運動營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)健身教練國家職業(yè)資格培訓(xùn)第5課課程目的掌握合理膳食的觀念能夠進(jìn)行簡單營養(yǎng)建議了解控制體重的營養(yǎng)學(xué)原理及原則掌握常見運動營養(yǎng)品的功能及原理課程主要內(nèi)容六大營養(yǎng)素的功能及攝入建議合理膳食概述中國居民膳食指與平衡膳食寶塔減肥及增重的營養(yǎng)學(xué)原理及實施原則常見運動營養(yǎng)品功能及原理營養(yǎng)的定義機(jī)體不斷從外界攝取食物，經(jīng)過消化、吸收和代謝，利用食物中對身體有益的物質(zhì)作為構(gòu)建機(jī)體組織器官、滿足生理功能和體力活動需要的過程研究人體以及其他生物的營養(yǎng)問題的學(xué)問被稱為營養(yǎng)學(xué)食物中含有的能維持人體正常生理功能，促進(jìn)生長發(fā)育和健康的化學(xué)物質(zhì)成為營養(yǎng)素七大營養(yǎng)素的功能及攝入建議七大營養(yǎng)素糖類脂類蛋白質(zhì)維生素礦物質(zhì)水膳食纖維宏量營養(yǎng)素微量營養(yǎng)素膳食成分糖類（碳水化合物）糖的概況糖類是多羥基醛或多羥基酮及其衍生物的總稱。主要由C、H、O三種元素組成，其分子式通式為Cn(H2O)n，俗稱為“碳水化合物”糖的分類單糖：葡萄糖、果糖低聚糖：多糖：蔗糖、麥芽糖、乳糖淀粉：大米、小麥等糖原：肝糖原、肌糖原纖維素：空心菜、筍等食物糖不能用水解方法再降解的小分子糖，它是復(fù)雜糖類的單體。由2~10個單糖分子脫水縮合后而成的低聚化合最重要的是雙糖。由300~500個單糖分子脫水縮合后而成的高聚化合物，是最常見的糖類。糖的生物學(xué)功能供給和存儲能量（4kcal/g=4Cal）構(gòu)成機(jī)體組織及重要生命物質(zhì)輔助脂肪代謝（抗生酮作用）中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要燃料節(jié)省蛋白質(zhì)提供膳食纖維，改善腸道功能糖的攝入建議總能量的55%-65%應(yīng)由碳水化合物（多糖）來供應(yīng)攝入多糖（主要是淀粉）的同時，能獲得蛋白質(zhì)、脂類、維生素、礦物

質(zhì)、膳食纖維攝入單雙糖（主要是蔗糖）時，不能取得除糖以外的其他營養(yǎng)素蔗糖攝入過多的影響

肥胖冠心病糖尿病齲齒運動補(bǔ)糖的方法運動前：A、1～4小時補(bǔ)糖1g～5g/kg體重B、避免在運動前30分鐘～90分鐘補(bǔ)糖運動中：A、每隔30～60分鐘補(bǔ)充含糖飲料或易吸收的含糖食物B、補(bǔ)糖量不大于60g/h運動后：A、即刻或2小時內(nèi)補(bǔ)糖50gB、每隔1～2小時內(nèi)持續(xù)補(bǔ)糖C、運動后6小時內(nèi)肌肉中糖原合成酶含量高D、補(bǔ)糖量0.75g～1g/kg體重，24小時內(nèi)補(bǔ)糖總量約為500～600g補(bǔ)糖的類型葡萄糖果糖低聚糖淀粉類食物A、建議試用不同類型的、不同濃度及口感的飲料。以選擇賽前、賽中使用的飲料B、運動后補(bǔ)充葡萄糖及蔗糖，肌糖原的儲備率高于果糖。C、補(bǔ)糖同時補(bǔ)充蛋白質(zhì)，增加血漿胰島素敏感性，增加運動后糖儲備。脂類化合物脂類的概述脂類是脂肪（fat)及類脂的總稱它們是一類不溶于水易溶于有機(jī)溶劑，并能為機(jī)體利用的有機(jī)化合物。脂類的分類類型舉例分布及功能

