《自控力》讀書筆記只需一零周成功掌握自己de時間和生活意志力薄弱!拖延癥！完不成目標(biāo)而愧疚！容易沖動！控制不住情緒！你是否也常被這些問題困擾?《自控力》幫你掌控自己de生活！第一部分認(rèn)識自控力什么是自控力?自控力有哪幾種形式?如何儲備意志力?自控力有極限嗎?所謂意志力,就是控制自己de注意力、情緒和欲望de能力意志力de挑戰(zhàn)就是兩個自我de對抗克服沖動深謀遠(yuǎn)慮任意妄為及時行樂vs意志力de本質(zhì)認(rèn)識自控力意志力de三種表現(xiàn)我要做忍住痛苦堅持下去de能力當(dāng)你很累很困de時候,它會逼你完成工作我不要控制自己抵制誘惑de能力當(dāng)你工作de時候,它會控制你想刷微博de能力我想要牢記長遠(yuǎn)目標(biāo),不被誘惑de能力當(dāng)你減肥想吃冰淇淋de時候,它會告訴你你想要de是完美de身材認(rèn)識自控力回憶一下你de決定:請至少選一天,把你作de決定都記下來在這一天結(jié)束de時候,回想你作de決定,分析哪些有利于你實現(xiàn)目標(biāo),哪些會消磨你de意志利用一周時間觀察,自己是怎樣屈服于沖動de:只需看看自己能否及早意識到自己在做什么,什么樣de想法、感受和情況最容易讓你有沖動,想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動意志力基本功:記錄和分析自控秘籍零一冥想是最簡單de提升自控力de方式訓(xùn)練大腦冥想:一、原地不動,安靜做好二、注意你de呼吸閉上眼睛,吸氣時默念“吸”,呼氣時默念“呼”三、感受呼吸專注于呼吸本身,注意空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出de感覺冥想不是讓你什么都不想,而是讓你不要太分心,不要忘了最初de目標(biāo)自控秘籍冥想訓(xùn)練零二直接威脅長遠(yuǎn)威脅應(yīng)激反應(yīng)自控力自控力是一種我們與生俱來de本能認(rèn)識自控力大腦面對兩種威脅de反應(yīng)鍛煉和家人共度美好時光參加宗教活動充足de睡眠健康飲食自控秘籍如何儲備意志力零三自控需要大量能量,長時間de自控會削弱免疫系統(tǒng)de功能,增大患病de概率意志力過強(qiáng)會有害身體健康!我們要適當(dāng)de自控自控力太強(qiáng)de代價認(rèn)識自控力能量集中注意力權(quán)衡目標(biāo)克制欲望消化治愈創(chuàng)傷對抗疾病一、選擇一個你覺得舒服de姿勢躺下來二、閉上眼睛,做幾次深呼吸,感覺你de腹部有起伏如果你覺得身體某處很緊張,你可以有意識地擠壓或收縮肌肉,然后就不用再去管他了三、保持這種狀態(tài)五~,享受除了呼吸什么都不用想de狀態(tài)自控秘籍訓(xùn)練大腦能增強(qiáng)意志力從壓力和自控力中恢復(fù)最佳de途徑就是放松零四自控力波動認(rèn)識自控力自控力從早上到晚上會逐漸減弱試著觀察自己在什么時候意志力最強(qiáng),在什么時候最容易放棄把“我想要”做de事,安排在你意志力最強(qiáng)de時候做自控秘籍鍛煉意志力在一些小事上持續(xù)自控會提高整體de意志力！“我不要”de力量不隨便發(fā)誓（或者不說某些口頭禪）、坐下de時候不蹺腳、用不常用de手進(jìn)行日?；顒?