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目錄

認

識

維2認識營養(yǎng)素

生

食療保健

素8

1-11

15東安仔雞29熘雞片

雞17扒雞腿31香菇雞塊

鴨

兔19醬爆雞丁33香酥翅中

類

21麻辣三黃雞35香酥鴨子

12-39

23宮保雞丁37燉兔肉

25生炒童子雞39醬爆鴨片

27辣啤酒鴨

素43白菜凍豆腐51家常豆腐

菜

45白菜絲炒豆皮絲53醬汁豆腐

類

40-9147白菜絲炒香干55麻辣豆腐

49虎皮豆腐57茄汁豆腐

59芹菜香干77熬白菜粉

61青椒炒豆腐干79白菜絲炒粉

素63肉末燒豆腐81菠菜粉

菜

65三鮮豆腐83海帶絲粉條

類

三色豆腐韭菜粉條

40-916785

69蒜薹炒香干87綠豆芽炒粉

71雪菜豆腐89蘿卜絲炒粉

73油菜燒腐竹91酸辣粉

75圓白菜炒豆皮

95炒黃豆芽111蜜汁土豆

97炒茄絲113木耳白菜

蔬

菜99醋熘白菜115木耳筷菜

類

101地三鮮117木耳油菜

92-141

103海米菜花119茄汁菜花

105醬汁藕片121燒茄子

107辣味蓋菜123蒜茸蒿子桿

109辣味圓白菜125蒜茸菊花菜

蔬芹菜炒雞蛋

菜127倭瓜燉土豆135

苦瓜炒雞蛋

類129蝦皮菠菜137

92-141

131蝦皮小白菜139蒜黃炒雞蛋

133香菇油菜141西紅柿炒雞蛋

牛

羊145蠔油牛柳155西式牛肉

肉147紅燒牛肉157紅燜羊蝎子

類

149咖喱牛肉159紅燒羊排

142-163

151牛腩燉蘿卜161羊肉燉冬瓜

153水煮牛肉163孜然羊肉

167大蒜燒魚段179紅燒鲅魚

魚

肉169干燒小黃魚181紅燒草魚

類

171干燒魚尾183紅燒帶魚

164-187

173干炸小黃魚185熘魚段

175干炸小平魚187清蒸草魚

177贛南小炒魚

3631熱菜卷文前.indd62011-6-314:15:49

一、認識營養(yǎng)素

營養(yǎng)素最基本的有蛋白質(zhì)、脂類、糖類、維生素、●水在人體內(nèi)所占比例最大，與無機鹽一起構

礦物質(zhì)、水六大類，是人類身體生長發(fā)育、新陳代謝成鹽溶液，維持人體的內(nèi)環(huán)境，使體內(nèi)細胞生活在一

和抵御疾病的物質(zhì)基礎。隨著研究的深入，人們又發(fā)個穩(wěn)定的環(huán)境里，并參與生理功能的調(diào)節(jié)。

現(xiàn)了被稱為第七營養(yǎng)素的食物纖維。●食物纖維的主要功能是加速糞便在腸道內(nèi)推

各類營養(yǎng)素都有各自特有的功能：進等，降低患大腸癌的幾率。

●蛋白質(zhì)主要有兩方面的功用：一是維持人體由于人體自身不能或很少能合成這些營養(yǎng)素，

組織的生長、更新和修復，以實現(xiàn)其各種生理功能；所以必須通過攝取含有這些營養(yǎng)素的食物來獲取。

二是提供能量。天然食物中，幾乎沒有一種食物能提供我們所需的

●脂類中的脂肪主要功能是供給能量；類脂即全部營養(yǎng)素，因此，了解各種食物的營養(yǎng)構成及功用

等知識，是擁有健康的基本前提和重要保證。

磷脂、糖脂、膽固醇化合物的

總稱，其中膽固醇和磷脂是構

成細胞膜及參與各種生理功能◆蛋白質(zhì)

活動所必須的物質(zhì)。

蛋白質(zhì)是細胞組織的重要組成成分，約占體重

●糖類又稱碳水化合物，

的17%～18%，是生命的重要物質(zhì)基礎。我們的皮膚、

是人們生理活動和勞動、工作

肌肉、內(nèi)臟、毛發(fā)、韌帶、血液等都是以蛋白質(zhì)為主

所需能量的主要來源，人體約70%的能量是由它提

要成分的形式存在的。

供的。糖類包括單糖（如葡萄糖、果糖）、雙糖（蔗

食物中的蛋白質(zhì)不僅可以維持人體組織的生長、

糖、麥芽糖、乳糖）和多糖（淀粉、纖維素）。

更新和修復，以實現(xiàn)其各種生理功能，還能為生命活

●維生素的功能

動提供能量。若飲食中蛋白質(zhì)不足，可導致成人體重

是多方面的，主要調(diào)

