運動與營養(yǎng)主講人：袁婷213由蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物組成的宏量營養(yǎng)素由礦物質(zhì)和維生素組成的微量營養(yǎng)素由水、纖維素等組成的其他營養(yǎng)素營養(yǎng)素：人類為維持生命必須從外界攝取食物，食物中可為人體提供能量、構(gòu)成機體和組織修復(fù)以及具有生理調(diào)節(jié)功能的化學成分稱為營養(yǎng)素。營養(yǎng)素是維持人類生命活動和健康的最根本物質(zhì)。人體需要的營養(yǎng)素歸納起來分為三大類：基礎(chǔ)營養(yǎng)宏量營養(yǎng)素（一）蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是一類重要的生物大分子，肝臟是合成蛋白質(zhì)的重要場所，蛋白質(zhì)主要由C、H、O、N四種元素構(gòu)成，有些蛋白質(zhì)還含有S、P、Fe等其他元素，這些元素按一定結(jié)構(gòu)組成氨基酸。自然界中的氨基酸有20多種，發(fā)揮不同的生理功能。生命是蛋白質(zhì)的存在形式。營養(yǎng)素碳水化合物脂肪維生素膳食纖維水礦物質(zhì)蛋白質(zhì)維持生命的七大營養(yǎng)素1.蛋白質(zhì)的三大營養(yǎng)功能（1）構(gòu)成身體成分蛋白質(zhì)是構(gòu)成細胞的主要成分，占細胞內(nèi)固體成分的80%。1.蛋白質(zhì)的三大營養(yǎng)功能（2）調(diào)節(jié)生理功能①保持機體的滲透壓和血液的酸堿平衡；②促進體內(nèi)各種生理生化反應(yīng)的進行；酶：催化作用

激素：調(diào)節(jié)功能載體：運輸大隊長神經(jīng)遞質(zhì)：快遞小哥，發(fā)送神經(jīng)沖動③具有保護和防御功能。

抗體：免疫細胞的武器

1.蛋白質(zhì)的三大營養(yǎng)功能（3）提供能量（供能的“后備軍”）肌糖原儲備充足時，蛋白質(zhì)供能僅占總熱量的5%；肌糖原耗竭時，可上升至10~15%。缺乏蛋白質(zhì)的表現(xiàn)2.氨基酸1、人體能合成滿足自身需要?！拾彼帷⒈彼?、絲氨酸、天冬氨酸、天冬酰胺、谷氨酸、谷氨酰胺、酪氨酸、脯氨酸。2、人體不能合成，必須由食物供給?！R、亮、異亮、賴、蛋、蘇、苯丙、色氨酸；組氨酸為嬰幼兒必須。必需氨基酸非必需氨基酸氨基酸：是組成蛋白質(zhì)的基本單位。（三）蛋白質(zhì)的分類

完全（優(yōu)質(zhì)）蛋白質(zhì)

半完全蛋白質(zhì)不完全蛋白質(zhì)必須氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例恰當，在人體利用率高。如：酪蛋白、奶蛋白。種類不齊，不能促進生長發(fā)育和維持生命。如：膠原蛋白。種類雖齊，但某一或多種氨基酸含量不足。如：谷蛋白、玉米蛋白。（三）蛋白質(zhì)的分類蛋白質(zhì)的互補作用：幾種食物混食，必需氨基酸的種類和數(shù)量因而互相補充，能更接近人體需要量的比值，使生物價得到相應(yīng)的提高。例如：小麥67+小米57+牛肉69+大豆64=89

