PAGEPAGE5目錄一、前言……………（3）二、醫(yī)療保健操的產生和發(fā)展……（4）三、醫(yī)療保健操的練習效果………（6）四、醫(yī)療保健操的動作、作用與圖解………（8—28）1、游臂；2、轉腰；3、甩臂；4、雙搖臂；5、推拳；6、拍胸；7、叉跳；8、打背；9、擴胸；10、單搖臂11、甩拳；12、摟拳；13、左右彎腰；14、原地跑步；15、慢游臂；16、撩手；17、上搖球；18、中搖球；19、下?lián)u球；20、抓空；21、搖放轆轤；22、摸魚；23、大轉腰；24、挖泥；25、打膝蓋；26、回頭看足跟；27、大彎腰；28、前后彎腰；29、轉腰；30、轉膝；31、壓腿；32、前踢腿；33、原地小跳；34、七敲；35、八打36、蹲堆；37、打膝蓋；38、抱后腦顛足跟；39、托腹；40、左右蹬腿；41、后踢腿；42、轉脖頸或搓脖頸；43、揉搓壓膝；44、洗眼；45、摩眼皮；46、摩魚腰；47、晃承泣四白；48、揉睛明；49、洗鼻；50、按迎香；51、指耳；52、震耳；53、搓手；54、全身抖動。五、增補15節(jié)………………（29—32）55、干洗臉；56、十指疏頭；57、揉風池；58、揉太陽；59、轉眼珠；60、兩掌熨目；61、鳴天鼓；62、搓耳；63、搓降壓溝；64、揉耳垂；65、叩齒；66、轉舌；67、搓頸總動脈；68、按揉內關；69、推搓涌泉；70、腹式呼吸法。一、前言《醫(yī)療保健操》（原名《回春醫(yī)療保健操》），是一門預防、治療和康復醫(yī)學，屬于衛(wèi)生系統(tǒng)。醫(yī)療保健操不追求美姿，不強求統(tǒng)一，不適于表演和比賽，而是因人而異，因病而異的醫(yī)學科學，不是單純的體育活動，不是一般的體操，不屬于體育的范疇。我市，1977年成立“北京醫(yī)療操領導小組”，1981年改名為“北京回春醫(yī)療保健操總站”。1985年改名為“北京市回春醫(yī)療保健操研究會”，1988年改名為“北京市醫(yī)療保健操研究會”。十余年來，本會研究員、教授、專家、學者、醫(yī)師、指導老師和輔導老師整理的醫(yī)療保健操數(shù)以百計，全國各地和海外同胞對我國這一寶貴的、傳統(tǒng)的、具有五千多年悠久歷史的珍貴醫(yī)學遺產，普稱為“中華醫(yī)療保健操”，這本小冊子只精選其中的精華，老、中、青、幼人人都可以學練，有病治病，無病防病，無副作用，效果很好，深受歡迎。十余年來，我們一不收費，二不募捐，三不要上級撥款，無任何盈利，連會費也不收。全憑自己奉獻出自己的勞動報酬（稿費和發(fā)行費）來為人民服務，于情、于理、于法都是極其珍貴的。我們這些老同志、老干部、老知識分子、老職工已經革命一生，在中國共產黨和人民政府的領導下，是徹底的廉政建設者，受到數(shù)十萬學員熱情的愛戴和擁護。我們克已奉公，是共產主義無私無償?shù)姆瞰I者，受到社會上的廣泛贊揚和支持。雖然本會在經濟上一無所有，但我們有共產主義的崇高理想，還有一顆全心全意為人民服務的廉潔的、赤誠的心！限于編者的水平，有不完善的地方，希望大家提出寶貴意見，以便改進。