減輕，肌肉萎縮，容易疲勞、貧血、創(chuàng)傷不易愈合，

節(jié)人體內(nèi)的物質(zhì)代謝。

對傳染病抵抗力下降以及病后恢復緩慢；嚴重缺乏

●礦物質(zhì)包括了

時，會出現(xiàn)營養(yǎng)不良性水腫。

金屬元素及這些元素

蛋白質(zhì)基本上可分完全蛋白和不完全蛋白兩種。

組成的各種化合物，

完全蛋白：可提供均衡的8種必需氨基酸，以利

又稱無機物或無機鹽，主要有構造人體組織和調(diào)節(jié)

于組織的構建。

生理機能兩大類功用。

2

不完全蛋白：不*改善記憶力及提高思維的敏捷度

含某些人體必需氨*消除抑郁情緒

基酸，但與少量動物食物補充來源：面包、豆制品、脫脂牛奶、花生、南

性蛋白質(zhì)一起食用，瓜子、芝麻及所有含豐富蛋白質(zhì)的食物。

可變成完全蛋白質(zhì)?！镔嚢彼?/p>

完全蛋白質(zhì)主*有助于消除某些不孕癥

要存在于肉類、海*能使注意力高度集中

產(chǎn)、蛋、牛奶、奶酪等動物性食品中；不完全蛋白質(zhì)*有利于制造能量的脂肪

主要存在于豆類、谷類、堅果類食品中。不完全蛋白酸的正常利用

質(zhì)與完全蛋白質(zhì)混合攝取營養(yǎng)價值更高。*可減低和防止單純性皰

蛋白質(zhì)與氨基酸疹感染的發(fā)生

蛋白質(zhì)是人類賴以生存的飲食要素，然而，我們食物補充來源：魚類、牛

實際上需要的不是蛋白質(zhì)本身，而是構成蛋白質(zhì)的奶、肉類、奶酪、酵母、蛋、

氨基酸。豆制品及所有富含蛋白

氨基酸與氮結(jié)合可構成上千種不同的蛋白質(zhì)，質(zhì)的食物。

而蛋白質(zhì)被消化的最終產(chǎn)物也就是氨基酸。★精氨酸

目前已知的氨基酸有23種，其中8種為人體必需*增加男性精子的數(shù)目，

氨基酸，另外，組氨酸是嬰兒及兒童的必需氨基酸。改善男性性能力

氨基酸*提高生理及思維的敏捷度

丙氨酸、精氨酸、天冬氨酸、半胱氨酸、胱氨酸、*有助于增強免疫反應及傷口的愈合

谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、鳥氨酸、脯氨酸、絲氨*協(xié)助積蓄在體內(nèi)的脂肪新陳代謝及增強肌肉組織

