各類水果的血糖生成指數(shù)編輯本段什么是食物血糖生成指數(shù)食物血糖生成指數(shù)(glycemicindex,glycaemicindex,GI被用來衡量食物中碳水化合物對(duì)血糖濃度的影響。此概念由Dr.DavidJ.Jenkins和他的同事在多倫多大學(xué)研究何種食物最適合糖尿病人時(shí)提出。高GI的食物，進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高，也就是血糖升的;低GI食物，在胃腸中停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低、下降速度也慢，簡(jiǎn)單說就是血糖比較低。因此，用食物血糖生成指數(shù)，合理安排膳食，對(duì)于調(diào)節(jié)和控制血糖生成指數(shù)人體血糖大有好處。一般來說只要一半的食物從高血糖生成指數(shù)替換成低血糖生成指數(shù)，就能獲得顯著改善血糖的效果。當(dāng)血糖生成指數(shù)在55以下時(shí)，可認(rèn)為該食物為低GI食;當(dāng)血糖生成指數(shù)在55,75之間時(shí)，該食物為中等GI食;當(dāng)血糖生成指數(shù)在75以上時(shí)，該食物為高GI食物。糖尿病飲食療法的血糖生成指數(shù)編輯本段新概:食物血糖生成指數(shù)不要把糖尿病的飲食治療看得有多難，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度看來，只要懂得科學(xué)搭配和食物生成營(yíng)養(yǎng)原理，有時(shí)候“懶”一點(diǎn)更容易降低食物的血糖生成———比如粗糧不要細(xì)作、蔬菜不要切、豆類整粒吃不要磨碎??這些飲食習(xí)慣上的“小竅門”都能大大減少身體降低血糖的生成。其實(shí)歸根到底，它們都牽涉到糖尿病飲食治療領(lǐng)域新近引入的一個(gè)概念:“食物血糖生成指數(shù)”。編輯本段豆類、乳類屬低血糖生成食物眾所周知，飲食治療是糖尿病最基本、最重要的治療方法之一，合理的飲食可有效控制糖尿病。過去，我們一直沿用食物交換法指導(dǎo)糖尿病人如何選擇食物，很多醫(yī)生和糖尿病患者對(duì)此又有一定認(rèn)識(shí)，這種經(jīng)典方法在糖控制方面曾發(fā)揮了重要作用，然而僅注意到化學(xué)上的碳水化合物和能量相當(dāng)，沒考慮等量碳水化合物的不同類型以及其它食物成分對(duì)血糖的影響，尤其是交換表沒有反映出不同食物在血糖反應(yīng)方面的差異。研究表明，即使含等量碳水化合物的食物，導(dǎo)致人體的血糖反應(yīng)也不相同，因此，專家提出“食物血糖生成指數(shù)”的概念，以幫助糖尿病患者更有效地控制飲食，它比食物交換法更實(shí)用，更有效。目前，世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織都向人們尤其是糖尿病患者推薦，參照食物血糖生成指數(shù)表，合理選擇食物，控制飲食，并建議在食物標(biāo)簽上注明總碳水化合物含量及食物血糖生成指數(shù)值。何謂“食物血糖生成指數(shù)”,其實(shí)它是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)，它是指含50克碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖或白面包在一定時(shí)間內(nèi)(一般為2小時(shí))體內(nèi)血糖反應(yīng)水平百分比值，它是一個(gè)比較而言的數(shù)值，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。