運動負荷的自我監(jiān)測》教學內容科學鍛煉身體能有效地增進身體健康，在此過程中，科學鍛煉身體的基本知識和方法發(fā)揮著科學指導作用。運動負荷的自我監(jiān)測，作為體育運動知識，安排在九年級進行學習，不僅是讓學生理解合理安排運動負荷的意義，基本掌握運動強度和密度、靶心率、心率測定和運動量控制等基本知識和方法。而且是在緊張的學習過程中，當積極投身體育鍛煉時，能夠做到科學鍛煉，這樣不僅增進了身體健康，而且還發(fā)展了體能，保證了九年級大強度學習。同時還達成了提高體育學習和鍛煉能力的學習目標要求。一、教學目標1．在理解合理安排運動負荷意義的過程中，知道哪些因素是影響運動負荷的主要因素。2．結合體育鍛煉實踐經驗，經過教師啟發(fā)、講解，學會合理安排運動負荷和運動強度。3．經過教師講解，學生實踐模仿，學會利用心率監(jiān)測運動負荷。二、教學重點與難點1．教學重點：學會合理安排負荷和運動強度，學會利用心率監(jiān)測運動負荷。2．教學難點：自覺養(yǎng)成在體育鍛煉中合理安排運動負荷的良好習慣。三、教學內容（一）合理安排運動負荷1．影響運動負荷的因素運動負荷是影響鍛煉效果的主要因素之一。如果要使鍛煉取得良好的效果，那么就要合理地安排運動負荷，并在運動中根據身體與體能狀況靈活地調整運動負荷，關注心理負荷。那么，什么是運動負荷？運動負荷是人體在體育活動中所承受的生理刺激。運動實踐證明，體育鍛煉之所以能夠增強體能，主要是由“超量恢復”的生理機能所決定的。因此，那種只是“出工不出力”式地鍛煉，其運動負荷的刺激難以促進機體產生相應變化而收到良好的鍛煉效果；與此相反，如果鍛煉的運動負荷超出了機體的承受能力，也會產生不良反應，如出現血壓降低、脈搏急促而微弱、面色蒼白、出冷汗、頭暈、惡心等現象，影響身體健康。因此，運動負荷過大或過小都不利于增強體能和增進健康。合理地安排和調節(jié)體育課運動負荷是落實“健康第一”教學指導思想的體現，是對教師體育教學的基本要求，是評價體育教學和體育活動鍛煉效果的重要指標。因此，要認識與把握運動負荷。運動負荷通常又叫運動量，包括負荷量與運動強度兩個方面。這種劃分的意義在于，一方面便于我們了解、認識并研究運動負荷，而更重要的是便于安排和調節(jié)運動負荷。負荷量一般常用距離、重復次數、持續(xù)時間等要素來表第三，采用適宜的練習密度。在體育課中練習密度是指各種活動合理運用的時間與課的，總時間的比例。體育課練習密度既影響著教學效果，也影響著鍛煉效果。運動強度大，練習密度也較大時，學生機體得不到休息，不利于增進學生健康，容易出現傷害事故。反之，運動強度小，練習密度也較小時，學生身體得不到適宜地刺激，技能得不到鞏固，學習與鍛煉效果必然較差。所以，在進行中低強度的練習時，一般采用持續(xù)性練習。在進行較大強度練習時應安排間歇。一般每次練習后，心率恢復到100-120次／分鐘就可以進行下一次練習。第四，要處理好鍛煉與休息的關系。體育鍛煉是一個承受運動負荷的過程，而人體機能的提高需要通過負荷、疲勞、恢復、提高等這樣一個循環(huán)往復的過程實現。體育鍛煉時，隨著運動負荷的增加，能量物質的不斷消耗，會出現疲勞。這就要求在下一次鍛煉前，一方面要注意補充必要的營養(yǎng)物質，另一方面還必須好好休息，使體力得到恢復。休息的方法有多種，通?？煞譃榉e極性休息和消極性休息兩類。積極性休息是一種在活動狀態(tài)下的休息。消極性休息是停止運動，在相對靜止狀態(tài)下的休息。體育鍛煉后要進行充分和積極的休息，使身體能夠實現“超量恢復”。如果在下一次鍛煉前，自我感覺精神飽滿、精力充沛、鍛煉興趣高漲就說明休息比較充分；否則說明休息不夠充分，運動疲勞尚未消除。（二）利用心率監(jiān)測運動負荷1．心率的生理意義心臟是血液循環(huán)的動力器官，具有很強的收縮和舒張功能，靠它的收縮和舒張力量，推動血液周流全身，所以有人形象地把它比喻為“生命的馬達”。心率是每分鐘心臟搏動的次數，它是心臟功能的一種表現，這是心率的生理意義之一。心率常用來表現性別、年齡段、不同狀態(tài)心臟功能的生理區(qū)別。