北京市醫(yī)療保健操研究會1993年8月31日2、對高血壓、心臟病、腦血管硬化、偏癱患者，有效率為81%；3、肥胖病減輕體重的效率為81%；4、對風濕性關節(jié)炎、腰腿疼、肩周炎、硬腱鞘、抽筋、麻木、有效率為71%；5、對腸胃病、便秘、肝炎、腎炎、腎結石、膽結石、糖尿病患者，有效率為61%；6、對腫瘤病的有效率為50%。對癌癥有一定防治作用；7、對氣管炎、支氣管炎、哮喘、肺氣腫病，有效率為61%。8、對鼻病、鼻竇炎、鼻出血、嗅覺不靈，有效率為64%，經常做洗鼻動作，能防治感冒；9、對眼病，如白內障、沙眼、花眼有效率為65%；10、對耳病、耳聾、耳鳴有效為64%。北京市醫(yī)療保健操研究會1993年8月31日四、醫(yī)療保健操的動作、作用與圖解2、轉腰動作：兩手叉腰，拇指2、轉腰動作：兩手叉腰，拇指在后掐住命門穴兩旁各1.5寸的腎俞穴。順時針方向轉腰，帶動肚臍以下的兩胯和兩膝作小幅度旋轉16圈，轉向后時呼氣，轉向前吸氣。上身和兩腳不動，兩腿要伸直，再逆時針方向轉16圈。見圖2。1、游臂動作：右掌心拍打肚臍，呼氣，同時左手背拍打身后命門穴（與肚臍相對稱），力量稍重。拍打時手起吸氣。兩臂一前一后交替進行。配合拍打、兩膝一曲一伸。32下，見圖1。作用：勾通任督二脈，舒展經絡，這是準備活動。3、甩臂動作：兩臂高舉頭頂，手心向前，自然下甩，下限不超過臂部，雙膝配合一曲一伸，輕松自然。上甩吸氣，下甩呼氣。甩16次。見圖33、甩臂動作：兩臂高舉頭頂，手心向前，自然下甩，下限不超過臂部，雙膝配合一曲一伸，輕松自然。上甩吸氣，下甩呼氣。甩16次。見圖3作用：活動肩肘關節(jié)，增強手指末梢神經的經絡活動，舒展內臟，防治肩周炎、手臂麻木。4、雙搖臂動作：雙手置面前，手心向里，再左右分開，臂伸直，以肩為軸，雙臂由前、下、后、上搖轉16圈。上搖時吸氣，下?lián)u時呼氣。方向相反，再轉16圈。搖臂完畢時，臂向前伸直，然后還原。見圖4。4、雙搖臂動作：雙手置面前，手心向里，再左右分開，臂伸直，以肩為軸，雙臂由前、下、后、上搖轉16圈。上搖時吸氣，下?lián)u時呼氣。方向相反，再轉16圈。搖臂完畢時，臂向前伸直，然后還原。見圖4。作用：活動背肩肘部經絡，防治肩、臂、肘、腕關節(jié)疾病。5、推拳動作：兩腳分開一肩半寬，兩腿稍曲，臀下坐，如騎馬5、推拳動作：兩腳分開一肩半寬，兩腿稍曲，臀下坐，如騎馬勢。雙手握拳，拳心向上置兩側腰間。先右拳用力向前摧，拳心隨即改向下，呼氣；再用力把右拳收回腰側，拳心改向上，吸氣。換左拳，用同樣方法，左右交替，共推32次。見圖5。作用：活動肩背胳膊經絡，增強臂力，強身力壯，輔助治療全身無力，腰酸腿軟，消化不良。6、折胸動作：右手堂拍打左胸堂前區(qū)，吸氣，再用左手堂拍打右胸肺區(qū)，呼氣。交替進行，拍打的力量稍重為好，以自我感覺舒適為限。兩邊共32次，見圖6。作用：促進胸部心肺區(qū)氣血暢通，對消除氣悶、胸悶、胸痛有一定療效。7、叉跳動作：兩臂自然下垂，交叉在身前，兩臂一左一右，互相擺動。第一次擺動，右臂在前，左臂在后，第二次擺動，左臂在前，右臂在后。交替進行。同時兩腳一上一下，大腿稍抬高，原地跳動。抬高右腿時吸氣，放下右腿呼氣。跳32次，冬季加倍。見圖7。7、叉跳動作：兩臂自然下垂，交叉在身前，兩臂一左一右，互相擺動。第一次擺動，右臂在前，左臂在后，第二次擺動，左臂在前，右臂在后。交替進行。