粗細搭配：谷類含蛋氨酸、缺賴氨酸；豆類正相反。葷素搭配：食物的生物學屬種越遠效果越好。

蛋白質(zhì)的推薦攝入量及食物來源低蛋白質(zhì)水果、蔬菜優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)蛋類、奶類、肉類、魚類、豆類雙蛋白質(zhì)大米、小米、小麥、玉米、馬鈴薯普通蛋白質(zhì)常用食品中蛋白質(zhì)含量中國居民膳食蛋白質(zhì)推薦攝入量甘油三酯膽固醇脂肪酸食物中的脂類95%是甘油三酯，人體儲存的脂類中，甘油三酯高達99%。主要分布于皮下、腹腔和肌肉纖維之間。脂肪酸是中性脂、磷脂和糖脂的主要成分?？煞譃閱尾伙柡椭舅?、多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸。膽固醇是類脂的一種。功能包括：是細胞膜的組成成分；合成膽汁酸、維生素D2、類固醇激素的原料。.（二）脂類脂類包括脂肪和類脂。脂肪又稱為中性脂肪或甘油三酯。類脂包括磷脂、糖脂、固醇類和脂蛋白等。脂類是人體需要的重要營養(yǎng)素之一。15423供給能量構(gòu)成一些重要生理物質(zhì)維持體溫和保護內(nèi)臟促進脂溶性維生素的吸收增加機體的飽腹感和食物的美味感營養(yǎng)功能2.脂肪的營養(yǎng)功能我國營養(yǎng)學會建議膳食脂肪供給量不宜超過總能量的20%~30%。(1)脂肪的供給量脂肪的主要來源是食用油脂，如橄欖油、玉米油、花生油等和食物本身的油脂。(2)脂肪的來源3.脂肪的供給量和來源(三)碳水化合物1.碳水化合物的構(gòu)成和分類碳水化合物是一類含有C、H、O三種元素組成的有機化合物。作用：是作為機體的主要能源物質(zhì)。根據(jù)分子結(jié)構(gòu)的大小和在水中溶解度的不同，碳水化合物主要可以分為簡單碳水化合物、復(fù)雜碳水化合物。1.碳水化合物的構(gòu)成和分類簡單碳水化合物包括單糖、雙糖；復(fù)雜碳水化合物包括可消化多糖、多糖。一些糖類或簡單碳水化合物易引起血糖快速升高，因此，刺激過量的胰島素生成并導(dǎo)致血糖快速下降。葡萄糖與麥芽糖對血糖的影響最大。多糖淀粉、糖原、膳食纖維單糖葡萄糖、半乳糖、果糖雙糖蔗糖、麥芽糖、乳糖雙糖碳水化合物的來源與去路1.碳水化合物的構(gòu)成和分類人類能夠儲存大約350g肌糖原，90g肝糖原，5g左右血糖。肌肉體積越大，潛在的糖原儲存與潛在的需求就越大。1單擊加標題供給能量2構(gòu)成機體一些重要生理物質(zhì)3節(jié)約蛋白質(zhì)4抗生酮作用5糖原有保肝解毒作用2.碳水化合物的營養(yǎng)功能碳水化合物的供給量和來源膳食種由碳水化合物供給的能量以占攝入總能量的60%-70%為宜。4-6（g/kg)/日來源：谷類、薯類、豆類

微量營養(yǎng)素維生素：一組維持身體生長與正常生命活動所必需的一種有機化合物。在身體中既不是構(gòu)成身體組織的原材料，也不是能量的來源，而是類調(diào)節(jié)物質(zhì)，在體內(nèi)代謝中起重要作用。由于維生素無法在體內(nèi)合成，必須通過食物的途徑予以補充。脂溶性:維生素A、D、E、K水溶性：維生素C和維生素B（B1、B2、B6、B12、PP等）

