精品文檔-下載后可編輯怎樣吃堅果更健康?堅果的營養(yǎng)價值豐富，很多人沒事就喜歡“吃一把”，但其實吃堅果也是很有講究的。那么，究竟該如何吃呢？各種堅果又有什么營養(yǎng)呢？

花生：潤肺化痰、止血生乳

“常吃花生能養(yǎng)生，吃了花生不想葷”，花生性平，味甘，與大豆一樣被譽為“植物肉”，具有扶正補虛、悅脾和胃、潤肺化痰、滋養(yǎng)調(diào)氣、利水消腫、止血生乳的作用。花生含維生素E和一定量的鋅，能增強記憶，抗老化，延緩腦功能衰退，滋潤皮膚。花生富含卵磷脂和腦磷脂，是神經(jīng)系統(tǒng)所必需的重要物質(zhì)，能延緩腦功能的衰退，防止腦血栓形成?；ㄉt衣可促進血小板新生，加強毛細血管收縮功能。

【提示】花生消化吸收率較低，過量食用會加重胃腸負擔，需引起注意。另外，煮粥時加入花生米，不但使粥口感更香，也有利于人體對花生營養(yǎng)素的消化吸收。

堅果集中了植物營養(yǎng)的精華

國家高級公共講師徐靜說：堅果是果樹精心培育的種子，集中了植物營養(yǎng)的精華。除富含蛋白質(zhì)和脂肪外，還含大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅，還有極其豐富的天然抗氧化成分，及豐富的B族維生素。其中天然抗氧化成分不僅對美容必不可少，且能降低慢性病的危險。其中的膳食纖維也相當豐富，不遜色于粗糧豆類。堅果中含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸及較多的膳食纖維，適當食用對健康有益。研究發(fā)現(xiàn)，每周吃少量的堅果可能有助于心臟的健康。

各類堅果營養(yǎng)大不同

核桃：健腦、增強記憶力

核桃仁營養(yǎng)豐富，被譽為“長壽果”，其所含脂類有亞油酸甘油脂、亞麻酸及油酸甘油脂，對減少膽固醇在血中升高有益，對動脈硬化、心腦血管病患者的保健很有幫助。核桃也是維生素E及B族維生素、蛋白質(zhì)、鈣、鐵、磷、鎂等微量元素的良好來源，核桃中的磷脂，對腦神經(jīng)有良好的保健作用，核桃仁有健腦、增強記憶力及延緩衰老的功效。

【提示】由于核桃油脂多，肥胖、高血壓的人不宜多吃，另外正在上火、腹瀉的人不宜吃。

腰果：緩解疲勞、延緩衰老

腰果中維生素B1的含量僅次于芝麻和花生，經(jīng)常少量吃腰果有補充體力、消除疲勞、提高機體抗病能力的作用，適宜因工作勞累易疲倦的人士食用。腰果含豐富的油脂，可潤腸通便，有很好的潤膚美容、延緩衰老的功效，很適合易疲勞的女士食用。

【提示】腰果含多種過敏原，因此，第一次吃腰果的人，可先吃一兩粒后停十分鐘，如果不出現(xiàn)過敏反應再吃。

杏仁：排毒養(yǎng)顏，防癌降脂

杏仁有潤肺排毒、養(yǎng)顏益壽的作用。中醫(yī)認為，杏仁可以潤肺除燥，尤其適合寒冷干燥的冬季食用。杏仁中硒的含量為各類堅果之冠。研究表明，硒是防癌能力很強的微量元素。

杏仁含維他命E、纖維素和抗氧化劑。維他命E是最有效的天然抗氧化劑之一。杏仁還含豐富的黃酮類和多酚類成分，能顯著降低心臟病和很多慢性病的發(fā)病危險性。適量吃杏仁能幫助肌膚抵抗氧化，抑制黃褐斑生成，使肌膚更加光滑細致。

【提示】也可飲用杏仁露，每天喝一瓶杏仁露，相當于每天吃50粒左右的杏仁。

板栗：健脾和胃，補腎強筋

板栗素有干果之王的美稱中醫(yī)學認為板栗對人有很好的滋補作用，有健脾和胃、補腎強筋、活血止血的功效。

板栗淀粉很高。干板栗碳水化合物達到77%，與糧谷類的75%相當。栗子的維生素B1、B2含量豐富，每100克含有24毫克維生素C，這是糧食所不能比擬的。板栗所含的礦物質(zhì)也很全面，尤其鉀含量高，比富含鉀的蘋果還高4倍。

【提示】脾胃虛弱、消化不良、腹脹的人士不宜多食。板栗所含的糖類和熱量較高，一次吃得多不利于控制體重和血糖，糖尿病和肥胖患者更應適可而止。板栗的膳食纖維與一般蔬菜的纖維結(jié)構(gòu)有一定的不同，容易在腸道發(fā)酵產(chǎn)氣，多吃易導致腹脹，建議每天吃5～10粒為宜。

吃堅果容易發(fā)胖嗎

徐靜表示，堅果營養(yǎng)豐富，只要不過量，每天都可吃些，但因其含能量較高，不可過量食用，每周50克是適宜的；上火的人盡量少吃烤的、炸的堅果。

徐靜說：吃了堅果后是否易發(fā)胖，要看吃的是否得法。三餐之外吃堅果，會讓人長胖。餐后吃堅果會造成一日當中能量攝入過量，特別是晚餐后一邊看電視一邊吃堅果，當然易發(fā)胖。不過，如果把吃堅果的時機放在用餐時，就完全不同了。部分堅果膳食纖維含量很高，特別是大杏仁、小杏仁、榛子等堅果，飽腹感很強，在用餐時吃這些堅果，并不會額外增加一餐之中的總能量。相反，有研究證明，如果把大杏仁納入到一餐當中，配合淀粉類食物一起食用，可以讓餐后的飽腹感持續(xù)更長時間，甚至到了下一餐仍然會發(fā)揮作用，把飽腹效果持續(xù)一整天。

變質(zhì)、炒焦、“加料”的堅果要少吃

徐靜表示有幾類堅果不宜食用：

1.不吃變質(zhì)的堅果

堅果中含大量不飽和脂肪酸，儲存不當或長時間存放會產(chǎn)生酸敗現(xiàn)象，也就是“哈喇味”。除了酸敗能讓堅果產(chǎn)生刺喉的辛辣味外，堅果中油脂酸敗的產(chǎn)物，如小分子的醛類、酮類等有害于身體健康。如果食用量大，輕者會引起腹瀉，嚴重者還可能造成肝臟疾病。

2.不吃炒焦的堅果

堅果中含大量脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物，普通的加熱不足以破壞它們，但當堅果被炒焦時，溫度早已在200℃以上，而此時這些原本對身體有益的營養(yǎng)素則開始部分轉(zhuǎn)化為致癌的苯并芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等物質(zhì)，因此，炒焦的堅果不宜食用。

3.不吃調(diào)料過多的堅果

市面上堅果口味多種多樣，香味、咸味、奶油味、綠茶味，許多口味重、香味濃的堅果，在加工時添加了香精、糖精等物質(zhì)，奶油味的瓜子還添加了人造奶油，這些東西對身體沒有好處；再次，口味越重的堅果，其美味背后隱藏著變質(zhì)堅果的可能性就越大。

小孩兒不要整粒吃堅果

小孩吃堅果時可能會因嗆咳、說笑等卡在咽喉部，引發(fā)危險。特別是3歲以下幼兒吞咽控制能力尚未