酸、牛黃酸、酪氨酸等。食物補充來源：堅果、巧克力、燕麥粥、葡萄干、全

必需氨基酸麥面包及所有含豐富蛋白質(zhì)的食物。

★牛黃酸

甲硫氨酸、色氨酸、賴氨酸、纈氨酸、異亮氨酸、

*增強心臟功能

亮氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸。

*有助于改善視力，預防黃斑

所謂必需氨基酸，是因為它們不能在人體中自

*有助于焦慮癥和癲癇的治療

然合成，而必須從食物或補品中獲得。事實上，任何

食物補充來源：蛋類、魚類、肉和牛奶等。

一種氨基酸缺失或水平低，則所有其他氨基酸的效

★酪氨酸

力均成比例下降而影響到身體健康。

*促進腎上腺、腦垂體和甲狀腺正常發(fā)揮功能

氨基酸保健功用列舉

*刺激生長激素的釋放并產(chǎn)生可抑制食欲的去甲腎上

★色氨酸

腺素

*緩和焦躁及緊張情緒；促進自然睡眠

*有助于控制抗藥性精神抑郁及焦躁癥

*緩解偏頭痛；可減低對疼痛的敏感度

*可緩解戒毒引起的抑郁、疲勞及敏感的情緒，有利

*減輕因酒精而引起的人體中化學反應失調(diào)癥狀

于戒除毒癮

*可作為一種無藥性的興奮劑

食物補充來源：奶制品、香蕉、杏仁、南瓜和芝麻等。

食物補充來源：牛奶、肉類、魚類、香蕉、花生及所

★甲硫氨酸

有富含蛋白質(zhì)的食物。

*保護人體免受有毒物質(zhì)及有害自由基的侵害

★苯丙氨酸

*有助于某些精神分裂癥的治療

*降低饑餓感

*與膽堿及葉酸結(jié)合在一起可防止某些腫瘤形成

*提高性欲

*能促進雌激素的分泌，有益于口服避孕藥的女性

3

食物補充來源：豆類、魚類、蛋類、肉類、大蒜、酸也要謹防植物油攝取過多。

奶等。脂肪的功用

★甘氨酸脂肪主要分布在人體皮上組織、腸系膜和腎臟

*可用于治療癲狂性抑郁癥、極度活躍等癥，有助于周圍等處，其功用主

預防癲癇病要體現(xiàn)在如下幾個

*可治低血糖癥方面：

*對胃酸過多有良好療效（1）脂肪是所有

*可治療某些類型的酸血癥營養(yǎng)素中產(chǎn)熱量最

★天冬酰胺高的一種，它所含的

*有助于排除體內(nèi)有害的氨

*有助于保護中樞神經(jīng)系統(tǒng)

*抗疲勞，可提高運動的持久力和耐力

碳和氫比碳水化合物

多，在氧化過程中釋

放出的熱量也較多，

可為人體提供充足的

熱能。

（2）脂肪大部分貯存在皮下，可調(diào)節(jié)體溫、保護

對溫度敏感的組織、防止熱能散失。而分布、填充在

各內(nèi)臟器官間隙中的脂肪可使這些器官免受震動和

機械損傷。此外，脂肪還能維持皮膚的生長發(fā)育。

◆脂類（3）食物中的脂肪為人體提供必需的脂肪酸，主

要用于磷脂的合成，是所有細胞結(jié)構的重要組成部分；

脂類包括脂肪和類脂，其中類脂是指一些能夠

同時，必需脂肪酸還可保持皮膚微血管正常的通透性，

溶于脂肪或脂肪溶劑的物質(zhì)，特別重要的有磷脂和

對精子的形成、前列腺素的合成也有重要的作用。

固醇兩類化合物。

關于脂肪

脂肪的主要成分是脂肪酸，分為飽和、單不飽

和、多不飽和三大類，不飽和程度越高，其營養(yǎng)價值

也就越高。

不飽和脂肪酸中的亞油酸、亞麻酸和花生四烯

酸在人體內(nèi)不能合成，必須從食物中獲取，所以稱為

“必需脂肪酸”。適當攝取“必需脂肪酸”有益于預防

冠心病等心血管疾?。蝗羧鄙龠@些脂肪酸則會產(chǎn)生

生長遲緩、皮炎等癥狀。

健康指南

不飽和脂肪酸（必需脂肪酸）在豆油、花生油中

（4）脂肪性食物不僅可增加風味，增進食欲，另

含量較多。需要注意的是，多不飽和脂肪酸或必需脂

外，它也可促進人體對一些溶解在脂肪中的維生素

肪酸攝取不可過量，因其在體內(nèi)代謝過程中，會產(chǎn)生

A、D、E、K的吸收和利用。

自由基，是促進衰老和發(fā)生癌癥的危險因素之一。

（5）食物中的脂肪在胃內(nèi)消化停留時間較長，可

所以，日常生活中，不僅要防止動物油脂過剩，

增加飽腹感，使人不易感到饑餓。

4

重新認識膽固醇◆碳水化合物

脂類中的類脂又包含了磷脂、糖脂和膽固醇等

碳水化合物（又稱糖類），是人體內(nèi)熱能的最主

物質(zhì)，是人體細胞中的主要成分，尤其在腦細胞和神

要來源，約占總熱能的60%～70%，在我國人們主食

經(jīng)細胞中含量最多。然而，我們曾片面地認為，脂肪

的大米、面粉、玉米、小米等食物中所含的淀粉，正

對我們?nèi)梭w有害，最大的理由就是其中的膽固醇造

是碳水化合物中重要的一種（屬多糖）。

成動脈硬化、心臟病和其他疾病的原因。在此，要告

碳水化合物是構成機體的成分，并在多種生命

訴大家的是，膽固醇是維持健康的必要物質(zhì)。

過程中起著重要的作用：碳水化合物與脂類形成的

*皮膚中的膽固醇受到太陽光中的紫外線照射，可轉(zhuǎn)

