主題五

壓力應(yīng)對(duì)

主題五

壓力應(yīng)對(duì)

體育總局人力中心

壓力隨時(shí)都會(huì)有，不管是發(fā)生什么事情，壓力總在這。如果我說(shuō)沒(méi)壓力，

那不可能，那是‘死要面子活受罪’。我感覺(jué)關(guān)鍵的時(shí)候，你有這么一個(gè)機(jī)

會(huì)，有這樣一個(gè)險(xiǎn)境，唯一的辦法就是置之死地而后生。

——籃球運(yùn)動(dòng)員姚明［中國(guó)］

079

現(xiàn)役運(yùn)動(dòng)員心理指導(dǎo)手冊(cè)

賽前為什么會(huì)失眠？

運(yùn)動(dòng)員在重大比賽前常會(huì)遇到睡眠不好的問(wèn)題，如入睡

困難、過(guò)早醒來(lái)等。睡眠不好主要由以下原因造成。

1.生理原因：如因?yàn)樯?、生理周期等引起的身體不適，

進(jìn)食刺激性食物如辣椒，飲用刺激性飲料如濃茶，因時(shí)差導(dǎo)

致作息規(guī)律被打破等。

2.環(huán)境因素：如溫度過(guò)高、濕度過(guò)大，入住周圍環(huán)境過(guò)于

嘈雜，房間光線太強(qiáng)等。尤其是出國(guó)比賽，因?yàn)樯瞽h(huán)境的變

化，容易導(dǎo)致睡眠不好。

3.心理因素：比賽之前，運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)因?yàn)閷?duì)比賽結(jié)果不

確定而思考過(guò)度，或因?yàn)樽孕判牟蛔愀杏X(jué)難以掌控比賽，或者是

因?yàn)槊媾R重大比賽而過(guò)度興奮等，上述因素都會(huì)導(dǎo)致睡眠不好。

體育總局人力中心

冠軍說(shuō)

李曉霞：擔(dān)憂引起的失眠

2014年，李曉霞作為中國(guó)乒乓球女隊(duì)的隊(duì)長(zhǎng)與隊(duì)友一起備戰(zhàn)

東京世乒賽決賽。賽前她的睡眠狀況出現(xiàn)了問(wèn)題，她說(shuō)：“大賽決賽

前夜，我都會(huì)失眠。第二天中午，李隼教練讓我瞇一會(huì)，我躺在床上還

是翻來(lái)覆去睡不著?！碑?dāng)談及失眠原因時(shí)，她說(shuō)：“我并未擔(dān)憂女隊(duì)

的實(shí)力，相反，我對(duì)球隊(duì)充滿信心。我主要是對(duì)自己擔(dān)憂，怕自己輸了

會(huì)影響隊(duì)友?！辟惽?，為了排解壓力，李曉霞與主管教練李隼“狂說(shuō)

話”兩小時(shí)，“我告訴教練我害怕什么，渴望什么，說(shuō)出自己最怕的東

西，在賽場(chǎng)上就能坦然面對(duì)輸贏了。”李曉霞說(shuō)。經(jīng)過(guò)激烈的角逐，中

080

壓力應(yīng)對(duì)

