女人健身房減肥計(jì)劃女人健身房減肥計(jì)劃「篇一」健身房的減肥計(jì)劃怎么做第一步的準(zhǔn)備活動(dòng)相信不用做太多的解釋。每次訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)是相當(dāng)必要的，因?yàn)檫@關(guān)系到訓(xùn)練的過程中是否會(huì)受傷，以及訓(xùn)練的過程中能否快速進(jìn)入狀態(tài)等等。第二步的力量練習(xí)是為了提高人體的肌肉質(zhì)量以及適當(dāng)增加肌肉。有的人就會(huì)問，減肥為什么要練肌肉呢？這里可以很明確的高訴大家，提高肌肉質(zhì)量以及適當(dāng)增加肌肉是為了消耗更多的熱量，從而達(dá)到減肥的效果。第三步的有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)，也比較簡(jiǎn)單，就是為了消耗更多的脂肪。因此一般去健身房健身減肥的朋友們建議按照以上三個(gè)步驟進(jìn)行練習(xí)。下面就開始推薦本次健身房減肥計(jì)劃，這個(gè)健身房減肥計(jì)劃要求減肥者每周鍛煉3次，每次90分鐘左右。具體請(qǐng)看下文：準(zhǔn)備活動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。女性練器械不會(huì)變成施瓦辛格。大家在電視上看到參加健美比賽的女性肌肉發(fā)達(dá)，其實(shí)這些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成長(zhǎng)與男性不同，男性是以增加圍度的方式增長(zhǎng)，而女性的肌肉呈縱向增長(zhǎng)，只會(huì)顯得健美。看完上文相信大家對(duì)健身減肥計(jì)劃有了一定的了解，想要減肥的朋友可以制定適合自己的計(jì)劃，完全不用根據(jù)上文介紹的一步一步來。每個(gè)人都體質(zhì)不同，適合他的東西就不同哦。想要健身的朋友就一定要制定好計(jì)劃哦，然后再結(jié)合飲食搭配。女人健身房減肥計(jì)劃「篇二」女人秋季健身房的減肥計(jì)劃健身房想必大家如今都不會(huì)陌生。那么到了秋季的時(shí)候在健身房減肥健身的時(shí)候該如何合理的安排才能讓自己的減肥健身有效果呢？下面我們一起了解下相關(guān)的減肥計(jì)劃吧。如果我正在排隊(duì)等候使用器材，我就會(huì)原地做幾個(gè)下蹲動(dòng)作、跳躍運(yùn)動(dòng)、或者干脆鋪個(gè)墊子做仰臥起坐。除了這些，還可以在這段間隙時(shí)間做一做伸展運(yùn)動(dòng)，拉伸一下全身的肌肉，既可以緩解之前運(yùn)動(dòng)的疲勞，又可以為接下來的運(yùn)動(dòng)熱身，真可謂是一舉兩得。當(dāng)教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐、或者力量訓(xùn)練的動(dòng)作時(shí)，你是否時(shí)常感到力不從心，體力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以將一大組動(dòng)作分解成幾小組，舉個(gè)例子，如果你一次不能做20個(gè)俯臥撐，你可以分4-5次完成，這樣不論是在身體上還是心理上，都會(huì)更容易接受。熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。比如說，如果你喜歡做仰臥起坐，那就鋪個(gè)墊子先開始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉，那就先做1-2組啞鈴彎舉。因?yàn)槟阆矚g的項(xiàng)目通常都是你比較擅長(zhǎng)的，所以呢，先做這些項(xiàng)目可以增加你的自信心，心情也會(huì)變得很好，那么你就會(huì)更加積極地投入到接下來的鍛煉中。鍛煉的時(shí)候，最需要的可能就是動(dòng)力了。你可以試著找個(gè)競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手來激發(fā)自己的動(dòng)力，環(huán)顧整個(gè)健身房，把那些在跑步機(jī)、動(dòng)感單車上揮汗如雨的人想象成競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手。你要做的就是，比他們?cè)谂懿綑C(jī)上跑的時(shí)間更長(zhǎng)一些，在自行車騎的時(shí)間更久一點(diǎn)。話雖這么說，但是也得悠著點(diǎn)，適可而止，可別鬧出人命哦。找個(gè)私人教練陪你一起鍛煉，可以讓你的健身效果更佳，因?yàn)樗ㄋ?huì)在你松懈的時(shí)候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的費(fèi)用，不如索性跟幾個(gè)朋友一起鍛煉，不僅可以互相監(jiān)督，而且大家一起去辦健身卡，還可以享受團(tuán)購(gòu)價(jià)呢。