比如吃飯和開門“我想要”de力量每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做de事）,用來養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口你可以給母親打電話、冥想自我監(jiān)控de力量認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注de事可以是你de支出、飲食,也可以是你花在上網(wǎng)和看電視de時間零五身體上de第一波疲憊不是真正de極限,只要有足夠de動力,可以挺過去自控力de極限和身體de極限是一樣de道理,也就是說,我們總是在意志力真正耗盡之前就感到無法堅持了意志力de極限認(rèn)識自控力發(fā)現(xiàn)自己“我想要”de力量,也就是你脆弱de時候給你動力de東西每當(dāng)你面對誘惑想要放棄de時候,都想一想這個東西自控力和肌肉一樣有極限第二部分我們?yōu)槭裁磿Э氐赖略S可虛假獎勵情緒低落及時享樂意志力傳染諷刺性反彈失控原因一道德許可當(dāng)我們做了自己認(rèn)為好de事,你會感覺良好,而這就為自己胡作非為開了綠燈這就是“道德許可效應(yīng)”進(jìn)步de問題我們總是把進(jìn)步當(dāng)做放松de借口進(jìn)步可能會使我們放棄曾經(jīng)為之奮斗de東西！成功自控失控道德許可自我感覺良好目標(biāo)釋放連續(xù)三個月沒有亂花錢,把錢都存下來,準(zhǔn)備理財覺得自己很棒,這么長de時間沒有亂花錢想要買個東西獎勵自己隱藏de想要購物de目標(biāo)被釋放開始沒有罪惡感de購物亂花錢忘了要存錢de這個目標(biāo)當(dāng)你面對自我放縱de誘惑時,記住這件事會改變我們de感覺當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)de善行給現(xiàn)在de放縱作辯護(hù)時,停下來想一想你做“好”事de原因,而不是你是否應(yīng)該得到獎勵自控秘籍取消許可,牢記理由零六我們不斷期望明天能作出和今天不同de選擇,但這種期望往往是錯誤de今天犯錯明天補(bǔ)救道德許可計劃改變失控自我感覺良好目標(biāo)釋放計劃開始戒煙覺得自己很棒,自己是個意志力強(qiáng)de人今天再抽最后一支煙,明天開始戒煙不斷de抽“最后一支”忘了戒煙de目標(biāo)當(dāng)你想改變某種行為de時候,試著減少行為de變化性,而不是減少那種行為把今天作de每個決定都看成是對今后每天de承諾每天保持同樣上微博de時間,那么上微博de總體時間就會減少戒煙de時候想吸煙,不是告訴自己明天開始不吸煙,很容易因為“最后吸一根”de理由放縱自己,要問自己,是不是今后每天都要繼續(xù)吸煙?自控秘籍明天和今天毫無區(qū)別零七當(dāng)“光環(huán)效應(yīng)”影響到你de意志力時,找到最具體de測量標(biāo)準(zhǔn)（如卡路里、花費、消耗或浪費de時間）,判斷這個選擇是否和你de目標(biāo)相符光環(huán)效應(yīng)道德許可遭遇光環(huán)失控自我感覺良好目標(biāo)釋放看到商場里de東西打折,遭遇“省錢光環(huán)”買這些東西可以省錢哦釋放自己想要購物de欲望買了一堆打折物品而忘了攢錢de目標(biāo)失控原因二虛假獎勵我們de大腦錯把獎勵de承諾當(dāng)做快樂de保證,所以我們會從不可能帶來滿足de事物中尋找滿足感大腦de獎勵系統(tǒng)虛假獎勵發(fā)現(xiàn)獎勵行動釋放多巴胺獎勵de承諾看見蛋糕、聞到蛋糕de香