體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃

高中體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃

石城中學(xué)熊小建

一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想：

(1)確立“三從一大”的訓(xùn)練原則，以高考四項(xiàng)作為素

質(zhì)練習(xí)的重點(diǎn)，注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習(xí)，提

高肌間協(xié)調(diào)性.以速度發(fā)展為突破口，確立以速度發(fā)展為中

心的訓(xùn)練體系，一切以“快”為中心，注重速度和力量發(fā)展

的均衡性.(在力量跟不上速度發(fā)展需要時(shí)就適當(dāng)加強(qiáng)力量

訓(xùn)練，以解決力量和速度發(fā)展的不平衡)

(2)在練習(xí)中的所有動(dòng)作都要求質(zhì)量高，輕松，準(zhǔn)確，快

速完成.

(3)培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)(心理素質(zhì)等)

二、訓(xùn)練總原則：

(1)基本訓(xùn)練與高考四項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原貝I)：把技術(shù)

訓(xùn)練分解成套，一天練幾套，穿插進(jìn)行。要求完成得快速、

熟練、準(zhǔn)確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)

員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展，又不至于使身體某部

位產(chǎn)生過(guò)度疲勞(注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷)。

(2)合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則：處理好量和強(qiáng)度

的關(guān)系，在逐步加長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間和加大動(dòng)作練習(xí)數(shù)量的基礎(chǔ)

上，自然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，即讓運(yùn)動(dòng)負(fù)

荷從一個(gè)經(jīng)過(guò)加大到適應(yīng)，再加大到再適應(yīng)的過(guò)程.負(fù)荷的

增加要緩和，不要突擊增加強(qiáng)度，(注意處理好量和強(qiáng)度的關(guān)

系)，即量是基礎(chǔ)，強(qiáng)度是保證，質(zhì)是關(guān)鍵！同時(shí)要注重訓(xùn)練的

恢復(fù),采用各種積極的與自然的放松恢復(fù)措施,控制好負(fù)荷

的節(jié)奏.(量的安排是一條波浪線,強(qiáng)度是一條直線)

⑶區(qū)別對(duì)待原則；

(4)訓(xùn)練手段的選擇要有很強(qiáng)的科學(xué)性：一切從高考能

力出發(fā).目的明確，不擺花招.

(5)訓(xùn)練的整體觀:每個(gè)訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點(diǎn)。如力

量訓(xùn)練時(shí)大肌肉群輪流練，小肌肉群天天練。

(6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來(lái)，力求完美。

(7)懂得三大能量的供能特點(diǎn)和超量恢復(fù)的原理，合理

認(rèn)真安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷.(通過(guò)觀察出汗，心率指標(biāo)等，來(lái)檢測(cè)訓(xùn)

練計(jì)劃)

(8)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的生物節(jié)奏來(lái)合理安排運(yùn)動(dòng)節(jié)奏(和學(xué)

生經(jīng)常溝通)O

三、訓(xùn)練時(shí)間：從9月一7月體育術(shù)科考試前止。

四、訓(xùn)練項(xiàng)目：

基本素質(zhì)訓(xùn)練100米跑、立定三級(jí)跳、原地?cái)S實(shí)心球和

800米四項(xiàng)。

五、各月訓(xùn)練計(jì)劃如下：

1、9-10月為調(diào)整適應(yīng)期，現(xiàn)階段主要是讓學(xué)生恢復(fù)

體力，盡快提高身體適應(yīng)性，為下一階段的全面身體訓(xùn)練

打好基礎(chǔ)。以一些專(zhuān)門(mén)性的練習(xí)與協(xié)調(diào)性為主。

2>11-12月主要是讓學(xué)生為各項(xiàng)目的技術(shù)打下一定的

基礎(chǔ)：以力量、爆發(fā)力與速度為主，一般耐力與協(xié)調(diào)能力

為輔。

3、12月到次年2月為冬訓(xùn)階段，這個(gè)階段是提高學(xué)

生體育成績(jī)的重要階段，本階段的主要任務(wù)是以大強(qiáng)度高

密度的訓(xùn)練以及專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)為主，隔周進(jìn)行一次測(cè)驗(yàn)，檢驗(yàn)

訓(xùn)練效果、提高應(yīng)考能力。

4、3月為備考調(diào)整期，這個(gè)階段的訓(xùn)練主要是讓學(xué)生

把生理、心理狀態(tài)調(diào)整好，并做好補(bǔ)缺工作，以一個(gè)充滿

信心的狀態(tài)迎接測(cè)試的到來(lái)

