1目錄目錄前言： 02第一章：避免運動傷害（運動前） 04第二章：避免運動傷害（運動時） 05n運動前做暖身運動避免運動傷害 07第三章：認(rèn)識體適能健身運動 10n我的體適能 12n我的運動記事欄 14第四章：健身運動處方 16第五章：快樂健身運動 20第六章：有氧健身運動介紹-健走 22n松山區(qū)健走地圖 26n健走地圖搜尋網(wǎng)站 26n健走日志表 27第七章：健康操長壽運動介紹 30第八章：樂活銀發(fā)族居家運動篇 40第九章：快樂單車族安全上路篇 41參考資料 422前言前言健康是一切事業(yè)的基礎(chǔ)，更是所有快樂的泉源。現(xiàn)今生活質(zhì)量日益提高，飲食中攝取的營養(yǎng)成份愈來愈高，如不運動易引起肥胖癥，并發(fā)動脈硬化、高血壓、心臟冠狀動脈阻塞及糖尿病，直接影響生活質(zhì)量及壽命。研究顯示，運動對許多非心血管慢性疾病，有保護的作用，如非胰島素依賴型糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松及大腸癌。相反的，缺乏運動者，有較高的心血管事件及較高的死亡率，即使中年后才經(jīng)由改變工作或休閑活動來增加運動，也可以降低死亡率。20歲至60歲年齡期的人若長期缺乏有氧代謝運動鍛鍊，會使心血管、消化、免疫、運動等功能降低30％，最終引起臟器功能衰退與損害，疾病將紛至沓來。簡言之，規(guī)律運動的人較不會有健康問題，不管從事哪一種運動，想要擁有健康，有賴落實健康行為于生活中，遠離疾病威脅，共同創(chuàng)造全民均健的新世紀(jì)。3從新手變高手健康、減重、塑身、抒壓伴隨而來你是否做過多次體適能檢測，結(jié)果都告訴你應(yīng)該要開還一直猶豫不知從何開始。會受傷。你也會在書中認(rèn)識許多正確的運動方法，幫助你達到運。深入淺出的內(nèi)容，讓運動跟你的生活越來越親近，成為你生活份。展運動及現(xiàn)再最夯的健走運動知識，你將很快的過實際的操作，蛻變成人人羨慕的運動高手。而這些為人人口中的健身達人。登錄日期：.安全是本書最重視的第一要務(wù)。正確身體狀況評量，有安全是本書最重視的第一要務(wù)。正確身體狀況評量，有中發(fā)生意外。從新手變高手x第一章避免運動傷害（運動前）請在運動前思考下列問題：以控制之下，才是比較安全而且安心的。45從新手變從新手變高手第二章避免運動傷害（運動時）一、正確的運動流程：暖身→主運動→緩和伸展一定要暖身：大家都知道暖身很重要，為什么？如果不做動的話，是比較容易產(chǎn)生運動傷害，而且表現(xiàn)也會比較差，因為：就要做比較劇烈的運動，所以在心理的部分果。冬天的暖身比夏天的暖身，時間要長一點。動的第一步就是一定要做暖身運動。6二、減少沖擊對關(guān)節(jié)的傷害兩個力量碰觸就會產(chǎn)生沖擊，所以以腿部為主的運動，時候，決定了沖擊的高低。如果動作不正確，關(guān)節(jié)還是會因為反覆的2.其次是健走和有氧舞蹈不是跳躍動作的部分，因為至少有3.沖擊性更低的是雙腳都沒有離開地面或踏板的動作，像4.游泳及水中有氧等運動，對關(guān)節(jié)的沖擊是最低的，因為水的壓力間接保護關(guān)節(jié)之外，水的浮力更減少了地心引力的作不過不管沖擊性高或低，我們還是需要保持關(guān)節(jié)的彈性放松的狀態(tài)，不要鎖死。