不要把時(shí)間浪費(fèi)在不適合你的項(xiàng)目上。如果你打算參加某一個(gè)健身班，但是又不確定自己是否真的喜歡那個(gè)項(xiàng)目，那建議你在報(bào)班之前親自去健身房一趟，在你感興趣的那個(gè)健身班門外仔細(xì)地觀察五到十分鐘，看看這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)到底是什么樣的，在充分了解的基礎(chǔ)上，根據(jù)自己喜歡與否做出決定。很顯然，避免高峰期去健身房可以節(jié)約很多寶貴的時(shí)間。所以強(qiáng)烈建議你仔細(xì)觀察并且記錄一下，在哪些天或者哪些時(shí)間段人相對(duì)較少。編輯發(fā)現(xiàn)公司旁邊的健身房周三晚上人就特別少，另外周五下午人也不算太多，所以通常會(huì)在這兩個(gè)時(shí)間段過去鍛煉，既節(jié)約了時(shí)間而且還可以隨意使用那些人多時(shí)要排很久的隊(duì)才能用的上的器材。健身房的更衣室往往會(huì)浪費(fèi)你很多的時(shí)間，因?yàn)槿朔浅６啵哉业胤綋Q衣服和等淋浴頭淋浴都特別耗時(shí)，而且十分擁擠。時(shí)間對(duì)于每個(gè)人來說都很寶貴，想要避免浪費(fèi)，其實(shí)很簡(jiǎn)單，舉個(gè)例子，如果你是在中午休息時(shí)間去健身房鍛煉，那么那天就穿著寬松服裝，穿脫都很方便甚至是不用換衣服。另外在去之前自己帶一杯水，這樣就可以節(jié)省排隊(duì)倒開水的時(shí)間?？戳诉@些建議之后，想必你們自己一定在心理有了相關(guān)的計(jì)劃了。計(jì)劃再多也需要去做才能有效的減肥。那么大家趕緊抓緊時(shí)間動(dòng)起來吧。女人健身房減肥計(jì)劃「篇三」女人健身房減肥計(jì)劃本文導(dǎo)讀：不少女生深受肥胖的困擾，其中也有不少人覺得健身房減肥沒用，實(shí)際上并非如此，只是由于妹子們不夠堅(jiān)持而已。另外，健身務(wù)必要有完整系統(tǒng)的計(jì)劃和安排，才可以達(dá)成減肥目標(biāo)。由于男女身體的不同，所以對(duì)于減肥時(shí)候的要求也有所不同。女人力氣沒有男人那么大，所以一般采用比較輕柔的運(yùn)動(dòng)來減肥。健身房減肥計(jì)劃女人方案如下：一、女人減肥方案之運(yùn)動(dòng)前避免剃毛女人都希望自己的皮膚是光滑的，不喜歡上面有毛發(fā)，所以毛發(fā)長(zhǎng)出來以后她們會(huì)剃掉。但是在運(yùn)動(dòng)之前是不能剃毛的，因?yàn)榻?jīng)過剃刮后的皮膚特別敏感，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身上會(huì)流很多汗，汗液里面的成分會(huì)刺激到剃過毛的皮膚從而使之發(fā)炎。二、女人減肥方案之流汗不等于消脂很多人以為流汗了就說明體內(nèi)的脂肪在消耗，所以流的越多就越高興，事實(shí)上這種說法是錯(cuò)誤的。流很多汗的時(shí)候沒有及時(shí)補(bǔ)充水分的話很容易讓人變得虛脫。單純的出汗并不能有效減肥，只有配合上運(yùn)動(dòng)器材的出汗才能讓脂肪燃燒。三、女人減肥方案之練哪里不一定減哪里就像是人們說的吃什么就補(bǔ)什么，很多人都以為想要瘦哪個(gè)地方健身的時(shí)候就練哪個(gè)地方，其實(shí)這不是必然的。一些運(yùn)動(dòng)器材能有效進(jìn)行無氧代謝和有氧代謝，讓整體身體的脂肪都消耗掉，并不僅僅只是瘦一個(gè)地方。四、女人減肥方案之按摩減肥有一些精油有利于減肥，把這些精油涂到想瘦的位置，然后按摩，堅(jiān)持一段時(shí)間可以看到效果。女生健身計(jì)劃一周表健身房健身計(jì)劃第一天：鍛煉胸部肌肉安排：今天，我們就要針對(duì)胸部肌肉做鍛煉，最關(guān)鍵的就是練習(xí)啞鈴。而啞鈴有多組動(dòng)作，現(xiàn)在我們要做平板杠鈴?fù)婆P、上斜啞鈴?fù)婆P、平板啞鈴飛鳥各進(jìn)行4組，每組進(jìn)行20個(gè)。運(yùn)動(dòng)量不適宜太多，3個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實(shí)，讓女性乳房也更有線條。健身房健身計(jì)劃第二天：鍛煉背部肌肉很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部減肥也非常關(guān)鍵。安排：首先是俯身杠鈴劃船動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行20個(gè)，并且進(jìn)行5組；其次就是單臂啞鈴劃船進(jìn)行4組，每組20個(gè)；再次就是直臂下壓進(jìn)行3組，每組20個(gè)。