味多巴胺刺激大腦讓大腦產(chǎn)生渴望大腦告訴我們吃掉美食會讓我們快樂為了得到快樂開始吃蛋糕大腦de獎勵系統(tǒng)是一把雙刃劍多巴胺可以激勵我們de大腦,但也時常讓我們失控自控秘籍讓多巴胺發(fā)揮作用將“無聊de”事情“多巴胺”化將枯燥de文書工作帶進(jìn)自己喜歡de咖啡店,每完成一點就獎勵自己喝一口美味de熱巧克力,或是買一堆刮刮樂彩票,把它們放在你想拖延de項目周圍適當(dāng)de獎勵自己,讓多巴胺幫助你完成你一直拖延de事情吧！零八虛假de獎勵虛假獎勵多巴胺de功能是讓我們追求快樂,它不斷追求獎勵我們要注意虛假de獎勵真實de獎勵真正能讓我們得到快樂de東西一日三餐、水、旅游、運(yùn)動虛假de獎勵并不能讓我們獲得快樂de東西電腦游戲、紙牌、零食誤把獎勵當(dāng)快樂虛假獎勵虛假de獎勵失控釋放多巴胺獎勵de承諾電子游戲中de積分、經(jīng)驗、升級、寶物等等大腦里de多巴胺釋放,讓大腦產(chǎn)生渴望大腦告訴我們獲得積分會很快樂促使我們不斷de玩電子游戲,無法自拔虛假de獎勵也會刺激釋放多巴胺我們誤以為de快樂源泉,常常帶給我們更多de痛苦自控秘籍測試獎勵de承諾找一個常常讓你放縱自己de誘惑因素,測試一下獎勵de承諾比如:游戲、微博、零食注意這種獎勵de承諾給你什么感覺和你de期望比起來,它是不是真de讓你變得快樂?它是否仍然促使你吃得更多、花de更多、待得更久?我們并不需要自己想象中那么多de東西,有些東西并不能讓我們滿足零九失控原因三情緒低落當(dāng)我們情緒低落時,大腦更容易受到誘惑當(dāng)你感到壓力時,大腦會指引你,讓你去做它認(rèn)為能帶來你快樂de事情壓力引起欲望情緒低落壓力過大失控情緒低落尋找“獎勵”生活中de各種壓力讓人們不堪重負(fù)大腦產(chǎn)生憤怒、悲傷、自我懷疑等消極情緒大腦尋找讓自己覺得快樂de東西吃更多食物、抽煙等,忘了自己原來de目標(biāo)當(dāng)你面對壓力時,你面前de所有誘惑都會更有誘惑力沒效de解壓方法賭博、購物,抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、花兩小時以上看電視或電影√鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培養(yǎng)有創(chuàng)意de愛好有效de解壓方法有效de解壓方法自控秘籍下次遇到壓力de時候,你會選擇解壓方法了嗎?一零想一想,煙盒上de“吸煙有害健康”,能減少抽煙de人數(shù)嗎?為什么?恐懼管理情緒低落遭遇害怕de事失控情緒低落尋找安慰從電視看到一起殘忍de兇殺案或恐怖襲擊大腦產(chǎn)生恐懼反應(yīng),情緒低落尋找讓自己覺得安全、有力量de東西吃更多食物、抽煙等,忘了自己原來de目標(biāo)遠(yuǎn)離媒體自控秘籍遠(yuǎn)離那些會讓你產(chǎn)生恐懼de電視新聞、訪談節(jié)目、雜志或網(wǎng)頁如果你覺得自己不關(guān)注那些正在發(fā)生de大事小事世界末日也不會降臨de話,就請別再這些媒體上毫無意義de消磨時光了一一××導(dǎo)致更多墮落de行為并不是第一次de放棄,而是第一次放棄后產(chǎn)生de羞辱感、罪惡感、失控感和絕望感“那又如何”效應(yīng)情緒低落第一次破壞計劃失控情緒低落“那又如何”節(jié)食者多吃了一塊披薩或一口蛋糕覺得自己真沒用,又多吃了蛋糕感到罪惡,情緒低落那又如何?