【健身私人教練工作計劃】私人教練健身計劃會員資料會員姓名性別電話私人教練:TONY會員卡號:會員身體資料靜態(tài)心率/60＂心肺功能肌肉力量柔韌性腹肌力量/耐力體重ＫＧ身高LevelLevelLevelLevelLevel1②1②1②①21②50KG170CM3333344444目前身體狀況良好！綜合運(yùn)動能力強(qiáng)，心肺功能、肌肉力量、耐力良好。健身目標(biāo)健體塑身：運(yùn)用復(fù)合性訓(xùn)練，調(diào)動身體每個部位的協(xié)作。提升身體的協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)肌肉的控制能力，從而提高身體的基礎(chǔ)代謝率。功能性訓(xùn)練，針對相對比較弱的手臂三頭肌、臀部、腰腹。提高心肺功能：通過復(fù)合型有氧運(yùn)動和功能性訓(xùn)練的結(jié)合，提高心臟每搏血液輸出量和肺部最大攝氧量，從而增加新陳代謝速度，提高心肺功能。同時起到調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)和提高身體自身荷爾蒙水平的作用。訓(xùn)練安排第一階段訓(xùn)練目標(biāo)：增強(qiáng)身體肌肉的綜合素質(zhì)，提高基礎(chǔ)代謝率方案：1.運(yùn)用復(fù)合性訓(xùn)練，提高身體的肌力、耐力、柔韌性、協(xié)調(diào)性。2.每組練習(xí)中一定要控制好動作頻率，控制好組間歇時間。3.重點(diǎn)放在掌握正確的姿勢上，為下一階段的提高期訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。練習(xí)方法強(qiáng)度方法組數(shù)時間有氧運(yùn)動L1有氧器械110分鐘小肌群運(yùn)動重點(diǎn)部位練習(xí)L2肌力訓(xùn)練1225分鐘自由重量練習(xí)互動聯(lián)系L1功能訓(xùn)練1020分鐘2.增加每天飲水量。4少食多餐每餐適量攝入主食2.循序漸進(jìn)提高運(yùn)動量，保持低運(yùn)動強(qiáng)度。4.運(yùn)動后保證長時間全面的拉伸與放松。技巧練習(xí)L1輔助練習(xí)15分鐘飲食建議：1.可以適當(dāng)?shù)脑谏衔鐣r間加餐。（少量）3.多補(bǔ)充維生素礦物制含量多的蔬菜水果5.盡量在飲食多攝入含蛋白高的食物運(yùn)動建議：1.作好每次運(yùn)動前的準(zhǔn)備工作及熱身。3.輔助提高重點(diǎn)部位的力量練習(xí)。奧力健身俱樂部有限公司O-ZoneFitnessCo,.LTD.奧力健身俱樂部私人教練健身計劃第二階段訓(xùn)練目標(biāo)：通過運(yùn)動改善生活習(xí)慣，保持良好的身體狀態(tài)方案：1.逐漸提高復(fù)合訓(xùn)練的強(qiáng)度，穩(wěn)定提高心肺功能2.增加抗阻力訓(xùn)練強(qiáng)度，提高身體局部的肌肉含量，從而達(dá)到提高靜代謝率的目的。3.課程中加強(qiáng)手臂三頭肌、臀部的針對性訓(xùn)練，訓(xùn)練的目的更具針對性。4.針對頸椎、腰椎加強(qiáng)恢復(fù)性功能訓(xùn)練練習(xí)方法強(qiáng)度方法組數(shù)時間有氧運(yùn)動L2有氧器械15分鐘小肌群運(yùn)動L2功能性練習(xí)3-612分鐘重點(diǎn)部位練習(xí)自由重量練習(xí)L3徒手+彈力3-612分鐘L1自由重量3-512分鐘互動聯(lián)系L3多項(xiàng)循環(huán)2-312分鐘技巧練習(xí)L1—L2輔助練習(xí)15分鐘飲食建議：1.適當(dāng)提高飲食中蛋白質(zhì)的攝入比例。2.增加飲食中粗糧和粗纖維的攝入比例。運(yùn)動建議：1.增加每組練習(xí)后的抻拉和放松。2.增加訓(xùn)練量的基礎(chǔ)上，延長訓(xùn)練時間。第三階段訓(xùn)練目標(biāo)：徹底改善體形方案：1.每次下課前用10-15分鐘進(jìn)行平衡性和身體核心力量的訓(xùn)練。2.用功能性訓(xùn)練均衡發(fā)展身體的整體協(xié)調(diào)能力。3.主要進(jìn)行小肌肉群的訓(xùn)練，強(qiáng)度逐漸減小，著重強(qiáng)調(diào)刺激的集中性。