（一）維生素

12①膳食中含量不足；②體內(nèi)吸收障礙；③排出增多；④藥物破壞；⑤生理和病理需要量增多；⑥食物加工烹調(diào)不合理。維生素缺乏的主要原因①提供平衡膳食；②根據(jù)人體的生理和病理情況及時調(diào)整維生素供給量；③及時治療影響維生素吸收的腸道疾??；④食物加工烹調(diào)要合理。預(yù)防維生素缺乏的措施脂溶性維生素水溶性維生素能量肌肉/神經(jīng)免疫骨質(zhì)抗氧化B1B2B3B1B2B3B6CAEDCAE(二)礦物質(zhì)人體內(nèi)除去C、H、O、N以外的元素統(tǒng)稱為礦物質(zhì)。根據(jù)在人體的含量和日需要量分為常量元素和微量元素。區(qū)分兩者的標準：總量大于體重的0.01%以上，或每日需要量在100mg以上的元素為常量元素，低于上述標準的為微量元素。礦物質(zhì)常量/微量元素作用主要是作為構(gòu)成機體組織的重要材料。例如，鈣、磷、鎂是骨骼和牙齒的主要組成成分；鐵是血紅蛋白不可或缺的成分；磷是核酸分子的主要結(jié)構(gòu)成分。礦物質(zhì)對維持機體的酸堿平衡、滲透壓的穩(wěn)定和組織的正常興奮性有著十分重要的作用。礦物質(zhì)還是許多酶的輔助因子或激活劑。(二)礦物質(zhì)營養(yǎng)物質(zhì)補充鈣是人體內(nèi)含量最為豐富的礦物質(zhì)，99%的鈣儲存在骨骼中。其主要功能，一是構(gòu)成骨骼的核心部分，二是充當“鈣庫”，當血液中鈣離子的濃度下降時，骨骼中的鈣就會釋放到體液中以維持平衡。①鈣是牙齒和骨骼的主要成分，二者合計約占體內(nèi)總鈣量的99%。②鈣與鎂、鉀、鈉等離子在血液中的濃度保持一定比例才能維持神經(jīng)、肌肉的正常興奮性。③鈣離子是血液保持一定凝固性的必要因子之一，也是體內(nèi)許多重要酶的激活劑。營養(yǎng)功能1.鈣吸收利用1供給量2食物來源3鈣在腸道內(nèi)吸收很不完全，食物中的鈣有70%~80%將隨糞便排出。維生素D、維生素C、牛奶的乳糖、膳食中鈣/磷比例適宜，均可促進鈣的吸收。體育鍛煉也可促進鈣的吸收和儲備。我國以植物性食物為主，鈣的吸收率比較低，中國營養(yǎng)學會推薦的鈣供給量為成年男女均為800mg，青少年、孕婦和乳母應(yīng)適當增多。奶和奶制品中鈣含量最為豐富且吸收率也高。小蝦皮、芝麻醬、大豆及其制品、深綠色蔬菜等含鈣量也較多。1.鈣營養(yǎng)物質(zhì)補充人體內(nèi)鐵含量居微量元素之首。成年人體內(nèi)總鐵含量為4~5g，主要有：①功能性鐵，包括血紅蛋白、肌紅蛋白以及一些含鐵的酶類。②儲存鐵，包括鐵蛋白等，存在于肝臟、脾臟、骨髓和血液中。鐵是合成血紅蛋白的主要原料之一。鐵缺乏時，易造成缺鐵性貧血。鐵還是體內(nèi)參與氧化還原反應(yīng)的一些酶和電子傳遞體的組成部分，如過氧化氫酶和細胞色素都含有鐵。營養(yǎng)功能2.鐵吸收利用1供給量2食物來源3食物中的鐵有兩種形式：非血紅素鐵、血紅素鐵。非血紅素鐵主要存在于植物性食物中，吸收率很低。血紅素鐵存在于動物的血液、肌肉和內(nèi)臟中，其吸收率可達20%以上，且不受膳食中其他成分的影響。成年男子12mg，婦女20mg，孕婦和乳母28mg。動物內(nèi)臟(特別是肝臟)、血液、魚、肉類都富含血紅素鐵。2.鐵存在位置正常成年男子體內(nèi)的鋅含量約為2.5g，成年女子約為1.5g，其中約有50%存在于肌肉中，20%存在于骨骼內(nèi)。①促進生長發(fā)育，參與核酸和蛋白質(zhì)的合成，促進細胞生長、分裂和分化；②改善味覺，增進食欲。③增強對疾病的抵抗力。營養(yǎng)功能3.鋅吸收利用1供給量2食物來源3鋅在十二指腸只有20~30%可被吸收。膳食中植酸、鈣和鋅結(jié)合成絡(luò)合物而降低鋅的吸收率。