糖脂是組成細胞膜與神經(jīng)組織的成分；黏多糖與蛋

變成維生素D

白質(zhì)合成的黏蛋白是結(jié)締組織的構成基礎；糖類與

*膽固醇可幫助碳水化合物的代謝

蛋白結(jié)合成糖蛋白可構成抗體、某些酶和激素等具

*生命必要的腎上腺類固醇激素的分泌離不開膽固醇

有重要生物活性的物質(zhì)；可維持神經(jīng)系統(tǒng)和紅細胞

*膽固醇是構成各種膜及制造雄性激素和雌性激素的

的正常功能；可調(diào)節(jié)、平衡蛋白質(zhì)代謝。

要素

健康指南

血糖指數(shù)與糖尿病：人體內(nèi)各種碳水化合物的

含量不盡相同，它

們有著不同的比

例，即通常所謂的

“血糖指數(shù)”。一個

人的血糖指數(shù)高

健康指南低基于他在食用

某種特定食物后

人們常說的膽固醇水平是指血清膽固醇的總含

能多快、多高地提升血液中的葡萄糖水平。人體在消

量，以每升含多少毫克計算。一般以不超過200毫克/

化吸收葡萄糖時，會刺激胰腺分泌更多的胰島素，若

升為宜。

胰腺長期處于超負荷工作狀態(tài)，將導致胰腺功能下

飽和脂肪酸大多源于動物，而所有的動物性脂

降，最終導致糖尿病。

肪都含膽固醇;不飽和脂肪酸源自植物，蔬菜和水果

吃低脂肪或不含脂肪的食物也會發(fā)胖？有些人

都不含膽固醇。

平時攝入的脂肪量很少，但由于攝食了過量的精制

導致膽固醇增加的因素:抽煙、咖啡因、壓力、服

糖，導致血糖指數(shù)升高，而刺激產(chǎn)生大量胰島素，然

避孕藥、精制糖、食物添加劑、環(huán)境污染。

后胰島素又將多余的葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪，這就是人

降低膽固醇的食物、營養(yǎng)素:大麥、花椰菜、茄

們常說的“吃糖會發(fā)胖”的真正原因。

子、大蒜、姜、

宜少食用的高血糖指數(shù)食物：精制白糖、糖果、

小扁豆類、洋

糕點、餅干、薯片、椒鹽脆餅及類似小吃、精制面食、

蔥、蘋果、葡萄

速食大米、硬面包圈、馬鈴薯及碳酸飲料等；宜多食

柚、紅辣椒、生

用的低血糖指數(shù)食物包括全谷類、豆類、全麥面包、

胡蘿卜、酸奶、

燕麥高纖維水果、蔬菜和大豆制品等。

大豆及大豆制

品等；魚油、橄

欖油、花生油、

菜籽油、葵花籽油、玉米油、紅花籽油；纖維、果膠、

維生素C、維生素E。

5

◆維生素維生素分類

維生素分為脂溶性維生素、水溶性維生素兩大

維生素是生命所必需的有機物質(zhì)。雖然維生素

類，此外，我們還列舉了一些微量維生素。

本身并不是構成我們身體組織的要素，但對于人類

★脂溶性維生素

的生長、體力和健康以及身體機能的正常運作都不

可溶于油脂中，攝取后會儲存于體內(nèi)，較不容易

可或缺，如果沒有這些基本的維生素，連生命的延續(xù)

受光、熱、氧氣破壞，主要有4種：

都根本不可能。

人體需要的維生素要從各種食物中攝取，只要

我們不偏食，注意飲食營養(yǎng)的多樣化，并在食物的烹

調(diào)、洗滌和貯藏過程中盡量避免各種維生素的丟失，

就能滿足機體每天對維生素的需要。

能夠為我們提供能量的碳水化合物、脂肪、蛋白

質(zhì)等營養(yǎng)素，但這需要我們體內(nèi)有足夠的微量營養(yǎng)

