全浸式自由泳與仰泳教程（TheTotalImmersionWayFreestyleandBackstroke）游的優(yōu)雅和輕松是每個泳者都能掌握的，學(xué)習(xí)過程要比你想象的要簡單。只需要六次簡單的課程，你就能學(xué)習(xí)自由泳和仰泳。游的輕松、優(yōu)雅，超乎你的想象，通過一系列的練習(xí)就會實現(xiàn)目標(biāo)。這些分解練習(xí)會幫助你游的更放松、更像魚一樣。這些練習(xí)注重自由泳和仰泳之間內(nèi)在的聯(lián)系。兩種泳式中，通過形成頎長且平衡的身體流線型，你也可以象魚一樣平順的進行轉(zhuǎn)體，使你形成優(yōu)美流暢的游泳風(fēng)格。頎長而平滑的流線型會相當(dāng)輕松地從水中穿過，有節(jié)奏的轉(zhuǎn)體可以輕松地產(chǎn)生動力和速度。視頻中的18個分解練習(xí)都很簡單，很容易掌握。每個小小的成功，都會讓你自然地過渡到下一個階段。我們將會給出簡單明確的提示，這樣可以使你知道什么時候可以跨入下一步。你不需要通過任何艱難的階段就可以精通這兩種泳姿。這不是魔法，但感覺的確如此。關(guān)鍵是要耐心，花足夠的時間將每一步掌握后再進入下一步。第一課將學(xué)習(xí)掌握基礎(chǔ)平衡，此為這兩種泳式的精髓。平衡使你和水的能量聯(lián)系起來，并且減少掙扎。一旦你有了水感，即可準(zhǔn)備學(xué)習(xí)第二課：你將學(xué)習(xí)輕松有節(jié)奏地在任何姿勢下進行轉(zhuǎn)身。第三課教你最平滑的身體姿態(tài)，你將學(xué)習(xí)如何拉長身體成流線型和側(cè)身滑行。第四課中，將學(xué)習(xí)在自由泳中如何將頎長、平衡、輕松轉(zhuǎn)動身體的核心和你的四肢的推進動作結(jié)合起來。第五課將學(xué)習(xí)仰泳中用到的同樣的技術(shù)。第六課你將學(xué)習(xí)自由泳和仰泳結(jié)合在一起的方法。這將幫助你用任何一種泳式穿越水體，使你擁有很少泳者能夠達到的輕松優(yōu)雅。在這樣的學(xué)習(xí)順序中，對游好自由泳和仰泳，每個分解練習(xí)都有各自的作用，盡管有些分解練習(xí)專注于一種泳式，但也能改善另種泳式。[由6節(jié)課程18個練習(xí)組成：課程1：水中的平衡（練習(xí)1～3）課程2：水中旋轉(zhuǎn)你的身體（練習(xí)4～6）課程3：鏈接你的身體線，用你的側(cè)面滑行（練習(xí)7～9）課程4：將你的光滑的身體線與手腿的推進結(jié)合（練習(xí)10～12）課程5：仰泳的相同技能（練習(xí)13～15）課程6：自由泳和仰泳的組合（練習(xí)16～18）]第一課掌握平衡從頭引導(dǎo)平衡練習(xí)開始，將雙臂輕置于體側(cè)。你不需要用雙臂來支撐，因此要學(xué)習(xí)身體核心的平衡。這將有助于在水中的舒適感，并建立與水的聯(lián)系。練習(xí)一：基礎(chǔ)平衡從視頻所示開始，目視池底，藏起頭部，只有后腦勺的一小部分位于水面上（當(dāng)你感覺到有一薄片水總是流經(jīng)后腦勺時就正確了）。緊湊、安靜地踢水，胸部壓在水中，直到臀部抬高到水面。一旦感覺到水的支撐，只需放松，同時盡可能輕柔安靜地踢水。每次呼吸時，臀部會下沉，只需重新平衡即可。踢水越輕柔，需要呼吸的次數(shù)也會越少并且感到更加穩(wěn)定。一直練習(xí)到感覺同視頻中的人看起來一樣放松。