發(fā)酵可破壞谷類食物中的植酸，提高鋅的吸收率。成年男子每天為12.5mg，女子為7.5mg。動物性食物是鋅的可靠來源。海牡蠣含鋅最豐富，每100g海牡蠣肉含鋅超過100mg；畜、禽肉及肝臟、蛋類含鋅2-5mg；魚及一般海產(chǎn)品含1.5mg；奶和奶制品含鋅0.3~1.5mg；谷類和豆類含鋅1.5-2.0mg。3.鋅其他膳食成分(一)水水是人體最重要的營養(yǎng)素。水是人體含量最多的成分，約占體重的50%~60%。水的生理作用(1)體內(nèi)各種生理活動和生化反應(yīng)必不可少的介質(zhì)。(2)體內(nèi)吸收、運輸營養(yǎng)物質(zhì)、排泄代謝廢物最重要的載體。(3)維持正常體溫。(4)潤滑功能。一般情況下，正常成人每日約需水2500mL，人體主要通過飲水和進食的食物中獲得水分。(二)膳食纖維膳食纖維是指人體不能消化的多糖類，包括纖維素、半纖維素、果膠、樹膠等食物成分。近來發(fā)現(xiàn)很多慢性疾病(如便秘、高血脂、冠心病、肥胖等)與膳食中膳食纖維的多寡有關(guān)。主要生理功能(1)預(yù)防便秘。(2)控制體重，防止肥胖。(3)降低血液中膽固醇濃度。過多膳食纖維會妨礙礦物質(zhì)和維生素的吸收。中國營養(yǎng)學會建議每人每日攝入30g膳食纖維。粗糧(如玉米、高粱、糙米、全麥粉)、干豆類及各種蔬菜水果都富含膳食纖維。營養(yǎng)素之間的關(guān)系（一）宏量營養(yǎng)素之間的關(guān)系蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物三大營養(yǎng)素除了各自有其獨特生理功能之外,都是產(chǎn)生能量的營養(yǎng)素,在能量代謝中既互相配合又互相制約。脂肪必須有碳水化合物的存在才能徹底氧化而不致因產(chǎn)生酮體而導(dǎo)致酸中毒。碳水化合物和脂肪在體內(nèi)可以互相轉(zhuǎn)化,而蛋白質(zhì)是不能由脂肪或碳水化合物替代的。但充裕的脂肪和碳水化合物供給可避免蛋白質(zhì)被當作能量消耗。因此,在膳食中必須合理搭配宏量營養(yǎng)素,保持三者平衡,才能使能量供給處于最佳狀態(tài)。（二）宏量營養(yǎng)素與維生素之間的關(guān)系(1)宏量營養(yǎng)素的能量代謝過程需要維生素B1、B2和尼克酸的參與,因而這三種維生素的需要量隨能量代謝的增加而增大。(2)膳食中多不飽和脂肪酸越多,體內(nèi)越容易產(chǎn)生過氧化物,需要增加維生素E的攝入量以對抗氧化損傷。(3)膳食中如果蛋白質(zhì)過少則維生素B2不能在體內(nèi)存留而經(jīng)排出。（三）礦物質(zhì)之間與其它營養(yǎng)素之間的關(guān)系礦物質(zhì)(包括微量元素)之間及與其他營養(yǎng)素之間的關(guān)系錯綜復(fù)雜,十分微妙,在特定條件下既有協(xié)調(diào)關(guān)系又有制約關(guān)系,甚至還有拮抗關(guān)系。鈣和磷共同構(gòu)成牙齒和骨骼,但鈣磷比例必須適當(1:1),如果磷過多,會妨礙鈣的吸收。血液內(nèi)鈣、鎂、鉀、鈉等離子的濃度必須保持適當比例才能維持神經(jīng)和肌肉的正常興奮性。膳食鈣過高會妨礙鐵和鋅的吸收,鋅攝入過多又會抑制鐵的利用。硒對氟有拮抗作用,大劑量硒可降低氟骨癥病人骨骼中的氟含量。硒和維生素E互相配合可抑制脂質(zhì)過氧化物的產(chǎn)生。蛋白質(zhì)對微量元素在體內(nèi)的運輸有很大作用,銅的運輸靠銅藍蛋白,鐵的運輸靠運鐵蛋白。鋅參與蛋白質(zhì)合成,鋅缺乏影響兒童生長發(fā)育。碘是甲狀腺素的成分,而甲狀腺素是調(diào)節(jié)人體能量代謝的重要激素,對蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的代謝有促進作用。