各式各類的瑜伽課程

(-)美體瘦身瑜伽課程

在瑜伽動作中選擇最有效果的動作，按照動作和順序系統(tǒng)的排列進行練習，

對于想要減肥的人會有很大的幫助。在練習之前和之后，我們也需要有一些注意

事項:

1.盡量避免攝取過多的油膩、辛辣等有刺激性和不利于消化的食物。

2.最好在進食3個小時后開始練習。結束練習1小時后再進食。

3.盡量在練習之前解完小便和大便。

4.如果是在室外練習，盡量選擇沒有風、日照不強烈的地點。

5.最好在練習之后的15分鐘后再進行沐浴。

6.處在經期的女性也不要做，以免頭部充皿發(fā)生危魚。

7.穿著寬松的衣服，摘除腰帶、手表、耳環(huán)等其他的飾物。

8.要光腳練習，以便增加對地面的附著力。

9.每天爭取在同一個時間練習，并且按照動作編排順序依次練習。

以上事項都準備好后，讓我們一起來塑造美麗的身形吧！

山式

第一式

步驟：

1.前腳趾和后腳跟都緊緊地貼在一起，不能有空隙，膝蓋也不能有空隙，雙

腿直直地并在一起，勒緊大腿肌肉。臀部不要向后翹，勒緊臀部肌肉。腰挺直，

勒緊肚子，手自然地向前垂直。

2.現(xiàn)在開始呼吸，吸氣大約5秒，呼氣大約5秒。注意呼吸時一定要閉上嘴,

用鼻子呼吸，空氣通過咽喉，深深地吸氣，然后呼氣。視線自然向前，向45度

的方向去。吸進新鮮的空氣，心和大腦都會覺得輕松和干凈。感覺空氣中的氣流

從手心流向體內。不留余地，全部呼出氣體。慢慢地會感覺身體有點熱了。

第二式

I.兩手臂向上伸舉，視線看向手的末端。此時要注意脖子不要用勁，輕輕向

后仰。保持此姿勢，做10次呼氣。

2.腿和臀部用力，緊緊地收緊小腹,充分地呼吸；從手臂到腳末端長長地拉

伸，拉伸脊椎，使身體變暖。

小貼士：

1.這是一個讓身體發(fā)熱的姿勢，是對以后的動作練習的一個預熱過程。

2.此姿勢需要感受全身的能量，集中注意力呼吸是羋常重要的。頭后仰呼吸,

呼吸聲音會有點急促，但不是錯誤的，要一直感受空氣從咽喉進去。

3.這個姿勢可以活躍腹部，使腹部纖細；還可以擴大肺活量，是給血液提供

充足的氧氣的呼吸方法。

半月式

步驟：

1.前腳趾和后腳尖貼緊，大腿、膝蓋和臀部全都收緊，站直。

2.雙手舉向天空，手臂緊貼耳朵，吸氣。

3.呼氣，向右彎曲；再吸氣，呼氣，向左。

4.站直，再拉伸一下，深深地吸氣。

5.呼氣，臀部向左推，手臂向左瑪曲。保持此姿勢，大概4到5個呼吸。

6.手臂回到中間，停留一會兒，休息一下。吸氣，再次向右，重復上次動作。

7.手臂回到中間，手臂向下彎曲，頭部向后仰大概45度，搖擺頭部，放松

頸部和肩部。

8.吸氣，呼氣，向后，吸氣，向前；再呼氣向下。

9.然后起身，注意按嫂從手、脖子、脊椎的順序起身。

1。.吸氣，站直。呼氣，身體向后彎曲。向后仰時骨盆最大限度拉伸,緊緊

收緊臀部肌肉。注意這個動作會造成腦部缺氧，所以不要太過度。

11.吸氣，呼氣，向下。雙手抓住后腳跟，柔軟程度差的人可以抱住腳踝，

盡量挺直背部。此時，兩人手臂貼緊小腿，盡量使臉部靠近雙腿。這個姿勢保持

4至I」5個呼吸。

12.松開雙手，伸直身體,手臂向下，深深呼吸3次，放松身體。

小貼士：

1.此姿勢可以預防便秘,促進消化，收緊腹部和臀部肌肉。

2.走路多的時候，能夠消除腿部疲勞感。

3.這個姿勢可以拉伸全身的肌肉，塑造纖細的腰、修長的腿。

前屈式

步驟：

1.身體站直，雙腿夾緊，雙手自然下垂，不要讓膝蓋有空隙。

2.吸氣，身體向前彎曲，雙手慢慢下落，握住腳踝,

3.腹部、胸部、頷頭都盡量靠緊雙腿，雙腿保持直立，保持平穩(wěn)的呼吸，堅

持4到5個呼吸。此時，可以試著收縮腹部，最大量地呼吸。

4.松開雙手，慢慢直起身體，呼吸3次，放松。

小貼士：

1.柔韌性不好的人可以用雙手抓住小腿下方，身體比較柔軟的人可以將手放

在腳趾部位或者腳前面的地上，也可以讓手掌著地。

2.這個動作有助于減少腹部的脂肪，促進消化，預防便秘。同時拉伸腿部后

側肌肉，美化腿型。

英雄式

步驟：

1.身體站直，左、右腳前后跨開，左腳在前，右腳在后，盡量伸展到最大；

雙手叉腰，身體稍稍向前傾，這個時候要將左腳腳掌緊緊貼在地上。

2.吸氣，上身伸直，向后延伸；吐氣，左腳向前彎曲，不超過90度。

3.吸氣，雙手向上舉起，上臂貼在耳朵旁邊，在頭部上方合十。身體同時向

上延伸。這時注意收緊肋骨，向內收縮；胸部盡量向上伸展。保持4到5個呼吸。

4.吐氣，雙手放開，身體放松。后腳向前，與左腳并攏，站直。

5.再換另外一邊，右腳在前，左腳在后，做同樣的動作。

6.身體站直，呼氣，放松。

小貼士：

這個動作拉伸大腿，并且修正胸部和肩胛骨內凹的毛病。駝背容易引起肩頸

部酸痛，也容易引起胸悶，嚴重的人脊椎也會出問題。所以大家要多多注意自己

的體態(tài)，保持健康的狀態(tài)C

椅子式

就像坐在一個透明的椅子上，對塑形是非常有好處的。

步驟：

I.兩腳張開，大約到可以容納兩個拳頭的寬度。

2.手臂向前伸，直到與肩部同高。同時，腰部向后，

3.臀部向下，腿部彎曲，向下蹲坐。就想象自己坐在一張透明的椅子上，膝

蓋盡量保持90度彎曲。注意膝蓋不要太用力，肩膀要盡量放松，會感覺到肩膀

和脖子在拉伸。

4.然后抬起腳跟，努力堅持這個姿勢4到5個呼吸，會感覺到肩膀、臀部、

大腿的脂肪在燃燒，在顫抖。會感覺到臀部不自覺地向前移，說明臀部的贅肉多。

注意將身體的重心保持放在腳后跟，保持臀部和膝蓋不要下墜。保持膝蓋90度

彎曲，膝蓋間的距離不能縮小，和腳保持直線姿勢；向后拉伸，慢慢堅持，會感

覺到腿部在顫抖。

5.慢慢站直，放松身體，輕松地呼吸3次。

小貼士：

1.注意兩腳都要保持直線，不能向里或者向外彎曲，

2.這個姿勢可以燃燒掉很多腿部脂肪，加強腿部肌肉的力量。

舞王式

步驟：

1.雙腿夾緊站立，將左手舉向天空，貼緊耳朵。

2.右手放在肋骨旁邊，伸向右邊，像是托著一個盤子。

3.右腳抬起，用右手抓住腳踝內側，慢慢地抬高。注意此時不能先彎曲身體,

膝蓋不能向身體外側抬高，而要向里推移。

4抬上去之后，呼氣，慢慢身體向下彎，左手用力向前伸，眼睛看著手的方

向，望向遠處，集中看向一個靜點。堅持4到5個呼吸。這個姿勢可以消除背部

和腰側的贅肉，能塑造小而緊繃的臀部線條。非常需要集中力和平衡感，把全身