健身房健身計(jì)劃第三天：鍛煉肩膀肌肉想要小露香肩，就務(wù)必要有誘人而苗條的肩膀，否則肩寬得像一個(gè)男生，這樣就不美觀了。安排：俯身飛鳥、杠鈴頸部前上舉、單臂啞鈴前平舉各做4組，每組進(jìn)行20個(gè)。健身房健身計(jì)劃第四天：鍛煉手臂肌肉這就是鍛煉手臂的健身房減肥計(jì)劃了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現(xiàn)的局部肥胖問題。安排：找到適合自己的啞鈴，并且交替彎舉20個(gè)，進(jìn)行4次；雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對(duì)天花板，連續(xù)進(jìn)行10次，每次保持5秒鐘。健身房健身計(jì)劃第五天：鍛煉腿部肌肉大象腿、小粗腿、蘿卜腿等都是女性對(duì)肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么趕緊行動(dòng)起來。安排：自由深蹲，蹲下起立進(jìn)行50次，期間休息1分鐘，連續(xù)進(jìn)行3組；蛙跳35個(gè)，進(jìn)行2次。健身房健身計(jì)劃第六天：鍛煉腰腹小肚腩，是女性最頭疼的部位了，特別是久坐辦公室的女性，都快成了小腹婆了。安排：坐姿器械劃船20個(gè)，進(jìn)行3組；上斜仰臥起立進(jìn)行30個(gè)，做2組；卷側(cè)腹2組，并且用盡全力；側(cè)踢啞鈴體側(cè)彎屈20個(gè)，連續(xù)進(jìn)行3組。健身房健身計(jì)劃第七天：休息一天由于經(jīng)過前6天的鍛煉，肌肉處在一個(gè)緊繃的狀態(tài)，今天就在家里休息放松一下。不過為了身體的苗條還有減肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，確保正常的減肥餐還有休息時(shí)間，防止體重反彈，影響減肥效果。女人健身房減肥計(jì)劃「篇四」健身房減肥計(jì)劃減肥的最好方法就是運(yùn)動(dòng)，女性朋友們都開始去健身房健身減肥，女性健身想要有好的效果，就要制定適合自己的健身房減肥計(jì)劃。下面就一起來了解一周健身房減肥計(jì)劃，及女性健身注意事項(xiàng)，希望大家都能健康減肥。星期一：練胸+跳繩20分鐘平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥4組x20個(gè)。減肥減脂提示：組間切換只有走到下一個(gè)器械的休息時(shí)間，不加額外的休息，這樣對(duì)激素分泌更有益。無氧運(yùn)動(dòng)后計(jì)入有氧跳繩運(yùn)動(dòng)，令你更快實(shí)現(xiàn)減肥計(jì)劃。女生健身練胸的好處：女生練胸可以增強(qiáng)胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。星期二：練背+跑步機(jī)變速跑20分鐘高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)。減肥減脂提示：不要在下拉過程中過度前傾或者后仰，這在練背這天尤其要注意，如果不保證姿勢(shì)正確，可能會(huì)令脊柱受傷。健身房的跑步機(jī)上一般人比較多，在練背之后記得跑上幾十分鐘，變速跑消脂，爬坡跑翹臀。女生健身練背的好處：擁有強(qiáng)壯的背肌才能夠拉的動(dòng)你的脊椎，避免你錯(cuò)誤的姿勢(shì)。練好背部，駝背、圓肩等不良姿勢(shì)都離你遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。星期三：練肩+動(dòng)感單車減脂杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個(gè)。減肥減脂提示：力量訓(xùn)練配合呼吸做更好。動(dòng)感單車幫助消耗身體的糖原，因?yàn)榻裉斓挠?xùn)練時(shí)間會(huì)很長(zhǎng)，可以在健身開始的30分鐘-1小時(shí)前，吃一根香蕉補(bǔ)充能量。女生健身練肩的好處：肩膀是撐起一件衣服的關(guān)鍵，良好肩膀整個(gè)人的精氣神都出來了，也不會(huì)輕易駝背，身姿更挺，女生一定要練肩膀，氣質(zhì)會(huì)更好。星期四：練手臂+橢圓機(jī)20分鐘啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)。減肥減脂提示：利用啞鈴訓(xùn)練手臂肌肉，講究放下時(shí)要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬啞鈴時(shí)有多快可以做多快。