同時兩腳一上一下，大腿稍抬高，原地跳動。抬高右腿時吸氣，放下右腿呼氣。跳32次，冬季加倍。見圖7。作用：這是全身運動，輕松舒適，活動全身關節(jié)，促進血液循環(huán)。8、打背動作：右手掌起身前用力拍打左肩肩井穴（在頸旁肩部高處），吸氣，同時左手背經身后用力拍打右后背腎俞穴（與肚臍對稱后背正中門的命穴旁1.5寸處），換左手掌和右手背用同樣方法拍打右肩和左背用同樣方法拍打右肩和左背，呼氣。左右手掌交替拍打。兩邊共32次。見圖8。8、打背動作：右手掌起身前用力拍打左肩肩井穴（在頸旁肩部高處），吸氣，同時左手背經身后用力拍打右后背腎俞穴（與肚臍對稱后背正中門的命穴旁1.5寸處），換左手掌和右手背用同樣方法拍打右肩和左背用同樣方法拍打右肩和左背，呼氣。左右手掌交替拍打。兩邊共32次。見圖8。作用：防治高血壓，防治肩周炎，調節(jié)氣血，解除肩背酸痛。9、擴胸動作：兩手握拳，拳心向內，肘平曲，左拳在右肘上，拳稍微超過肘，吸氣，兩臂用力向胸兩側擴展、挺胸、呼氣。隨即兩拳回復平曲，左拳回到右肘下，用同樣方法向胸兩側擴展，交替進行，共做32次。見圖9。9、擴胸動作：兩手握拳，拳心向內，肘平曲，左拳在右肘上，拳稍微超過肘，吸氣，兩臂用力向胸兩側擴展、挺胸、呼氣。隨即兩拳回復平曲，左拳回到右肘下，用同樣方法向胸兩側擴展，交替進行，共做32次。見圖9。作用：擴張胸肺，寬胸健肺，增強心肺功能，疏通氣血，運肘練臂，增強免疫功能，起防癌作用，并能糾正雞胸。10、單搖臂動作：左手叉腰，拇指在后。右臂斜上舉，以肩為中心，由前、下、后、上方向劃12圏。上搖時吸氣，下?lián)u時呼氣。再由前、上、后、下方向劃12圈。然后換左臂單搖，方法同上。見圖10。10、單搖臂動作：左手叉腰，拇指在后。右臂斜上舉，以肩為中心，由前、下、后、上方向劃12圏。上搖時吸氣，下?lián)u時呼氣。再由前、上、后、下方向劃12圈。然后換左臂單搖，方法同上。見圖10。作用：活動肩、肘、關節(jié)和經烙，防治肩周酸疼、上肢麻木，使氣血暢通，舒筋活絡。11、甩拳動作：兩手握拳，腰向左轉，左拳向左甩出，與肩平、吸氣、同時右拳移放在左胸處，頭隨著左拳轉動，眼注視左拳的前方。然后，腰向右轉，用同樣方法甩右臂，呼氣。左右交替，共甩16次。見圖11。11、甩拳動作：兩手握拳，腰向左轉，左拳向左甩出，與肩平、吸氣、同時右拳移放在左胸處，頭隨著左拳轉動，眼注視左拳的前方。然后，腰向右轉，用同樣方法甩右臂，呼氣。左右交替，共甩16次。見圖11。作用：活動頸、肩、臂、腰各關節(jié)，對老年慢性氣管炎、哮喘、肺氣腫有療效。12、摟拳12、摟拳動作：兩腳分開一肩半寬，兩腿稍曲、臀半蹲，上身挺直，騎馬姿態(tài)。兩手握空拳，置于兩側腰間，拳心向上。右臂向前平伸，掌心轉向右。吸氣，用力往腰間拉回，拳心轉向上，呼氣。再換左拳，方法同上交替進行，共摟24次。見圖12。作用：導引血液循環(huán)，增強新陳代謝，活動上肢關節(jié)和肌腱關節(jié)，并起調理脾胃作用。15、慢游臂15、慢游臂動作：右臂向前上擺，與肩平；左臂同時向后擺，不要用力，自然上下，上擺時吸氣，放下呼氣。配合手臂運動，兩膝蓋一曲一伸。共32次。見圖15。作用：解除疲勞。