5、4月前半個(gè)月是適應(yīng)期。。

6、5月-6月高一高二年級(jí)為準(zhǔn)備期末考。

每周訓(xùn)練六次，即周一至周六，高三，高二，高一，

周日作自我調(diào)整。

周一：力量。

下肢力量為主。

1、杠鈴練習(xí)

2、負(fù)重屈肘，指臥撐等，仰臥起坐。

3、各類(lèi)跳躍，

4、柔韌練習(xí)

⑴兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各

種形式的繞環(huán)練習(xí)

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。

(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

5、協(xié)調(diào)性練習(xí)

⑴各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。

⑵各種技巧練習(xí)。

6、在擲實(shí)心球技術(shù)練習(xí)中多投擲一些輕的實(shí)心球以提

高技術(shù)，防止技術(shù)不穩(wěn)定。

練習(xí)要求：練習(xí)的強(qiáng)度比較大，注意運(yùn)動(dòng)中受傷，安

全第一，另外要做好放松的練習(xí)。一次力量訓(xùn)練效果一般

只能保持3天,7天后回到原來(lái)水平.

周二：速度訓(xùn)練。

以提高100米跑技術(shù)為主，配合各類(lèi)跑的輔助練習(xí)。

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、

沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸

等。

1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30—50米。

2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80—150米。

3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑20—60米。

4、接近最大強(qiáng)度的接力跑60—90米。

5、半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車(chē)輪跑。原地

高抬腿的擺臂練習(xí)，半高抬跑40米練習(xí)；前傾高抬腿跑30

米練習(xí)；后踢腿跑40米練習(xí)，站立式起跑30-40米，各種

快速反應(yīng)練習(xí)。

練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量,

不能超過(guò)800米—1000米。并且安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一

次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下練習(xí)。

周三：跳躍練習(xí)。

以提高三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)為主。

1、通過(guò)單腿跳、原地縱跳、提踵、跳上跳下、跳臺(tái)階、

后蹬跑等提高跳躍能力及下肢爆發(fā)力。深蹲跳、負(fù)重深蹲、

負(fù)重半蹲跳、負(fù)重弓箭步走、行進(jìn)間單腳跳。

2、通過(guò)十級(jí)跨步跳、十級(jí)蛙跳、十級(jí)單腿跳來(lái)提高三

級(jí)跳遠(yuǎn)的三跳節(jié)奏及騰空能力。

3、反復(fù)練習(xí)三級(jí)跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及

每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。

練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用

力完成各項(xiàng)練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大

負(fù)荷量是影響條約成績(jī)的關(guān)鍵和重要因素。第一個(gè)月用最

大負(fù)荷的45%—75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課做10—13次，每

次5—7組。

周四：800米

周五：跳躍練習(xí)。內(nèi)容同周三。

周六：力量。內(nèi)容同周

高一年級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃：

一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳

遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。

二、柔韌性練習(xí)：

(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各

種形式的繞環(huán)練習(xí)。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。

⑶整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、

杠鈴抓舉、挺舉。

四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、

閃身跑、看信號(hào)跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。

五、絕對(duì)速度練習(xí)：30--50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、

上下坡

跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3—4

次每次5—6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4—6次為一組,

做5-6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20-30米加速跑。

六.彈跳力練習(xí)：

1、臺(tái)階跳。

2、立定多級(jí)跳。

3、原地縱跳。

4、助跑起跳摸高練習(xí)。

5、單腳跳練習(xí)。

6蛙跳練習(xí)。

注意事項(xiàng)：高一年級(jí)為初期以掌握技術(shù)和力量為主。

循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)

損傷。

高二年級(jí)的訓(xùn)練計(jì)劃

高三的第一學(xué)期針對(duì)福建省高考體育設(shè)置的項(xiàng)目，在

基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，具體

內(nèi)容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中

跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、

呼吸等。

鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng)

1、握球手的手指自然分開(kāi)，把球放在食指、中指和無(wú)

