老年人要早點(diǎn)預(yù)防肌少癥

肌少癥，在醫(yī)學(xué)上是指，因?yàn)楣趋兰×砍掷m(xù)流失、骨

骼強(qiáng)度和功能都有所下降，從而導(dǎo)致的綜合病癥。又稱肌

肉減少癥。這種病癥，通常在人體的年紀(jì)到達(dá)了一定程度

以后才會(huì)發(fā)生。也即是我們俗稱的“老年病”當(dāng)中的一

種。

有效的預(yù)防肌少癥，能夠讓老年人的晚年生活，不受

肌少癥這種病癥的折磨。也能夠進(jìn)一步避免，老年人因?yàn)?/p>

身患肌少癥，從而影響身體功能的下降。想要行之有效的

預(yù)防肌少癥，大抵上可以從以下六個(gè)方面著手。

一、抗阻力運(yùn)動(dòng)

隨著年紀(jì)的增長，人的體能難免面臨著不斷下降的趨

勢。如果不能積極的參與到鍛煉身體的行列中，難免會(huì)隨

著時(shí)間的推移，一點(diǎn)一點(diǎn)的走入肌肉減少癥的患者隊(duì)伍

中。

為了預(yù)防肌肉減少癥，最好的辦法就是主動(dòng)地參與身

體的鍛煉。鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)方式有很多，而為了預(yù)防肌少

癥，最好的鍛煉方式就是進(jìn)行抗阻力運(yùn)動(dòng)。抗阻力運(yùn)動(dòng)最

主要的好處，是能夠充分地讓人體的肌肉得到訓(xùn)練。

抗阻力運(yùn)動(dòng)中，常見的項(xiàng)目有很多。包括有仰臥起

坐、俯臥撐、啞鈴、杠鈴等等。這些項(xiàng)目在普通的健身館

里就能參與到。像仰臥起坐和俯臥撐這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，甚至在

家里就能得以開展。特別是俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，一個(gè)人就可

以完成，可以進(jìn)行隨時(shí)隨地的鍛煉，非常方便。

但是為了能夠行之有效的，預(yù)防肌肉減少癥，最好還

是在相關(guān)運(yùn)動(dòng)健身老師的指導(dǎo)下進(jìn)行。專業(yè)的運(yùn)動(dòng)方式和

技巧，能夠讓我們的肌肉得到更好的訓(xùn)練。通常情況下，

每周健身三次，每次二十分鐘左右比較合適。個(gè)體差異還

是要咨詢專業(yè)人士，制定個(gè)性化鍛煉方案為好。

二、蛋白質(zhì)攝入

要是希望能夠更好地通過運(yùn)動(dòng)鍛煉出肌肉，那么蛋白

質(zhì)的補(bǔ)充就是至關(guān)重要的一點(diǎn)。很多年輕人渴望通過鍛煉

身體，從而能夠訓(xùn)練出健康又美觀的肌肉來。這些一般都

是通過，一邊補(bǔ)充蛋白質(zhì)、一邊進(jìn)行鍛煉的方式。

眾所周知，中老年人的營養(yǎng)流失，本就比年輕人要多

上很多。如果想要和年輕人一樣鍛煉好肌肉，就更應(yīng)該攝

取充足的蛋白質(zhì)了。要知道，在人體的肌肉中，蛋白質(zhì)的

重量高達(dá)百分之二十以上，可以說是肌肉重要的組成部

分。

無論對于年輕人還是中老年人而言，想要鍛煉出肌

肉，沒有充足的蛋白質(zhì)是不可能完成的。對于中老年人來

說，是想通過鍛煉，起到預(yù)防肌肉減少癥的效果。那么對

于身體中蛋白質(zhì)的攝入量，也是有一定的要求的。

通常情況下，老年人每天需要保證攝入，自身體重的

千分之一千分之一點(diǎn)五。也就是說一^個(gè)老年人，如果體

重四十五公斤，每天需要保證攝入蛋白質(zhì)四十五克。中年

