《登山人員的日常訓練》

耐力訓練：包括心肺功能和肌肉耐力。

內(nèi)容：

1，長跑，距離是女子15圈（四百米標準跑道），男子20圈。

要求：由慢到快，中途不能變成走，更不能停；用鼻深呼吸，后面特別在加速后口鼻一起，注意用口呼吸時空氣從齒間進，以免吸進的空氣太冷；平均速度男子每圈不能低于兩分二十秒，女子每圈不能低于兩分四十秒。

次數(shù)：每周不少于三次。

2，負重越野

要求：時間一整天或兩天，地點是周圍兩千米級的山上走小路或山脊。負重女子25-30斤，男子35-45斤。

次數(shù)：每周一次或兩周一次。

一，力量訓練：

內(nèi)容：

1，大腿力量訓練：走“鴨步”，方法是下蹲到大腿與地面平行，上身挺直，保持這樣的姿勢向前走，屁股不能往上抬。距離為三十米，走到后放松走回起點，這就是一個來回，簡稱一組，一共做五組，組與組之間不再休息。

2，小腿力量訓練：踮腳跳，方法是直立身體，雙手抱頭，雙腿自然分開，腳后跟踮起，就這樣向前跳，盡量跳高一點。注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做五組，中間不休息。

3，上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，共五組，組之間休息30-50秒；引體向上6個一組，共五組，組間休息30-50秒。

4，腰腹力量訓練：仰臥起坐加轉(zhuǎn)體15-20次一組共三組。

二，平衡訓練：

內(nèi)容：

1，單腳平衡，即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩(wěn)越好；

2，動態(tài)平衡，選一個窄的坎最好長一點，在上面象走平衡木一樣走，每次走累計不少于兩百米，落地次數(shù)越少越好，單腳跳畫在地上的格子效果也很好。

三，柔韌練習：

內(nèi)容：

1，單杠懸垂，目的在于拉伸肢體；

2，壓腿、下腰，目的在于拉韌帶；

3，拉伸兩側(cè)肌肉。

力量、平衡和柔韌訓練每周不少于三次，最好接在耐力訓練（長跑）后，注意完成動作的質(zhì)量要高。在有攀登任務(wù)前兩個月開始加量，長跑每周不應(yīng)少于四次，其他訓練不少于五次。臨行前10天開始減量，避免肌肉過度疲勞。體能訓練：1、耐力訓練（慢跑60－90分鐘、游泳2000米、騎自行車20km）達標要求：30分鐘內(nèi)在跑步機內(nèi)測試要跑完5km，在游泳池里60分鐘內(nèi)游2km）2、力量訓練（臥推8-12次為一組，深尊起8－12個，仰臥起坐每分鐘30－40個角度大于30度）小腿抬起腳后跟20－30次，用最大力量的60％－80％訓練）3、速度訓練（山地變速跑，山地越野跑）

4、柔韌性訓練（壓腿、踢腿、彎腰）

5、靈敏度的訓練（