大學(xué)生的健康飲食

健康飲食的目的與要求1實(shí)現(xiàn)合理營養(yǎng)是指通過合理的膳食搭配和科學(xué)的烹飪加工，能向機(jī)體提供足夠數(shù)量的能量和各種營養(yǎng)素，并保持各營養(yǎng)素之間的數(shù)量平衡，以滿足人體的生理需要，保持人體健康。2達(dá)到平衡膳食選擇多種食物，經(jīng)過適當(dāng)搭配的膳食。為什么要健康飲食？1.人體是物質(zhì)的，主要由營養(yǎng)物質(zhì)構(gòu)成宏觀肌肉—蛋白質(zhì)骨骼—鈣皮膚—蛋白質(zhì)、脂肪微觀細(xì)胞細(xì)胞膜—脂肪（雙層磷脂）、膽固醇、碳水化合物—糖鏈細(xì)胞質(zhì)—蛋白質(zhì)、水、碳水化合物細(xì)胞核—蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)（鉻）人體不是營養(yǎng)物質(zhì)簡單的堆砌應(yīng)有一定的比例關(guān)系如蛋白質(zhì)的合成，依靠mRNA，使氨基酸有機(jī)組合2.人體的功能需要營養(yǎng)素組成的生命活性物質(zhì)進(jìn)行協(xié)調(diào)氧氣運(yùn)送—血紅蛋白—鐵、蛋白質(zhì)白蛋白—蛋白質(zhì)膽固醇運(yùn)送—脂肪肌肉運(yùn)動—鈣、蛋白質(zhì)心肌收縮—鈣、蛋白質(zhì)酸堿平衡—蛋白質(zhì)、磷酸鹽、碳酸鹽-緩沖對吃少了，會怎么樣？蛋白質(zhì)-能量營養(yǎng)不良，PEM便秘維生素A缺乏病1.干眼癥：眼部不適發(fā)干，燒灼感，畏光，流淚，2.夜盲癥：先有暗適應(yīng)能力降低3.角膜軟化癥：干燥、角化，失去光澤，潰瘍，穿孔，致失明維生素D缺乏病1.佝僂病2.骨軟化癥維生素B1缺乏?。_氣病維生素B2缺乏病舌炎、唇炎和口角炎、眼部癥狀陰囊（唇）炎--口腔生殖綜合征維生素C缺乏?。瓑难∪~酸缺乏癥巨幼紅細(xì)胞性貧血神經(jīng)管畸形、兔唇煙酸缺乏－癩皮病鈣缺乏1.嬰兒手足抽搐癥2.成人骨質(zhì)疏松癥鐵缺乏缺鐵性貧血鋅缺乏鋅缺乏病(1)生長發(fā)育障礙(2)性發(fā)育障礙與性功能低下(3)味覺及嗅覺障礙－異食癖、食欲缺乏(4)皮膚表現(xiàn)--匙狀甲、口角潰爛、(5)其他危害－傷口愈合不良、免疫功能減退碘缺乏1.地方性甲狀腺腫大—成人2.地方性克汀病—兒童硒缺乏1.克山病2.大骨節(jié)病脂肪酸缺乏生長遲緩、生殖障礙、皮疹、肝、腎、神經(jīng)、視覺損害水缺乏吃多了，又會怎么樣？1.能量與營養(yǎng)素的毒副作用（一）蛋白質(zhì)攝取過多1.引起脂肪、膽固醇攝入過多2.腎負(fù)擔(dān)加重3.含硫氨基酸過多，加速骨骼中鈣損失，骨質(zhì)疏松4.半胱氨酸多者，動脈粥樣硬化5.腫瘤-結(jié)腸、乳腺、腎、胰、前列腺（二）脂類攝取過多1.心血管疾病

