健身氣功八段錦BUSINESSPRACTICALREPORTTEMPLATE郜富偉導(dǎo)言1導(dǎo)言你心目中的氣功？？？是它？是它？還是它？都不是，這是電影和動(dòng)畫什么是氣功……導(dǎo)言健身氣功健身氣功是以自身形體活動(dòng)、呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)相結(jié)合為主要運(yùn)動(dòng)形式的民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，是中華悠久文化的重要組成部分。包括易筋經(jīng)、八段錦等11種健身氣功功法。八段錦八段錦，是中國(guó)古代氣功功法。在我國(guó)古老的導(dǎo)引術(shù)中，八段錦是流傳最廣，對(duì)導(dǎo)引術(shù)發(fā)展影響最大的一種。中國(guó)近代著名書法家于右任每天下午四時(shí)，就一直堅(jiān)持練習(xí)八段錦，且取得了很好的健身效果。八段錦有坐八段錦、立八段錦之分，北八段錦與南八段錦，文八段錦與武八段錦，少林八段錦與太極八段錦之別課堂常規(guī)2課堂常規(guī)課堂常規(guī)1.師生問好2.考勤簽到3.安排見習(xí)13宣布內(nèi)容1.授課內(nèi)容2.重點(diǎn)難點(diǎn)準(zhǔn)備活動(dòng)1.繞場(chǎng)慢跑2.動(dòng)態(tài)拉伸2授課內(nèi)容3八段錦預(yù)備式雙手托天理三焦左右開弓似射雕預(yù)備式動(dòng)作要領(lǐng)兩腳并步站立，兩臂垂與體側(cè)，目視前方，左腳向左開步，與肩同寬，兩臂內(nèi)旋向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后。兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈，同時(shí)兩臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向內(nèi)，兩掌指尖距約十公分，目視前方。易犯錯(cuò)誤兩臂側(cè)起時(shí)聳肩；抱球時(shí)掀肘，大拇指上翹，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳。糾正方法兩臂側(cè)起時(shí)沉肩、墜肘，抱球時(shí)松腕舒指，指尖相對(duì)，拇指放平。預(yù)備勢(shì)在整套功法的段落間和動(dòng)作的節(jié)分處反復(fù)出現(xiàn)，起著重要的銜接作用。可將預(yù)備勢(shì)作為基本樁功來(lái)練，練好該勢(shì)可直接提高健身氣功?八段錦的演練水平和鍛煉效果。兩手托天理三焦動(dòng)作要領(lǐng)兩掌向上至胸部時(shí)，翻掌上托，舒胸展體，抬頭看手；抻拉時(shí)下頦微收，頭向上頂，略有停頓，脊柱上下對(duì)拉拔長(zhǎng)，力由夾脊發(fā)，上達(dá)兩掌；兩掌下落時(shí)要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。易犯錯(cuò)誤兩掌上托不充分，抬頭不夠；兩掌保持抻拉時(shí)，松懈斷勁；兩掌下落時(shí)，肩臂僵硬。臂側(cè)起時(shí)聳肩；抱球時(shí)掀肘，大拇指上翹，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳。糾正方法兩掌上托時(shí)抬頭看手，下頦先向上助力，再內(nèi)收配合兩掌上撐，力達(dá)掌根，保持伸拉兩秒；兩掌下落時(shí)要先沉肩、墜肘，而后手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。左右開弓似射雕動(dòng)作要領(lǐng)兩腕交搭時(shí)沉肩墜肘，掌不過肩；開弓時(shí)力由夾脊發(fā)，擴(kuò)胸展肩，坐腕豎指，充分轉(zhuǎn)頭，側(cè)拉之手五指要并攏屈緊，臂與胸平，八字掌側(cè)撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有開硬弓射蒼鷹之勢(shì)。易犯錯(cuò)誤開弓時(shí)端肩，塌腰，重心偏移；成馬步時(shí)跪腿，收腿時(shí)腳擦地、晃動(dòng)，步法不靈便。糾正方法開弓時(shí)立項(xiàng)沉肩，上體直立，充分轉(zhuǎn)頭，步法轉(zhuǎn)換要清晰，開弓時(shí)馬步的膝關(guān)節(jié)不得超過腳尖，兩掌側(cè)撐時(shí)移為橫襠步。在習(xí)練過程中，根據(jù)自身情況調(diào)整馬步高度，不可強(qiáng)求，避免動(dòng)作變形，循序漸進(jìn)地發(fā)展下肢力量。呼吸吐納4呼吸吐納要求：吸氣的時(shí)候收肚子，把肚臍往后背貼，呼氣的時(shí)候再放松還原。鍛煉的過程中有幾個(gè)要點(diǎn)，如鼻吸鼻呼、舌抵上腭、注意力集中等。人平時(shí)的呼吸并不能把肺里的氣體全部排出，總有些氣體沉淀在肺的底部，而逆腹式呼吸能夠最大限度地讓這些氣體和外界得到交換，增強(qiáng)人體“吐故納新”的能力。逆腹式呼吸呼吸吐納鼓蕩身體在八段錦中，對(duì)呼吸的總體要求是：鼻吸鼻呼、吸滿呼盡、勻細(xì)深長(zhǎng)、停息運(yùn)化。要把握好呼吸的深度，盡量將呼吸深入到肺部底部。可以通過感受腹部在呼吸過程中的收縮和擴(kuò)張，來(lái)幫助自己掌握正確的呼吸深度?？刂乒?jié)奏用呼吸控制節(jié)奏，總體上把握一個(gè)動(dòng)作一個(gè)呼吸。在動(dòng)作的“起、停、收”中，伴隨呼吸的“吸、停、呼”。1.呼吸要舒緩穩(wěn)定，自始自終保持一個(gè)頻率，呼吸長(zhǎng)短要一致。2.吸、停、呼，三者要界限分明，不能拖泥帶水；3.“停息”時(shí)間的長(zhǎng)短根據(jù)自身狀態(tài)確定。2秒--5秒為宜。導(dǎo)引勁道通過呼吸調(diào)控，在內(nèi)導(dǎo)引體內(nèi)氣血的流動(dòng)，在外導(dǎo)引身體的收放、肢體的起落，使氣血流通更加順暢，動(dòng)作更加飽滿。做八段錦的最高呼吸層次是“逆腹式呼吸”。因?yàn)?，只有“逆腹式呼吸”時(shí)，“氣息的吸與呼，身體的收與放，動(dòng)作的起與落，”三者才能夠高度契合起來(lái)，達(dá)到渾然一體、和合共振的境界。課后作業(yè)5課后作業(yè)資料搜集搜集八段錦完整資料，了解其起源和發(fā)展、醫(yī)理和功效13視頻錄制練