訓(xùn)練原則和訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)訓(xùn)練原則有效的健身訓(xùn)練計(jì)劃包含三個(gè)基本原則：專門化原則；

超負(fù)荷原則；

循序漸進(jìn)原則。㈠專門性原則：指針對(duì)某一動(dòng)作或肌群所進(jìn)行的鍛煉方法或訓(xùn)練手段。專門性原則是一項(xiàng)重要的訓(xùn)練原則，它是所有有效訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)。例：一個(gè)男性健身會(huì)員希望增加胸大肌的圍度和力量，那么他要采用哪些訓(xùn)練動(dòng)作？1、胸大肌的解剖部位：胸前上部皮下。起點(diǎn)：鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部。止點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié)嵴。功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，拉軀干向上臂靠攏，提肋助吸氣。2、主要鍛煉胸大肌的動(dòng)作：俯臥撐；胸部平推；臥推（上斜臥推→上束；平板臥推→中束；下斜臥推→下束）；仰臥飛鳥；蝴蝶夾胸；大飛鳥夾胸等。㈡超負(fù)荷原則：超出原有的訓(xùn)練強(qiáng)度或量。1、方法：⑴增加運(yùn)動(dòng)重量；⑵增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)；⑶增加運(yùn)動(dòng)組數(shù)；⑷增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間；⑸增加速度；⑹增加運(yùn)動(dòng)的頻率；⑺減少每次休息間隔時(shí)間；㈢漸進(jìn)式原則：會(huì)員訓(xùn)練水平將會(huì)隨訓(xùn)練時(shí)間延長(zhǎng)而不斷提高，教練要逐漸提高訓(xùn)練計(jì)劃。方法：小強(qiáng)度→大強(qiáng)度；小負(fù)荷→大負(fù)荷；小運(yùn)動(dòng)量→大運(yùn)動(dòng)量；少時(shí)間→多時(shí)間；少組數(shù)→多組數(shù)；少次數(shù)→大次數(shù)訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的的概念健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是指以提高體適能、促進(jìn)身心健康，預(yù)防運(yùn)動(dòng)缺乏癥為目的，針對(duì)個(gè)人的身體狀況而制定的一種科學(xué)的、定量化的周期性運(yùn)動(dòng)鍛煉方案。健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的要素健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的基本要素包括：運(yùn)動(dòng)目的運(yùn)動(dòng)頻率—F運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度—I運(yùn)動(dòng)時(shí)間—T運(yùn)動(dòng)類型—T注意事項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的實(shí)施一次訓(xùn)練課的安排1、準(zhǔn)備活動(dòng)部分（小強(qiáng)度的熱身活動(dòng)+全身主要肌肉的拉伸，時(shí)間一般為5-10分鐘。）2、基本部分（抗阻訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練。時(shí)間一般為30-40分鐘。）3、整理活動(dòng)部分（中小強(qiáng)度的放松+全身主要肌肉的拉伸，時(shí)間一般為5-10分鐘。）一次課的運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般來(lái)說(shuō)，取決于訓(xùn)練者的水平，通常情況下，抗阻訓(xùn)練時(shí)間一般不超過(guò)60分鐘/次；有氧訓(xùn)練時(shí)間一般不超過(guò)90分鐘/次.運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的監(jiān)控心率監(jiān)測(cè)通常用運(yùn)動(dòng)即停后測(cè)得10秒鐘的脈搏乘以6看做每分鐘的心率，并與目標(biāo)心率作比較。目標(biāo)心率=（最大心率-靜態(tài)心率）×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度+靜態(tài)心率卡氏公式是用來(lái)計(jì)算運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率相對(duì)準(zhǔn)確的方法。最大心率=220-年齡貯備心率=最大心率-靜態(tài)心率通常運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制為60%～85%之間。主觀疲勞程度自我感覺(jué)與基礎(chǔ)指標(biāo)檢查[1]最大心率（HRmax）的百分比法：最大心率=220—年齡[2]最大心率貯備（HRR)百分比法：

60%—80%最大心率貯備：靶心率（THR）=（最大心率—安靜是心率）×（0.6-0.8）+安靜時(shí)心率BORG自感用力度問(wèn)卷表運(yùn)動(dòng)感覺(jué)等級(jí)相對(duì)強(qiáng)度%相應(yīng)心率安靜非常輕松很輕松輕松稍費(fèi)力費(fèi)力很費(fèi)力非常費(fèi)力6789101112131415161718192007.114.321.428.635.742.95057.264.371.578.685.8901007090110130150170190200RatingofPerceivedExertion(RPE)自我運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度表67very,verylight(非常輕松)89verylight(很輕松)1011fairlylight(輕松)1213somewhathard(有些吃力)1415hard(吃力)1617veryhard(很吃力)1819very,veryhard(非常吃力)20完整訓(xùn)練計(jì)劃的執(zhí)行1會(huì)員基本資料和健康問(wèn)答與健身目標(biāo)

