S中學(xué)400米跑運(yùn)動員體能專項(xiàng)訓(xùn)練現(xiàn)狀調(diào)研分析報告中文摘要：400米短跑項(xiàng)目，距今已有160多年歷史，屬于體能主導(dǎo)類速度耐力性項(xiàng)目。400米跑對運(yùn)動員的要求極為苛刻，特別是最后的100米沖刺跑，是人體運(yùn)動器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強(qiáng)度的工作，屬于極限強(qiáng)度的運(yùn)動。以S市第二中學(xué)田徑代表隊(duì)為研究對象，探索其400米跑運(yùn)動成績的影響因素。研究發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員的訓(xùn)練態(tài)度、目標(biāo)動機(jī)、訓(xùn)練方法等對其運(yùn)動成績有著顯著的影響，通過激勵運(yùn)動員訓(xùn)練熱情、樹立階段性目標(biāo)、改進(jìn)訓(xùn)練方法等提高代表隊(duì)的運(yùn)動成績。關(guān)鍵詞：400米跑運(yùn)動成績訓(xùn)練方法目錄TOC\o"1-3"\h\u186171研究對象與方法 3251571.1研究對象 3146831.2研究方法 364911.2.1文獻(xiàn)研究法 362081.2.2邏輯分析法 348191.2.3實(shí)地考察法 33851.2.4問卷調(diào)查法 335092研究結(jié)果與分析 3179352.1400米跑運(yùn)動的起源與發(fā)展 353892.1.1國外400米跑的歷時性表現(xiàn) 3212812.1.2國內(nèi)400米跑的歷時性研究 477212.2400米跑運(yùn)動項(xiàng)目的供能特征 4230302.3提高400米跑的訓(xùn)練方法 525092.4端正訓(xùn)練態(tài)度及提高訓(xùn)練動機(jī) 5252762.5S二中400m運(yùn)動員專項(xiàng)體能訓(xùn)練的問題 6102452.5.1專項(xiàng)力量素質(zhì)中缺乏對核心力量與反應(yīng)力量的訓(xùn)練 629712.5.2專項(xiàng)速度素質(zhì)中缺乏對反應(yīng)速度的訓(xùn)練 670312.5.3專項(xiàng)耐力素質(zhì)中忽略了有氧耐力的訓(xùn)練 6320552.5.4專項(xiàng)柔韌素質(zhì)中缺乏對髓部柔韌與上肢柔韌的訓(xùn)練 782992.5.5整體上忽略了對協(xié)調(diào)靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練 7102792.6S二中400m運(yùn)動員專項(xiàng)體能訓(xùn)練優(yōu)化策略 773882.6.1專項(xiàng)力量層面體能訓(xùn)練的優(yōu)化策略 7151512.6.2專項(xiàng)速度層面體能訓(xùn)練的優(yōu)化策略 8190272.6.3專項(xiàng)耐力層面體能訓(xùn)練的優(yōu)化策略 8632.6.4專項(xiàng)柔韌層面體能訓(xùn)練的優(yōu)化策略 939342.6.5靈敏協(xié)調(diào)層面體能訓(xùn)練的優(yōu)化策略 9323963結(jié)論與建議 1035393.1結(jié)論 10292383.2建議 10前言現(xiàn)代短跑起源于歐洲，400米跑作為短跑運(yùn)動項(xiàng)目之一于1896年進(jìn)入奧林匹克運(yùn)動會。女子400米跑則是在1964年進(jìn)入奧運(yùn)會。經(jīng)過了百年的發(fā)展，男子共22次打破（平）世界記錄，女子共23次打破（平）世界記錄。目前男子的世界記錄是美國選手邁克爾約翰遜在1999年跑出的43.18s，女子的世界記錄是1985年民主德國選手瑪麗塔科赫跑出的47.60s。400米跑運(yùn)動項(xiàng)目是一個以速度為核心、基本上以無氧供能方式跑完全程的周期性運(yùn)動項(xiàng)目。其中速度與速度耐力是兩個最重要的因素，也是廣大教練員十分關(guān)注的內(nèi)容。