模塊一形體姿態(tài)訓(xùn)練模塊二形體美感訓(xùn)練模塊三常見的形體缺陷與矯正方法模塊一形體姿態(tài)訓(xùn)練學(xué)習(xí)目標(biāo)◎掌握形體訓(xùn)練術(shù)語◎?qū)W會(huì)形體姿態(tài)訓(xùn)練的基本方法一、形體訓(xùn)練術(shù)語1.方向術(shù)語當(dāng)你站在場地中央時(shí)，從你的前、后、左、右每隔45°會(huì)放射出1條射線，共8條射線，這就是我們通常所說的8個(gè)方向點(diǎn)，如圖3-1-1所示。2.基本手位形體訓(xùn)練中的基本手位共有七位，如圖3-1-2所示。一位：雙臂呈半弧形下垂于身前，兩手指尖相隔幾厘米。二位：雙臂圓屈向前抬起，正對著下肋。三位：雙臂圓屈上舉，指尖相隔幾厘米。四位：一臂呈三位，一臂呈二位。五位：一臂呈三位，一臂向旁邊打開。六位：一臂呈二位，一臂向旁邊打開。七位：雙臂圓屈向旁邊平舉，小臂與肘同樣高。3.基本腳位形體訓(xùn)練中的基本腳位共有五位，如圖3-1-3所示。一位：兩腳完全外開，腳跟緊貼，站成一條橫線。二位：由一位兩腳分開，相隔一腳距離。三位：一腳位于另一腳的前面，前腳跟緊貼后腳的中央。四位：四位腳分“交叉”和“敞開”兩種，由三位腳前后分開，相距一腳的距離，叫作交叉四位；由一位腳向前后分開，相距一腳的距離，叫作敞開四位。五位：兩腳外開，前腳向后緊貼，腳跟與后腳的腳尖對齊。二、地面練習(xí)1.頭頸部位練習(xí)預(yù)備姿勢：雙腿盤坐，挺胸、抬頭、立腰，雙臂伸直在身體兩側(cè)撐地，目視前方。第一個(gè)八拍見圖3-1-5。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。第三個(gè)八拍見圖3-1-6。第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍。第五個(gè)八拍見圖3-1-7。第六個(gè)八拍同第五個(gè)八拍。第七個(gè)八拍：向左做頭的環(huán)動(dòng)，低頭—左倒—右倒環(huán)動(dòng)一周。第八個(gè)八拍：向右做頭的環(huán)動(dòng)，低頭—右倒—左倒環(huán)動(dòng)一周。2.肩部練習(xí)預(yù)備姿勢：雙腿盤坐，挺胸、抬頭、立腰，手臂放松，目視前方。第一個(gè)八拍見圖3-1-9。第二個(gè)八拍見圖3-1-10。第三個(gè)八拍見圖3-1-11。第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍，最后一拍雙手正叉腰，見圖3-1-12。第五個(gè)八拍見圖3-1-13。

第六個(gè)八拍見圖3-1-14。第七個(gè)八拍見圖3-1-15。第八個(gè)八拍動(dòng)作同第七個(gè)八拍，只是一拍一動(dòng)，做8次前后肩。3.勾、繃腳練習(xí)預(yù)備姿勢：雙腿并攏伸直，上身垂直坐于地面，挺胸收腹，雙手于身體兩側(cè)撐地。第一個(gè)八拍見圖3-1-17。第二、三、四個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍。4.下后腰練習(xí)預(yù)備姿勢：面朝7點(diǎn)方向跪立，雙手扶住大腿。第一個(gè)八拍見圖3-1-19。第二、三、四個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍。5.壓腿練習(xí)預(yù)備姿勢：雙腿并攏伸直，繃腳。上半身保持直立。手臂呈三位。第一個(gè)八拍見圖3-1-21。第二、三、四個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍。第五個(gè)八拍見圖3-1-22。