人體能量的需要213內(nèi)臟的活動、肌肉的收縮維持體溫生長發(fā)育能量：指的是人體維持生命活動所需要的熱能。人體所需要的熱能來自蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物。國際上通常以焦耳(J)為熱能的計量單位,同時也仍然使用卡為計量單位。在實際應(yīng)用中,通常使用千焦耳。1焦耳=0.239卡，1卡=4.184焦耳。人體必須從食物獲得能量,用于各種生命活動：（一）能量（二）人體的能量消耗基礎(chǔ)代謝是維持生命最基本活動的代謝狀態(tài),基礎(chǔ)代謝消耗(RMR)的能量是維持生命活動最基本的能量需要?；A(chǔ)代謝消耗能量的數(shù)量受許多因素的影響,體型、性別、年齡和生理狀態(tài)都對基礎(chǔ)代謝的高低有影給響。一般來說,男性比女性高,兒童和青少年比成年人高,寒冷氣候下比的中溫熱氣候下高。（二）人體的能量消耗體力活動（二）人體的能量消耗食物的生熱效應(yīng)指進食后數(shù)小時內(nèi)發(fā)生的超過RMR的能量消耗,以前稱為食物的特殊動力作用,這是由于攝入蛋白質(zhì)、脂肪和糖三種能量物質(zhì)引起的生熱效應(yīng),即食物在消化、轉(zhuǎn)運、代謝和儲存過程中消耗能量的結(jié)果。TEF約占總能耗的10%。生長發(fā)育兒童和青少年的生長發(fā)育需要能量來建立新的組織。每增加1g新組織約需要消耗20kJ能量。同樣,孕婦體內(nèi)胎兒的生長發(fā)育和自身生殖器官的增生也需要消耗相應(yīng)的能量。（三）能量的來源食物中的糖、脂肪和蛋白質(zhì)是人體的能量來源。這三種營養(yǎng)素每克供給人體的能量分別為16.7k、37.6kJ和16.7kJ。動物性食物含有較多的脂肪和蛋白質(zhì)。植物性食物中的油料作物的籽仁含有豐富的脂肪;谷類中則以糖為主。大豆除含脂肪外還含有豐富的蛋白質(zhì);堅果,如花生、核桃等與大豆近似;蔬菜、水果中含能量很少。糖、脂肪和蛋白質(zhì)這三種供給能量的營養(yǎng)素在代謝中可以互相轉(zhuǎn)化但彼此不能完全替代,因為它們在人體內(nèi)還各自有獨特的生理功能。它們在膳食中應(yīng)保持恰當?shù)谋壤?。根?jù)我國人民膳食習慣,在攝入的總能量中糖提供的能量應(yīng)占60%~70%,脂肪提供的能量應(yīng)占20%~25%,蛋白質(zhì)提供的能量應(yīng)占10%~15%。（四）人體能量需要的確定（1）計算每日能量消耗，確定能量需要。（2）膳食調(diào)查。（1）直接測熱法。（2）間接測熱法。測量法計算法健康膳食指導(dǎo)（一）營養(yǎng)與抗氧化氧氣是一切生命活動的基礎(chǔ)營養(yǎng)物質(zhì)之一,參與新陳代謝、線粒體的呼吸氧化磷酸化、產(chǎn)生能量ATP,氧氣在參與生命活動的同時也產(chǎn)生活性氧自由基引起細胞損傷,導(dǎo)致疾病的發(fā)生。目前認為自由基是腫瘤、衰老、心腦血管疾病、缺血再灌注損傷、白內(nèi)障等多種疾病的病理基礎(chǔ)之一。體內(nèi)存在著清除自由基的物質(zhì)和酶反應(yīng)系統(tǒng)。在抗自由基的物質(zhì)中,一部分來自膳食,另一部分是體內(nèi)產(chǎn)生的抗自由基物質(zhì)。食物的抗氧化功能及其對自由基的防護作用已成了營養(yǎng)研究的新領(lǐng)域。抗氧化VEVCΒ-胡蘿卜素其它礦物質(zhì)公認的主要抗氧化營養(yǎng)素（二）營養(yǎng)與免疫（1）蛋白質(zhì)和氨基酸與免疫蛋白質(zhì)和氨基酸是構(gòu)成機體免疫防御功能的物質(zhì)基礎(chǔ)。