因為一旦鎖死，關(guān)節(jié)承受的壓力就會增加，想想看,我們做的任何訓(xùn)練應(yīng)該是要增加肌肉是要保護關(guān)節(jié)的,而不是要利用關(guān)節(jié)的磨損來分7運動前做暖身運動避免運動傷害伸展運動安全原則：伸展運動安全原則：（二）伸展時，全程注意呼吸以不憋氣為主，做彈震式伸展，避免肌肉拉傷。89低肌肉受傷機率。從新手變從新手變高手第三章認(rèn)識體適能健身運動了解體適能健身運動的原理，可以讓你事半功倍，不用多效的達到效果。體適能是人體適應(yīng)外界刺激的綜合能力。身體越健康體適能越好。體適能包含五個元素：心肺功能、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成。提升體適能的運動項目則包括：l利用身上大肌肉群，腿部肌肉。l持續(xù)不間斷之活動，并達到特定的運動強度。的能量來自身體儲存的脂肪為主，分解時要用到氧氣，故稱之為有動。象是慢跑、健走、騎腳踏車、游泳、跳有氧舞蹈等等。l利用負(fù)重，必須有一個適合的重物。l對抗地吸引力的原理，所以要有上抬、上推或上舉的l肌肉收縮力量，讓肌肉長度變短。l保持和緩呼吸，千萬不可憋氣，以紓解肌肉壓力。肉恢復(fù)它的長度。一般的伸展運動也能提升柔軟度。體適能檢測（三分鐘登階）姓名：項目 年檢測結(jié)果 年檢測結(jié)果血壓值身體質(zhì)量指數(shù)=體重/身高2柔軟度(坐姿體前彎)公分公分肌耐力(一分鐘屈膝仰臥起坐)次次(三分鐘登階)心肺耐力(三分鐘登階)心跳心跳次數(shù)心跳次數(shù)定義指個人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣，并將氧氣輸送到組織細(xì)胞加以使用的能力。因此可以說是個人的心臟、肺臟、血管與組織細(xì)胞有能力的指標(biāo)。種阻力時所發(fā)出的肌肉在一次收縮時所產(chǎn)生的最大力量。持續(xù)用力的時間或反覆次數(shù)。指人體個關(guān)節(jié)所能伸展活動的最大范圍。有良好的柔軟動作要領(lǐng)心肺耐力增強宜進行有氧運動，進行時應(yīng)有合理適當(dāng)會喘的程度出現(xiàn)。肌肉適能改善宜作等輔助器材或徒手以全身較大肌群為約反覆8-12次可產(chǎn)原則。以靜性伸展操最理關(guān)節(jié)應(yīng)擴展至緊覺，靜止時間約10至30秒/次，每應(yīng)伸展。運動類型騎單車、登山健行、有氧運動、舞蹈、上下階梯、騎仰仰臥起坐、扶地挺身、瑜伽、騎腳踏車、走路、游泳、腳尖站立、慢跑、劃船、或跳舞…等等。建議每周2~3次。建議每周5~7次。7/1小石到運動中心做1小時的有氧運動，對照下列選項，紀(jì)錄如下：運動代碼為7，時數(shù)1小時，消耗252卡；有氧運動所用到的訓(xùn)練有心肺耐力和肌耐力。日時數(shù)kcal71vv////7.有氧運動(252卡/hr)8.保齡9健.身減肥操(300卡/hr)10.體能訓(xùn)練(300卡/hr)//////////////1.慢跑(655卡/hr)2.舞蹈(300卡/hr)3.呼拉圈(114卡/hr)4.打拳(450卡/hr)5.桌球(300卡/hr)6.瑜伽(228卡/hr)7.有氧運動(252卡/hr)8.