第六個(gè)八拍動(dòng)作同第五個(gè)八拍。第七、八個(gè)八拍動(dòng)作同第五個(gè)八拍，方向相反。第九個(gè)八拍見圖3-1-23。第十個(gè)八拍動(dòng)作同第九個(gè)八拍中的5—8拍。第十一個(gè)八拍動(dòng)作同第九個(gè)八拍方向相反。第十二個(gè)八拍動(dòng)作同第九個(gè)八拍中的5—8拍，方向相反。6.踢腿練習(xí)預(yù)備姿勢：仰臥，雙腿并攏，雙腳伸直，雙臂在身體兩側(cè)平伸，掌心朝下。第一個(gè)八拍見圖3-1-25。第二個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍。第三、四個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍，換右腿踢。最后兩拍向右側(cè)轉(zhuǎn)，右臂平伸，掌心朝下，頭枕在右臂上，左臂屈肘于胸前，掌心朝下扶地板。第五個(gè)八拍見圖3-1-26。第六個(gè)八拍動(dòng)作同第五個(gè)八拍，最后兩拍向左側(cè)轉(zhuǎn)身。第七、八個(gè)八拍動(dòng)作同第五個(gè)八拍，換右腿踢。最后兩拍左轉(zhuǎn)身平趴于地面，抬頭，雙手向前雙肘撐住地板。第九個(gè)八拍見圖3-1-27。第十個(gè)八拍動(dòng)作同第九個(gè)八拍。第十一個(gè)八拍動(dòng)作同第九個(gè)八拍，換右腿踢。最后兩拍將右腿收回成跪立姿勢，左腿伸直后點(diǎn)地，雙臂與肩同寬伸直撐住地板。第十二個(gè)八拍見圖3-1-28。第十三個(gè)八拍動(dòng)作同第十二個(gè)八拍。第十四、十五個(gè)八拍動(dòng)作同第十二個(gè)八拍，換右腳踢。7.背肌練習(xí)預(yù)備姿勢：俯臥，雙腿并攏，雙腳伸直，雙臂在頭兩側(cè)伸直，掌心朝下。第一個(gè)八拍見圖3-1-30。第二、三、四個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍。第五、六、七、八個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍，只是兩拍抬起，兩拍落下。三、把上練習(xí)1.連接動(dòng)作1)迎風(fēng)展翅迎風(fēng)展翅(1)：右腿為主力腿，左腿向后打開繃腳抬起。右手臂向前上方伸出，手心向下。左手扶把，眼隨右手指出方向看遠(yuǎn)方。迎風(fēng)展翅(2)：腿和迎風(fēng)展翅(1)一樣，只換左手臂向前上方平伸，右手扶把。頭轉(zhuǎn)向1點(diǎn)看遠(yuǎn)方。2)吸腿五位腳開始，動(dòng)作腿經(jīng)小腿，沿支撐腿向上吸腿，一般吸到腳尖點(diǎn)在支撐腿膝蓋高度。3)伸腿伸腿是連接在吸腿后的延伸動(dòng)作。吸腿后向前、旁后任何一方向伸腿。支撐腿可以直立，也可以半蹲，但必須在吸腿后漸漸半蹲，動(dòng)作腿向一方伸出。2.基本動(dòng)作1)壓腳趾雙手扶把，雙腳并攏成正步位站立，腳后跟向上抬，腳趾下踩壓腳趾，雙腳交替做。2)壓腿(1)前壓腿：主力腿腳尖向外打開，身體直立保持胯的平衡。動(dòng)作腿盡量向外轉(zhuǎn)開，向前伸出輕輕放在把桿上，壓腿時(shí)用小腹去貼大腿，上身盡量保持筆直，注意繃腳尖。(2)側(cè)壓腿：左手扶把，右手位于三位，向旁壓腿，主力腿外開，動(dòng)作腿腳背盡量向外打開，收緊臀大肌，旁腰打開，要保持胯的穩(wěn)定，如圖3-1-31所示。(3)后壓腿：主力腿深蹲，左手扶把，右手臂上舉，立半腳尖，向上挺直，身體向后壓，如圖3-1-32所示。3)大踢腿向側(cè)踢腿：雙手扶把，左腿向前踢出90°以上，點(diǎn)地還原。向后踢腿：穩(wěn)住重心，用力向后踢腿，點(diǎn)地收回。