一般而言，食物血糖生成指數(shù)>70為高食物血糖生成指數(shù)食物，它們進(jìn)入胃腸后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高;食物血糖生成指數(shù)<55為低食物血糖生成指數(shù)食物，它們?cè)谖改c中停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低，下降速度慢。具體而言，通常豆類、乳類總是低或較低血糖生成指數(shù)的食物，而谷類、薯類、水果常因品種和加工方式不同而引起血糖生成指數(shù)的變化，特別是令其中的膳食纖維的含量發(fā)生變化。蔬菜肯定是低食物血糖生成指數(shù)的，特別是葉和莖類蔬菜，因?yàn)樘妓衔锏暮坎怀^6%，而且富含膳食纖維，所以對(duì)血糖影響小。其實(shí)哪一類的食品都有低或高食物血糖生成指數(shù)的不同品種，主要的區(qū)別在于碳水化合物的含量以及食物加工、品牌以及配方的不同，單從種類上說屬高、屬低是困難的。編輯本段粥煮的時(shí)間越長(zhǎng)血糖指數(shù)越高同時(shí)，食物血糖生成指數(shù)還會(huì)受多方面因素影響，如受食物中碳水化合物的類型、結(jié)構(gòu)、食物的化學(xué)成分和含量以及食物的物理狀況和加工制作過程的影響等，如果忽視這些不同，將很難控制血糖平穩(wěn)。首先在食物的烹調(diào)加工過程中，會(huì)對(duì)血糖生成指數(shù)產(chǎn)生影響。如“淀粉糊化程度”———在加工過程中，淀粉顆粒在水和熱的作用下，有不同程度的膨脹，有些淀粉顆粒甚至破裂并分解，變得很容易消化，如煮粥時(shí)間越長(zhǎng)，血糖生成指數(shù)越高，對(duì)血糖影響越大。又如“顆粒大小”也會(huì)對(duì)其產(chǎn)生影響———食物顆粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指數(shù)也越高，故食物不宜太精細(xì)。其次，食物的成分也會(huì)對(duì)血糖有影響。如豆類食品難消化，血糖生成指數(shù)低;面粉易消化，故食物血糖生成指數(shù)高。而可溶性粘性纖維由于增加了腸道內(nèi)容物的粘性，從而降低了淀粉和消化酶的相互作用，如燕麥、豆類等含有大量粘性纖維，都是低食物血糖生成指數(shù)食物。另外血糖生成指數(shù)，脂肪和蛋白質(zhì)的增多，可以降低胃排空及小腸中食物的消化率，所以，高脂肪食物比等量低脂肪食物具有相對(duì)低的血糖生成指數(shù)，但是應(yīng)記住，任何類型脂肪食物不管它的食物血糖生成指數(shù)高低，都應(yīng)該在限量范圍內(nèi)使用。另一方面，由于隨著碳水化合物攝入量的增加，人體內(nèi)的胰島素反應(yīng)會(huì)隨著碳水化合物攝入量增高而增高，血糖不會(huì)無限制地增加，長(zhǎng)期高胰島素反應(yīng)加重胰腺負(fù)擔(dān)，易引發(fā)胰島素抵抗型糖尿病。因此，食用含高碳水化合物飲食時(shí)，選擇低食物血糖生成指數(shù)食物對(duì)降低胰島素分泌相當(dāng)重要。此外，酸能延緩食物的胃排空率，延長(zhǎng)進(jìn)入小腸的時(shí)間，故可以降血糖，在各類型的醋中發(fā)現(xiàn)紅曲醋最好，同時(shí)檸檬汁的作用也不可忽視。編輯本段小竅門自制低“血糖生成指數(shù)”食物1、“粗”糧不要細(xì)作從食物血糖生成指數(shù)的概念出發(fā)，控制糧食碾磨的精細(xì)程度非常關(guān)鍵。以面包為例，白面包食物血糖生成指數(shù)為70,但摻入75%~80%大麥粒的面包為34,所以，提倡用粗制粉或帶碎谷粒制成的面包代替精白面包。2、簡(jiǎn)單就好在廚房要“懶”點(diǎn)，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣，一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧愿多嚼幾下，腸道多運(yùn)動(dòng)，對(duì)血糖控制有利。