[練習(xí)要點1.基本平衡3'48面朝下躺在水中，要能感覺到舒服，感覺到身體和水的聯(lián)系。當(dāng)你能夠體會到水的浮力在支撐你的時候，放松并且輕輕地平靜地打水。每次你抬頭呼吸的時候（水中就要開始呼氣——初學(xué)者一定注意，因為等鼻子和嘴完全出水再呼氣，就來不及吸氣了），你都會稍有下沉。不要緊，呼吸后先恢復(fù)平衡。你打水越輕，需要呼吸的頻率就越低，你就越能保持穩(wěn)定。]練習(xí)二：仰姿平衡如前面一樣，頭部自然正中，輕柔踢水，就像下巴上夾了下一個蘋果。上背部壓在水中，直到臀部抬高到水面，應(yīng)該只有一小部分臉部露出水面。水如此靠近面部可能一開始會感到不舒服，當(dāng)你感覺到這樣的頭部位置幫助你平衡后，就會感到這是很自然的。[2.背部平衡5'10面朝上躺在水中，和剛才一樣，輕輕地打水，頭部保持自然，就像下巴上放了個蘋果。只有頭部的部分（臉部）出水，剛開始可能感到不適應(yīng)（初學(xué)者往往要將整個腦袋都露出水面），但你找到平衡后就好了。]練習(xí)三：找到甜點在這樣的側(cè)臥姿勢，你會感覺很舒適，甚至可以一整天都這樣。體側(cè)平衡幫助你進行長軸泳式的側(cè)身。除非掌握它，否則你游起來就會像駁船一樣。所有的長軸泳式分解練習(xí)都會用到甜點，找到甜點是輕松流暢練習(xí)這些分解動作的秘訣。一些泳者發(fā)現(xiàn)他們的甜點是90度，他們的肩部指向上方；其他人，特別是比較瘦的，在背部稍微轉(zhuǎn)動一定角度時平衡最好。現(xiàn)在來找到你的甜點，從視頻所示的姿勢開始，輕柔踢水，總是保持雙腳位于身體后的水痕內(nèi)。當(dāng)放松且平衡后，轉(zhuǎn)頭向上看（當(dāng)向上看時，也要藏頭露肩。記住，藏頭，即是只有面部在水面上，保持頭脊順直）。嘗試不同轉(zhuǎn)動角度，直到找到你的甜點，就是在你能藏頭露肩，同時感到舒適的位置。大部分泳者知道什么時候處于優(yōu)點位置，什么時候不是。如果你必須傾斜下巴、扭出脖子來呼吸；或者胳膊全部沒在水中；或者感到任何的緊張不適，那就不是你的甜點。一旦你有了輕松平衡的感覺后，就要注意保持身體盡可能頎長、平直，練習(xí)時就像你被一根系在頭頂?shù)木€拖曳著，保持身體長、直，想著“高了”。練習(xí)時要放松、放直，就像視頻中的這個人。[3.找到你的甜點（體側(cè)平衡）5'43說個題外話，介紹一下甜點。甜點（SweetSpot）一詞多見于網(wǎng)球，愛好網(wǎng)球的朋友一定明白甜點就是擊球最舒服、最穩(wěn)定、最有力的球拍面位置。在這里借用這個詞，就是指在游泳過程中最舒服、最穩(wěn)定、最容易游進的身體位置。從背部平衡的動作開始，保持頭部不動，微微旋轉(zhuǎn)將身體豎起來，一側(cè)肩膀和胳膊露出水面，繼續(xù)隱藏你的頭（只有臉露出水面），身體沒有任何緊張。很多游泳者自己就可以感受到甜點的位置，但是互相幫忙是更好的找到甜點的辦法。如果你有錄像中如下3種情況，那么你還沒有找到甜點。一、下巴和頸部有扭曲；二、肩膀出水了，但是胳膊還是在水中；三、別人能看出（或自己感到）緊張。找到甜點后，你可以想象自己被來自頭頂?shù)囊粋€力量牽引向前。多人一起的時候，可以互相幫忙推一下，來感受被牽引向前的感覺。]第二課動態(tài)平衡在兩側(cè)都可以輕松平衡后，這節(jié)課程有三個難度逐漸增加的分解練習(xí)，學(xué)習(xí)如何從一種平衡姿勢輕松轉(zhuǎn)到另一種平衡姿勢。