名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側(cè)，以防止球

的滑動(dòng)和便于控制出球的方向。掌心不觸球。

2、握好球后，身體左側(cè)對(duì)投擲方向，兩腳左右開(kāi)立比

肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝

彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上；左臂微屈于

胸前，使球的垂直線離開(kāi)右腳外側(cè)，以加長(zhǎng)用力距離和拉

緊左側(cè)肌肉。

3、推球時(shí)，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn),

右髓前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)身

體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸

直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，

右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手

時(shí)手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時(shí)，左腿用力

向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，，右

腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前

的力量，以維持身體的平衡。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳

的技術(shù)要點(diǎn)。

力量練習(xí)：1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。2、仰臥起坐。3、

懸垂舉腿。4、高翻杠鈴5、杠鈴深蹲；6、負(fù)杠鈴交換跳7、

大腿后肌群抗阻力練習(xí)。

800米：變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要

手段。

第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)

負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不

增加運(yùn)動(dòng)量。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的

課計(jì)劃安排：

1.變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專(zhuān)項(xiàng)距離的4倍左右，如

采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，

訓(xùn)練量為：跑12?14個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑

10-12個(gè)快跑200米+慢跑100米。快跑段的強(qiáng)度不低于

70%,慢跑段的時(shí)間不超過(guò)快跑段時(shí)間的三倍。

2.間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

高中體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練計(jì)劃

石城中學(xué)熊小建

一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想：

(1)確立“三從一大”的訓(xùn)練原則，以高考四項(xiàng)作為素

質(zhì)練習(xí)的重點(diǎn)，注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習(xí)，提

高肌間協(xié)調(diào)性.以速度發(fā)展為突破口，確立以速度發(fā)展為中

心的訓(xùn)練體系，一切以“快”為中心，注重速度和力量發(fā)展

的均衡性.(在力量跟不上速度發(fā)展需要時(shí)就適當(dāng)加強(qiáng)力量

訓(xùn)練，以解決力量和速度發(fā)展的不平衡)

(2)在練習(xí)中的所有動(dòng)作都要求質(zhì)量高,輕松，準(zhǔn)確，快

速完成.

(3)培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)(心理素質(zhì)等)

二、訓(xùn)練總原則：

(1)基本訓(xùn)練與高考四項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原貝IJ：把技術(shù)

訓(xùn)練分解成套，一天練幾套，穿插進(jìn)行。要求完成得快速、

熟練、準(zhǔn)確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)

員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展,又不至于使身體某部

位產(chǎn)生過(guò)度疲勞(注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷)。

(2)合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則：處理好量和強(qiáng)度

的關(guān)系，在逐步加長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間和加大動(dòng)作練習(xí)數(shù)量的基礎(chǔ)

上，自然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，即讓運(yùn)動(dòng)負(fù)

荷從一個(gè)經(jīng)過(guò)加大到適應(yīng)，再加大到再適應(yīng)的過(guò)程.負(fù)荷的

增加要緩和，不要突擊增加強(qiáng)度，(注意處理好量和強(qiáng)度的關(guān)

系)，即量是基礎(chǔ),強(qiáng)度是保證,質(zhì)是關(guān)鍵！同時(shí)要注重訓(xùn)練的

恢復(fù)，采用各種積極的與自然的放松恢復(fù)措施，控制好負(fù)荷

的節(jié)奏.(量的安排是一條波浪線,強(qiáng)度是一條直線)

⑶區(qū)別對(duì)待原則；

(4)訓(xùn)練手段的選擇要有很強(qiáng)的科學(xué)性：一切從高考能

力出發(fā).目的明確，不擺花招.

(5)訓(xùn)練的整體觀:每個(gè)訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點(diǎn)。如力

量訓(xùn)練時(shí)大肌肉群輪流練，小肌肉群天天練。

(6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來(lái)，力求完美。

(7)懂得三大能量的供能特點(diǎn)和超量恢復(fù)的原理,合理

認(rèn)真安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷.(通過(guò)觀察出汗，心率指標(biāo)等，來(lái)檢測(cè)訓(xùn)

練計(jì)劃)

(8)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的生物節(jié)奏來(lái)合理安排運(yùn)動(dòng)節(jié)奏(和學(xué)

生經(jīng)常溝通)。

三、訓(xùn)練時(shí)間：從9月一7月體育術(shù)科考試前止。

四、訓(xùn)練項(xiàng)目：

基本素質(zhì)訓(xùn)練100米跑、立定三級(jí)跳、原地?cái)S實(shí)心球

和800米四項(xiàng)。

五、各月訓(xùn)練計(jì)劃如下：

1、9-10月為調(diào)整適應(yīng)期，現(xiàn)階段主要是讓學(xué)生恢復(fù)