3、多吃膳食纖維可溶性膳食纖維有許多種，日?？芍苯淤I到的有魔芋。另外，多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等。木耳、菇類也是較好來源。4、增加主食中的蛋白質(zhì)如一般的小麥面條食物血糖生成指數(shù)為81.6,強(qiáng)化蛋白質(zhì)的意大利細(xì)面條食物血糖生成指數(shù)為37,加雞蛋的小麥扁面條為55。典型的意大利通心粉用含蛋白質(zhì)高的硬粒小麥顆粒粉制成，食物血糖生成指數(shù)僅46。餃子是北方常用食物，蛋白質(zhì)、纖維都高，也是低食物血糖生成指數(shù)食品。5、急火煮，少加水食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對(duì)食物血糖生成指數(shù)都有影響。因此，除非營(yíng)養(yǎng)治療的特殊需要外，谷類煮熟必需經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間高溫。因此加工時(shí)間越長(zhǎng)，溫度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指數(shù)也越高。6、吃點(diǎn)醋食物經(jīng)發(fā)酵后產(chǎn)生酸性物質(zhì)，可使整個(gè)膳食的食物血糖生成指數(shù)降低。在副食中加醋或檸檬汁是簡(jiǎn)便易行的方法。7、高低搭配高、中食物血糖生成指數(shù)的食物與低食物血糖生成指數(shù)的食物一起，可以制作一個(gè)中食物血糖生成指數(shù)膳食。而高與高在一起當(dāng)然就只能是高了。迅速發(fā)展的醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)與疾病預(yù)防、治療密切相關(guān)。隨著現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的發(fā)展與普及，它對(duì)人們健康的影響日益顯著。有關(guān)低血糖生成指數(shù)膳食的設(shè)計(jì)，避免膳食誤區(qū)的知識(shí)是系統(tǒng)、全面的知識(shí)。讀者可以到營(yíng)養(yǎng)咨詢門診就診，以便營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師有針對(duì)性地為您提供個(gè)性化的營(yíng)養(yǎng)膳食指導(dǎo)。編輯本段血糖生成指數(shù)概念的提出營(yíng)養(yǎng)學(xué)家曾經(jīng)認(rèn)為,各種淀粉進(jìn)入消化系統(tǒng)后,會(huì)在消化酶的作用下,以大致相同的速度消化分解為葡萄糖。所以,所有含淀粉食品對(duì)餐后血糖的影響相似。但上世紀(jì)70年代,美國(guó)斯坦福醫(yī)學(xué)院瑞文發(fā)現(xiàn),食物的物理性質(zhì)和狀態(tài)對(duì)淀粉分解速度影響很大。由于不同食物進(jìn)入胃腸道后消化吸收程度不一致,因此即使含等量碳水化合物的食物,對(duì)人體血糖水平的影響也不同。為了區(qū)分不同碳水化合物引起的不同血糖應(yīng)答,1981年Jenkins等提出了GI的概念,用來衡量某種食物或膳食組成對(duì)血糖濃度影響的程度。GI是指含50g碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖在一定時(shí)間(一般為2小時(shí))體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值,反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常葡萄糖的GI值被定為100。