科學(xué)發(fā)展體能2014年8月28日什么是體能？體能：是指人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在身體活動中表現(xiàn)出來的能力。體能（體適能）是指足以勝任日?；顒雍蛯W(xué)習(xí)而不宜疲勞的身體適應(yīng)能力；此外，還有余力去享受休閑和能夠應(yīng)付所遇到的壓力。22024/5/14有氧運(yùn)動特點：中低強(qiáng)度，持續(xù)時間長。功效：可以有效發(fā)展心肺耐力，關(guān)鍵是采用適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度來進(jìn)行鍛煉。有氧運(yùn)動可以改善身體成分，鍛煉與控制飲食相結(jié)合，是降低體重的最佳方法。32024/5/14常見的有氧運(yùn)動：長跑（慢跑）、走跑交替、快走、遠(yuǎn)足健美操、有氧舞蹈游泳、滑冰、輪滑、越野滑雪球類：足球、網(wǎng)球、羽毛球、籃球等自行車慢跳繩42024/5/14發(fā)展心肺耐力和減輕體重的

鍛煉要素對照表發(fā)展心肺耐力改善身體成分，減輕重量強(qiáng)度靶心率=（220-年齡）X（65％~85％）110~140次/分持續(xù)時間＞20分鐘＞45分鐘鍛煉頻率3~4次/周7次/周52024/5/14力量練習(xí)發(fā)展肌肉力量的聯(lián)系方式：負(fù)重對抗阻力的練習(xí)，如舉啞鈴等?？朔椥晕矬w阻力的練習(xí)，如拉力器等。雙人對抗性練習(xí)，如雙人互相推、拉等動作。利用外部環(huán)境阻力的練習(xí)，如在沙地、草地和水中的跑、跳等練習(xí)?？朔陨眢w重的練習(xí)，如引體向上等。利用專門的力量練習(xí)器進(jìn)行練習(xí)。62024/5/14力量練習(xí)強(qiáng)度控制：RM（最大重復(fù)次數(shù)）：指肌肉疲勞前完成一定次數(shù)的最大負(fù)荷。不同強(qiáng)度的RM與不同的練習(xí)效果不同強(qiáng)度的RM3~6RM5~10RM10~15RM15~30RM不同的練習(xí)效果主要發(fā)展肌肉最大力量主要發(fā)展肌肉體積和肌肉力量主要發(fā)展爆發(fā)力（快推慢放）主要發(fā)展肌肉耐力72024/5/14柔韌練習(xí)發(fā)展各關(guān)節(jié)部位柔韌性所采用的動作：壓踢擺搬劈環(huán)繞前屈后轉(zhuǎn)吊等。82024/5/14發(fā)展柔韌性必須針對不同關(guān)節(jié)進(jìn)行練習(xí)效果才能明顯，練習(xí)的方法和內(nèi)容可以多樣性。柔韌性練習(xí)前首先要做好熱身，準(zhǔn)備活動充分；其次柔韌練習(xí)應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，不可急于求成；最重要的一點是做到堅持練習(xí)、持之以恒。92024/5/14結(jié)合專門項目的練習(xí)1、速度：

提高反應(yīng)速度（反應(yīng)時）：

如：各種姿勢的突發(fā)信號的起跑練習(xí)。

增加步頻的練習(xí)：

如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和順風(fēng)跑。

加大步幅的練習(xí)：可采用發(fā)展腿部力量的各種專門性練習(xí)（如：后蹬跑、跨步跑）；或還可采用提高髖關(guān)節(jié)靈活性和肌肉柔韌性的練習(xí)（如：體前屈、壓腿、弓箭步走等）。102024/5/142、靈敏性：發(fā)展靈敏素質(zhì)主要采用變換訓(xùn)練法。限制完成動作的空間、改變完成動作的速度或頻率等方式達(dá)到提高靈敏性的目的。如：①速度改變方向的各種跑

②追逐性游戲

③各種球類運(yùn)動等都可有效發(fā)展靈敏性。112024/5/143、平衡性：平衡性訓(xùn)練通常利用視覺的效果，從神經(jīng)上激活特定的肌肉。常用的練習(xí)方法：沿直線行走、金雞獨立、燕式平衡、輪滑練習(xí)等。4、協(xié)調(diào)性：提高協(xié)調(diào)性的練習(xí)方法有：各種球類運(yùn)動、健美操成套動作練習(xí)等。122024/5/14體能要素的分類與健康有關(guān)的體能要素：肌肉耐力肌肉力量心肺耐力柔韌性身體成分132024/5/14體能要素的分類與運(yùn)動技能有關(guān)的身體要素：靈敏性速度反應(yīng)時力量平衡性神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性142024/5/14制定鍛煉計劃鍛煉目標(biāo)（發(fā)展心肺耐力、發(fā)展靈敏性）運(yùn)動項目（這點很重要）運(yùn)動心率持續(xù)時間（30~60分鐘）運(yùn)動次數(shù)（每周幾次）152024/5/14制定鍛煉計劃的注意事項遵循體育鍛煉的基本原則：全面性原則、針對性原則、持之以恒原則、循序漸進(jìn)原則、超負(fù)荷原則和恢復(fù)性原則等。結(jié)合個人具體情況：體能水平、性別、作息規(guī)律、興趣愛好、個人運(yùn)動水平、生活條件以及鍛煉的目的等。162024/5/14制定和實施鍛煉計劃的程序了解自己、評價自己的體能和自身的健康狀況制定鍛煉目標(biāo)和鍛煉計劃實施鍛煉過程自我評價、總結(jié)172024/5/14體育鍛煉的監(jiān)控原則制定具體的鍛煉計劃是要充分考慮運(yùn)動的次數(shù)、強(qiáng)度和時間這三個因素，使體育鍛煉更加有針對性和實效性。次數(shù)：表示在一個周期內(nèi)（列如：一周中）進(jìn)行身體鍛煉的次數(shù)處于生長發(fā)育期的中學(xué)生應(yīng)當(dāng)堅持每天一個小時的體育活動。強(qiáng)度：是體能發(fā)展的關(guān)鍵，過高或過低的要求都難以達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)。對于有氧運(yùn)動來說，通常用靶心率來控制強(qiáng)度；對于力量練習(xí)來說，常用負(fù)荷的重量、組數(shù)、每組的次數(shù)來控制強(qiáng)度。時間：為了降低體內(nèi)脂肪含量，改善身體成分，每次練習(xí)就需要進(jìn)行較長時間的運(yùn)動才能取得好的效果。182024/5/14要點回顧體能要素的分類：與健康有關(guān)的體能要素：肌肉耐力、肌肉力量、心肺耐力、柔韌性、身體成分與運(yùn)動技能有關(guān)的身體要素：靈敏性、速度、反應(yīng)時、力量、平衡性、神