左腿后踢腿時(shí)方向向后、向上，要準(zhǔn)，身體不能前傾，如圖3-1-33所示。4)蹲身體直立，上半身前屈，腳跟不能離地。慢慢向下蹲，然后還原，如圖3-1-34所示。5)擦地一位站立，腳向前擦地出去，保持外開，兩胯外開，雙膝繃直，如圖3-1-35所示。在擦地過程中注意收緊臀大肌，大腿盡量轉(zhuǎn)開，內(nèi)側(cè)肌夾緊。向體側(cè)、體后擦地時(shí)的要領(lǐng)相同。6)小踢腿右腿經(jīng)擦地向前踢出25°左右，收回點(diǎn)地，如圖3-1-36所示。7)畫圈以左腿為重心，右腿前擦地向外畫圈到體側(cè)做前畫圈動(dòng)作，腳點(diǎn)地，還原時(shí)經(jīng)過旁擦還原，如圖3-1-37所示。四、把下練習(xí)1.擦地練習(xí)預(yù)備姿勢：右腳在前呈五位站立，手呈一位。前奏：后四拍雙手從一位經(jīng)過二位打開至七位，同時(shí)右腳向前擦出。第一個(gè)八拍見圖3-1-40。第二個(gè)八拍見圖3-1-41。第三個(gè)八拍見圖3-1-42。第四個(gè)八拍見圖3-1-43。第五個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍，方向相反。第六個(gè)八拍動(dòng)作同第二個(gè)八拍，方向相反。第七個(gè)八拍動(dòng)作同第三個(gè)八拍，方向相反。第八個(gè)八拍動(dòng)作同第四個(gè)八拍，方向相反。最后手臂經(jīng)呼吸收回一位。2.踢腿練習(xí)預(yù)備姿勢：身體面對1點(diǎn)，右腳前五位站立，手一位。前奏：后四拍身體轉(zhuǎn)向8點(diǎn)，雙手手臂從一位經(jīng)過二位打開至五位。第一個(gè)八拍見圖3-1-46。第二個(gè)八拍見圖3-1-47。第三個(gè)八拍見圖3-1-48。第四個(gè)八拍見圖3-1-49。第五個(gè)八拍見圖3-1-50。第六個(gè)八拍見圖3-1-51。第七個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍，方向相反。第八個(gè)八拍動(dòng)作同第二個(gè)八拍，方向相反。第九個(gè)八拍動(dòng)作同第三個(gè)八拍，方向相反。第十個(gè)八拍動(dòng)作同第四個(gè)八拍，方向相反。第十一個(gè)八拍動(dòng)作同第五個(gè)八拍，方向相反。第十二個(gè)八拍動(dòng)作同第六個(gè)八拍，方向相反。最后雙手手臂從七位收回到一位。3一位小跳練習(xí)預(yù)備姿勢：腳五位站立，雙手一位。第一個(gè)八拍見圖3-1-53。第二、三個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍。第四個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍，最后一拍下蹲。第五個(gè)八拍的1—4拍：一拍一跳，連續(xù)三次，最后一拍半蹲。5—8拍：慢慢將雙腿伸直還原，最后一拍下蹲。第六、七、八個(gè)八拍動(dòng)作同第五個(gè)八拍，最后慢慢將雙腿伸直即可。4.五位小跳練習(xí)預(yù)備姿勢：雙腳微屈站立，雙手五位。第一個(gè)八拍見圖3-1-55。第二、三個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍。第四個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍，最后一拍下蹲。第五個(gè)八拍的1—4拍：一拍一跳，連續(xù)三次換腳跳，最后一拍半蹲。5—8拍：慢慢將雙腿伸直還原，最后一拍下蹲。第六個(gè)八拍動(dòng)作同第五個(gè)八拍。