GI值的計(jì)算公式如下:食物餐后2小時(shí)血漿葡萄糖曲線下總面積-----------------------------------------等量葡萄糖餐后2小時(shí)血漿葡萄糖曲線下總面積含有相同數(shù)量碳水化合物的不同食物,其消化吸收率和引起的血糖應(yīng)答不同,GI概念的提出引發(fā)了人們對(duì)碳水化合物“質(zhì)”的思考。碳水化合物的“量”和“質(zhì)”會(huì)同時(shí)影響人體內(nèi)的血糖水平,而食物中碳水化合物的“質(zhì)”取決于GI的高低。一般而言,GI>70的食物為高GI食物,<55為低GI食物,55~70為中GI食物。低GI食物在胃腸停留時(shí)間長(zhǎng),吸收率低,葡萄糖釋放緩慢,進(jìn)入血液后的峰值低,下降速度慢。高GI食物消化快,吸收率高,葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高。編輯本段血糖生成指數(shù)與糖尿病現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為,GI是一個(gè)比糖類的化學(xué)分類更有用的營(yíng)養(yǎng)學(xué)概念,揭示了食物和健康之間的新關(guān)系。研究結(jié)果表明,GI與2型糖尿病的發(fā)生發(fā)展有一定關(guān)系。長(zhǎng)期高GI飲食可使機(jī)體對(duì)胰島素需求增加,增加糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示,用高GI飼料喂養(yǎng)的小鼠比用低GI飼料喂養(yǎng)的小鼠更早產(chǎn)生胰島素抵抗。美國(guó)護(hù)士健康研究對(duì)65173名女性隨訪6年,結(jié)果顯示,在校正了年齡、體質(zhì)指數(shù)、運(yùn)動(dòng)量、能量和谷類纖維攝入量后,2型糖尿病發(fā)生危險(xiǎn)隨膳食GI的增加而增高,GI增加15單位和20單位時(shí),2型糖尿病的相對(duì)危險(xiǎn)分別為1.37(95%可信區(qū)間為1.09~1.71)和1.47(95%可信區(qū)間為1.16~1.86)。衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究對(duì)42759名正常人的飲食狀況隨訪6年,統(tǒng)計(jì)分析顯示食物GI與糖尿病發(fā)病危險(xiǎn)呈正相關(guān),其結(jié)果與護(hù)士健康研究結(jié)果相似。研究表明,攝入低GI食物餐后血糖峰值低,有利于血糖控制。Heilbronn等對(duì)45例超重的2型糖尿病患者進(jìn)行為期12周的飲食干預(yù),結(jié)果發(fā)現(xiàn)與高GI飲食相比,低GI飲食可改善空腹血糖和糖化血紅蛋白(HbA1c)水平。Wolever等對(duì)34例糖耐量受損(IGT)患者進(jìn)行為期4個(gè)月的飲食干預(yù)結(jié)果與此相似。Miller等對(duì)1988-2002年間14項(xiàng)糖尿病飲食控制試驗(yàn)進(jìn)行分析顯示,與高GI飲食相比,低GI飲食使HbA1c絕對(duì)值降低了0.43%,相對(duì)值平均降低了7.4%。編輯本段合理利用血糖生成指數(shù)合理利用血糖生成指數(shù)科學(xué)指導(dǎo)糖尿病患者飲食世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織建議:參照食物GI值表,合理選擇食物,控制飲食,并建議在食物標(biāo)簽上注明其總碳水化合物含量及GI值。2007年頒布的《IDF餐后血糖管理指南》也指出,使用GI值來評(píng)價(jià)飲食的餐后血糖負(fù)荷。高GI食物與2型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病發(fā)病率增高獨(dú)立相關(guān)。