這一問題不僅涉及到400米跑訓(xùn)練的基本理論和指導(dǎo)思想，也涉及到該項(xiàng)目各種訓(xùn)練方法手段的運(yùn)用和安排。并且對此問題的準(zhǔn)確認(rèn)識將有助于教練員科學(xué)合理地安排專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容與手段，以及糾正運(yùn)動員訓(xùn)練態(tài)度，樹立正確合理的目標(biāo)，使訓(xùn)練更具有針對性和有效性。本文就此進(jìn)行了深入細(xì)致地分析研究，旨在進(jìn)一步提高400米跑的運(yùn)動水平及為科學(xué)訓(xùn)練提供理論依據(jù)。運(yùn)動員競技能力主要包含有體能、技能、智能和心理能力四個方面。體能水平的高低在競技能力構(gòu)成要素中一直處于主導(dǎo)及核心地位。從能量類供應(yīng)的特點(diǎn)來看，400m跑屬于糖酵解代謝類型，其專項(xiàng)體能的發(fā)展對于其運(yùn)動水平的提升具有重要意義。近年來，針對短跑運(yùn)動員專項(xiàng)體能方面的研究雖偶有發(fā)表，但仍研究不足，尤其針對400m跑運(yùn)動員專項(xiàng)體能訓(xùn)練方面的研究更是少有涉及。因此，本文立足于S二中400m運(yùn)動員及短跑項(xiàng)目的可持續(xù)發(fā)展角度，從如何提升關(guān)系400m運(yùn)動員成績的核心要素—專項(xiàng)體能這一角度出發(fā)，進(jìn)行系統(tǒng)性調(diào)查分析，將為S二中400m運(yùn)動員成績提升和科學(xué)化發(fā)展，提供可供參考的實(shí)證依據(jù)，以期早日實(shí)現(xiàn)S二中運(yùn)動員的短跑優(yōu)勢。1研究對象與方法1.1研究對象以S市第二中學(xué)田徑代表隊(duì)為研究對象。1.2研究方法1.2.1文獻(xiàn)研究法結(jié)合互聯(lián)網(wǎng)平臺以及學(xué)校圖書館等途徑，檢索與論題相關(guān)的文獻(xiàn)資料，將之加以整理分析，以為本文的研究和撰寫提供理論基礎(chǔ)。1.2.2邏輯分析法結(jié)合文獻(xiàn)研究與實(shí)地走訪收集到的資料信息，進(jìn)行綜合分析、歸納、演繹等探索S市第二中學(xué)田徑代表隊(duì)400米跑運(yùn)動項(xiàng)目成績的影響因素。1.2.3實(shí)地考察法到S市第二中學(xué)實(shí)習(xí)4周，記錄S市第二中學(xué)田徑代表隊(duì)的訓(xùn)練情況，詢問主教練及助理教練關(guān)于訓(xùn)練的相關(guān)情況并予以記錄，以了解其400米跑運(yùn)動成績的影響因素。1.2.4問卷調(diào)查法通過問卷調(diào)查法，對S市第二中學(xué)田徑代表隊(duì)400米項(xiàng)目的運(yùn)動員進(jìn)行調(diào)查，以獲取他們對訓(xùn)練的態(tài)度以及訓(xùn)練動機(jī)，從而得到反饋。2研究結(jié)果與分析2.1400米跑運(yùn)動的起源與發(fā)展2.1.1國外400米跑的歷時性表現(xiàn)現(xiàn)代短跑起源于歐洲，最早被列入正式比賽是在1850年的牛津大學(xué)運(yùn)動會上，當(dāng)時比賽設(shè)置了100碼、330碼、440碼跑項(xiàng)目。1864年3月5日牛津大學(xué)和劍橋大學(xué)兩個代表隊(duì)之間進(jìn)行的。當(dāng)時也是以碼為計(jì)量單位，440碼約為402.34米，B?S?達(dá)比賽厄以56秒整跑完440碼。同時進(jìn)行的比賽項(xiàng)目還有100碼、1英里120碼欄和220碼欄跳高和跳遠(yuǎn)。19世紀(jì)末的時候，為了統(tǒng)一各個項(xiàng)目，將跑步距離由碼制改為米制。運(yùn)動員在比賽時必須使用起跑器，聽信號統(tǒng)一起跑，必須始終在自己的跑道內(nèi)跑動。1866年在英國倫敦舉行的英國首次田徑世錦賽其中也包含400米跑項(xiàng)目，直到1876年美國在紐約也舉行了首次的田徑世錦賽。1895年在美國紐約，紐約與倫敦兩個田徑俱樂部代表隊(duì)進(jìn)行了田徑史上的第一次國際比賽。