保齡球(177卡/hr)9健.身減肥操(300卡/hr)10.體能訓(xùn)練(300卡/hr)11健.走(345卡/hr)12.游泳(1036卡/hr)13.跳繩(448卡/hr)14.爬樓梯(282卡/hr)15.網(wǎng)球(352卡/hr)從新手變從新手變高手第四章健身運動處方當(dāng)你了解這三種運動的重點及好處，便可以開始為自己設(shè)計一個運動處方。運動處方就像用藥處方一樣，必須依據(jù)每個人不同的需求及體能且一份有效的運動處方，應(yīng)該要能和生活作息配合，才不會造成中斷或況。所以運動處方的訂定可分為下列四個步驟：能在預(yù)定時間內(nèi)達成的，不要太夸張。度調(diào)整的依據(jù)。次有30分鐘至60分鐘完整的時間。整運動處方的內(nèi)容。目標(biāo)是減重的話，你當(dāng)然要記錄體重的改變。如果是提升心肺下有氧運動的強度和時間，再配合安靜心跳的測量記錄。如需要記錄血壓。像這樣有做記錄，就可以知道運動的效果。次運動的日期。我的運動處方：我的運動處方：6.我要確實記錄下來。參考范例：星期一二三四五六日項目或15~45分或15~45分或星期一二三四五六日項目星期一二三四五六日項目健走組數(shù)次數(shù)腿3胸3背33腹3本運動處方為適合一般人在健康情況下操作，如果您屬于坐式生活型態(tài)二三四五六日部位組數(shù)次數(shù)簡易的居家運動處方，五個動作可以訓(xùn)練全身五個肌群，對初學(xué)的人來說應(yīng)該是可以在一周之內(nèi)適應(yīng)的。不過還是在次數(shù)上有一些彈性，可以逐是還是要注意強度和安全，如果太輕或太重都不好。緊張，讓身體成一直線。動作一：俯臥于地面，雙手掌心向上重疊置于臀部上面，固定于身體兩側(cè)。啞鈴可以水瓶、書本、板凳、磚塊…等任何看上方。動作二：吐氣，腹部收縮，將肩膀上抬，下背部須保持貼從新手變從新手變高手快樂健身運動第五章每日快樂操PART1：活動全身筋骨的健身操向反覆繞圈。動作盡量放大。前推出。手腳收回后換邊動作，左右反覆交替。左、右推。右腳反覆交替。換腳操作，左右腳反覆交替。PART2：雕塑腿部肌群和伸展運動約10秒鐘，保持和緩呼吸。PART3：中心姿勢：內(nèi)容與教學(xué)技巧以外，在教學(xué)的課程當(dāng)課程當(dāng)中是不可或缺的一環(huán)。1.雙腳打開，與肩同寬，腳尖朝前。向。3.骨盆前傾與后收，保持中心位置。4.身體中心線向上延伸。5.肩膀向后，向下放松。6.下巴收。從新手變從新手變高手第六章有氧健身運動介紹-健走健走健走是全世界運動人口最多的一種有氧運動。安全、低沖擊、方便、簡易、經(jīng)濟，適合一般族群。必須特別注意下列各要點：l健走時身體線條盡量拉高。l雙眼注視方，頭抬高，頸部放松。l肩膀放松，向下向后，不要駝背。l腹肌輕輕地收縮，使下背部壓平。l骨盆內(nèi)收應(yīng)位于身體的正下方。然的步幅。體適能健走法是當(dāng)健走速度加快到比較輕快的速度時，身體在動作上所產(chǎn)生的自然變化與修正，包括手肘彎曲，腳步自然加快。腳步也加快。約在腰部外側(cè)。l維持身體拉高的姿勢，不要因為速度加快而從腰部向前彎。前腳掌肉墊處，以腳尖用力推離地面。沖擊對關(guān)節(jié)造成傷害。