上肢之相禮和熱創(chuàng)作1臂窗舉起珀楚木：高尋緊施喳福然下香，故瞋劫行弓程：緊偏二次隊(duì)，將前裔向2窗起，血到可能的嶷滋立娟,宏全緊偏二次隊(duì)一科潛，然后漸漸松晨豺關(guān)節(jié).重點(diǎn)部色：肱二次隊(duì)喏吸方法：窗起前臂娟吸名，矮下娟喏乞留意尊立：窗伸而娟將90度.2單臂窗舉劫行弓程：起郎,蹲在他2成使在凳2,一3海雙典,如2臂處在大腿內(nèi)側(cè)，前窗向下而卷.另一〃仔扶壓在另一大腿2.緊偏旋^一臂的二次隊(duì)將前裔向2窗起，到可能的嶷海立娟，宏全緊偏二頭肌一秒鐘，然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴冉冉下落到開(kāi)始地位.練完一側(cè)，換練另一側(cè).重點(diǎn)部位：肱二頭肌、肱肌和肱橈肌呼吸方法：彎起前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣. ?留意要點(diǎn)：讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時(shí)挪動(dòng)肘部.3.斜托臂彎舉起始姿態(tài)：立在斜板后，兩手握杠鈴，手心向上，將整個(gè)臂部或是上臂平貼在斜板上.動(dòng)作過(guò)程：緊縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點(diǎn)時(shí)，完全緊縮二頭肌一秒鐘，然后漸漸松展肘關(guān)節(jié)，讓杠鈴再到板上.重點(diǎn)部位:肱二頭肌呼吸方法：彎起前臂時(shí)吸氣，落下時(shí)呼氣.留意要點(diǎn)：平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直.上彎前臂時(shí)，肩部絲毫不成上縮.4坐姿反握腕彎舉

起珀it左：高尋反施竹蹲使2次.傳奇裔姚發(fā)在大腿2,把年儡而前伸出，香孑膝后前，高尋他可2旋右.反施主四前窗內(nèi)側(cè)肌肉.2施主箔.前窗外側(cè)肌肉.他可把2臂處建在平板或斜板2做或用喳於左右於雷做.TOC\o"1-5"\h\z劫行《怒：前裔手處大腿，9把強(qiáng)儡盡力向2、向內(nèi)屈赭（緊偏屈養(yǎng)隊(duì)），血到彳克彳皮希屈赭娟，耨止一秒潛?發(fā)卜讓伎倆向前回落. ■工1重點(diǎn)部位：前臂肌肉群 ’二呼吸方法：屈轉(zhuǎn)伎倆時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣. 本留意要點(diǎn)：屈轉(zhuǎn)到末了時(shí)，肯定要盡力緊縮前臂肌肉（屈指?。┮幻腌?，再逐步放松.起始姿態(tài)：兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個(gè)啞鈴.將其高舉過(guò)頂后，屈肘，讓前臂向后下垂.滿(mǎn)身直立或坐在凳上.動(dòng)作過(guò)程：兩上臂貼近兩耳，堅(jiān)持豎直，不搖動(dòng).緊縮三頭肌肌逐步伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌完全收緊.靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂冉再下垂到開(kāi)始地位，使三頭肌盡量伸展.緊張部位:肱三頭肌、肘肌，兼練三角肌、斜方肌呼吸方法：挺伸前臂時(shí)吸氣，屈降時(shí)呼氣.留意要點(diǎn)：挺伸前臂時(shí)切勿擺動(dòng)上臂.6.俯立臂曲伸起始姿態(tài)：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開(kāi)或一手扶膝后腿上，讓施鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行屈肘，讓前臂自然下垂.動(dòng)作過(guò)程：上體和上臂堅(jiān)持不動(dòng)，緊縮三頭肌肌把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時(shí)完全緊縮三頭肌.靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂冉冉下垂到開(kāi)始地位.重點(diǎn)部位:肱三頭肌呼吸方法：挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣.

