中國(guó)居民膳食指南（2022）一、一般人群膳食指南一般人群膳食指南適用于2歲以上的健康人群，為了給居民提供科學(xué)的膳食指導(dǎo)，特制定以下核心推薦：食物多樣，合理搭配：平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物。其中，谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征，每天應(yīng)攝入谷類(lèi)食物200-300g，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50-150g；薯類(lèi)50-100g。吃動(dòng)平衡，健康體重：各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳等，也可結(jié)合抗阻訓(xùn)練，如使用啞鈴、俯臥撐等?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆：蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300-500g液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉：魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，平均每天120-200g。每周最好吃魚(yú)2次或300-500g，蛋類(lèi)300-350g，畜禽肉300-500g。優(yōu)先選擇魚(yú)和禽，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。少鹽少油，控糖限酒：培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油25-30g。規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水：合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開(kāi)水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽：在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘適量與平衡。公筷分餐，杜絕浪費(fèi)：選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透。講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。二、特定人群膳食指南（一）孕婦膳食指南孕早期（妊娠13周末之前）膳食清淡、適口：這一時(shí)期孕婦常出現(xiàn)惡心、嘔吐等早孕反應(yīng)，膳食應(yīng)清淡、適口，如選擇新鮮蔬菜、水果、大豆制品、魚(yú)、禽、蛋以及各種谷類(lèi)制品。少食多餐：孕婦不必像常人那樣強(qiáng)調(diào)飲食的規(guī)律性，可根據(jù)自己的食欲和反應(yīng)，少食多餐，保證進(jìn)食量。保證攝入足量富含碳水化合物的食物：為避免酮血癥對(duì)胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的不良影響，孕婦每天必須攝取至少130g碳水化合物，首選易消化的糧谷類(lèi)食物。多攝入富含葉酸的食物并補(bǔ)充葉酸：為降低胎兒神經(jīng)管畸形的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)多吃富含葉酸的食物，如動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜等，同時(shí)每天補(bǔ)充400μg葉酸。戒煙、禁酒：孕婦吸煙或飲酒會(huì)對(duì)胎兒發(fā)育造成嚴(yán)重危害，應(yīng)嚴(yán)格戒煙、禁酒，并避免吸入二手煙。孕中晚期（妊娠14周之后）適當(dāng)增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入量：孕中晚期胎兒生長(zhǎng)發(fā)育加快，孕婦對(duì)蛋白質(zhì)、鐵等營(yíng)養(yǎng)素的需求增加。