單純脂動植物油自然界中最豐富的脂，是組織結(jié)構(gòu)成分和主要的能量來源。蠟無生理意義復(fù)合脂

磷脂：磷脂酰膽堿（卵磷脂）、磷脂酰乙醇胺（腦磷脂）存在于所有細(xì)胞的細(xì)胞膜中，是高效力的乳化劑糖脂：腦甘脂、神經(jīng)甘脂存在于神經(jīng)組織中，是細(xì)胞膜的萬分，構(gòu)成血型物質(zhì)。脂蛋白：乳糜微粒（CM）、極低密度脂蛋白（VLDL）、低密度脂蛋白（LDL）、高密度脂蛋白（HDL）在血液中運送脂類類脂膽固醇除攝入外，主要在肝臟合成，與膽汁酸和激素有關(guān)脂類的功能重要的能源物質(zhì)（9kcal/g）構(gòu)成機(jī)體儲存能量是脂溶性維生素的載體防震保護(hù)隔熱保溫作用合成激素的原料脂肪酸定義與分類脂肪酸定義：脂肪酸是脂肪、磷脂和糖脂的重要組成部分。脂肪酸由碳、氫、氧歲那種元素構(gòu)成，一般食物脂肪中所含的為長鏈脂肪酸。脂肪酸分類：飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸多不飽和脂肪算二十碳五烯酸（EPA）二十二碳六烯酸（DHA)必須脂肪酸（EFA）具體名稱：亞油酸亞麻酸花生四烯酸定義：人體自身不能合成必須從食物攝取的多不飽和脂肪酸膽固醇及其生理作用構(gòu)成生物膜轉(zhuǎn)化為膽酸及其衍生物參與脂類物質(zhì)的消化吸收轉(zhuǎn)化為類固醇激素類固醇激素分為兩類：⑴腎上腺皮質(zhì)激素有：糖皮質(zhì)激素、鹽皮質(zhì)激素⑵性激素有：雄性激素、雌性激素轉(zhuǎn)化為VD，參與體內(nèi)的鈣磷代謝膽固醇的攝取途徑植物性食物不含膽固醇，膽固醇只存在于動物性食物中。脂蛋白VLDL（極低密度脂蛋白）LDL（低密度脂蛋白）HDL（高密度脂蛋白）血漿脂蛋白代謝異常血脂高于正常值的上限為高脂血癥，即高脂蛋白血癥。標(biāo)準(zhǔn)：成人空腹12~14小時血甘油三酯超過2.26mmol/L(200mg/dl)膽固醇超過6.21mmol/L(240mg/dl)食用油營養(yǎng)價值評定必須脂肪酸及不飽和脂肪酸的種類及含量脂溶性維生素的種類及含量高溫對脂類的主要影響脂溶性維生素破壞加熱能產(chǎn)生各種聚合物，其中的二聚體的毒性較強(qiáng)可使動物生長停滯、肝臟腫大、生育功能和肝功能障礙，甚至可能有致癌作用脂肪的攝入量一般認(rèn)為每日膳食中有50g脂肪即能滿足需要脂肪攝取量應(yīng)限制在提供熱量的20～30%運動對脂肪代謝的影響65％VO2max的中等強(qiáng)度運動，脂肪代謝最旺大于85％VO2max后脂肪代謝減慢65％VO2max運動時，脂肪酸進(jìn)入血漿和葡萄糖的利用隨時間的延長逐漸加快運動可提高HDL在血液中的含量，降低LDL及甘油三脂的濃度，預(yù)防高脂血癥，延緩動脈粥樣硬化蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)的化學(xué)組成1.蛋白質(zhì)的元素組成：C、H、O、N；含N量平均為16%，可通過測定含N量來計算蛋白質(zhì)的量。2.組成蛋白質(zhì)的基本單位——氨基酸。人體內(nèi)不同的側(cè)鏈氫基酸有20種，可分為必需和非必需氨基酸。氨基酸的基本結(jié)構(gòu)通式如下：CCOOHNH2HR氨基酸名稱及其營養(yǎng)分類必須氨基酸酸非必須氨基酸賴氨酸甘氨酸絲氨酸苯丙氨酸丙氨酸酪氨酸亮氨酸天門氨酸組氨酸異亮氨酸天門酰氨脯氨酸蘇氨酸谷氨酸蛋氨酸谷氨酰胺纈氨酸精氨酸色氨酸半胱氨酸必須氨基酸IleMetValLeuTrpPheThrLys家寫兩三本書來異亮氨酸Ileucine甲硫氨酸

