旅行徒步手冊(cè)GO生命就像是一場(chǎng)徒步旅行，穿越荊棘和沼澤，我們終將會(huì)迎來最美的風(fēng)景。徒步游，隨心行TRAVELTOGETHER01新手篇要了解時(shí)間規(guī)劃了解備用路線和方案感冒發(fā)燒拉肚子徒步是需要一定體力和耐力才能進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，要量力而行。出發(fā)前應(yīng)了解自己的身體狀況，感冒、發(fā)燒、拉肚子等不適癥狀，最好不要參加活動(dòng)。了解身體狀況要根據(jù)自身的身體狀況，選擇徒步路線，不要選擇超出自己能力范疇的高難度路線，新手建議選擇旅游景區(qū)等設(shè)施齊全、相對(duì)安全的地方進(jìn)行徒步。了解路線規(guī)劃01新手篇出發(fā)前要對(duì)山上的天氣有所了解，帶上必需的物品以備用，如雨衣、頭燈、保暖衣物等。惡劣天氣，最好減少出行，不要貿(mào)然前往危險(xiǎn)地帶。查看天氣預(yù)報(bào)0101新手篇如果是一日徒步，應(yīng)配備雙肩登山包，少帶東西，輕裝前進(jìn)，以節(jié)省體力，減輕對(duì)肌肉及關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。可攜帶巧克力、牛肉干、葡萄干、堅(jiān)果等輕便、高能量食物。1、帶上補(bǔ)給和裝備一定要帶上足夠的水；徒步要穿一雙防滑、耐磨、防水的徒步鞋3、其他最好隨身攜帶急救藥品，如好得快、云南白藥、創(chuàng)可貼、止血繃帶、蛇藥等，以便在意外受傷時(shí)派上用場(chǎng)。2、建議帶一些常用藥01新手篇徒步前后，要先做熱身拉伸運(yùn)動(dòng)，包括壓腿、半蹲、彈跳等，盡快讓身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。然后，按照一定的呼吸頻率，逐漸加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突然變化。做好熱身運(yùn)動(dòng)活動(dòng)前要休息好必要的環(huán)保意識(shí)02裝備篇43251減輕近1/3的負(fù)重；起到平衡的作用；在上坡和爬山時(shí)，可以助力；在遇到危險(xiǎn)時(shí)，還可以起到支撐和援助的作用。登山杖中高幫、V底、防水性能好。戶外徒步，雨天是無可避免的，更何況可能還要在冬天涉水。鞋子一般的踏青等戶外日用，20L-30L大小的背包基本夠用；一天之內(nèi)的野外徒步，30L-48L大小的背包基本夠用。背包在冬天防雪，可以避免成為“泥腿子”，并且在穿越時(shí)，還可以避免東西進(jìn)入鞋子里，有的時(shí)候還可以防蛇。防雪套這個(gè)不用說，大家也都知道，就是：防雨雪、防弄臟背包、防盜..防雨罩02裝備篇一般的速干+抓絨+沖鋒衣足夠了，不同的線路會(huì)有不同的要求，要根據(jù)線路做調(diào)整。衣服當(dāng)口罩；可當(dāng)成帽子帶；在平?？衫p在手腕上，當(dāng)手絹用；頭發(fā)亂了，可用來扎頭發(fā)；還可以用來包扎、捆東西。魔術(shù)頭巾透氣、保暖，保護(hù)腳。普通厚度的厚襪子一般5~7天就磨破了，一般厚度的襪子，一天一雙，并且導(dǎo)致腳上起泡。襪子頭燈或手電除了照明，在關(guān)鍵時(shí)還可以起到警示的作用。頭燈03行進(jìn)篇山野徒步要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動(dòng)提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有時(shí)候甚至還有滾動(dòng)的石頭，很不好走。移動(dòng)重心一條線山野徒步時(shí)，最重要的就是“步行姿勢(shì)”與“步伐”。頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，并經(jīng)常把這條線當(dāng)作是身體的軸心來移動(dòng)著走。03行進(jìn)篇最好的行走速度是走而不喘，盡量用個(gè)人中等負(fù)荷心跳脈搏次數(shù)行走,中等負(fù)荷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心跳＝(180－年齡）X60－70%。