低GI飲食在人體內(nèi)消化和吸收更為緩慢,有益于控制餐后血糖和減少心血管危險(xiǎn)因素?？茖W(xué)指導(dǎo)糖尿病患者飲食,首先應(yīng)選擇低GI和中GI的食物。糖尿病患者盡量不用或少用單糖和雙糖類,嚴(yán)格限制純糖食品、甜點(diǎn)等。其次,要合理搭配食物。選擇高GI食物時(shí),可以搭配低GI食物混合食用,如粗雜糧的GI值較低,但適口性較差,細(xì)糧CI值較高,粗細(xì)糧搭配,既可以改善口感,又可以降低GI。第三,選擇科學(xué)的加工與烹調(diào)方法。糧食在精加工過程中,不僅會(huì)損失一些營(yíng)養(yǎng)素,同時(shí)由于研磨顆粒變細(xì),更利于吸收,GI值也增高,如糙米飯GI值為70,精米飯GI值為83.2。另外,α糖苷酶抑制劑等能通過抑制碳水化合物在小腸上部的分解,對(duì)于以碳水化合物為主的中國(guó)飲食結(jié)構(gòu)來說,可以直接降低食物GI值。目前,許多糖尿病患者的飲食尚存在誤區(qū):認(rèn)為碳水化合物升糖速度快而過于嚴(yán)格限制主食,并過多食用高蛋白質(zhì)及高脂肪食物。這種做法只注意到即時(shí)血糖效應(yīng),而忽略了總能量、脂肪攝入量增加的長(zhǎng)期危害。要糾正這種認(rèn)識(shí),醫(yī)生不僅應(yīng)向患者解釋三大營(yíng)養(yǎng)素合理比例,更應(yīng)告知如何克服碳水化合物相對(duì)GI值較高的缺點(diǎn),引導(dǎo)患者合理選擇GI值相對(duì)較低的碳水化合物類食物,使糖尿病患者將食物的GI值作為選擇富含碳水化合物類食物的參考依據(jù)之一。在目前的診療模式中,住院糖尿病患者有醫(yī)生、護(hù)士以及營(yíng)養(yǎng)師的全面指導(dǎo)和監(jiān)護(hù),基本可以獲得較好的飲食管理,通常也可以通過住院過程學(xué)習(xí)到全面的飲食控制常識(shí)。但對(duì)于門診患者,由于時(shí)間有限,醫(yī)生無法向患者仔細(xì)介紹飲食管理技巧,這也是患者在飲食中存在種種誤區(qū)的原因。近年來,國(guó)內(nèi)外有研究表明,用GI教育糖尿病患者比標(biāo)準(zhǔn)膳食指導(dǎo)和食物交換份法更易被理解和接受,對(duì)于長(zhǎng)期維持血糖水平有較好的作用。一些國(guó)家的糖尿病學(xué)會(huì)建議,在糖尿病飲食治療方面應(yīng)考慮食物的GI值,并已被用來教育患者。許多的營(yíng)養(yǎng)學(xué)教科書以及《2007年中國(guó)居民膳食指南》中都有關(guān)于GI的論述和數(shù)據(jù),為GI的廣泛應(yīng)用提供了參考工具,對(duì)糖尿病患者的營(yíng)養(yǎng)教育和指導(dǎo)飲食具有重要意義。編輯本段影響GI的因素理論上,影響GI的因素非常多,主要有以下幾方面:1.食物中碳水化合物的類型。簡(jiǎn)單的說,單糖是直接吸收的,GI值高于多糖。支鏈淀粉比直鏈淀粉消化快,GI值較高。2.食物中其他成分含量的影響。食物中的其他成分如脂肪和蛋白質(zhì)含量能延緩食物的吸收速率,從而降低GI。但需注意的是,脂肪比例的增高可增加熱量攝入,增加動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn),蛋白質(zhì)比例的增高則增加腎臟負(fù)擔(dān),因此應(yīng)按比例進(jìn)行限制。增加食物中膳食纖維的含量則不僅有利于降低GI,還有改善腸道菌群等作用。3.食物的形狀和特征。較大顆粒的食物需經(jīng)咀嚼和胃的機(jī)械磨碎過程,延長(zhǎng)了消化和吸收的時(shí)間,血糖反應(yīng)是緩慢、溫和的形式。4.食物的加工烹飪方法。不同的加工烹飪流程、方法會(huì)影響食物的消化率。一般來說,加工越細(xì)的食物,越容易被吸收,升糖作用也越大。