例如：一般情況下，女性心率比男性快，兒童心率比成人快，成人安靜時心率一般為70～80次／分，初中生為80—90次／分。心率還可以用來監(jiān)測運動負荷，人體運動時隨著運動強度的增加，就需要心跳加快使血液循環(huán)加快，以滿足機體運動需要。如果運動強度過大，人體心臟功能達不到運動需要，而強行運動就會損傷身體，因此，需要用心率監(jiān)測運動負荷是否適宜。另一方面表現在運動結束后，做一些放松活動，此時，人體活動能量需要少，也就加快血液向心臟回流，增加血流量，進而逐步降低了心率，消除了疲勞，恢復了身體機能。同時還表現在，在體育運動中經常參加體育鍛煉的人，由于心臟機能提高，在承受相同運動負荷時，心率比不經常參加鍛煉的人要低。而另一方面又表現在運動結束后，經常鍛煉者的心率恢復到正常水平所需要的時間也較短。人體都有一個最大心率，也就是說，人體心率的增加是有一定限度的，這個限度的上限就叫作最大心率。最大心率和年齡、體能水平有關。最大心率隨年齡的增加逐漸下降，20歲以下的青少年，最大心率一般為200次／分，而經常鍛煉、體能水平好的青少年，最大心率可達到220次／分。最大心率只有在參加最為激烈的運動時才會體現出來。最大心率的推算公式為：最大心率=220-年齡。根據公式推算，年齡15歲的初三學生最大心率約為205次／分。2．測定心率的方法脈搏是指動脈血管壁隨心臟的收縮和舒張而發(fā)生的規(guī)律性搏動。在正常情況下，脈搏頻率和心率是一致的，所以，在日常生活和體育鍛煉時常用測量脈搏次數來代替心率的測定。測量的方法是以食指、中指和無名指的指端觸壓在手腕的橈動脈處，測量每分鐘搏動次數。橈動脈測量法一般用于測量安靜狀態(tài)下的心率，在參加體育活動時，用頸動脈、顳動脈測量法可以便捷地測量到運動后的即刻心率。在體育鍛煉中為監(jiān)測運動負荷，常常要測量安靜心率和運動心率。測量安靜心率，可在安靜狀態(tài)下測量30秒的脈搏數，乘以2進行換算；對于運動心率，一般采用測量運動停止后即刻10秒的脈搏數，乘以6進行換算。在測量運動心率時，需要事先進行必要的練習，需要比較熟練地掌握測定脈搏的方法，這樣才能保證運動停止后，測定即刻脈搏的準確性。因為，剛剛停止運動后的一分鐘內，心率下降得特別快，如果方法不熟練，就會推遲測定即刻脈搏的時間，造成測定的結果不準。同時，在采用頸動脈和顳動脈方法測量時，要注意輕按，測量時間一般以10秒鐘為宜。3.運用心率監(jiān)測運動負荷(1)運動時適宜心率的確定在體育鍛煉中，由于心率變化能夠反映運動負荷的大小。所以，在運用心率監(jiān)測運動負荷的大小時，就要明確比較適宜的運動心率概念，并且運用這一概念的內涵指導開展體育鍛煉，進而取得較好的鍛煉效果。運動時適宜的心率表現的是在運動時，能夠反映不同年齡人的體能水平，符合人的運動能力和運動負荷承受能力的，能夠促進機體健康發(fā)展的，適宜的運動心率大概范圍。作為運動的個體在運動中，由于人的體能水平存在一定差異，因此最為適宜的運動脈搏也有所不同。通常在參加體育活動，尤其是發(fā)展心肺功能的鍛煉時，常采用靶心率來控制運動強度。靶心率是指鍛煉時采用強度所對應的心率范圍。靶心率=最大心率×強度百分比。既然靶心率能夠控制運動強度，那么，在日常健身鍛煉時，我們又知道一般人采用65%—80%強度進行鍛煉比較適宜，所以，根據公式計算，初三學生的靶心率為133～164次／分。同時由于個體之間存在差異，因此，體能較弱者可保持心率在下限進行鍛煉，而體能較強者應保持心率在高限進行鍛煉。這樣鍛煉的結果，就是使不同的個體都獲得了有效發(fā)展。（2）用晨脈判斷運動疲勞的消除情況運動性疲勞是運動本身引起的機體工作能力暫時降低，經過適當時間休息和調整可以?；謴偷纳憩F象，是一個極其復雜的身體變化綜合反應過程。疲勞時工作能力下降，經過一段時間休息，工作能力又會恢復，只要不是過度疲勞，并不損害人體的健康。所以，運動性疲勞是一種生理現象，對人體來說又是一種保護性機制。運動性疲勞在人體中可以分為軀體性疲勞和心理性疲勞。判斷運動疲勞消除情況常用的方法有用晨脈判斷、自我感覺判斷等。利用晨脈判斷運動疲勞消除情況，首先，要測量晨脈。晨脈也稱“基礎脈搏”，是晨起測量的安靜時脈搏。應提醒