此后誕生的1896年第一屆奧運(yùn)會就有了男子400米跑項(xiàng)目，而200米跑項(xiàng)目則開始于第二屆奧運(yùn)會。當(dāng)時共有11名運(yùn)動員參加了比賽，他們分成兩組進(jìn)行預(yù)賽，德國運(yùn)動員F?霍夫曼在第一組預(yù)賽中搶跑了，按照當(dāng)時的規(guī)則霍夫曼必須從起跑線退后兩米才能繼續(xù)比賽。最后在預(yù)賽中他得了第二名。在第二天由四名運(yùn)動員進(jìn)行決賽，最終后勁很足的美國運(yùn)動員T?伯克以54.2秒獲得了第一名。當(dāng)時的440碼“世界紀(jì)錄”是英國運(yùn)動員E?布雷丁于1895年創(chuàng)造的48.5秒，但是他沒有到雅典參加第一屆奧運(yùn)會。女子400米跑是在1964年進(jìn)入第18屆奧運(yùn)會的。而女子100米、80米4X100米跑是在1928年第九屆阿姆斯特丹奧運(yùn)會，女子200米跑是在1948年第十四屆倫敦奧運(yùn)會開始設(shè)置。400米跑運(yùn)動項(xiàng)目至今，已經(jīng)發(fā)展到奧運(yùn)會、亞運(yùn)會、世界錦標(biāo)賽、歐洲錦標(biāo)賽、亞洲錦標(biāo)賽等重大型賽事。2.1.2國內(nèi)400米跑的歷時性研究我國最早記載400米跑的比賽是在1906年，京師大學(xué)堂第二次運(yùn)動會中在此之前的由1902年天津各學(xué)堂舉辦的田徑聯(lián)合運(yùn)動會和1903年山東“煙臺闔灘運(yùn)動會”中是否有400米跑項(xiàng)目已經(jīng)無從考察了。此后到1910年在南京舉行的“中華全國學(xué)校分區(qū)運(yùn)動會”，后來被中華民國政府追認(rèn)為第一屆全國運(yùn)動會中也有440碼（402.336米）的比賽。此后我國所有田徑比賽中都有400米跑這一項(xiàng)目。從時間上來看，我國400米跑這一項(xiàng)目的發(fā)展比英國晚了約56年。目前我國男子400米跑的記錄是2001年徐自宙在第三屆東亞運(yùn)動會創(chuàng)立的45.25s，而美國早在1960年就已經(jīng)超越了這一成績。中國也并非是亞洲400米跑的優(yōu)勢國。我國400米跑項(xiàng)目不僅在國際上大幅落后于歐美等國家，甚至在亞洲來講也不占有一席之地，相比較我國其它極具優(yōu)勢類項(xiàng)目顯得有些窘迫。這同時也為我國400米跑一線教練員、科研人員、敲響了警鐘。2.2400米跑運(yùn)動項(xiàng)目的供能特征人體運(yùn)動的能量來源主要靠三大能源供能系統(tǒng)，磷酸原供能系統(tǒng)（ATP-CP系統(tǒng)），糖酵解系統(tǒng)（HL系統(tǒng)）和有氧氧化系統(tǒng)。磷酸原供能系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)屬于無氧代謝過程，有氧氧化系統(tǒng)屬于有氧代謝過程。這三大系統(tǒng)在不同的條件下根據(jù)肌肉活動的性質(zhì)提供人體活動需要的能量，而這三大能源系統(tǒng)的供能是彼此聯(lián)系、相輔相成的。400米跑運(yùn)動項(xiàng)目主要供能系統(tǒng)依次是糖酵解供能系統(tǒng)、磷酸原供能系統(tǒng)和有氧氧化供能系統(tǒng)。2.3提高400米跑的訓(xùn)練方法美國著名運(yùn)動生理學(xué)家福克斯指出；“在制定訓(xùn)練計(jì)劃的過程中，我們要在訓(xùn)練計(jì)劃中制定適合專項(xiàng)訓(xùn)練供能的能源系統(tǒng)”。速度與速度素質(zhì)是提高400米成績的重要因素，影響400米速度和速度素質(zhì)的主要有供能系統(tǒng)、步幅和步頻等。2.3.1發(fā)展速度的方法2.3.1.1發(fā)展磷酸原系統(tǒng)供能的能力常采用運(yùn)動時間少于10秒(20－80米段落)的極限強(qiáng)度或次極限強(qiáng)度(95－100%強(qiáng)度)的重復(fù)訓(xùn)練法或間歇訓(xùn)練法。間歇時間較為寬松，應(yīng)在運(yùn)動員基本恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一次(組)練習(xí)，重點(diǎn)突出練習(xí)強(qiáng)度。