風(fēng)險(xiǎn)因子的詢問(wèn)與評(píng)價(jià)2身體體質(zhì)的測(cè)評(píng)情況3運(yùn)動(dòng)建議4飲食建議5一次課（一階段、整個(gè)）具體健身訓(xùn)練方案6預(yù)期效果會(huì)員基本資料和健康問(wèn)答與健身目標(biāo)會(huì)員基本資料主要包括姓名：性別：年齡(出生年月)：體重：身高：家庭住址：聯(lián)系方式：健康問(wèn)答健康問(wèn)答1.你是否有其他任何疾?。?.您的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉是否有過(guò)任何損傷？3.您現(xiàn)在是否服用任何藥物？4.最近您的體重是否有大幅度的變化？5.您有何過(guò)敏史？健康問(wèn)答6.您是否還要其他理由不能參加體育運(yùn)動(dòng)？7.您吸煙嗎？8.您喝酒嗎？9.您平均每晚睡眠幾小時(shí)?10.您覺(jué)得您的整體壓力程度如何？健康問(wèn)答11.您覺(jué)得您的整體健康情況如何？12.您曾參加過(guò)何種體育訓(xùn)練？13.您一周能來(lái)俱樂(lè)部幾次？每次幾個(gè)小時(shí)？14.您喜歡一天中哪個(gè)時(shí)間段進(jìn)行鍛煉？15.您以前去過(guò)健身房鍛煉嗎？健康問(wèn)答16.您每周能鍛煉幾次?17.您喜歡健身嗎？18.您相信在健身房鍛煉能夠使您的身體快速的達(dá)到您預(yù)期的情況嗎？19.您有過(guò)什么病史？20.您的生活規(guī)律和飲食習(xí)慣怎么樣？健身目標(biāo)健身目標(biāo)增肌增體重減脂減體重塑形保持身材提高心肺功能改善心態(tài)增長(zhǎng)××部位的肌肉圍度塑造××部位的形態(tài)美改善身體柔韌性增長(zhǎng)肌肉耐力增強(qiáng)肌肉彈性改善飲食狀況充實(shí)生活其它身體體質(zhì)的測(cè)評(píng)主要內(nèi)容體測(cè)時(shí)間：受測(cè)者姓名：年齡：

歲性別：男/女身高：

cm體重：

kgA、靜態(tài)心率和血壓：靜態(tài)心率：

次/分鐘血壓：

mmHg血壓評(píng)級(jí)：靜態(tài)心率1、測(cè)試前先休息5—10分鐘；2、坐姿或臥姿；3、從零開始讀數(shù)；4、測(cè)量時(shí)間為30—60秒；5、男性平均靜態(tài)心率：72次；6、女性平均靜態(tài)心率：80次。A、靜態(tài)心率血壓1、測(cè)試前應(yīng)坐休至少5分鐘2、手臂應(yīng)放在胸部水平位置3、橡皮袖帶放于上臂（肘關(guān)節(jié)以上2—3CM）4、將橡皮袖帶加壓膨脹5、讀取測(cè)量數(shù)據(jù)A、血壓18歲以上血壓分類分類心縮壓心舒壓低血壓9060理想值12080正常﹤130﹤85普通130-13985-89輕度高血壓Ⅰ型140-15990-99重度高血壓Ⅱ型160-179100-109嚴(yán)重高血壓Ⅲ型180-209110-119某健身教練給一會(huì)員測(cè)量血壓，測(cè)量所得值為150/80mmHg，請(qǐng)問(wèn)該會(huì)員血壓是否正常，請(qǐng)說(shuō)明理由。解：不能完全確定為中度高血壓；首先檢測(cè)儀器是否正常；休息幾分鐘之后進(jìn)行第二次測(cè)量；詢問(wèn)對(duì)方在測(cè)量過(guò)程中是否過(guò)度緊張；最后判斷。圍度測(cè)量B、體格指標(biāo)(圍度)測(cè)量腕圍