魚(yú)、禽、蛋、瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，其中魚(yú)類(lèi)還富含n-3多不飽和脂肪酸，對(duì)胎兒腦和視網(wǎng)膜發(fā)育有益。孕婦每周最好吃2-3次魚(yú)，每天增加蛋白質(zhì)攝入量15-30g。適當(dāng)增加奶類(lèi)的攝入：奶類(lèi)富含鈣，是鈣的良好來(lái)源。從孕中期開(kāi)始，孕婦每天應(yīng)增加200g奶類(lèi)攝入，以滿(mǎn)足鈣的需求。若孕婦飲奶后出現(xiàn)胃腸不適，可選擇酸奶。常吃含鐵豐富的食物：隨著胎兒生長(zhǎng)發(fā)育，孕婦對(duì)鐵的需要量增加，為預(yù)防缺鐵性貧血，應(yīng)常吃含鐵豐富的食物，如動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血、瘦肉等，并可適當(dāng)補(bǔ)充鐵劑。同時(shí)，多攝入富含維生素C的食物，以促進(jìn)鐵的吸收。適量身體活動(dòng)，維持體重的適宜增長(zhǎng)：孕婦應(yīng)根據(jù)自身情況進(jìn)行適量的身體活動(dòng)，如散步、孕婦瑜伽等，有助于維持體重的適宜增長(zhǎng)，也有利于自然分娩和產(chǎn)后恢復(fù)。孕期體重增長(zhǎng)應(yīng)根據(jù)孕婦的孕前體重指數(shù)（BMI）進(jìn)行控制，具體增長(zhǎng)范圍如下：孕前BMI＜18.5，孕期體重增長(zhǎng)12.5-18.0kg。孕前BMI在18.5-23.9之間，孕期體重增長(zhǎng)11.5-16.0kg。孕前BMI在24.0-27.9之間，孕期體重增長(zhǎng)7.0-11.5kg。孕前BMI≥28，孕期體重增長(zhǎng)5.0-9.0kg。禁煙酒，愉快孕育新生命：孕婦應(yīng)繼續(xù)嚴(yán)格戒煙、禁酒，保持心情愉快，避免精神緊張和焦慮，為胎兒創(chuàng)造良好的宮內(nèi)環(huán)境。（二）乳母膳食指南增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動(dòng)物性食物和海產(chǎn)品，選用碘鹽：乳母對(duì)蛋白質(zhì)、維生素A、碘等營(yíng)養(yǎng)素的需求增加。應(yīng)增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入，每天比孕前增加約80-100g，其中一半以上應(yīng)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。每周最好吃1-2次動(dòng)物肝臟，總量達(dá)85g豬肝或40g雞肝，以滿(mǎn)足維生素A的需求。食用碘鹽，每天碘攝入量為240μg。產(chǎn)褥期食物多樣不過(guò)量，重視整個(gè)哺乳期營(yíng)養(yǎng)：產(chǎn)褥期（產(chǎn)后6周內(nèi)）膳食應(yīng)食物多樣，但不過(guò)量。產(chǎn)后最初幾天，身體虛弱，食欲較差，可選擇清淡、易消化的食物。隨著身體恢復(fù)和食欲增加，逐漸增加食物種類(lèi)和攝入量。整個(gè)哺乳期都應(yīng)重視營(yíng)養(yǎng)，保證乳汁的質(zhì)量和分泌量。愉悅心情，充足睡眠，促進(jìn)乳汁分泌：乳母的情緒和睡眠對(duì)乳汁分泌有重要影響。應(yīng)保持心情愉悅，避免精神刺激和情緒波動(dòng)。保證充足的睡眠，每天睡眠7-8小時(shí)，有利于乳汁分泌。堅(jiān)持哺乳，適度運(yùn)動(dòng)，逐步恢復(fù)適宜體重：堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)，有助于促進(jìn)子宮收縮和身體恢復(fù)。乳母可根據(jù)自身情況進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)，如產(chǎn)后瑜伽、散步等，逐步恢復(fù)適宜體重。同時(shí)，應(yīng)注意避免過(guò)度節(jié)食，以免影響乳汁分泌。忌煙酒，避免濃茶和咖啡：乳母吸煙、飲酒、飲用濃茶和咖啡會(huì)影響乳汁質(zhì)量，對(duì)嬰兒健康不利。應(yīng)忌煙酒，避免飲用濃茶和咖啡，以及含有咖啡因的飲料。