素（如維生素和礦物質(zhì)）來釋放它們。

維生素是人體內(nèi)酶系統(tǒng)的構成要素，并經(jīng)由酶

系統(tǒng)來促進和調(diào)節(jié)人體的新陳代謝，使身體各部分

維生素A掌管視力、皮膚、骨骼及抵抗力。

有效地運作，維持身體的最佳狀態(tài)。

維生素D是維生素A不可或缺的好搭檔，骨骼

雖然，相對于蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等其他

牙齒的必需物質(zhì)。

營養(yǎng)素，維生素的攝取量是非常微小的，但若缺乏任

維生素E能防止老化，保護皮膚，促進血液循環(huán)。

何一種維生素都可能危及全身。

維生素K幫助凝血；骨骼、腸及膽不可或缺。

健康指南

★水溶性維生素

維生素不可代替食物，只服用維生素而不吃食

可溶于水，不易儲存于體內(nèi)，易遭水、光、熱、

物，是無法獲得健康的。

氧氣破壞。主要有以下幾種：

維生素不是藥，其本身并不含熱量，也不含可產(chǎn)

維生素B1掌管神經(jīng)、消化、肌肉及睪丸組織。

生能量的任何物質(zhì)。

維生素B2與生長發(fā)育、皮膚、黏膜、眼睛、代

謝等密切相關。

維生素B6是精神安定、發(fā)育及皮膚、腦部必需

之物。

維生素B12被稱為“血液之母”，神經(jīng)、腸胃亦

不可缺乏。

葉酸掌管血液循環(huán)系統(tǒng)，促進細胞的發(fā)育。

煙堿酸又稱維生素B3,維持消化系統(tǒng)健康、身體

發(fā)育完善。

泛酸幫助頭發(fā)及皮膚維持最佳狀態(tài)。

維生素不是其他營養(yǎng)素的替代品，而不同的維

生素之間也不可以相互替代。

“維生素原”本身不是維生素，但在人體內(nèi)或特

殊條件下會轉(zhuǎn)化為維生素。常見的包括維生素原A

及維生素原D。

6

維生素C主掌捍衛(wèi)細胞的工作。疫機制，降低抗病能力，容易細菌感染，而且感染后

★微量維生素的死亡率比較高。

維生素F是不飽和脂肪酸，可防止?jié)裾罴捌つw病。礦物質(zhì)在人體中主要有如下幾種功能：運載常

維生素P幫助人體對維生素C的吸收。量元素到各組織中；充當生物體內(nèi)各種酶的活性中

膽堿又稱膽素，主司神經(jīng)傳達，供給腦細胞營心，促進新陳代謝；參與體內(nèi)各種激素的作用，如鋅

養(yǎng)，預防脂肪酸在肝臟中堆積成脂肪?？纱龠M性激素的功能，鉻可促進胰島素的作用。

肌醇與膽堿結(jié)合成為卵磷脂，能供給腦部細胞健康指南

營養(yǎng)，代謝脂肪膽固醇。任何礦物質(zhì)都無法在人體內(nèi)自然合成，必須經(jīng)