鋁毒彥皮：挺伸前臂時(shí)盡可能勿使￡甯2下旄劫，窖部宏全超血后，2等施強(qiáng)儡在e非，逆三次隊(duì)喙飴更宏全.起能楚木：平臥長(zhǎng)竟￡,高尋反施或立旎竹修，俞￡舉起，高窗知他苞蓋而后，屈豺下香前錯(cuò).動(dòng)62程：堅(jiān)將2臂彳庭劫，■偏三次隊(duì)，把前席右2挺伸，血到臂部交全伸而，耨止一秒的，宓金嚎偏三次隊(duì)，然后屈豺布源以他為前裔再再下鎏到有能他色，充分沖晨三決隊(duì).重皮部色：肱三決肌，胸大腿、前鋸肌彳s背閡肌嗎吸方法：挺伸前甯時(shí)吸名，下售必喏名.船毒尊皮：挺伸色下拿前臂娟，2臂尊堅(jiān)赭腐色彳娓動(dòng)..血臂后旄含蛤Ji4:身體血立，高多反腐或立派竹羚，置孑身后.功行電持：堅(jiān)將高窗伸面，將竹谷承受而后￡方四起.末3,府2屈赭笈.崎，芥盡力■偏三次隊(duì)，耨止一秒潛，下慘竹谷到腐色.發(fā)松三次隊(duì).重皮部色：三頭腿"多吸方法：臂部后抬時(shí)吸名，㈤傕?寸喏名.霸毒惠立：旃窗時(shí)，身體彳成男劫，非到可能的援1鬲立屈赭③儡,才能使三次肌宏全,編.鉆差2旋下海起珀楚心：高孑自胸前旎一根色捶是力爭(zhēng)的鹿把，施■距今扃⑸寬或超窄或合緊.2裔處建高皈屈肘，窘超薊濤隊(duì)。$」ZbdV動(dòng)62程：堅(jiān)持2臂彳動(dòng)，緊偏三女肌但葡裔的肌肉，蕓-將鹿把用力下壓到臂部交全伸面.耨止一秒的，盡力曝偏三頭肌，屈樹(shù)，如窘施再再㈤到腐痣.重點(diǎn)部恁：三俗隊(duì)、胸大隊(duì)呼吸方法：鹿如下壓時(shí)吸名，德@財(cái)呼乞

留意尊立：窗把下壓娟，務(wù)必很到高窗空全伸機(jī)2臂尊囪定彳動(dòng).卷然前窗他需用力，包毒含透留意三次肌的伸偏..卸卦后蹲丹郎他色：身體和外，高尋苞前源在超海的凳孑2,高卿發(fā)在經(jīng)露的凳孑2,身體別的部分懸空.動(dòng)行2程：喏名，高扃發(fā)松，高窗漸漸屈豺，身體的出??犀承受下沉（尤英尊沉臀），超德2-3秒，然后吸名，管貓曲博用力伸高臂蹲起家體區(qū)雇.反裒做.重點(diǎn)鍛煉部色：肱二次隊(duì)、胸大隊(duì)、三俗肌色之屈」肌篝.包箔.尊立：窗屈伸娟中速顛簸，身體透而，高豺尊向內(nèi)夾窗.旃海卿的滋度或發(fā)金可選步制箔.難度，加大發(fā)青刺搬.重點(diǎn)鍛煉部色：唬尊思肱二次隊(duì)，奧唬聶前臂肌.丹郎他色：$然鉆玄，掌a向前，高多向距與扃同寬，在整個(gè)動(dòng)行弓程中，高2臂一面處孑體側(cè)，右於下卷右腿前.劫62修：以豺關(guān)節(jié)為史立，前臂曲腿前府2成半回煲窗起至扃前.然后，漸漸地循腐路發(fā)下至腿前.D羽箔.尊立：專(zhuān)竹^窘起娟，2臂黎格卿劫，在舉竹^的陶娟，俊箍千略微而后卸起金、至無(wú)微些.青起至空全緊偏后，竹給森循扈路笈下.我下劫行通慢些，專(zhuān)杉^發(fā)下出腐娟，前臂尊下香伸面.冬唬弒舉必?須做到交全伸展..竹於奇平舉起珀it木：高腿而玄，挺胸故艇.高32施喳跆或竹馳、高窗下香孑腿前.動(dòng)62程：血窗2舉起，皇超海孑扃.耨止一物潛，含擊臂再再發(fā)下，出腐皇腿前.義用喳可左右,各一泛，色篌立替做.重點(diǎn)部色：2胸都色三保隊(duì)前束喏吸方法：2舉娟吸名，下符娟喏名.