體力，盡快提高身體適應(yīng)性，為下一階段的全面身體訓(xùn)練

打好基礎(chǔ)。以一些專(zhuān)門(mén)性的練習(xí)與協(xié)調(diào)性為主。

2、11-12月主要是讓學(xué)生為各項(xiàng)目的技術(shù)打下一定

的基礎(chǔ)：以力量、爆發(fā)力與速度為主，一般耐力與協(xié)調(diào)能

力為輔。

3、12月到次年2月為冬訓(xùn)階段，這個(gè)階段是提高學(xué)生

體育成績(jī)的重要階段，本階段的主要任務(wù)是以大強(qiáng)度高密

度的訓(xùn)練以及專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)為主，隔周進(jìn)行一次測(cè)驗(yàn)，檢驗(yàn)訓(xùn)

練效果、提高應(yīng)考能力。

4、3月為備考調(diào)整期，這個(gè)階段的訓(xùn)練主要是讓學(xué)生

把生理、心理狀態(tài)調(diào)整好，并做好補(bǔ)缺工作，以一個(gè)充滿

信心的狀態(tài)迎接測(cè)試的到來(lái)

5、4月前半個(gè)月是適應(yīng)期。。

6、5月-6月高一高二年級(jí)為準(zhǔn)備期末考。

每周訓(xùn)練六次，即周一至周六，高三，高二，高一，

周日作自我調(diào)整。

周一：力量。

下肢力量為主。

1、杠鈴練習(xí)

2、負(fù)重屈肘，指臥撐等，仰臥起坐。

3、各類(lèi)跳躍，

4、柔韌練習(xí)

(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各

種形式的繞環(huán)練習(xí)

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。

(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

5、協(xié)調(diào)性練習(xí)

⑴各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。

(2)各種技巧練習(xí)。

6、在擲實(shí)心球技術(shù)練習(xí)中多投擲一些輕的實(shí)心球以提

高技術(shù)，防止技術(shù)不穩(wěn)定。

練習(xí)要求：練習(xí)的強(qiáng)度比較大，注意運(yùn)動(dòng)中受傷，安

全第一，另外要做好放松的練習(xí)。一次力量訓(xùn)練效果一般

只能保持3天,7天后回到原來(lái)水平.

周二：速度訓(xùn)練。

以提高100米跑技術(shù)為主，配合各類(lèi)跑的輔助練習(xí)。

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、

沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸

等。

1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30—50米。

2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80—150米。

3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑20—60米。

4、接近最大強(qiáng)度的接力跑60—90米。

5、半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車(chē)輪跑。原地

高抬腿的擺臂練習(xí)，半高抬跑40米練習(xí)；前傾高抬腿跑30

米練習(xí)；后踢腿跑40米練習(xí)，站立式起跑30-40米，各種

快速反應(yīng)練習(xí)。

練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量,

不能超過(guò)800米—1000米。并且安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一

次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下練習(xí)。

周二：跳躍練習(xí)。

以提高三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)為主。

1、通過(guò)單腿跳、原地縱跳、提踵、跳上跳下、跳臺(tái)階、

后蹬跑等提高跳躍能力及下肢爆發(fā)力。深蹲跳、負(fù)重深蹲、

負(fù)重半蹲跳、負(fù)重弓箭步走、行進(jìn)間單腳跳。

2、通過(guò)十級(jí)跨步跳、十級(jí)蛙跳、十級(jí)單腿跳來(lái)提高三

級(jí)跳遠(yuǎn)的三跳節(jié)奏及騰空能力。

3、反復(fù)練習(xí)三級(jí)跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及

每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。

練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用

力完成各項(xiàng)練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大

負(fù)荷量是影響條約成績(jī)的關(guān)鍵和重要因素。第一個(gè)月用最

大負(fù)荷的45%—75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課做10-13次，每

次5—7組。

周四：800米

周五：跳躍練習(xí)。內(nèi)容同周三。

周六：力量。內(nèi)容同周一

高一年級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃：

一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳

遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。

二、柔韌性練習(xí)：

(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各

種形式的繞環(huán)練習(xí)。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。

(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、

杠鈴抓舉、挺舉。

四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、

閃身跑、看信號(hào)跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。

五、絕對(duì)速度練習(xí)：30--50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、

上下坡

跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3—4

次每次5—6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4—6次為一組,

做5—6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20—30米加速跑。

六.彈跳力練習(xí)：

1、臺(tái)階跳。

2、立定多級(jí)跳。

3、原地縱跳。

4、助跑起跳摸高練習(xí)。

5、單腳跳練習(xí)。

6蛙跳練習(xí)。

注意事項(xiàng)：高一年級(jí)為初期以掌握技術(shù)和力量為主。

循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)

