肌肉力量訓(xùn)練第一頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五肌力訓(xùn)練（strengthtraining）設(shè)計不同的訓(xùn)練動作，藉由個人的體重、器械或其它設(shè)備為負荷，以增強肌力(MuscularStrength)、肌耐力(Muscular

Endurance)、爆發(fā)力(Power)為主要目標的訓(xùn)練方式第二頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五MuscularStrength抗阻產(chǎn)生的力MuscularEndurance肌肉持續(xù)收縮的時間長短反復(fù)收縮的次數(shù)多少Power快速發(fā)力力量與速度的結(jié)合肌力爆發(fā)力肌耐力肌肉性能第三頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五肌肉肥大的生理增生–

肌纖維數(shù)目增加？遺傳決定，訓(xùn)練不能改變毛細血管數(shù)目沒有絕對數(shù)目的增加休眠的毛細血管開放**肌原纖維數(shù)目和尺寸增加可逆

停止訓(xùn)練48小時第四頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五影響肌肉力量的因素肌肉的尺寸肌纖維的橫斷面積肌纖維的數(shù)目遺傳特性神經(jīng)肌肉效能肌纖維的募集率肌纖維的同步肌纖維的發(fā)動率第五頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五影響肌肉力量的因素年齡生物力學(xué)因素初長度肌腱的止點過度訓(xùn)練前牙買加選手奧蒂現(xiàn)斯洛文尼亞青春期力量開始增加最高峰處于20-25歲25歲以后呈每年1%遞減衰減的速度與運動有關(guān)運動可以延緩這種衰退19952006第六頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五力量訓(xùn)練的方法超負荷原則(OverloadPrinciple)只有用超出肌肉已經(jīng)適應(yīng)的阻力來訓(xùn)練肌肉才能發(fā)展肌力反之，只能維持肌力負荷的增加應(yīng)該遵循漸進原則第七頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五肌力級別與肌力訓(xùn)練方法肌力級別選用訓(xùn)練方法2輔助主動運動3主動抗部分重力運動主動抗重力運動抗輕微阻力4抗較大阻力5抗最大阻力第八頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五應(yīng)用FITT原則Frequency=daysperweek，頻率Intensity=amountofresistance，強度Time=numberofrepetitionsandsets，次數(shù)Type=strengthtrainingexercisesforallmajormusclegroups，類型第九頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五運動頻率美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會推薦每周2-3次理論依據(jù)：超量恢復(fù)避免過度訓(xùn)練第十頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五超量恢復(fù)（SuperCompensation）再次訓(xùn)練時間肌力第十一頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五強度RM(RepetitionMaximum)最大重復(fù)次數(shù)，常用1RM,6RM,10RM不同強度，不同訓(xùn)練效果30-40%RM-耐力45-65%RM-耐力-力量65-85%RM-肌肥大85-100%RM-最大力量65-80%RM-爆發(fā)力第十二頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五基于1RM的肌力訓(xùn)練

訓(xùn)練目標%1RM組數(shù)每組次數(shù)組間休息耐力30-404-6>3030s肌肥大65-854-86-1245-90s最大力量85-1003-51-53-5min速度65-803-63-63-5min第十三頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五訓(xùn)練周期訓(xùn)練初期（1-5w）肌力增長快速5w后肌力增長緩慢神經(jīng)肌肉適應(yīng)需6-10w時間抗阻訓(xùn)練的周期需8-10w第十四頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五力量訓(xùn)練的類型靜態(tài)訓(xùn)練等長訓(xùn)練（Isometricexercise）動態(tài)訓(xùn)練等張訓(xùn)練（Isotonicexercise）等速訓(xùn)練（Isokiniticexercise）第十五頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五等長訓(xùn)練增加關(guān)節(jié)特定角度的肌力，肌肉長度不變避開痛點或關(guān)節(jié)薄弱角度選擇性訓(xùn)練血壓增高，心血管意外風險注意呼吸廣泛應(yīng)用于早期康復(fù)TENS法則第十六頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五TENS法則1953，Hettinger,Muller提出等長訓(xùn)練方法“tens”是每次等長收縮持續(xù)10秒，休息10秒，重復(fù)10次收縮為一組訓(xùn)練，每次訓(xùn)練做10組訓(xùn)練第十七頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五漸進抗阻訓(xùn)練

Progressresistanceexercise,PRE最早由DeLorme于1945提出最常用的力量訓(xùn)練手段等張收縮（向心和離心）開鏈vs.閉鏈運動自由重量、機器、彈力帶第十八頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五開鏈vs.閉鏈

Closedvs.OpenChain第十九頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五自由重量vs.運動器械

FreeWeightsvs.ExerciseMachines自由重量啞鈴、杠鈴和舉重盤關(guān)節(jié)活動不受限制更多的當心，需要力量平衡和協(xié)調(diào)運動器械安全，操作簡單關(guān)節(jié)活動自由度受限第二十頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五彈力繩與彈力帶

SurgicalTubingorExerciseBand

便攜，易操作關(guān)節(jié)活動自由第二十一頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五常用抗阻訓(xùn)練方法之

