改變步幅路面和鍛煉形式避免跑步受到運動傷害簡單地調(diào)整你的跑步路線，鍛煉形式和跑量可以幫助你避免受到運動傷害。對許多人來說，跑步可能是獲得并保持健康最快，最爽，最有趣的方式。所以當因為疼痛、傷病甚至運動傷害而缺陣，人們就會感到加倍的沮喪。在路面、步幅和跑量上略作調(diào)整，做到放松跑步，就可以幫助你保持健康?！澳忝颗芤徊?，你的身體吸收了約你體重三倍的沖擊力”醫(yī)學(xué)博士伯特?菲爾茲說，同時他自己也是一名堅持了50年的跑步者。【在軟地上跑步】柔軟的地面是否能減少傷害？到底能在多大程度上減少傷害？這在運動專家之間還存在爭論，這方面的研究較少，尚無定論，或者不同的結(jié)論之間相互沖突。該問題的復(fù)雜性在于因人而異，問題的答案可能會在一定程度上取決于跑步者的步幅、腳型、體重、每周跑量、傷病史、跑鞋的選擇，等等。盡管如此，許多教練和精英運動員依然相信“柔軟地面規(guī)則”。幾十年來，精英們青睞盡可能多地在土路，草地，沙地，而不是在瀝青和混凝土路面上奔跑。“我多達一半的里程不是在硬路面上奔跑的，而是在尤金的伐木道路、木屑步道和草地上”，一位5000米的田徑明星勞倫?弗萊西曼說，“我感覺越野跑和公路跑在沖擊力上有一個明顯的差異，尤其是對我的股四頭肌和腳?！备トR西曼說，這讓她恢復(fù)得更快。除了路面柔軟之外，越野跑的另外一個優(yōu)勢是地形多變，這使得你不斷地改變你的步幅和方向，埃里卡?林德蘭說，她在加利福尼亞州北部的費爾法克斯康復(fù)中心負責(zé)訓(xùn)練和治療跑步者?！斑@些肌肉使用模式的變化可以減輕對肌肉、關(guān)節(jié)和結(jié)締組織的壓力，”林德蘭說，“這可以幫助更好的恢復(fù)并減少受傷的風(fēng)險?！边@并不意味著要你馬上出去，并且只在野路上跑步。如果你以前只是公路跑，你應(yīng)該每星期跑一些越野跑，逐漸地適應(yīng)。崎嶇不平的路面會改變你的身體和腳所受到的壓力，給你更多挑戰(zhàn)，使得你在兩次跑步之間更快地恢復(fù)。如果你的平衡能力較差，則容易出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)的扭傷或跟腱受傷，應(yīng)避免在太崎嶇危險的路面上（如巖石小道、海綿狀草地上）奔跑【平穩(wěn)地跑】當你讓你的腳硬生生地落地，沖擊力會通過你的肌肉，韌帶，肌腱和結(jié)締組織，從腳部一直傳輸?shù)酵尾?，這會付出代價的，有時甚至?xí)?dǎo)致整個這運動鏈的崩潰。理順你的步伐可以減少每次著地的沖擊力，在波士頓“西牛頓”體育俱樂部的跑步及私人教練克里斯?約翰遜說。如果要對自己的跑姿作出很大的改變，約翰遜建議跑者事先咨詢一下跑步教練，但如果只是作一些小小的調(diào)整，則是安全的，完全可以自己就嘗試。首先，嘗試推開你的大腳趾，腳踩地部位在臀部正下方或稍微偏后。“這有助于更有效地分散對整個下半身的沖擊”約翰遜說?！跋胂髲堥_的腳趾是爪子抓地，當你啟動向前時把地面拉回來。另一種簡單的辦法是跑步的時候身體稍微前傾?！爸敝碜优懿綄⑵仁鼓阌媚_后跟著地”約翰遜說。（由美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)院今年公布的一項研究發(fā)現(xiàn)，腳后跟著地的跑者的重復(fù)性壓力受傷率是前腳掌著地跑者的兩倍左右）?！暗且３帜愕能|干筆直，向前傾斜不要超過幾度，否則將會限制你打開步幅的寬度”?？拷约旱纳眢w兩側(cè)擺動手臂，手在臀部和胸部之間擺動?！笆直蹟[動過大會造成臀部和腿部的旋轉(zhuǎn)，可能會導(dǎo)致跑步時腳的過度內(nèi)翻，”他說，“過度內(nèi)翻的結(jié)果就會將太多的地面反作用力集中在大腳趾附近”。另外，下坡時要抵制住加速的誘惑，不要拉長你的步幅，而是要用你的腳后跟“剎車”。“跑步好比蹬自行車，而不是要把腳后跟鉆到地里去?！彼f，“滾動你的雙腳從腳掌中部過渡到前腳掌。”【減少跑量】對于愛跑步并且只通過跑步來鍛煉的人來說，一個悲催的現(xiàn)實就是：并不總是跑得越多越好。根據(jù)對2010年運行損傷研究的回顧發(fā)現(xiàn)，減少你運動傷害風(fēng)險唯一可以確定的方式就是減少你的跑量,“過多的跑量是與跑步運動損傷頻率相關(guān)性:減少你的跑量,“過多的跑量是與跑步運動損傷頻率相關(guān)性:高的因素?！狈茽柎恼f，“看來，對大多數(shù)跑步者而言，一個星期跑40英里（64公里）是安全的的，但是，除非他們的生物力學(xué)表現(xiàn)完美，否則，受傷的風(fēng)險將隨著他們跑量的增加而直線上升。這就是為什么那么多的教練用交叉訓(xùn)練的方法替代跑量的原因。沒有沖擊力的運動，如深水池跑步，騎自行車，和橢鍛煉幾乎可以替代跑步帶來的從有氧健身到卡路里燃燒的所有好處。你用于跑步的肌肉也被使用，盡管是以一種稍微不同的方式，你甚至可以模擬速度訓(xùn)練。低沖擊力的運動，如登山和穿雪鞋走路也可以替代一部分“咚咚咚”大沖擊力的跑量。游泳和力量訓(xùn)練之類全身的運動會讓你全身上下變得強壯。所有這些最好的紅利就是：你真正跑步的日子，你會感覺到無比的清新?！救粘Ｐ【毩?xí)】以下訓(xùn)練每周三次以“平穩(wěn)”你的步伐*單腿夠：右腳單腿站立，左腳離地幾英寸。慢慢向后移動你的臀部，同時身體前傾，用左手觸摸右腳，回到原位，每條腿做15次。為什么：提高髓關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，讓你著地和推動腳掌中部變得更容易*鳥狗式：用左臂肘關(guān)節(jié)去碰右腿膝蓋，然后歸原位，每條腿做15組。為什么：穩(wěn)定骨盆，改善四肢到軀干力的傳輸。