針對(duì)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足的糾正訓(xùn)練(基礎(chǔ))方案

基礎(chǔ)方案腳趾張開訓(xùn)練腳趾彎曲訓(xùn)練轉(zhuǎn)腳踝訓(xùn)練跪姿膝關(guān)節(jié)前頂訓(xùn)練單腿站立訓(xùn)練燕式平衡訓(xùn)練站臺(tái)階單側(cè)提髖訓(xùn)練雙腳站半泡沫軸下蹲訓(xùn)練單腿前后跳落地穩(wěn)定訓(xùn)練臺(tái)階提踵訓(xùn)練腳趾張開訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-增強(qiáng)腳趾的動(dòng)態(tài)靈活性，促進(jìn)建立足弓。-注意事項(xiàng)-動(dòng)作過程中保持身體姿勢(shì)不變，避免因過度用力引起代償。-訓(xùn)練時(shí)間-每側(cè)8-10次/組，1-2組，間歇30秒。腳趾張開訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈坐姿，左腿伸直，右腿

屈曲，雙手分別握住同側(cè)膝關(guān)節(jié)，

左腳腳趾向外展開至最大限度，

保持2~3秒。左腳腳趾恢復(fù)至自然

狀態(tài)，然后重復(fù)上述過程規(guī)定次

數(shù)后，換另一側(cè)進(jìn)行該動(dòng)作。腳趾彎曲訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-增強(qiáng)腳趾的動(dòng)態(tài)靈活性，促進(jìn)建立足弓。-注意事項(xiàng)-動(dòng)作過程中保持身體姿勢(shì)不變，避免晃動(dòng)。-訓(xùn)練時(shí)間-8-10次/組，1-2組，間歇30秒。腳趾彎曲訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈站姿，雙手叉腰，雙腳分開

與肩同寬或略窄，腳尖朝前，整個(gè)

腳掌完全踩實(shí)。雙腳腳趾發(fā)力向下抓地至最大限度，

保持2~3秒。恢復(fù)至起始姿勢(shì)，重

復(fù)規(guī)定次數(shù)。轉(zhuǎn)腳踝訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。-注意事項(xiàng)-動(dòng)作過程中保持身體穩(wěn)定，避免練習(xí)側(cè)膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生代償。-訓(xùn)練時(shí)間-每側(cè)8-10次/組，1-2組，間歇30秒。轉(zhuǎn)腳踝訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-

(1)身體呈坐姿，雙臂伸直支撐于身體后側(cè)，左腿屈曲，左腳撐地，右腿伸直并將泡沫軸置于右腿小腿下方。

(2)右踝關(guān)節(jié)先順時(shí)針后逆時(shí)針進(jìn)行最大限度的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。重復(fù)至規(guī)定次數(shù)后，換另一側(cè)進(jìn)行該動(dòng)作。跪姿膝關(guān)節(jié)前頂訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)靈活性。-注意事項(xiàng)-動(dòng)作過程中保持軀干挺直，長(zhǎng)桿豎直，雙腿膝關(guān)節(jié)朝向正前方，前腳完全觸地，避免髖部旋轉(zhuǎn)或傾斜。-訓(xùn)練時(shí)間-每側(cè)8-10次/組，1-2組，間歇30秒。跪姿膝關(guān)節(jié)前頂訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈單腿跪姿，左腿屈膝在前，右腿屈膝跪在平衡墊上，雙側(cè)膝關(guān)節(jié)均呈90度。將一根長(zhǎng)桿垂直立于左腳內(nèi)側(cè)，右手握住長(zhǎng)桿，左手叉腰，保持身體穩(wěn)定。跪姿膝關(guān)節(jié)前頂訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-保持軀干挺直，身體重心前移，