損傷。

高二年級(jí)的訓(xùn)練計(jì)劃

高三的第一學(xué)期針對(duì)福建省高考體育設(shè)置的項(xiàng)目，在

基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，具體

內(nèi)容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中

跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、

呼吸等。

鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng)

1、握球手的手指自然分開(kāi)，把球放在食指、中指和無(wú)

名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側(cè)，以防止球

的滑動(dòng)和便于控制出球的方向。掌心不觸球。

2、握好球后，身體左側(cè)對(duì)投擲方向，兩腳左右開(kāi)立比

肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝

彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上；左臂微屈于

胸前，使球的垂直線離開(kāi)右腳外側(cè)，以加長(zhǎng)用力距離和拉

緊左側(cè)肌肉。

3、推球時(shí)，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn),

右髓前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)身

體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸

直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，

右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手

時(shí)手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時(shí)，左腿用力

向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，，右

腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前

的力量，以維持身體的平衡。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳

的技術(shù)要點(diǎn)。

力量練習(xí)：1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。2、仰臥起坐。3、

懸垂舉腿。4、高翻杠鈴5、杠鈴深蹲；6、負(fù)杠鈴交換跳7、

大腿后肌群抗阻力練習(xí)。

800米：變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要

手段。

第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)

負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不

增加運(yùn)動(dòng)量。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的

課計(jì)劃安排：

1.變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專(zhuān)項(xiàng)距離的4倍左右，如采

用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)

練量為：跑12?14個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑

10?12個(gè)快跑200米+慢跑100米。快跑段的強(qiáng)度不低于

70%,慢跑段的時(shí)間不超過(guò)快跑段時(shí)間的三倍。

2.間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

周一：強(qiáng)度:大運(yùn)動(dòng)量：中

課任務(wù)：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力

課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：

2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)：

3原地快速高抬腿跑：10秒X3組

4計(jì)時(shí)跑:30MX4組,60MX3組

5立定跳遠(yuǎn)10次

6后拋實(shí)心球15次X2組

周二：強(qiáng)度:大運(yùn)動(dòng)量：中

課任務(wù)：發(fā)展力量練習(xí)，提高腿部力量素質(zhì)

課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min

2抓、挺舉：

3負(fù)重深蹬起：臺(tái)階式：如男60kgXI2次，70kgX10次,

75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kgX次,95kgXX2組

4推鉛球：10~15次

周三：強(qiáng)度：小運(yùn)動(dòng)量：大

課任務(wù)：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能

課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min

2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)：

3彎道跑：40Mx次

4波浪跑：400Mx3圈X3組

5短助跑水平單足跳：20Mx3組

周四：強(qiáng)度：大運(yùn)動(dòng)量：小

課任務(wù)：發(fā)展速度練習(xí)，提高快速奔跑能力

課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min

2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)：

3高抬腿走：100米X2

4后蹬跑：100米X2

5墊步車(chē)輪跑：100米X2

6行進(jìn)間加速跑：40米X460米X3

7收腹跳：25次乂3組

周五：強(qiáng)度：中運(yùn)動(dòng)量：中

課任務(wù)：發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)，提高專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)素質(zhì)水平

課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min

2跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)：

3負(fù)30%杠鈴弓步走：30Mx4組

4負(fù)橡皮帶骼腰肌練習(xí)：30次X3組

5負(fù)橡皮帶肱二頭肌快速折疊：左右各30次X3組

6推鉛球：

周六：強(qiáng)度：小運(yùn)動(dòng)量：大

課任務(wù)：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能課內(nèi)容：

1越野跑：5000M

2伸展性練習(xí):30min

3立定三級(jí)跳遠(yuǎn)；10次

4背?。?0X2組

5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組

每次訓(xùn)練結(jié)束都必須進(jìn)行15~20分鐘的肌肉放松和伸

展性練習(xí)周日休息

每月每周每日的訓(xùn)練計(jì)劃均不同，要根據(jù)訓(xùn)練的不同

時(shí)期，不同目的和不同對(duì)象，進(jìn)行安排和調(diào)整。

體育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練方案

徐向陽(yáng)發(fā)布時(shí)間：2009-7-2416:35:08

程改革中，體育教師如何抓住機(jī)遇，建立自身的展示

平臺(tái)，走在時(shí)代發(fā)展的行列，為體育教育不斷發(fā)現(xiàn)人才、

培養(yǎng)人才，成為體育教師肩負(fù)的重要?dú)v史使定特長(zhǎng)生對(duì)象

學(xué)生的基本技術(shù)、基本技能，并掌握體育鍛煉的基本

知識(shí)，養(yǎng)成終身鍛煉的習(xí)慣之外，還應(yīng)考慮向體育院校輸

送后備人才。要輸送人才，就必須選好苗子一項(xiàng)重要前提,

選才是成功的一半。根據(jù)高考的要求，在高三體育課上進(jìn)