人在此基礎(chǔ)上，要酌情添加蛋白質(zhì)的攝入量。具體的個(gè)體

攝入量，需得咨詢醫(yī)囑方能得以肯定。

三、補(bǔ)維生素D

維生素D,又被稱之為陽光維生素。是一種人體所需要

的、非常重要的脂溶性維生素。維生素D的主要功能，是

用來保障人體的生長以及發(fā)育。同時(shí)，維生素D是維護(hù)骨

骼、肌肉系統(tǒng)的功能，能夠得以正常運(yùn)行的重要物質(zhì)。

我們已經(jīng)知道了，維生素D能夠起到維護(hù)骨骼、肌肉

系統(tǒng)的功能。所以保證人體能夠充分的，攝取維生素D,是

預(yù)防肌肉流失癥的重要辦法之一。

人類想要獲取維生素D這種營養(yǎng)物質(zhì)，可以通過陽光

獲取。人體皮膚中有一種脫氧膽固醇，通過紫外線照射后

能夠轉(zhuǎn)化形成維生素D3。維生素D3再經(jīng)過人體的肝臟、腎

臟和單核巨噬細(xì)胞系統(tǒng)，從而最終轉(zhuǎn)化成為具有生物活性

的維生素Do

所以想要很好的補(bǔ)充維生素D,可以充分的進(jìn)行陽光照

射。當(dāng)然，除了陽光以外，維生素D也可以通過食物耒進(jìn)

行獲取。例如芥藍(lán)、蘑菇、花菜等蔬菜中都含有維生素D。

番石榴、柿子、櫻桃、奇異果、橘子等水果中也含有維生

素Do

通過食用動(dòng)物的肝臟、三文魚、金槍魚、奶油、乳酪

等食物可以攝入維生素D。人體內(nèi)維生素D的含量充足，就

可以預(yù)防骨質(zhì)軟化癥。當(dāng)然，也可以預(yù)防肌肉減少癥。

四、戒除煙和酒

吸煙和飲酒對人體的危害性極大。長期持有吸煙和飲

酒習(xí)慣，會(huì)讓中老年人的身體每況愈下。香煙和酒精給人

體帶來的危害，諸如肝臟疾病、肺部疾病、胃部疾病以及

呼吸系統(tǒng)的疾病等等。趁早戒掉吸煙和飲酒的不良習(xí)慣，

對于中老年人的身體健康來說是至關(guān)重要的。

如果任由香煙和酒精，長期地侵蝕自己的身體，那么

自然不可能保證健康鍛煉，也自然無法通過抗阻力運(yùn)動(dòng)，

進(jìn)一步預(yù)防肌肉減少癥。最重要的是，香煙和酒精會(huì)讓毒

素在人類的身體里不斷累積。毒素會(huì)破壞人體的代謝系

統(tǒng)，增加肌肉減少癥的患病幾率。

五、控制慢性病

很多慢性的人體疾病，通常都伴有一系列的炎癥反

應(yīng)。在慢性疾病發(fā)病階段，人體內(nèi)的蛋白質(zhì)分解代謝將會(huì)

加快，不利于保持原有的肌肉存量。

蛋白質(zhì)是人體肌肉的重要組成部分。一旦人體內(nèi)的蛋

白質(zhì)遭遇流失，那么人的肌肉力量的維持，肌肉功能的俁

持都將面臨危機(jī)。由于疾病引發(fā)的蛋白質(zhì)流失，往往也不

是人體通過吸收蛋白質(zhì)就能夠彌補(bǔ)的。

為了避免慢性疾病的養(yǎng)成，中老年人在身體不舒服的

時(shí)候，一定要選擇第一時(shí)間就醫(yī)治療。減少人體的炎癥，

就是減小人體患上肌肉減少癥的幾率。

六、養(yǎng)生補(bǔ)激素

對于中老年人而言，養(yǎng)生隨著年紀(jì)的增加不得不被提

上了日程。市面上養(yǎng)生產(chǎn)品琳瑯滿目。哪些補(bǔ)品或者補(bǔ)

藥，能夠讓中老年人預(yù)防、甚至是治療肌肉減少癥呢？

有一些激素對于人體內(nèi)的肌肉功能，能起到很好的維

護(hù)和治療效果。比如說胰島素的功能之一，是促進(jìn)快肌纖

維蛋白質(zhì)的合成；生長激素能夠?qū)Φ鞍踪|(zhì)的代謝起到影

響，從而補(bǔ)充肌肉營養(yǎng)