4.有氧運(yùn)動將在一定心率范圍內(nèi)持續(xù)35分鐘以上，并且最終保持在此標(biāo)準(zhǔn)。練習(xí)方法強(qiáng)度方法組數(shù)時間有氧運(yùn)動L2有氧器械3-610分鐘小肌群運(yùn)動L1功能性練習(xí)2-415分鐘重點(diǎn)部位練習(xí)自由重量練習(xí)L3自由重量2-415分鐘L1自由重量2-310分鐘互動聯(lián)系L3柔韌性練習(xí)1-25分鐘技巧練習(xí)L1—L2平衡性練習(xí)1-25分鐘飲食建議：此階段不用刻意的使用任何飲食計劃，只要遵循健康多源化的飲食習(xí)慣，即可很好的保持住鍛練的成果。運(yùn)動建議：1.逐漸減少運(yùn)動強(qiáng)度，使身體習(xí)慣此階段的狀態(tài)。2.加強(qiáng)重點(diǎn)部位核心穩(wěn)定性的練習(xí)，使鍛煉的成果體現(xiàn)在平時的生活中?！窘∩硭饺私叹毠ぷ饔媱潯?012年10月6日（課時計劃十）2012動作名稱1、杠鈴?fù)菩貏幼鹘M數(shù)動作次數(shù)4——5組12——15次鍛煉部位胸大肌胸大肌2、器械坐姿夾胸4——5組15——20次4、杠鈴彎舉3、坐姿啞鈴彎舉4——5組12——15次肱二頭肌3——4組15——20次肱二頭肌三角肌中束5、啞鈴側(cè)平舉4——5組12——15次杠鈴?fù)菩?、準(zhǔn)備姿勢：仰臥在長凳上，讓頭、上背、臀部接觸凳面，兩腳平放在地面上。軀干和胸部向上挺起成拱形，兩肩下沉，做到挺胸沉肩。杠鈴杠放在胸上，使杠鈴杠放置于乳頭上方1厘米處。兩手握住杠鈴杠的平衡點(diǎn)上。2、動作要求：利用胸大肌的收縮力，將杠鈴杠向上推起，直到杠鈴杠處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，保持肘微屈。隨后以胸大肌的張緊力控制住杠鈴的重量，放回起始位置。3、坐姿器械夾胸1、準(zhǔn)備姿勢：身體正做在靠椅上，使頭部和上背貼緊著背墊上，兩臂向后展開，并使雙手托在器械臂上，以胸大肌的張緊力控制住。2、動作過程：以胸大肌的收縮力使兩臂向內(nèi)夾緊，直至胸大肌處于頂峰收縮位，稍停。再以胸大肌的張緊力控制住，慢慢地使兩臂向兩側(cè)展開還原到其實(shí)位置。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。啞鈴彎舉1、準(zhǔn)備姿勢：身體做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠緊靠墊，挺胸收緊腰腹。2、動作要求：動作的整個過程中，以肱二頭肌的收縮力將啞鈴舉起至肱二頭肌處于頂峰收縮的位置，稍停。再以肱二頭記得控制力慢慢放下啞鈴回原位。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。杠鈴彎舉1、準(zhǔn)備姿勢：學(xué)員兩腳自然開立于肩同寬，挺胸收腹，雙手握住杠鈴下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夾緊身體兩側(cè)。2、動作要求：在動作的全過程中，使肱二頭肌始終處于緊張的狀態(tài)，軀干盡量不要擺動。當(dāng)彎起到最高位置時使肱二頭肌處于頂峰收縮并稍停，在用肱二頭肌的控制力將杠鈴放回原位。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。啞鈴側(cè)平舉1、準(zhǔn)備姿勢：學(xué)員兩腳開立略窄于肩，身體挺胸收腹，雙手握住啞鈴。2、動作要求：集中三角肌中束的收縮力，將啞鈴向身體前側(cè)舉起。當(dāng)肩、肘、腕關(guān)節(jié)處在同一平面時，稍停，放下啞鈴時，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。動作的整個過程中肘部彎曲100－120度角，盡量少用軀干的力。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。12上節(jié)課會員李小龍告訴我說：“他覺得自己壯了不少，特別是胸肌比較明顯”。作為他的私人教練聽到他說這話心里美滋滋的。這不僅說明他的成功，同時也是我的成功。