由食物或補充品來攝?。环玫V物質(zhì)補充品要配合

◆礦物質(zhì)飲食進行，最好在營養(yǎng)醫(yī)生的指導下進行。

一般情況下，礦物質(zhì)最佳補充時機如下：鈣片

我們知道大約有17種必要的礦物質(zhì)維持人體的

可于晚上或兩餐間服用；鐵劑空腹時服用較佳；鎂

健康和調(diào)整人體的機能，它們是鈣、氯、鉻、鈷、銅、

劑晚上服用可幫助睡眠；鋅劑適合與食物一起攝

氟、碘、鐵、鎂、鉬、磷、鉀、硒、鈉、硫、礬和鋅。

取，但若吃的食物不夠，可能引起惡心癥狀。

但到目前為止，只對其中的鈣、碘、鐵、鎂、磷、硒

和鋅7種礦物質(zhì)的建議每日攝取量作了規(guī)定。

盡管礦物質(zhì)在人體內(nèi)含量極少，但它們對維持◆食物纖維

人體中的一些決定性的新陳代謝是必不可少的，一被稱為第七營養(yǎng)的食物纖維，包括了纖維素、半

旦缺失，人體就會出現(xiàn)疾病，甚至危及生命。曾有報纖維素及樹膠、果膠、藻膠等多糖類物質(zhì)。因它在人

告指出：機體內(nèi)含鐵、銅、鋅總量減少，均可減弱免體腸道內(nèi)不被消化，常被視為無用的食物“殘渣”，殊

不知它有著對人體極為有利的保健作用。

食物纖維具有使糞便膨脹、吸水性好、促進腸道

功能、加速糞便在腸道內(nèi)的推進等作用，可使排便及

時，減少腸腔壁與攝入的致癌物的接觸，降低患大腸

癌的幾率。食物纖維還可降低胃癌、肺癌等患病率，

對便秘、痔瘡、糖尿病等有防治作用，同時對防治冠

心病和膽石癥也有良好的效果。

膳食纖維分類及來源

纖維素：存在于全麥面粉、卷心菜、嫩豌豆、綠

7

豆、菜豆、花椰菜、黃瓜皮、辣椒、蘋果及胡蘿卜中。應不得少于1/3。牛奶、禽蛋、獸類、瘦肉、魚類、

半纖維素：存在于谷物、薺菜葉、甜菜根中。家禽、豆類和豆制品都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。大豆類及其

樹膠：存在于燕麥粥及其他被碾壓而成的燕麥制品含有較豐富的植物蛋白質(zhì)，對中老年人非常有

食品、干豆中。益。由于人體的蛋白質(zhì)每天都在消耗，所以每天攝入

果膠：存在于蘋果、柑橘類水果、胡蘿卜、菜花、的蛋白質(zhì)應保持平衡。這對延緩消化系統(tǒng)退行性變

干豆、青豆、馬鈴薯、南瓜及草莓中。大有好處。

健康指南(3)適當限制糖類。有些人有嗜糖的習慣，或者

纖維素、半纖維素具有吸水功能，可使大便通飯量大，到中年以后要加以限制。因為吃糖過多，不

暢，還可使腸中的廢物膨脹而能迅速地通過結(jié)腸，故僅容易肥胖，而且由于中年后胰腺功能減退，如食含

能防止便秘、結(jié)腸痙攣、痔瘡、結(jié)腸癌及靜脈曲張。糖食物過多，就會增加胰腺的負擔，易引起糖尿病。

樹膠和果膠主要影響胃和小腸的吸收功能，與因而除日常供應的碳水化合物外，不宜額外多吃甜

膽汁酸結(jié)合，可減少脂肪的吸收及降低膽固醇；可延食。在限制過多的糖類，自感食量不足時，可增加吃

緩空腹感，同時能減慢餐后對糖的吸收，減少對胰島含糖量少、含纖維素多的水果、蔬菜，這些物質(zhì)還可

素的需求，對糖尿病患者極為有利。

大腸桿菌能把纖維合成泛酸、肌醇和維生素K

而被人體吸收。

過多的食物纖維可能會影響鈣、鐵和一些維生

素的吸收。

二、食療保健

◆中年人群營養(yǎng)促進腸道蠕動和膽固醇的清除。在患消化性疾病時

(1)控制總熱量，避免肥胖。中年人由于脂肪組如進甜食，還可促進胃酸分泌，可使癥狀加重。

織逐漸增加，肌肉和活動組織相對減少，所以中年每(4)飲食要低脂肪，低膽固醇。中年人每天攝取

日攝入的熱量應控制在7500～8370千焦耳。這樣的脂肪量以限制在50克左右為宜。脂肪以植物油為

體重才能控制在標準范圍內(nèi)。已有資料和臨床觀察好，因為植物油含有不飽和脂肪酸，能促進膽固醇的

證實。中年人超重越多，死亡的機會就越多。據(jù)統(tǒng)計，代謝，有防止包括消化器官動脈在內(nèi)的動脈硬化。動

40～49歲的人，體重超過30%以上的，在中年期男物脂肪、內(nèi)臟、魚籽、烏賊和貝類含膽固醇多，進食

性死亡率達42%，女性死亡率達36%。且胖人易患膽過多易誘發(fā)膽石癥和動脈硬化。

石癥、糖尿病、痛風、高血壓、冠心病和某些癌癥。(5)多吃含鈣質(zhì)豐富的食物。如牛奶、海帶、豆

因此，安排中年人飲食時防肥胖對保健具有重要意制品及新鮮蔬菜和水果，對預防骨質(zhì)疏松，預防貧血

義。和降低膽固醇等都有作用。

(2)保持適量蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是人體生命活動的(6)注意食用防癌食物。