（三）嬰幼兒膳食指南0-6月齡嬰兒喂養(yǎng)指南產(chǎn)后盡早開(kāi)奶，堅(jiān)持新生兒第一口食物是母乳：產(chǎn)后應(yīng)盡早讓嬰兒吸吮乳頭，促進(jìn)乳汁分泌。新生兒的第一口食物應(yīng)是母乳，初乳富含營(yíng)養(yǎng)和免疫活性物質(zhì)，對(duì)嬰兒的健康非常重要。堅(jiān)持6月齡內(nèi)純母乳喂養(yǎng)：6月齡內(nèi)嬰兒應(yīng)純母乳喂養(yǎng)，無(wú)需添加水和其他食物。母乳是嬰兒最理想的食物，能滿(mǎn)足嬰兒6月齡內(nèi)的全部營(yíng)養(yǎng)需求，且有利于嬰兒腸道健康和免疫系統(tǒng)發(fā)育。順應(yīng)喂養(yǎng)，建立良好的生活規(guī)律：喂養(yǎng)過(guò)程中應(yīng)順應(yīng)嬰兒的需求，當(dāng)嬰兒出現(xiàn)饑餓信號(hào)時(shí)及時(shí)喂奶，避免強(qiáng)迫喂養(yǎng)。喂奶時(shí)間和頻率應(yīng)根據(jù)嬰兒的需要進(jìn)行調(diào)整，逐漸建立良好的生活規(guī)律。出生后數(shù)日開(kāi)始補(bǔ)充維生素D，不需補(bǔ)鈣：由于母乳中維生素D含量較低，嬰兒出生后數(shù)日應(yīng)開(kāi)始補(bǔ)充維生素D，每天400IU，以預(yù)防維生素D缺乏性佝僂病。正常情況下，嬰兒無(wú)需額外補(bǔ)鈣。嬰兒配方奶是不能純母乳喂養(yǎng)時(shí)的無(wú)奈選擇：若因特殊原因無(wú)法純母乳喂養(yǎng)，應(yīng)首選適合嬰兒年齡的嬰兒配方奶。在選擇和使用嬰兒配方奶時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格按照產(chǎn)品說(shuō)明進(jìn)行沖調(diào)。監(jiān)測(cè)體格指標(biāo)，保持健康生長(zhǎng)：定期監(jiān)測(cè)嬰兒的身高、體重、頭圍等體格指標(biāo)，評(píng)估生長(zhǎng)發(fā)育情況。生長(zhǎng)曲線是評(píng)估嬰兒營(yíng)養(yǎng)狀況和生長(zhǎng)發(fā)育的重要工具，應(yīng)根據(jù)生長(zhǎng)曲線調(diào)整喂養(yǎng)方式。7-24月齡嬰幼兒喂養(yǎng)指南繼續(xù)母乳喂養(yǎng)，滿(mǎn)6月齡起添加輔食：7-24月齡嬰幼兒應(yīng)繼續(xù)母乳喂養(yǎng)，同時(shí)滿(mǎn)6月齡起開(kāi)始添加輔食。輔食添加應(yīng)遵循由少到多、由稀到稠、由細(xì)到粗、由一種到多種的原則，逐漸增加食物的種類(lèi)和質(zhì)地。從富含鐵的泥糊狀食物開(kāi)始，逐步添加達(dá)到食物多樣：首先添加富含鐵的嬰兒米粉、肉泥等泥糊狀食物，逐漸引入蔬菜泥、水果泥、蛋黃等。隨著嬰幼兒咀嚼和消化能力的增強(qiáng)，逐步添加碎菜、碎肉、爛面條等食物，實(shí)現(xiàn)食物多樣。提倡順應(yīng)喂養(yǎng)，鼓勵(lì)但不強(qiáng)迫進(jìn)食：喂養(yǎng)過(guò)程中應(yīng)尊重嬰幼兒的意愿和感受，鼓勵(lì)進(jìn)食，但不強(qiáng)迫。當(dāng)嬰幼兒出現(xiàn)飽腹感信號(hào)時(shí)，應(yīng)停止喂食。注意觀察嬰幼兒的進(jìn)食興趣和反應(yīng)，及時(shí)調(diào)整喂養(yǎng)方式。輔食不加調(diào)味品，盡量減少糖和鹽的攝入：嬰幼兒的輔食應(yīng)保持原味，不加糖、鹽及其他調(diào)味品，以培養(yǎng)清淡口味。過(guò)多攝入糖和鹽會(huì)增加?jì)胗變耗I臟負(fù)擔(dān)，對(duì)健康不利。注重飲食衛(wèi)生和進(jìn)食安全：制作輔食時(shí)應(yīng)注意衛(wèi)生，食材要新鮮、清潔，餐具要消毒。喂食過(guò)程中要注意安全，避免嬰幼兒發(fā)生嗆噎、窒息等意外。定期監(jiān)測(cè)體格指標(biāo)，追求健康生長(zhǎng)：定期監(jiān)測(cè)嬰幼兒的體格指標(biāo)，如身高、體重、頭圍等，根據(jù)生長(zhǎng)曲線評(píng)估生長(zhǎng)發(fā)育情況。合理喂養(yǎng)，保證嬰幼兒健康生長(zhǎng)，避免過(guò)度喂養(yǎng)導(dǎo)致肥胖。