左腿膝關(guān)節(jié)前頂，直至左腿小腿后側(cè)肌群有中等強(qiáng)度的拉伸感，保持2~3秒?；謴?fù)至起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)后，換另一側(cè)進(jìn)行該動(dòng)作。單腿站立訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-強(qiáng)化下肢穩(wěn)定性，增強(qiáng)本體感覺和動(dòng)作控制能力。-注意事項(xiàng)-動(dòng)作過程中保持身體姿勢(shì)穩(wěn)定不變形。-訓(xùn)練時(shí)間-每側(cè)15-60秒/組，2-3組，間歇30秒。單腿站立訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈站姿，雙腳并攏，雙臂伸直向兩側(cè)平舉。隨后左腿上抬至髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)均呈90度角，右腿保持伸直支撐身體。保持身體穩(wěn)定至規(guī)定時(shí)間后，換另一側(cè)進(jìn)行該動(dòng)作。燕式平衡訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-增強(qiáng)下肢平衡性和穩(wěn)定性。-注意事項(xiàng)-動(dòng)作過程中保持抬起的腿伸直，避免髖部翻轉(zhuǎn)。-訓(xùn)練時(shí)間-每側(cè)8-10次/組，2-3組，間歇30秒。燕式平衡訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈站姿，雙腳并攏，雙臂伸直向兩側(cè)平舉。保持軀干挺直，俯身屈髖，左腿微屈支撐，右腿向后伸直抬起，直至軀干與右腿呈一條直線且與地面平行，保持1~2秒?；謴?fù)至起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)后，換另一側(cè)進(jìn)行該動(dòng)作。站臺(tái)階單側(cè)提髖訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-激活并強(qiáng)化臀部肌群，提高骨盆穩(wěn)定性。-注意事項(xiàng)-動(dòng)作過程中保持身體穩(wěn)定，髖部朝向正前方。-訓(xùn)練時(shí)間-每側(cè)8-10次/組，2-3組，間歇30秒。站臺(tái)階單側(cè)提髖訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-雙手扶腰，右腳單腳站立于跳箱

（或臺(tái)階）邊緣，左腳懸空，左髖

下沉。右腿伸直，左髖上提，使兩側(cè)髖部水

平對(duì)齊，保持1~2秒。恢復(fù)至起始姿勢(shì)，

重復(fù)規(guī)定次數(shù)后，換另一側(cè)進(jìn)行該動(dòng)

作。雙腳站半泡沫軸下蹲訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-增強(qiáng)下肢平衡性和穩(wěn)定性。-注意事項(xiàng)-動(dòng)作過程中保持軀干挺直，膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致。-訓(xùn)練時(shí)間-8-10次/組，2-3組，間歇30秒。雙腳站半泡沫軸下蹲訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈站姿，雙腳分開站立于半泡沫軸

（曲面朝上，長(zhǎng)邊與雙腳連線平行）上，

雙臂前平舉。保持背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉，

同時(shí)屈髖、屈膝下蹲至臀部低于膝關(guān)節(jié)

高度，保持1~2秒?；謴?fù)至起始姿勢(shì)，

重復(fù)規(guī)定次數(shù)。單腿前后跳落地穩(wěn)定訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-促進(jìn)下肢肌群協(xié)調(diào)配合，增強(qiáng)動(dòng)作控制能力。-注意事項(xiàng)-動(dòng)作過程中保持軀干挺直，髖部朝向正前方。-訓(xùn)練時(shí)間-每側(cè)8-10次/組，2-3組，間歇30秒。單腿前后跳落地穩(wěn)定訓(xùn)練-訓(xùn)練步驟-身體呈單腿站姿，雙手叉腰。支撐腳向前跳一步，落地后屈髖屈膝緩沖，保持1-2秒。支撐腳向后跳一步，落地后屈髖屈膝緩沖，保持1-2秒。重復(fù)上述跳躍后落地穩(wěn)定控制過程至規(guī)定時(shí)間或次數(shù)，然后換另一側(cè)進(jìn)行該動(dòng)作。臺(tái)階提踵訓(xùn)練-訓(xùn)練目的-強(qiáng)化踝關(guān)節(jié)周圍肌肉，尤其是小腿三頭肌的功能力量。-注意事項(xiàng)-動(dòng)作過程中保持身體穩(wěn)定，有控制的完成動(dòng)作。-訓(xùn)練時(shí)間-8-10次