間歇跑8X30米X3－4組(練習(xí)間歇2－3min，組間歇8－10分鐘)。②重復(fù)跑3X80米X2－3組(練習(xí)間歇3－4min，組間歇8－10分鐘)。③間歇跑4X60米X3－4組(練習(xí)間歇2－3min，組間歇8－10分鐘)。研究表明，CP再合成的恢復(fù)速率大約30s(50%)、1min(75%)、90s(87%)、3min(98%)，故每組訓(xùn)練總量可控制在100－250米，課訓(xùn)練總量可控制在500－900米，為保證肌肉中的CP得到及時補(bǔ)充，恢復(fù)間歇2－3min是不可缺少的。2.3.1.2發(fā)展腿部力量及關(guān)節(jié)柔韌性發(fā)展腿部力量及關(guān)節(jié)柔韌性以提高步幅與步頻對400米跑運(yùn)動員來說，腿部力量對增加步長是十分重要的。常采用負(fù)重訓(xùn)練和超等長訓(xùn)練，如負(fù)重的各種段落跑跳，上坡跑、拖車輪跑、跑臺階等。以增強(qiáng)腿部力量來提高速度，要求采用快節(jié)奏與大幅度相結(jié)合的手段，以免影響速率與步幅。②壓杠鈴半蹲:體重(1.2+1.5+1.8+1.8+1.5+1.2)×6－8次×1組(練習(xí)間歇3－4min)、全蹲:體重(1+1.2+1.5+1.2+1)×6－8次×1組(練習(xí)間歇3－4min)。③蛙跳3×30米×3－4組(練習(xí)間歇2－3min、組間間歇5－6min)。④連續(xù)單腿縱跳2×20次×2－3組(練習(xí)間歇2－3min、組間間歇5－6min)。另外關(guān)節(jié)柔韌性好也有利于速度素質(zhì)的提高，可練習(xí)一些瑜伽動作及拉伸動作以提高關(guān)節(jié)柔韌性。2.4端正訓(xùn)練態(tài)度及提高訓(xùn)練動機(jī)經(jīng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動員的訓(xùn)練態(tài)度和訓(xùn)練動機(jī)對運(yùn)動成績也有非常重要的作用。通過制定合理的目標(biāo)有利于提高運(yùn)動員的訓(xùn)練動機(jī)及端正運(yùn)動員的訓(xùn)練態(tài)度?？梢酝ㄟ^下列方式制定合理的目標(biāo)：以最近的比賽為導(dǎo)向，分析每位運(yùn)動員的現(xiàn)實(shí)運(yùn)動成績，以估算其能獲取的成績，制定可以通過近期努力訓(xùn)練而達(dá)到的目標(biāo)。以半個月為周期，循序漸進(jìn)制定階段性目標(biāo)，以提高運(yùn)動員的訓(xùn)練激情。2.5S二中400m運(yùn)動員專項(xiàng)體能訓(xùn)練的問題專項(xiàng)運(yùn)動素質(zhì)作為400m跑項(xiàng)目專項(xiàng)體能訓(xùn)練的外在表現(xiàn)形式，本文通過問卷調(diào)查法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法、測試法等研究方法發(fā)現(xiàn)，當(dāng)前S二中400米運(yùn)動員的專項(xiàng)運(yùn)動素質(zhì)發(fā)展在訓(xùn)練學(xué)因素層面仍然存在如下短板和不足。2.5.1專項(xiàng)力量素質(zhì)中缺乏對核心力量與反應(yīng)力量的訓(xùn)練從各項(xiàng)專項(xiàng)力量素質(zhì)調(diào)查的重要性情況來看，快速力量、反應(yīng)力量素質(zhì)評為了最重要的兩項(xiàng)專項(xiàng)力量素質(zhì)。而從訓(xùn)練情況來看，快速力量的訓(xùn)練頻率相對較高，但常用訓(xùn)練手段較為傳統(tǒng)，另反應(yīng)力量的訓(xùn)練頻率不高，這不利于運(yùn)動員彈性爆發(fā)力的發(fā)展。此外，核心力量訓(xùn)練重視不足，核心力量作為上個世紀(jì)90年代末期由康復(fù)領(lǐng)域及健身領(lǐng)域發(fā)展至競技體育領(lǐng)域中的一種新型力量訓(xùn)練理念，目前己受到了國內(nèi)外訓(xùn)練界的廣泛關(guān)注。