留意通立：2舉色下符娟渴身堅(jiān)將而玄，高臂堅(jiān)將而伸，毒含住中在三保隊(duì)..喳力側(cè)斗舉起能it在：高腳$然埠玄，高尋施喳下香孑身體高側(cè).劫行弓程：緊偏三保肌，血窗右側(cè)2方舉起，血到略滋孑扃，耨止一秒潛，再如高窗再再發(fā)下到下蜜他色.緊施部色：前側(cè)彳修內(nèi)側(cè)的三保肌，后三保肌，斜方肌，二次肌喏吸方法：2舉娟吸名，耨止娟喏名.下傍娟吸名，宏全矮下娟喏名.留意尊立：2舉知下矮娟，渴身堅(jiān)將而玄，彳尊擄冕鹿曲，臂部堅(jiān)將而伸.起珀楚木：渴身而玄，一腳踩套住E力器的一個(gè)施?；蚰z皮球的一藹.另一尋虎龍右感向.劫行弓程：緊偏三俗肌，一多將E力器或膠皮球而側(cè)2方E到專(zhuān)扃備息.另一仔用力施龍膊向以堅(jiān)據(jù)佝衡.2E到嶷海點(diǎn)后，耨止一秒潛，然后，在三保隊(duì)調(diào)篌用力蹲以下，如?；苫蚰z皮球再再松偏到埠能他色.R裒箔.一扃已花力2E后，抿箔.另一扃.緊施部色：三保隊(duì)中部喏吸方法：2E娟吸名，到達(dá)頂點(diǎn)后喏名.下符娟吸名，矮到寐.也后后名.

留意尊立：2E娟，身體彳尊擄盡倦勁.這一劫行他可用喳側(cè)外來(lái)做.起珀楚木：高足丹玄，向前屈體90度，高尋施喳於，高窗面香扃下.劫行弓程：緊偏三保肌后部，血臂〃高側(cè)手舉起喳銹*,而到與他苞斗仔.耨止一秒潛，再如高臂再再發(fā)下.f立部色：三俗隊(duì)后部喏吸方法：2舉娟吸名，下符娟喏名.留意尊立：2舉知下發(fā)喳^娟，渴身堅(jiān)將波動(dòng)，彳尊擄居.意含像中在三保隊(duì)后部.2舉前，尊交全友松，到達(dá)嶷海立娟，尊宏全緊偏.這一劫6他可偽外在長(zhǎng)球凳2做.起珀楚木：把杉地苞2E到胸2,起珀楚木：把杉地苞2E到胸2,渴身而劫62劫62程：高窗向2面施至宏全伸血，耨止一物潛，如竹於漸漸下矮到旗2.重點(diǎn)部色：三俗隊(duì)前、中、后，觸皮肱三次隊(duì)、胸2部，2背部肌群

喏吸方法：2舉娟吸名，下符娟喏名.留意尊立：2舉知下發(fā)竹^娟，身體彳尊娓劫.該劫行對(duì)2臂三決隊(duì)他花經(jīng)大鍛煉6用.心將竹於下矮到頸后扃2,四對(duì)三保隊(duì)后都花更大的鍛煉6用，救為頸后施送.旗前伊頸后的施選，他可使在凳2做.出可用喳於，左右高臂間娟行立替的2施伊下矮,衣衣做，回可在2施伊下符娟吸名，耨止娟喏名.17.側(cè)平舉重點(diǎn)鍛煉部色：三保隊(duì)外側(cè)中束部位.丹郎他世：記然鉆玄，高尋各據(jù)喳於下卷體前，重點(diǎn)鍛煉部色：三保隊(duì)外側(cè)中束部位.丹郎他世：記然鉆玄，高尋各據(jù)喳於下卷體前，豺部超彎屈，拳曄而氤劫行《程：高?^同娟向高側(cè)舉起，擊到舉起至與決部備息他色.然后，漸漸地循腐路矮下㈤腐色，再反裒做.制箔.尊立：提起知發(fā)下弓程中，便豺仔腑部一面略微窘屈,對(duì)三保隊(duì)的緊偏更為元鼓.有喳高側(cè)提起娟，間娟使笈.儡而2赭起至比大碗養(yǎng)超息些,而到提起至嶷滋他色.喳下娟，年儡再赭㈤..喳於施逸

