羽毛球訓(xùn)練方案 姓名袁洋 班級12休閑1班 項目羽毛球一.運動項目及目標(biāo) 羽毛球 目標(biāo)：掌握好羽毛球多種打發(fā)。二.訓(xùn)練目標(biāo)級意義 為深入增強學(xué)生身體素質(zhì)，提升學(xué)生競技技能爭取在市屬羽毛球賽上取得優(yōu)異成績。 意義：豐富我們生活，多一個謀生手段。三．運動員選材 器材：羽毛球拍，羽毛球，羽毛球塑膠廠，啞鈴，跳繩等。四．訓(xùn)練過程要遵照標(biāo)準(zhǔn) 1、天天確保兩個小時訓(xùn)練時間。

2、教練員認(rèn)真負(fù)責(zé)必需到崗在場。運動量、密度安排必需合理。

3、做好和運動員家長聯(lián)絡(luò)，得到班主任支持，交流合作。

4、

安全第一，要關(guān)注學(xué)生生活、學(xué)習(xí)等。五．關(guān)鍵訓(xùn)練內(nèi)容 技術(shù)有：手法，步法，發(fā)球法，擊球法，組合技術(shù)。其中手法包含正手握拍，反手握拍。步法準(zhǔn)備姿勢，起動，移動，到位擊球，回動。發(fā)球發(fā)包含正手法高遠(yuǎn)球，正手發(fā)平高球，正手發(fā)平快球，正手發(fā)網(wǎng)前球，反手發(fā)網(wǎng)前球。擊球法有后場擊球技術(shù)，后場擊球技術(shù)（其中有正手高遠(yuǎn)球，反手高遠(yuǎn)球，吊球，吊球又有正手吊，反手吊，頭頂?shù)跚颍瑲⑶颍┚W(wǎng)前擊球技術(shù)，搓球分正反手，正手推球，正手撲球反手撲球，正手挑高球，反手挑球，中場擊球技術(shù)（正手抽球，正手擋球，接殺球，半蹲快打）組合技術(shù)有單打組合，雙打組合。 訓(xùn)練方法 1，力量訓(xùn)練 力量是在肌肉擔(dān)心或收縮時所表現(xiàn)出來一個能力。力量素質(zhì)在體育運動中是首要素質(zhì)。它和速度、靈敏等素質(zhì)有著親密聯(lián)絡(luò)。據(jù)調(diào)查通常步法移動快、擺臂揮拍快、擊球有力、彈性好及靈敏性好運動員，她們力量素質(zhì)全部是很好。

（一）、上肢力量練習(xí)

上肢力量練習(xí)簡單地說是為了提升揮拍擊球力量和揮拍擊球速度，使出手擊球兇狠，給對方以威脅。

上肢力量練習(xí)關(guān)鍵是四個部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。

常見上肢通常力量練習(xí)方法： 1、--持啞鈴練習(xí)

a)--兩臂側(cè)平舉

b)--俯立側(cè)平舉

c)--兩臂交替向上舉

d)--正、反握前臂屈伸

e)--手腕屈伸

2、--單杠引體向上

3、--俯臥撐、指臥撐4、--雙杠支撐臂屈伸

5、--杠鈴多種練習(xí)

a)--連續(xù)向前上方挺舉

b)--頸后屈臂向上舉

c)--正、反握前臂屈伸

d)--手腕屈伸

6、--正、反握纏常見上肢專題力量練習(xí)方法

1、--揮羽毛球拍。按著羽毛球多種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

2、--揮網(wǎng)球拍。模擬羽毛球多種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

3、--持啞鈴練習(xí)，具體方法同上。

（二）、下肢力量練習(xí)

羽毛球運動員負(fù)擔(dān)量關(guān)鍵是在下肢。所以，下肢素質(zhì)是被訓(xùn)練關(guān)鍵部分。加強下肢力量練習(xí)能夠給步法快速移動打下良好基礎(chǔ)。下肢力量練習(xí)關(guān)鍵是四個部位，即：骨盆部（盆帶肌）、大腿、小腿，及足部（踝關(guān)節(jié)）。

常見下肢通常力量練習(xí)方法：

1、--側(cè)踢腿。

2、--懸垂舉腿。

3、--徒手半蹲、深蹲起。

4、--負(fù)重半蹲、深蹲起。

5、--徒手及負(fù)重提踵。

6、--跳臺階。利用樓梯多級臺階做單腳或雙腳連續(xù)向上跳。

7、--蛙式跳。

常見下肢專題力量練習(xí)方法：

1、--半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模擬上網(wǎng)步法、向左右蹬跨模擬接殺球步法和向兩側(cè)起跳步法，向后蹬跨模擬后場兩底線被動步法（底線平抽球步法）。