（四）兒童青少年膳食指南主動(dòng)參與食物選擇和制作，提高營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)：鼓勵(lì)兒童青少年主動(dòng)參與食物的選擇和制作，了解食物的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，提高營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)。通過(guò)參與烹飪、采購(gòu)食物等活動(dòng)，培養(yǎng)對(duì)食物的興趣和正確的飲食習(xí)慣。吃好早餐，合理選擇零食，培養(yǎng)健康飲食行為：早餐對(duì)兒童青少年的生長(zhǎng)發(fā)育和學(xué)習(xí)能力非常重要，應(yīng)保證早餐營(yíng)養(yǎng)豐富，包括谷類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)、蔬菜水果等。合理選擇零食，選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，如水果、堅(jiān)果、酸奶等，少吃高糖、高鹽、高脂肪的零食。培養(yǎng)良好的飲食行為，如定時(shí)定量進(jìn)餐、不挑食偏食、不暴飲暴食等。天天喝奶，足量飲水，合理選擇飲料：奶類(lèi)是兒童青少年鈣的良好來(lái)源，每天應(yīng)攝入300-500ml的奶類(lèi)或相當(dāng)量的奶制品。足量飲水，每天飲水量為1100-1400ml，以白開(kāi)水為主，少喝含糖飲料。避免飲用酒精飲料。多戶(hù)外活動(dòng)，少視屏?xí)r間，每天60分鐘以上的中高強(qiáng)度身體活動(dòng)：兒童青少年應(yīng)每天進(jìn)行60分鐘以上的中高強(qiáng)度身體活動(dòng)，如跑步、跳繩、籃球、足球等，有助于增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)骨骼發(fā)育和控制體重。減少視屏?xí)r間，包括看電視、玩電子游戲、使用電腦等，每天不超過(guò)2小時(shí)，預(yù)防近視和肥胖。定期監(jiān)測(cè)體格發(fā)育，保持體重適宜增長(zhǎng)：定期監(jiān)測(cè)兒童青少年的身高、體重、BMI等體格發(fā)育指標(biāo)，評(píng)估生長(zhǎng)發(fā)育情況。根據(jù)生長(zhǎng)發(fā)育情況調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)，保持體重適宜增長(zhǎng)，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良和肥胖。（五）老年人膳食指南食物多樣，鼓勵(lì)多種方式進(jìn)食：老年人的食物應(yīng)多樣化，保證攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)素。由于老年人咀嚼和消化功能可能下降，可選擇質(zhì)地柔軟、易于消化的食物，如切碎的蔬菜、軟爛的肉類(lèi)、豆腐等。鼓勵(lì)采用多種方式進(jìn)食，如將食物做成糊狀、泥狀，或采用分餐制，少量多餐。選擇質(zhì)地柔軟、易于消化的食物：根據(jù)老年人的生理特點(diǎn)，選擇質(zhì)地柔軟、易于消化的食物，如小米粥、軟面條、魚(yú)肉、雞蛋羹等。避免食用過(guò)硬、過(guò)黏、不易消化的食物。多吃新鮮蔬菜、水果：蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)老年人的健康非常重要。每天應(yīng)保證攝入不少于300g的新鮮蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2；每天攝入200-350g的新鮮水果。常吃?xún)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物：隨著年齡增長(zhǎng)，老年人的肌肉量逐漸減少，應(yīng)常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)、豆類(lèi)等，以維持肌肉量和身體功能。