的重量都均勻地分布在腳掌。

5.收回左手，同時放下腿部，站直。呼吸，放松。

6抬高右手，在反面做同樣的動作。

7.起身，放松身體，呼吸3次。

小貼士：

I.這個姿勢有助于塑造腿部和臀部曲線及全身的平衡感，會很累，忍耐堅持

會塑造美好的曲線。

2.舞王姿勢是高難度動作，一開始不要太勉強，只要梢微抬高膝蓋，精神集

中就可以。

鷹姿勢

步驟：

1.站直，手臂舉向天空，吸氣。

2.呼氣時，右手在下，左手在上兩個手掌相貼，舉直上手臂。

3.臀部向后推，就像坐在透明的椅子上。

4抬起右腿，放在左腿上。雙腿緊緊地擰在一起，肥胖的人擰緊一點會更好。

柔軟程度不好的人，可以將腳的大拇指輕輕地放在地面上，當然柔韌度好的人，

最好是擰到腳跟上。

5.臀部向下壓，肩膀向下壓，并堅持4到5個呼吸，會感覺到腿部在顫抖。

6.起身，休息一下。

7.反面動作，左手在下，右手在上；臀部向后，抬起左腿放在右腿上，腳尖

勾住右腳腳跟。

8.站直，放松，呼吸3次，休息一下。

小貼士：

1.這個動作，可以放松肩膀和肩膀后的肌肉，擰緊身體，對生理期也很有益

處。

2.此姿勢對下身很壯、比較肥胖的人很有效,堅持練習這個姿勢，會看到腿

部越來越苗條。

三角姿勢

步驟：

1.身體站直。將雙腿、雙腳都打開，整個身體像是一個“大”字。

2.右腳向外，左腳向內伸直，兩腳垂直。

3.吸氣；呼氣時，彎曲右腳膝蓋，成90度，膝蓋不要超過腳，臀部不要向

后，收緊。手臂感覺像是有人在兩側拉伸，盡量伸展。

4.右手手臂向下，同時左手抬高。右手手臂放在膝蓋內側，舉向天空的左手

盡量伸直，眼睛看向左手的方向，也可看向天空。堅持這個姿勢4到5個呼吸。

5.吸氣，起身，回到“大”字。

6.右腳向內，左腳向外，相同方法。吸氣，呼氣，彎左膝蓋，骨盆向前收緊，

身體向下。眼睛看向右手指尖，停留一會兒。

7.身體站直，放松，呼吸3次。

小貼士：

1.練習時骨盆如果向外的話會輕松一點，但是失去了效果，所以臀部要盡力

收緊；腹部用力，向里收縮。

2.這個動作可以矯正全身姿勢和肌肉。

分腿前弓式

步驟：

1.身體站直。將雙腿、雙腳都打開，整個身體像是一個“大”字。

2.吸氣，上身和雙臂慢慢向下彎曲，直到雙手可以抓住腳踝為止。如果柔韌

性不好的人,可以抓住小腿,柔韌性好的人可以抓住腳趾或者手掌支撐到地面上。

小貼士：

這個姿勢可以改善腸功能，改善便秘，消減腹部脂肪；同時也加速大腦和腎

上腺的血液循環(huán)。

踮腳站立式

步驟：

1.身體站直，雙腿夾緊。

2.雙手合十在胸前，花右腿彎曲，右腳要放在左腿膝蓋的稍微靠上一點。

3.吸氣，上身保持直立，左腿慢慢地彎曲，盡量保持平衡地蹲下去。呼吸4

到5次，勁量保持平衡。

4.呼氣，慢慢伸直左腿；放下右腿和雙手，呼吸，休息一下。

5.反方向再做一遍。合十雙手，抬起左腿，彎曲左腿。

6.身體回到原來的姿勢，呼吸3次，放松。

小貼士：

1.這個姿勢腿部會很累，而且需要比較強的平衡力。

2.此姿勢有助于提高大腦和身體的平力，鍛煉腿部、腹部肌肉；還可以減

緩膝蓋痛風的毛病。

金字塔式

步驟：

1.雙腿跪在地上，雙手也伏在地板上，身體如同一個貓站在地上，雙腳、

膝蓋、雙手都打開與肩部同寬。

2.吸氣，背部拉長延伸，腳慢慢地抬起，腳尖著地、

3.吐氣，慢慢讓膝蓋離地，讓骨盆向天花板的方向延伸，再次吐氣時，將背

部拉長延伸，肩膀放松。

1.延展腰部，放松肩膀，在這個地方停留一段時間，大概保持4—5次的呼

吸時間即可。

5.吐氣，膝蓋著地，慢慢地把臀部坐回到后腳跟上。同時身體后傾，額頭貼

地，保持休息一會兒。

小貼士：

1.每個人的柔軟程度不同，柔軟程度好的人，可以將后腳跟著地。稍微差點

的人，可以將后腳跟離開電板，膝蓋稍微彎曲，同時將骨盆向天花板的方向延伸。

2.可以消除全身的浮腫，對緩解身體疲勞很有好處，

樹姿勢

步驟：

1.站直，右腿向上抬起，用左手抓住腳踝，左腿站直。

2.吸氣，呼氣時，將右腿膝蓋向外放下。

3.將右手放在胸前，然后將左手放在胸前，與右手合十。大拇指交錯，吸氣,

慢慢地舉向天空。堅持4到5個呼吸。

4.放下手臂和右腿，吸氣，呼氣，放松。

54臺起左腿，換左邊重復做一遍。

6.站直，呼吸3次，放松。

小貼士：

1.如果做不好這個動作，可以將腳貼緊大腿跟的內惻，雙手合十，舉向天空。

如果還是覺得困難，可以招腿放低一點。大腿內側有緊繃感，說明你的姿勢非常

正確。

2.這個姿勢對塑造腿型很有好處，可以矯正彎曲的腿型。還可以修復受傷的

骨盆，美化形體。

3.此動作需要集中精神，對集中力差的人也有很大好處。

T字平衡式

步驟：

1.豎直站立，先將左腳向前一步，吸氣，雙手合十在胸前，然后慢慢地伸直

手臂。

2.吐氣，同時將手臂和上身緩緩地向前傾，右腿向上抬起。直到右腿和背部

平行于地面，也可以將左臂向左側伸展，保持自然地呼吸4一5次，努力讓身體

保持平衡。

3.吸氣，將身體還原，收回手臂，站直，吐氣，稍梢休息一下。

4.換方向來做，將右腳向前，手臂合十，舉高，左腳抬起；身體向前傾。

5.身體站直，放松，呼吸3次。

小貼士：

這個姿勢可以鍛煉人的平所能力，增強脊椎的彈性，收緊臀部的肌肉。

單腿伸展式

步驟：

1.身體站直，吸氣，左手叉腰，重心移到左腿。

2.彎曲右側膝蓋，用右手的食指和中指勾住右腳的大腳趾。

3.吸氣，將右腿向前伸展，呼氣，將右腿向右側伸展，伸展左側手臂，同時

抬起手臂、腿部。保持這個姿勢，呼吸4到5次。

4.呼氣，慢慢收回右服，放下左臂，站直，放松。

5.反方向再做一遍，右手叉腰，重心移到右腿，左手抓住左腳，抬高，向前

伸，向左側伸展，放下。

6.身體自然站直，放松，呼吸3次。

小貼士：

1.練習這個姿勢，需要注意身體保持整體協(xié)調，避免因身體失重造成腿部肌

肉拉傷；

2.可以強化腿部力量，提高平衡力，增強注意力。

單腿側踢式

步驟：

I.雙腿跪在地上，雙手伏在地上，手放在肩部的正下方，手臂和大腿都垂亙

于地面，膝蓋和手臂打開與肩部同寬的距離。背部挺直，腹部肌肉收緊。

2.吸氣，吐氣，右小腿抬起。右手放在頭頂上。

3吸氣，身體朝向右側，眼睛看向右側。此時保持腿部、身體盡量和臀部在

一條直線上，停留4到5個呼吸的時間。