練習(xí)四：動態(tài)平衡-仰視這是仰泳轉(zhuǎn)身的簡單開始。從任一側(cè)的甜點位置開始（注意藏頭露臂），當(dāng)感覺很好的平衡后，平滑轉(zhuǎn)體到另一側(cè)的甜點位置。進行這個練習(xí)是容易的：露出一側(cè)胳膊，停留一會兒，然后露出另一側(cè)胳膊，再停留一會兒。在保持側(cè)位的整個過程中，假想在肩膀上一直在放著一杯咖啡，你也可以練習(xí)假想在額頭上也放了一杯咖啡。如果在一定距離內(nèi)，都能夠這樣一側(cè)轉(zhuǎn)到另一側(cè)地向前移動，你就有了良好的平衡。在池中游進時盡可能少的留下水痕，從甜點轉(zhuǎn)到另一側(cè)甜點穿過水體時，盡量不要形成渦流。每次的練習(xí)都會使轉(zhuǎn)體更容易，一旦有這種感覺，你就可以進入下一個練習(xí)，這個練習(xí)需要稍微多些的協(xié)調(diào)。[4.活動的平衡：向上看（水面上的轉(zhuǎn)動）8'12從本課程開始，我們就從靜態(tài)的平衡進入到了動態(tài)的平衡，所謂活動中的平衡。先從甜點開始，然后旋轉(zhuǎn)你的身體到另外一側(cè)的甜點（兩側(cè)的肩膀和胳膊輪流露出水面），臉要一直朝上，保持平衡。為了便于記憶，稱之為“水面上的轉(zhuǎn)動”。]練習(xí)五：動態(tài)平衡-俯視這個練習(xí)能夠提高掌握時機和協(xié)調(diào)能力，是改善自由泳的關(guān)鍵練習(xí)。仍然從甜點開始，在感覺平衡后，轉(zhuǎn)頭俯視，停頓，然后轉(zhuǎn)到另一側(cè)的甜點，想保持多長時間就保持多長時間。然后再向下看，停頓，再轉(zhuǎn)回到最初的甜點位置。我們繼續(xù)關(guān)注兩個關(guān)鍵技術(shù)：1.像圓木一樣轉(zhuǎn)動；2.直接轉(zhuǎn)到甜點。先介紹如何像圓木一樣轉(zhuǎn)動。在向下看時停頓一下，在心里面演練一下以下動作：將頭、軀干、臀部作為一個整體來轉(zhuǎn)動，你應(yīng)該將身體各部合為一個整體，用身體核心引導(dǎo)，而非頭部。就像是要用肚臍眼來代替嘴呼吸似的轉(zhuǎn)動身體，身體的轉(zhuǎn)動將頭部帶出水面。像圓木般轉(zhuǎn)動也意味著轉(zhuǎn)體時保持完全的水平，想像你穿過一個狹窄的管道，轉(zhuǎn)動但不能碰觸管壁，最后通過完全轉(zhuǎn)到甜點位置來完成每次轉(zhuǎn)體，耐心地讓身體在轉(zhuǎn)動后平衡，然后可以呼吸。現(xiàn)在你已經(jīng)掌握了基本要領(lǐng)，持續(xù)練習(xí)，直到可以很容易地做這個練習(xí)。當(dāng)你掌握這些技術(shù)后，很好地進行練習(xí)，沒有任何阻滯地自由轉(zhuǎn)體。練習(xí)省力的運動，每個長度的練習(xí)都感覺好像更加省力。當(dāng)這個練習(xí)開始感覺輕松容易，就準(zhǔn)備進入下一練習(xí)。[5.活動的平衡：向下看（水面下的轉(zhuǎn)動）9'43從甜點開始，轉(zhuǎn)頭面向水下，然后從水下旋轉(zhuǎn)到另外一側(cè)的甜點，同時轉(zhuǎn)頭面朝上。然后再轉(zhuǎn)頭朝下，從水下旋轉(zhuǎn)到另外一側(cè)，如此循環(huán)。稱之為“水面下的轉(zhuǎn)動”。]