基礎物質(zhì)，是人體組織的重要成分，如在代謝中起催(7)少食鹽。每天進鹽量不宜超過8克，以防傷脾

化作用的酶、抵抗疾病的抗體、促進生理活動的激素胃和引起高血壓。

都是蛋白質(zhì)的衍生物。蛋白質(zhì)還有維持人體的體液(8)節(jié)食。飲食要定時、定量，以免引起消化功

平衡、酸堿平衡、運載物質(zhì)、傳遞遺傳信息的作用。能紊亂。尤其要注意避免食用能損害消化器官的食

中年人每天需攝入70～80克蛋白質(zhì)。其中優(yōu)質(zhì)蛋白物。中年人膳食的合理安排，對于消化器官的保健和

8

人體健康，尤其是減少過早死亡和減少疾病的發(fā)生動量適當增減。例如：夏季出汗較多，戶外活動多，

都有十分重要意義。因此，中年期的合理膳食對健康可適當增加鹽的攝入量。冬季時，出汗少，活動量相

長壽有極大關系。應減少，應控制鹽的攝入。

(5)要多吃一些保護性食品。如洋蔥、大蒜、木

耳、海帶、香菇、紫菜等。研究人員發(fā)現(xiàn)大蒜和洋蔥

◆冠心病飲食治療含有精油，這是防治動脈粥樣硬化的有效成分。如果

(1)控制總熱量，維持正常的體重。糖在總熱量按每千克體重1克的標準吃生大蒜，或者每千克體重

中的比例應控制60％～70%。宜多吃些粗糧，以增加2克的標準吃生洋蔥，就可以起到預防冠心病的作

復雜的糖類、纖維素、維生素的含量。單糖及雙糖等用。適量飲茶可防治冠心病。茶葉具有抗凝血和促進

應適當控制，尤其是高脂血癥和肥胖者更應注意。纖維蛋白溶解的作用。茶葉中的茶多酚，可改善微血

(2)限制脂肪。脂肪的攝入應限制在總熱量的管壁的滲透性，能有效地增強心肌和血管壁的彈性

30%以下，以植物脂肪為主。適當?shù)爻孕┦萑?、家禽、和抵抗力，減輕動脈粥樣硬化的程度。茶葉中的咖啡

魚類?？茖W家們研究發(fā)現(xiàn)，海魚的脂肪中含有多不飽因和茶堿，可直接興奮心臟，擴張冠狀動脈，增強心

和脂肪酸，它能夠影響人體脂質(zhì)代謝，降低血清膽固肌功能。

醇和血清甘油三酯以及低密度脂蛋白和極低密度脂(6)供給充足的維生素、無機鹽和微量元素。膳

蛋白，從而保護心血管，預防冠心病。由此可見，多食中應注意多吃含鎂、鉻、鋅、鈣、硒元素的食品。

吃海魚有益于冠心病的防治。膳食中應控制膽固醇含鎂豐富的食品有小米、玉米、豆類及豆制品等。鎂

的攝入，膽固醇的攝入量每天應少于300毫克，一個可以影響血脂代謝和血栓形成，促進纖維蛋白溶解，

雞蛋中的膽固醇接近于300毫克，當患有冠心病時，抑制凝血或?qū)ρ“迤鸱€(wěn)定作用，防止血小板凝聚。

應控制雞蛋的攝入，應每日半個雞蛋或每兩日一個含鉻豐富的食品，如酵母、牛肉、肝、全谷類、紅糖

雞蛋。不可一日吃數(shù)個雞蛋。等。鉻能夠增加膽固醇的分解和排泄。動物實驗證

(3)適量的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是維持心臟必需的營明，微量鉻可以預防動脈粥樣硬化的形成，降低膽固