cm肩圍

cm胸圍

cm腰圍

cm臀圍

cm上臂圍左

cm右

cm前臂圍左

cm右

cm小腿圍左

cm右

cm大腿圍左

cm右

cm肩圍：測(cè)量位置：通過(guò)兩側(cè)肩峰突下來(lái)4—5CM的距離的點(diǎn)。測(cè)量方法：受測(cè)者以自然直立姿勢(shì)站立，手臂、肩膀處在自然位置。胸圍：胸圍是胸廓的最大圍度。它表示胸廓大小和胸部肌肉發(fā)育情況，在一定程度上反映身體形態(tài)和呼吸器官的發(fā)育狀況。測(cè)量位置：通過(guò)胸部的最高點(diǎn)（女性測(cè)量時(shí)在最高點(diǎn)往上1CM）。測(cè)量方法：受測(cè)者以自然直立姿勢(shì)站立，兩上肢外展成水平直線。上臂圍：測(cè)量位置：通過(guò)上臂的最高點(diǎn)（先尋找正確位置的最高點(diǎn)）。測(cè)量方法：受測(cè)者以自然直立姿勢(shì)站立，肘關(guān)節(jié)屈肘成90°，手微握拳。前臂圍：測(cè)量位置：通過(guò)前臂的最高點(diǎn)（先尋找正確位置的最高點(diǎn)）。測(cè)量方法：受測(cè)者以自然直立姿勢(shì)站立，肘關(guān)節(jié)屈肘成90°，手指成鷹爪往測(cè)量手方向。腰圍：測(cè)量位置：通過(guò)肚臍往上0.5—1CM距離。測(cè)量方法：受測(cè)者以自然直立姿勢(shì)站立，手臂稍微外展30°，腹部處在自然狀態(tài)，不可收腹或者翹肚皮。臀圍：測(cè)量位置：通過(guò)大腿兩側(cè)股骨大轉(zhuǎn)子（先尋找到大腿兩側(cè)正確位置的股骨大轉(zhuǎn)子）。測(cè)量方法：受測(cè)者以自然直立姿勢(shì)站立，手臂稍微外展30°，臀部處在自然狀態(tài)，不可翹臀或者骨盆前傾、后傾。

腰圍的測(cè)量臀圍的測(cè)量腰臀比例WHR與健康的關(guān)系分類男性女性高腰臀比例的人容易患心肌梗塞、心絞病、糖尿病、中風(fēng)等高危險(xiǎn)＞1.0＞0.85中度危險(xiǎn)0.9-1.00.8-0.85低危險(xiǎn)＜0.90＜0.80大腿圍：測(cè)量位置：通過(guò)髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)的中間位置。測(cè)量方法：受測(cè)者以自然姿勢(shì)站立，兩腿打開與肩同寬。手臂處在自然狀態(tài)，腿部不可用力提膝。小腿圍：測(cè)量位置：通過(guò)小腿肚的最高點(diǎn)。測(cè)量方法：受測(cè)者以自然姿勢(shì)站立，兩腿打開與肩同寬。手臂處在自然狀態(tài)，腿部不可用力提踵。人體圍度理想值標(biāo)準(zhǔn)胸圍=腕圍×5.8頸圍=標(biāo)準(zhǔn)胸圍×38%肩寬=標(biāo)準(zhǔn)胸圍/2-4cm上臂放松圍=標(biāo)準(zhǔn)胸圍×36%前臂圍=標(biāo)準(zhǔn)胸圍×30%腰圍=標(biāo)準(zhǔn)胸圍×75%人體圍度理想值男子臀圍=標(biāo)準(zhǔn)胸圍×90%女子臀圍通常=吸氣時(shí)的胸圍大腿圍=標(biāo)準(zhǔn)胸圍×54%小腿圍=標(biāo)準(zhǔn)胸圍×36%維納斯女神三圍：胸圍94cm,腰圍66cm,臀圍96cm.C、身體脂肪比例評(píng)級(jí)脂肪含量（體脂百分比）脂肪含量（體脂百分比）女性男性重要脂肪10%～12%2%～4%運(yùn)動(dòng)員14%～20%6%～13%可接受范圍25%～31%18%～25%體脂很低14%～16.9%7%～9.9%低體脂17%～19.9%10%～12.9%一般正常體脂20%～23.9%13%～16.9%高于正常體脂24%～26.9%17%～19.9%體脂很高27%～29.9%20%～24.9%嚴(yán)重肥胖30%以上25%以上《健身教練》體脂百分比考證數(shù)據(jù)男性：12～18%女性：16%～25%男性超過(guò)25%、女性超過(guò)30%的體脂含量應(yīng)建議進(jìn)行減肥訓(xùn)練。皮褶厚度人體的脂肪大約有2/3貯存在皮下組織，通過(guò)測(cè)量皮下脂肪的厚度，不僅可以了解皮下脂肪的厚度，判斷人的肥瘦情況，而且還可以用所測(cè)得的皮脂肪厚度推測(cè)全身的脂肪的數(shù)量，來(lái)評(píng)價(jià)人身組成的比例。這是評(píng)定人身組成最簡(jiǎn)便的方法。通過(guò)皮下脂肪厚度可以初步評(píng)價(jià)被測(cè)量者的營(yíng)養(yǎng)狀況，從而為營(yíng)養(yǎng)支持提供依據(jù)。皮褶厚度是反映身體脂肪含量的一個(gè)指標(biāo)，此方法簡(jiǎn)單易行，但需要經(jīng)過(guò)專門訓(xùn)練的人員進(jìn)行測(cè)量。采用皮褶厚度計(jì)（皮褶卡鉗）進(jìn)行測(cè)量。皮褶厚度皮褶厚度法測(cè)量體脂百分比男性皮褶測(cè)量的部位胸部（10mm）：男子在腋窩和乳頭之間的1/2距離處斜形將皮褶捏起；腹部（15mm）