在增肌增重這個過程中，我遵循《肌肉男鍛煉的十大準(zhǔn)則》中提到的“在鍛煉的過程中，為了保持鍛煉的肌肉增長要采用逐漸的增加重量或大重量來訓(xùn)練和多采用多關(guān)節(jié)的動作來進(jìn)行鍛煉”。所以在后期的鍛煉中要取得突破就需要按照這個方法來實(shí)施。今天主要鍛煉三角肌前束、三角肌后束、肱三頭肌、腿部肌群。在鍛煉的過程中都采用逐漸遞增的重量來不斷的刺激所練習(xí)的肌肉。具體看一下內(nèi)容2011年3月9日（課時計劃十一）動作名稱1、啞鈴前平舉動作組數(shù)動作次數(shù)4——5組12——15次12——15次12——15次12——15次鍛煉部位三角肌前束三角肌后束肱三頭肌肱三頭肌2、俯臥啞鈴側(cè)平4——5舉組3、啞鈴頸后臂屈4——5伸組4、直立下壓3——4組5、深蹲4——58——12次腿部肌群組啞鈴前平舉1、準(zhǔn)備姿勢：兩腳開立與肩同寬，挺胸收緊腰腹部，雙手握住啞鈴放于體前側(cè)。2、動作過程：以三角肌的收縮力，將啞鈴舉起至與肩齊平的位置，控制住稍停，再以三角的反抗力控制住慢慢放下還。動作的整個過程中身體保持直立。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。俯臥啞鈴側(cè)平舉1、準(zhǔn)備姿勢：身體俯臥在凳上，使身體貼緊凳上，頭稍抬起，兩手掌心相對啞鈴下垂于身體前，兩手臂稍彎曲。2、動作過程：持啞鈴向兩側(cè)舉起至上臂與肩奇高為止，使三腳肌后束處于頂峰收縮，稍停，再以三角肌的反抗力控制住慢慢原路放下還原。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。啞鈴頸后臂屈伸1、準(zhǔn)備姿勢：坐姿挺胸收緊腰腹部，雙手頸后握住啞鈴，前臂和上臂小于90度角。2、動作過程：握住啞鈴雙手盡量靠緊頭部，以肱三頭肌的收縮力將啞鈴舉起，舉起到上臂和前臂成180度角，稍停，讓肱三頭肌頂峰收縮。再以肱三頭肌的控制力慢慢放回原位。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。直杠直立下壓1、準(zhǔn)備姿勢：兩腳并攏站立，屈膝、塌腰，收緊腰腹部，挺胸抬頭重心略微的前傾，雙手屈臂略窄與肩握住直杠至于胸部高度的位置，上臂和肘夾緊身體兩側(cè)。2、動作要求：以肱三頭肌的收縮力，將直杠由上往下推壓，直至兩臂伸直在腿前，使肱三頭肌處于頂峰收縮位，稍停。再以肱三頭肌的反抗力控制住、慢慢向上還原。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。深蹲1、準(zhǔn)備姿勢：兩腳開立與肩同寬，身體保持挺胸收緊腰腹部，使杠鈴重心處于腳掌支撐面的垂直線上。2、動作過程：下蹲時動作要平穩(wěn)，以股四頭肌的張緊力控制住慢慢屈膝下蹲至大腿與地面至少小于90度角為止。然后，以腿部肌群的收縮力，使腿起立至兩腿伸直，股四頭肌處于頂峰收縮位，稍停。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。13今天的課是第四周的最后1節(jié)了，感覺時間過的挺快的。而再下周第1節(jié)課開始前我們就要進(jìn)行第2次的健身測試。同樣對會員體重、皮脂含量、胸圍、腰圍、臂圍、腿圍進(jìn)行測量并做好記錄，再將所得出的數(shù)值與第一、二次的數(shù)值進(jìn)行比較，看看這兩周的鍛煉效果能否在測量的數(shù)值上體現(xiàn)出來。今天鍛煉的內(nèi)容是：背部肌群、肱二頭肌、杠鈴?fù)萍?、股二頭肌。2011年3月11日（課時計劃十二）鍛煉部位背闊肌上背肌群動作名稱動作組數(shù)動作次數(shù)3——4組3——4組12——15次12——15次1、引體向上（寬握）2、引體向上（窄握）3、杠鈴?fù)萍?、杠鈴彎舉5、坐姿腿屈4——58——12次三角肌組3——4組12——15次肱二頭肌4——5股二頭8——12次組肌引體向上（寬握）1、準(zhǔn)備姿勢：學(xué)員雙手采用寬握抓住引體架，身體騰空，兩腳交叉想靠，教練抱起學(xué)員的雙腳幫助控制平衡。2、動作要求：動作過程中以背闊肌的收縮力向上做引體向上，盡量將胸部靠近引體架的頂端，稍停。再以背闊肌的控制力慢慢放下回到原位。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。