橢圓機(jī)有助于提高身體耐力，鍛煉心肺功能，橢圓機(jī)相對(duì)于跑步機(jī)對(duì)于膝蓋的沖擊力是比較小，體重基數(shù)大的朋友可以將所有的跑步鍛煉換成橢圓機(jī)。女生健身練手臂的好處：手臂練好了穿短袖就會(huì)展示出緊實(shí)、纖細(xì)有力量的手臂線條。星期五：練腿+劃船機(jī)有氧自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)。劃船機(jī)是大型健身房比較常見的有氧器械。如果健身房有的話可以練練，沒有就可以用別的有氧運(yùn)動(dòng)來替代劃船機(jī)有氧。練習(xí)時(shí)采用坐姿，所以對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊也比較小，這是一項(xiàng)需要調(diào)用全身肌肉參與的有氧運(yùn)動(dòng)，能起到很好的減肥減脂效果。星期六：練腰腹核心+踏板操平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)。記得練完后要有有氧運(yùn)動(dòng)噢。練習(xí)踏板操能大量消耗能量、增強(qiáng)心肺功能，除了減肥減脂外，還能對(duì)參與者的臀腿進(jìn)行塑形。星期日：休息休息一天，為下一周的計(jì)劃做準(zhǔn)備。女性運(yùn)動(dòng)七大注意事項(xiàng)一、女性外出時(shí)都會(huì)化妝，那么健身的時(shí)候就不要這么做了，運(yùn)動(dòng)前最好先卸妝，讓自己更加清爽，用中性清潔劑洗凈臉部污垢，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)如果臉部殘留化妝品污垢，會(huì)造成毛孔阻塞。二、運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意護(hù)發(fā)，汗水、陽(yáng)光和堿水是頭發(fā)的天敵，運(yùn)動(dòng)后必須洗凈頭發(fā)。三、去健身房健身是在室內(nèi)，能夠避免陽(yáng)光直射，如果女性朋友選擇去戶外運(yùn)動(dòng)，那么就要做好防曬措施，為避免頭發(fā)遭受陽(yáng)光及鹽分侵蝕，最好戴上帽子。四、運(yùn)動(dòng)后要立即脫掉濕衣服，否則肩、背、胸上的暗瘡會(huì)在濕衣服的摩擦下復(fù)發(fā)。此外，汗水粘附在皮膚上，容易長(zhǎng)粉刺。五、運(yùn)動(dòng)后要在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間洗澡，將汗液清晰干凈，但是不要?jiǎng)傔\(yùn)動(dòng)后就洗澡。要選擇清爽浴液洗澡，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)皮脂腺分泌更加旺盛，沐浴不僅可以洗去皮膚積存的污垢、促進(jìn)血液循環(huán)，還能調(diào)節(jié)皮脂腺與汗腺功能，使毛孔暢通，皮膚更光滑。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行潔膚、爽膚、再潤(rùn)膚，避免皮膚過早老化。六、運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)，臉部仍會(huì)流汗，所以不要立即上妝。七、由于陽(yáng)光照射會(huì)加速皮膚衰老，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的女性要長(zhǎng)年使用防曬霜，避免皮膚與陽(yáng)光過分接觸。人體的各種功能都需要不斷地運(yùn)用，而且是合理的和適度的運(yùn)用，這種合理適度的運(yùn)用就是對(duì)人體功能積極的、有益的鍛煉。但遺憾的是，許多人卻不太注重“適度”二字。他們往往習(xí)慣于在書本、報(bào)紙以及一些所謂權(quán)威指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，養(yǎng)成了一種所謂“好習(xí)慣”式的運(yùn)動(dòng)。女人健身房減肥計(jì)劃「篇五」提示：此計(jì)劃適合超出標(biāo)準(zhǔn)體重1-15斤左右的減肥朋友參考。1熱身運(yùn)動(dòng)大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。2力量運(yùn)動(dòng)星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)：組x個(gè)星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)星期四，目標(biāo)肌肉：肱二肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力