：在鎖骨中線與臍水平線相交處，水平方向的皮褶；大腿（10mm）

：在大腿前部髖與膝關(guān)節(jié)的中點(diǎn)垂直捏起皮褶。胸部腹部大腿女性皮褶測(cè)量的部位肱三頭?。?5mm）

：在上臂后側(cè)肱三頭肌中點(diǎn)順肌肉走向捏起皮褶，要求肘伸直、盡量放松；髂脊上緣（20mm）

：在肚臍與髂骨的中間位置以單V形捏起皮褶；大腿（15mm）

：在大腿前部髖與膝關(guān)節(jié)的中點(diǎn)垂直捏起皮褶。皮褶厚度法測(cè)量體脂百分比肱三頭肌髂脊上緣大腿（1）測(cè)試部位

肱三頭?。涸谟疑媳酆竺婕绶迮c鷹嘴連線的中點(diǎn)，夾取與上肢長(zhǎng)軸平行的皮褶，縱向測(cè)量。

皮褶厚度法測(cè)量二肩胛下角：在右肩胛下角下方1厘米處，夾取與脊柱成45度角的皮褶進(jìn)行測(cè)量。（2）測(cè)量方法

受檢者自然站立，使被測(cè)部位充分裸露。檢測(cè)人員右手緊握卡鉗手柄，使其呈兩半弓形臂張開，左手拇指和食指將被測(cè)部位的皮膚和皮下組織夾提起來(lái)，兩指間相距3厘米左右，將張開的測(cè)量計(jì)在提起點(diǎn)的下方鉗入，松開把柄，待指針停住后讀數(shù)。（3）評(píng)價(jià)

一般說(shuō)來(lái)，肱三頭肌和肩胛下部?jī)商幤ゑ藓穸戎?，在男性低?厘米，女性低于2厘米為消瘦，男性高于4厘米，女性高于5厘米為肥胖。測(cè)量時(shí)的注意事項(xiàng)

1）測(cè)量時(shí)，左手捏皮皺時(shí)應(yīng)用力均勻并保持恒定。

2）卡鉗的位置要正確，保持在距離手指捏起部位1厘米處。

3）測(cè)量過(guò)程中，卡鉗的鉗口壓力和刻度盤應(yīng)經(jīng)常校正。

4）在捏起皮皺時(shí)不應(yīng)連帶肌肉。

5）應(yīng)保持測(cè)定部位無(wú)汗，如有汗則待汗消失后再測(cè)。體適能的測(cè)評(píng)主要內(nèi)容D、基礎(chǔ)代謝率=kcalE、體重指數(shù)（BMI）=級(jí)別評(píng)定：F、柔韌性（坐位體前屈）：cm；評(píng)級(jí)：G、肌肉力量（俯臥撐）：個(gè)；評(píng)級(jí)：H、肌肉耐力（1分鐘仰臥起坐）：個(gè)；評(píng)級(jí)：基礎(chǔ)代謝率BMR基礎(chǔ)代謝率是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要.測(cè)定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。按體重、身高、年齡計(jì)算BMR的公式