練習(xí)六：動態(tài)平衡-圓周轉(zhuǎn)體我們第一個長軸泳式組合是將自由泳和仰泳平衡合并起來，這就是通過圓周轉(zhuǎn)體來實現(xiàn)的，這是精英泳者都掌握的技術(shù)?，F(xiàn)在你將會看到學(xué)習(xí)它是不難的。再次從甜點開始，俯視，然后暫停，圓木轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)到另一側(cè)的甜點位置，停頓平衡，然后轉(zhuǎn)回開始的位置。做圓周轉(zhuǎn)體時，如果你是在整個泳道中找東西似的，可能是沒有使身體和頭脊線順直。為了改善這個問題，可以想像在頭頂上有一個大的飛鏢，當(dāng)你轉(zhuǎn)體時，移動這個飛鏢，就像沿著一束激光那樣直直地朝向池壁另一端。練習(xí)兩個方向的轉(zhuǎn)動，順時針一趟，再逆時針一趟；或者在一個方向完成一次圓周轉(zhuǎn)體，然后變換方向。你可能會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你轉(zhuǎn)體到甜點時什需要些時間來重新平衡以及呼吸。如果確定如此，不要抬頭，要耐心，讓身體找到它的平衡，然后保持在甜點位置，直到呼吸正常，開始往下看，開始下一個練習(xí)。[6.活動的平衡：整個圈（水下和水上的整圈的旋轉(zhuǎn)）11'48將向上看的練習(xí)和向下看的練習(xí)結(jié)合：從甜點開始，轉(zhuǎn)頭面向水下，然后從水下旋轉(zhuǎn)到另外一側(cè)的甜點，同時轉(zhuǎn)頭面朝上，然后在水面上再次轉(zhuǎn)動，恢復(fù)到開始時的甜點，這時頭部保持不動，面朝上。稱之為“整圈的旋轉(zhuǎn)”。]第三課頎長、平滑的身體在第三課，我們學(xué)習(xí)如何拉長身體并使它更平滑，長而平滑的身體線形可以在任何速度下都能輕松穿越水體。練習(xí)七：手引導(dǎo)式甜點：拉長你的身體長的船更快，長的身體也是如此，這里我們學(xué)習(xí)如何拉長你平衡的身體。同樣從甜點開始，輕柔打水，直到平衡放松，然后輕輕伸展低側(cè)的手臂，當(dāng)手臂伸展開后，注意頭后部和肩部之間應(yīng)該只有很小的空隙（甚至沒有空隙）。你現(xiàn)在處于最佳的手引導(dǎo)式姿勢，和頭引導(dǎo)式甜點姿勢相同。練習(xí)一段時間，練習(xí)時，注意藏頭露臂，也要注意指尖到腳趾成一線，盡可能長、直，保持各部分包括頭部都在這條線中，想像“高了”。這個姿勢是后續(xù)長軸泳式分解練習(xí)的起始姿勢，持續(xù)練習(xí)，直到你在兩側(cè)都享受著輕松的平衡。[7.手引甜點——延長你的“船體”（面部保持朝上）13'28船體越長行進就會越快，人的身體在水中也是如此。從甜點開始，保持放松，慢慢向前探出你的手臂直到完全伸展。手臂伸展開后，確保后腦勺和肩膀之間沒有太大的縫隙，最好是貼住的。練習(xí)的時候，確保隱藏頭部（面朝上）而露出胳膊。記住，這個身體位置是任何長軸游泳（自和仰）的第一步。接下來很多練習(xí)都是從“手引甜點”開始的——區(qū)別與前面練習(xí)中講的手放體側(cè)的“甜點”。]練習(xí)八：滑行打水當(dāng)你的身體線形變長，能夠輕松平衡后，可以進入第二個手引導(dǎo)式分解練習(xí)，滑行姿勢打水將學(xué)會如何找到游進時的平衡感。從手引導(dǎo)式甜點開始，柔和打水，是否藏頭，是否露臂？當(dāng)你確定姿勢正確后，轉(zhuǎn)頭正視下方。