主題五

國(guó)女隊(duì)最終3比0完勝東道主日本隊(duì)，蟬聯(lián)女團(tuán)冠軍。

小貼士

失眠

《美國(guó)精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)（第四版）》（DSM-Ⅳ）

將失眠定義為難以入睡、睡眠維持困難、早醒及醒后不清醒

感，且伴有明顯的日間功能障礙。失眠可引起負(fù)性情緒，如煩

躁焦慮、驚悸不安、郁悶不舒、思慮過(guò)度、精神萎靡等。運(yùn)動(dòng)員

僅在大賽前出現(xiàn)的失眠現(xiàn)象屬于急性失眠，多源于負(fù)性生活

事件的誘發(fā)，如重大事件的臨近或大的情緒波動(dòng)等。

健心房

如何應(yīng)對(duì)賽前睡眠不好？

體育總局人力中心

1.睡眠先睡心。俗話說(shuō)：“要睡眠先睡心”，心情平靜不下來(lái)，

又如何能睡得了覺(jué)呢？所以，睡眠時(shí)首先要做到心平氣和，學(xué)會(huì)考

慮并接受最壞的結(jié)果，順其自然?？梢愿嬲]自己：“能睡著就睡，即

使睡不著也沒(méi)有關(guān)系的?！辈?/p>

要因睡眠不好而情緒波動(dòng)或焦

慮，在睡眠不好的情況下照樣

做事，睡眠自然就會(huì)變好。

2.做重復(fù)性活動(dòng)。重復(fù)性

活動(dòng)能夠抑制過(guò)度活躍的思

緒，使大腦產(chǎn)生疲倦，很自然

地會(huì)進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

3.想象美好的事物。將注

081

意力集中于對(duì)美好事物的回憶，如想象自己做得最成功的一件事

情，或自己最喜歡的一個(gè)場(chǎng)景，想象的過(guò)程能夠讓運(yùn)動(dòng)員放松心情。

4.聽(tīng)舒緩的音樂(lè)。音樂(lè)對(duì)人體生理功能有顯著影響。音樂(lè)的

節(jié)奏、旋律、音色、速度、力度等都可以改變運(yùn)動(dòng)員的情緒。舒緩的

民樂(lè)、輕音樂(lè)可以使情緒穩(wěn)定、放松、安靜，消除不安和煩躁的情

緒，從而安心入眠。

5.按常規(guī)時(shí)間睡眠。比賽來(lái)臨時(shí)，很多運(yùn)動(dòng)員改變睡眠習(xí)慣，

比如睡眠時(shí)間提前，或者改變睡前常規(guī)活動(dòng)，或者對(duì)于睡眠提出

高要求等。這些改變常規(guī)的做法，破壞了運(yùn)動(dòng)員平時(shí)養(yǎng)成的睡眠習(xí)

慣。實(shí)際上，人的潛能是很大的，偶爾的一次睡眠不好，并不一定會(huì)

對(duì)比賽造成不利影響，所以運(yùn)動(dòng)員平時(shí)養(yǎng)成適應(yīng)比賽節(jié)奏的睡眠

習(xí)慣非常重要，同時(shí)在比賽期間，不要輕易更改自己的睡眠習(xí)慣。

6.借助營(yíng)養(yǎng)品和科學(xué)儀器。比賽期間，運(yùn)動(dòng)員中樞興奮水平

高，容易造成睡眠不好，可以適當(dāng)服用褪黑素等營(yíng)養(yǎng)品，促進(jìn)睡眠體育總局人力中心

質(zhì)量的提高。也可以使用生物反饋類儀器，比如微電流刺激儀、低

溫冷凍的儀器設(shè)備，降低運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)興奮性，提高睡眠質(zhì)量。

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白噪音助睡眠[1]

白噪音，是一種類似于大自然中的下雨聲，或者像海浪拍打

巖石的聲音，再或者像是風(fēng)吹過(guò)樹(shù)葉的沙沙

聲。有研究表明，這種聲音對(duì)睡眠障礙的人群

可以起到一定的治療作用，是一種“和諧”的

治療聲音。當(dāng)然，白噪音并非適合所有的人，

（掃碼聽(tīng)音樂(lè)，音頻來(lái)源：

也有人感覺(jué)“白噪音”聽(tīng)上去有些刺耳?？峁芬魳?lè)）

082

壓力應(yīng)對(duì)

主題五

壓力對(duì)運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)有哪些消極影響？

壓力無(wú)處不在，作為運(yùn)動(dòng)員除

了要經(jīng)歷生活壓力之外，還需面

對(duì)比賽帶來(lái)的重大壓力。競(jìng)賽

心理壓力是指在運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽情

境中，運(yùn)動(dòng)員受到威脅性競(jìng)

