大腿前側(cè)-股四頭肌機(jī)能近固定：股直肌收縮，使大腿在髖關(guān)節(jié)處屈；股四頭肌整體收縮，使小腿在膝關(guān)節(jié)處伸。遠(yuǎn)固定：股四頭肌收縮使大腿在膝關(guān)節(jié)處伸，牽拉股骨向前，以維持人體直立姿勢(shì)。1大腿前側(cè)-股四頭肌機(jī)能1臀大肌機(jī)能近固定：使大腿在髖關(guān)節(jié)處伸和旋外；肌肉的上半部收縮可使大腿外展，下半部收縮可使大腿內(nèi)收。遠(yuǎn)固定：一側(cè)收縮，使骨盆轉(zhuǎn)向?qū)?cè)；兩側(cè)同時(shí)收縮，使骨盆后傾，并使軀干后伸，維持身體站立的平衡。2臀大肌機(jī)能2史密斯架深蹲A1A23史密斯架深蹲A1A231.動(dòng)作名稱：史密斯架深蹲2.目標(biāo)肌肉：臀大肌/股四頭肌3.身體穩(wěn)定：雙腳開立略寬于肩，膝關(guān)節(jié)與腳尖同向，肩帶（肩胛骨）回縮下壓，核心（腹部）收緊，頭部中立（下顎微收）4.阻力方向：向下5.動(dòng)作路線：由下至上6.節(jié)奏呼吸：向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣7.動(dòng)作幅度：（開始A1）蹲至大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，軀干保持中立8.動(dòng)作幅度：（結(jié)束A2）站立至膝關(guān)節(jié)微屈，身體保持中立穩(wěn)定9.容易犯的錯(cuò)誤：膝關(guān)節(jié)超過腳尖、大腿未與地面平行、核心未收緊、彎腰、駝背41.動(dòng)作名稱：史密斯架深蹲4自由深蹲B1B25自由深蹲B1B251.動(dòng)作名稱：杠鈴深蹲2.目標(biāo)肌肉：臀大肌/股四頭肌3.身體穩(wěn)定：雙腳開立略寬于肩，膝關(guān)節(jié)與腳尖同向，肩帶（肩胛骨）回縮下壓，核心（腹部）收緊，頭部中立（下顎微收）4.阻力方向：向下5.動(dòng)作路線：由下至上6.節(jié)奏呼吸：向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣7.動(dòng)作幅度：（開始B1）蹲至大腿平行地面，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，軀干保持中立8.動(dòng)作幅度：（結(jié)束B2）站立至膝關(guān)節(jié)微屈，身體保持中立穩(wěn)定9.容易犯的錯(cuò)誤：膝關(guān)節(jié)超過腳尖、大腿未與地面平行、彎腰、上半身俯身過多、核心未收緊、頭部未中立61.動(dòng)作名稱：杠鈴深蹲6杠鈴箭步蹲C1C27杠鈴箭步蹲C1C271.動(dòng)作名稱：杠鈴箭步蹲2.目標(biāo)肌肉：臀大肌/股四頭肌3.身體穩(wěn)定：穩(wěn)定杠鈴放于肩，腳尖朝前、核心（腹部）收緊，肩帶（肩胛骨）回縮下壓，頭部中立（下顎微收），4.阻力方向：向下5.動(dòng)作路線：由下至上6.節(jié)奏呼吸：向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣7.動(dòng)作幅度：（開始C1）前腿支撐，膝關(guān)節(jié)呈90°，后腿后腳掌支撐，膝關(guān)節(jié)呈90°8.動(dòng)作幅度：（結(jié)束C2）站立，前后腳開立保持穩(wěn)定9.容易犯的錯(cuò)誤：彎腰、身體不穩(wěn)定，腳尖未朝前，下蹲幅度不足，核心未收緊、頭前引81.動(dòng)作名稱：杠鈴箭步蹲8啞鈴箭步走D1D2D39啞鈴箭步走D1D2D391.動(dòng)作名稱：啞鈴箭步走2.目標(biāo)肌肉：臀大肌/股四頭肌3.身體穩(wěn)定：雙膝呈90°，腳尖朝前、一前一后保持穩(wěn)定，核心（腹部）收緊，肩帶（肩胛骨）回縮下壓，頭部中立（下顎微收）4.阻力方向：向下5.動(dòng)作路線：由下至上6.節(jié)奏呼吸：向上時(shí)呼氣，向下吸氣7.動(dòng)作幅度：（開始D1）一側(cè)腿向前膝關(guān)節(jié)呈90°，一側(cè)腿向后膝關(guān)節(jié)呈90°前腳掌支撐8.動(dòng)作幅度：（結(jié)束D3）身體站直，膝關(guān)節(jié)微屈，雙腿交替9.容易犯的錯(cuò)誤：彎腰，含胸，軀干不穩(wěn)定，腳尖未朝前，下蹲幅度不足，核心未收緊101.動(dòng)作名稱：啞鈴箭步走10屈腿硬拉D1D211屈腿硬拉D1D2111.動(dòng)作名稱：屈腿硬拉2.目標(biāo)肌肉：臀大肌/股四頭肌3.身體穩(wěn)定：核心（腹部）收緊，肩帶（肩胛骨）回縮下壓，雙腳開立與肩同寬，握距比肩稍寬，頭與身體呈一條直線4.阻力方向：向下

5.動(dòng)作路線：由下至上6.節(jié)奏呼吸：向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣7.動(dòng)作幅度：（開始）屈膝，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，屈髖至軀干呈45°手握杠鈴8.動(dòng)作幅度：（結(jié)束）站立，膝關(guān)節(jié)微屈保持身體穩(wěn)定9.容易犯的錯(cuò)誤：彎腰，身體不穩(wěn)定，頭前引，膝關(guān)節(jié)鎖死，核心未收緊121.動(dòng)作名稱：屈腿硬拉12臀大肌機(jī)能近固定：使大腿在髖關(guān)節(jié)處伸和旋外；肌肉的上半部收縮可使大腿外展，下半部收縮可使大腿內(nèi)收。遠(yuǎn)固定：一側(cè)收縮，使骨盆轉(zhuǎn)向?qū)?cè)；兩側(cè)同時(shí)收縮，使骨盆后傾，并使軀干后伸，維持身體站立的平衡。13臀大肌機(jī)能13大腿后側(cè)-腘繩肌機(jī)能股二頭肌近固定：使小腿在膝關(guān)節(jié)處屈和旋外；當(dāng)小腿伸直時(shí)，可使大腿后伸。遠(yuǎn)固定：兩側(cè)收縮使骨盆后傾。半腱肌半膜肌近固定：使小腿在膝關(guān)節(jié)處屈和旋內(nèi)；小腿伸直時(shí)，可使大腿后伸。遠(yuǎn)固定：兩側(cè)收縮使骨盆后傾。14大腿后側(cè)-腘繩肌機(jī)能14直腿硬拉D1D215直腿硬拉D1D2151.目標(biāo)肌肉：臀大肌/腘繩肌2.動(dòng)作名稱：直腿硬拉3.身體穩(wěn)定：核心（腹部）收緊，肩帶（肩胛骨）回縮下壓，頭部中立（下顎微收），膝關(guān)節(jié)微屈，握距比肩略寬4.阻力方向：向下5.動(dòng)作路線：由下至上6.節(jié)奏呼吸：向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣7.動(dòng)作幅度：（開始D1）兩腳開立于肩同寬，正握杠鈴，髖