男性BMR=66.5＋（13.6×體重kg）＋（5×身高cm）－（6.8×年齡）

女性BMR=655＋（9.6×體重kg）＋（1.8×身高cm）－（4.7×年齡）人體正?；A(chǔ)代謝率值建議值18～29歲男1,550kcal/日女1,210kcal/日30～49歲男1,500kcal/日女1,170kcal/日50～69歲男1,350kcal/日女1,110kcal/日70歲以上男1,220kcal/日女1,010kcal/日中國(guó)居民膳食能量推薦攝入量（RNIs）年齡體力活動(dòng)男(kcal/d)女(kcal/d)18～輕24002100中27002300重3200270050～輕2300190060～輕1900180070～輕2100190080~19001700簡(jiǎn)易計(jì)算基礎(chǔ)代謝率公式男性基礎(chǔ)代謝率=體重*24女性基礎(chǔ)代謝率=體重*24*0.9影響人體基礎(chǔ)代謝有以下一些因素(1)體表面積：較大體表面積，基礎(chǔ)代謝率也較高(請(qǐng)記住不是體重)。(2)年齡：隨著年齡增長(zhǎng)，基礎(chǔ)代謝率也呈下降趨勢(shì)，30歲以上每10年降2%，這主要是因?yàn)樯眢w肌肉出現(xiàn)萎縮，體育鍛煉可以使這種年齡性萎縮保持在最小值。(3)性別：男性基礎(chǔ)代謝率比女性高5%-10%。(4)飲食方案：低卡路里食物的攝入使基礎(chǔ)代謝率下降(5)運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后一段時(shí)間，基礎(chǔ)代謝率增加體重指數(shù)BMI是評(píng)估身體脂肪分布情況的方法體重指數(shù)BMI=體重kg/身高2㎡常用體重指數(shù)評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)組別中國(guó)標(biāo)準(zhǔn)WHO標(biāo)準(zhǔn)ACSM標(biāo)準(zhǔn)體重過(guò)輕BMI＜18.5BMI＜18.5BMI＜18.5體重正常18.5≤BMI＜24.018.5≤BMI＜25.018.5≤BMI≤24.9超重24.0≤BMI＜28.025.0≤BMI＜30.025.0≤BMI≤29.9肥胖BMI≥2830.0≤BMI＜35.030.0≤BMI≤34.9肥胖Ⅱ35.0≤BMI＜40.035.0≤BMI≤39.9肥胖ⅢBMI≥40BMI≥40體重指數(shù)（亞洲標(biāo)準(zhǔn)）分類產(chǎn)生的病癥過(guò)輕營(yíng)養(yǎng)不良、發(fā)育不全、抵抗力差，容易生病正常

超重營(yíng)養(yǎng)過(guò)多、脂肪集聚體內(nèi)，易患都市病都市病：高血壓、糖尿病肥胖嚴(yán)重肥胖血管易硬化、易患心臟病、中風(fēng)、膽結(jié)石、關(guān)節(jié)炎等不過(guò)需要注意的是，并不是每個(gè)人都適用BMI的，如：1.未滿18歲；2.是運(yùn)動(dòng)員；3.正在做重量訓(xùn)練4.懷孕或哺乳中；5.身體虛弱或久坐不動(dòng)的老人----那么BMI的指數(shù)對(duì)你不適用。肥胖的判斷方法三：國(guó)際上常用人的體重計(jì)算公式，以及身材比例計(jì)算（比較適合東方人）肥胖度%=實(shí)際體重/標(biāo)準(zhǔn)體重*100%標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算方法一：標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高cm-100)x0.9(kg)標(biāo)準(zhǔn)體重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算方法二：標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高cm-100)（身高＜155cm)標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高cm-100)x0.9(kg)（身高≥155cm)正常體重：標(biāo)準(zhǔn)體重±(多少）10％．超重：大于標(biāo)準(zhǔn)體重10％小于標(biāo)準(zhǔn)體重20％．輕度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重20％小于標(biāo)準(zhǔn)體重30％．中度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重30％小于標(biāo)準(zhǔn)體重50％．重度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重50％以上肌肉力量是肌肉最大收縮產(chǎn)生力以對(duì)抗阻力或負(fù)荷的能力握力：握力可測(cè)量前臂及手部屈肌力量。測(cè)量器材：握力計(jì)。測(cè)量方法：根據(jù)受測(cè)者手的大小，調(diào)節(jié)握力計(jì)握把的間距至感覺(jué)合適為宜。受測(cè)者手持握力計(jì)，指針向外，兩腳并立，臂自然下垂，以最大力量緊握握力計(jì)并讀數(shù)記錄，左右手交替各測(cè)2~3次，或只測(cè)有力手，取最大值。單位為牛頓或千克。評(píng)價(jià)可參考下表肌力握力計(jì)年齡/歲性別優(yōu)良中中下差18~20男540以上510~539400~509360~399359以下女340以上310~339250~309200~249199以下21~25男550以上510~549420~509380~419379以下女350以上320~349250~319200~249199以下26~30男560以上510~559425~509390~424389以下女350以上320~349250~319200~249199以下31~35男550以上510~549420~509390~419389以下女350以上320~349250~319200~249199以下36~40男550以上510~549420~509380~419379以下女350以上320~349250~319200~249199以下41~45男550以上500~549410~499380~409379以下女350以上320~349250~319200~249199以下46~50男530以上490~529400~489350~399349以下女350以上310~349250~309200~249199以下51~55男500以上470~499390~469340~389339以下女340以上300~339240~299190~239189以下中國(guó)成年人握力評(píng)價(jià)表單位：牛頓摘自《中國(guó)成年人體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)指南》，北京，1999肌肉耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行持續(xù)肌肉工作的能力，即對(duì)抗疲勞的能力。耐力包括兩個(gè)方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決于人的發(fā)育成熟，也和負(fù)荷要求有關(guān)。合乎規(guī)律的耐力性負(fù)荷訓(xùn)練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統(tǒng)以及物質(zhì)代謝調(diào)節(jié)出現(xiàn)適應(yīng)現(xiàn)象。發(fā)展耐力素質(zhì)的基本途徑有兩個(gè)，一是增強(qiáng)肌肉力量、提高肌肉耐力的訓(xùn)練，另一途徑是提高心肺的功能?？砂才攀彝廨^長(zhǎng)時(shí)間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運(yùn)動(dòng)等。同時(shí)應(yīng)注意量力而行，循序漸進(jìn)，避免過(guò)度疲勞。