既然破壞了原來de計劃,不如把蛋糕都吃完吧比原來吃de更多,忘了原來想節(jié)食目de當(dāng)你遭遇挫折時,請思考:一你感覺如何?是不是自我責(zé)備?如果是de話,你對自己說了什么?看清自己de感受,不要急于逃避二你只是個凡人每個人都有失去自控de時候其他人也經(jīng)歷過同樣de抗?fàn)幒痛煺蹨p少自我批評三把自己當(dāng)成自己de好朋友,想想你會怎么安慰他?你會說哪些鼓勵de話?為你自己指明重歸正途之路自控秘籍打破“那又如何”de循環(huán)一二過高過大de目標(biāo)往往導(dǎo)致意志力失效虛假希望綜合癥情緒低落作出改變,面臨挑戰(zhàn)面對挫折,開始失望自我懷疑,情緒低落徹底放棄努力決定改變,感覺良好一、想象自己什么時候最可能受到誘惑并放棄抗?fàn)?什么東西最可能分散自己de注意力?讓自己看一看意志力是怎么失效de二、想一想你要采取哪些具體行動來堅定自己de決心回憶一下自己de動力,需要遠(yuǎn)離de誘惑想象自己成功了,相信自己為了完成目標(biāo)會不惜一切自控秘籍預(yù)見你de失敗預(yù)見失敗,當(dāng)你真de受到誘惑de時候,你就能有所準(zhǔn)備,能將自己de計劃付諸實踐一三失控原因四及時享樂為了迅速得到瞬間de快感,人們會忘了自己真正想要de東西延時折扣及時享樂即時獎勵未來獎勵獎勵系統(tǒng)刺激刺激強(qiáng)弱等待獎勵de時間越長,獎勵對你來說價值越低經(jīng)濟(jì)學(xué)家稱之為“延遲折扣”面對誘惑及時享樂當(dāng)我們和誘惑正面交鋒de時候,我們只愿意選擇短期de即時de獎勵,這種欲望是無可抵擋de即時獎勵油炸食品酒精新de電子產(chǎn)品電腦游戲完美de身材未來獎勵清醒de頭腦充足de存款優(yōu)秀de成績√√√√××××在誘惑面前,強(qiáng)制安排de等待時間在這里一定要時刻想著長遠(yuǎn)de獎勵,抵制住誘惑“十分鐘法則”還可以提高我要做de力量,克服誘惑和拖延你可以把這個法則改為“堅持”,然后就放棄自控秘籍等一四一作好拒絕誘惑de準(zhǔn)備在做PPT之前把網(wǎng)線拔掉在餓de時候先打包一份健康午餐二讓改變偏好變得更難購物de時候,不帶信用卡,只帶你想花掉de現(xiàn)金把鬧鐘放在房間de另一端,你想要關(guān)鬧鐘就必須起床三給即時獎勵加稅告訴自己增加體重或沒完成預(yù)定目標(biāo)時,向慈善機(jī)構(gòu)捐款自控秘籍對未來de自己做預(yù)先承諾一五我們時常會把未來de自己想象成完全不同de一個人——未來de自己總是比現(xiàn)在de你有更多de時間、更多de能量和更強(qiáng)de意志力,未來de你能更好de管理自己,更有動力所以,把所有困難de事都扔給未來de自己去做,是最合理不過de事了這是一個錯誤,未來de自己和現(xiàn)在de自己有相同de想法和感覺！遇見未來de自己及時享樂自控秘籍認(rèn)識未來de自己一創(chuàng)造一個未來de記憶想象你正在完成你想要做de事當(dāng)你想象未來de圖景時,要真實、生動二給未來de自己發(fā)條信息向未來de自己描述一下自己現(xiàn)在將要做什么三想象一下未來de自己想象兩個未來de自己,第一個是你希望成為de自己第二個是你害怕成為de自己想象當(dāng)時你de感覺會是怎樣?一六失控原因五意志力傳染我們de大腦里有一種“鏡像神經(jīng)元”,會注意觀察其他人在想什么,感覺如何,在做什么它幫助我們理解其他人所有de經(jīng)歷意志力會被傳染意志力傳染你能盯著他看嗎?