17、上搖球動作：兩手如抱球，舉在頭前部，略抬17、上搖球動作：兩手如抱球，舉在頭前部，略抬頭，沿上、左、下、右方向搖12圈，眼睛著手轉。上搖時吸氣，下?lián)u時呼氣。用同樣方法，方向相反再搖12圈。見圖17。作用：活動肩、肘經絡，增強腦垂體平衡功能，增強視力。16、捺手動作：肘平曲，兩手平放，手心向下，并齊在右腰前，由右向左用力捺四下，力量在前臂和手掌上，顫動手指。按捺時呼氣，手起吸氣。再由左向右用力捺四下，交替進行。共32下。見圖16。作用：增強臂力防治手顫抖。19、下?lián)u球19、下?lián)u球動作：兩手如抱球，彎腰50度，兩手從頭頂部上方，沿上、左、下、右方向劃大圈12圏，上搖時吸氣，下?lián)u時呼氣。用同樣方法，方向相反再搖12圏。見圖19。作用：同17節(jié)，并活動腰部經絡。18、中搖球動作：兩手如抱球，放在胸前，沿上、左、下、右方向搖12圈，眼平視前方，上搖時吸氣，下?lián)u時呼氣。用同樣方法，方向相反再搖12圈。見圖18。作用：18、中搖球動作：兩手如抱球，放在胸前，沿上、左、下、右方向搖12圈，眼平視前方，上搖時吸氣，下?lián)u時呼氣。用同樣方法，方向相反再搖12圈。見圖18。作用：同17節(jié)。21、搖放轆轤動作：右腿跨前一步，兩臂前伸，兩手握空拳，手心向下，如搖轆轤，由上往下?lián)u，右腿微曲，左腿伸直，呼氣：由下向上搖到胸前要挺胸后仰，吸氣。搖16圈。見圖21—1.換左腿跨前一步，兩手放轆轤，方法同上，方向相反，搖16圈。見圖2121、搖放轆轤動作：右腿跨前一步，兩臂前伸，兩手握空拳，手心向下，如搖轆轤，由上往下?lián)u，右腿微曲，左腿伸直，呼氣：由下向上搖到胸前要挺胸后仰，吸氣。搖16圈。見圖21—1.換左腿跨前一步，兩手放轆轤，方法同上，方向相反，搖16圈。見圖21—2。作用：活動肩、肘、腰經絡，增強臟腑蠕動，調理脾胃。20、抓空動作：兩臂下垂左右體側。伸右臂，高舉頭頂前方，手指松開，掌心向外，吸氣，右手向頭前方用力一甩抓空握拳，立即使勁收回體側原位，呼氣。換左臂，用同樣方法，交替進行。共做32次。見圖20。作用：活動手臂關節(jié)經絡，防治肩臂疾病，有調整心、肺、肝、膽作用。22、摸魚動作：22、摸魚動作：左腳向前方跨一步，伸直，右膝稍彎，肘平曲，兩手伸平并齊，從右向左劃大圈。劃到左前方，右腿伸直，上身挺直向前傾，呼氣，沿左胸向右劃，左腿伸直。右膝微曲，上身挺直向后傾，吸氣。劃12圈。換右腿向前方跨一步，用同樣方法，方向相反，再劃12圈。見圖22。作用：活動腰、腿、肩、肘各關節(jié)經絡。23、大轉腰23、大轉腰動作：兩腳分開，一肩半寬，兩臂伸直舉過頭，沿上、左、下、右方向轉6圈，下轉時頭稍低，兩手到膝部，呼氣：上轉時，稍抬頭，上身略后仰，吸氣。轉圈要緩慢，防止摔倒。用同樣方法，方向相反，再轉6圈。見圖23。作用：活腰健腎，使氣血通暢，增強腰力，防治腰肌勞損，治腰疼，對腰、胯酸麻有治療作用。25、打膝蓋動作：上身微屈，雙手交替拍打膝蓋。打25、打膝蓋動作：上身微屈，雙手交替拍打膝蓋。打右膝吸氣，打左膝呼氣。共32下。見圖25。作用：解除兩腿酸疼感，防治膝關節(jié)疾病，對腿軟有療效。24、挖泥動作：兩臂舉在頭頂兩側，吸氣。手心向外，右手從右側，左手從左側下移，同時兩腿慢慢下蹲，呼氣，待兩手移動到腳部前方時，手心轉向上隨身上托，兩腿跟隨慢慢直立。