很多研究表明，核心力量訓(xùn)練能夠有效地提高運(yùn)動員的專項(xiàng)技術(shù)，改進(jìn)專項(xiàng)形態(tài)和機(jī)能，因而也被稱之為體能專項(xiàng)化的橋梁。本文調(diào)查顯示，S二中400m跑運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練頻率極低，重視度不足，值得進(jìn)一步提升。2.5.2專項(xiàng)速度素質(zhì)中缺乏對反應(yīng)速度的訓(xùn)練從各項(xiàng)專項(xiàng)速度素質(zhì)調(diào)查的重要性情況來看，移動速度、動作速度的重要性排位前列，較之移動速度各種豐富的距離跑訓(xùn)練手段來說，動作速度的訓(xùn)練手段就顯得非常傳統(tǒng)單調(diào)了，缺少趣味性和創(chuàng)新性，踏格跑等手段應(yīng)用也較少。另外，反應(yīng)速度的訓(xùn)練頻率極低，訓(xùn)練手段單一，缺乏運(yùn)用多種信號刺激如聲、光、觸等做快速應(yīng)答的反應(yīng)速度訓(xùn)練，訓(xùn)練手段缺乏專業(yè)性。值得注意的是，對于反應(yīng)速度而言，其對起跑技術(shù)影響較大，起跑技術(shù)在400m跑等短跑技術(shù)動作中有著重要地位，反應(yīng)速度又需要通過動作速度來表現(xiàn)，而動作速度對位移速度又具有決定性作用。因此，綜合來說，動作速度的發(fā)展應(yīng)該是極為重要的，因此，S二中400m運(yùn)動員的專項(xiàng)速度發(fā)展同樣需進(jìn)一步強(qiáng)化動作速度的訓(xùn)練。2.5.3專項(xiàng)耐力素質(zhì)中忽略了有氧耐力的訓(xùn)練從各項(xiàng)專項(xiàng)耐力素質(zhì)調(diào)查的重要性情況來看，速度耐力、力量耐力素質(zhì)評為了最重要的兩項(xiàng)專項(xiàng)力量素質(zhì)。而從訓(xùn)練情況來看，針對速度耐力、力量耐力的訓(xùn)練頻率較高，且手段相對傳統(tǒng)，但科學(xué)有效。此外，針對有氧耐力素質(zhì)的訓(xùn)練，從調(diào)查結(jié)果可以看出，所采取手段主要為長跑，很少采取越野跑、法特萊克跑等新穎有趣的手段進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練頻率較低。值得注意的是，400m跑作為無氧及有氧功能相結(jié)合的混氧型項(xiàng)目，在發(fā)展無氧耐力的同時，應(yīng)注重采取法克來特、跑臺階等趣味性強(qiáng)，且能有效發(fā)展有氧、混氧功能的手段，全方位改善運(yùn)動員的血液循環(huán)及呼吸系統(tǒng)。2.5.4專項(xiàng)柔韌素質(zhì)中缺乏對髓部柔韌與上肢柔韌的訓(xùn)練從各項(xiàng)專項(xiàng)柔韌素質(zhì)調(diào)查的重要性情況來看，骸部柔韌、下肢柔韌被認(rèn)為是最為重要的兩項(xiàng)柔韌素質(zhì)。而從訓(xùn)練情況來看，南省普通高校高水平400m跑運(yùn)動員的骸部柔韌訓(xùn)練手段并不多，很少采用瑞士球、器械拉伸等骸部針對性訓(xùn)練手段及PNF拉伸法(本體感覺促進(jìn))等創(chuàng)新手段，多采用前后左右等扭骸、拉伸手段進(jìn)行，訓(xùn)練手段單一，專項(xiàng)化特征不明顯，以靜力性柔韌拉伸為主。而有研究認(rèn)為，過多的靜力性拉伸對400m跑的運(yùn)動表現(xiàn)會存在負(fù)向影響，因此，如何針對400m跑項(xiàng)目特征，從柔韌素質(zhì)專項(xiàng)化發(fā)展的角度，在靜力性、動力性及PNF拉伸等訓(xùn)練方法上進(jìn)行綜合性的考慮將是S二中400m跑等短跑教練員值得思考的一個問題。此外，針對上肢訓(xùn)練的手段比較單一，缺少多關(guān)節(jié)的柔韌訓(xùn)練手段。2.5.5整體上忽略了對協(xié)調(diào)靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練從協(xié)調(diào)靈敏素質(zhì)調(diào)查的重要性情況來看，兩者相差無幾。