行速度、力量、耐力、柔韌等素質(zhì)測(cè)試，仔細(xì)觀察，深入

了解，筆者在高三學(xué)生中情況，他們的身體條件和心理素

質(zhì)較好，有一定的發(fā)展?jié)摿?，但離高考要求有一定的距離。

因此，需要制定出系統(tǒng)的，合理的，個(gè)性化的訓(xùn)練方案來(lái)

提高才。

一至周五的下午第四節(jié)課進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練。教學(xué)訓(xùn)練分

為三個(gè)階段：

十一月為初期集訓(xùn)，主要進(jìn)行全面身體訓(xùn)練，以速度、

力量為主，以柔韌性、協(xié)調(diào)性練習(xí)為輔，提高特長(zhǎng)生的生

理運(yùn)動(dòng)機(jī)能。

至次年二月，為冬訓(xùn)期，以耐力訓(xùn)練為主，發(fā)展特長(zhǎng)

生有氧代謝能力，提高心肺功能，為進(jìn)一步訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

四月，為賽前訓(xùn)練期，這一階段主要加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，

強(qiáng)化各測(cè)驗(yàn)項(xiàng)目的訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)水平，積極備考。

本原則

理、心理日趨成熟的關(guān)鍵階段。學(xué)生的身體機(jī)能狀態(tài)

以及思想作風(fēng)、道德品質(zhì)等均處于形成和發(fā)展階段，學(xué)生

的神經(jīng)興奮性高、好動(dòng)、注意力集中時(shí)間短決定了高中學(xué)

生不宜從事運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大的專(zhuān)門(mén)性體育訓(xùn)練。所

以，在教學(xué)訓(xùn)練中要遵循循序漸進(jìn)的原則、一般身體訓(xùn)練

與專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合的原則與方法

教學(xué)訓(xùn)練以完整練習(xí)為主，適當(dāng)安排一些專(zhuān)門(mén)性輔助

練習(xí)。在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，特別要防止急于求成而造成過(guò)

度疲勞或傷害事故。既要執(zhí)行計(jì)劃又要尊重善訓(xùn)練計(jì)劃，

提高訓(xùn)練效果。訓(xùn)練內(nèi)容主要包括：力量素質(zhì)訓(xùn)練、速度

素質(zhì)訓(xùn)練、耐力素質(zhì)訓(xùn)練和立定三級(jí)跳遠(yuǎn)四個(gè)方面。

某些部分用力的能力或肌肉在人體活動(dòng)中克服內(nèi)部和

外部阻力的能力。力量素質(zhì)是決定運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素，

沒(méi)有力量，運(yùn)動(dòng)成績(jī)就不會(huì)有較大的提高。的關(guān)鍵，因此,

在教學(xué)訓(xùn)練中采用力量練習(xí)與協(xié)調(diào)練習(xí)交叉進(jìn)行的方法，

使其共同發(fā)展。

據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練水平制定訓(xùn)練方法，一般采用增大肌肉

生理橫斷面力量的訓(xùn)練和改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓(xùn)練。

在訓(xùn)練中，應(yīng)先進(jìn)行增大肌肉生理橫斷面的肌肉協(xié)調(diào)能力

的訓(xùn)練，這樣可以防止學(xué)生在練習(xí)中受傷。

面力量訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度采用本人最大負(fù)荷的60?80%的

強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，每組4?8次，做5?6組。這種方法

可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理的力量訓(xùn)練，負(fù)

荷強(qiáng)度用本人最大極限負(fù)荷的80%以上的強(qiáng)度，重復(fù)3?4

次，做5?8組。這種強(qiáng)度刺激能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉

發(fā)放沖動(dòng)的頻率和強(qiáng)