第七個(gè)八拍一拍一跳，連續(xù)八次換腳跳。第八個(gè)八拍的1—4拍：一拍一跳，連續(xù)四次換腳跳，最后一拍半蹲。5—8拍：慢慢將雙腿伸直還原。5.放松練習(xí)預(yù)備姿勢：雙腳交叉站立，雙手一位。第一個(gè)八拍見圖3-1-57。第二個(gè)八拍見圖3-1-58。第三個(gè)八拍動(dòng)作同第一個(gè)八拍。第四個(gè)八拍動(dòng)作同第二個(gè)八拍，方向相反。第五個(gè)八拍見圖3-1-59。第六個(gè)八拍見圖3-1-60。第七個(gè)八拍見圖3-1-61。第八個(gè)八拍見圖3-1-62。第九個(gè)八拍見圖3-1-63。第十個(gè)八拍見圖3-1-64。模塊二?形體美感訓(xùn)練一、民族舞蹈?(一)?維吾爾族舞蹈1.體態(tài)的基本特征強(qiáng)調(diào)昂首挺胸、立腰、拔背，給人一種高傲、挺拔、外向的感覺。2.節(jié)奏的基本特征維吾爾族舞蹈節(jié)奏多用切分音、附點(diǎn)節(jié)奏，加強(qiáng)弱拍處的藝術(shù)處理。3.動(dòng)律的基本特征膝部規(guī)律性地連續(xù)顫動(dòng)，或變換動(dòng)作時(shí)一瞬間的微顫，使舞蹈動(dòng)作銜接自然、柔和優(yōu)美。搖身點(diǎn)顫是維吾爾族女性舞蹈中的一種基本動(dòng)律。做法如下：右腿為主力腿，微屈膝，右腳旁點(diǎn)為離地做準(zhǔn)備。前半拍，左腳拇指內(nèi)側(cè)點(diǎn)地，右腿直膝，身體重心上移，同時(shí)身體左肩帶動(dòng)平搖。后半拍右膝微屈顫動(dòng)，身體重心還原，左腳離地。動(dòng)律內(nèi)在，富有彈性。練習(xí)時(shí)從叉腰開始，逐步加入常用手位進(jìn)行搖身點(diǎn)顫動(dòng)律練習(xí)。練習(xí)中應(yīng)做到“挺拔而不僵”“微顫而不竄”。4.動(dòng)作的基本特征頸、頭部的搖動(dòng)，手部的翻腕、繞腕、擊腕等豐富多變的動(dòng)作，特別是“先正看而后低手閉目”的眉眼運(yùn)用，構(gòu)成維吾爾族舞蹈風(fēng)格的重要特點(diǎn)。5.基本動(dòng)作1)常用手形立腕手(女)：手指上翹，拇指接近中指，其余三指自然彎曲。平手(男)：自然掌形。2)手位一位手：雙手側(cè)下舉，好似提裙動(dòng)作，也叫提裙位。二位手：雙手側(cè)平舉，手腕立起。三位手：雙手上舉于托掌位，也叫雙托掌位。四位手：右手于前手位，手心向外，左手頂手位，也叫托按掌位。五位手：左手橫手位，右手頂手位，也叫順風(fēng)旗位。六位手：左手橫手位，右手前手位，手心向外，也叫山傍立腕位。七位手：雙手胸前手位，左手高，右手低，手心向外對2點(diǎn)、8點(diǎn)方向，手指尖對斜上方，也叫雙按掌位。八位手：雙臂拉開，中指點(diǎn)于肩上，胳膊肘對3點(diǎn)、7點(diǎn)方向。叉腰位：雙手叉于腰間。托帽位：一手于頭后托帽，一手斜上舉。遮羞位：一手上舉于托掌位，另一手在臉外側(cè)立腕低頭。扶胸位：一手扶于胸前，好似敬禮動(dòng)作。3)腳位正步位：雙腳并攏，腳尖向前。踏步位：一腳腳尖朝斜前方，另一腳在后腳掌點(diǎn)地，略屈膝。點(diǎn)步位(前、旁、后)：前點(diǎn)步—一腳支撐，另一腳在正前方用腳尖點(diǎn)地；旁點(diǎn)步—一腳支撐，另一腳在旁側(cè)用腳尖點(diǎn)地；后點(diǎn)步—一腳支撐，另一腳在正后方用腳尖點(diǎn)地。4)手臂動(dòng)作繞腕：手腕繞動(dòng)一圈，可分為慢繞和快繞兩種。攤手：手心向上，手臂由里向外打開的動(dòng)作。捧手：手心向上，手臂由下向上或由外向里的動(dòng)作。6.基本舞步1)墊步小八字步準(zhǔn)備。第一拍右腳向左一步，腳跟著地向下碾，腳尖稍離地從右劃至左。