肌耐力（仰臥起坐—女、俯握撐—男）1、仰臥并屈膝成90°，將小腿放于踏板上；2、雙手前臂交叉放于胸前，兩手手指分別摸住自己的對(duì)側(cè)肩膀；3、身體起來(lái)時(shí)用兩肘關(guān)節(jié)觸大腿4、身體下來(lái)時(shí)背部離墊子約2—3CM5、不停的連續(xù)進(jìn)行（允許有間隔時(shí)間），在20秒鐘將最多的完成次數(shù)記錄下來(lái)。仰臥起坐測(cè)試過(guò)程：年齡/歲優(yōu)良中中下差18~2036以上30~3519~298~187以下21~2533以上28~3217~277~166以下26~3028以上22~2711~215~104以下31~3524以上19~238~184~73以下36~4022以上17~216~162~51以下摘自《中國(guó)成年人體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)指南》，北京，1999中國(guó)成年女子1分鐘仰臥起坐評(píng)價(jià)表單位：次1、男性（立臥撐）：標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)（雙手與肩同寬支撐身體、背部挺直，頭部應(yīng)與背部和臀部成一條直線）女性（跪臥撐）：屈膝姿勢(shì)（小腿交疊、膝屈曲約90°，背部挺直，雙手與肩同寬支撐身體、頭部應(yīng)與背部和臀部成一條直線）；2、身體下降直到肩與肘在同一水平線，腹部不能夠接觸墊子或地面；3、推上時(shí)要推至手臂伸直；4、不停的連續(xù)進(jìn)行（間隔時(shí)間不能夠超過(guò)2秒），將最多的完成次數(shù)記錄下來(lái)；5、不能保持正確姿勢(shì)的動(dòng)作重復(fù)兩次后，可停止測(cè)試。俯臥撐測(cè)試過(guò)程年齡/歲優(yōu)良中中下差18~2040以上30~3919~2912~1811以下21~2536以上30~3516~2910~159以下26~3030以上25~2912~2410~119以下31~3528以上20~2710~197~96以下36~4026以上20~2510~197~96以下中國(guó)成年男子俯臥撐評(píng)價(jià)表單位：次摘自《中國(guó)成年人體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)指南》，北京，1999柔韌度（坐姿體前屈）：坐姿體前屈測(cè)試過(guò)程1、需要熱身，柔和的伸展下背和腘繩肌；2、脫卸后坐在墊子上兩腿并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腳跟頂住測(cè)量板的邊沿，兩腳寬越兩個(gè)拳頭；3、雙手交疊，手指上下平行；4、呼氣，上身慢慢向前推進(jìn)，同時(shí)頭部低下或放于兩臂之間；5、保證膝關(guān)節(jié)要伸直，兩手同時(shí)向前伸；6、三次測(cè)量完以后取最成績(jī)最好的一次作為測(cè)試結(jié)果，最后與標(biāo)準(zhǔn)對(duì)比。年齡差中下中良優(yōu)20-2411.0-17.517.6-28.528.6-37.537.6-49.549.6以上25-2910.5-17.017.1-28.028.1-37.037.1-49.049.1以上30-3410.0-16.516.6-27.527.6-36.536.6-48.548.6以上35-399.5-16.016.1-27.027.1-36.036.1-48.048.1以上40-449.0-15.515.6-26.526.6-35.535.6-47.547.6以上45-498.5-15.015.1-26.026.1-35.035.1-47.047.1以上50-548.0-14.514.6-25.525.6-34.534.6-46.546.6以上55-597.5-14.014.1-25.025.1-34.034.1-46.046.1以上男子坐位體前屈（厘米）摘自：國(guó)家體育總局，普通人群體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)，北京，2003女子坐位體前屈（厘米）