反復八次。見圖24。26、回頭看足跟動作：26、回頭看足跟動作：肘半曲，兩手并齊放在左側腰部，頭向右后轉動，帶動上身，兩眼看到右足跟時，雙手隨著轉到右后方吸氣，雙手向下按一下，呼氣。然后頭向左后轉，用同樣方法，交替進行。共16次。見圖26。作用；防治腰、肩、肘、脊柱頭節(jié)骨質增生，對頸椎軟骨骨質增生有療效。27、大彎腰動作：27、大彎腰動作：兩手交叉在一起，手心向上，手臂往上伸直，連舉三下，連續(xù)吸氣三次；向前彎腰，兩手向下慢慢按壓三下，連續(xù)呼氣三次。初練時按不到腳面，經過鍛煉，逐步達到，腿要直，不能彎曲，重復兩次。兩手交叉再舉三下后，腰向右轉，用同樣方法從上向右腳面按三下。重復兩次。腰向左轉，從上向左腳面，用同樣方法按三下。重復兩次。見圖27—1、27—2。作用：防治閃腰岔氣、腰背酸疼、脊柱側彎。28、前后彎腰動作：28、前后彎腰動作：在后腰處兩手抱肘，上身向前盡可能彎腰，呼氣。見圖28—1。再盡可能向后仰，吸氣。見圖28—2。共16次。作用：增強腰椎功能，勾通任督二脈，防治羅鍋、駝背，對體虛，腎虧、腰酸、背痛和腰椎骨質增生有療效。30、轉膝動作：上身稍微前府，兩腿下蹲，兩膝并攏，30、轉膝動作：上身稍微前府，兩腿下蹲，兩膝并攏，兩手分別按緊左右膝蓋，膝關節(jié)從右、前、左、后方向旋轉16圈，向前轉呼氣，向后轉吸作用：活動膝蓋和關節(jié)，增強腰腿足膝功能，抵抗衰老，防治足膝痿軟、酸痛、乏力和鶴膝風等癥有療效。29、轉腰動作：與第2節(jié)轉腰相同。轉32圈。見圖29。作用：與第2節(jié)轉腰相同。這里重復一遍，消除以上各節(jié)彎腰活動可能引起的腰肌疲勞，防治外傷和閃腰岔氣。31、壓腿31、壓腿動作：兩腿分開一肩寬，仲直，上身前俯，兩掌心分別壓住左右膝蓋，用力壓膝蓋16次。掌心下壓時呼氣，掌心起來時吸氣。見圖31。作用：舒展膝關節(jié)經絡，防治腿病。消除第30節(jié)轉膝后的膝關節(jié)疲勞。32、前踢腿動作：雙手叉腰，拇指在后。右大腿抬平。吸氣，腳尖向下，腳面繃平，右腳尖向前踢，呼氣，右腳還原。換左腿，用同樣方法前踢。交替進行，共踢32下。見圖32。32、前踢腿動作：雙手叉腰，拇指在后。右大腿抬平。吸氣，腳尖向下，腳面繃平，右腳尖向前踢，呼氣，右腳還原。換左腿，用同樣方法前踢。交替進行，共踢32下。見圖32。作用：活動腿、膝、踝關節(jié)，防治下肢無力、風濕麻木、酸痛，大小腿痙攣癥。34、七敲動作：一敲大陵穴：兩手握空拳，拳心相對，兩手腕關節(jié)橫紋的正中兩筋之間的大陵穴，對敲32次。見圖3434、七敲動作：一敲大陵穴：兩手握空拳，拳心相對，兩手腕關節(jié)橫紋的正中兩筋之間的大陵穴，對敲32次。見圖34—1。二敲腕骨：兩手握空拳，放松，右拳在上，拳心向上，左拳在下，拳心向下，腕骨對腕骨，用力敲打16次。換左拳在上，用同樣方法，再敲16次。見圖34—2。三敲合谷穴：雙手握空拳，拳心向下，手臂向前平伸，用右拇指關節(jié)的高處，敲左手合谷穴（拇、食兩指張，以另一手的拇指關節(jié)橫紋放在虎口邊緣上，拇指尖到達之處，就是合谷穴）16次；換左手，用同樣方法敲右手合谷穴16次。見圖34—3。