引體向上（窄握）1、準(zhǔn)備姿勢：學(xué)員雙手采用窄握抓住引體架，身體騰空，兩腳交叉想靠，教練抱起學(xué)員的雙腳幫助控制平衡。2、動作要求：動作過程中以上背肌群的收縮力向上做引體向上，盡量將胸部靠近引體架的頂端，稍停。再以上背肌群的控制力慢慢放下回到原位。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。杠鈴?fù)萍?、準(zhǔn)備姿勢：身體坐與凳上，收緊腰腹部，挺胸抬頭，雙手握住杠鈴的平衡點(diǎn)放于胸和兩肩上。2、動作要求：以三角肌的收縮力向上推起至兩臂伸直，使杠鈴處在頭頂上方，稍停。再以三角肌的反抗力控制杠鈴放下回到胸上。整個過程要平穩(wěn)。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。杠鈴彎舉1、準(zhǔn)備姿勢：學(xué)員兩腳自然開立于肩同寬，挺胸收腹，雙手握住杠鈴下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夾緊身體兩側(cè)。2、動作要求：在動作的全過程中，使肱二頭肌始終處于緊張的狀態(tài)，軀干盡量不要擺動。當(dāng)彎起到最高位置時使肱二頭肌處于頂峰收縮并稍停，在用肱二頭肌的控制力將杠鈴放回原位。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。坐姿腿下壓1、準(zhǔn)備姿勢：身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝部位擱在器械上并調(diào)節(jié)器械將腿部固定。2、動作要求：以股二頭肌的收縮力下平穩(wěn)彎舉，當(dāng)小腿向下彎舉至最低位置時，使股二頭肌處于頂峰收縮位，稍停。然后，以股二頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。14今天先給會員做健身測試，并記錄各個所測的數(shù)值，然后再鍛煉。測量得出的數(shù)值如下體重：70.5kg胸圍：92.5cm腰圍：77cm臂圍：29cm腿圍：55cm今天課的鍛煉內(nèi)容以胸大肌、三角肌中束、肱三頭肌為主。2011年3月14日（課時計劃十三）鍛煉部位動作組數(shù)動作次數(shù)4——5組3——4動作名稱12——151、坐姿推胸胸大肌次12——152、杠鈴?fù)菩匦卮蠹〗M次4——53、啞鈴側(cè)平8——12次三角肌組舉4——5組12——154、凳上臂屈肱三頭次伸肌3——45、啞鈴臂屈股三頭8——12次組伸肌坐姿推胸1、準(zhǔn)備姿勢：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。2、動作要求：在動作的全過程中，以胸大肌的收縮力使兩臂推起，到達(dá)胸大肌處于頂峰收縮后，稍停，推起后保持肘關(guān)節(jié)微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的使兩臂回到起始位置。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。杠鈴?fù)菩?、準(zhǔn)備姿勢：學(xué)員仰臥在長凳上，讓頭、上背、臀部接觸凳面，兩腳平放在地面上。軀干和胸部向上挺起成拱形，兩肩下沉，做到挺胸沉肩。杠鈴杠放在胸上，使杠鈴杠放置于乳頭上方1厘米處。兩手握住杠鈴杠的平衡點(diǎn)上。2、動作要求：利用胸大肌的收縮力，將杠鈴杠向上推起，直到杠鈴杠處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，保持肘微屈。隨后以胸大肌的張緊力控制住杠鈴的重量，放回起始位置。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。啞鈴側(cè)平舉1、準(zhǔn)備姿勢：學(xué)員兩腳開立略窄于肩，身體挺胸收腹，雙手握住啞鈴。2、動作要求：集中三角肌中束的收縮力，將啞鈴向身體前側(cè)舉起。當(dāng)肩、肘、腕關(guān)節(jié)處在同一平面時，稍停，放下啞鈴時，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。