體育與健康

—合理膳食合理膳食學(xué)習(xí)目標(biāo)：

一、提高學(xué)習(xí)營養(yǎng)與健康知識(shí)的興趣。二、了解主要食物的營養(yǎng)價(jià)值與合理膳食的構(gòu)成。三、培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣。四、提高探究學(xué)習(xí)的能力。學(xué)習(xí)重點(diǎn)與難點(diǎn)：

一、重點(diǎn)

（一）了解食物的營養(yǎng)價(jià)值，合理膳食的構(gòu)成，高中階段應(yīng)補(bǔ)充的營養(yǎng)。（二）懂得飲食衛(wèi)生的要求。

二、難點(diǎn)

如何正確選擇食物，合理搭配營養(yǎng)，糾正不良膳食習(xí)慣。早餐營養(yǎng)調(diào)查問卷

請(qǐng)同學(xué)們根據(jù)自己的實(shí)際情況填寫下面的問卷，測(cè)試一下你今天早餐的情況。根據(jù)提問，在“是”或“非”的相應(yīng)括號(hào)內(nèi)打“√”。

是

非

⑴食物充足，能吃飽。（）（）

⑵食物中有稀有干。（）（）

⑶食物是溫?zé)岬?，而不是過冷過硬。（）（）

⑷一周內(nèi)經(jīng)常變換食物種類，有食欲。（）（）

⑸含有谷物類食物。（）（）

⑹含有蛋、肉、魚類等動(dòng)物蛋白質(zhì)食物。（）（）

⑺含有新鮮蔬菜與水果。（）（）

⑻含有奶類及奶制品、豆制品等食物。（）（）早餐營養(yǎng)調(diào)查問卷計(jì)分方法前4題：答“是”者每題10分，共40分。后4題：答“是”者每題15分，共60分。90分以上為“優(yōu)”80—90分為“良”70—80分為“中”60—70分為“合格”60分以下為“不合格”1、當(dāng)今世界的飲食模式？2、素食的優(yōu)點(diǎn)與缺點(diǎn)？思考題一、主要食物的營養(yǎng)價(jià)值當(dāng)今世界的飲食模式東方的“主食性”，以植物性食物為主。西方的“副食性”，以動(dòng)物性食物為主。（一）中國居民食物分類習(xí)慣上，中國居民將食物分為主食和副食1、主食指谷物食物。2、副食指蔬菜類、水果類、豆類、肉類、魚類、蛋類、奶類等。素食的優(yōu)點(diǎn)與缺點(diǎn)優(yōu)點(diǎn)：

有效降低患癌癥、心臟病和高血壓的危險(xiǎn)。缺點(diǎn)：

偏素食會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入過少，使機(jī)體抵抗力下降，還可以導(dǎo)致人體必需的某些微量元素?cái)z入不足，引發(fā)相關(guān)疾病。（二）食物的營養(yǎng)價(jià)值1、主食——谷物食物（1）食物種類大米、小米、大麥、小麥、玉米、高粱等。（2）營養(yǎng)價(jià)值

①提供人體每日所需總能量的60%—70%,總蛋白質(zhì)的50%，還提供一些維生素（B族）和無機(jī)鹽等。

②谷物的脂肪含量很低，而且多為不飽和脂肪酸，具有降低血膽固醇，防止動(dòng)脈粥樣硬化的作用。（3）建議高中生在運(yùn)動(dòng)后如果能攝入適量的小麥胚芽油，對(duì)緩解疲勞有一定的作用。（二）食物的營養(yǎng)價(jià)值2、副食（1）蔬菜類食物種類：

①葉菜類：油菜、菠菜、芹菜、空心菜、小白菜等。

②根莖類：馬鈴薯、山藥、胡蘿卜、紅薯、藕等。

③瓜茄類：冬瓜、黃瓜、絲瓜、茄子、西紅柿、辣椒等。

④鮮豆類：扁豆、豌豆、綠豆、四季豆等。營養(yǎng)價(jià)值：

①提供人體必需的各種維生素、胡蘿卜素。

②提供蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、鐵、鈣、磷、鈉、鋅、膳食纖維等。（二）食物的營養(yǎng)價(jià)值（2）水果類食物種類：桃子、柿子、橘子、棗、香蕉、梨、蘋果等。營養(yǎng)價(jià)值：

①蛋白質(zhì)和脂肪酸含量低，碳水化合物含量較高，主要是果糖和葡萄糖，很容易被機(jī)體吸收利用。

②水果中礦物質(zhì)含量也比較高，其中以鉀、鈣、磷、鐵等人體必需礦物質(zhì)含量較多。

③維生素以維生素C的含量較為突出。

④水果中還含有許多纖維素、果膠和有機(jī)酸，能刺激胃腸道蠕動(dòng)和消化液的分泌，對(duì)增強(qiáng)食欲和促進(jìn)食物消化吸收起重要作用。（二）食物的營養(yǎng)價(jià)值（3）肉類（禽類和畜類）食物種類:

豬肉、牛肉、驢肉、羊肉、雞肉、鴨肉、狗肉等營養(yǎng)價(jià)值：

①肉類中氨基酸種類齊全，而且必需氨基酸數(shù)量和比例比較適合人體需要，所以肉類蛋白屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。

②牛肉中含脂肪比豬肉少，含蛋白質(zhì)比豬肉多，且鈣、磷、鐵等無機(jī)鹽含量也非常豐富，故牛肉營養(yǎng)價(jià)值最佳。

③羊肉中所含熱量很高，肉質(zhì)細(xì)膩，為冬天滋補(bǔ)佳品。

④雞肉的結(jié)締組織柔軟，脂肪分布均勻，容易消化，適用于消化能力弱的人。（二）食物的營養(yǎng)價(jià)值（二）食物的營養(yǎng)價(jià)值腌制熏制肉制品：

熏肉、香腸、火腿、咸肉等。優(yōu)點(diǎn)：

有獨(dú)特的風(fēng)味，能較長時(shí)間保存。缺點(diǎn)：

①在加工過程中直接與炭火、煙霧接觸，可能受到污染。②為了使肉質(zhì)保存色澤，往往加入硝酸鹽，硝酸鹽在某些因素作用下，可能還原成亞硝酸鹽，從而產(chǎn)生毒性。

③腌制食品因?yàn)楹}過多會(huì)增加心臟、腎臟的負(fù)擔(dān)，甚至?xí)鸶哐獕海[等，故不宜多食。（二）食物的營養(yǎng)價(jià)值（二）食物的營養(yǎng)價(jià)值（4）魚類食物食物種類：淡水魚:鯽魚、鰱魚、鯉魚和青魚等海水魚:黃魚、帶魚、鯧魚等營養(yǎng)價(jià)值：

①魚肉鮮嫩可口，且蛋白質(zhì)含量豐富，所含脂肪成分中大多數(shù)為不飽和脂肪酸，其中有些必須脂肪酸為人體生命活動(dòng)不可缺少的重要物質(zhì)。

②魚頭中含有豐富的卵磷脂，有促進(jìn)大腦發(fā)育和增強(qiáng)記憶力、思維能力的作用。

③海魚中維生素A、維生素D含量相對(duì)較多，鈣、磷、鉀、銅等的含量比豬肉多，其中碘的含量也比淡水魚要高些，人若多吃海魚，可預(yù)防甲狀腺腫大。（二）食物的營養(yǎng)價(jià)值（5）蛋類食物食物種類：雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等。營養(yǎng)價(jià)值：

①蛋類食物種含有大量的氨基酸，且氨基酸的比例與人體組織蛋白質(zhì)的組成相近，因此容易被人體吸收利用。

②蛋黃中含有卵磷脂、膽固醇、維生素A、D、B。

③雞蛋中含有鐵、磷、鉀和鈉等無機(jī)鹽，其中以鐵的含量最高。

④鵪鶉蛋體積雖小，但各種營養(yǎng)素的含量豐富，尤其是維生素D的含量較高，因蛋黃中的膽固醇較高，吃多會(huì)導(dǎo)致高血脂、冠心病和動(dòng)脈硬化等疾病，所以每天宜食用1—2個(gè)。1、牛奶的營養(yǎng)價(jià)值？2、喝牛奶補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間？3、水在人體內(nèi)的作用？4、膳食纖維的作用？思考問題二、如何進(jìn)行合理膳食中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的中國居民膳食指南要點(diǎn)是：（1）食物多樣性，谷物為主。（2）多吃蔬菜、水果和薯類。（3）常吃奶類、豆類及其制品。（4）經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。（5）食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重。（6）吃清淡少鹽的膳食。營養(yǎng)膳食寶塔為什么吃清淡少鹽的膳食

清淡少鹽的膳食是指不要吃得太油膩、太咸，不要吃過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食品。因?yàn)橛椭惓缘眠^多，易患心血管疾?。皇雏}吃得過多，也易引發(fā)高血壓病，世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克，學(xué)生應(yīng)從小養(yǎng)成清淡少鹽的膳食習(xí)慣。（一）盤點(diǎn)你的營養(yǎng)素1、喝得太少的飲料——乳類

中國人傳統(tǒng)中的膳食結(jié)構(gòu)中缺少乳類及乳制品，許多人沒有喝牛奶的意識(shí)和習(xí)慣，這可能是影響你生長發(fā)育和健康的一大問題。