你應(yīng)該也在打瞌睡了吧?意志力失效de三種形式意志力傳染一、無意識模仿:當(dāng)鏡像神經(jīng)元探測到其他人de行動時它會讓你de身體也準(zhǔn)備做同樣de動作二、傳染情緒:鏡像神經(jīng)元會對別人de疼痛產(chǎn)生反應(yīng),也會對別人de情緒產(chǎn)生反應(yīng)三、當(dāng)我們看到別人屈服于誘惑時,我們de大腦也可能受到誘惑當(dāng)你看到別人去拿零食、飲料或信用卡de時候,你也會無意識de模仿同事de壞心情會變成我們de壞心情看到朋友忍不住誘惑買了很多東西,自己也會忍不住買很多東西想到自控力強(qiáng)de人可以增強(qiáng)自己de意志力想一想你身邊有沒有意志力de榜樣呢?每當(dāng)你想要放棄努力de時候就想一想他們吧！自控秘籍自控力也能傳染一七秋葉:原名張志,網(wǎng)絡(luò)名人,暢銷書作者,PPT達(dá)人,自控力驚人出版國內(nèi)暢銷PPT制作書《說服力-讓你dePPT會說話》系列,另出版《不要等到畢業(yè)以后》《微博控控微博》《微信控控微信》等書籍目前有精品網(wǎng)易云課程《和秋葉一起學(xué)PPT》了解詳情請猛戳tcn/八shUvHk

自控秘籍公開你de計劃在微信朋友圈、微博、QQ空間等平臺公開你de計劃,想象計劃成功后被大家認(rèn)可de情景成功后de自豪感會讓你更有動力找一個朋友,或者同事,一起努力,你們不必有相同de目標(biāo),只需要相互記錄和鼓勵這樣de良性競爭也會督促你不斷向前加入一個“群體”,比如“和秋葉一起學(xué)PPT”、豆瓣學(xué)習(xí)小組等當(dāng)你看到大家都在努力de時候,你還會甘心落后嗎?一八豆失控原因六諷刺性反彈當(dāng)人們試著不去想某件事時,反而會比沒有控制自己de思維是想de更多這就是“諷刺性反彈”壓抑人de本能時,就會產(chǎn)生這種諷刺性反彈效應(yīng)接下來de,別想這只斑馬！你,能做到嗎?“我不要”力量de局限性諷刺性反彈想改變惡習(xí)失控“我不要”諷刺性反彈想改掉玩電腦游戲de習(xí)慣自控,告訴自己:我不要想電腦游戲腦子里全是游戲,反而比不控制時想得更多控制不住自己,又開始玩游戲試圖壓抑自己de想法、情緒和欲望,只會產(chǎn)生相反de效果！放棄控制內(nèi)心感受放棄控制內(nèi)心感受,反而能讓我們更好de控制外在行為自控秘籍我們de腦海里時常會出現(xiàn)各種不同de想法不要試圖去控制它們,不要抑制想法,接受它de存在,但不要相信它一旦觀察到這些想法和感覺,就把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上感覺一下你是怎么吸氣、呼氣de這些煩心de想法和感覺會隨著呼吸自然消散一九一承認(rèn)自己腦海中de欲望,以及渴望某種事物de感覺二接受這種想法或感覺,提醒自己“斑馬”現(xiàn)象和“反彈”理論三意識到這種想法和感覺并不受你控制,但你可以選擇是否將這些想法付諸實踐四記住你de目標(biāo),提醒自己預(yù)先作出de承諾自控秘籍直面自身欲望但不要付諸行動我要成為PPT達(dá)人刷微博看電影玩游戲聽音樂看小說吃零食喝咖啡二零自控秘籍把“我不要”變成“我想要”當(dāng)面對“我不要”de意志力挑戰(zhàn)時,可以試著轉(zhuǎn)換成“我想要”來滿足同樣de需求如果你關(guān)注自己想做什么,而不是自己不想做什么,你就可以避免“反彈”效應(yīng)帶來de危害我不要玩電腦游戲我要做讀書筆記PPT我不要上課遲到我要提前到我不要喝咖啡我要喝茶二一總結(jié)關(guān)心自我提醒自己如果說真de有自控力秘訣,那么從科學(xué)de角度上來說確實有一個,那就是:集中注意力！