Methionine纈氨酸

Valine亮氨酸

Leucine色氨酸TryptophanTrp苯丙氨酸Phenylalanine蘇氨酸

Threonine賴氨酸

Lysine蛋白質(zhì)的生理作用是構(gòu)成細(xì)胞基本結(jié)構(gòu)的物質(zhì)，維持細(xì)胞組織的生長、更新和修補(bǔ)調(diào)節(jié)生理機(jī)能合成酶類和激素維持人體滲透壓與免疫有關(guān)參與供應(yīng)能量（4kcal/g）蛋白質(zhì)需要量生理需要量在不進(jìn)含蛋白質(zhì)食物時，成人每日最低分解約20g蛋白質(zhì)成人每日最低需要30～50g蛋白質(zhì)中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成人每日每公斤體重為1-1.5克運動員蛋白質(zhì)參考攝入量日本及東歐一些國家：2g/kg西歐一些國家：1.2g～1.7g/kg我國：約占總能量12％～15％，1.2g～2.0g,其中優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占1/3以上。提倡增加植物性蛋白比例，可采用谷類主食和豆類主食混合食用。蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用幾種食物混食，必需氨基酸的種類和數(shù)量互相補(bǔ)充，更接近人體需要量的比值，使生物價值得到相應(yīng)提高例如，谷類蛋白質(zhì)含賴氨酸較少而含色氨酸較多，豆類蛋白質(zhì)含賴氨酸較多而含色氨酸較少，兩者混合食用即可提高營養(yǎng)價值過量補(bǔ)充氨基酸及蛋白質(zhì)的副作用增加肝臟和腎臟負(fù)擔(dān)——引起肥大大量補(bǔ)充導(dǎo)致機(jī)體脫水、脫鈣、痛風(fēng)有可能引起泌尿系統(tǒng)結(jié)石和便秘水——生命之源水的生理功能構(gòu)成人體（體重1/3,脂肪與骨骼含水較低30%以下）負(fù)責(zé)運動中的能量供應(yīng)調(diào)節(jié)運動中的體溫潤滑及緩沖作用維持臟器形態(tài)和機(jī)能運動性脫水輕度脫水：2％體重、體力下降10％～15％、血液濃縮、心臟負(fù)擔(dān)加重、口渴、尿量減少。中度脫水：4％體重、體力下降10～30％、心率加快，體溫升高、疲勞加重、血壓降低，嚴(yán)重口渴。重度脫水：6％～10％體重、心率加快、呼吸加快、惡心、食欲喪失、厭食、容易激動、精神活動減弱、嚴(yán)重是產(chǎn)生幻覺、全身乏力、無尿。運動中的合理補(bǔ)水原則：積極主動，不要等口渴再補(bǔ)水方法：少量多次運動前：運動前2小時攝入400～500ml，前15分鐘可少量飲水（天氣特別炎熱應(yīng)額外補(bǔ)液250ml～500ml）運動中：每隔15～20min，補(bǔ)充200～300ml，每小時補(bǔ)超過800ml/h運動后：少量多次，不應(yīng)大量飲入白開水，而應(yīng)適當(dāng)飲入含礦物質(zhì)及糖的運動飲料，促進(jìn)恢復(fù)。主要來源飲料水（2500ml）食物水代謝水（體內(nèi)氧化水）水的主要去路腎臟排出皮膚蒸發(fā)呼吸道排出消化道排出維生素類維生素的分類脂溶性維生素：A、D、E、K水溶性維生素：B1、B2、B6、B12、C脂溶性維生素在體內(nèi)可直接參與代謝的調(diào)節(jié)作用水溶性維生素是通過轉(zhuǎn)變成輔酶對代謝起調(diào)節(jié)作用維生素A（視黃醇）對視覺的作用視紫紅質(zhì)—VA缺乏可導(dǎo)致夜盲癥如果白天感到光刺眼，必須戴上墨鏡才舒服，這有可能是VA缺乏的表現(xiàn)VA缺乏還表現(xiàn)在：眼球外突、怕光、眼袋大、眼睛有疲勞感、眼屎增加、眼睛發(fā)干對皮膚及粘膜的作用維持皮膚及粘膜的完整性VA缺乏時，皮下組織死亡脫落、堵塞毛空，油脂無發(fā)到達(dá)皮膚表面，使皮膚變的又干又粗糙肘部、膝蓋、臀部、上臂背部皮膚粗糙過量的表現(xiàn)過敏發(fā)燒頭暈腹瀉厭食興奮過渡腎損害急需補(bǔ)充的人群戴隱形眼睛長期接受電腦、電視、日光燈輻射皮膚干而粗糙者含量較多食物動物肝臟、魚肝油奶油芒果、菠菜、杏仁胡蘿卜（胡蘿卜素）番茄（番茄紅素）維生素D（膽鈣化醇）作用鈣、磷代謝促進(jìn)腸道對鈣、磷的吸收對骨骼鈣的動員促進(jìn)腎臟重吸收鈣、磷防止佝僂病強(qiáng)化骨骼、牙齒缺乏的癥狀佝僂病雞胸、X形腿及O形腿，脊柱側(cè)彎易骨折過量補(bǔ)充的危險高鈣血癥、軟組織鈣化厭食、便秘不可逆的腎臟和心血管損傷需要補(bǔ)充的人群在膽固醇代謝正常的情況下，接受日常照射可滿足需要兒童、老年人等可適當(dāng)補(bǔ)充含量豐富食物日光照射肝臟、魚肝油三文魚和紅鱒魚、含脂肪高的海魚和魚卵蛋維生素E（生育酚）生物作用抗氧化、清除自由基延緩衰老促進(jìn)性激素分泌、增強(qiáng)生殖能力保護(hù)紅細(xì)胞的完整性維持血管的彈性增強(qiáng)肝臟的解毒能力保護(hù)T淋巴細(xì)胞，增強(qiáng)免疫力缺乏表現(xiàn)貧血不育癥躁動不安水腫色斑過量表現(xiàn)腹痛、腹瀉兒童、青少年性早熟乳房漲大頭暈惡心含量豐富的食物堅果類-----植物油豆類花生葵花子杏仁維生素K作用凝血維生素促進(jìn)凝血酶原合成食物來源甘藍(lán)菠菜花菜番茄奶酪蛋黃鱔魚維生素C（抗壞血酸）生物學(xué)作用抗氧化劑形成膠原、維持血管的完整性幫助合成肉堿促進(jìn)鐵的吸收保護(hù)VE增強(qiáng)免疫力缺乏常見的癥狀出血癥狀牙齦出血紅痣、色斑皮膚有青紫塊流鼻血貧血、臉色蒼白容易感冒含量豐富的食物綠葉蔬菜柑橘草莓等等維生素B1（硫胺素）生物學(xué)作用促進(jìn)正常的生長發(fā)育保持神經(jīng)、肌肉和心臟的正常功能防治腳氣病改善精力缺乏的癥狀腳氣?。ㄉ窠?jīng)系統(tǒng)）食欲不振易疲勞目光呆滯精神委靡心臟肥大、心跳異常肌肉無力、酸軟記憶力差含量豐富的食物植物種子、胚芽、芹菜、白菜