賽目標(biāo)的刺激而產(chǎn)生的一系

列主觀體驗(yàn)。適度的壓力是一種

愉快、滿意的體驗(yàn)，是一種挑戰(zhàn)，有

利于競(jìng)技水平的發(fā)揮。壓力的消極影響

主要是針對(duì)過(guò)度壓力而言。過(guò)度的壓力會(huì)使個(gè)體產(chǎn)生不良反

應(yīng)，使人體過(guò)度消耗潛在的能量?jī)?chǔ)備，使調(diào)節(jié)功能發(fā)生紊亂，體育總局人力中心

從而影響競(jìng)技水平的發(fā)揮。具體來(lái)看，壓力的消極影響主要

體現(xiàn)在以下方面。

1.生理上：壓力過(guò)大會(huì)導(dǎo)致人體交感神經(jīng)系統(tǒng)整體被

激活，使肌體處于緊張和警覺(jué)狀態(tài)，肌體釋放的能量被抑制

并積聚在體內(nèi)，內(nèi)臟器官也會(huì)出現(xiàn)過(guò)度反應(yīng)。

2.認(rèn)知上：感知覺(jué)能力降低、記憶力減弱、注意力不集

中、范圍縮小、難以保持聚精會(huì)神，組織和長(zhǎng)遠(yuǎn)規(guī)劃能力減

退、錯(cuò)覺(jué)和思維混亂增加。

3.情緒情感上：情緒不穩(wěn)定，緊張、悲觀、無(wú)助等消極心

理增加。

4.行為上：語(yǔ)言問(wèn)題增加、興趣和熱情減少、精力不足、

睡眠紊亂、失眠等。另外，運(yùn)動(dòng)員在比賽場(chǎng)上可能會(huì)刻意關(guān)注

083

自身動(dòng)作的細(xì)節(jié)和結(jié)果，這樣反而會(huì)破壞成熟技術(shù)動(dòng)作的流

暢性，降低動(dòng)作的完成質(zhì)量。

故事會(huì)

不徒增煩惱，才會(huì)快樂(lè)

有一個(gè)民間故事，講的是關(guān)于一個(gè)貧困的鐵匠。鐵匠一直非常

擔(dān)心：“如果我生病了不能工作怎么辦？”“如果我掙的錢不夠花了

怎么辦？”結(jié)果一連串的擔(dān)心像沉重的石頭壓得他喘不過(guò)氣來(lái)，使

他茶飯不思，憂心忡忡。

有一天鐵匠上街買東西，突然昏倒在路邊，恰好有個(gè)醫(yī)生路過(guò)，

醫(yī)生了解了情況后十分同情他，就送了他一條金項(xiàng)鏈，并對(duì)他說(shuō)：

“不到萬(wàn)不得已，不要賣掉它?！辫F匠高興地拿著金項(xiàng)鏈回家了。從

此以后，他時(shí)常想著這條項(xiàng)鏈，并自我安慰道：“如果實(shí)在沒(méi)錢了，體育總局人力中心

我還有一條金項(xiàng)鏈。”這樣他白天踏實(shí)工作，晚上安心睡覺(jué)，逐漸恢

復(fù)了健康。后來(lái)經(jīng)過(guò)鐵匠的努力，日子逐漸富足了。有一次他把那條

金項(xiàng)鏈拿到首飾店里估價(jià)，老板告訴他這條項(xiàng)鏈?zhǔn)倾~的，只值一元

錢。鐵匠才恍然大悟：“醫(yī)生給我的不是一條項(xiàng)鏈，而是一條出路！”

從這則民間故事中，我們可以領(lǐng)悟出這樣一則道理，不要杞人

憂天，過(guò)度擔(dān)憂，只需做好現(xiàn)在的事。

健心房

如何應(yīng)對(duì)壓力過(guò)大?

雖適度壓力對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練與比賽可產(chǎn)生積極的促進(jìn)作用，

但如果壓力過(guò)大，且缺乏有效的應(yīng)對(duì)，則會(huì)使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生一系列

084

壓力應(yīng)對(duì)

主題五

不良的身心反應(yīng)，進(jìn)而影響技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮。當(dāng)感受到過(guò)大的比賽

壓力時(shí)，可嘗試以下方法：

1.使用常用的心理調(diào)節(jié)方法，如漸進(jìn)放松、注意力集中、表象

演練、自我暗示等，調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)，減小各種壓力源可能帶

來(lái)的不利影響。

2.借助生物反饋儀等儀器設(shè)備，通過(guò)訓(xùn)練學(xué)會(huì)對(duì)自己的身心

活動(dòng)（如呼吸、心跳頻率等）進(jìn)行監(jiān)測(cè)和調(diào)控，進(jìn)而達(dá)到放松、注意

集中的效果。

3.使用音樂(lè)調(diào)節(jié)方法，不僅可以改善運(yùn)動(dòng)員的情緒狀態(tài)，還可

對(duì)其大腦皮層的激活狀態(tài)產(chǎn)生影響，明顯改變其呼吸、心率等生

理活動(dòng)，進(jìn)而發(fā)揮緩解心理壓力的作用。

4.依靠社會(huì)支持系統(tǒng)，如借助教練員的科學(xué)指導(dǎo)，家人、朋友

的理性關(guān)懷，以及心理、醫(yī)務(wù)專家的科學(xué)幫助，使承擔(dān)奧運(yùn)等重要

比賽任務(wù)的運(yùn)動(dòng)員避免承受過(guò)大的心理壓力，并使壓力得以有效體育總局人力中心

控制或緩解。

5.為了有效應(yīng)對(duì)壓力，運(yùn)動(dòng)員需要通過(guò)不斷的學(xué)習(xí)來(lái)提高個(gè)