各種免疫細胞的生成以及抗體的合成均需要蛋白質(zhì)和氨基酸作為原料或其參與,因此,蛋白質(zhì)在免疫功能的調(diào)節(jié)中起重要作用。當?shù)鞍踪|(zhì)營養(yǎng)不良時這些組織器官的結(jié)構(gòu)和功能均受到不同程度的影響。當?shù)鞍踪|(zhì)營養(yǎng)狀況改善后,免疫功能可逐漸恢復(fù)。氨基酸是蛋白質(zhì)的組成成分,機體對蛋白質(zhì)的需求實際上就是對氨基酸的需求。大量研究證明,氨基酸能促進淋巴細胞的增殖和成熟,提高自然殺傷細胞的活性。體內(nèi)氨基酸不足或某些必需氨基酸缺乏會影響抗體的合成速度或阻礙抗體的合成,進而影響機體免疫功能的發(fā)揮。（二）營養(yǎng)與免疫（2）維生素、微量元素等與免疫維生素與機體免疫系統(tǒng)關(guān)系十分密切,維生素缺乏可使機體的免疫功能降低,防御能力減弱,降低對感染性疾病的抵抗力。當補充維生素后,能提高機體的免疫功能,抵御感染性疾病的發(fā)生。在各種維生素中,與免疫功能關(guān)系密切的是維生素A、維生素E、維生素D、維生素C、維生素B2、維生素B,其中維生素A、E、C與免疫關(guān)系比較明確和肯定。微量元素與機體免疫功能關(guān)系密切。在微量元素中,與兔疫關(guān)系較明確的有鐵、鋅和硒。營養(yǎng)、健身運動與慢性病213合理營養(yǎng)適量的健身運動健康的生活方式研究表明，絕大多數(shù)慢性病與體力活動不足和營養(yǎng)不合理有關(guān)。目前提倡的增進健康的方式：（一）營養(yǎng)與健身運動（1）跑步的營養(yǎng)特點短跑：以力量、速度素質(zhì)為基礎(chǔ),以無氧代謝供能為特點,時間短、強度大,要求有較好的爆發(fā)力。為此在膳食中要有豐富的蛋白質(zhì),以提高肌肉質(zhì)量。另外,在膳食中應(yīng)增加磷和糖的含量,為腦組織提供營養(yǎng),改善神經(jīng)控制和增強神經(jīng)傳遞,以,一便動員更多的運動單位參加收縮,還要在膳食中增加礦物質(zhì)如鐵、鈣、鈉等,增加維生素C、B和E的含量,以增加肌肉收縮質(zhì)量。長跑是以有氧耐力素質(zhì)為基礎(chǔ),以有氧代謝供能為特點,要求有較高的心肺功能及全身抗疲勞的工作能力,運動時間較長,體力消耗較大,為此要求膳食中含有較全面的營養(yǎng)成分,增加機體能源物質(zhì)的儲備,在豐富的維生素和礦物鹽成分中,突出加強鐵、鈣、磷、鈉、維生素C、B和E等成分的營養(yǎng),有利于提高有氧耐力。（一）營養(yǎng)與健身運動1、要求有較強的力量2、較強的速度素質(zhì)3、良好的協(xié)調(diào)性1、高蛋白質(zhì)、高熱量、低脂肪2、補充鈣、鐵、磷及VB1和VC含量3、不過分控制飲食營養(yǎng)特點運動特點（2）操類項目的營養(yǎng)特點（一）營養(yǎng)與健身運動對力量、速度、耐力、靈敏、柔韌性有較高的要求。1、高蛋白質(zhì)、糖2、VA、VC、VE、VB1(球體積越小的項目對VA需求越高）3、及時補充水分和礦物質(zhì)營養(yǎng)特點運動特點（3）球類項目的營養(yǎng)特點（一）營養(yǎng)與健身運動1、散熱多且快2、較強的力量和耐力素質(zhì)1、適量蛋白質(zhì)、糖和脂肪2、維生素以攝入VC、VE和VB1為主3、礦物質(zhì)增加碘含量以適應(yīng)低溫環(huán)境營養(yǎng)特點運動特點（4）游泳類項目的營養(yǎng)特點（一）營養(yǎng)與健身運動（5）冰雪項目的營養(yǎng)特點運動特點：長時間低溫環(huán)境，機體產(chǎn)熱過程增加營養(yǎng)特點：1、保證脂肪和蛋白質(zhì)的營養(yǎng)2、增加糖提供能量3、增加VA的攝入以避免“雪盲癥”