2.吸氣，挺直背部。彎曲右腿，讓右腿小腿向后勾；吐氣，再伸直膝蓋。反

復做10次左右。

3.放下手臂和右腿，休息一會兒。

4抬起左手和左腿，反向做同樣的動作。保持一段時間。

5.回到四腳跪的姿勢，抬起上身，跪坐在雙腿上，呼吸3次，放松。

小貼士：

L做此姿勢時，要注意腿部伸直；頭部不可以下垂,在身體重心線以上。整

個身體保持平衡狀態(tài)，臀部不可后傾，腹部內收。

2.這個動作可以雕塑臀形，美化腿部線條，消除下半身的贊肉。

駱駝式

步驟：

1.先跪在地上，兩個拳頭放在兩個膝蓋中間，將小腿和腳完全地緊貼在地面

±O

2.手放在臀部上，注意大拇指要在上面。

3.從腹部開始，到肩部，頭部最后，向后慢慢仰。初學者，頭可以抬起來。

柔韌性好的人，頭也可以向后仰。雙手放在腳掌上，保持這個姿勢，臀部向前推,

保持4到5個呼吸的時間。

4.緩緩地起身，雙手放在腰上，放松身體，呼吸3次。

小貼士：

這個姿勢可以刺激腹部內的器宜，鍛煉整個脊椎，對有腰疼毛病的人是很有

幫助的；還可以塑造美麗的肩膀曲線，塑造漂亮的腹部、胸型、肩膀、背部；同

時還有豐胸的作用。

兔子式

練習這個動作會流很多汗水，可以先準備一條毛巾。

步驟：

I.先跪在地上，兩個拳頭放在兩個膝蓋中間，將小腿和腳完全地緊貼在地面

上。

2.兩手緊緊地抓住腳后跟，胸要挺起，胳膊和肩膀向后推。

3.下顆緊貼脖子，看著腹部向下滾。將額頭貼在膝蓋處，頭部向下，豎起臀

部，堅持4到5個呼吸。相體重放在頭部和肩部。如果有人不能將額頭放在膝蓋

上，不要強用力，可以將領頭放在膝蓋前方的地面上，多加練習，總有一天會做

到的。

4.吸氣，呼氣，身體慢慢伸直，將雙手放在身體兩側。輕松地呼吸3次。

小貼士：

這個動作可以給大腦提供充分的氧氣，活躍腦細胞，使頭腦清晰，并且提拉

臉部下垂的肌肉。還可以給小臉部，排毒，縮小腹部，對女性的健康非常有幫助。

貓式（牛式）

步驟：

I.雙腿跪在地上，雙手也伏在地板上，身體如同一個貓站在地上，雙腳、

膝蓋、雙手都打開與肩部同寬。

2.腰部最大限度向下壓，臀部盡量抬高，后腰部會感到緊繃。在這個狀態(tài)下

呼吸。下壓的時候吸氣，上提腰部的時候呼氣。

3.配合著呼吸，反復做這個動作，至少5次。最大限度地提高背部，最大限

度地壓深背部，就像一只貓一樣。吸氣，下壓腰背部；呼氣，擠壓小腹，上提腰

背部，后背部成弧形。

4.將雙手最大限度地伸向前方，用力按壓胸部，將胸部和下顆都貼到地面上。

這時，胸部和肩膀不能貼到地面上的人，不要太勉強。呼氣時，試著將胸部慢慢

地向下放一點。

5.呼氣，雙臂彎曲交叉，頭部放在雙臂上，坐著放松身體，呼吸3次。

小貼士：

1.這個動作可以刺激臟腑器官，預防便秘，增加脊椎彈力，對消除臀部疲勞

很有好處。

2.還可以收縮小肚子，減去腰部脂肪，美化臀形。以肚臍為基點，肚臍下面

的小肚子會在這個動作還中收縮和擠壓，對塑造漂亮的腰部曲線很有幫助。

3.同時強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背部疼痛，治療痛經。

小貼士：

這個動作是模仿魚的動作，可以反彎胸椎、擴展胸廓，噌加肺活量，還可以

美化我們的下巴和頸部的線條。

眼鏡蛇式

步驟：

1.整個人趴在地上，從腳跟到臀、腹部緊緊用力。

2.手掌伏在地上，在胸部稍微低一點的地方。手指全部打開，加大著地力度。

3.手臂緊貼在脊椎兩側，現(xiàn)在利用脊椎下面的肌肉，提高上半身；吸氣，呼

氣，抬身。視線看向25度的天空，堅持4到5個呼吸，這個動作矯正向前彎曲

的肩膀和背部，美化雙腿和臀部曲線，強化腰部肌肉，對腰痛的患者很有效果。

4.呼氣，向下，手臂伸直，雙手回到身體兩側，下顆挨在地上，放松，呼吸

3次。

小貼士：

這個動作可以提高臀部和消除贅肉，增強脊椎下面的肌肉，美化臀部曲線，

增強臀部和腹部的彈力。

眼鏡蛇姿勢還可以有另外一種做法。姿勢與上面相同，只是要將手臂全部挺

直。

1.整個人趴在地上，從腳跟到臀、腹部緊緊用力。

2.手掌伏在地上，在胸部稍微低一點的地方。手指全部打開，加大著地力度。

3.手臂緊貼在脊椎兩側，現(xiàn)在利用脊椎下面的肌肉，提高上半身；吸氣，呼

氣，抬身。手臂伸直，上身抬起，看向天空，堅持4至I」5個呼吸。這時，肩膀盡

量向下壓，背部盡量彎曲，胸部向下推；腰部下方、背部、臀部都感受到很大的

壓力,再緊緊地收緊骨盆，用力一點。

4.呼氣，向下，手臂伸直，雙手回到身體兩側，下顆挨在地上，放松，呼吸

3次。

半蟬式

步驟：

1.整個人平整地趴在地面上。手臂放在身體的兩側，緊緊地按著身體，雙手

握緊。吸氣，抬起右腿。

2.呼氣，抬起左腿。

3.吸氣，雙腿同時抬起，將腿部、臀部、腹部肌肉收縮。盡量保持一會兒，

保持呼吸4到5次。盡量將雙腿抬高。

小貼士：

這個姿勢會很好地伸展腰椎尾部，還會鍛煉腹部、腿部的肌肉。

全蟬式

步驟：

1.整個人平整地趴在地面上。吸氣，抬起右腿。

2.呼氣，抬起左腿。

3.吸氣，雙腿同時抬起，將腿部、臀部、腹部肌肉收縮。盡量保持一會兒，

保持呼吸4到5次。

4.再次吸氣，抬起雙腿，將頭部、頸部、手臂也抬起，手臂盡量向前伸展。

5.身體恢復，自然地以在地面上，呼吸3次，然后放松。

小貼士：

1.通過這個姿勢可收緊臀部曲線，加強腰背部的肌肉彈性，放松肩部關節(jié)。

2.保持呼吸順暢協(xié)調，有利于使本動作發(fā)揮出最大限度的效力。

彎弓式

步驟：

1.趴在地上，雙腳抬起，用雙手抓住腳踝。吸氣，呼氣，肚臍貼在地面上。

2.將腿和身體盡量向上抬，將身體彎成一個弓形。堅持4到5個呼吸。注意

在這個動作中，膝蓋不要太向外擴，兩只腳的大腳趾之間保持可以接觸的距離。

3.吸氣，呼氣，放松，恢復趴在地上的姿勢，呼吸3次。

小貼士：

這個動作可矯正肩膀過于寬大的問題，還可以塑造美麗的臀部和背部曲線。

射手式

步驟：

I.端坐在地上，雙腿向前伸直，雙手自然地放在膝蓋上。

2.左腿伸向右側，右腿彎曲，腳掌抵住左腿根部；左手抓住右腳腳踝。

3.吸氣，同時抬起右臂，眼睛向上看，帶動身體向左側彎曲。盡量用右手去

抓住左腳腳趾。呼氣，身體向下壓；盡量保持平穩(wěn)的呼吸，堅持4到5個呼吸。

4.吸氣，松開手；呼氣，身體慢慢伸直，放下右臂，收回左腿，稍稍放松