理想的乳類飲料——牛奶

牛奶的營養(yǎng)價(jià)值

1、牛奶中的降膽固醇因子，可以抑制膽固醇的合成。2、牛奶中的優(yōu)質(zhì)蛋白，富含各種維生素，有很高的消化吸收率和重要的生理功能。3、牛奶中的乳糖能促進(jìn)鈣的吸收和胃腸道的消化功能。4、牛奶中含有豐富的礦物質(zhì)，是其他食品和藥品無法比擬的。喝牛奶補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間

在夜間人們?yōu)榱司S持正常的血鈣水平，常常不得不動(dòng)用鈣庫——骨骼中的鈣，這就容易造成骨骼缺鈣。而睡前喝牛奶，能及時(shí)補(bǔ)充和備用一部分鈣，可以為夜間低血鈣水平階段提供鈣源，阻斷體內(nèi)動(dòng)用骨鈣，保護(hù)骨骼。同時(shí)，牛奶中的某些物質(zhì)有鎮(zhèn)靜和催眠作用，有利于睡眠。（一）盤點(diǎn)你的營養(yǎng)素2、生命之源——水（1）水在人體內(nèi)的作用

①維持新陳代謝的正常進(jìn)行。

②調(diào)節(jié)體溫，運(yùn)輸養(yǎng)分，排除廢物。

③鎮(zhèn)靜、促進(jìn)呼吸、潤滑關(guān)節(jié)、保護(hù)眼睛等。（2）飲水時(shí)的注意事項(xiàng)

①在沒有感到口渴的情況下，每天飲水1-1.5升左右為宜。

②飲水時(shí)注意，少飲多次，不能“牛飲”。

③一般三餐前半小時(shí)喝點(diǎn)水，來促進(jìn)消化液的分泌。（一）盤點(diǎn)你的營養(yǎng)素3.“沒有營養(yǎng)”的營養(yǎng)素——膳食纖維（1）膳食纖維的分類

①可溶性纖維：可溶于水，生成凝膠體。存在于蔬菜、水果、豆類、海藻類中。

②不可溶性纖維：不可溶于水。主要存在于全谷物制品，大多數(shù)蔬菜和堅(jiān)果中。（2）膳食纖維的作用

①可以增加人體排便的體積和速度，減輕直腸內(nèi)的壓力，使毒素迅速排出體外。

②降脂降糖，通便減肥，解毒防癌。1、什么是酸性食物？

2、什么是堿性食物？

3、體育鍛煉后吃什么食物可以有效緩解肌肉的酸痛？

想一想（二）高中階段的合理膳食1、堿性食物與酸性食物的區(qū)別

★錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)：由口感或氣味來識(shí)別

★正確認(rèn)識(shí)：由食物被機(jī)體吸收氧化后所蘊(yùn)含的化學(xué)元素來作為鑒別的依據(jù)。①堿性食物：柑、桔、杏、海帶、芝麻、黃豆、生姜及動(dòng)物食品的奶類和動(dòng)物血等。②酸性食物：糧食、糖果、糕點(diǎn)等。（二）高中階段的合理膳食2、高中生平時(shí)應(yīng)吃的食物每個(gè)人在不同的階段，不同的季節(jié)的營養(yǎng)需求是不同的。高中生正處在學(xué)知識(shí)、長身體的關(guān)鍵時(shí)期，需要大量的蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。根據(jù)高中生的生活、學(xué)習(xí)特點(diǎn)和生理變化，首先應(yīng)該多吃葷食，同時(shí)又要食用足夠的牛奶、豆類和蔬菜水果食物，才能夠更有利于自己的生長發(fā)育。（二）高中階段的合理膳食3、發(fā)展體能時(shí)應(yīng)吃的食物

①發(fā)展肌肉力量牛肉、雞蛋、魚、豆制品等。

②發(fā)展心肺耐力饅頭、面包、瘦肉、雞蛋、豬肝，綠葉菜等含鐵豐富的食物。

③發(fā)展速度蔬菜、水果和堿性食物等。（二）高中階段的合理膳食4、體育鍛煉后應(yīng)吃什么食物人體在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，其主要原因是體內(nèi)乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)過多，應(yīng)多食豆腐及豆制品、蔬菜、水果等，經(jīng)消化后，在體內(nèi)氧化成堿性化合物，中和過多的酸，緩解疲勞。（二）高中階段的合理膳食5、科學(xué)搭配一日三餐

①營養(yǎng)早餐多吃一些體積小，熱量高的食物。如面包、花卷、火腿等，牛奶、豆?jié){內(nèi)可加些糖