（一）營養(yǎng)與健身運動（6）棋牌類項目營養(yǎng)特點運動特點：以腦力活動為主，耗氧量高營養(yǎng)特點：1、對糖有特殊要求（腦細胞的能源物質(zhì)完全依靠血糖提供）2、減少脂肪攝入3、適當補充蛋白質(zhì)和維生素

營養(yǎng)功能（二）進食量、健身運動與能量平衡進食量體力活動體重（三）運動營養(yǎng)與心血管疾病

中等強度的健身運動與冠心病的發(fā)生與分級呈負相關(guān)。(四）運動營養(yǎng)與糖尿病運動能加強脂代謝和糖代謝，對體內(nèi)血漿葡萄糖和胰島素水平的穩(wěn)定起良好作用。（五）運動營養(yǎng)與骨質(zhì)疏松缺少體力運動以及鈣和維生素D營養(yǎng)不良會使骨質(zhì)丟失,導(dǎo)致骨質(zhì)疏松和骨折的發(fā)生。增加體力活動使骨形成增加,力量和耐力運動均可增加骨密度(單位面積中的骨礦物質(zhì)含量,BMD)。運動員營養(yǎng)（一）運動與宏量營養(yǎng)素1、運動與碳水化合物運動前：一是在大運動負荷訓練和比賽前數(shù)日，將膳食中的碳水化合物占比增加到60%~70%二是在運動前1~4h補糖1~5g/kg，運動前1h最好是補充液體糖運動中：少量多次，最好補充液體糖運動后：原則是補糖越早越好（一）運動與宏量營養(yǎng)素供能特點：1）碳水化合物在有氧和無氧狀態(tài)下均可供能2）碳化物的最大輸出功率高于脂肪3）碳水化物對氧的利用率高于脂肪。4）碳水化物有氧氧化的代謝終產(chǎn)物為二氧化碳和水對機體的環(huán)境影響較小5）當然碳水化物也有自身的不足，那就是它的儲量遠遠低于脂肪在運動中容易耗竭，從而引起運動性疲勞。（一）運動與宏量營養(yǎng)素2、運動與脂肪運動強度不同,脂肪的動員和供能也不同。當運動強度25%V02max時,脂肪組織動員利用的脂肪供能量多,隨著運動強度增大,呈減少趨勢。而骨骼肌脂肪在25%VO2max強度時利用減少,當強度達到65%VO2max時,動員利用最多,在85%VO2max強度時出現(xiàn)減少。此時,機體主要利用碳水化合物供能。（一）運動與宏量營養(yǎng)素3、運動與蛋白質(zhì)運動員應(yīng)多攝取含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的瘦肉、魚、蛋、大豆制品等,特別提倡大豆制品與谷類食品的搭配,可使氨基酸模式得到互補,提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量。我國運動員蛋白質(zhì)的推薦攝入量應(yīng)占總能量的12%~15%。力量型項目增加到15%-16%,在攝取的蛋白質(zhì)中,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占1以上。多數(shù)研究表明,適當補充支鏈氨基酸可預(yù)防血漿支鏈氨基酸水平下降,增加運動能力。但補充量不宜過大,因為劑量大可使血氨水平明顯升高,最好低劑量補充,一般每次補充5-15g,運動前30min補充比運動中補充的效果要好。（二）運動與微量營養(yǎng)素運動會大量流汗，易導(dǎo)致一些水溶性維生素的流失。同時，頻繁的運動也會增加維生素礦物質(zhì)的消耗。堅持運動和補充維生素礦物質(zhì)都是不可或缺的！運動性脫水是指人們由于運動而引起體內(nèi)水分和電解質(zhì)(特別是鈉離子)丟失過多的現(xiàn)象。常見于中長距離跑、自行車、戶外徒步等體能消耗大的運動項目，也見于舉重、摔跤等項目運動員為參加低體重級別的比賽而采取快速減體重措施，造成體內(nèi)嚴重脫水時。運動性脫水123運動前2h引用400~600ml的含電解質(zhì)和糖的運動飲料。或運動前20分鐘補液400~700ml。胃的最大排空率為35mg/min，運動中補液每隔15-30min補液100-300mg或跑2-3km補液100-200ml以800ml/h為上限。運動中補水最好選用專門的運動飲料。運動后補液應(yīng)遵循少量多次原則，總量取決于失汗量。運動后補水應(yīng)補充含電解質(zhì)的飲料，還可加葡萄糖，以促進血容量的恢復(fù)。補液的指征：口渴、尿少、面部潮紅、神經(jīng)性癥狀；補液原則：少量多次補液可以避免一次性大量補液加重胃腸道和心血管系統(tǒng)負擔。補液的總量>失水總量，重視鈉的補充。.運動補液運動飲料飲料的滲透壓飲料中的糖飲料的酸度和口味飲料中的鈉鹽飲料的溫度飲料中的二氧化碳1比賽前的營養(yǎng)比賽前期營養(yǎng)（10天，營養(yǎng)膳食要求）營養(yǎng)任務(wù)