每天蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到1.0-1.2g/kg體重。適量攝入富含n-3多不飽和脂肪酸的食物：n-3多不飽和脂肪酸對(duì)老年人的心血管健康和認(rèn)知功能有益?？蛇m量攝入富含n-3多不飽和脂肪酸的食物，如深海魚(yú)、核桃、亞麻籽等。主動(dòng)足量飲水：老年人應(yīng)主動(dòng)足量飲水，每天飲水量為1500-1700ml，以白開(kāi)水為主。少量多次飲水，不要等到口渴了才喝水，以免缺水對(duì)身體造成不良影響。鼓勵(lì)陪伴進(jìn)餐：老年人獨(dú)自進(jìn)餐可能影響食欲和營(yíng)養(yǎng)攝入。鼓勵(lì)家人、朋友陪伴老年人進(jìn)餐，營(yíng)造良好的進(jìn)餐氛圍，增加老年人的進(jìn)食樂(lè)趣和食欲。定期體檢，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏和慢性疾?。憾ㄆ谶M(jìn)行體檢，監(jiān)測(cè)營(yíng)養(yǎng)狀況和健康指標(biāo)，如體重、血壓、血糖、血脂等。根據(jù)體檢結(jié)果，調(diào)整飲食和生活方式，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏和慢性疾病的發(fā)生發(fā)展。三、膳食指南的應(yīng)用（一）合理安排一日三餐早餐：早餐應(yīng)營(yíng)養(yǎng)豐富，包含谷類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)、蔬菜水果等食物。例如，可以選擇燕麥粥、水煮蛋、牛奶、蘋(píng)果等搭配。午餐：午餐應(yīng)保證足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)，主食可選擇米飯、面條等，搭配適量的肉類(lèi)、蔬菜和豆制品。如紅燒肉、清炒時(shí)蔬、豆腐湯等。晚餐：晚餐不宜過(guò)于油膩和豐盛，以清淡易消化的食物為主?？蛇x擇小米粥、饅頭、涼拌菜等。注意晚餐不要吃得過(guò)晚，以免影響消化和睡眠。（二）食物選購(gòu)與儲(chǔ)存選購(gòu)：在選購(gòu)食物時(shí)，應(yīng)選擇新鮮、衛(wèi)生的食材。優(yōu)先選擇當(dāng)季的蔬菜水果，注意查看食品的生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、配料表等信息。選擇正規(guī)的超市、農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)或電商平臺(tái)購(gòu)買(mǎi)食物。儲(chǔ)存：不同的食物有不同的儲(chǔ)存方法。蔬菜水果應(yīng)放在陰涼通風(fēng)處或冰箱冷藏保存，避免長(zhǎng)時(shí)間存放導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)流失和變質(zhì)。肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)等應(yīng)冷凍保存，解凍時(shí)應(yīng)采用科學(xué)的方法，如放在冰箱冷藏室緩慢解凍，避免反復(fù)解凍。谷類(lèi)食物應(yīng)儲(chǔ)存在干燥、通風(fēng)的地方，防止發(fā)霉和生蟲(chóng)。（三）在外就餐與外賣(mài)選擇在外就餐：在外就餐時(shí)，應(yīng)選擇衛(wèi)生條件好、信譽(yù)度高的餐廳。點(diǎn)菜時(shí)注意食物的搭配，保證有足夠的蔬菜、谷類(lèi)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。避免選擇油炸、腌制等高油高鹽的食物?？刂剖澄锓至?，避免浪費(fèi)。外賣(mài)選擇：選擇外賣(mài)時(shí)，同樣要關(guān)注商家的衛(wèi)生狀況和食品質(zhì)量。查看商家的評(píng)價(jià)和資質(zhì)信息。選擇營(yíng)養(yǎng)均衡的外賣(mài)套餐，如包含蔬菜、米飯、瘦肉的套餐。注意查看外賣(mài)包裝是否完好，避免食物受到污染。（四）特殊情況的膳食調(diào)整疾病狀態(tài)：患有某些疾病的人群，如糖尿病、