羽毛球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練研究獲獎(jiǎng)科研報(bào)告關(guān)鍵詞：羽毛球;專項(xiàng)力量;專項(xiàng)訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一，力量是運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，也是獲取運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基本保障，羽毛球項(xiàng)目也需要運(yùn)動(dòng)員具備較好的力量素質(zhì)，特別是快速力量以及爆發(fā)力，因此羽毛球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練尤為重要，增強(qiáng)專項(xiàng)力量水平將有助于運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上的整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力。

1羽毛球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的原則

1.1全面發(fā)展原則

羽毛球是全身性的運(yùn)動(dòng)，技術(shù)動(dòng)作需要上下肢和軀干的共同參與，因此，力量練習(xí)過(guò)程中應(yīng)全面發(fā)展，避免單一肌肉過(guò)度練習(xí)。

1.2循序漸進(jìn)原則

進(jìn)行肌肉練習(xí)時(shí)，應(yīng)從重量或難度較輕的動(dòng)作開始，逐步增加重量或難度，避免重量或難度選擇不當(dāng)，引起損傷。

1.3適度訓(xùn)練原則

力量訓(xùn)練應(yīng)安排在自己精力較旺盛或有精力的情況下進(jìn)行，相反，不僅訓(xùn)練效果不佳，還容易帶來(lái)?yè)p傷，這樣便得不償失。同時(shí)，練習(xí)與練習(xí)之間應(yīng)有間歇，間歇時(shí)間45秒至90秒。

1.4長(zhǎng)期訓(xùn)練原則

進(jìn)行力量訓(xùn)練過(guò)程中，每周鍛煉2至3次，隔天或隔兩天鍛煉。每個(gè)練習(xí)10至15次、2至5組為宜。

2上肢力量訓(xùn)練方法

2.1手指力量的練習(xí)

初級(jí)水平的選手一般很難使用到手指的力量，這需要在很放松的狀態(tài)下，只是在擊球的瞬間才緊握球拍，才可以發(fā)揮手指的力量。

而網(wǎng)前球尤其需要手指的力量，因?yàn)樵绞蔷?xì)的動(dòng)作，就越需要極小的動(dòng)作和細(xì)微的發(fā)力。

練習(xí)手指力量一般是使用握力計(jì)，平時(shí)自己空手頻繁做手指快速抓握的動(dòng)作也可以達(dá)到目的，關(guān)鍵在于堅(jiān)持練習(xí)。

2.1.1握力練習(xí)

半蹲，一手扶膝一手緊握重物;

手心向下，用力將重物緊緊握在手中;

保持用力狀態(tài)15至30秒，換另一側(cè)進(jìn)行，重復(fù)2至5組。

2.2前臂肌群力量的練習(xí)

比較容易實(shí)現(xiàn)的方法有兩個(gè)，一個(gè)是揮重拍，一個(gè)是利用器械。

揮重拍就是在平時(shí)揮動(dòng)比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如網(wǎng)球拍和壁球拍。

利用器械就是用杠鈴或者啞鈴來(lái)練習(xí)，即手握杠鈴或啞鈴，手腕反復(fù)屈伸。

練習(xí)過(guò)程中需要注意，動(dòng)作快速是鍛煉手腕的爆發(fā)力，而動(dòng)作較慢就起不到鍛煉爆發(fā)力的作用，但可以鍛煉手腕的肌肉，對(duì)于腕傷的治療很有幫助。

2.2.1屈腕練習(xí)

跪姿，手腕放在凳子的邊緣;

手心向上，手握重物;

小臂不動(dòng)，用力將手腕緩慢向上彎曲，將重物抬高，再緩慢落下。

2.2.2伸腕練習(xí)

手腕放在凳子的邊緣;

手心向下，手握重物;

臂不動(dòng)，用力將手腕緩慢向上彎曲，將重物抬高，再緩慢落下。

2.3上臂肌群力量的練習(xí)

器械練習(xí)是最好的辦法，利用啞鈴和杠鈴，即手握杠鈴或啞鈴，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，放下和舉起手中重物。