四敲后溪穴：肘曲兩手握空拳，拳心向里，第五掌骨小頭后方的掌橫紋頭的兩手后溪穴，對敲32次。見圖34—4。五叉虎口：兩手拇、食指分開，掌心向下，對叉虎口（相當于合谷穴），叉32次。見圖34—5。六叉八邪穴：兩手十指張開，手心向里，十指對叉五指歧骨間的八邪穴，32次。見圖34—6。七打內勞宮：右拳掌33、原地小跳動作：兩臂向前平伸，手心相對，先右臂，后左臂，交替上下擺動，同時兩腿交替抬高，一上一下原地跳動，腳平落地。左腿抬高時吸氣，放下時呼氣。32次。見圖33。作用：活動全身關節(jié)、肌肉和五臟六腑，促使全身氣血暢通。骨高處敲打在手掌心的內勞宮穴。屈指握拳時，中指與無名指之間，即內勞宮。敲16次。換左拳敲打右掌心內勞宮16次。見圖34—7。作用：防治腕掌，手指腫麻無力，增強肺腑功能，靈活手指，防治手指麻木疼痛。35、八打動作：右腿向前跨一步，左腿微曲，上身向前彎。一打三陰交：左掌心拍打右腳內踝骨直上四個橫指處的三陰交穴，右掌心在右腳外側對應處同時拍打24次。見圖35—1。二打足三里：右掌心拍打右腳外膝眼下三寸、脛骨外側一橫指處的足三里穴，左掌心在右腳內側對應處同時拍打24次。見圖35—2。三打陽陵泉：右掌心拍打腓骨小頭前下方凹陷處的陽陵泉穴，左掌心同時拍打內側對應處24次。見圖35—2。四打風市、血海穴：直立時，兩手垂直中指尖觸到處是風市穴：膝蓋骨內上緣二寸是血海穴。以右掌心拍打風市，左掌心同時拍打血海24次。見圖35—2。五打箕門：以左掌心拍打血海穴上六寸處的箕門穴，右掌心同時拍打右側對應處24次。然后兩掌心從三陰交沿著腿的兩側向上連續(xù)拍打到箕門，再從箕門向下連續(xù)拍打到三陰交。右腿還原，換左腿向前跨一步，用同樣方法拍打左腿各穴。拍打完畢，還原直立。六打居髎：（即胯軸，在上一肋骨前端之下六寸三分處）右掌心拍打右腿居髎穴，左掌心同時拍打左腿居髎24次。圖35—2。七打承扶（坐骨神經）：兩膝稍曲，臀下蹲，右掌手指拍打右臀下橫紋之中央處的承扶穴，同時左掌手指拍打左臀承扶穴24次。見圖35—3。八打環(huán)跳（在股骨大轉子的后方，并足直立時出現(xiàn)的凹陷處）；右掌心拍打右腿環(huán)跳穴，同時左掌心拍打左腿環(huán)跳穴24次。見圖35—4。兩掌心從兩腿的居髎經承扶同時連續(xù)拍打到環(huán)跳。再從環(huán)跳連續(xù)拍打到居髎。作用：對下肢穴位進行拍打，產生刺激作用，疏通經絡，舒筋活血，促進血液循環(huán)，防治下肢關節(jié)酸痛、坐骨神經痛、下肢麻痹、偏癱和功能性腰腿痛。37、打膝蓋動作：膝關節(jié)微屈，右手掌拍打右膝蓋一下，吸氣，再左手掌拍打左膝蓋一下。呼氣。交替進行，共打32次。見圖37。37、打膝蓋動作：膝關節(jié)微屈，右手掌拍打右膝蓋一下，吸氣，再左手掌拍打左膝蓋一下。呼氣。交替進行，共打32次。見圖37。作用：解除36節(jié)蹲堆對腿膝的疲勞，防治膝關節(jié)病，對腿軟、腿痛有療效。36、蹲堆動作：兩臂前伸與肩平，手心向下，兩腿慢慢彎曲下蹲，上身挺直，下蹲時呼氣，起立時吸氣。反復八次。見圖36。最好深蹲，蹲到底，但不要勉強。作用：活動腿踝關節(jié)、經絡，增強腿力，防治腿膝酸軟無力、疼痛，輔助治療髖膝關節(jié)炎。