瑜伽培訓教程Yoga

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Course流瑜伽課程以拜日A串聯(lián)體位練習的方式，快節(jié)奏的上課模式?！⒄{息冥想二、2拜日A+1拜日B熱身三、體位練習四、休息放松瑜伽培訓教程Yoga

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Course1.樹式，站立單蓮花前屈伸展式幻椅式+拜日A動作分解：以山立式站姿站與墊子的前端，（1）屈左膝將左腳切于右大腿根部，吸氣雙臂向上貼近雙耳雙手頭頂合十，呼氣全身放松，目視前方，找以固定物凝視不動維持3個呼吸，注意右臀右大腿收緊身體保持在一個平面內，（2）呼氣身向前傾，雙手體前撐地，吸氣抬頭伸直雙臂，呼氣底部上推身體下沉貼近右腿，維持3個呼吸，注意右膝伸直背部挺直。雙手體前合十兩臂夾耳吸氣雙臂帶動身體直立（3）呼氣屈膝下蹲大小腿90度維持

3個呼吸注意腰背挺直眼睛看向正前方。接拜日A，呼氣身向前傾，雙手體前撐地，吸氣抬頭，雙腳向后跳躍一步呼氣屈肘身體下沉平板狀，雙喜腳背著地吸氣上犬式呼氣下犬式吸氣抬頭微屈雙膝，雙腳向前跳躍于兩手之間。呼氣身體下沉貼近兩腿，吸氣雙臂帶動身體直立雙手頭頂合十呼氣放下雙臂做對側練習、、、、拜日A到下犬式吸氣向后抬高右腿右腳向前跨行于兩手指尖流瑜伽瑜伽培訓教程Yoga

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Course流瑜伽2、戰(zhàn)士二

一 三式+拜日B動作分解（1）吸氣雙臂至體側帶動身體

直立，雙臂側平舉，身體轉向正前方，眼看右手之間，注意腰背挺直，右大

小腿保持90度角，背部保持與地面垂直維持3個呼吸（2）吸氣身向右轉雙手頭頂合十，呼氣髖部下沉脊柱后彎頭向后仰眼看雙手指尖方向維持3個呼吸。（3）吸氣身體回正呼氣身向前傾90度順勢伸直右膝抬起左腿使左腿背部雙臂與地面平行，眼看雙手指尖維持3個呼吸。呼氣身體下沉雙手體前撐地放下左腿雙膝雙腳并攏吸氣抬頭委屈雙膝雙腳向后跳躍一步、、、、、到下犬式做對側練習、、、、、拜A、、、、、、到下犬式瑜伽培訓教程Yoga

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Course流瑜伽3、三角式、反三角、加強側伸展式動作分解：吸氣右腳向前跨行于兩手之間，移至右手

置于右腳內側，抬起左臂指向天花板方向眼看左手指

尖，維持3個呼吸注意臀部收緊身體保持在一個平面

內，雙膝伸直頭部保持在脊柱的延長線上。（2）呼氣放下左手置于右腳的外側指尖點地吸氣抬起右臂指向天花板眼看右手指尖維持3個呼吸（3）呼氣放下右臂雙手置于右腳兩側吸氣抬頭伸直雙臂呼氣身體下沉貼近右腿維持3個呼吸吸氣抬頭右腳向后退行一步呼氣屈

平板狀吸氣上犬呼氣下犬吸氣左腳向前跨行于兩手之間、、、、、、對側練習、、、、、、到下犬式瑜伽培訓教程Yoga

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Course流瑜伽4、雙腿背部伸展、前伸展、V式動作分解：（1）吸氣抬頭微屈雙膝，雙腿向前穿越臀部落于墊子上成直角坐姿做好呼氣身向前傾貼近兩腿，維持3個呼吸，（2）兩臂夾耳，吸氣雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣放下雙臂，雙手置于臀部后方之間指向臀部方向吸氣手臂用力向上推高臀部離開墊面，呼氣脊柱后彎頭向后仰維持3個呼吸（3）呼氣吐臀部坐于墊子上身體坐立屈雙膝腳掌踩地雙手抓住同側腳踝吸氣抬起雙腳離開墊面呼氣伸直雙膝雙臂用力將雙腿拉向自己的極限維持3個呼吸呼氣放下雙腿腳掌踩地雙手體側撐地雙腳交叉向后跳躍呼氣屈肘身體下沉平板狀吸氣上犬呼氣下犬瑜伽培訓教程Yoga