養(yǎng)物質(zhì)，能夠增強抵抗力，但攝入過多的蛋白質(zhì)對冠醇。含鋅較多的食品有肉、蛋、奶。科學家認為鋅銅

心病不利。因蛋白質(zhì)不易消化，能夠加快新陳代謝，比值可影響血清膽固醇的含量。含鈣豐富的食品有

增加心臟的負擔。有學者觀察，過多的攝入動物蛋奶類、豆制品，海產(chǎn)品等，近年的研究表明，膳食中

白，反而會增加冠心病的發(fā)病率。所以蛋白質(zhì)應適的鈣含量增加，可預防高血壓及高膽固醇血癥。當增

量。每日食物中蛋白質(zhì)的含量以每千克體重不超過1加鎂的攝入時，上述癥狀可得到緩解，甚至消除。提

克為宜，應選用牛奶、酸奶、魚類和豆制品，對防治高人們在鈣的攝入量時，也就增加鎂的攝入量。含硒

冠心病有利。較多的食物有鮮貝、蝦皮、海蝦、巴魚等。補硒能夠

抗動脈粥樣硬化、降低全血黏度、血漿黏度，增加冠

脈血流量，減少心肌的損傷程度。多吃蔬菜和水果有

益于心臟。蔬菜和水果含有豐富的維生素C、無機鹽、

纖維素和果膠。凡綠色蔬菜或黃色蔬果中含有較多

的胡蘿卜素，它具有抗氧化的作用，維生素C能夠影

響心肌代謝，增加血管韌性，使血管彈性增加。獼猴

桃、柑橘、檸檬和紫皮茄子含有豐富維生素C，應多

吃含維生素C較多的食品。

（7)忌煙酒和高脂肪、高膽固醇食物。冠心病患

者應當戒煙，減少飲酒量，當合并高脂血癥時，應避

(4)飲食宜清淡、低鹽。對合并高血壓者尤為重免飲酒，并應忌用或少用全脂乳、奶油、蛋黃、肥豬

要，食鹽的攝入量每天控制在5克以下?？呻S季節(jié)活肉、肥羊肉、肥牛肉。

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(5)膳食宜清淡。適當?shù)販p少鈉鹽的攝入有助于

◆高血壓飲食治療降低血壓。每日食鹽的攝入量應在5克以下或醬油10

毫升。在注意減少鈉鹽的同時，應注意食物中的含鈉

量，例如掛面含鈉較多。蒸饅頭時，避免用堿，應改

用酵母發(fā)面?？捎檬雏}代用品如無鹽醬油等，都有利

于高血壓病患者。

(6)多吃綠色蔬菜和新鮮水果，有利于心肌代

謝，改善心肌功能和血液循環(huán)，促使膽固醇的排泄，

防止高血壓病的發(fā)展。少吃肉湯類，因為肉湯中含氮

物增加，加重心、肝、腎的負擔。

(7)忌食用興奮神經(jīng)系統(tǒng)的食物，如酒、濃茶、

咖啡等，吸煙者應戒煙。

(1)控制熱能的攝入。可使臨床癥狀如呼吸困難

得到改善。提倡吃復合糖類，如淀粉、標準面粉、玉◆糖尿病飲食治療

米、小米、燕麥等植物纖維較多的食物，促進腸道蠕(1)控制總熱能是糖尿病飲食治療的首要原則。

動，有利于膽固醇的排泄；少進食糖類，以免引起血攝入的熱量能夠維持正常體重或略低于理想體重為

脂升高。宜。肥胖者必須減少熱能攝入，消瘦者可適當增加熱

(2)限制脂肪的攝入。膳食中應限制動物脂肪的量以增加體重。

攝入，烹調(diào)時，多采用植物油，膽固醇限制在每日300

毫克以下?？啥喑砸恍~，海魚不但含有不飽和脂肪

酸，能使膽固醇氧化，從而降低血漿膽固醇，可延長

血小板的凝聚，抑制血栓形成，預防中風，而且含有

較多的亞油酸，對增加微血管的彈性，預防血管破

裂，防止高血壓并發(fā)癥有一定作用。

(3)適量攝入蛋白質(zhì)。以往強調(diào)低蛋白飲食，但

目前認為，除合并有慢性腎功能不全者外，一般不必

嚴格限制蛋白質(zhì)的攝入量。高血壓病人每日蛋白質(zhì)

攝入量為每千克體重1克為宜，例如：60千克體重的

人，每日應吃60克蛋白質(zhì)。其中植物蛋白應占50%，(2)供給適量的碳水化合物。目前主張不要過嚴

最好用大豆蛋白。每周還應吃2～3次魚類蛋白質(zhì)，可地控制碳水化合物，糖類應占總熱能的60%左右，每

改善血管彈性和通透性，從而降低血壓。平時還應多注日進食量可在250～300克，肥胖應在150～200克。

意吃含酪氨酸豐富的食物，如脫脂奶、酸奶、海魚等，谷類是日常生活中熱能的主要來源，每50克的米或

如果高血壓合并腎功不全時，應限制蛋白質(zhì)的攝入。白面供給碳水化合物約38克。其他食物，如乳、豆、

(4)多吃含鉀、鈣豐富而含鈉低的食品，如土豆、蔬菜、水果等也含有一定數(shù)量的碳水化合物。莜麥、

茄子、海帶、萵筍、冬瓜、西瓜等，因鉀鹽能促使膽燕麥片、蕎麥面、玉米渣、綠豆、海帶等均有降低血

固醇的排泄，增加血管彈性，有利尿作用，有利于改