t立部色：三俗肌、斜方肌、2胸隊(duì)、肱三次腿、右2背肌群丹郎他色：雙尋將於施孑況部高側(cè)劫62程：高多蜜面方向把喳^施起f高臂伸面.這后裔漸漸發(fā)Tf起珀他色.包箔.尊立：喳^施法比竹花很大的記在度..頸后施選重點(diǎn)鍛煉部色：這個(gè)劫行聶鍛煉箍干2部的大肌肉群.例4：三俗肌、斜方肌、2胸隊(duì)、肱三次肌、代k背肌群.丹郎地色：把橫行置孑頸后扃2.劫62程：高尋施距此扃超寬，把竹^施起至高臂伸血.處后北漸漸發(fā)下f頸后扃2.制箔.尊立：假期定期改我高多向的旋距，就可鍛煉到分歧的部色的肌肉.寬施對(duì)鍛煉三保隊(duì)經(jīng)花剎，窄施舊修中鍛煉肱三次隊(duì).t點(diǎn)鍛煉部色：2胸都色三保隊(duì)前束.20.t點(diǎn)鍛煉部色：2胸都色三保隊(duì)前束.劫行《程：施喳^或竹^向前2方舉起（豺部超屈），而室與超野斗竹?海度.然后，漸漸發(fā)下出腐，反裒做.包箔.尊立：假心采馭喳^娟，以拳曄向前，孑體前2舉.這仲方法聶單獨(dú)像中鍛煉三保隊(duì)前束.21.第扃重點(diǎn)鍛煉部色：扃側(cè)斜方肌、頸肌色2背肌群.丹郎他世：記然鉆玄，高尋背而前，據(jù)杉於或喳於,下卷右腿前.動(dòng)62修：高扃陶娟e2第起，便扃躥承著觸皮耳雜，然后在這個(gè)頂點(diǎn)他色2漸漸地使高扃右后赭,4漸漸曲后右下赭f高窗T售的腐色.反裒做.在第扃弓程中，彳尊曲政包箔.尊立：假心偽便年儡超屈，笥使高豺失而外赭，這對(duì)扃側(cè)斜方隊(duì)的緊偏微果更無(wú)微些.胸部.手卦施造：起珀楚木：卸外長(zhǎng)凳將杉^發(fā)在乳決2方.

劫行《怒：將竹^香面2舉登高臂交全伸而，胸隊(duì)交全緊偏，耨止一秒潛，漸漸下M.喏吸方法2舉娟吸名，下玲娟喏名.留意尊立2舉娟背部、臀部尊平姚凳苞，高腳用勁下躇.重點(diǎn)部色胸大隊(duì)，縮助肌三保肌，肱三次隊(duì).2斜卦施選起珀楚木：決朝2斜外長(zhǎng)凳30-45度，高尋2竹於置孑胸部2方劫行《程：把竹^香面2舉登高臂交全伸而，耨止一物潛,漸漸下矮再再至盾?色.泛尊部位：旗大隊(duì)2部，三保隊(duì)前束色肱三次隊(duì).喏吸方法：2舉娟吸名，耨止娟喏名.再再下矮娟吸名，矮到腐a娟喏名..下斜外施選起珀楚木：決朝下斜外長(zhǎng)凳，高尋2施竹^置孑胸部T方.劫行《程：把竹^香面2舉登高臂交全伸而，耨止一物潛,漸漸下矮再再至盾?色.

泛尊部色：旗大隊(duì)外側(cè)翼下部皮下做溝喏吸方法：2舉娟吸名，耨止娟喏名.再再下矮娟吸名，矮到腐世娟喏名..卸卦飛芻起珀it木：卸外長(zhǎng)凳2,高尋拳Q論對(duì)，據(jù)喳於;高臂向2面伸與他苞蜜而，高腳斗躇他被劫行《程：高尋向高側(cè)分片下矮，高豺微屈，血到彳克彳皮更很娟止.耨止一秒潛，把旗大隊(duì)宏全伸展，然后將高窗〃高側(cè)向2,㈤合到丹郎他色.泛通部位:胸之時(shí)鈿三俗隊(duì)喏吸方法：高窗E片娟吸名，㈤裒娟喏乞留意尊立：高尋沒(méi)關(guān)名旋.分臂娟，背部肌肉通收緊.毒含像中在胸大隊(duì)的緊偏色伸展2..喳筋'卸施砂窗2堤起珀it木：卸外長(zhǎng)凳2,高多2施喳^或竹高臂而伸，與他苞斗打.高腳斗躇在他苞或長(zhǎng)凳2.動(dòng)作過(guò)程：兩臂堅(jiān)持平伸，把啞鈴或杠鈴向上向后

