2025年健身教練核心肌群訓(xùn)練方法考核試卷考試時間：______分鐘總分：______分姓名：______一、單項選擇題（請選擇最符合題意的選項）1.下列哪項肌群被普遍認為是核心肌群的重要組成部分？A.胸大肌B.腹直肌C.大圓肌D.小腿三頭肌2.核心肌群最主要的功能是？A.產(chǎn)生最大的肢體運動力量B.完成大幅度的關(guān)節(jié)活動C.維持脊柱和骨盆的穩(wěn)定性D.控制手臂和腿部的運動速度3.以下哪種訓(xùn)練方式主要利用了等長收縮來增強核心穩(wěn)定性？A.仰臥起坐B.平板支撐C.杠鈴深蹲D.俯臥撐4.根據(jù)運動表現(xiàn)理論，要求核心肌群在運動中傳遞力量時，腹橫肌的主要作用模式是？A.快速向心收縮B.緩慢離心收縮C.爆發(fā)性向心收縮D.產(chǎn)生最大程度的腹部彎曲5.對于有慢性下背痛的個體，在進行核心訓(xùn)練時，以下哪種練習(xí)通常是被推薦首先嘗試的？A.大重量負重平板支撐B.懸掛抬腿C.控制性腹部卷曲D.鳥狗式平衡練習(xí)6.使用彈力帶進行核心訓(xùn)練時，其提供的阻力特點是？A.恒定不變B.僅在向心收縮時提供阻力C.隨角度變化而變化D.僅在離心收縮時提供阻力7.“核心特異性原則”指的是？A.核心訓(xùn)練必須每次都包含所有類型的動作B.核心訓(xùn)練的效果只取決于訓(xùn)練的總量C.核心訓(xùn)練的目標和內(nèi)容應(yīng)與運動員的具體運動項目或日?；顒酉嗥ヅ銬.核心訓(xùn)練應(yīng)避免高強度刺激8.在設(shè)計針對提高跑步經(jīng)濟性的核心訓(xùn)練計劃時，以下哪個因素最為關(guān)鍵？A.訓(xùn)練動作的難度系數(shù)B.訓(xùn)練的總時長C.訓(xùn)練中核心肌群的激活程度D.訓(xùn)練的頻率9.以下哪項是進行平板支撐時常見的錯誤形式，可能導(dǎo)致頸部過度前伸？A.雙腳分開與肩同寬B.雙手置于肩部正下方C.髖部過高，腰部反弓D.頭部、頸部和脊柱保持在一條直線上10.訓(xùn)練頻率、強度和持續(xù)時間共同構(gòu)成了？A.核心訓(xùn)練的個體化原則B.核心訓(xùn)練的生理適應(yīng)規(guī)律C.核心訓(xùn)練的周期化安排D.核心訓(xùn)練的基本變量二、多項選擇題（請選擇所有符合題意的選項）1.核心肌群穩(wěn)定脊柱的作用機制包括？A.提供肌肉后側(cè)鏈的拉力B.限制脊柱的過度活動C.通過呼吸運動主動調(diào)節(jié)腹腔內(nèi)壓D.增加關(guān)節(jié)的靈活性E.吸引椎體間的椎間盤向前方2.以下哪些訓(xùn)練方法可以有效激活深層核心穩(wěn)定肌（如腹橫肌和豎脊?。緼.自身體重平板支撐（動態(tài)）B.穩(wěn)定球上的死蟲式C.仰臥交替抬腿D.俄羅斯轉(zhuǎn)體（輕負荷）E.靜態(tài)單腿硬拉3.在為健身初學(xué)者設(shè)計核心訓(xùn)練計劃時，應(yīng)優(yōu)先考慮？A.訓(xùn)練動作的復(fù)雜性和難度B.訓(xùn)練的頻率和總?cè)萘緾.基礎(chǔ)動作模式的掌握和安全性D.訓(xùn)練效果的最大化E.使用不穩(wěn)定平面的訓(xùn)練4.核心訓(xùn)練中常見的禁忌癥或需要特別注意的情況可能包括？A.輕微的肌肉酸痛B.未控制好的腹直肌分離C.活動受限的脊柱關(guān)節(jié)D.穩(wěn)定的骨盆前傾E.慢性下背部炎癥5.等長訓(xùn)練在核心穩(wěn)定性訓(xùn)練中的應(yīng)用價值體現(xiàn)在？A.可以在零動作品業(yè)中激活肌肉B.有助于提高肌肉的控制能力C.能夠有效增加肌肉的峰值力量D.適合在關(guān)節(jié)活動受限時使用E.可以顯著提高動作速度三、簡答題1.簡述腹橫肌在核心功能中的作用及其訓(xùn)練的重要性。2.比較并說明不穩(wěn)定表面（如平衡球、Bosu球）在核心訓(xùn)練中的應(yīng)用優(yōu)勢與潛在風險。3.簡述針對有腹直肌分離（DiastasisRecti）的產(chǎn)后女性設(shè)計核心訓(xùn)練時應(yīng)遵循的原則和注意事項。4.描述在進行抗阻核心訓(xùn)練（如負重卷腹）時，如何確定合適的負荷重量？并說明選擇負荷重量時需要考慮哪些因素？四、案例分析題某客戶，35歲，久坐辦公室工作，每周進行2-3次中等強度的有氧運動（如快走）。近期感覺腰部活動度略有下降，偶爾出現(xiàn)下背部酸脹感，但無嚴重疼痛。他希望提升核心力量以改善體態(tài)，并預(yù)防未來可能出現(xiàn)的腰痛。