素質(zhì)項(xiàng)目，要求人體運(yùn)動(dòng)器官在缺氧的情況下，在最

短的時(shí)間內(nèi)完成最大強(qiáng)度的工作。短跑對(duì)人體的最主要作

用是提高神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)的能力和靈活由起跑、起跑

后的疾跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺四個(gè)階段組成。影響短跑成

績(jī)的主要因素是步頻與步幅。所以，在教學(xué)訓(xùn)練中主要采

用技術(shù)性練習(xí)和跑的能力一般采用30米起跑練習(xí)，做5?6

組；原地快速擺臂100次，做2?3組；原地快速高抬腿練

習(xí)60次，做2?3組；后蹬跑60米，做2?3組，30米、

50,一般練習(xí)采用200米?300米重復(fù)跑2?3次，做1?2

組，在跑的過(guò)程中要求做到蹬擺結(jié)合放松大步；100米間

歇跑，做5?6組，間歇2?4分鐘；80

物進(jìn)行上坡跑、下坡跑、順風(fēng)跑等多種方式練習(xí)相結(jié)

合。

養(yǎng)學(xué)生的拼搏精神，樹(shù)立戰(zhàn)勝自我的決心和戰(zhàn)勝他人

的信心。短跑屬于極限運(yùn)動(dòng)，要根據(jù)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平提出

具體要求，一次課總量一般不超過(guò)600米?800米跑是對(duì)

速度耐力要求較高的運(yùn)動(dòng)，屬于極限下強(qiáng)度的項(xiàng)目，學(xué)生

必須用較高的速度跑完全程，才能取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)跑。影響800

米跑的主要因素是步長(zhǎng)與步頻、風(fēng)力、呼吸等。所以，在

教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)注意彎道跑技術(shù)。因?yàn)?00時(shí)指導(dǎo)學(xué)生身體

稍向左傾斜，右臂擺動(dòng)的幅度較大，右腳著地時(shí)腳掌稍?xún)?nèi)

旋。在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)呼吸的節(jié)奏，一般采用兩步一呼、兩步

一吸的呼吸方法；在途中；每個(gè)呼吸周期的第二階段，積

極進(jìn)行呼氣很重要，因?yàn)槌浞值暮魵饽鼙ＷC足夠的吸氣。

在訓(xùn)練中，指導(dǎo)學(xué)生盡量靠?jī)?nèi)道跑，超人應(yīng)在直道上，風(fēng)

大時(shí)不快些。在具體實(shí)施中，主要抓住速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)

練兩個(gè)方面。

專(zhuān)門(mén)性練習(xí)；80米?100米的加速跑；接力跑；行進(jìn)

間跑；100米?200米的重復(fù)跑；變速跑；階梯跑等。

跑300米?600米，3?4次，休息4?6分鐘；間歇跑

200米?300米，4?5次,間歇3?5分鐘，越野跑等。主

要發(fā)展學(xué)生的速度耐力和有氧、無(wú)氧乳酸斷地測(cè)試學(xué)生的

心率，最高心率一般不超過(guò)180次/分。經(jīng)常采用心率約

130次/分，保持3?6分鐘，這樣鍛煉效果較好。有時(shí)也安

排心率140?150次/分上的訓(xùn)練，以保證訓(xùn)練效果。但要

注意學(xué)生的精神狀態(tài)，面部表情，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大及時(shí)停

止訓(xùn)練。并適時(shí)采用信心鼓勵(lì)法、形勢(shì)分析法、呼吸調(diào)節(jié)

法、暗、自我激勵(lì)法等，解除學(xué)生思想和心理上的緊張情

緒，提高自信心、自強(qiáng)心和勇于拼搏的精神。

訓(xùn)練

三次連續(xù)跳躍技術(shù)動(dòng)作組成。決定三跳遠(yuǎn)度的主要因

素是創(chuàng)造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，

同時(shí)也與動(dòng)作質(zhì)量、維持身體平衡的能力有脫靜止?fàn)顟B(tài)，

努力創(chuàng)造水平速度，并保持水平速度于始終。因此，安排

練習(xí)方法必須緊緊圍繞上下肢的協(xié)調(diào)擺動(dòng)、合理的上體姿

勢(shì)、蹬地角度以及三跳節(jié)奏作放松，三跳過(guò)程要清楚。由

于立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)很復(fù)雜，所以，技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)貫穿在

整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中。具體練習(xí)方法如下：

上方擺動(dòng)，另一腿蹬伸起跳，雙臂協(xié)調(diào)擺動(dòng)，連續(xù)進(jìn)