38、抱后腦顛足跟動作：雙手叉在一起，抱著后腦顛足跽，腳跟顛起，吸氣，腳跟落地，呼氣：要收腹提肛。一起一落為一次，顛八次。見圖38。38、抱后腦顛足跟動作：雙手叉在一起，抱著后腦顛足跽，腳跟顛起，吸氣，腳跟落地，呼氣：要收腹提肛。一起一落為一次，顛八次。見圖38。39、托腹動作：身體放松，兩手叉在一起，手心向上，身下沉，兩手托往小腹不動，兩腿膝蓋上下顛動200次。膝蓋下顛時呼氣，上顛時吸氣。見圖39。作用：對五臟六腑起到調理作用，防治習慣性便秘、腸胃病、肥胖病，能減輕體重。40、左右蹬腿動作：40、左右蹬腿動作：兩手叉腰，拇指在后。右腿側曲收回，吸氣，隨即足跟用力向右蹬出伸直，呼氣。換左腿用同樣方法，交替進行。左右共16次。見圖40。作用：活動腿關節(jié)，膝髖關節(jié)酸痛無力有療效。42、轉脖頸（或搓脖頸）42、轉脖頸（或搓脖頸）動作：兩手叉腰，拇指在后，兩眼微閉，頭由右、下、左、上方向慢慢轉六次，向下轉，盡量低頭，呼氣，向上轉，盡量仰頭，吸氣。方向相反，用同樣方法再慢轉六次。見圖42—1。作用：防治頸椎病、頸椎骨質增生、暈車、暈船和神經官能癥。注意：高血壓者不做“轉脖頸”，改做“搓脖頸”。方法：作用：高血壓患者后脖頸有僵硬的癡結，搓擦后，逐漸軟化，有利于降壓?；顒咏桓猩窠浐椭参锷窠洠瑢ι窠浶约膊∮携熜?，使頸項靈活，精神煥發(fā)，并防治頸骨增生、落枕和扭傷。43、揉搓壓膝43、揉搓壓膝動作：右腿向前跨一步，伸直，左腿微曲，雙手搓在一起，右掌在下，放在右膝上，從右、下、左、上方向揉16周，向下揉呼氣，向上時吸氣。方向相反再揉16圈。見圖43—1。揉畢，不要站立。雙手上下搓膝16次。向下搓畢，雙手用力在膝蓋上向后慢壓16次。向下壓呼氣，掌心略起吸氣。見圖43—2。壓畢，右腿收回還原。換左腿，用同樣方法做揉膝、搓膝和壓膝。作用：活動膝關節(jié)，防治膝關節(jié)病。45、摩眼皮動作：兩手中指腹，輕輕地從左45、摩眼皮動作：兩手中指腹，輕輕地從左右兩個內眼角順著上眼皮往外眼角劃圈，呼氣，再往回沿下眼皮劃到內眼角。呼氣。共16圈。見圖45。作用：摩托白眼球。44、洗眼動作：兩手半握拳，眼微閉，兩拇指彎曲，拇指背分別輕輕地壓在左右眼球上，將上眼皮向內眼角晃動，呼氣，晃回吸氣?；?2次。見圖44。作用：使眼周圍組織氣血暢通，維護肌肉彈性，防治眼臉下垂，對近視、遠視、白內障、老花眼有一定療效。47、晃承泣47、晃承泣四白取穴方法：承泣穴：眼平視，瞳孔直下，在下眼眶邊緣上。四白穴：在眼眶下正中一橫指。動作：兩眼微閉，兩手中指指腹壓住承泣四白穴，同時分別向里晃動，呼氣；晃回吸氣。共16次。見圖47。作用：防治近視、遠視、老花眼。46、摩魚腰46、摩魚腰動作：兩眼微閉，兩手的中指和食指由兩眉之間的印堂穴，分別沿眉毛手力橫摩到太陽穴，吸氣。手指離開太陽穴，呼氣。反復做16次。見圖46。作用：魚腰穴在眉中心凹陷處。按摩魚腰，防治角摸炎。此節(jié)同時按摩印堂穴、攢竹穴（眉頭內側凹陷處）、絲竹空穴（眉梢外側端凹陷處）和太陽穴。按摩印堂，治眼病和頭病。按摩攢竹，使眼明亮，治流淚、頭痛。按摩絲竹空，治眼病和偏頭病。49、洗鼻動作：兩手中指指腹緊按鼻翼49、洗鼻動作：兩手中指指腹緊按鼻翼兩側，同時從兩邊向鼻尖擠一下，用力沿鼻梁向上搓到內眼角，吸氣；再輕輕搓回鼻翼兩側，呼氣，上下為一次，做16次。