瘦肉、酵母糙米米糠豌豆腰果等等急需補(bǔ)充的人群常感到疲勞者消化不量者經(jīng)常喝酒者（酒精影響維生素B1的吸收）維生素B2（核黃素）作用將食物轉(zhuǎn)化為能量與維生素A共同維護(hù)皮膚健康、美麗保護(hù)眼睛預(yù)防動脈粥樣硬化缺乏時的表現(xiàn)口腔黏膜的炎癥、糜爛陰囊炎、陰唇炎皮膚發(fā)癢眼睛怕光、流淚精力不濟(jì)含量豐富的食物動物內(nèi)臟乳酪杏仁急需補(bǔ)充人群不常吃肉和奶制品者動脈硬化者慢性肝炎者減肥患者維生素B6（吡哆素）作用促進(jìn)蛋白質(zhì)和脂肪等營養(yǎng)素的吸收防治貧血胰島素生成的必要元素提高神經(jīng)遞質(zhì)水平，改善焦慮缺乏的癥狀虛弱貧血脫發(fā)眼睛嘴巴周圍容易發(fā)炎口臭神經(jīng)質(zhì)走路協(xié)調(diào)性差皮膚的損傷含量豐富的食物眾多食物中均含有，但僅含量甚微急需補(bǔ)充人群抽煙者糖尿病患者更年期者食肉較多者經(jīng)期即將到來的女性維生素B12作用防治脂肪肝促進(jìn)紅細(xì)胞發(fā)育和成熟維持機(jī)體正常造血機(jī)能食物來源動物性食物為主要來源肝腎肉海魚海蝦維生素PP作用參與生物氧化維持皮膚健康主要來源酵母花生谷類豆類肉類動物肝臟礦物質(zhì)（無機(jī)鹽）鈣鈣的生理學(xué)作用構(gòu)成骨骼肌肉收縮血液凝固缺乏的癥狀影響骨骼的生長，佝僂病骨質(zhì)疏松、易骨折老年人容易駝背腰酸背痛、抽筋急需補(bǔ)充的人群正常發(fā)育的少年兒童腦力勞動者經(jīng)痛婦女停經(jīng)后婦女中老年人含鈣比較豐富的食物牛奶、乳制品豆類花生小蝦蝦皮蛋黃過量危害腎結(jié)石奶堿綜合癥（高鈣血癥、堿中毒、腎功能損害）磷作用制造骨骼核糖核酸的構(gòu)成元素輔酶的重要物質(zhì)維持腎臟的正常運作維持大腦和神經(jīng)功能的正常含量較多食物米、面、豆類內(nèi)臟，蛋、家禽、魚瘦肉、牛奶、葵花子、可可粉鉀作用