一下。

5.反方向再做一遍；伸展右腿，彎曲左腿，舉高左臂，彎曲身體。

6.回到原來的姿勢，呼吸3次，放松。

小貼士：

1.柔韌性好的人，可以用雙手都抓住向外伸展的腳趾。

2.這個姿勢可以很好地拉伸雙腿后側肌肉，發(fā)育期的少年練習這個動作還有

增高的作用。同時腰部和手臂的的肌肉都能夠得到拉伸。

蠅蝶變化式

步驟：

1.蓮花姿勢坐在地上，將腿向后彎曲，盡量將自己的左腳跟貼在臀部下面。

2.將右腳的腳掌盡量貼緊大腿根部。

3.將左腿的小腿抬起，直到與地面垂直，注意腳部也要挺直。

4.彎曲左臂，用左臂的手肘內側跨住左腳。

5.然后，招左手和右手相握。

6.吸氣，盡量將右臂向上抬起，慢慢地繞過頭部，直到右臂在頭部的下面。

7抬起頭部，均勻地呼吸,盡量拉伸腰部，挺直背部。保持4到5個呼吸。

8.松開手臂，將左腿放下，回到蓮花姿勢，呼吸，稍稍放松一下。

9.反方向再做一遍。左腿在前，右腿在后，抬起右腳，雙手相握，繞到頭部

后面,保持呼吸。

10.回到原來的姿勢，呼氣3次，放松身體。

小貼士：

這個姿勢能夠很好地拉伸腰部側面的肌肉，減掉腰部脂肪。

坐姿體前屈式

步驟：

1.坐在地上，雙腿打開，做到自己的極限；雙手在胸前合十。

2.彎曲右腳，將右腳的腳跟盡量貼近左腿大腿根部。

3.吸氣，雙手慢慢伸直，舉過頭頂。稍稍停留一會兒。

4.呼氣，雙手向左側下落，同時彎曲身體，直到雙手抓住左腳腳掌為止。堅

持呼吸4到5次。柔韌性不好的人可以將雙手抓在小腿肚下部。

5.呼氣，松開雙手，慢慢直起身體，伸直右腿，雙手合十在胸前。呼吸，放

松一下。

6.反方向再做一遍，彎曲左腿，抬起雙臂，彎曲身體和手臂。

小貼士：

這個姿勢可以加速內臟的血流量，刺激胸腺。

嬰兒式

步驟：

1.臀部坐在雙腿上，上身彎曲在腿上，額頭放在地面上。

2.兩手放在身體兩側，手掌朝向天空。放松全身，感覺脊椎的放松。舒服地

呼吸4-5次。想象自己還是個嬰兒，在國親的子宮里，完全地放松自己，輕輕

地吸氣和呼氣。

小貼士：

這個動作會最大限度地調整全身的肌肉，保持輕松的姿勢，輕松的心態(tài)，緩

慢的呼吸。

收緊骨盆式

現(xiàn)代女性在坐著時，多半會翹起二郎腿，造成骨盆不對稱，特別是臀部向外

擴的人做這個動作會塑造緊貼后身、緊翹的臀部。

步驟：

1.坐在地上，將左腿放在下方，右腿彎曲放在上面，兩個膝蓋保持在一條直

線上。

2.雙手分別緊緊抓住腳的中間部分，深深吸氣，一邊呼氣，一邊慢慢地向下

彎曲身體。手和手臂的角度保持90度。

3.試著將下顆放在膝蓋之間，讓腹部和大腿緊緊貼住。堅持4到5個呼吸。

注意臀部任何一側都不能離地，呼吸時將體重放在骨盆，脖子盡量放松，骨盆會

感到疼痛，疼痛感越強就越說明骨盆歪曲幅度大，因此更需要專注做這個動作。

4.從下顆開始，慢慢地抬起上身，呼吸，放松。

5.現(xiàn)在右腿放在下面，左腿在上，重復再做一遍。

6抬起身體，放松，呼吸3次。

小貼士：

1.這個姿勢可以矯正體型和全身贅肉。

2.骨盆彎曲的人需要長久的練習，不是一天就能矯正過來的。因為生產而骨

盆外擴的女性以及腿部彎曲的女性，很適合做這個動作。

扭轉脊椎式

步驟：

1.坐在地上，彎曲左腿，向前放。右腿豎著放，放在左腿膝蓋外側，兩個臀

部要都緊貼在地面上。

2.舉起左手，左手臂放在豎起的右腿的膝蓋左邊（外邊）。

3.身體向后扭轉，初學者會感到這個動作有些難，這時可以抓住臀部右邊。

柔韌性好的人，抓住膝蓋，更好的人抓住右腳腳踝。吸氣，呼氣，右手放在身體

后面，轉身。脊椎要挺直，不能彎曲。堅持4一5個呼吸。這時臀部會翹起，要

盡力克制，將臀部緊貼地面。呼氣，轉回身體，放松。

4.右腿彎曲，左腿在二豎起，右手抓住臀部（右腿膝蓋或者左腳腳踝），反

方向同樣的動作，堅持一會兒。

5.轉回身體，蓮花坐姿，放松，呼吸3次。

小貼士：

1.從前面看時，肩膀不能彎曲，在一條直線上。左邊和右邊，會有一邊做不

好的時候，是因為這邊的脊椎彎曲程度更加嚴重。不要因為做不好就放棄，而是

要更加努力和專注做這個動作。

2.此姿勢可以矯正扭曲的脊椎，對腰部和肩膀的贅肉有消除作用，美化曲

線。有些女性在穿內衣時，腋下會有三角形的贅肉，這個動作也可消除這里的贅

肉，同時,對便秘也有很好的效果。

頭倒立式

這個姿勢對于初學者會比較難，但這是一個好的排毒養(yǎng)顏的姿勢。它可以幫

助我們加速大腦的血流量，使身體下部的血液回流。

步驟：

1.端正地坐在地上，上身前傾，兩個手臂的手肘著地。

2.雙手十指相扣，頭用向下，藏在雙手之間。

3.雙腳豎起，兩個腳尖頂在地面上，慢慢地抬起臀部。

4.然后，配合著呼吸，兩個腳尖向前走動。

5.上身垂直于地面的時候，緩緩地抬起一條腿；再右起另一條腿。在雙腿彎

曲的時候，停留一段時間c

6.然后，慢慢地伸直雙腿，將全身的體重全部放在兩個手臂上。停留4到

5個呼吸的時間。

7.呼氣，慢慢地放下雙腿，放在地上，停留一會兒，呼吸，放松。

8抬起頭，回到跪坐的姿勢，呼吸3次，放松。

小貼士：

1.初學者做這個動作會有些危險，需要有一個人站在旁邊保護自己。

2.在做這個姿勢時，用心去感受血液在身體里流動的聲音。這是一個可以使

人保持青春容顏的姿勢，迅速地幫助身體各個部位排除毒素。

肩倒立式

和上一個姿勢一樣，肩倒立式也有比較大難度。

步驟：

I.身體仰臥在地上，收緊腹部和大腿的肌肉，兩個手掌朝向天空。

2.彎曲雙腿，雙手插在腰間，注意要食指向外，大拇指向內。

3.吸氣，慢慢地抬起雙腿，保持彎曲的動作，停留一會兒。

4.慢慢地將雙腿伸直，停留4到5個呼吸。感受身本中血液的流動。

5.緩緩地放下雙腿，雙手松開，平放。均勻地呼吸3次，放松。

小貼士：

1.這個動作練習熟練之后，還可以雙腿在空中來回淑蹬自行車的姿勢，更有

助于消耗腿部脂肪。

2.這個動作和頭倒立式一樣是比較難的姿勢，初學者需要有人幫助練習。要

特別注意動作的柔軟程度，預防傷害到頸部。

3.整個身體的重量要放在后頸部，其次是肩膀上，手肘只是起到支撐和協(xié)調

的作用。

4.這個動作對位于肩例的甲狀腺有很好的調節(jié)作用，整個身體的重量都集中

在肩部，對甲狀腺施加了壓力；血液大量到甲狀腺，產生刺激，并且為它送來養(yǎng)