第二拍左腳向左移動(dòng)，重復(fù)進(jìn)行。以上為向左側(cè)的橫墊步，向右側(cè)橫墊步動(dòng)作相同，方向相反。2)進(jìn)退步小八字步準(zhǔn)備。第一拍前半拍右腳向前邁一步，腳跟點(diǎn)地，后半拍左腳原地踏步一下。第二拍前半拍右腳向后退一步，腳掌踩地，后半拍左腳原地踏步一下。在練習(xí)過程中注意保持重心平穩(wěn)。3)三步一抬步小八字步準(zhǔn)備，準(zhǔn)備拍的最后半拍右腿小腿自然后抬，身體轉(zhuǎn)向8點(diǎn)方向。第一、二拍右腳起步，半拍一步向前走三步，最后半拍左腿小腿自然后抬，身體轉(zhuǎn)向2點(diǎn)方向。第三、四拍左腳起步，半拍一步向前走三步，最后半拍右腿小腿自然后抬，身體轉(zhuǎn)向8點(diǎn)方向。三步一抬步可直線做、交叉上步做，也可抬步轉(zhuǎn)身做。錯(cuò)步小八字步準(zhǔn)備。第一拍前半拍右腳向前邁一步，腳掌著地，重心前移，后半拍左腳向前上步于右腳后。第二拍右腳再向前邁步，隨后左腳起步做錯(cuò)步，動(dòng)作相同方向相反。點(diǎn)步小八字步準(zhǔn)備。動(dòng)作時(shí)主力腿隨音樂節(jié)拍原地屈伸(或向任意方向上步)。同時(shí)主力腿腳掌隨音樂節(jié)拍有規(guī)律地點(diǎn)地，點(diǎn)地的位置可在主力腿的前、側(cè)、后等。也可以主力腿為軸進(jìn)行點(diǎn)轉(zhuǎn)，還可做點(diǎn)步移動(dòng)。動(dòng)作時(shí)要求身體挺拔。?(二)?蒙古族舞蹈1.體態(tài)的基本特征蒙古族舞蹈體態(tài)的基本特征是表演者上身略微后傾，頸部稍后枕，下巴略抬，視線開闊，有置身草原的感覺，這一特征始終貫穿于每一個(gè)動(dòng)作中。蒙古族舞蹈的手形以平手為主，這種手形同樣給人以開闊大方之感。2.動(dòng)律的基本特征蒙古族舞蹈的動(dòng)律為“趟”“拖”特點(diǎn)的步伐和上身“畫圓”，它們體現(xiàn)了蒙古民族雄渾、剛毅、端莊穩(wěn)健的性格特征，肩、臂、腰、腕的畫圓在蒙古族舞蹈中十分常見，有著十分重要的意義。3.基本動(dòng)作1)常用手形平手：四指并攏，拇指自然伸直?？杖何逯肝粘煽招娜?)常用手位一位手：雙臂向斜下方平伸于小腹前，手心向下，雙肘略彎曲。二位手：雙臂體前側(cè)下舉，手心向下。三位手：雙臂側(cè)平舉，手心向下。四位手：雙臂斜上舉，手心向下。五位手：雙手于左右胯旁按掌，指尖相對。六位手：雙臂間側(cè)屈肘，指尖觸肩。七位手：雙手握空拳，拇指伸出叉腰，手背朝上。八位手：雙手后背于體后按掌。3)常用腳位八字步：兩腳呈八字形站立。踏步：一腳腳尖朝斜前方站立，另一腳在后用腳掌點(diǎn)地。前點(diǎn)步：一腳八字步，另一腳朝正前方，膝略彎曲打開，腳尖點(diǎn)地。4)騎馬手臂動(dòng)作勒馬：手臂在胸前壓腕、屈肘、向后拉臂，好似拉韁繩動(dòng)作。此動(dòng)作可單手做，也可雙手做。舉鞭：一手持鞭高舉，一手拉韁繩，也叫揚(yáng)鞭。加鞭：一手持鞭由上經(jīng)前用力向后甩，一手拉繩。揮鞭：一手持鞭高舉于頭上輕輕揮動(dòng)鞭子，一手抖動(dòng)手腕。5)手腕的動(dòng)作硬腕：手腕有節(jié)奏地提壓，或者平行橫向左右移動(dòng)(也叫作橫腕)。動(dòng)作節(jié)奏鮮明，富有彈性，并且做法多種多樣，可雙手同時(shí)同向提壓、雙手同時(shí)異向交替提壓等。柔腕：慢節(jié)奏、有柔韌地提壓手腕或橫腕左右移動(dòng)。翻轉(zhuǎn)腕：手掌外緣帶動(dòng)向外或向里翻轉(zhuǎn)腕推拉掌。6)手臂的動(dòng)作柔臂：雙肩在體側(cè)交替或同時(shí)上下擺動(dòng)，以肘發(fā)力帶動(dòng)肩、大臂、小臂、手腕。