中一班

這些類型中有你嗎？駝背園肩頸椎曲度過大含胸高低肩聳肩

正確的上半身體姿應(yīng)該無論在坐姿還是站姿，都為直立的，頭應(yīng)該在肩膀之上，肩部放松（圖１）。而不良的上半身姿勢(shì)則會(huì)出現(xiàn)頭部前傾（頸椎的自然彎曲消失或減少）；圓肩；中背部（胸椎部位）后曲增加；肩胛骨聳起；這就是我們常說的上交叉綜合癥（圖２）。圖1圖2什么是上交叉綜合癥？

由肌肉力量的不平衡（比如胸大肌，胸小肌，背闊肌，肩胛提肌，斜方肌上束，胸鎖乳突肌，斜角肌等較強(qiáng)。而菱形肌，斜方肌中下束，前鋸肌等使肩外旋的肩袖肌群，深層頸屈肌較弱）強(qiáng)弱肌肉形成了一個(gè)交叉，所以稱作上交叉綜合癥1.長久以來錯(cuò)誤坐姿或伏案工作2.過份鍛煉前鋸肌、肩胛提肌、斜方肌，缺乏鍛煉上背肌群3.心理因素﹐刻意「縮胸」4.自由散漫的狀態(tài)肌肉緊張，肩頸酸痛，嚴(yán)重可壓迫頸椎之間的神經(jīng)，引起頭痛和手臂麻痹頸部曲度減小、僵硬，會(huì)引起對(duì)大腦供血不良，降低大腦功能呼吸不暢，攝入氧氣減少，體內(nèi)廢物排出受阻，影響對(duì)身體供能，容易在體內(nèi)累積毒素腹腔容量會(huì)影響消化和營養(yǎng)吸收，造成便秘圓肩姿勢(shì)會(huì)使橫膈膜處于緊張縮短狀態(tài)，造成對(duì)大動(dòng)脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負(fù)擔(dān)加重，影響女性身體發(fā)育

1.不斷提醒“肩帶縮回”“下頜內(nèi)收”

針對(duì)肌肉不平衡的情況，應(yīng)該對(duì)緊張的肌肉進(jìn)行拉伸，強(qiáng)化較弱的肌肉。對(duì)于上交叉綜合癥，除了強(qiáng)化和拉伸外，因?yàn)樾刈颠^度的后曲，還應(yīng)該進(jìn)行胸椎的伸展。胸肌拉伸靠墻作單側(cè)拉伸，然后進(jìn)行對(duì)側(cè)伸拉坐姿，一個(gè)手放在同側(cè)臀部下，頭向?qū)?cè)側(cè)傾，感覺到輕微拉伸，

用另一個(gè)手從頭上穿過握住對(duì)側(cè)的耳朵，輕微向相反的方向拉動(dòng)，輕微下沉對(duì)側(cè)的肩部，感覺到更多的拉伸注意：一定要讓自己完成，動(dòng)作要輕微，否則有可能會(huì)壓到頸部神經(jīng)。動(dòng)作完成的步驟與上述順序相反，最后用手輕輕將頭部推回到中間一手過頭向后彎曲，另一個(gè)手從后方握住。身體側(cè)傾，前傾，扭轉(zhuǎn)，最大化的拉伸背闊肌外旋肩袖肌肉

采用橡皮帶訓(xùn)練。兩手握緊橡皮帶，大臂貼緊身體，手臂分別向外打開,作肩關(guān)節(jié)外旋注意：上臂始終貼緊身體，手腕保持中立，腹部收緊采用橡皮帶進(jìn)行直臂劃船訓(xùn)練。注意：肩部下沉，肘關(guān)節(jié)伸直，注意力集中在中背部肌肉。橡皮帶訓(xùn)練。兩手握住橡皮帶，從身體后面繞道前面，進(jìn)行肩帶前引的動(dòng)作采用橡皮帶訓(xùn)練。兩手握住橡皮帶，從頭后繞過。頭部向后用力，與向前拉的力量作對(duì)抗注意：握緊橡皮帶，防止脫離，彈傷眼睛呼氣上背伸展抬起，注意力集中在中上背部，而非下背部，吸氣回落注意：兩手臂向后方延伸，盡量夾緊大腿外側(cè)，沉肩，腹部始終保持收緊動(dòng)作功效：重點(diǎn)強(qiáng)化肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，預(yù)防上交叉綜合癥，矯正駝背姿態(tài)目標(biāo)肌群：中下斜方肌、菱形肌、三角肌后束動(dòng)作要求：屈膝屈髖90度，膝關(guān)節(jié)不能超過足尖，抬頭、挺胸，收腹、沉肩易錯(cuò)動(dòng)作：聳肩、大拇指未朝上、弓背1.充分理解下交叉綜合癥的原因和預(yù)防措施2.加強(qiáng)對(duì)菱形肌、深層頸曲肌、肩袖肌群的鍛煉3.