另外,烹調(diào)的方法也很重要,同樣的原料烹調(diào)時(shí)間越長(zhǎng),食物的GI也越高。編輯本段常見食物血糖生成指數(shù)糖類:葡萄糖100.、綿白糖83.、蔗糖、方糖65.、麥芽糖105.、蜂蜜73.、膠質(zhì)軟糖80.、巧克力49.0谷類及制:面條(小麥粉，)81.、面(全麥粉，)37.、面(小麥粉，干，扁粗)46.、面(強(qiáng)化蛋白質(zhì)，細(xì)，)27.、饅頭(富強(qiáng))88.、烙餅79.、油條74.、大米(普通)69.、大米飯83.、糙米飯70.、黑米飯55.、糯米飯、87.、大米糯米粥65.、黑米粥42.、玉米(甜，)55.、玉米面(粗粉)50.、玉米(市售)78.、小(煮飯)71.、小米粥61.、蕎麥面條59.、蕎麥面饅頭66.7薯類、淀粉及制:馬鈴薯62.、馬鈴(煮)66.、馬鈴(烤)60.、馬鈴(蒸)65.、馬鈴薯泥73.、馬鈴薯(油炸)60.、馬鈴薯粉條13.、甘(紅，)76.、炸薯?xiàng)l60.、藕粉32.6豆類及制:黃豆(浸泡，)18.、豆(燉)31.、豆腐(凍)22.、豆腐干23.、綠豆27.、蠶(五香)16.、扁豆38.、青刀豆39.、黑豆42.、四季豆27.、利馬豆(棉豆)31.、鷹嘴豆33.0蔬菜:甜菜64.0、胡蘿卜71.0、南瓜75.0、山藥51.0、雪魔芋17.0、芋頭(蒸)47.7、蘆筍、綠菜花、菜花、芹菜、黃瓜、茄子、鮮青豆、萵筍、生菜、青椒、西紅柿、菠菜均<15.0水果類及制品:蘋果、梨36.0、桃28.0、杏干31.0、李子24.0、櫻桃22.0、葡萄43.0、葡萄(淡黃色，小，無核)56.0、葡萄干64.0、獼猴桃52.0、柑43.0、柚25.0、菠蘿66.0、芒果55.0、香蕉52.0、香蕉(生)30.0、芭蕉53.0、西瓜72.0、巴婆果58.0乳及乳制品:牛奶27.6、牛奶(加糖和巧克力)34.0、全脂牛奶27.0、脫脂牛奶32.0、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26.0、老年奶粉40.8、酸奶(加糖)48.0、豆奶19.0、酸乳酪(普通)36.0方便食品:白面包87.9、面包(全麥粉)69.0、面包(70%,80%大麥粒)34.0、面包(45%,50%燕麥麩)47.0、面包(混合谷物)45.0、棍子面包90.0、梳打餅干72.0、酥皮糕點(diǎn)59.0、爆玉米花55.0混合膳食:饅頭+芹菜炒雞蛋48.6、餅+雞蛋炒木耳48.4、餃子(三鮮)28.0、包子(芹菜豬肉)39.1、牛肉面88.6、米飯+魚37.0、米飯+紅燒豬肉73.3、豬肉燉粉條16.7、西紅柿湯38.0、二合面窩頭64.9一、何為食物血糖生成指數(shù)食物血糖生成指數(shù)是指一種食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。高血糖生成指數(shù)的食物，進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高，也就是血糖升的高;低血糖生成指數(shù)的食物，在胃腸中停留時(shí)間長(zhǎng)，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低、下降速度也慢，簡(jiǎn)單說就是血糖比較低。食物血糖生成指數(shù)主要受三方面因素影響:1)(食物類別食物血糖生成指數(shù)依食物種類不同而有所差異，如蔬菜、豆類、肉類、奶類的血糖生成指數(shù)較低。而精制糖類、谷類、少數(shù)水果血糖生成指數(shù)較高。2)(食物加工方式食物加工方式也能影響血糖。比如同樣是淀粉，粗制大米要比磨得精白的大米血糖生成指數(shù)低，蒸米飯要比煮得又稀又爛的米粥血糖生成指數(shù)低，凍豆腐比鮮豆腐血糖生成指數(shù)低等。3)(食物成分與膳食搭配如果食物中不易消化的成分多，血糖生成指數(shù)值就會(huì)降低。