維持細(xì)胞內(nèi)液滲透壓及酸堿平衡維持神經(jīng)肌肉的興奮性參與蛋白質(zhì)、糖及能量代謝食物來源大部分食物都含鉀蔬菜水果鈉作用維持細(xì)胞外液滲透壓及酸堿平衡調(diào)節(jié)細(xì)胞水分、滲透壓、應(yīng)激性、分泌和排泄食物來源普遍存在食鹽醬油醬咸菜咸味食物鎂作用組成骨骼和牙齒酶的輔助因子或激活劑維持神經(jīng)肌肉興奮性維持心肌正常機(jī)構(gòu)與功能鐵作用構(gòu)成血紅蛋白預(yù)防及治療因缺鐵所導(dǎo)致的貧血參與細(xì)胞色素合成，調(diào)節(jié)組織呼吸和能量代謝維持機(jī)體免疫功能和抗感染能力幫助皮膚恢復(fù)血色幫助成長缺乏的癥狀造成體內(nèi)缺鐵性貧血容易疲勞臉色和指甲蒼白手腳發(fā)涼免疫力的抗感染能力的下降食欲下降頭暈急需補(bǔ)充的人群成年女性、兒童、青少年、孕婦、老年人素食者喜歡喝茶、咖啡及可樂者含量豐富的食物豐富來源：動物血，肝臟、雞胗、牛腎、大豆、黑木耳、芝麻良好來源：瘦肉、紅塘、蛋黃、豬腎、羊腎、干果鋅作用細(xì)胞分離的重要物質(zhì)，加速人體內(nèi)部和外部傷口的愈合維持正常的味覺和食欲免疫系統(tǒng)不可缺少的物質(zhì)防治前列腺肥大，改善性功能障礙促進(jìn)維生素A的吸收保護(hù)皮膚和骨骼缺少的癥狀消化功能紊亂：食欲不振、厭食、偏食及異食癖生長發(fā)育遲緩，智力發(fā)育不良免疫力低下，容易感染前列腺肥大、性機(jī)能的減退中老年生殖功能不足指甲白斑急需補(bǔ)充人群生長發(fā)育期的兒童嚴(yán)重的青春痘或粉刺的患者有前列腺問題的的男性，性功能低下男性生理期不順女性糖尿病患者素食者老年人含量較多的食物肉類動物肝臟海鮮（尤其是牡蠣）麥芽啤酒酵母南瓜子蛋脫脂奶粉芥末硒作用抗氧化、延緩衰老提高機(jī)體免疫力增強(qiáng)肝臟活性，有助于防癌排毒、可中和重金屬中毒預(yù)防心血管疾病、維持心臟的正常運作提高男性精子活力缺乏癥狀精神委靡不振男性精子活力減低，不育容易感冒克山病營養(yǎng)性肌萎縮急需補(bǔ)充人群生活在高污染地區(qū)的人生活在貧硒地區(qū)的人含量豐富的食物無含硒豐富的食物