正視下方時，你仍然應(yīng)該像前面的練習(xí)中一樣，藏頭露臂，肩部正直向上。當(dāng)俯視時，下坡游的感覺也應(yīng)該被強調(diào)。當(dāng)需要呼吸時，再次仰視，轉(zhuǎn)身到甜點位置。俯視時，側(cè)身平衡，向上看時找到甜點。雙側(cè)練習(xí)，直到在這樣的姿勢感到舒適。一般俯視時更易平衡些，注意不要緊張，這就是你在自己游泳過程中獲得的輕松的平衡。練習(xí)時要保持長、平滑的流線型姿勢，如果你的平衡很好了，你可以在池中輕松暢游。[8.在滑行的位置上的打水（面部朝下）14'41從手引甜點開始，轉(zhuǎn)頭向下看，保持平衡并且能感到輕松，然后轉(zhuǎn)頭向上回到甜點進行呼吸。這個位置的打水行進練習(xí)是自由泳的基本功。]練習(xí)九：鯊魚鰭掌握滑行練習(xí)后，就會自然過渡到鯊魚鰭練習(xí)。這個練習(xí)學(xué)習(xí)如何保持長且平滑的身體線形，掌握這個練習(xí)后，即便在你沒有劃水時，身體也會連續(xù)向前切過水體。再次從甜點開始，向下看，停頓，將手劃起，然后將手滑回。再次向上看，停留在甜點位置，直到呼吸恢復(fù)正常。然后再次向下看，重復(fù)這個過程。這里是練習(xí)次序，在甜點位置滑行，向下看，將手滑起，滑下，再次向上看。在兩側(cè)都進行練習(xí)，練習(xí)時，要消除復(fù)位手臂的所有緊張。注意觀察我們泳者的手，在做這個練習(xí)的時候，盡量放松，你的胳膊應(yīng)該完全豎直于肩部上方，肘尖指向上方。這個練習(xí)的平衡有些難度，當(dāng)你處于鯊魚鰭姿勢后，可能會感到些少許下沉，可以用些踢腿來達到更好的平衡。手臂復(fù)位后，花些時間來重新達到平衡。[9.鯊魚鰭（移臂中的平衡）16'10這個練習(xí)教你在劃水之間維持一個長而干凈的體線。掌握了這個技能，你的身體就能在你不劃水的間隙里繼續(xù)滑行。從手引甜點開始，轉(zhuǎn)頭向下看，滑起你的手臂（肘關(guān)節(jié)豎直），然后滑下你的手臂，轉(zhuǎn)頭向上，在甜點保持住直到可以正常呼吸。注意這里這個“滑”字，手臂抬起至豎肘位置，以及手臂放下恢復(fù)原狀，整個手臂要有滑動的感覺?？梢韵胂笫直巯旅媸且粋€槽，肘是可以離開的，而手不離開這個槽，就象是卡在槽里一樣。]第四課自由泳練習(xí)下面的練習(xí)將學(xué)習(xí)如何將你長而平滑的身體核心的轉(zhuǎn)動和雙臂的推進聯(lián)系起來。練習(xí)十：停-停-換停-停-換，學(xué)習(xí)如何在穿過水體時阻力最小，同時也學(xué)習(xí)如何將手臂劃水和身體轉(zhuǎn)動聯(lián)系起來，實現(xiàn)最有效的推進。最后，這個練習(xí)還能學(xué)習(xí)劃水時機，幫助你游的更高。下面是停-停-換的練習(xí)步驟，從甜點位置開始，第一次停頓，向下看，停頓，第二次停頓，劃水并轉(zhuǎn)體到甜點位置，這就是換臂。最后我們來學(xué)習(xí)通過正確換臂的時機來激發(fā)強有力的轉(zhuǎn)體，我們稱之為“前四分法”，注意觀察這位泳者的動作，當(dāng)換臂時，雙手都位于前方，慢慢的耐心練習(xí)，直到感覺自然，為了加深印象，可以在幾個星期的練習(xí)中稍微增加前交叉的時間，劃水時機是關(guān)鍵，換臂后，第1點，換臂時，要像圓木一樣轉(zhuǎn)動身體，注意這位泳者的身體穿過水體就像箭穿過空氣一樣，想象你的手滑入一只袖子，同時整個身體也隨你的手鉆進這個袖子。