DeLorme’smethod起源于1945基于10RM應(yīng)用于早期康復(fù)階段負荷遞增1set=1/210RMx10

2set=3/410RMx10

3set=

10RMx10當10RM增加至15RM時，再重新增重至10RM之重量

第二十二頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五常用抗阻訓(xùn)練方法之

Oxfordmethod使用于康復(fù)過程的各個階段基于10RM負荷遞減–

“regressiveload”與DeLorme’smethod相反1set=

10RMx10

2set=3/410RMx10

3set=1/210RMx10第二十三頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五常用抗阻訓(xùn)練方法之

DAPRE(DailyAdjustablePRE)Knight,197950%6RMX10reps75%6RMx6reps100%6RMxmaxrepspossible100%adjustedworkingweightxmaxreps第二十四頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五短暫最大收縮練習

briefmaximalexercise,BMERose,1957；范振華，1973,PRE+BME等張收縮與等長收縮配合，抗阻伸膝，維持10秒測定伸膝最大肌力，取其80%為負荷重量第一組：50%負荷重量，休息20秒第二組：75%負荷重量，休息20秒第三組：100%負荷重量，維持到疲勞為止若最后一次的維持時間超過10秒，可適當增加練習的負荷重量第二十五頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五等速訓(xùn)練晚期康復(fù)速度恒定，順應(yīng)性阻力FROM提供最大阻力作為運動員重新獲得功能性活動的標準同時訓(xùn)練主動肌和拮抗肌第二十六頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五等速訓(xùn)練IsokineticExercise第二十七頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五等速運動等速運動是指運動中，運動速度恒定而阻力（順應(yīng)性）可變。一旦運動速度設(shè)定，不管受試者用多大的力量，肢體的運動速度(角速度)保持不變，受試者的主觀用力只能使肌肉張力增加，力矩輸出增加，而不改變速度的一種運動。第二十八頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五歷史美國學(xué)者JamesPerrine(1960),Hislop(1967)提出Cybex1969、Biodex1985、KinCom1982、Lido1983“isokinetic”這一概念，于70年代被介紹到我國，當時曾被譯為“等動”．由于“isokinetic”是指肌肉收縮時肢體移動的角速度不變，故譯為“等速”更為合適。我國于80年代初開始引進這一技術(shù)，應(yīng)用在體育界，后逐漸推廣至運動醫(yī)學(xué)、康復(fù)醫(yī)學(xué)及骨科學(xué)第二十九頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五歷史1967USA，J.Perrine“speedcontrolledmachine”(CYBEXI)第三十頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五歷史1980，CYBEXII第三十一頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五第三十二頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五歷史Boidexsystem1，2第三十三頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五歷史Boidexsystem3，4第三十四頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五KinCom第三十五頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五LidoActive第三十六頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五等速運動特點兼有等張和等長運動的特點須用專門的等速測力計進行肌肉在整個關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)始終承受最大阻力肌肉收縮較小時，阻力也相應(yīng)減小，安全性好?？筛鶕?jù)需要提供不同速度的訓(xùn)練一次訓(xùn)練即可完成對主動肌和拮抗肌的訓(xùn)練向心/離心的方式進行針對性訓(xùn)練第三十七頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五等速訓(xùn)練等速訓(xùn)練方案三要素運動速度（角速度0°/s~300°/s）低速60°/s以下中速60°/s~180°/s高速180°/s~300°/s運動強度運動幅度第三十八頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五運動速度角速度（0°/s~300°/s）低速60°/s以下中速60°/s~180°/s高速180°/s~300°/s速度與力矩關(guān)系速度譜練習方案（velocityspectrumrehabilitationprogram,VSRP）第三十九頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五速度譜練習方案60°／s、90°／s、120°／s、150°／s、180°／s、180°／s、150°/s、120°／s、90°／s、60°為1組每組10次的運動，共作100次運動每組間休息30s，一個VSRP之后休息3min每次訓(xùn)練可酌情進行1～3個VSRP每周練習2~3次第四十頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五運動強度肌肉收縮的強度以占最大收縮時肌力的百分比來計算可以通過顯示屏上的柱形圖顯示進行隨意調(diào)控80%最大肌力以上為最大收縮練習（maximalexercise），80%以下為次大收縮練習（submaximalexercise），后者又以30%最大收縮為界，劃分為輕度及中度次大收縮練習第四十一頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五運動幅度等速練習一般以大幅度或全關(guān)節(jié)活動度（FROM）進行短弧等速練習（shortarcisokineticexercise，SAI）痛點兩側(cè)無痛區(qū)域進行短弧等速練習關(guān)節(jié)韌帶損傷早期愈合，在限定的ROM內(nèi)進行等速練習第四十二頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五運動幅度膝內(nèi)側(cè)副韌帶屈曲為20°～60°，外側(cè)副韌帶為20°～130°，前叉韌帶為20°～80°，后叉韌帶為20°～100°膝屈曲20°～60°，為各種韌帶損傷時共同的安全練習范圍第四十三頁，共四十八頁，編輯于2023年，星期五特殊的肌力訓(xùn)練技術(shù)中心穩(wěn)定(CoreStabilization)本體感覺神經(jīng)肌肉促進技術(shù)PNF(ProprioceptiveneuromuscularFacilitation)第四十四頁，共四十八頁，編輯于