常見運動營養(yǎng)補(bǔ)劑介紹運動營養(yǎng)補(bǔ)充劑運動營養(yǎng)補(bǔ)充劑（sportssupplement）是專門供運動員使用，由可加到膳食中的一些物質(zhì)（如維生素、礦物質(zhì)、氨基酸、活菌及其代謝產(chǎn)物、中草藥及其提取物等）制成的一類由特定功能的食品。常見運動營養(yǎng)補(bǔ)給乳清蛋白多肽補(bǔ)充劑左旋肉堿谷氨酰胺支鏈氨基酸肌酸胡蘿卜素和番茄紅素乳清蛋白牛乳中經(jīng)超慮工藝提取純化的，生物學(xué)價值高，具有吸收迅速、完全和吸收率高等特點，是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的理想來源肉堿（L－carnitine）化學(xué)成分：含氮的水溶性短鏈羧酸來源：新鮮的羊肉、牛肉和豬肉，人體肝臟和腎臟可合成，大部分存與骨骼肌和心肌中。功能：加強(qiáng)游離脂肪酸轉(zhuǎn)移，促進(jìn)其穿過細(xì)胞線粒體。促進(jìn)脂肪氧化。特殊的氨基酸—谷氨酰胺維持腸道結(jié)構(gòu)和功能與免疫系統(tǒng)有關(guān)抗分解代謝作用，有助于蛋白質(zhì)合成胰島素分泌刺激劑升高體內(nèi)肌酸水平支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸、頡氨酸作用：降低中樞神經(jīng)疲勞。肌酸肌酸和磷酸肌酸是能量儲存、利用的重要化合物肌酸的合成反應(yīng)部位——肝臟合成原料——甘氨酸為骨架，精氨酸提供瞇基，Ｓ-腺苷甲硫氨酸供給甲基。增強(qiáng)短時間、高強(qiáng)度、反復(fù)運動時的運動能力食物中的天然色素胡蘿卜素番茄紅素調(diào)節(jié)血脂抗輻射保護(hù)前列腺抑制腫瘤清除自由基、抗氧化、延緩衰老2024/8/12身體成分改變的營養(yǎng)學(xué)

原理及手段增肌、減脂的營養(yǎng)學(xué)方法能量平衡原理機(jī)體能量消耗與能量攝入趨于相等并非每天，5～7天內(nèi)消耗與攝入基本相等消耗＝攝入

體重不變消耗>攝入

體重下降消耗<攝入

體重上升人體的能量來源和消耗途徑來源:糖：4kcal/g55~65%脂肪：9kcal/g20~30%蛋白質(zhì)：4kcal/g10~15%消耗：1、基礎(chǔ)代謝：60～70％BMR（basalmetabolicrate）2、體力活動：15～30％3、食物熱效應(yīng)10％BMRTEF（thermiceffectoffood）酒精：7kcal/g糖類：5～6％，蛋白質(zhì)：30～40％基礎(chǔ)代謝（BMR）的計算男子：BMR＝1kcal/kg/小時女子：BMR＝0.95kcal/kg/小時小測試：小明，男，體重100kg，請計算每天用于基礎(chǔ)代謝的熱量為？要因加算法估算熱量總需求（消耗）熱量總消耗＝BMRxPALBMR基礎(chǔ)代謝（BasalMetabolismRate）PAL體力活動水平（physicalactivitylevel）不同活動強(qiáng)度PAL值活動強(qiáng)度活動內(nèi)容距離PAL輕辦公室工作、修理電器、售貨員1.561.55中學(xué)生日常活動、電工安裝、車床操作1.781.64重舞蹈、煉鋼、裝卸、體育運動2.11.82呂曉華.運動營養(yǎng)學(xué).四川大學(xué)出版,2005減脂方案設(shè)計原則及方法0.5~1kg/周（安全及效果）1kg脂肪約等于7000kcal每天熱量負(fù)平衡在500kcal～1000kcal負(fù)平衡獲取途徑：A、單純限制熱量攝入

：（B、單純增加熱量輸出

：（C、限制攝入＋增加輸出

：

）減脂案例實戰(zhàn)小王，男，身高170cm，體重100kg，公司白領(lǐng)，每周可訓(xùn)練4次，請設(shè)計減脂計劃、目標(biāo)減重0.5kg/周。請確定每日熱量攝入及每次訓(xùn)練消耗減脂計劃每周熱量虧損在3500kcal，每天500kcal目前能量需要＝BMRXPAL

＝100kgx24x1.56=3744kcal每日攝入熱量3444kcal，每日虧損300kcal,一周虧損2100kcal通過運動運動虧損1400kcal，每周四次，每次運動消耗為350kcal膳食熱量下限：女性1000～1200kcal/天，男性1200～1600kcal/天或比平常膳食低300～500kcal，避免極低熱量飲食（800kcal/天）增重（?。┓桨冈O(shè)計通常每周增重不超過1kg通過能量正平衡及配合力量性訓(xùn)練增重（?。┌咐龑崙?zhàn)小王，男，體重50kg，身高175cm，公司白領(lǐng)，渴望增重，每周訓(xùn)練3次，每次消耗400Kcal，計劃每周增重0.5kg請確定每日熱量攝入增重計劃每周熱量盈余3500kcal考慮3次運動的額外熱量消耗，若每次消耗400kcal，則每周還應(yīng)