第2點，把所有部位作為一個整體來動作，換臂期間，頭、軀干、臀部作為一個整體來移動，并且保持水平。最后，每次換臂后，你應(yīng)該立刻轉(zhuǎn)到甜點位置。我們來練習(xí)一下，注意一下細節(jié)，1.當(dāng)換臂轉(zhuǎn)身時，想象在水中滑入盡量小的袖子；2.當(dāng)換臂轉(zhuǎn)身時，感覺重心很干脆地從一邊換到另一邊。繼續(xù)練習(xí)，耐心并要用心思考，直到感覺持續(xù)地流暢。[10.停－停－轉(zhuǎn)17'52停－停－轉(zhuǎn)的練習(xí)教你在水中以最小的阻力滑動你的體線前進，并且教你如何將胳膊與身體轉(zhuǎn)動結(jié)合為一體而形成一個最有效的推進。還教你劃水的時機從而幫助你在游泳時變“高”（就是獲得更長的水中體線）。從手引甜點開始（停），轉(zhuǎn)頭向下看并且保持一下（停），一臂移臂入水、另一臂劃水、然后水下旋轉(zhuǎn)到另外一個甜點（轉(zhuǎn)）。我們稱之為“前水游泳”。這里有2個重要技能：1）象一個圓木那樣轉(zhuǎn)動；2）作為一個整體來移動身體的每個部件。]練習(xí)十一：三次換臂三次換臂練習(xí)，會很簡單無縫地讓你從分解練習(xí)進入全泳。從停-停-換開始，只需要在轉(zhuǎn)至甜點位置前簡單的加入兩次換臂即可。盡管這個過渡很簡單，但是如果你專心練習(xí)，仍然可以學(xué)到很多。第一個目標(biāo)是保持一貫的換臂時機，一旦你的換臂保持一貫的時機，放松、從容、有節(jié)奏地演練。從甜點位置開始，向下看，換臂、換臂、換臂，換氣后，向下看，然后換臂、換臂、換臂。第三次換臂后，總是直接轉(zhuǎn)到甜點位置，在輕松平衡的位置輕柔打水，直到能夠呼吸，然后再次開始。當(dāng)換臂時機變得一貫后，開始去感覺更有節(jié)奏的重心轉(zhuǎn)換，想象你是輪滑，每次從一邊到另一邊進行重心轉(zhuǎn)換。一旦掌握了這個練習(xí)（一個泳池長度的三次換臂和全泳交替練習(xí)），可試著在全泳中體會在這些分解練習(xí)中所學(xué)到的，如換臂時機、放松且有節(jié)奏的重心轉(zhuǎn)換。[11.三連轉(zhuǎn)20'37從手引甜點開始，轉(zhuǎn)頭向下看，劃水，劃水，劃水并轉(zhuǎn)至手引甜點位置。這是連續(xù)的3次自由泳劃水練習(xí)，重點是使3次劃水時的旋轉(zhuǎn)在節(jié)奏上保持一致。]練習(xí)十二：單臂自由泳單臂練習(xí)的時機和協(xié)調(diào)是和停-停-換練習(xí)時一樣的，強化魚式游泳的關(guān)鍵技術(shù)如下：在側(cè)身打水時，保持身體線形長直、平衡，將劃臂和強有力的轉(zhuǎn)身聯(lián)系起來。下面是練習(xí)順序：從甜點開始，轉(zhuǎn)頭向下看，當(dāng)轉(zhuǎn)身向上時，穩(wěn)定在水面上。這個練習(xí)用一系列熟悉的動作讓你一路更像魚一樣，在甜點位置平衡，向下看，停頓，像圓木一樣轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)回甜點位置。這里的要點是將手臂的推進和轉(zhuǎn)體的力量聯(lián)系起來，視頻中這位帶著手套以改善在水中定位的能力。