人訓(xùn)練、比賽和社交方面的相關(guān)技能，發(fā)展自己解決問(wèn)題的策略

和能力，建立和完善強(qiáng)大的社會(huì)支持系統(tǒng)，從而實(shí)現(xiàn)對(duì)生活、訓(xùn)

練、比賽中各種壓力的有效應(yīng)對(duì)。

思想上的壓力，甚至肉體上的痛苦都可

能成為精神上的興奮劑。

——經(jīng)濟(jì)學(xué)家貝弗里奇［英國(guó)］

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漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練[2]

漸進(jìn)式放松訓(xùn)練是指一種配合暗示與集

中注意調(diào)節(jié)呼吸的、逐漸的、有序的、使肌肉

先緊張后放松的訓(xùn)練方法?！皾u進(jìn)”強(qiáng)調(diào)放松

要循序漸進(jìn)地進(jìn)行，要求在放松之前先使肌

（步驟來(lái)源：360網(wǎng)頁(yè)）

肉收縮，繼而進(jìn)行放松。如先使某部分肌肉緊

張，保持5~7秒，注意肌肉緊張時(shí)所產(chǎn)生的感覺(jué)，緊接著很快地使

緊張的肌肉徹底放松，并細(xì)心體察放松時(shí)肌肉有什么感覺(jué)。同時(shí)

還要求在放松訓(xùn)練時(shí)，自上而下有順序地進(jìn)行，放松一部分肌肉

之后再放松另外一部分，“漸進(jìn)”而行。大量研究表明，漸進(jìn)式放松

訓(xùn)練可以有效地減輕或消除人們的身體和心理方面的緊張狀態(tài)，

降低人們的壓力和焦慮水平。體育總局人力中心

具體放松方法，可掃描二維碼，根據(jù)指導(dǎo)語(yǔ)進(jìn)行練習(xí)。

小貼士

適度壓力[2]

根據(jù)成就動(dòng)機(jī)理論，只有當(dāng)個(gè)體對(duì)成功概率的估計(jì)值

為+0.5，即設(shè)定的目標(biāo)為中等難度，使其感受到中等程度

的壓力，才能更有效地激活或喚醒其心理活動(dòng)，激發(fā)成就

動(dòng)機(jī)，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)效率和成績(jī)；其次，判斷壓力程度要看

壓力感受是否在自己可控的范圍之內(nèi)，即能否有效應(yīng)對(duì)；

最后，要看壓力源是否對(duì)個(gè)體的需要和動(dòng)機(jī)構(gòu)成威脅。

086

壓力應(yīng)對(duì)

主題五

壓力的作用總是不利的嗎?

運(yùn)動(dòng)員賽前常感覺(jué)壓力過(guò)大，擔(dān)心會(huì)妨礙比賽發(fā)揮。其

實(shí)，壓力本身不可怕，重要的是如何認(rèn)識(shí)壓力，如何應(yīng)對(duì)壓力。

競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的對(duì)抗性使得運(yùn)動(dòng)員的成長(zhǎng)始終與壓力為伴。

著名籃球運(yùn)動(dòng)員科比·布萊恩特說(shuō)過(guò)：“壓力、挑戰(zhàn)，這一切看

似消極的東西都是我能夠取得成功的催化劑。”所以，壓力并

非總是不利，對(duì)于運(yùn)動(dòng)情境下的各種壓力，如果能夠做到合理

認(rèn)知，則壓力可轉(zhuǎn)化為動(dòng)力。運(yùn)動(dòng)員可通過(guò)設(shè)置具有挑戰(zhàn)性的

目標(biāo)來(lái)激發(fā)自己的潛力，通過(guò)“比”“拼”擺脫自我設(shè)限，離開(kāi)

舒適區(qū)，實(shí)現(xiàn)更大的提升與更好的發(fā)揮。

我要成為奧運(yùn)會(huì)冠軍，為了這個(gè)夢(mèng)想體育總局人力中心

再苦也要堅(jiān)持。

——游泳運(yùn)動(dòng)員葉詩(shī)文［中國(guó)］

故事會(huì)