從訓(xùn)練的情況來看，協(xié)調(diào)靈敏訓(xùn)練的各項(xiàng)手段得分均較低，說明S二中400m運(yùn)動員的協(xié)調(diào)靈敏訓(xùn)練非常少，進(jìn)一步反映了S二中400m跑教練員對協(xié)調(diào)靈敏素質(zhì)的不重視。但相關(guān)研究認(rèn)為，人體的靈敏協(xié)調(diào)能力與其神經(jīng)的反射，即神經(jīng)一肌肉一協(xié)調(diào)等密切相關(guān)。良好的協(xié)調(diào)靈敏素質(zhì)能夠有效降低訓(xùn)練創(chuàng)傷風(fēng)險，鞏固條件反射，促進(jìn)體能長遠(yuǎn)發(fā)展。因此，盡管協(xié)調(diào)靈敏素質(zhì)對于400m運(yùn)動員而言，其貢獻(xiàn)率及權(quán)值占比較低，但仍是400m跑運(yùn)動員專項(xiàng)體能發(fā)展不可或缺的一部分，值得進(jìn)一步的關(guān)注。2.6S二中400m運(yùn)動員專項(xiàng)體能訓(xùn)練優(yōu)化策略根據(jù)400m跑運(yùn)動員專項(xiàng)體能訓(xùn)練運(yùn)動學(xué)特征的理論分析，專項(xiàng)力量、速度以及耐力對400m跑運(yùn)動員專項(xiàng)成績的提升具有決定性作用。因而尤其需加強(qiáng)這方面的訓(xùn)練，補(bǔ)足這方面的短板。另外，專項(xiàng)柔韌、協(xié)調(diào)靈敏也不可忽視，細(xì)節(jié)決定成敗，整體上應(yīng)強(qiáng)化動態(tài)性柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練，適當(dāng)增加協(xié)調(diào)靈敏素質(zhì)訓(xùn)練。根據(jù)本文調(diào)查結(jié)果，S二中400m跑運(yùn)動員的訓(xùn)練手段整體上較為傳統(tǒng)，缺乏創(chuàng)新，缺少趣味性。在保障S二中400m跑運(yùn)動員專項(xiàng)體能訓(xùn)練上，針對各項(xiàng)專項(xiàng)運(yùn)動素質(zhì)的訓(xùn)練短板提升可分別闡述如下:2.6.1專項(xiàng)力量層面體能訓(xùn)練的優(yōu)化策略400m跑力量訓(xùn)練是運(yùn)動員掌握專項(xiàng)技術(shù)的基礎(chǔ)，通過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練手段和訓(xùn)練負(fù)荷能夠有效提高運(yùn)動員大腦細(xì)胞對400m跑項(xiàng)目持續(xù)高負(fù)荷刺激的承受能力，進(jìn)而增強(qiáng)運(yùn)動員中樞神經(jīng)的抗疲勞能力。針對S二中400m運(yùn)動員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練情況，在優(yōu)化訓(xùn)練的角度應(yīng)特別注意如下幾點(diǎn):一是在發(fā)展反應(yīng)力量的時候要注重各種跳深及助力跑手段的應(yīng)用，強(qiáng)化爆發(fā)力訓(xùn)練。同時還要注重各肌群力量的均衡性發(fā)展，重視核心力量訓(xùn)練，包括上肢伸肌、軀干腹肌、要被集群等的平衡發(fā)展，對平衡墊、瑜伽球等器械輔助的訓(xùn)練頻率可適當(dāng)增加，這對于運(yùn)動員用力的全身協(xié)調(diào)具有很好的促進(jìn)作用。可增加或強(qiáng)化的訓(xùn)練手段舉例如下:爬繩:兩手緊握爬繩，通過手腳用力向上攀爬6至8m，以3-4組為佳，該手段可有效訓(xùn)練運(yùn)動員的三角肌、胸大肌、背闊肌等肌群，有效發(fā)展核心力量。跳繩:可通過單、雙人訓(xùn)練，單搖、雙搖托各種方式進(jìn)行訓(xùn)練，同時可負(fù)重跳繩，增加訓(xùn)練難度，該訓(xùn)練課有效發(fā)展運(yùn)動員腿、肩部肌群，強(qiáng)化反應(yīng)力量。多級跳深:可通過擺放5至8個高度不一的跳箱，進(jìn)行連續(xù)跳箱練習(xí)，該手段可有效發(fā)展臀大肌、骼腰肌、足底肌群等肌肉力量，提升反應(yīng)力量。