動作的整個過程中肘部彎曲100－120度角，盡量少用軀干的力。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。凳上臂屈伸1、準(zhǔn)備姿勢：雙手略寬于肩撐與凳上，腰腹部收緊，雙腳并攏伸直擱與地面上或凳上。2、動作過程：身體下沉?xí)r，動作要平穩(wěn)，始終控制住肱三頭肌的張緊力慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。然后，以肱三頭肌的收縮力使手臂伸直并使肱三頭肌處于頂峰收縮，稍停。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。啞鈴臂屈伸1、準(zhǔn)備姿勢：坐姿挺胸收緊腰腹部，雙手頸后握住啞鈴，前臂和上臂小于90度角。2、動作過程：握住啞鈴雙手盡量靠緊頭部，以肱三頭肌的收縮力將啞鈴舉起，舉起到上臂和前臂成180度角，稍停，讓肱三頭肌頂峰收縮。再以肱三頭肌的控制力慢慢放回原位。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。15最近會員李小龍感覺身體上有點(diǎn)疲勞，鍛煉的時候狀態(tài)不是很好。所以今天課的強(qiáng)度降低，強(qiáng)度將控制在70%左右。讓會員有一個調(diào)整休息的時間，畢竟堅持中等以上的強(qiáng)度鍛煉已經(jīng)有一個多月了，身體上會產(chǎn)生一些疲勞。2011年3月16日（課時計劃十四）動作名稱動作組數(shù)動作次數(shù)鍛煉部位1、繩索俯身劃船4——5組12——15次背部肌群2、坐姿器械拉背3——4組12——15次背闊肌3、坐姿啞鈴彎舉4——5組12——15次肱二頭肌4、箭步蹲3——4組12——15次股四頭肌5、坐姿器械推舉3——4組8——12次股四頭肌俯身劃船1、準(zhǔn)備姿勢：身體保持俯身，兩腳與肩同寬膝蓋微屈，塌腰挺胸收緊腰腹，兩手握住繩索夾緊身體兩側(cè)。2、動作要求：集中以背部肌群的收縮力將繩索拉至腹部，盡量讓背部兩側(cè)的肩胛骨收攏互觸，是背部肌群處于頂峰收縮位，然后再慢慢回到原位。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作坐姿器械拉背1、準(zhǔn)備姿勢：身體挺胸收緊腰腹坐與登上，雙手握住器械拉桿使兩肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展開。2、動作要求：集中背闊肌的收縮力，使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上部位。盡量讓背部兩側(cè)肩胛骨收攏互觸，使背闊肌處于頂峰收縮位，然后再使拉桿慢慢向上回復(fù)原位。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。啞鈴彎舉1、準(zhǔn)備姿勢：身體做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠緊靠墊，挺胸收緊腰腹。2、動作要求：動作的整個過程中，以肱二頭肌的收縮力將啞鈴舉起至肱二頭肌處于頂峰收縮的位置，稍停。再以肱二頭記得控制力慢慢放下啞鈴回原位。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。箭步蹲1、準(zhǔn)備姿勢:學(xué)員挺胸收腹站好，雙手握住杠鈴片放于身體兩側(cè)。2、動作要求：控制好身體的重心平衡。前腳向前邁出時應(yīng)稍內(nèi)扣，后腳著地腳尖支撐，腳跟稍向外偏。下蹲時以股四頭肌的收縮力控制慢慢下蹲，前腿的大腿與小腿成直角，后腿盡量繃直大于90度，讓后腳膝蓋稍離地面。蹲起時以股四頭肌的收縮力快速起立，直到兩腿伸直后在下蹲。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。坐姿舉腿1、準(zhǔn)備姿勢：身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝正面部位擱在器械上并并鉤腳尖將腿部固定。2、動作要求：以股四頭肌的收縮力下平穩(wěn)上舉，當(dāng)小腿向上舉至最高位置時，使股四頭肌處于頂峰收縮位，稍停。然后，以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。