分。

5.以上兩個倒立的姿勢好處很多。平時人體受到地心引力的作用，人體的各

個器官都在向下壓。這兩個動作中，人體的各個器官都被倒置，身體的血液回流,

擺脫了地心引力的作用。對腿部有動脈硬化和靜脈曲張的人很有幫助。

平穩(wěn)呼吸式

步驟：

1.雙腿盤坐，或者跪坐在地上，兩手輕輕地放在雙握上。

2.開始呼吸，吸氣時腹部要最大限度地膨脹；呼氣時，腹部和背部要最大限

度地緊貼，收縮。用鼻子呼吸，和聲音一起將體內的氣流完全呼出來。

3.加快速度呼吸，大約呼吸50次。感受腹部的膨脹和收緊，吸氣和呼氣不

能混淆，不能呼氣時腹部膨脹，吸氣時腹部收緊。

4.最后一次，長長地呼出來。將手放在腹部，吞下積攢在口中的口水。

小貼士：

1.會感到頭暈目眩，是因為注入了大量的空氣，這是正常的現(xiàn)象，不要擔心。

2.平穩(wěn)的呼吸可以使大腦補充更多的養(yǎng)分，維持肺的健康，有助于腸功能，

是非常健康的呼吸法，

休息式

步驟：

1.靜靜地趴下，雙手疊加，托住頭部，身體、雙腿伸直。

2.感受到溫暖的空氣進入身體，閉目休息。隨著呼吸，感受柔和的能量在全

身流動，從腳跟到頭部，心情自然、平和。

（二）睡前瑜伽課程

上面介紹的一整套瘦身喻伽的練習時間比較長?如果日常工作比較忙碌的上

班族就沒有時間進行練習了。但是不要擔心，在這里介紹一個時間短，但是也可

以起到瘦身美體作用的瑜伽練習方法。而且還有排毒、養(yǎng)顏、調節(jié)女性內分泌的

功效。這六個姿勢非常簡單，只要在睡前花上十幾分鐘，就可以擁有美麗的曲線

和完美的身材哦。現(xiàn)在就來練習一下吧！

束角式

這個姿勢可以保持腎臟、前列腺和膀胱的健康。尤其是對女性很有好處，可

以調節(jié)不規(guī)律的月經，緩解痛經的癥狀，促進卵巢功能正常。

步驟：

1.彎曲雙膝，端坐在床上，兩個腳掌相對。

2.雙手分別抓住雙腳，臀部收緊，挺直腰部和背部，盡量將后腳跟靠近會陰

部。吸氣，抬頭，盡量地伸展背部。

3.呼氣，身體向前彎由，將額頭盡可能地靠近床面,保持自然地呼吸，堅持

一會JLo

4.結束動作后，伸直雙腿，稍微抖動幾下，放松。

小貼士：

盡量將兩個膝蓋靠近床面，拉伸腿部內側肌肉。

脊柱扭動式

這個姿勢可以讓頸部肌肉強健,緩解肩部和頸部疲勞,消除久坐造成的背部、

腰部和臀部的疲勞感和疼痛感；糾正駝背、扣肩等不良姿勢。

步驟：

1.彎曲雙膝坐在床上，將左腿放在右側的臀部下方，

2.右腿彎曲放在在左側膝蓋前方。盡量挺直脊背，端坐在床上。

3.吸氣，伸展脊柱，手臂伸展，平舉。

4.呼氣，雙手合十于胸前，將上身向右側扭轉。保持正常的呼吸，眼睛注視

后右側的地方，堅持一會兒。

小貼士:

扭轉時注意保持平衡，脊柱要盡量保持平衡。

貓式

在上一節(jié)中已經詳細地介紹了這個姿勢，大家參考上面的步驟即可。

蜥蜴式

這個姿勢好像一只蜥蜴，因此而得名。練習這個姿勢可以去除肩部脂肪，緩

解身體疲勞；糾正駝背、打肩的不良姿勢，美化肩部和鎖骨線條；還可以改善便

秘的毛病。

步驟：

1.跪坐在床上，雙膝并攏。雙手在身后，十指交叉地握在一起。

2.上半身慢慢地向下彎曲，胸部和腹部都貼在腿上，額頭貼在床上。

3.吸氣，抬頭，雙臂盡量向上抬高，盡量伸直手臂，重心移到胸部。

4.呼氣，盡量將胸部、腋窩、下顆貼在床上。將臀部高高地翹起。平穩(wěn)地呼

吸，堅持一會兒。

5.慢慢地放下雙臂和臀部，身體慢慢挺直，呼吸，放松一下。

小貼士：

1.做這個動作時，大腿肌肉始終保持收緊，大腿要與地面垂直。手臂如果

能做到與地面垂直更好，如果不可以，也不要勉強，盡力就好。

2.重心要放在胸部，貼在床面上；肩部要放松。

角坐式

角坐式可以調整歪斜的骨盆，美化腿部肌肉線條，也有很明顯的瘦腰效果。

改善經期不協(xié)調的癥狀，長期練習可以使皮膚煥發(fā)光彩。

步驟：

1.端坐在床上，雙腿伸直，雙腳用力蹬直。

2.慢慢地打開雙腿，盡量保持膝蓋伸直，不要彎曲，直到打開雙腿到自身的

最大極致。

3.吸氣，保持腰部和背部挺直，雙臂向上伸展。

4.呼氣，手臂帶動上半身慢慢地向前伸展。依次將腹部、胸、下顆都貼在床

面上。保持這個姿勢，堅持一會兒。

5.慢慢地抬起雙臂，帶動頭、頸部、胸部、腹部起來，收回張開的雙腿。呼

吸，放松一會兒。

小貼士：

整個過程中盡量保持腿部伸直，脊椎要伸展，不能彎曲。初學者根據(jù)自己的

能力進行練習，不要勉強拉伸。

雙腿背部伸展式

這個姿勢可以按摩心抵，改善下半身血液循環(huán)。系腹部的器官非常有好處，

強健腎臟，增強脊椎彈性，改善消化功能，滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)。

步驟：

I.端坐在床上，伸直雙腿，雙腳蹬直且并攏。

2.分別用雙手的食指和中指抓住大拇腳趾。

3.吸氣，保持脊柱挺直。呼氣，彎曲手肘，同時上半身前傾，使胸部盡量貼

緊雙腿。正常地呼吸，保持這個姿勢一會兒。

4.松開雙腳，身體慢慢坐直；抖動雙腿幾下，放松地呼吸。

小貼士：

做這個姿勢時，要盡力保持雙腿伸直，不能彎曲膝蓋。脊柱也要盡力挺直，

不能彎曲；還要盡力讓額頭、胸部、腹部貼緊雙腿。

（三）面部瑜伽課程

許多女孩都被“大餅臉”所困擾，還有一些女生的撿并不是真的胖，而是浮

腫體質，每天早晨起來臉都是腫的，面部瑜伽可以幫助你解決所有的問題哦！在

清潔并涂上保養(yǎng)液后，讓我們來一起練習面部瑜伽吧！堅持下去，就會擁有美麗

的解蛋臉哦！

快速變小臉

步驟：

1.眼睛看向前方，保持微笑；雙手手指伸直，放在臉頰兩側。用十指稍稍用

力地按壓臉部的肌肉，反復20次左右。

2.雙手握拳，用兩個大拇指的指腹部抵住眉頭，稍稍用力按壓，次數(shù)20次左

右即可。

1.雙手的食指和中指并攏，稍稍用力按壓嘴部兩側的肌肉，此時注意保持微

笑。

2.雙手微微張開，用十個指頭的指腹按壓臉頰兩側的肌肉。20次左右即可。

打造美麗頸部

步驟：

頭部大約向下垂45度。吸氣，同時最大限度轉動頭部，順時針或者逆時針

都可以，根據(jù)自己的習慣而定，也可以兩個方向交互進行，轉動20次左右即可。

小貼士：

轉動次數(shù)可以以自己的感覺為準，但次數(shù)過多會造成頭部的暈眩。

掃除額頭細紋

步驟：

雙手的中指和食指并攏，貼著在額頭上。吸氣，雙手向兩側拉伸，注意這時

可以稍稍地用點力氣，也要保證兩個手指一直是并攏的。反復來回做20次左右

即可。

小貼士：

很多人都有皺眉的習慣，這個習慣很容易使額頭早早地長了皺紋，此動作可

以很好地解決這個煩惱。

甩掉雙下巴

步驟：

1.雙手合十，十指交叉握在一起，用兩個并攏的大拇指抵住頸部下方。

2.吸氣，稍稍用力將拇指向上推，同時頭部向上仰，達到個人的最大限度即

可。在此處停留3秒鐘左右。

3.呼氣，頭部和拇指慢慢回到原來的位置。反復此動作20次左右。

反倒立式

瑜伽中的反倒立式也能使長久沉積在下半身的血液回流，從而使血液循環(huán)加

速。還可以促進臉部的血液循環(huán)，消除皺紋，使面部皮扶變好，有效改善有粉刺

毛孔粗大的肌膚。具體步驟已經在上面做過詳細的解釋，大家參考上面即可。

按摩頭頂

步驟：

手掌彎曲，用雙手的指尖有節(jié)奏地敲擊頭頂，這樣可以提神醒腦,還可以促

進腦部血液循環(huán)，消除壓力。

小貼士：

在敲擊頭頂時，注意要用手指的指腹，不可用指甲。

舌頭回轉法

步驟：

張大嘴部，用舌頭在口腔四周轉動。要大幅度地轉動舌頭，用舌頭去摩擦口

腔中每個部位。此時會分泌很多唾液，分2到3次將唾液咽下去。反復練習，會

感到臉部和頸部肌肉僵硬，堅持練習即可。

小貼士：

這個動作會產生大量的唾液。有醫(yī)術記載唾液可以防止人體老化，促進消化,

使皮膚細膩，有光澤。

按摩耳朵

步驟：

用雙手的食指和中指夾住兩個耳朵，并且上下強烈地按摩，直到耳朵感覺到

有灼熱感為止。

小貼士：

耳朵與腎臟的關系緊空，按摩耳朵可以增強腎臟功能，緩解疲勞。耳朵與面

部相連，經常做這個動作可以塑造美麗的臉部線條。

按摩太陽穴

步驟：

1.用雙手的掌心靠下較厚的部位按在太陽穴的位置，稍微用力，然后放松一

些。反復幾次。

2.用同樣的方法按壓在上額骨和下額骨之間的肌肉上，此時嘴巴可以稍微張

開，使肌肉受到更強烈的刺激。3.用雙手的指腹部按壓耳朵根部到下巴的部位，

由上到下,來回反復按摩c

小貼士：

這些動作可以收緊面部肌肉，縮小臉部輪廓，同時加快臉部和頸部的血液循

環(huán)，使肌膚變得更加好看C

6.（四）孕婦喻伽課程

首先，恭喜那些成為準媽媽的朋友，懷孕是一件非常奇妙的事情，幾乎每天

都會伴隨著驚喜或者恐懼C瑜伽可以讓孕期的你自由放松、自由地呼吸，親密地

與寶寶溝通，感受寶寶的每一次胎動。我們要把自己塑造成一位好媽媽，并且孕

育一個新的生命！祝愿大家在孕期都心態(tài)平和、心情舒暢，現(xiàn)在我們來一起練習

孕婦瑜伽吧！

本套教程根據(jù)懷孕的不同時期，分為兩個部分，1到4個月的媽媽們根據(jù)第

一套進行練習，4個月之后的根據(jù)第二套教程練習。

小貼士：

1.由于孕婦身體上有些不便，所以我們在練習之前,先準備好一把椅子、一

個枕頭和一張?zhí)鹤?，來輔助我們練習。

2.由于個人懷孕次數(shù)的不同，在練習的體位上略有不同。練習時不要勉強，

要聽從自己身體的指揮。

孕初期瑜伽課程

在練習之前，讓我們先來和寶寶交流一下！親愛的寶貝，下面要媽媽一起做

一下運動了哦！希望你是個身體健康、活潑開朗的孩子。媽媽剛剛和你相處，內

心興奮不已，也許媽媽的能力不足，但是會盡力做到最好，讓你能夠健康地在媽

媽肚子里成長發(fā)育！

呼吸法

步驟：

1.坐在毯子上，雙腿交叉，把手自然地放在膝蓋上。閉上眼睛，開始平穩(wěn)地

呼吸，用心去感受寶寶和自己的交流。

2.睜開眼睛，依然保持打坐姿勢。

3.眼睛看向地面，右手放在胸口，左手放在肚子上，試著去感受腹中的寶寶,

讓我們開始練習幽暫呼吸C

4.稍稍張開嘴巴和喉嚨,吸氣的時候通過身體重心,把氣流帶到我們的寶寶

那里，并且感受如微風一般的氣流聲。

5.再感受氣流經過喉嚨和嘴巴排出去，想象著讓寶寶得到充分的新鮮氧氣。

6.反復練習，多呼吸幾次。享受呼吸，感受寶寶。

7.伸開雙腿，雙手伏在身體兩側。盡量向外轉動腳堞，伸展每個腳趾。

8把腳用力伸向前方，再收回?，F(xiàn)在，反方向轉動，重復這個動作。

9.伸展完后，把左腳收回，將右手手指插入腳趾間。左手用大拇指按摩腳掌。

10.伸開左腿，放開右手?，F(xiàn)在，開始換到右腳。

11.充分地按摩腳掌之后，收回雙腿，自然地盤膝而坐。

12.吸氣，伸開雙臂，向上；手掌在頭部上方合十；抬頭，眼睛看向手臂上

方。

13.呼氣，手臂緩緩地下落。吸氣，手臂再次向上。深呼氣，手臂放下。反

復伸展、呼吸，4到5次即可。

14.吸氣，將身體向右邊彎曲，右手伏在地上，左手跟隨身體向右彎曲。呼

氣，身體和手臂回來。吸氣，再彎向左邊。反復3到4次。

15.回到坐姿，呼吸，放松身體。

小貼士：

1.這種呼吸方式可以幫助我們完成瑜伽練習，對整個練習過程有很好的作

用。

2.生產時會很痛苦，呼吸可以引導我們生產，放松心情，緩解緊張感。生產

時深深的呼吸可以幫助我們順利地產下寶寶。

3.轉動腳踝的動作，可以消除生產時的浮腫。讓雙捌盡量達到放松，懷孕期

間我們的雙腳要支撐起兩個人的體重，所以非常辛苦。

4.人體的每個器官在腳掌上都有對應的位置，所以按摩腳掌可以使身體的每

個器由得到滋養(yǎng)，充滿活力，有助于全身的健康。腳踝部位是掌管子宮的，要順

利生產,就多按摩一下這個部位。腳掌的中心是掌管肺部的，多按摩這個部分，

有助于保養(yǎng)呼吸系統(tǒng)。

簡易橋式

步驟：

I.整個身體平躺在地上，腳掌貼地，雙腳平行朝前；兩臂自然地放在身體

兩側，手心向下。

2.吸氣，慢慢地將臀部和腹部抬離地面。身體的重量都集中在雙捌和肩部。

慢慢地呼吸，堅持一會兒c

3.吸氣，彎曲手肘，用手拖住腰部，注意要雙手的食指向外，大拇指向內。

4.呼氣，腹部和臀部緩緩下落，雙腿伸直，自然地伸展，雙手放在腹部，

感受與寶寶的交流。

小貼士：

1.身體抬起時要盡量收緊大腿和臀部的肌肉。

2.這個姿勢可以使孕婦心情平靜，滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，強化骨盆，鍛煉臀部和大

腿的肌肉。

貓變化式

步驟：

1.雙膝跪在地上，雙膝距離與骨盆同寬；雙手也伏在地上，雙手距離與肩膀

同寬。手指伸展；如果感覺不舒服的話可以用毯子墊在手掌或者膝蓋下面。

2.現(xiàn)在開始呼吸，呼氣，身體向下壓，眼睛看向下面。

3.吸氣，抬起頭部，讓心臟和喉嚨一起盡量向上伸展。

4.呼氣，低下頭，拱起背部。這個姿勢給寶寶充分的空間，讓寶寶得到舒展。

同時放松肩膀和頸部。

5.呼吸跟隨動作反復幾次，享受你的呼吸。

6.還是保持這個動作，雙腳并攏，雙膝盡量打開，身體向后伸展，臀部坐在

雙腳上。十個手指指尖點地，力量從你的手部傳到肩膀，傳給寶寶再到臀部。身

體慢慢向下壓，感受呼吸，感受力量的流動，停留一會兒。

7.吸氣，恢復原來的姿勢。手指向下，雙腳張開。慢慢地將艙骨向上舉起.