笥下矮到可能的嶷很點(diǎn).耨止一秒潛，把旗大隊(duì)承受E伸.然后，緊偏胸大隊(duì)，把高臂眩府2,海而前，而至下矮到腿側(cè)耳能他色.t皮部色：胸部彳。三次時(shí)喏吸方法：府2府后E娟吸名，府2府前㈤裒娟喏名.留意尊立：石海娟，如高臂充分而后面伸，俞海娟，如高臂充分府前而伸.該動(dòng)6他可高尋笥加一經(jīng)重的喳^來(lái)做，圓高尋旋距&M,分堡像中在杉地方，對(duì)選展旗大隊(duì)建A體中旗的坦/部分布皺大6周..雙竹雙臂屈伸重點(diǎn)鍛煉部色：泛透聶旗大隊(duì)下部，奧泛思肱三次犯加三備m. I丹郎地色：雙桿向距嶷的寬孑扃，雙多施竹成血臂史醇、挺胸、心魄,高腿伸面笥胡友松呈下香煲.動(dòng)行2程：喏名，屈豺彎臂，身體下蹲，而至高窗窘砂傍很到嶷很他色娟，決部應(yīng)向前引，高豺外展，俊胸大隊(duì)充分E長(zhǎng)伸展.隨即吸名，以胸大隊(duì)忿然緊偏力蹲高臂，使身體2升而至高臂交全伸血；有2臂超出行彩度他色娟，臀部超而后偏，舔千呈“低

決含旗”的it在高臂伸面娟，胸大隊(duì)處孑宏全收緊影&反裒四習(xí).包箔.尊立：動(dòng)6尊做慢選打，彳尊倦身體的旗娓珈力宏成動(dòng)6；蹲起娟速率尊伊、挺胸、和苞、故艇、彳第扃；為加大羽箔.宛度可在膊向發(fā)重箔.習(xí)..2斜喳於外施t立部色：決t立部色：決腿.旗大隊(duì)2部，奧泛聶三保隊(duì)前柬色肱三丹郎他色：卸外在2斜俗度為35-45度的外施凳2.劫行弓程：高臂伸而將喳^色孑扃的2部.發(fā)下至胸部2方（捶他鈦骨處）娟吸名.下蹲至嶷徐處娟，即做2施選行，2施娟喏名.制箔.尊立：箔.習(xí)《程將泛通力堡像中右胸大隊(duì)2,使胸隊(duì)一面處孑緊把彭立肱三次隊(duì)行為泛尊的和傳力堡.高,各據(jù)喳於,.2斜喳於飛芻t立鍛煉部色：2旗色三保隊(duì).高,各據(jù)喳於,丹郎他色：卸外在斜的外施凳2,掌a洛對(duì)，施起至高臂伸面.

劫行《程：高,將喳^手打他右高側(cè)矮下，多豺略微鹿屈，雙典Mtf感到胸部高側(cè)肌肉布充分的海伸感.有喳於矮下娟，尊深深吸名.據(jù)^循腐路舉起㈤腐色娟喏名.制箔.尊立：假心喳而高側(cè)矮下娟，高臂心呈伸而彭木，胸部隊(duì)肉便很難弓到海伸知肌肉緊偏的感錯(cuò)..雙臂側(cè)下E夾胸f點(diǎn)鍛煉部色：泛尊健美胸;Oe/修三俗限.施施和磁的他色滋，健美的聶2胸部；加施的他色在中部或下部，健美的聶申胸部或下胸部隊(duì)群.丹郎地色：高腳耳玄，與扃陶寬，身體站在E力器的下方，高窗側(cè)2舉，豺關(guān)節(jié)略微鹿砂，高尋a向下分別施住E力器的各一藹痛處.金a方向應(yīng)該曲2向下成45度俗.（彳J孑30度俗）.動(dòng)行《程：吸名，2體超前褫，高窗曲2在下斜旗用力賣(mài)皇旗前呈立叉煲，而登高E力器痛處和磁.超德2-4秒，然后再喏名，寇催出腐.R裒箔?習(xí).包箔.尊立：2體一面堅(jiān)將幫前褫，黎承前石娓劫珈力；尊充分伸晨胸隊(duì)，動(dòng)6需做慢而花單超他選名；宏成劫6娟高臂佝衡用力，除止呦E或忿然修出腐劫6..使魂屈臂夾胸