1）脂肪攝入量高--TG、TC、LDL升高

2）PUFA攝取過高-TC、LDL降低，但HDL也降低

3）SFA攝取過高--TC升高（豆蔻酸C14、月桂酸C12）

硬脂酸不提高

4）大量亞油酸降低HDL2.腫瘤---乳腺癌、結(jié)腸直腸癌

N6PUFA－增加患癌的危險性

3.免疫應(yīng)答影響花生四烯酸功能（信號）免疫細(xì)胞膜脂質(zhì)組成改變脂質(zhì)過氧化--膜結(jié)構(gòu)、功能變化---功能受抑4.肥胖能量過剩---脂肪儲存--肥胖（三）膳食纖維攝取過多1.影響蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素的消化吸收2.引起腹部不適，腸道產(chǎn)氣增多、腸蠕動加快3.抑制胰酶活性

（四）礦物質(zhì)攝取過多1.鈣攝取過多1）增加腎結(jié)石的危險性2）引起奶堿綜合癥（高血鈣、堿中毒、腎衰）3）干擾其他元素的吸收2.鐵攝取過多1）含鐵血黃素沉著癥2）自身免疫功能紊亂，如兒童孤獨(dú)癥、過敏癥等3.碘攝取過多高碘性甲狀腺腫大4.鋅攝取過多1）胃腸道損傷，惡心、嘔吐、腹瀉，2）繼發(fā)性銅缺乏3）損害免疫器官、影響吞噬功能5.硒攝取過多地方性硒中毒，指甲脫落、易脆、牙齒腐蝕、惡心、嘔吐、疲乏、皮疹、神經(jīng)系統(tǒng)異常（偏癱）（五）維生素攝取過多1.維生素A及胡蘿卜素1）急性毒性惡心嘔吐，視力模糊、厭食、少動2）慢性毒性頭痛、脫發(fā)、肝大、肌肉僵直、皮膚瘙癢3）胚胎吸收、流產(chǎn)、出生缺陷（大鼠巨舌、兔唇、腭裂、眼睛嚴(yán)重受損、腦積水）4）類胡蘿卜素皮膚黃疸2.維生素D1）高血鈣、高尿鈣2）厭食、口渴、食欲不振、頭痛、嗜睡、多尿、乏力3）組織轉(zhuǎn)移性鈣化和腎結(jié)石、關(guān)節(jié)疼痛4）體重減輕3.維生素E1）抑制動物生長、干擾甲狀腺功能、肝中脂類增多2）長期1000mg則可出現(xiàn)中毒癥狀：胃腸道功能紊亂、月經(jīng)異常（過多或閉經(jīng)）、視覺模糊、頭痛、極度疲勞、出血傾向4.維生素C1）腹瀉、胃腸脹氣2）尿路結(jié)石（草酸增多）3）影響女性生殖功能，切斷宮頸黏液中的糖蛋白纖絲的二硫鍵，干擾精子的穿透力、游走性及受精卵的附植，造成不孕，4）孕期影響胚胎發(fā)育、導(dǎo)致流產(chǎn)、死胎等。5.維生素B11）胃有不適、虛弱、顫抖2）神經(jīng)系統(tǒng)：神經(jīng)過敏、昏睡、輕度共濟(jì)失調(diào)、四肢沉重、驚厥、頭痛3）心血管系統(tǒng)：神經(jīng)肌肉麻痹、脈搏加快、周圍血管擴(kuò)張、急性低血壓、心率不齊、水腫6.維生素B2大鼠無尿、增加鉀的丟失瘙癢、鼻出血、麻痹、灼熱感和刺痛（七）煙酸1.皮膚發(fā)紅、眼部感覺異常、2.高尿酸血癥、3.嘔吐、惡心、4.肝功能障礙（黃疸、轉(zhuǎn)氨酶水平升高）5.血糖代謝異常（八）維生素B61.神經(jīng)毒性2.光敏感性反應(yīng)（九）葉酸1.中樞神經(jīng)系統(tǒng)：15mg，失眠、中樞興奮性增強(qiáng)、輕度胃腸不適、多夢2.腎臟：大鼠腎腫大、腎小管上皮增生3.影響鋅吸收4.掩蓋B12的缺乏的早期表現(xiàn)，從而導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)受損營養(yǎng)過剩病肥胖動脈粥樣硬化高血壓脂肪肝高尿酸、痛風(fēng)糖尿病亂吃，還會怎么樣？肝癌食管癌