腳跟提起，腳尖點地。如昊覺得這個動作有難度，就雙膝跪地，腳尖著地，雙手

向前伸展。

8.放下左腳，彎曲右膝；然后當曲左膝，放下右腳。就像踩腳踏車一樣，雙

腿來回轉動。

9.呼吸，放松一下，將腳跟盡量提高，腳尖用力踩在地上。

10.再次呼吸，回到原來的姿勢，雙膝跪地，用腳趾支撐，上身慢慢抬起。

注意此時要將腳尖盡量著地，對經常穿高跟鞋的女性很有好處。

II.吸氣，雙手在腹部前面交叉，慢慢抬起，高過頭部，向上伸展。深深的

呼氣，稍稍停留一下。如果感覺有些吃力，就盡量將精力集中到呼吸上。

12.呼氣，放下雙手，呼吸，休息一下。

13.雙手著地，慢慢抬起臀部，雙手慢慢地向腳部移動；然后，慢慢地伸直

上身。雙手同時向上伸展，呼氣，雙手合十，放在胸前,感覺氣流跟隨雙手從上

到下流動到胸前。

14.閉上眼睛，休息一下。

小貼士：

1.處于身體后部的這個姿勢可以幫助舒緩神經痛，排出身體毒素；而且可以

幫助處于懷蓉后期的孕婦調整胎位。

2.如果因胎兒的重量而感到背部疼痛，做這個動作對背部很有好處。

3.做下壓的動作時，根據(jù)你所需要的空間，注意不要擠壓到寶寶。

太陽致敬式

步驟：

1.站直身體，放松雙腳，腳趾盡量張開，使我們向下用力時可以受力均勻。

如果你的肚子還沒有擋到你的視線的話，就將眼睛向下看。

2.雙手合十，放在胸前。深呼吸，想象著自己將要成為一位母親，是多么值

得自豪的事情。

3.呼氣，感覺腳底很踏實；呼氣，雙手分開，向上，’申展，舉高過頭頂，眼睛

隨著手臂看向上方。

4.手臂慢慢放下，上身向下彎，按在地面上，同國膝蓋攣曲。手指支撐在

地上，如果你覺得吃力，可以用一個枕頭墊在手下面。如果覺得還比較輕松，可

以彎曲手肘。

5.吸氣，腹部、頸部和頭部都盡力向下壓；呼氣，從頭部、頸部和腹部一次

抬起，注意這時手指是一直按在地面上的。

6.隨著呼吸，下壓，抬起，反復幾次練習。感受氣體的流動，雙腳感覺很踏

實。

7.將雙手放在雙膝上，慢慢地抬起上身。兩手伸向天空，在頭部上方合十。

如果感到有些暈眩，可以將雙手合十在胸前。

8.放松雙臂，身體向下用力；吸氣，雙手盡量向上伸展，呼氣雙手保持合十,

雙手從你的頭頂經過你的胸前，再經過你的寶寶，最后到達腳部，雙手十指著地。

9.呼氣，放松；吸氣，背部用力，向下壓；呼氣，放松；再次吸氣，反復這

個動作。

吸氣，抬起雙臂，直起上身，雙手合十于胸前，放松。

簡易三角式

在上面的美體瘦身課程中，我們已經詳細地介紹了三角式。但是孕婦做這個

動作就需要減輕難度。

步驟：

1.身體成“大”字，雙腳打開，雙腳的距離大約稍稍寬過雙肩即可；雙臂伸

展，與肩部同高。

2.吸氣，右手放在右腿上；同時左手向上伸展，眼睛看向天空。稍稍停留一

會兒。

3.呼氣，放下左臂，再次回到“大”字。

4.吸氣，左手放在左腿上，反方向再做一遍。

小貼士：

1.做此動作時，如果覺得頸部不舒服，可以不要將頭部看向天空，向前看也

可以。還要注意不要將上身的重量都集中在伏在腿上的手臂上，用雙腳支撐整個

身體的重量。

2.這個動作可以伸展脊椎，緩解分期對腰部的壓力，加快血液循環(huán)。

臂部旋轉式

步驟：

1.雙腿交叉，端正地坐在地上。

2.吸氣，然后將左腿彎向身體后方，盡量將腳跟靠近臀部，將右腳的腳掌盡

刀貼緊左腿的大腿根部。

3.再次吸氣，雙臂伸展，向上；在頭頂合十,盡量呆持脊柱的挺直。保持這

個動作，停留一會兒。

4.放下雙臂，左腿回到身體前面。呼吸，稍稍休息一下。

5.吸氣，右腿向后彎曲，反方向再做一遍。

6.回到原來的姿勢，深深地呼吸幾次，放松。

小貼士：

I.如果覺得這個動作吃力，可以將手掌的根部挨著頭頂上方。注意身體的重

心要放在臀部的中間，身體的脊椎也要保持挺直。

2.這個動作可以拉伸腿部內側肌肉，加快腿部的血液循環(huán)；放松僵硬的骨盆。

魚式

這個動作需要一個枕頭來輔助練習，請準媽媽們先準備好哦！

步驟：

1.整個身體仰臥在地上，將枕頭墊在腰部下面；彎曲雙腿，腳掌相對，盡量

將雙腿攣曲到最大限度；雙手放在臀部下面，注意手掌要向下。

2.吸氣，抬起胸部，用兩個肘部支撐上身的重量；頸部和頭部要盡力向下仰,

拉長頸椎，盡量使頭部著地。

3.呼氣，頭部慢慢地抬起；胸部和腹部緩緩地下落。吸氣，再次抬起胸部和

腹部，反復練習這個姿勢c

4.呼氣，伸直雙腿，雙手自然地放在身體兩側，呼吸，放松。

小貼士：

1.做這個動作時，注意頭部盡量放松，不要有重量，將重量集中在手肘的部

位。時刻保持雙腳緊緊相對。

2.此姿勢可以充分地放松頸部，緩解孕婦孕期胸部脹痛的癥狀。加快頭部血

液循環(huán)，使頭腦清醒，改善偏頭痛的毛病。

側腰伸展式

這個動作需要一把椅子或者一個大的軟枕，在練W前請準備好哦!