動(dòng)作過程緩慢舒展，猶如連綿起伏的波浪。轉(zhuǎn)臂：雙臂側(cè)平舉交替轉(zhuǎn)動(dòng)手臂。動(dòng)作要緩慢、深沉，內(nèi)在用力。7)肩的動(dòng)作柔肩：雙肩節(jié)奏緩慢地前后交替移動(dòng)。動(dòng)作過程慢而柔，舒展而連貫。硬肩：雙肩節(jié)奏鮮明地前后交替移動(dòng)。動(dòng)作過程快而干脆，有停頓感。聳肩：雙肩有彈性地同向或交替上下移動(dòng)。笑肩：雙肩有彈性地起落，松弛靈活，一般連續(xù)起落三次為一次笑肩。甩肩：以肩代臂，瀟灑豪放地單肩或雙肩交替前后甩動(dòng)。抖肩：雙肩快速均勻、流暢自如地前后交替抖動(dòng)。4.基本舞步1)平步小八字步準(zhǔn)備。第一拍右腳掌拖地向前邁進(jìn)一步，第二拍左腳拳拖地向前邁進(jìn)一步，之后重復(fù)進(jìn)行。平步可以在不同方向進(jìn)行，走平步時(shí)上半身要平穩(wěn)，不要上下起伏。2)踏踮步小八字步準(zhǔn)備。第一拍右腳向右側(cè)畫弧邁步，由腳掌過渡到全腳著地，屈膝，同時(shí)左腿屈膝，腳離地，身體重心下沉。第二拍左腳掌踏在右腳后，左腿伸直，同時(shí)右腳離地。之后重復(fù)進(jìn)行。踏踮步時(shí)第二拍一直是前腳掌著地，每一步身體都要隨之有彈性地上下起伏。3)碎步正步準(zhǔn)備。動(dòng)作時(shí)，雙腳立踵、雙腳有節(jié)奏地交替快速均勻地小步行進(jìn)或原地轉(zhuǎn)動(dòng)等。膝關(guān)節(jié)要放松，步子要穩(wěn)健而細(xì)碎、快速而靈活。4)走馬步右腳在前的丁字步準(zhǔn)備。第一拍右腳通過提膝伸小腿向前方邁一小步，由腳掌著地過渡到全腳著地、重心前移。第二拍左腿通過提膝伸小腿向前邁一小步，由腳掌著地過渡到全腳著地、重心前移。之后重復(fù)進(jìn)行。此步法可在移動(dòng)中進(jìn)行，也可在原地進(jìn)行。5)跺掌步正步準(zhǔn)備。第一拍的前半拍，右腳向右前邁出呈弓步，同時(shí)腳掌著地腳跟抬起、重心前移；后半拍腳跟跺地。第二拍的前半拍，左腳向左前邁出呈弓步，同時(shí)腳掌著地、腳跟抬起、重心前移；后半拍腳跟跺地。跺掌步還可以在正步的基礎(chǔ)上進(jìn)行。6)跑馬步正步準(zhǔn)備。左右腿交替前踢跳落，一般為半拍一步。?(三)?藏族舞蹈1.基本手位、腳位1)手位垂肩：雙手自然下垂在胯旁。

扶胯：雙手扶在胯部略前方。2)腳位自然位：雙腳八字位自然站立。

丁字位：一腳八字位，腳跟靠在另一腳窩處。2.基本動(dòng)律顫是藏族舞蹈的精華元素。通過顫的練習(xí)使舞者能初步松弛地運(yùn)用膝關(guān)節(jié)。方法：雙腿并攏，腳自然位，膝部微微顫動(dòng)。屈伸以上身和腿部的屈伸為主，流動(dòng)性強(qiáng)。(四)?朝鮮族舞蹈1.基本手位食指、中指自然伸直，無名指、小指自然微屈，大拇指接近中指。圍手：雙手圍著身體從前劃到后。

斜下手：雙手胯旁做提裙位。平開手：雙手平舉。

斜上手：雙手斜上舉，手心向下。扛手：雙手上舉，手肘微彎，手心向上。2.基本腳位自然位：兩腳稍分開自然站立?；疚唬阂荒_腳尖朝斜前方，另一腳在后，膝略彎曲，腳尖點(diǎn)地。大八字位：兩腳分開站立，腳尖朝斜前方。