在動(dòng)作上要注意，保持手腕與前臂成一條直線，不用力，這樣才可以鍛煉到前臂而非手腕。

同樣的，動(dòng)作速度快是鍛煉爆發(fā)力，放慢動(dòng)作就是恢復(fù)訓(xùn)練而不是力量練習(xí)了。

2.3.1俯臥撐練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：

面部朝下，雙手撐于地面，略寬于肩寬，兩腿向身體后方伸展;

持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，整個(gè)過(guò)程收腹;

兩個(gè)肘部向身體外側(cè)緩慢彎曲，身體降低到基本靠近地板，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。

2.4肩部肌群力量訓(xùn)練：

2.4.1俯臥撐練習(xí)

2.4.2俯身飛鳥

手持啞鈴或其他重物站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向前，臀部后坐，軀干向前傾斜60°左右，身體保持這個(gè)姿勢(shì)開始手臂的練習(xí);起始位，手自然下垂，手臂伸直;

臂向外、向背部伸展，伸展到最大限度時(shí)保持1秒，再慢慢放下手臂恢復(fù)原狀。

3軀干力量訓(xùn)練

3.1腹部肌群

3.1.1仰臥起坐或仰臥提腿畫圈

訓(xùn)練肌群：腹部肌群。腹肌如果有足夠的支撐力量，就能更有效的在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保護(hù)腰部。

正確的仰臥起坐應(yīng)該避免對(duì)脊柱的負(fù)擔(dān)過(guò)量，比如腰部不要離開地面主流的理論，更偏向于推薦用抱胸卷腹的方式訓(xùn)練腹肌。

3.1.2仰臥抬腿十字

仰臥，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然后把腿往右側(cè)地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一側(cè)做相同動(dòng)作。如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動(dòng)作。

3.1.3平板支撐

面部朝下，肘部位于肩正下方，彎曲成90°撐于地面;兩腿向身體后方伸展，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，整個(gè)過(guò)程收腹;持動(dòng)作持續(xù)15至30秒，可根據(jù)自身情況適當(dāng)增加維持時(shí)間。

3.2背部肌群;

3.2.1俯臥兩頭起

訓(xùn)練肌群：豎脊肌、也能鍛煉到臀大肌

完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。

3.2.2仰橋練習(xí)

仰臥在床上或墊子上，腿彎曲腳跟踩在床上;背部用力，慢慢將臀部抬起使軀干和大腿成水平面，然后緩慢放下臀部，重復(fù)動(dòng)作。此練習(xí)也可增加難度，單腳踩床，另外一條腿和軀干大腿一同抬起成一平面。

4下肢力量訓(xùn)練：

4.1大腿臀部肌群

4.1.1負(fù)重蹲起

訓(xùn)練肌群：臀腿背等肌肉群

4.1.2靜蹲練習(xí)

身體靠墻站立，雙腳距墻約一腳的距離，兩腳分開與肩同寬，腳尖向前，;體重均勻分配在兩條腿上，緩慢下蹲，到大腿與地面平行為止，保持這個(gè)角度，然后慢慢把腳向前移動(dòng)，使膝蓋和腳尖正好在一條垂直直線上。根據(jù)個(gè)人情況選擇適當(dāng)?shù)木S持時(shí)間。

4.1.3“三向”弓步練習(xí)

雙腳自然分開，上身始終保持直立平穩(wěn)，雙手插腰;右腿向自己右側(cè)面45°方向邁出，呈弓步，膝關(guān)節(jié)呈90°，左小腿與地面平行，保持姿勢(shì)1至2秒，然后用力蹬地恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì);向自己正前方邁出，呈弓步姿勢(shì)，保持姿勢(shì)1至2秒，然后用力蹬地恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì);向自己左側(cè)面45°方向邁出，呈弓步，保持姿勢(shì)1至2秒，然后用力蹬地恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì);兩腿交替三向進(jìn)行。

4.1.4單腿下蹲練習(xí)

雙手叉腰，后腿放于凳上，前腳腳尖朝向正前方;下蹲時(shí)軀干保持直立，前腿的膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，前腿膝關(guān)節(jié)彎曲約90°時(shí)保持1至2秒，恢復(fù)原狀;當(dāng)一條腿重復(fù)到一定次數(shù)時(shí)，換另一條腿重復(fù)動(dòng)作。

4.2