步驟：

1.臀部坐在椅子上，注意大約坐到椅子的三分之一處即可。兩腿分開到極限,

上身挺直。

2.吸氣，向上伸展右臂；呼氣，用右臂帶動身體向左側彎曲；盡量彎曲身體,

勻速地呼吸。

3.呼氣，放下右臂。

4.換左臂向上伸展，身體向右側彎曲。

5.呼氣，雙腿并攏，兩個手臂自然地放在雙膝上，呼吸，放松。

小貼士：

I.做這個動作時腰部不要彎曲過深，感受呼吸在身體里的流動。

2.這個動作可以伸展腰部兩側的肌肉，緩解腹部給脊椎的壓力，減輕孕期腰

部酸疼的癥狀。

孕后期瑜伽課程

練習之前，我們還是和寶寶溝通一下！親愛的寶寶，你已經和媽媽相處了幾

個月了，媽媽從一開始的興奮，現(xiàn)在已經習慣了你的存在了。你的每一次胎動，

都是給媽媽最好的鼓勵。媽媽會一亙堅持鍛煉好身體，給你最充足的營養(yǎng)，讓你

發(fā)育得健健康康。下面和媽媽一起來練習瑜伽吧！

駱駝式

各位美麗的準媽媽們，這個姿勢需要一把椅子輔助練習峨！

步驟：

L把椅子放在身后，雙膝跪地，兩個膝蓋的距離大約與肩部同寬。

2.雙手同時向后，伏在身后的椅子上。吸氣，盡量使身體向前伸展；腹部、

胸部都要盡量伸展；頭部向下仰，拉伸頸部。隨著呼吸，盡量擴充、收縮胸部。

深深地呼吸，感受氣流在身體里的流動，拉伸雙臂。

3.呼氣，雙臂回到身前，合十在胸前，呼吸，放松一會兒。

小貼士：

1.練習時要注意收緊臀部和兩腿的肌肉，將身體的重量都放在膝蓋上。

2.這個動作可以放松頸部，滋養(yǎng)胸部；加快上身的血液循環(huán)。

貓變化式

步驟：

1.用雙手和膝蓋支撐身體,雙膝打開與肩部同寬,雙臂和大腿都垂直于地面,

十指張開，以便受力均勻C

2.吸氣，抬起頭部，拉伸脊椎，翹起臀部，盡量地伸展身體。

3.呼氣，腹部和胸部都向上拱起，收緊臀部，頭部向下，盡量地收縮。

4.伴隨著呼吸，反復做這個動作5—6次。

5.吸氣，右腿向后蹬直，左臂向前伸直，讓右腿、左臂和身體保持在一條直

線上。稍稍停留一會兒。

6.呼氣，右腳緩緩地放下，腳尖著地，左臂依然保持伸直。

7.右腿向上彎曲，左臂向后。用左手抓住右腳腳趾，盡量向上抬起右腳。

8.呼氣，放下右腿，雙腿跪地；同時，左臂放下，回到原來的姿勢。

9.伸直左腿和右手，換反方向做同樣的動作。

10.呼氣，雙腿跪地，慢慢直起上身，雙手自然放在雙腿上，呼吸，放松。

小貼士：

這個動作可以伸展脊椎，緩解孕期的腰背疼痛的癥狀；同時鍛煉腿部肌肉，

美化腿部線條；也鍛煉身體的平衡能力。

樹式

這個動作是大家非常熟悉的，難度也不大，但是對于懷孕中期和后期的孕婦

來說，可能就有些困難了，所以孕婦在練習時要準備一把椅子，幫助身體保持平

衡。

步驟：

1.身體站直，盡量將雙腿夾緊，兩個膝蓋不要有空隙。將椅子放在身體的旁

邊。

2.彎曲右腿，右腳緊貼在左腿膝蓋的位置。雙手在胸前合十。這個動作是需

要集中精力保持平衡的，為了防止孕婦摔倒，要將右腿膝蓋以下的地方抵在椅子

±O

3.吸氣，雙臂舉起，注意保持雙手合十，舉高過頭頂。均勻地呼吸，堅持一

會兒。

4.呼氣，放下手臂和右腿，呼吸，稍稍休息一會兒,

5.吸氣，彎曲左腿，反方向做同樣的動作。

6.回到站立的姿勢，深深地呼吸，放松。

小貼士：

1.做這個動作時，要感受身體的力量從腿部慢慢向上流動，一直到手部?？?/p>

以拉伸腿部內側和手臂后方的肌肉，鍛煉身體的平衡能力。

2.這個動作可以培養(yǎng)專注力，讓媽媽感受與寶寶的交流，平穩(wěn)孕婦的情緒。

半月式

同樣，這個動作也需要椅子的輔助。

步驟：

1.雙腿和雙臂都打開，形成一個“大”字。將椅子放在身體旁邊。

2.彎曲右腿，上身右下側彎曲，用右手肘和小臂支撐在椅子上。

3.吸氣，抬起左腿，與身體保持在一條直線上。同時，舉起左臂，伸向天空。

頭部向上轉動，看向天空C

4.深深地呼吸，感受氣體的流動。保持腿部伸直，堅持一會兒。

5.放下左腿，伸直上身。呼吸，稍稍放松一下。

6.將椅子移到身體左邊。換左臂支撐在椅子上，抬起右腿，舉高右手，反方

向堅持一會兒。

7.身體站直，雙手合十在胸前，呼氣，放松一會兒，

小貼士：

1.練習此姿勢時，要感受身體中的能量從身體中間向四肢流動。

2.這個姿勢需要集中注意力，能夠提高平衡力。平穩(wěn)緊張的情緒，舒緩心情。

勇士一式

這個姿勢還是需要椅子的輔助，請大家準備好哦！

步驟：

1.身體站直，將椅子放在身后，坐在椅子上。

2.雙腿打開最大的限度，雙手合十在胸前。

3.右腿伸向右邊，左腿伸向后方，盡力拉伸，用腳尖扣住地面。同時，雙臂

伸平，保持與肩部同高。限睛看向右邊。深深地呼吸，堅持一會兒。

4.收回左腿，放下雙臂，呼吸，稍稍放松一下。

5.換做反方向，伸右腿，抬起雙臂,轉頭。

勇士二式

6.吸氣，身體向左彎曲，左手小臂放在左腿大腿上。同時，將右臂高高舉

起，眼睛看向天空。同時保持右腿向后拉伸。停留一會兒。

7.身體轉向左側，脊椎挺直，雙手合十于胸前。

8.慢慢舉高雙手，拉伸手臂，深深呼吸，停留一會兒。

9.放下手臂，身體轉向前方，收回左腿。

10.吸氣，反方向再做一遍。身體傳向右邊，伸展左腿，合十雙手，舉高。

II.放下雙臂，雙腿回到身體前面，自然并在一起，雙手放在腿上，呼吸幾

次，放松。

小貼士：

1.在做這個動作時，要注意用椅子來支撐身體的重量，盡量拉伸雙腿，尤其

是后腿要用力挺直。

2.這個動作可以拉伸腿部和腹部肌肉，美化腿型。

下蹲式

步驟：

1.身體站直，打開雙腳，雙腳距離比肩部稍稍寬一點；雙手自然交叉，垂

在身體前方。

2.雙腳向外側打開，雙手向兩側伸展，與肩部在一條直線上。

3.吸氣，身體慢慢下蹲。雙手合十于胸前。呼氣，慢慢地呼氣，停留一會兒。

4.吸氣，慢慢舉高雙臂，分開雙臂，掌心向前，盡量地伸展，使雙臂垂直于

地面。呼氣，多堅持一會兒。

5.呼氣，手臂下落。慢慢直起身體，并攏雙腿。呼吸，放松一下。

小貼士：

1.在做這個動作時，可以站在墻面前，下蹲后難以呆持平衡，這樣身體就不

會向后仰倒了。但是，不要過于依賴于墻壁，否則失去了練習的功效。如果孕婦

下蹲不方便，就要用一塊喻伽磚墊在臀部下面，以幫助練習。

2.做這個動作時，盡量保持均勻的呼吸，不要屏氣。根據(jù)自己的身體情況

練習，不要過度勉強。

3.此動作能夠很好地強健大腿肌肉，靈活骨盆，有助于孕婦順利生產。

拉弓式

步驟：

1.坐在地面上，雙腿向前伸直，并攏雙腳。上身保存直立，雙手自然垂直在

身體兩側。

2.彎曲左腿，右手伏在左膝上。

3.身體向前傾，用右手的食指和中指勾住右腳的大拇指。

4.吸氣，身體向下壓；呼氣稍稍放松身體。反復練習幾次。

5.放開右手，左腿伸直，呼氣，放松一下。

6.彎曲右腿，反向再做一遍。

7.雙腿并攏，呼吸，放松。

小貼士：

1.如果柔韌程度不好的人，可以用手抓住腳踝，或者小腿肚，不要勉強要求

動作標準，達到自身極限即可。

2.這個動作會很好地拉伸腿部后側的肌肉，強健腿部肌肉，有緩解靜脈曲張

的作用。還可以靈活骨盆，幫助分娩。

側伸展式

步驟：

1.端坐在地上，背部挺直，雙手自然放在雙腿上。

2.右腿向右側伸展，蹬直腳尖，盡量伸展腳趾，注意膝蓋不要彎曲。左腿腳

掌盡力貼在右腿大腿內側C

3.身體向右彎曲，右臂彎曲放在右腿前面，右手小臂支撐在地面上。同時，

左臂向上伸展，并隨著身體向右彎曲，上臂貼近耳朵。頭部看向左手的方向。

4.吸氣，將身體向下壓；呼氣，稍稍抬起身體；再吸氣，向下壓，反復練習

幾次。

5.放下手臂，身體挺直，收回右腿。呼氣，放松一下。

6.伸展左腿，彎曲身體，伸張右臂,反方向再做一次。

7.回到原來的姿勢，呼吸，放松。

小貼士：

1.柔軟程度不好的人，可以將右臂放在腿上，不必按在地上。

2.這個動作可以靈活脊柱，緩解爭婦因腹部壓力造成的腰部酸痛。

（五）兒童瑜伽課程

山式

山是沉默、靜止、高天、偉岸和安靜的，在山式中可以鍛煉兒童的脊柱，糾

正不良姿勢，使孩子們的站姿更加挺拔，保持身體和思維的平衡。

步驟：

1.雙腳牢牢地站在地板上，大腿肌肉均勻地分布力量，保持平衡。身體向上

伸展，想象自己很高大，像一座山一樣挺拔。

2.肌肉緊繃，鼻子吸氣，雙臂向前伸展，并打開到與肩部同寬，掌心相對。

3.呼氣時，雙臂向上舉起，夾住耳朵，舉過頭頂。

4.保持這個姿勢不動，想象自己就是一座山啦！