比賽當日賽前的營養(yǎng)（營養(yǎng)膳食要求）保持適宜體重；增加體內(nèi)維生素儲備增加堿儲備和糖原儲備食物體積??；食物易于消化；低鹽；高糖、低脂、低蛋白質(zhì)；賽前補糖（2小時或即可）補維C；賽前不宜換新食物；賽前2.5h前完成進食；咖啡濃茶不宜（四）運動員在比賽期的膳食營養(yǎng)3賽后營養(yǎng)比賽期運動員高度興奮精神集中生理處于緊張狀態(tài)，身體器官處于應(yīng)急狀態(tài)，消化系統(tǒng)功能下降，膳食應(yīng)易于消化。賽后補糖：賽后即可服用100~150g葡萄糖，賽后應(yīng)早補糖賽后應(yīng)維持較高熱量：賽后供給充足糖、蛋白質(zhì)、維生素、無機鹽水。供給低脂肪2賽中營養(yǎng)補水、補鹽、補糖營養(yǎng)功能（五）不同項目運動員的營養(yǎng)代謝特點和需要

一速度性運動項目的營養(yǎng)特點二耐力性運動項目的營養(yǎng)特點三力量性運動項目的營養(yǎng)特點四靈巧性運動項目的營養(yǎng)特點五其它運動項目的營養(yǎng)特點作業(yè)！營養(yǎng)功能（六）運動營養(yǎng)補充誤區(qū)1、強調(diào)特殊營養(yǎng)的補充，忽略基礎(chǔ)營養(yǎng)攝入2、強調(diào)宏觀營養(yǎng)素的攝入，忽略微量營養(yǎng)素的供給3、強調(diào)蛋白質(zhì)的補充，忽略碳水化合物的攝入4、強調(diào)晚餐的豐盛，忽略早餐的多樣性5、強