前丁字位：一腳八字位，腳跟靠在另一腳窩處。二、形體舞蹈形體舞蹈是身體各部位協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)所形成的各種富于節(jié)奏感、表現(xiàn)優(yōu)美造型的韻律動(dòng)作。它包括了形體身韻、形體舞姿等內(nèi)容，在形體舞蹈訓(xùn)練初期，以身體各部位基本姿態(tài)的規(guī)范訓(xùn)練為主，強(qiáng)調(diào)全身各關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，并通過各種訓(xùn)練，掌握身體各部位協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)的方法，培養(yǎng)優(yōu)美的姿態(tài)。模塊三?常見的形體缺陷與矯正方法學(xué)習(xí)目標(biāo)◎正確對待常見的形體缺陷◎?qū)W會(huì)針對形體缺陷的矯正方法一、頭頸部前伸1.頭頸部前伸的形成原因頭頸部前伸的形體缺陷主要是由于學(xué)生長期采用不正確的學(xué)習(xí)姿勢。其表現(xiàn)為站立和坐立時(shí)，頸部過分前伸，頸部與頭部不能與肩部保持在一條直線上。2.頭頸部前伸的矯正方法(1)頸屈伸展。站立或坐立，屈頸使下頜貼近頸前部，保持下頜內(nèi)收；頸向后收至極限，然后做向后倒頭的動(dòng)作，再收至還原，如圖3-3-2所示。(2)靠墻立頸。雙腳距離墻30～50厘米靠墻站立，緊收下頜；頭頸部盡力貼靠墻面，堅(jiān)持幾秒鐘，放松。重復(fù)5～10次。(3)頸繞環(huán)。站立或坐立，360°繞環(huán)頸。順時(shí)針繞環(huán)5～10次，然后逆時(shí)針再繞5～10次，繞環(huán)時(shí)收緊下頜，如圖3-3-4所示。重復(fù)做3組。(4)屈腿仰臥。屈腿仰臥，全腳掌著地。頸后伸時(shí)迫使頭頸著地，并且使背部平貼地面。保持5秒，重復(fù)5～10次。(5)前屈壓肩。兩臂上舉，軀干前屈，用手扶墻或把桿，胸部向下用力壓，保持幾秒，使壓力置于肩部伸肌上。重復(fù)10～20次。二、高低肩1.高低肩的形成原因兩肩高低不平是因?yàn)榻?jīng)常用同一側(cè)的肩膀挎包、扛東西或用同側(cè)手提重物，使一側(cè)的肩部常處于緊張狀態(tài)，久而久之，一側(cè)的肩部形成明顯斜肩，從而導(dǎo)致兩肩不平。2.高低肩的矯正方法(1)雙肩上提。面向鏡子站立，雙手下垂于體側(cè)，要求身體挺拔直立。雙肩向上提，吸氣，使雙肩保持在一個(gè)水平面上。停留10～30秒，然后沉肩。重復(fù)10次為一組，共練習(xí)3組。(2)單肩上提。面向鏡子站立，身體正直。低肩的一側(cè)手斜下擺做提肩練習(xí)20次，另一只手自然下垂。反復(fù)練習(xí)3組。(3)單肩側(cè)繞。面向鏡子自然站立，低肩的一側(cè)手向側(cè)繞至單臂側(cè)上舉，另一只手叉腰。重復(fù)15次為一組，共練習(xí)3組。三、駝背1.駝背的形成原因造成駝背的原因在于：平常不注意保持正確的身體姿勢，背部肌肉不主動(dòng)用力，致使背部肌肉松弛無力。2.駝背的矯正方法(1)前屈壓肩。雙臂上舉后軀干前屈，用手扶墻或把桿，胸部向下用力壓，保持幾秒鐘，同伴幫助其向下沉壓，使壓力置于肩部伸肌上，如圖3-3-12所示。(2)扶墻壓肩胸。雙腿開立，面向墻面，雙手上舉，手扶墻面，腰部下塌，頭向后仰起，將胸部貼到墻面上，如圖3-3-13所示。保持15秒為一組，共練習(xí)3組。(3)后握振臂。雙腳并攏，自然站立，雙手于體后相握，雙臂向上擺動(dòng)，同時(shí)注意收腹、挺胸、抬頭，如圖3-3-14所示。重復(fù)15次為一組，共練習(xí)3組。(4)平屈擴(kuò)胸。雙腿并攏，自然站立，雙手握拳。雙臂于胸前平屈向后擴(kuò)胸，同時(shí)雙肩向兩側(cè)打開，肘關(guān)節(jié)盡量端平，如圖3-3-15所示。重復(fù)20次為一組，共練習(xí)5組。(5)俯臥兩頭起。俯臥在墊子上，頭、胸、腿同時(shí)向上抬起，使身體呈背弓形，控制5～8秒；吸氣，還原，如圖3-3-16所示。15～20次為一組，共練習(xí)2組。