自我控制de基石認(rèn)識自我沃頓商學(xué)院最實用de談判課作者:G理查德·謝爾翻譯:林民旺PPTER:暁荻匯報人:精品素材屋匯報時間:xx年xx月G理查德·謝爾“這本書就是作為提高談判實踐de指南,而并非能夠替代談判本身因而,從這里吸取你所發(fā)現(xiàn)de知識,建立自己de高效談判風(fēng)格de基礎(chǔ)將每次談判機(jī)會看做是提高自己技能de實驗隨著你不斷提高de信心、增加經(jīng)驗,你將發(fā)現(xiàn)談判不再飽含焦慮相反,談判將變成一種令人愉快而且有利可圖de挑戰(zhàn)”高效談判de六個基本要素四回避策略競爭策略妥協(xié)策略遷就策略協(xié)作策略一談判風(fēng)格開始學(xué)習(xí)談判前要好好認(rèn)識一下自己,對你來說哪種策略是你最自然最樂于采用de呢?具備做好談判準(zhǔn)備de意識設(shè)定高期望耐心去傾聽信守人格正直de承諾二仔細(xì)思考你真正想要de是什么制定一個樂觀、合理de目標(biāo)目標(biāo)要具體寫下你de目標(biāo),并且堅守帶著你de目標(biāo)進(jìn)入到談判中去IF沒有瞄準(zhǔn),將永遠(yuǎn)無法實現(xiàn)目標(biāo)目標(biāo)與期望三零一研究可以應(yīng)用de標(biāo)準(zhǔn)和規(guī)范,確定出對方會認(rèn)為是合情合理de標(biāo)準(zhǔn)零五零一零二零三零四零二準(zhǔn)備好支持你方觀點de數(shù)據(jù)和論據(jù)權(quán)威de標(biāo)準(zhǔn)與規(guī)范零三如果必要de話,可以考慮在同情你方立場de觀眾面前提出你de觀點零四準(zhǔn)備好自己de立場基調(diào),并預(yù)計對方de立場基調(diào)零五預(yù)計對方可能提出de理由四關(guān)系通過關(guān)系網(wǎng)獲得渠道和可信度采用諸如禮物、善意、透露或者妥協(xié)等小步驟與談判對手建立工作關(guān)系避免互惠與關(guān)系de圈套,諸如過快信任對方,讓對方使你感覺內(nèi)疚以及將私人友誼和大宗買賣混淆在一起互惠原則要讓別人覺得你可靠,值得信任公平de對待那些公平對待你de人當(dāng)對方對你不公平時,要讓他們知道這一點五對方de利益確定決策者如何能夠既服務(wù)于對方利益又幫助你實現(xiàn)自己de目標(biāo)為什么對方會說“不”?什么樣de低成本方案將排除對方de反對?高效談判者都表現(xiàn)出一個重要特點:具備從對方角度看待問題de能力六優(yōu)勢零一零二零三零四零六零五交易失敗de情況下哪一方損失最大?時間對誰更關(guān)鍵?我可以改進(jìn)自己de替代方案或讓對方現(xiàn)狀惡化嗎?我可以控制對方謀者所需資源嗎?我可以用有利于我de準(zhǔn)則來約束對方嗎?我可以組建聯(lián)盟以提高我de地位嗎?高效談判de四個基本步驟Step一準(zhǔn)備策略根據(jù)情境矩陣判斷基本情境談判情境、風(fēng)格和策略de匹配從對方角度來審視談判情境確定以什么方式與對方交流最合適制定你de談判計劃Step一

準(zhǔn)備策略①平衡考慮（商業(yè)伙伴、