2、--兩腳交替前、后、左、右跳。開始先由右腳向前跳，右腳落地后立即向后蹬，左腳接著向后跳，左腳落地后立即向右側(cè)蹬，右腳緊接著向右側(cè)跳，右腳落地后立即再向左側(cè)蹬，左腳接著向左側(cè)跳，如此反復(fù)。

3、--雙腳十字蹬跳。雙腳并攏，按著十字方向做前、后、左、右蹬跳。

4、--兩邊跳。模擬兩邊起跳突擊步法做向兩側(cè)大幅度跳躍。

5、--沙坑練習(xí)。以上所介紹多種練習(xí)方法全部能夠在沙坑中進(jìn)行練習(xí)，加強難度和強度。

6、--負(fù)重練習(xí)。以上所介紹多種練習(xí)方法練習(xí)5全部能夠身穿沙衣腿少袋進(jìn)行練習(xí)。重錘（或著用握力器替換）常見上肢專題力量練習(xí)方法

1、--揮羽毛球拍。按著羽毛球多種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

2、--揮網(wǎng)球拍。模擬羽毛球多種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

3、--持啞鈴練習(xí)，具體方法同上。

（二）、下肢力量練習(xí)

羽毛球運動員負(fù)擔(dān)量關(guān)鍵是在下肢。所以，下肢素質(zhì)是被訓(xùn)練關(guān)鍵部分。加強下肢力量練習(xí)能夠給步法快速移動打下良好基礎(chǔ)。下肢力量練習(xí)關(guān)鍵是四個部位，即：骨盆部（盆帶?。?、大腿、小腿，及足部（踝關(guān)節(jié)）。

常見下肢通常力量練習(xí)方法：

1、--側(cè)踢腿。

2、--懸垂舉腿。

3、--徒手半蹲、深蹲起。

4、--負(fù)重半蹲、深蹲起。

5、--徒手及負(fù)重提踵。

6、--跳臺階。利用樓梯多級臺階做單腳或雙腳連續(xù)向上跳。

7、--蛙式跳。

常見下肢專題力量練習(xí)方法：

1、--半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模擬上網(wǎng)步法、向左右蹬跨模擬接殺球步法和向兩側(cè)起跳步法，向后蹬跨模擬后場兩底線被動步法（底線平抽球步法）。

2、--兩腳交替前、后、左、右跳。開始先由右腳向前跳，右腳落地后立即向后蹬，左腳接著向后跳，左腳落地后立即向右側(cè)蹬，右腳緊接著向右側(cè)跳，右腳落地后立即再向左側(cè)蹬，左腳接著向左側(cè)跳，如此反復(fù)。

3、--雙腳十字蹬跳。雙腳并攏，按著十字方向做前、后、左、右蹬跳。

4、--兩邊跳。模擬兩邊起跳突擊步法做向兩側(cè)大幅度跳躍。

5、--沙坑練習(xí)。以上所介紹多種練習(xí)方法全部能夠在沙坑中進(jìn)行練習(xí)，加強難度和強度。

6、--負(fù)重練習(xí)。以上所介紹多種練習(xí)方法練習(xí)5全部能夠身穿沙衣腿少袋進(jìn)行練習(xí)。

（三）、腹、背肌力量練習(xí)

腹、背肌力量練習(xí)對羽毛球運動員來說是不可忽略。在運動中多種步法轉(zhuǎn)體、多種扣殺動作及上網(wǎng)救球動作，全部是需要強有力腹、背肌力量。

腹、背肌力量，通常訓(xùn)練方法和專題訓(xùn)練方法基礎(chǔ)相同。常見腹、背肌力量練習(xí)方法：

1、--徒手或負(fù)重仰臥起坐。

2、--凳上徒手或負(fù)重仰臥起坐。

3、--靜力腹肌和背肌。

4、--徒手或負(fù)重俯臥體后屈。

5、--凳上徒手或負(fù)重俯臥體后屈。

6、--仰臥折體（兩頭起）

7、--凳上仰臥體側(cè)屈。

8、--徒手或負(fù)重轉(zhuǎn)體。六．周訓(xùn)練計劃 星期一，早晨，準(zhǔn)備活動，雙人對打高遠(yuǎn)球，下午練習(xí)接殺球步法 星期二