在向下看后，想象手臂固定在一個梯子上，不要向回拉，當(dāng)你穩(wěn)定在水上時，錨定你的手，轉(zhuǎn)體穿過這一點，轉(zhuǎn)體時保持向下看。將手插回水中，拉長身體，轉(zhuǎn)身返回到甜點，呼吸時輕松地在水中滑行。在每個周期之間總是花些時間重新平衡并在甜點放松。練習(xí)，直到兩邊都流暢起來?，F(xiàn)在你已經(jīng)掌握了魚式自由泳所有的技術(shù)，魚式仰泳還要簡單些，下面我們將會學(xué)習(xí)。[12.單臂自由泳22'19從手引甜點開始，轉(zhuǎn)頭向下看，然后劃水并且移臂入水，然后轉(zhuǎn)頭回至手引甜點位置。這是使用單臂來完成停－停－轉(zhuǎn)的練習(xí)，目的是增強象魚一樣游進的感覺。]第五課仰泳練習(xí)練習(xí)十三：滑動和滑行滑動和滑行練習(xí)將幫助我們從之前掌握的動作自然過渡到仰泳，在甜點位置練習(xí)手引導(dǎo)式平衡，兩側(cè)分別伸展。下面將從開始學(xué)習(xí)，逐漸掌握這個練習(xí)。鼻子對著天花板，肩膀?qū)χ掳?，藏頭，將胳膊伸出水面，當(dāng)感覺已經(jīng)很好的平衡后，一側(cè)臂劃水，另一側(cè)回手，同時轉(zhuǎn)動到另一側(cè)的甜點位置。你的目標(biāo)是輕松轉(zhuǎn)體到正確的平衡位置，從指尖到腳趾要形成一條長而平滑的線形。在上側(cè)的胳膊應(yīng)該將其從肩到手指全部伸出水面。持續(xù)練習(xí)，直到能夠連貫的從一側(cè)的平衡位置轉(zhuǎn)到另一側(cè)的平衡位置，或者是從甜點到甜點。開始時停頓3個讀數(shù)，隨著逐漸增強的舒適感，逐漸減少停頓時間到2個讀數(shù)、1個讀數(shù)，你已經(jīng)不知不覺學(xué)會仰泳了。練習(xí)時注意以下要點:藏頭，并保持頭部穩(wěn)定，別把水濺出來，從手指到腳趾要長、直，在你的水痕內(nèi)打水，當(dāng)把胳膊放入水中的時候，保持胳膊伸直并且在身體中線，胳膊要始終準(zhǔn)確的旋轉(zhuǎn)。[13.仰泳24'05仰泳練習(xí)，從手引甜點開始，保持頭部不動，水上手臂空中移臂，水下手臂完成一次劃水，停止在另外一個手引甜點。當(dāng)你做到這個練習(xí)的時候，突然發(fā)現(xiàn)，不知不覺你已經(jīng)可以用仰泳游進了。]練習(xí)十四：單臂仰泳下一個練習(xí)是單臂仰泳，學(xué)習(xí)將有節(jié)奏的劃臂和輕松轉(zhuǎn)體聯(lián)系起來，像前面的練習(xí)一樣，通過先練習(xí)基本的分解動作使這個練習(xí)容易掌握，動態(tài)平衡，仰視，然后，在這樣的轉(zhuǎn)體模式下只需要加入單臂劃水即可。掌握這個練習(xí)的關(guān)鍵是，每次劃水時肩部要轉(zhuǎn)出水面，轉(zhuǎn)動不劃水側(cè)的肩部是容易的，轉(zhuǎn)動劃水側(cè)肩部需要專心。練習(xí)時注意以下幾點：藏頭，并保持穩(wěn)定，每次回手時伸向天空，入水時保持伸展，干凈利落地切入水中。完成每一劃后，轉(zhuǎn)動肩部出水。[14.單臂仰泳25'46和單臂自由泳一樣，只不過是仰面朝上。]練習(xí)十五：單臂輪換單臂仰泳練習(xí)的一個變化是一臂兩劃，然后另一側(cè)一臂兩劃，當(dāng)兩側(cè)換臂時，你已經(jīng)游了一周的仰泳全泳。這是從鍵角練習(xí)到全泳自然無縫的過渡。