現(xiàn)在您已經(jīng)知道該多快，走多久，以及一周走幾次，可以上路開始健要不要走。下面的一些建議可幫助您依照健走計劃進行，并且可確保運動安全。服裝都能夠在運動表現(xiàn)上加分。llll效果有限。體溫維持恒定排汗又保暖，讓您運動倍感舒適。延展性：要有足夠的伸縮度，才能有效完成完整的動讓人喘不過氣的感覺，影響運動的質(zhì)量。而且運動的時間較長，強度較高，l適宜性：輕薄短小固然時髦好看，但過分暴露不合宜。特別是在如果因為運動時動作加大，或是其他非站立的姿勢，是運動很愉快。還要記得經(jīng)常換洗，讓別人也能運動愉快。.2.鞋子是走路最重要的裝備，什么服、走得愉快？從事健身操或健走課程，穿是最能達到保護使用者安全的目的，需要特llll應(yīng)該比平常的鞋子大一點。點彈性都沒有，那表示你該換鞋子了。高一點點。一雙合腳的慢跑鞋應(yīng)該就很適合走路。在運動前、運動時和運動以后都應(yīng)該喝水，特別是在潮濕炎熱的天氣，更應(yīng)該要喝水。量約80CC～150CC，一般扁紙杯一至二杯的份量。假如你健走超過一個小時，你可以喝碳水化合物或加鹽的飲料。別等到渴了才喝水，要在感覺口渴之前就補充水份。若是長途的健走，可以帶一個系在腰邊的小水不會影響你肩膀的平衡，可以自在均勻的揮動雙肩。一定要暖身：大家都知道暖身很重要，為什么？如果不做暖身話，是比較容易產(chǎn)生運動傷害，而且表現(xiàn)也會比較差，因為：llll肌肉不夠溫暖，比較僵硬，容易拉傷。所以暖身可以讓較多血液流到四肢，傷之外，也影響運動表現(xiàn)。長一點。了保護自己的身體，避免傷害發(fā)生，運動的第一步就是一定要做暖身運動。緩和與伸展的重要：做完主運動時不要突然l假使你突然休息，停止不動，肌肉就不會收縮，血液就容易停留在四肢。這練都一樣。如果一直維持這種收縮的狀態(tài)，久而久之，肌肉的張力為了要保持肌肉的柔軟度，當(dāng)我們運動結(jié)束前需要做伸展運動n健走地圖搜尋網(wǎng)站：松山區(qū)健康服務(wù)中心健走地圖網(wǎng)址 健走日志表：記錄自己的健走資料：距離距離時間時間步數(shù)步數(shù)心跳數(shù)心跳數(shù)路線路線備注備注1.6km30min4650步民生公園健走路線天氣陰距離時間步數(shù)心跳數(shù)路線備注距離距離時間時間步數(shù)步數(shù)心跳心跳數(shù)路路線備注備注從新手變從新手變高手第七章健康長壽操運動介紹健康長壽操一、古呵（換新鮮空氣使氣血流暢）動作：雙腳與肩同寬.雙手下垂由身體內(nèi)側(cè)向外側(cè)畫大圈.頭眼隨手勢移動.50次。二、振臂（氣功運動）動作：立正.雙臂左右平伸.雙臂上提時吸氣提腳跟.雙臂放下時吐氣；連續(xù)50次。動作：雙腳與肩同寬.兩手臂向前后用力甩動(后甩時手掌外張)；連續(xù)動作共100次。動作：雙腳與肩同寬.上身下俯.雙手掌相接.手心向上.徐徐吸氣由下向上.過頭部.立即反掌分開朝外.甩頭、吐氣；連續(xù)動作12次。動作：雙腳與肩同寬.雙臂下垂.先向右再向左.輕松向左右擺動并拍打腰腹.共動作：雙腳與肩同寬.先以右手腕力打左肩.再來反之.連續(xù)交互拍打50次。動作：雙腳與肩同寬.身稍下蹲.右手拍左肩.左手拍右背(脇).再來反之.交互動作：立正挺胸.雙臂左右平伸.由前向后.及由后向前畫圈(以動作：立正雙手抱拳.