如全麥面包、全谷類早餐要比白面包和精制谷物血糖生成指數(shù)低，單獨(dú)食用面條、稀飯時(shí)血糖生成指數(shù)值高，若同時(shí)與蔬菜食用則會(huì)降低較多。二、食物血糖生成指數(shù)的用途1)、指導(dǎo)糖尿病患者選擇食物。2)、適當(dāng)控制體重研究表明，低熱量食物可以較長(zhǎng)時(shí)間地維持飽腹感，減少飽餓感，使能量持續(xù)而緩慢地釋放，并改善腸道運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)糞便和腸道毒素排出，對(duì)控制肥胖、調(diào)節(jié)血脂、減少便秘都有令人滿意的作用。3)、控制慢性病發(fā)病率目前糖尿病、心腦血管病等慢性病發(fā)病率愛年增高。通過長(zhǎng)期合理地選擇食物，控制血糖生成指數(shù)值，可以減少慢性病的發(fā)生。三、運(yùn)用生糖指數(shù)的三個(gè)誤區(qū)1、低“指數(shù)”食物多多益:按“指數(shù)”選擇食物的前提是平衡膳食，而不能因?yàn)榈汀爸笖?shù)”食物好而不加限制。否則很可能造成飲食控制失衡。:很多人一味追求飲食控制，總熱量攝入低于正常需要量。因此對(duì)大多數(shù)糖尿病患者來說首先應(yīng)解決如何做到平衡膳食，合理安排飲食。2、“指數(shù)”越低的食物越好:應(yīng)該說，不同類食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值沒有可比性，因此不能說血糖生成指數(shù)為18的大豆比血糖生成指數(shù)為40.8的老年奶粉好。選擇食物的關(guān)健是平衡膳食、食物多樣化，如果認(rèn)為“指數(shù)”越低越好，并主要食用少數(shù)幾類食物，結(jié)果必然會(huì)導(dǎo)致食物單一化，對(duì)人體健康不利。事實(shí)上，不同食物混合進(jìn)食后對(duì)血糖的影響也不同，而食物血糖生成指數(shù)表所列數(shù)據(jù)不能體現(xiàn)各種食物搭配的結(jié)果。因此在選用不同種類食物安排飲食時(shí)，若特別喜歡食用某些高指數(shù)食物，此時(shí)要搭配食用低指數(shù)食物，這樣既達(dá)到食物多樣化的目的，又有效控制血糖。3、低“指數(shù)”食物能減肥:低“指數(shù)”食物不是減肥食品，但因其含有較多的膳食纖維，食用后可產(chǎn)生飽腹感，并促進(jìn)排便，因此有一定的保健作用。真正達(dá)到減肥目的，關(guān)鍵是要控制攝入的總熱量。正常人在維持體重相對(duì)恒定的情況下，并不需要刻意選用低指數(shù)食物。四、食物血糖生成指數(shù)表GI為食物血糖生成指數(shù)(單位%)，其值越高，則這種食物升高血糖的效應(yīng)越強(qiáng)，反之亦然～混合膳食1、豬肉燉粉條16.72、餃子(三鮮)28.0米飯，菜3、米飯，魚37.04、米飯，芹菜，豬肉57.15、米飯，蒜苗57.96、米飯，蒜苗，雞蛋67.17、米飯，豬肉73.38、硬質(zhì)小麥粉肉餡餛飩39.09、包子(芹菜豬肉)39.1饅頭，菜10、饅頭，芹菜炒雞蛋48.611、饅頭，醬牛肉49.412、饅頭，黃油68.013、餅，雞蛋炒木耳52.214、玉米粉，人造黃油69.015、牛肉面88.6谷類雜糧大麥16、大麥粒(煮)25.017、大麥粉(煮)66.018、整粒黑麥(煮)34.019、整粒小麥(煮)蕎麥41.020、蕎麥方便面53.221、蕎麥(煮)54.022、蕎麥面條59.323、蕎麥面饅頭66.7玉米24、甜玉米55.025、(粗磨)玉米粉(煮)68.026、二合面窩頭64.9米飯27、黑米42.3大米(即食大米)28、即食大(煮1分鐘)46.02、即食大米(煮6分鐘)87.0半熟大米30、含支鏈淀粉低的半熟大米(煮，粘米類)50.031、含支鏈淀粉低的半熟大米(煮)白大米87.032、含支鏈淀粉高的白大米(煮，粘米類)59.033、含支鏈淀粉低的白大米88.034、大米飯