常見的營養(yǎng)相關(guān)癌癥1.食管癌缺乏維生素A、C、E、鉬、鋅、鎂、硒腌制品、霉變食物

酒2.胃癌

熏烤硝酸鹽、亞硝酸鹽腌制食品霉變食品酗酒3.肝癌

黃曲霉毒素酗酒4.直、結(jié)腸癌

高脂肪膳食纖維不足

5.乳腺癌高脂肪、高能量6.其他肺癌--缺維生素A、硒子宮內(nèi)膜癌、卵巢癌、前列腺癌、膽囊癌--高脂肪喉癌、口腔癌---吸煙、酗酒甲狀腺癌---缺碘或高碘鼻咽癌---亞硝胺（魚露）健康的身體，需要健康的飲食來支持不多、不少、恰到好處當(dāng)代大學(xué)生吃得如何？糧谷類、蔬菜水果、豆類攝入少，動物性食品攝取入多鈣、維生素A、維生素C攝入少早餐能量低、晚餐能量高健康的飲食建立在健康的營養(yǎng)物質(zhì)攝入基礎(chǔ)之上人體需要的營養(yǎng)物質(zhì)1營養(yǎng)素蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、水2植物化學(xué)物營養(yǎng)素的主要功能▲產(chǎn)能▲構(gòu)成機(jī)體組織▲提供能量（一）蛋白質(zhì)1.是人體組織的構(gòu)成成分正常人體內(nèi)約16~19%是蛋白質(zhì)，每天人體約有3%的蛋白質(zhì)進(jìn)行更新。人體蛋白質(zhì)的形式：肌肉、心、肝、腎（瘦組織）中的蛋白質(zhì)骨骼、牙齒中膠原蛋白質(zhì)指（趾）甲中角蛋白

2.構(gòu)成體內(nèi)各種重要生理活性物質(zhì)酶轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白激素血液凝固抗體視覺形成人體的運(yùn)動癌蛋白組蛋白（基因）周期素（細(xì)胞周期）血紅蛋白神經(jīng)遞質(zhì)3.供給熱能

1克食物蛋白質(zhì)在體內(nèi)可產(chǎn)生16.7kJ（4kcal）的能量。（二）脂類1.甘油三酯及其功能Triglycerides1）體內(nèi)甘油三酯的生理功能（1）儲存和提供能量

1克=37.6KJ（9千卡）

脂肪細(xì)胞可不斷地儲存脂肪

機(jī)體不能利用其分解的二碳單位合成葡萄糖（2）維持體溫（3）保護(hù)作用：臟器（4）有效利用碳水化合物、節(jié)約蛋白質(zhì)（5）機(jī)體重要組成成分細(xì)胞膜2）磷脂·供能·細(xì)胞膜·運(yùn)輸·乳化3）膽固醇·細(xì)胞膜·生命活性物質(zhì)—激素、維生素D、膽汁（三）碳水化合物功能1.體內(nèi)1）貯存和提供熱能是大腦能利用的唯一能源物質(zhì)

1克碳水化合物=16.7KJ（4千卡）2）機(jī)體組成成分以糖脂、糖蛋白、多糖形式參與細(xì)胞膜糖蛋白（信息傳遞、識別）核糖核酸神經(jīng)組織中的糖脂結(jié)締組織的粘蛋白3）節(jié)約蛋白質(zhì)4）抗生酮作用每日至少50～100克5）其他解毒使胃充盈—膳食纖維膳食纖維（1）增強(qiáng)胃腸道功能、有利糞便排出吸水膨脹1）增加體積，肌肉張力--促進(jìn)腸道蠕動2）糞便柔軟（2）控制體重和減肥：飽腹感（3）降低血糖和膽固醇減少糖吸收，胰島素分泌減少，膽固醇合成減少吸附膽汁酸、脂肪吸收減少發(fā)酵后產(chǎn)生短鏈脂肪酸，進(jìn)入體內(nèi)后減少膽固醇合成（4）有利于防癌稀釋了潛在的致癌物刺激益生菌生長調(diào)節(jié)腸道pH維持腸粘膜屏障膽汁酸降解減少