2.6.2專項(xiàng)速度層面體能訓(xùn)練的優(yōu)化策略速度作為400m跑的靈魂，是400m跑項(xiàng)目最為鮮明的特征。作為一項(xiàng)速耐型周期性的運(yùn)動項(xiàng)目，專項(xiàng)速度的一切訓(xùn)練目標(biāo)都指向與如何提升運(yùn)動員的位移幅度及移動速度。此外，對于高水平的運(yùn)動員而言，起跑細(xì)節(jié)尤為重要，而反應(yīng)速度的訓(xùn)練對于提高起跑效率具有重要意義。針對S二中400m運(yùn)動員的專項(xiàng)速度訓(xùn)練情況，在優(yōu)化訓(xùn)練的角度應(yīng)特別注意如下幾點(diǎn):一是要注重動作速度習(xí)練的趣味性，加大踏格跑、順風(fēng)跑、拖物跑等手段的運(yùn)用，增加專項(xiàng)速度訓(xùn)練手段的變化性與趣味性。二是要豐富反應(yīng)速度的訓(xùn)練手段，采用多信號模擬手段進(jìn)行訓(xùn)練。可增加或強(qiáng)化的訓(xùn)練手段舉例如下:信號伴奏加速跑:可利用電子節(jié)奏模擬器或以擊掌的形式為運(yùn)動員加速跑伴奏，提高動作頻率，改進(jìn)節(jié)奏，提高步頻，找到快速跑的感覺。高抬腿:包括自重高抬腿和負(fù)重高抬腿(可通過腿綁沙袋或背部負(fù)重的形式，增加腿部動作負(fù)荷)訓(xùn)練，可有效提高動作頻率和腿部力量。2.6.3專項(xiàng)耐力層面體能訓(xùn)練的優(yōu)化策略400m跑技術(shù)需要反復(fù)地通過輔助性手段、專門性手段加以強(qiáng)化，這些反復(fù)的訓(xùn)練便需要具備良好的耐力素質(zhì)，以維持肌肉收縮效率的持續(xù)高質(zhì)量運(yùn)轉(zhuǎn)。由于400m跑是典型的混氧型項(xiàng)目，既需要強(qiáng)大的磷酸原、糖酵解供能的維持，同時也需要有一定的有氧能力做基礎(chǔ)。據(jù)相關(guān)研究，運(yùn)動員無氧代謝機(jī)能的變化需要依靠有氧代謝做基礎(chǔ)，即運(yùn)動要在缺氧情況下持續(xù)工作，就需要有良好的恢復(fù)能力，而一定強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練能夠?yàn)?00m跑運(yùn)動員整體體能的發(fā)展起到一個很好的調(diào)解作用，加速體能恢復(fù)。因此，通過一定距離的越野跑、法克萊特跑、循環(huán)訓(xùn)練能夠有效地發(fā)展400m跑運(yùn)動員的有氧、混氧功能能力。可增加或強(qiáng)化的訓(xùn)練手段舉例如下:跑臺練習(xí):可利用各種看臺(一般30一50cm)進(jìn)行跨臺跑訓(xùn)練，可重復(fù)4至6組，每組間隔以心率恢復(fù)至120次/min為準(zhǔn)，該訓(xùn)練可有效發(fā)展運(yùn)動員的力量耐力水平。法特萊克跑:可充分利用公路、山林、田野等各種多變的自然環(huán)境，以速度游戲的形式，根據(jù)地形變化來變換速度，在適當(dāng)?shù)穆范尾捎眉铀倥?、放松跑、慣性跑等形式進(jìn)行組合練習(xí)。該訓(xùn)練可全面發(fā)展運(yùn)動員有氧、無氧及混氧功能能力。2.6.4專項(xiàng)柔韌層面體能訓(xùn)練的優(yōu)化策略400m跑運(yùn)動員柔韌素質(zhì)的合理發(fā)展，能夠防止錯誤動作的出現(xiàn)，降低傷害風(fēng)險，但值得注意的是，任何事物都存在物極必反的規(guī)律，都存在正反兩面的影響。400m跑運(yùn)動員力量的發(fā)展，雖然對其速度、耐力發(fā)展具有促進(jìn)作用，但對柔韌發(fā)展則存在非良性影響，兩者存在矛盾的一面。因此，400m跑運(yùn)動員在發(fā)展力量的同時，要合理結(jié)合柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，發(fā)展柔韌素質(zhì)要有目的地與力量、速度及400m跑技術(shù)專門性練習(xí)相銜接，多采用有節(jié)奏的、動態(tài)性的拉伸訓(xùn)練手段。