行。此練習(xí)是提高跳躍能力的一種很有效的方法。要求上

下肢配合一致，擺動(dòng)腿注意向前送髓。30米計(jì)時(shí)計(jì)步單足

練習(xí)，左右腿交替進(jìn)行。主要發(fā)展學(xué)生腿部、踝關(guān)節(jié)及腳

掌的力量。

跳起屈膝收腹，大腿盡量靠近胸部，主要發(fā)展學(xué)生彈

跳力和協(xié)調(diào)性。

、單足落地，連續(xù)跨步跳，通過(guò)此練習(xí)，不斷改進(jìn)技

術(shù)動(dòng)作，提高學(xué)生跳躍能力。

三個(gè)高度40厘米，間距2?米的平臺(tái)，學(xué)生從地面跳

上第一臺(tái)，然后再跳下，連續(xù)向前跳出。主要發(fā)展學(xué)生肌

肉的張力和腿部肌肉的爆發(fā)力。要求速。

架：在跑道上縱向排列10個(gè)低欄架，學(xué)生用雙腳依次

跳過(guò)欄架，每個(gè)欄間間隔約米。跳越欄架時(shí)，上體保持正

直并抬頭，跳得越高越好。練習(xí)時(shí)要注度和數(shù)量。

學(xué)訓(xùn)練，用了8個(gè)月的時(shí)間，這五名學(xué)生于4月下旬

到揚(yáng)州大學(xué)參加體育高考，各人的運(yùn)動(dòng)成績(jī)有了大幅度的

提高，結(jié)果如下

的背景下，根據(jù)高考的具體要求和學(xué)校的實(shí)際情況，

在高三體育教學(xué)過(guò)程中善于發(fā)現(xiàn)體育特長(zhǎng)生苗子，并制定

出合理的訓(xùn)練方案，通過(guò)積極、有效的科學(xué)，為高校輸送

優(yōu)秀的體育人才。

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高三年級(jí)從今年的7月份至明年三月份共有9個(gè)月的

訓(xùn)練時(shí)間，根據(jù)最近幾年體育特長(zhǎng)生過(guò)關(guān)的情況，把這9個(gè)

月自然分成三個(gè)階段，第一階段主要發(fā)展學(xué)生專(zhuān)項(xiàng)和身體

素質(zhì)方面的能力；第二階段進(jìn)入冬訓(xùn)期，主要是發(fā)展學(xué)生

耐力及意志品質(zhì)；第三階段主要加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練并適當(dāng)安排

模擬考試，讓學(xué)生適應(yīng)比賽氣氛和環(huán)境。本次暑假為第一

階段的一部分，主要發(fā)展學(xué)生的專(zhuān)項(xiàng)和身體素質(zhì)。

一、學(xué)生基本情況分析

現(xiàn)有參加體育訓(xùn)練的學(xué)生25人，其中男生20人，女

生5人。學(xué)習(xí)成績(jī)好一點(diǎn)的同學(xué)身體素質(zhì)一般，運(yùn)動(dòng)成績(jī)

都較差，而體育成績(jī)出色的同學(xué)文化成績(jī)一般。目前在這

25名同學(xué)中，上次考試在400分以上的有10名同學(xué)，其中

最高分為465分，370—400分的有10名同學(xué)，350—370

分的有3名同學(xué)，350分以下的有2名同學(xué)。

二、訓(xùn)練措施和要求

1、每天早晨，上午，下午訓(xùn)練。

2、嚴(yán)格紀(jì)律，嚴(yán)格要求，不得有遲到、缺訓(xùn)等現(xiàn)象。

3、科學(xué)訓(xùn)練，因材施教，遵循訓(xùn)練原則。

4、共同學(xué)習(xí)，共同幫助，共同進(jìn)步。

三、訓(xùn)練安排

每七天為一個(gè)周期。具體安排如下：

7月9號(hào)早晨：調(diào)整練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)

3、游戲：大漁網(wǎng)

4、上午：專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)

下午：速度練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)

3、行進(jìn)間計(jì)時(shí)30米6組

4、蹲距式起跑30計(jì)時(shí)6組

7月10號(hào)早晨：彈跳練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)

3、跳欄架練習(xí)

4、俯臥撐3組，每組20個(gè)。

上午：鉛球練習(xí)

下午：身體素質(zhì)練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)

3、立臥撐3組，男每組15個(gè)，女每組12個(gè)

4、腰腹肌練習(xí)

7月11號(hào)早晨：速度耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)

3、60米加速跑6組計(jì)時(shí)

4、120米加速跑6組學(xué)生分組計(jì)時(shí)上午：專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)

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