（四）鈣的生理功能1.構(gòu)成骨骼和牙齒99%鈣在骨骼中鈣質(zhì)2.維持神經(jīng)和肌肉的活動－興奮性（心肌、肌肉、離子通道、神經(jīng)信號傳遞）3.促進(jìn)體內(nèi)酶的活動（腺苷酸環(huán)化酶、鳥苷酸環(huán)化酶、磷酸二酯酶、酪氨酸羥化酶）4.血液凝固5.促進(jìn)細(xì)胞信息傳遞6.維持細(xì)胞膜的穩(wěn)定性7.其他：激素分泌、酸堿平衡、調(diào)節(jié)細(xì)胞的正常功能（五）鐵的生理功能參與體內(nèi)氧的運(yùn)送和組織呼吸血紅蛋白、肌紅蛋白、細(xì)胞色素、呼吸酶維持正常的造血功能與紅細(xì)胞生成有關(guān)參與許多重要功能

（六）鋅的生理功能1.金屬酶的組成成分或酶的激活劑2.促進(jìn)生長發(fā)育和組織再生3.促進(jìn)機(jī)體免疫功能4.維持細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)穩(wěn)定性、抗氧化5.其他：促進(jìn)食欲，保護(hù)視力和皮膚（七）硒的生理功能1.抗氧化功能：谷胱甘肽過氧化物酶的重要組成成分2.保護(hù)心血管、維護(hù)心肌健康心肌纖維壞死、小動脈和毛細(xì)血管損傷3.增強(qiáng)免疫功能，IL-2增加4.解毒作用：與金屬有強(qiáng)親和力5.其他，促進(jìn)生長、保護(hù)視覺器官、抗腫瘤（八）維生素A的生理功能１.維持正常視覺視紫紅質(zhì)11-順式視黃醛＋視蛋白11－順式視黃醛＋視蛋白全反式視黃醛視蛋白光神經(jīng)沖動物像２.細(xì)胞生長與分化調(diào)節(jié)基因表達(dá)－視黃醇受體/類維生素AX受體

３.維持正常免疫功能增強(qiáng)細(xì)胞殺傷能力，改變細(xì)胞生長分化，非特異性免疫4.細(xì)胞表面糖蛋白合成視黃醇－磷酸－甘露醇糖脂蛋白合成、粘膜正常結(jié)構(gòu)5.抗氧化胡蘿卜素6.抑制腫瘤生長細(xì)胞正常分化（九）維生素D的生理功能[1,25-(OH)2－D3]1.促進(jìn)小腸對鈣吸收的轉(zhuǎn)運(yùn)鈣結(jié)合蛋白形成增強(qiáng)堿性磷酸酶的活性2.促進(jìn)腎小管對鈣、磷的重吸收3.對骨細(xì)胞多重作用血鈣低時動員骨鈣誘導(dǎo)肝細(xì)胞中單核細(xì)胞為成熟的破骨細(xì)胞4.通過維生素D內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)血鈣平衡5.細(xì)胞的分化、增殖和生長調(diào)節(jié)基因轉(zhuǎn)錄，細(xì)胞的分化（十）維生素E的生理功能1.抗氧化功能抵抗自由基2.預(yù)防衰老減少脂褐質(zhì)形成、改善皮膚彈性、減輕性腺萎縮、提高免疫能力3.與動物的生殖功能和精子形成有關(guān)4.調(diào)節(jié)血小板的粘附和聚集功能5.其他：降低血膽固醇、抑制腫瘤生長（十一）維生素B1的生理功能1.輔酶功能參與TPP合成，與脫羧、轉(zhuǎn)酮醇作用有關(guān)2.非酶功能維持神經(jīng)、肌肉功能（AchE）、調(diào)節(jié)離子通道（十二）維生素B2的生理功能以FMN、FAD作為輔酶形式參與氧化還原反應(yīng)1.生物氧化、能量代謝2.參與維生素6和煙酸的代謝轉(zhuǎn)換3.其他：抗氧化、藥物代謝（十三）葉酸的生理功能一碳單位的載體（甲酰基、亞甲基、甲基等）嘌呤、胸腺嘧啶合成--DNA、RNA

苯丙氨酸－酪氨酸，組氨酸與谷氨酸，半胱氨酸向蛋氨酸轉(zhuǎn)化（十四）維生素C的生理功能1.抗氧化作用直接