雙臂由前向后用力旋轉(zhuǎn)肩部20次.再由后向前旋肩20次。動作：雙腳與肩同寬.雙手微握拳曲臂.在兩側(cè)脇部拍打N次后.連續(xù)上舉下拉哈哈至胸前2次哈哈至胸前2次.並立即仰頭由丹田發(fā)出「哈、哈」兩聲；連續(xù)動作五次。動作：雙腳與肩同寬.雙手伸直前后甩動5次.雙臂上舉迅速拉回至胸前.仰頭 動作：立正.雙手向前平伸掌心朝上.提腳跟及吸氣.徐徐拉回至腰際.立即翻動作：雙腳與肩同寬.上身微蹲.雙手握拳.雙臂內(nèi)彎上抬.隨即扭腰.雙臂用動作：先右腳前弓后箭.右手伸直從右側(cè)由前向后.用力畫圈10次.及由后向動作：立正.雙臂交叉在胸前由上而下(順時鐘).及由下而上(逆時鐘)交叉畫大圓圈.各10次；共20次。動作：雙腳與肩同寬.雙臂下垂.同時在身體兩側(cè)左右擺動.頭眼隨手勢移動.動作：立正.雙手插腰.先右腳向右側(cè).由前向右后方畫圈.連續(xù)畫小、中、大動作：雙腳與肩同寬.右手在右上側(cè).手心朝外.左手在左側(cè)手心朝下(或左右手上下相反).各抖動手掌/手腕N次.疲勞時即自行換手作同樣動作.動作動作：立正.雙手掌心朝上.平伸在胸前.徐徐推出(吐氣)及拉回(吸氣)提腳跟.連續(xù)操作30秒：然后兩腳分開.雙手快速推出及拉回做以刺激心臟及擴吸氯提腳跟動作：立正.雙手合掌.置于胸前心窩處并閉氣.約30秒.即行分掌.兩臂向外撇出.掌心向外.并吐氣發(fā)「哈」聲；共3次。哈哈動作：兩腳分開.雙臂向左右平伸.彎腰轉(zhuǎn)身.右手拍左腳大腿(眼望左手).繼而反之.交互拍打；連續(xù)動作20次。動作：雙腳與肩同寬.雙手平伸在胸前.手掌朝下輕松快速甩(震動)約30秒。動作：身體下蹲.彎腰.雙手手臂微彎曲.掌心朝下(或朝內(nèi)).快速甩動(腕部應(yīng)輕松柔軟甩動).約30秒。動作：兩腳分立.上身下俯雙掌心向上.手指接觸.由下向上作抱物狀.上身徐徐伸直(吸氣).雙手抱物至額前.即分手下放并吐氣；連續(xù)動作20次。動作：右(左)腳前弓后箭.雙臂由前向上高舉.雙臂朝上(吸氣).上身后仰.雙臂動作：右腳前弓后箭.雙臂高舉雙手握拳.將拳頭拉至胸前.重復(fù)動作100次。動作：兩腳分開下蹲作馬步.提肛縮小腹.雙手叉腰平視前方.眼珠由左、右、上、下轉(zhuǎn)動.共4分鐘。眼珠動作：立正.雙臂左右平伸挺直.掌心朝前.雙臂用力握拳.松拳.共100次。動作：立正.開始時右腳向前一步提腳跟.雙手半握拳.雙臂微曲上抬.隨身體輕松左右擺動.左右腳各20次。動作：兩腳下蹲坐馬步.雙手環(huán)抱在胸前.雙手中指相接.手心朝內(nèi).雙目凝視綠色植物.眼珠左右上下轉(zhuǎn)動.為時5分鐘；完畢時站立.雙手食指分壓雙耳「宮聽穴」約2分鐘后.再用拇指及食指分捏耳垂約1分鐘.最后雙眼珠眼珠動作：雙腳與肩同寬.身體稍下蹲.吸氣.雙手掌心向上慢慢上提.雙手向兩外側(cè)伸展下繞至腰際.翻手(掌心向下)徐徐下壓吐氣；相同動作做7次.第8次收腳恢復(fù)立正姿勢。40從新手變高手從新手變高手第八章樂活銀發(fā)族居家運動篇經(jīng)逼近八十歲。但是對于慢性病發(fā)生的年齡統(tǒng)計，運動量也就不一樣，原則上不應(yīng)該做到有明顯不舒適、很吃力、很痛勞的感覺。一般而言，以能夠到達舒適、合理用力的程度或有輕微疲合，且絕對不可勉強。如有用藥、就醫(yī)，或是心血管病史的朋友，需先征詢