3、教練全程講解動作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動作時出現(xiàn)的問題，并鼓勵和幫助學(xué)員完成每一個動作。康健美商家為您推薦：產(chǎn)品名稱：康比特增肌粉/健肌粉二代399.00產(chǎn)品價格：399.00產(chǎn)品功能：增肌不增脂肪產(chǎn)品描述：增肌粉是將高品質(zhì)離析濃縮乳清蛋白和促進(jìn)整個蛋白質(zhì)效果的其它成分完美結(jié)合的產(chǎn)物。對于渴望最大限度增加機(jī)體瘦體重和分解脂肪的人們來說，這是一種優(yōu)秀的蛋白質(zhì)營養(yǎng)補(bǔ)充劑，而且男女性皆宜。補(bǔ)充超能肌肉動力因子后會給機(jī)體帶來一系列的益處?！嘣斍楫a(chǎn)品名稱：康比特乳清蛋白粉199.00產(chǎn)品價格：199.00產(chǎn)品功能：高蛋白營養(yǎng)補(bǔ)充產(chǎn)品描述：乳清蛋白粉是采用先進(jìn)工藝從牛奶分離提取出來的珍貴蛋白質(zhì)，以其純度高、吸收率高、氨基酸組成最合理等諸多優(yōu)勢被推為“蛋白之王”。乳清蛋白不但容易消化，而且還具有高生物價、高效化率、高蛋白質(zhì)功效比和高利用率，是蛋白質(zhì)中的精品?！嘣斍椤窘∩硭饺私叹毠ぷ饔媱潯靠得罉敷w育健身會勞動合同附件一工作職責(zé)甲方：某某體育健身會乙方職位:現(xiàn)場教練兼私人教練主管直接上屬：健身部經(jīng)理下屬部門：本部門員工開始日期截止日期年年月月日日（以下簡稱“甲方”）（以下簡稱“乙方”）乙方工作職責(zé)及權(quán)限一、甲方聘請乙方為現(xiàn)場教練兼私人教練主管，全權(quán)負(fù)責(zé)管理甲方本部內(nèi)部日常營運(yùn)工作。二、工作時間：每天現(xiàn)場工作時間8小時，每周工作5天。三、乙方工作職責(zé)內(nèi)部管理1.每日保證現(xiàn)場服務(wù)不少于6小時,且明確于健身部班表內(nèi)，便于行政人事部核對；2.私人教練部門的首要任務(wù)是配合服務(wù)俱樂部更好地服務(wù)會員；3.認(rèn)真完成本部門的管理工作（詳見員工管理、健身服務(wù)管理、固定資產(chǎn)管理、溝通管理）；4.認(rèn)真完成俱樂部指定的工作內(nèi)容：年度、季度、月度的工作計劃和工作總結(jié)；5.協(xié)調(diào)俱樂部各部門之間的工作，確保俱樂部的順利運(yùn)行；6.保證本部門能夠完成工作計劃中的業(yè)績指標(biāo)；7.做好每一位會員的健身測試預(yù)約和跟進(jìn)工作并對會員資料嚴(yán)格保密；8.確保每一位年卡會員在俱樂部鍛煉期間有三次以上的體能測試并上交體能測試結(jié)果到行政人事部保管備案；9.嚴(yán)格管理本部門遵守俱樂部的規(guī)章制度（詳見員工手冊）；10.嚴(yán)格管理本部門遵守私人教練部門的規(guī)章制度（詳見附件二）；11.嚴(yán)格管理本部門遵守私人教練操作流程（詳見附件三）；12.嚴(yán)格執(zhí)行俱樂部私人教練部門的績效考核制度（詳見附件五）；13.有聘用、升、降職及解聘健身部門內(nèi)部員工的建議權(quán)；員工管理1.合理編排本部門的工作日志，有效地提高全體私人教練的工作效率；2.安排好本部門的排班及“健身新干線”的預(yù)約工作；3.督促本部門員工做好工作教案、會員預(yù)約、工作執(zhí)行、合同簽署的工作并進(jìn)行不定1康美樂體育健身會勞動合同附件一期抽查；4.確保高質(zhì)量地完成“健身新干線”及“一次性健身服務(wù)”；5.合理安排健身新干線的預(yù)約工作，確保每一位新會員都能享受“健身新干線服務(wù)”；6.每月進(jìn)行員工評估和自我評估；7.制定合理的培訓(xùn)計劃，確保本部門員工的技術(shù)技能不斷完善和提高；8.每月進(jìn)行“優(yōu)秀員工”評比，并上報行政人事備案；9.完善評定標(biāo)準(zhǔn)（定量、定性）及激勵體制，保留和培養(yǎng)優(yōu)秀私人教練；10.合理設(shè)置本部門人員編制并適時調(diào)整；11.監(jiān)督本部門員工的行為，對違紀(jì)行為做出處分。健身服務(wù)管理1．