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Course流瑜伽5、馬里奇二單手式雙手式動作分解：吸氣抬頭屈雙膝雙腿向前穿越臀部坐于墊子上。（1）屈右膝將右腳切于左大腿根部，屈左膝左腳掌踩地，左臂靠住左膝內側環(huán)抱左膝，吸氣右臂前平舉掌心朝外呼氣右臂帶動身體向右后方扭轉極限處屈右肘雙手背后十指相扣眼看右后方維持3個呼吸注意腰背挺直左膝不要離開墊子。（2）松開雙手吸氣右臂帶動身體還原向前，呼氣放下右臂伸直左膝（2）左手抓右腳將右腿拉至右肩上，雙手體側撐地吸氣雙臂用力向上撐起身體離開墊面，眼看正前方維持3個呼吸（3）呼氣屈肘臀部坐于墊子上順勢幾行左腳搭放在左肩上雙手體側撐地吸氣雙臂用力向上撐起身體離開墊面，雙膝伸直，眼看正前方，維持3個呼吸。呼氣臀部坐于墊子上雙腿體前交叉

雙手體側撐地雙腳向后跳躍呼氣屈肘平板狀吸氣上犬呼氣下犬、、、、、、對側練習、、、、、、到下犬瑜伽培訓教程Yoga

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Course流瑜伽6、孔雀、反翹船式、弓式動作分解：移動之間指向腳尖的方向雙手指尖一拳之距，呼氣屈肘身體下沉將腹部外側置于雙肘上，大小臂90度腳，吸氣抬起右腿離開墊面維持3個呼吸呼氣放下右腿吸氣抬起左腿離開墊面維持3個呼吸呼氣放下左腿傷勢將身體放平（2）兩臂前伸，吸氣抬頭同時抬起雙臂雙腿離開墊面眼看天花板方向維持3個呼吸注意雙膝伸直。（3）屈雙膝雙臂繞過體后抓住同側腳踝吸氣雙臂用力向上提起身體至自己的極限維持3個呼吸呼氣身體放平松開雙手撐于前胸兩側。指尖向前吸氣伸直雙臂上犬式呼氣下犬式瑜伽培訓教程Yoga

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Course流瑜伽7、輪式、單腿輪式、船式動作分解：吸氣抬頭委屈雙膝雙腿向前穿越臀部落于墊子上背部放平，屈雙膝腳掌踩地雙腳與髖同寬腳跟盡量靠近臀部，雙手置于頭部兩側指尖指向肩膀，吸氣雙臂用力向上推高臀部離開墊面伸直雙臂維持3個呼吸（2）把握好平衡吸氣向上抬起右腿與地面垂直圍毆吃3個呼吸呼氣放下右腿吸氣抬起左腿與地面垂直維持3個呼吸呼氣放下左腿屈雙肘背部放平。（3）吸氣抬起雙腿與地面成45度角呼氣抬起頭頸肩離開墊面兩臂前伸雙臂與雙腿平行維持3個呼吸。呼氣放下雙腿身體坐立雙手體側撐地雙腳交叉向后跳躍呼氣平板狀吸氣上犬呼氣下犬瑜伽培訓教程Yoga

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Course流瑜伽8、肩倒立、身腿結合、橋式動作分解（1）吸氣抬頭委屈雙膝雙腿向前穿越臀部落于墊子上身體放平順勢向上抬起雙腿是雙腿背部與地面垂直注意臀部收緊腰背挺直雙手拖腰手肘點地，維持3個呼吸（2）屈雙膝雙膝枕于前額雙膝分開比頭稍寬雙膝腳背著地雙手十指相扣環(huán)抱大腿貼近前胸維持3個呼吸（3）松開雙手吸氣背部放平呼氣屈雙膝腳掌踩地吸氣上相推高臀部離開墊面雙手十指相扣壓緊墊面維持3個呼吸松開雙手呼氣放下臀部身體坐立雙手體側撐地雙腳交叉向后跳躍呼氣屈肘平板狀吸氣上犬呼氣下犬瑜伽培訓教程Yoga

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Course流瑜伽9、簡化魚式、拱背伸腿動作分解：吸氣抬頭委屈雙膝雙腿向前穿越臀部落于墊子上雙手體后撐地身向后傾屈雙肘手肘點地呼氣脊柱后彎頭向后仰頭頂觸地雙手胸前合十向頭部方向伸展