年齡差中下中良優(yōu)20-2417.0-27.027.1-36.036.1-44.044.1-52.052.1以上25-2916.0-25.025.1-34.034.1-42.042.1-51.051.1以上30-3414.0-23.023.1-32.032.1-41.041.1-50.050.1以上35-3913.5-20.020.1-30.030.1-39.039.1-49.049.1以上40-4412.0-18.018.1-28.028.1-37.037.1-47.047.1以上45-4910.0-16.016.1-26.026.1-36.036.1-45.045.1以上50-549.0-14.014.1-25.025.1-34.034.1-44.044.1以上55-597.0-12.012.1-24.024.1-33.033.1-42.042.1以上摘自：國(guó)家體育總局，普通人群體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)，北京，2003減肥減肥：科學(xué)的訓(xùn)練方式合理的營(yíng)養(yǎng)搭配控制好熱量平衡（攝取量少于需要量）增肌增?。嚎茖W(xué)的訓(xùn)練方式合理的營(yíng)養(yǎng)搭配控制好熱量平衡（攝取量大于需要量）階段性的安排發(fā)展各種肌肉目標(biāo)的訓(xùn)練計(jì)劃3周肌肉耐力3周肌肉力量4周肌肉耐力Text發(fā)展肌肉耐力3周肌肉力量4周肌肉耐力發(fā)展肌肉耐力2周肌肉力量發(fā)展肌肉肥大（圍度）4周肌肉肥大3周肌肉力量4周肌肉肥大Text發(fā)展肌肉肥大3周肌肉力量3周肌肉肥大2周肌肉力量發(fā)展肌肉力量2周肌肉爆發(fā)力3周肌肉力量4周肌肉肥大Text發(fā)展肌肉力量4周肌肉力量4周肌肉力量2周肌肉肥大訓(xùn)練目標(biāo)所負(fù)重量（1RM）重復(fù)次數(shù)（次）初級(jí)中級(jí)高級(jí)初級(jí)中級(jí)高級(jí)肌肉耐力≤65%≤70%≤75%10～1510～1510～25肌肉肥大67～80%67～85%67～85%8～126～126～12肌肉力量≥70%≥80%≥85%≤6≤6≤6肌肉爆發(fā)力——

30～60%30～70%——1～63～6訓(xùn)練目標(biāo)所做組數(shù)（組）休息時(shí)間（秒）周頻率（次/）初級(jí)中級(jí)高級(jí)初級(jí)中級(jí)高級(jí)肌肉耐力1～3≥3≥3≤302～33～4≥4（4～6）肌肉肥大1～3≥3≥330～90肌肉力量1～3≥3≥3120～300肌肉爆發(fā)力——

1～33～6120～300目的大肌肉小肌肉組數(shù)初級(jí)階段組數(shù)中級(jí)階段增肌8-128-151～3組≥3組爆發(fā)力3-55-8——1～3組增長(zhǎng)彈性15-2020-251～3組≥3組減肥25-3030-401～3組≥3組健身運(yùn)動(dòng)中的組數(shù)、次數(shù)、重量的配合訓(xùn)練1、以發(fā)展肌肉力量、增強(qiáng)體力為鍛煉目的的練習(xí)，大肌肉群每組次數(shù)在8—12次；小肌肉群每組次數(shù)在8—15次。2、以消除多余脂肪、增長(zhǎng)肌肉彈性為鍛煉目的的練習(xí)，大肌肉群每組次數(shù)在15—20次；小肌肉群每組次數(shù)在20—25次。3、以減肥鍛煉目的的練習(xí)，大肌肉群每組次數(shù)在25—30次；小肌肉群每組次數(shù)在30—40次。除此之外，每次必須增加至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)。4、進(jìn)行健身器械練習(xí)，一般以每周鍛煉3—4天或者隔天訓(xùn)練為好。5、對(duì)于進(jìn)行有氧健身器械的鍛煉，可每天堅(jiān)持，時(shí)間保持在30分鐘以上即可。對(duì)不同飲食要求脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物占總熱量的比例表