背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩(wěn)腳步再移動(dòng)重心，盡量保持勻速。全腳掌，穩(wěn)踏步遇到較斜的上坡道時(shí)，最重要的是腳要采外八字步走，亦即腳尖向外打開走。請(qǐng)謹(jǐn)慎下坡，即使是緩坡，下坡時(shí)也可能會(huì)有跌倒的危險(xiǎn)，所以一定要一步一步用小碎步走才行。上坡外八字，下行重后腳03行進(jìn)篇抬起腳，小步伐，一步步踩穩(wěn)慢慢往前走。戶外運(yùn)動(dòng)有一個(gè)主要特點(diǎn)就是運(yùn)動(dòng)時(shí)間長，而且運(yùn)動(dòng)過程中要背負(fù)上個(gè)人的生活食用品，如果長時(shí)間走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一樣，馬上就會(huì)喘不過氣來。小步伐，慢慢走拖著腳、用逛街的步伐。建議不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠閑散步般的慢慢地往上爬著走?？梢酝ㄟ^擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐，控制節(jié)奏。徒步過程中大方地?cái)[動(dòng)手臂走，全身肌肉就會(huì)得到很好的參與活動(dòng)。新手常見的錯(cuò)誤步伐:03行進(jìn)篇徒步線路上，時(shí)而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的臺(tái)階地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行這種落差很高的臺(tái)階地形時(shí)，嚴(yán)禁突然往下彈跳，切記切記?。?！高臺(tái)地，切莫跳跳著下，不僅會(huì)滑倒、扭傷腳踝、還會(huì)有挫傷或骨折的危險(xiǎn)性利用邊上樹根類的植物緊緊抓住，穩(wěn)住身體重心把腳順利往下04休息篇很多驢友在上坡的時(shí)候，一感到疲勞，就忙不跌地一屁股坐下。想走的時(shí)候，本來就十分疲勞的雙腿，還要消耗很多能量來把整個(gè)身體和背包支撐起來。其實(shí)，休息的辦法有多種，沒必要全身坐下。小步伐，慢慢走選擇較高的地方坐下，最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息。02不要迅速抬起上身，而是在向上行的過程中，慢慢恢復(fù)軀干到正常位置。03選擇樹干斜靠，減輕雙腿承負(fù)，緩解壓力。0104休息篇010203而不要在休息之后立即進(jìn)入拔高的地方休息。否則休息之后，心肺和肌肉都處于平靜狀態(tài)，突然需要巨大體能，會(huì)引發(fā)危險(xiǎn)不說，還更浪費(fèi)體能。坐下休息，盡量在走到前方是平緩道路的地方坐下盡量深呼吸，放慢步伐,感覺不吃力為止，把休息分散到每一步當(dāng)中，減少休息的次數(shù)。盡量深呼吸，放慢步伐山中有很多道路，突然會(huì)需要攀上一個(gè)高石臺(tái)，這個(gè)時(shí)候如果非常疲勞了，就不要來完全使用腿部的力量上升身體，采用上下肢進(jìn)行搭配是最好的，可節(jié)省很多體力，又保證安全。采用上下肢進(jìn)行搭配是最好的05自救篇足踝扭傷應(yīng)立即休息，冷敷24小時(shí)后再熱敷、按摩和涂藥。如足踝有劇痛，不能站立和挪步，扭傷時(shí)有聲響，傷后迅速腫脹等，可能是骨折，要及時(shí)就醫(yī)。扭傷受傷后應(yīng)停止活動(dòng)，移至安全處休息。輕微擦破皮膚，需用碘伏消毒后包扎；如出血，需要先用干凈紙巾等止血，然后用繃帶包扎。受傷嚴(yán)重，應(yīng)立即就醫(yī)。摔、砸傷很多人中途會(huì)腳上起泡，其實(shí)做好防護(hù)措施完全能避免這種痛苦情況。長距離徒步，首先要保持腳的干燥，多帶幾雙排汗襪，腳濕了就換一雙。腳上起泡05自救篇帶上登山杖，可防蟲蛇騷擾。被蟲蟄、蛇咬后要及時(shí)處理并就醫(yī)，如遇蛇咬，要弄清大概是哪種蛇，以便就醫(yī)時(shí)快速找到相應(yīng)的抗蛇毒血清。蟲蟄、蛇咬01山上氣候變化很快，為應(yīng)對(duì)突然變化的天氣，出發(fā)前雙肩登山背包（帶防雨罩）