練習(xí)時，保持手臂動作連續(xù)流暢，每一劃都露出肩部，在每個單臂循環(huán)之間，加進數(shù)次仰泳全泳劃水，鞏固分解練習(xí)和全泳之間的聯(lián)系。[15.交換單臂仰泳26'57左臂2下，右臂2下，這是從練習(xí)到完整游進的過渡。]第六課組合練習(xí)練習(xí)十六：甜點組合最后一課將自由泳和仰泳組合起來，使你游得更像魚一樣，更熟練的像一只長而光滑的船一樣穿過水體。將兩種泳式一起練習(xí)，兩種泳式的協(xié)同，可以相互促進。我們嚴(yán)謹(jǐn)?shù)拈L軸組合練習(xí)，稱為長軸組合，從甜點組合練習(xí)開始，它組合了前面已經(jīng)掌握的分解練習(xí)，做全周的滑動和滑行練習(xí)，然后俯視，停頓，轉(zhuǎn)換到全周的停-停-換練習(xí)。動作流暢的關(guān)鍵是在甜點完成每次動作，停留足夠的時間來思考下一步的動作。這個組合練習(xí)感覺流暢后，關(guān)注以下細節(jié)：換臂時，保持身“長”，用射箭手計時，特別是從仰泳轉(zhuǎn)換至自由泳時，想象頭頂有一個飛鏢，移動這個飛鏢沿泳池像激光似的直行。在兩個方向都練習(xí)轉(zhuǎn)身，持續(xù)練習(xí)，直到在池中游進時感覺流暢、平滑、輕松。[16.甜點的組合27'372下自由泳劃水接2下仰泳劃水。這時的你已經(jīng)可以自如地在水中進行旋轉(zhuǎn)了。]練習(xí)十七：長軸組合下一個練習(xí)是長軸組合游泳，將自由泳和仰泳整合起來，共同促進，同時使身體轉(zhuǎn)動最大。長軸組合也整合了前面的3次換臂練習(xí)，應(yīng)該先進行3次換臂練習(xí)，牢記前四分法的換臂時機和重心轉(zhuǎn)換節(jié)奏。當(dāng)準(zhǔn)備好開始長軸組合游泳后，從仰泳的全泳開始，轉(zhuǎn)身，做3劃自由泳，然后再次轉(zhuǎn)身，做4劃或更多的仰泳。自由泳劃水和3次換臂一樣，不進行換氣呼吸，全程藏頭。這個練習(xí)是通過數(shù)次劃水之后的完全轉(zhuǎn)身，學(xué)習(xí)輕松的身體轉(zhuǎn)動，它也強化你在這兩種泳姿中保持長、平滑的身體感覺。為了提高這些益處，在換臂時注意保持長的體型，同時，兩種泳式轉(zhuǎn)換時保持身體順直。[17.自由泳和仰泳組合29'133下自由泳劃水接4下仰泳劃水。]練習(xí)十八：組合與單臂我們最后的練習(xí)是最具挑戰(zhàn)性的長軸組合練習(xí)，當(dāng)你掌握這個練習(xí)之后，在自由泳和仰泳中，魚式游泳就會自然而輕松。我們?nèi)匀煌ㄟ^分解練習(xí)來使學(xué)習(xí)進程更容易，每個分解練習(xí)組合起來就是長軸組合練習(xí)了。首先，練習(xí)單臂仰泳，然后練習(xí)單臂自由泳，然后組合起來，從兩周單臂自由泳開始，在甜點位置停頓，然后再兩周單臂仰泳，在這兩周后，停頓，然后向下看，重新開始單臂自由泳。保持自由泳和仰泳交替練習(xí)，每次都轉(zhuǎn)回到甜點，在下一個泳池長度時換另一只手臂，就像長軸組合練習(xí)一樣，盡量保持長、光滑、平衡的身體線形，干凈的轉(zhuǎn)動這條線在池中游進，你也可以用這個練習(xí)來改善在水中用手錨定身體的感覺，同時，將每一劃都與身體核心的轉(zhuǎn)動聯(lián)系起來。[18.單臂自由泳和仰泳組合30'382下單臂自由泳接2下單臂仰泳。]現(xiàn)在我們完成了第六課，通過這些練習(xí)，你可以變得更像魚一樣，練習(xí)這些分