88.035、小米(煮)71.036、糙米(煮)87.037、糯米飯87.0谷類食物,面條意大利式細(xì)面條(通心面粉，實(shí)心，1.5,2.8mm粗)38、強(qiáng)化蛋白質(zhì)的意大利式細(xì)面條27.039、意大利式全麥粉細(xì)面條37.040、白的意大利式細(xì)面條(煮15-20分鐘)41.041、意大利式硬質(zhì)小麥細(xì)面條(煮12,20分鐘)55.042、線面條(通心面粉，實(shí)心，約1.5mm)35.043、通心面(管狀、空心、約6.35mm粗)(煮5分鐘)45.0硬質(zhì)小麥扁面條44、粗的硬質(zhì)小麥扁面條46.04、加雞蛋的硬質(zhì)小麥扁面條49.04、細(xì)的硬質(zhì)小麥扁面條55.04、面(一般的小麥面)81.6谷類食,面包大麥面包48、75,,80大麥粒面包34.04、50大麥粒面包46.05、80,,100大麥粉面包66.05、混合谷物面包45.0小麥面包52、含有水果干的小麥面包47.053、50,,80,碎小麥粒面包52.054、粗面粉面包64.055、漢堡包(加拿大)61.056、新月形面包(加拿大)67.057、白高纖維小麥面包68.058、全麥粉面包69.059、白小麥面面包70.060、去面筋的小麥面包90.061、法國(guó)棍子面包95.062、白小麥面包105.8燕麥麩面包63、45,,50,燕麥麩面包47.064、80,燕麥粒面包45.0黑麥面包65、黑麥粒面包50.066、黑麥粉面包65.0谷類食物,熟食早餐67、稻麩19.068、全麥維(家樂氏)42.069、燕麥麩55.070、小麥片69.0玉米片71、玉米片73.072、高纖維玉米片74.073、玉米片84.074、可可米(家樂氏)77.075、卜卜米(家樂氏)88.0粥76、玉米面粥50.977、玉米糝粥51.878、黑五類57.979、小米粥61.580、大米糯米粥65.381、大米粥69.482、即食羹69.483、桂格燕麥片83.0面點(diǎn)84、爆玉米花55.085、酥皮糕點(diǎn)59.086、比薩餅(含乳酪，加拿大)60.087、蒸粗麥粉65.088、油條74.989、烙餅79.690、白小麥面饅頭88.1谷類食物,豆類大豆91、大豆罐頭14.092、大豆18.0蠶豆93、五香蠶豆16.994、蠶豆79.0扁豆95、扁豆18.596、扁豆38.0豆腐97、凍豆腐22.398、豆腐干23.799、燉鮮豆腐31.9小扁豆100、紅小扁豆26.0101、綠小扁豆30.0102、小扁豆湯罐頭(加拿大)44.0103、綠扁豆罐頭(加拿大)52.0四季豆104、四季豆27.0105、高壓處理的四季豆34.0106、四季豆罐頭(加拿大)52.0綠豆107、綠豆30.0108、綠豆掛面31.0利馬豆109、利馬豆，5克蔗糖30.0110、利馬豆(棉豆)31.0111、利馬豆，10克蔗糖31.0112、冷凍嫩利馬豆(加拿大)32.0113、利馬豆，15克蔗糖54.0114、粉絲湯31.6115、干黃豌豆(煮，加拿大)32.0116、裂莢的老豌豆湯(加拿大)60.0117、嫩豌豆湯罐頭(加拿大)66.0118、鷹嘴豆33.0119、咖喱鷹嘴豆罐頭(加拿大)41.0120、鷹嘴豆罐頭(加拿大)42.0青刀豆121、青刀豆(加拿大)39.0122、青刀豆罐頭45.0123、黑眼豆42.0124、羅馬諾豆46.0125、黑豆湯(加拿大)64.0126、黃豆掛面66.6根莖類食品土豆127、土豆粉條13.6128、甜土豆(白薯、甘薯、紅薯)54.0白土豆129、煮的白土豆56.0130、烤的白土豆60.0131、蒸的白土豆65.0132、白土豆泥70.0133、油炸土豆片60.3134、用微波爐烤的白土豆82.0135、鮮土豆62.0136、煮土豆66.4137、土豆泥73.0138、馬鈴薯(土豆)方便食品83.0139、無油脂燒烤土豆85.0140、雪魔芋17.0141、藕粉32.6142、苕粉34.5143、蒸芋頭47.9144、山藥51.