四、塌腰1.塌腰的形成原因塌腰主要是由于沒有養(yǎng)成收腹立腰的習(xí)慣，使腰椎長期處于負(fù)重狀態(tài)，加大了腰椎的正常的生理彎曲，久而久之形成“塌腰”的不良姿態(tài)。2.塌腰的矯正方法(1)仰臥屈體。由仰臥開始做收腹舉腿至屈體的動(dòng)作，使髖部和軀干成10°～20°的夾角，頸部與頭部要貼近地面，如圖3-3-18所示。保持5～10秒，重復(fù)5～10次。(2)骨盆前傾斜。站立時(shí)，髖骨前頂，支配髖部伸肌產(chǎn)生大范圍的收縮，并靜止5秒，然后還原，如圖3-3-19所示。重復(fù)5～10次。(3)獵貓。跪撐于地面，含胸低頭，使脊柱向上拱起并保持5秒，然后還原，如圖3-3-20所示。重復(fù)5～10次。(4)屈腿仰臥起。仰臥，腳掌著地，屈髖和膝，同時(shí)頸部也向前慢屈，使背部抬離地面，背部與地面成45°夾角，如圖3-3-21所示。重復(fù)5～20次。(5)仰臥舉腿。仰臥于地，雙手勾握一牢固物體，然后屈腿，使大腿和髖關(guān)節(jié)、大腿和小腿各成90°夾角后，將腿上舉使背部離開地面，保持5～10秒，如圖3-3-22所示。重復(fù)5～10次。五、脊柱側(cè)彎1.脊柱側(cè)彎的形成原因脊柱側(cè)彎是指人的脊柱往一側(cè)彎曲或傾斜，普遍表現(xiàn)為兩肩高低不平，腰側(cè)凹不對稱，同側(cè)背部隆起等。2.矯正方法(1)體側(cè)屈。雙腳開立，自然站立，脊柱側(cè)彎一方的手臂向另一側(cè)下腰，同時(shí)另一手臂在腰后；脊柱向相反方向最大限度下側(cè)腰，控制5～8秒，還原，如圖3-3-24所示。重復(fù)15次為一組，共練習(xí)3組。(2)轉(zhuǎn)體。雙腳開立，雙手握拳，彎曲雙臂，胸前平舉；扭轉(zhuǎn)軀干，向脊柱突出的方向做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，如圖3-3-25所示。動(dòng)作過程中要注意雙腿伸直，雙腳不要離開地面。反復(fù)練習(xí)20次為一組，共練習(xí)3組。(3)跪立后舉腿。跪立，雙手在體前撐地，將脊柱側(cè)彎曲一方的腿用力向后上方抬起；抬腿時(shí)挺胸、抬頭，動(dòng)作要快；停留8～10秒，控制時(shí)后腰肌用力收緊，然后還原，如圖3-3-26所示。重復(fù)練習(xí)20次為一組，共練習(xí)3組。六、“O”形腿1.“O”形腿的形成原因“O”形腿是由于遺傳或大腿內(nèi)收肌群力量薄弱所造成的膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻現(xiàn)象。判斷方法為：雙腳踝部并攏，雙膝不能靠攏；雙膝間距3厘米為輕度，3厘米以上為中度，5厘米以上為重度。2.矯正方法(1)雙腳開立，上身前傾；雙手扶于膝關(guān)節(jié)向內(nèi)用力并下蹲，蹲時(shí)要大腿貼住小腿，控制5～8秒，重復(fù)練習(xí)10～15次為一組，共練習(xí)3組。如圖3-3-28所示。(2)跪坐，雙腳分開；雙手扶膝關(guān)節(jié)處用力向下壓膝，壓膝時(shí)兩腳著地，如圖3-3-29所示。停留20～30秒，重復(fù)練習(xí)10次為一組，共練習(xí)2組。(3)雙手扶把桿，雙腳并攏，雙膝用力夾緊，雙腳立踵上提，停留10秒；為增加夾緊的程度，雙膝間可夾一物體，保持所夾物體不掉落，物體的厚度可逐漸遞減，如圖3-3-30所示。重復(fù)練習(xí)10次為一組，共練習(xí)5組。七、“X”形腿1.“X”形腿的形成原因“X”形腿，是指股骨內(nèi)收內(nèi)旋和脛骨外展外旋所形成的一種骨關(guān)節(jié)異常現(xiàn)象。判斷方法：站立，兩膝并攏而兩腿不能并攏，中間距離為1.5厘米以上的均屬“X”形腿