如此，才能有效地提高400m跑運(yùn)動員肌肉工作時的離心一向心快速用力能力，強(qiáng)化肌肉、肌鍵的抗?fàn)坷芰?。建議對靜力性拉伸、動力性拉伸及PNF拉伸進(jìn)行綜合考慮，尤其是要增加動力性拉伸及PNF拉伸手段的應(yīng)用。動力性拉伸是一種有運(yùn)動針對性的功能性拉伸，能夠強(qiáng)化習(xí)練者力量，主要是以快節(jié)奏的、重復(fù)性的拉伸手段進(jìn)行。PNF拉伸(本體感受神經(jīng)肌肉促進(jìn)法，Proprioceptiveneuromuscularfacilitation)則是基于收縮一舒張?jiān)淼囊环N拉伸訓(xùn)練方法，能有效增強(qiáng)機(jī)體的肌肉力量、耐力及神經(jīng)協(xié)調(diào)性。此外，針對骸部訓(xùn)練手段的低頻率，S二中400m運(yùn)動員適當(dāng)增加瑞士球、器械拉伸等骸部針對性訓(xùn)練手段及PNF拉伸法，下肢柔韌則需多考慮動力性訓(xùn)練手段。可增加或強(qiáng)化的訓(xùn)練手段舉例如下:扶肋木擺腿:兩手扶肋木，做前后、左右擺腿練習(xí)。高弓步壓腿:面對肋木，后腿支撐不得彎曲，前腿將腳置于比骸稍低的肋木上，兩腿呈高弓步姿勢，兩手扶住同骸高的肋木向前后下方下壓，交換進(jìn)行。2.6.5靈敏協(xié)調(diào)層面體能訓(xùn)練的優(yōu)化策略靈敏素質(zhì)作為一種綜合性的運(yùn)動素質(zhì)，受到協(xié)調(diào)、力量、反應(yīng)速度素質(zhì)等多項(xiàng)素質(zhì)及動作技巧熟練度等因素影響，運(yùn)動員的靈敏協(xié)調(diào)能力主要受神經(jīng)反射影響，良好的靈敏協(xié)調(diào)能力能夠促進(jìn)運(yùn)動員專項(xiàng)體能的提升，降低訓(xùn)練受傷風(fēng)險，其提升的關(guān)鍵在于勤加練習(xí)。從目前S二中400m運(yùn)動員的訓(xùn)練情況來看，針對靈敏協(xié)調(diào)方面的訓(xùn)練甚少。因此，要想全地發(fā)展400m跑運(yùn)動員力量、速度等專項(xiàng)素質(zhì)，高質(zhì)量地掌握跑的技術(shù)技能，有必要適當(dāng)提升靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)的訓(xùn)練頻率?？梢詮娜缦率侄纬霭l(fā)，增加訓(xùn)練的頻率:包括多種信號的反應(yīng)練習(xí);引入體操、球類等項(xiàng)目訓(xùn)練手段;采取各種躲閃、急停等手段及靈敏性游戲等手段進(jìn)行訓(xùn)練?？稍黾踊驈?qiáng)化的訓(xùn)練手段舉例如下:技巧練習(xí):通過各種徒手體操、操美操等練習(xí)手段，前、后、側(cè)步的快速移動練習(xí)及翻手擊掌等反應(yīng)性訓(xùn)練手段，用以發(fā)展運(yùn)動員的平衡感、協(xié)調(diào)性及空間感等，強(qiáng)化反射狐。信號刺激起跑:采用掌聲、槍聲、口令等信號刺激，要求運(yùn)動員采取轉(zhuǎn)身、俯臥、追逐等不同手段進(jìn)行起跑反應(yīng)練習(xí)?？捎行Оl(fā)展運(yùn)動員的啟動加速及快速反應(yīng)的能力。3結(jié)論與建議3.1結(jié)論400米跑是以速度、速度耐力為基礎(chǔ)的運(yùn)動項(xiàng)目。按能源物質(zhì)輸出功率的大小，依次是糖酵解、磷酸原和有氧氧化。所以400米跑訓(xùn)練應(yīng)遵循的指導(dǎo)思想是:以速度為基礎(chǔ)，速度耐力為核心，合理分配全程跑速，全面發(fā)展，有所側(cè)重。同時，通過改進(jìn)技術(shù)和節(jié)奏來提高能量利用效率，最終達(dá)到提高速度和速度耐力的能力，延長高速跑的距離，提高400米專項(xiàng)成績的目的。除以上客觀因素外，還受到運(yùn)動員主觀因素的影響。樹立合理的目標(biāo)，端正運(yùn)動員的訓(xùn)練態(tài)度和提高運(yùn)動員的訓(xùn)練動機(jī)也有助于運(yùn)動員的運(yùn)動成績的提高。3.2建議(1)在400米的訓(xùn)練過程中，速度和速度耐力的發(fā)展依靠的是我們身