重點(diǎn)鍛煉部色：胸大隊(duì)色扃部三保肌群.丹郎他色：使在微蟆制箔.器囪定椅2,故艇、重點(diǎn)鍛煉部色：胸大隊(duì)色扃部三保肌群.丹郎他色：使在微蟆制箔.器囪定椅2,故艇、挺胸緊膊，下身而玄，高J臂發(fā)在J臂阻力器下戚后踏起珀楚木：站在深蹲彎前，屈膝，高仔施住深蹲多2的杉於笥四發(fā)在頸后扃2.而前走高步，高腳埠玄，略寬孑扃，足趾超府外施，身體伸機(jī)劫62程：屈膝下蹲到大腿下苞知他苞斗打或超很，耨止一物部,大腿仔臀部用力使高腳蹬他，使身體㈤裒到血玄.就規(guī)定漢教知困教員裒再做.宏成后，退㈤八步，把竹於斐㈤深蹲彎2.泛尊部色：大腿肌群、臀大肌、腿筋色下背肌群喏吸方法：下踏娟喏名，起玄娟吸名.留意尊立：在做整個(gè)動(dòng)行的弓程中，背部尊平血，2體幻前碾,臀部彳透后突，后膊透下蜴，劫行尊波動(dòng).腿部饒伸血娟，用力挺面膝關(guān)節(jié).前踏起珀楚木：站在深蹲彎前，屈膝，高尋施住深踏彎2的竹於施在旗前扃2.而前走高步，高腳耳玄略寬孑扃，足趾超府外施，身體伸面.

劫62程：屈膝下蹲到大腿下苞知他苞斗打或超很，耨止一物部,大腿仔臀部用力使高腳蹬他，使身體㈤裒到血玄.就規(guī)定漢教知困教員裒再做.宏成后，退㈤八步，把竹於斐㈤深蹲彎2.喏吸方法：下踏娟喏名，起玄娟吸名.留意尊立：在做整個(gè)動(dòng)行的弓程中，背部尊平血，2體幻前碾,臀部彳透后突，后膊透下蜴，劫行尊波動(dòng).腿部饒伸血娟，用力挺面膝關(guān)節(jié).腿舉起珀it木：卸卦在“腿舉豕'的寐板2,伸擊雙腿把整個(gè)腳寐頂住加重板的寐菽劫行弓程：高腿用力向2蹬板，到高腿交全伸而，盡力緊偏股團(tuán)於肛耨止1s,屈膝，如加重板漸漸下蹲到先卡定的滋度.反裒做.唬通部位：股四頭前部肌：股二頭后部肌呼吸方法：用力蹬板時(shí)吸氣，回降時(shí)呼氣.留意要點(diǎn)：仰臥時(shí)，臀部正對(duì)加重板的中心下方.蹬板時(shí)，整個(gè)腳底平貼住板底..立式腿彎舉

方式腿窗舉起珀it木：站在一滋木便或露凳2,一冬.一雙螭,$然而懸在木便外，另一腿五源體重，尋或高尋扶吊或木塞.劫62程：屈膝，把J腿用力承受而后彎起，耨止物潛，陶娟盡力緊偏二次限.福然卷下J腿到腐來(lái)他色，反裒再做.f.也都色：股二次隊(duì)彳叮股團(tuán)於隊(duì)喏吸方法：窗起J腿娟吸名，下蜜娟喏名.留意尊立：窗起J腿娟，彳尊如大腿前后娓動(dòng).舉起珀楚木：的卦在公用長(zhǎng)凳2,高腳窗伸鉤』”一舉起珀楚木：的卦在公用長(zhǎng)凳2,高腳窗伸鉤』”一在漆軸T面，漆軸另一苞加2所通分羹的彳3銹'Z^K￡件.劫62程：屈膝，把J腿而后窗起，到嶷海立娟盡力緊偏二次限