見圖49。48、揉晴明動作：左手叉腰，右手拇指和食指指腹輕輕地捏揉兩眼內眼角的凸起部分，這是淚管頭，手不離開，連捏帶揉16圈。向下揉呼氣，向上揉吸氣。16次。見圖48。作用：防治見風流淚、近視、遠視、老花眼，改善眼球周圍血液循環(huán)，增強視神經及眼肌功能，消除視力疲勞。52、震耳動作：52、震耳動作：兩手掌心用力按壓左右耳孔，其余四指按壓后腦枕骨不動，吸氣；作用：同51節(jié)指耳。54、全身抖動動作：54、全身抖動動作：全身放松兩臂自然下垂，兩膝稍屈，一屈一伸，帶動全身抖動。手和上肢有病，兩手下垂；高血壓和腿病患者，手90度平放；腰疼和心臟病患者，手50度斜放。兩手、兩膝和全身肌內、內臟、乳房、男子陰襄、女子陰部等，都有抖動感，上下牙齒也抖動，即65節(jié)“叩齒”動作。手膝下抖時呼氣。上抖吸氣。速度不宜太快。共200下。見圖54。作用：抖動全身，使內臟運動，消除疲勞，增強全身血液流通，睡前做，防治失眠。53、搓手動作：右腿跨前半步，伸直，左腿微曲。右手放在右膝上，左手手心按在右手背，從手背用力搓到手指，呼氣，從手指搓回手背，吸氣。共32次。右腿還原，左腿跨前半步，用同樣方法搓左手32次。見圖53。作用：防治手部麻痛無力。五、增補16節(jié)這16節(jié)，在室內做，打開窗戶，空氣流通，取坐式。16節(jié)可以都做，也可以根據(jù)個人的需要，有選擇有重點地鍛煉。55、干洗臉動作：兩手掌心緊按兩腮下部，手指向上，兩個中指分別按緊鼻兩側，用力向上搓擦，經過雙眼到上額時，吸氣，改變方向，右掌左前，手指向左，左掌在后，手指向右，繼續(xù)用力搓擦，經過頭頂?shù)胶髣艜r，呼氣，兩掌分開，右掌沿著右脖頸，左掌沿在脖頸，同到兩腮下都為一次。共16次。作用：調整血壓，血壓高的能降壓，血壓偏低可增壓：明目醒腦，防治眩暈；工作過累可消除疲勞，促進面部血液循環(huán)加快，新陳代謝旺盛，久練使老年人少生皺紋，滿而紅潤。56、十指疏頭動作：除拇指外，兩手手指并列一字形置于前額頭發(fā)邊緣的中央，吸氣，手心向后，用指尖和指甲向后疏頭，經過頭頂疏到后勁，呼氣。16次。作用：反復疏頭，通過摩擦產生電感應，刺激頭部末梢神經和毛細血管，使腦神經和腦動脈舒展、松馳，促進血液循環(huán)加快，改善對腦部的氧氣和營養(yǎng)物資的供應，有利于防治腦動脈硬化，防治中風。促進腦部新陳代謝，延緩頭發(fā)憔悴、早衰，有利于頭發(fā)呼吸及油膩，皮屑的消除，使頭腦清爽，能提高思維力和記憶力。57、揉風池動作：眼平視前方，兩手拇指分別緊按在后腦枕骨下，大筋外側凹陷處的左右兩個“鳳池穴”（與耳垂相平），順時針方向，揉16圈向下揉呼氣，向上吸氣；方向相反再揉16圖。作用：風池穴是風邪入腦的要沖，中醫(yī)治風的要穴。祛風散寒，增強抵抗力，防治中風、頭痛、感冒、落枕、頸項強痛、耳鳴、失眠、健忘、腰背痛和腿軟無力。58、揉太陽動作：太陽穴在眉梢和外眼角外一橫指的凹陷處。兩個拇指指腹分別壓住左右兩個太陽穴，順時針方向，用力稍強，揉16圈；方向相反再揉16圈。向下轉呼氣，向上轉吸氣。作用：按掌太陽，疏通腦部經絡，去虛火，使大腦發(fā)生反饋反應，解除疲勞，清腦明目，治頭暈眼花，起健腦作用。太陽穴附近有許多毛細血管，