請根據(jù)該客戶情況，設(shè)計一個包含3-4個動作的核心訓(xùn)練片段（說明動作名稱、簡要目的、執(zhí)行要點），并簡要說明選擇這些動作的理由。同時，指出在訓(xùn)練中需要特別關(guān)注的安全事項。試卷答案一、單項選擇題1.B2.C3.B4.C5.D6.C7.C8.C9.C10.D二、多項選擇題1.A,B,C2.A,B,D3.C4.B,C,E5.A,B,D三、簡答題1.腹橫肌是核心肌群深層的“天然腰帶”，其收縮能主動增加腹腔內(nèi)壓，形成“腹內(nèi)壓”，從而穩(wěn)定脊柱和骨盆，減少脊柱所承受的剪切力。它在呼吸中也有重要作用（膈肌的協(xié)同?。?，并有助于提高身體的整體穩(wěn)定性和力量傳遞效率。訓(xùn)練腹橫肌對于預(yù)防腰背痛、改善體態(tài)、提升運動表現(xiàn)至關(guān)重要。2.不穩(wěn)定表面在核心訓(xùn)練中的應(yīng)用優(yōu)勢在于：能迫使訓(xùn)練者主動調(diào)動更多核心肌群和穩(wěn)定肌群來維持身體平衡，從而提高核心激活水平和控制能力；有助于改善本體感覺和身體位置感；模擬日常生活中或某些運動項目中的不穩(wěn)定環(huán)境。潛在風險包括：如果控制不當，可能導(dǎo)致姿勢錯誤或運動模式變形；對于核心力量和控制能力較弱的個體，可能增加受傷風險；過度使用可能導(dǎo)致不必要的肌肉疲勞。3.針對產(chǎn)后女性腹直肌分離的核心訓(xùn)練原則：優(yōu)先進行等長收縮練習(xí)，避免引起腹直肌過度分離的動作（如劇烈的腹肌向心收縮）；強調(diào)深層核心肌群（腹橫肌、多裂?。┑募せ詈涂刂疲挥?xùn)練強度不宜過大，注重動作的質(zhì)量和姿勢的維持；結(jié)合盆底肌功能訓(xùn)練；在康復(fù)后期，需在專業(yè)人士評估指導(dǎo)下逐步恢復(fù)更復(fù)雜的動作。注意事項：需準確評估腹直肌分離的程度和恢復(fù)階段；避免增加腹內(nèi)壓的動作（如負重）；注意哺乳期女性的特殊需求（如避免可能影響哺乳的劇烈訓(xùn)練）。4.確定抗阻核心訓(xùn)練合適負荷重量的方法通常基于目標：旨在提高肌肉耐力或控制能力，可選擇較輕的負荷，使目標肌肉能以中等到較快的速度（如每秒15-30次）重復(fù)較多次數(shù)（如15次以上）；旨在提高肌肉力量或爆發(fā)力，可選擇較重的負荷，使目標肌肉能以較慢的速度（如每秒3-6次）重復(fù)較少次數(shù)（如6-12次），并能較困難地完成全范圍動作。選擇負荷重量時需要考慮：訓(xùn)練目標（力量、耐力、爆發(fā)力）、目標肌肉、訓(xùn)練者的當前能力水平、動作的復(fù)雜性和穩(wěn)定性要求、訓(xùn)練頻率和周期安排、以及安全性原則。四、案例分析題核心訓(xùn)練片段設(shè)計：1.動作名稱：靜態(tài)單腿硬拉（Single-LegDeadlift）*簡要目的：提升單側(cè)核心穩(wěn)定性和髖關(guān)節(jié)靈活性，增強下背部控制能力。*執(zhí)行要點：站立，雙腳與肩同寬，保持軀干挺直或微屈，一手持輕啞鈴或杠鈴置于身體前方。緩慢抬起一只腳的腳跟，同時保持另一條腿伸直或微屈，身體重心隨髖部向后移動，直到感覺腘繩肌和下背部有拉伸感，同時保持軀干和頸部穩(wěn)定。然后緩慢回到起始位置。每側(cè)進行8-12次。2.動作名稱：平板支撐（Plank）變式-直臂平板支撐*簡要目的：提升核心整體穩(wěn)定性，特別是肩胛骨和上背部肌肉的控制。*執(zhí)行要點：身體支撐于前臂和腳尖，前臂垂直于地面，肘部位于肩部正下方。從頭到腳跟保持身體呈一條直線，收緊腹部和臀部，避免塌腰或抬臀。保持20-30秒。3.動作名稱：鳥狗式（Bird-Dog）*簡要目的：提升核心穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，改善背部靈活性，強化深層穩(wěn)定肌。*執(zhí)行要點：四肢著地，手在肩正下方，膝蓋在髖正下方。緩慢抬起對側(cè)的手臂和腿，保持軀干穩(wěn)定，避免旋轉(zhuǎn)或弓背。在最高點保持briefly，然后緩慢放下。每側(cè)進行10-12次。*選擇理由：靜態(tài)單腿硬拉能同時挑戰(zhàn)核心的穩(wěn)定性和髖關(guān)節(jié)的靈活性，適合有腰部不適的客戶在控制下進行。平板支撐是核心穩(wěn)定性的基礎(chǔ)練習(xí)，直臂變式能更好地孤立和挑戰(zhàn)上核心及肩部穩(wěn)定性。鳥狗式能有效激活深層核心肌群，促進身體兩側(cè)的平衡發(fā)展，且對脊柱