糖類、脂肪、蛋白質(zhì)占總熱量的比例表飲食目的碳水化合物脂肪蛋白質(zhì)平衡結(jié)構(gòu)55%-60%20%-25%10%-15%減脂60%20%10%-20%健美55%-60%20%-30%18%-25%減輕體重50%-60%20%10%健身運(yùn)動(dòng)者營(yíng)養(yǎng)素百分比（一）對(duì)于健身健美鍛煉者來(lái)說(shuō)，理想的膳食結(jié)構(gòu)百分比是：蛋白質(zhì)產(chǎn)熱量占總熱量的18%-25%，脂肪產(chǎn)熱量占總熱量的20%-30%，碳水化合物產(chǎn)熱量占總熱量的55%-60%。同時(shí)，一天5餐的進(jìn)食熱量的攝取也必須平衡，即早餐占20%，午前餐占10%，午餐占30%，午后餐占10%，晚餐占30%。五餐熱量比為2：1：3：1：3三餐熱量比為3：4：3健身重量與強(qiáng)度的選擇重量：男性一般選擇40%～65%的RM，女性一般選擇20%～45%的RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的訓(xùn)練。組間休息肌肉耐力訓(xùn)練通常組間休息30秒；肌肉體積訓(xùn)練通常組間休息30-90秒；肌肉力量訓(xùn)練通常組間休息2-5分鐘；運(yùn)動(dòng)頻率初級(jí)水平——2-3次/周；中級(jí)水平——3-4次/周；高級(jí)水平——4-5次/周；%1RM與預(yù)計(jì)完成次數(shù)對(duì)照表調(diào)整預(yù)計(jì)負(fù)荷以達(dá)到目標(biāo)重復(fù)次數(shù)對(duì)照表健身所指的大肌肉胸大肌背闊肌斜方肌臀大肌股四頭肌腘繩肌群健身訓(xùn)練水平的一般劃分初級(jí)水平——參加訓(xùn)練少于3個(gè)月；中級(jí)水平——參加訓(xùn)練3-12個(gè)月；高級(jí)水平——超過(guò)一年的持續(xù)訓(xùn)練者。運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般來(lái)說(shuō)，取決于訓(xùn)練者的水平，通常情況下，抗阻訓(xùn)練時(shí)間一般不超過(guò)60分鐘/次；有氧訓(xùn)練時(shí)間一般不超過(guò)90分鐘/次.運(yùn)動(dòng)順序運(yùn)動(dòng)順序是指在一次抗阻訓(xùn)練中將練習(xí)動(dòng)作安排一個(gè)特定的序列。運(yùn)動(dòng)順序應(yīng)該使前一次運(yùn)動(dòng)引起的疲勞對(duì)下一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)影響較小。一般運(yùn)動(dòng)順序的安排一般先進(jìn)行基本訓(xùn)練、多關(guān)節(jié)訓(xùn)練、然后是輔助訓(xùn)練、單關(guān)節(jié)訓(xùn)練，或者先進(jìn)行大肌群訓(xùn)練，然后進(jìn)行小肌肉群的訓(xùn)練。舉例1：1基本訓(xùn)練—2多關(guān)節(jié)訓(xùn)練—3輔助訓(xùn)練—4單關(guān)節(jié)訓(xùn)練1、坐姿推胸；2、平板臥推；3、俯臥撐+靜力性基本支撐；4、平板啞鈴飛鳥(肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度很小)。舉例2大肌群—小肌肉群平板臥推——胸大肌(主動(dòng)肌)，肱三頭肌(協(xié)助肌)；坐姿頸后臂屈伸——肱三頭肌?！巴啤迸c“拉”運(yùn)動(dòng)交替坐姿推胸——胸大肌(推)；頸前下拉——背闊肌(拉)；坐姿推胸——胸大肌(推)；頸前下拉——背闊肌(拉);坐姿推胸——胸大肌(推)；頸前下拉——背闊肌(拉)………。上肢訓(xùn)練與下肢訓(xùn)練的交替站姿彎舉——肱二頭??；仰臥臂屈伸——肱三頭?。蛔说磐取伤念^??；站姿提踵——小腿三頭??；仰臥舉腿——腹直肌。1多關(guān)節(jié)訓(xùn)練—2單關(guān)節(jié)訓(xùn)練—3交替推拉史密斯機(jī)半蹲——