壓力讓巨輪在負(fù)重時(shí)有根基

一艘40萬(wàn)噸的巨輪經(jīng)過(guò)馬

六甲海峽返航。一天夜里，突然刮

起了颶風(fēng)，11級(jí)的風(fēng)暴讓巨輪

如同漂浮在海面上的一片葉子，

087

水手們驚慌失措。“打開(kāi)貨艙，往船體內(nèi)注水！”聽(tīng)到船長(zhǎng)的命令，

水手們不敢相信——船長(zhǎng)瘋了嗎？這樣只會(huì)使船沉得更快，巨輪

就會(huì)被涌入的海水吞噬掉?！斑€不按命令去做！”船長(zhǎng)的聲音堅(jiān)定

而清晰。巨輪隨著注入的海水緩慢下沉，無(wú)邊無(wú)盡的黑夜侵蝕著水

手們顫抖的心……然而，10分鐘以后，巨輪突然變得平穩(wěn)起來(lái)，風(fēng)

暴對(duì)船體的威脅漸漸地減小了。

原來(lái)，巨輪在增加負(fù)重后，同時(shí)也增加了自身的重量，平穩(wěn)了

重心，這樣才不會(huì)被打翻，而沒(méi)有任何壓力的空船才是最危險(xiǎn)的。

壓力是一種挑戰(zhàn)，一種樂(lè)趣，會(huì)刺激你

的腎上腺素，讓你更專注。我喜歡去享受壓

力，并戰(zhàn)勝壓力。

——高爾夫球運(yùn)動(dòng)員體育總局人力中心泰格·伍茲［美國(guó)］

健心房

壓力應(yīng)對(duì)的有效方法

1.積極面對(duì)壓力：日常訓(xùn)練及比賽中，要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員迎著壓

力而上，伴著壓力成長(zhǎng)的意識(shí)和能力。不要奢望壓力會(huì)減少，生活

中不會(huì)一帆風(fēng)順，應(yīng)該積極面對(duì)壓力。

2.提高抗壓能力：不斷提高運(yùn)動(dòng)員承受壓力的能力是運(yùn)動(dòng)員

適應(yīng)大賽壓力的根本保障。平時(shí)訓(xùn)練中，教練員可以使運(yùn)動(dòng)員在不斷

接受壓力刺激的過(guò)程中，產(chǎn)生生物適應(yīng)，從而提高適應(yīng)大賽環(huán)境和承

受大賽壓力的能力。同時(shí)，積極理解和認(rèn)識(shí)來(lái)自于周圍環(huán)境、親人們的

088

壓力應(yīng)對(duì)

主題五

過(guò)高期望，將對(duì)比賽結(jié)果的過(guò)高期望所帶來(lái)的壓力轉(zhuǎn)變?yōu)閯?dòng)力。

3.減少壓力來(lái)源：大賽前，運(yùn)動(dòng)員的心理會(huì)非常敏感，某些微

小的因素變化，都可能引起運(yùn)動(dòng)員心理的劇烈震蕩，因此應(yīng)該對(duì)運(yùn)

動(dòng)員實(shí)行信息回避，比如讓運(yùn)動(dòng)員不要打聽(tīng)比賽信息、不去看成績(jī)、

休息間隙戴上耳機(jī)或閉目養(yǎng)神，盡量少接觸外界刺激，減少壓力的

外在信息來(lái)源。另外，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員降低對(duì)比賽結(jié)果的期望、減少對(duì)不

確定性的思考、不去想無(wú)法控制的因素等，減少內(nèi)心雜念的干擾。

4.適當(dāng)宣泄：壓力之下，運(yùn)動(dòng)員會(huì)產(chǎn)生消極的情緒體驗(yàn)?？刂?/p>

和調(diào)節(jié)情緒最好的方法是以適當(dāng)?shù)姆绞郊皶r(shí)地和充分地宣泄內(nèi)心

的痛苦、憂愁、委屈等。比如寫(xiě)日記、找合適的人傾訴、哭泣等。

5.建立社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)：社會(huì)支持可以使運(yùn)動(dòng)員體驗(yàn)到被愛(ài)、

被關(guān)心、被尊重以及被接納。運(yùn)動(dòng)員得到的社會(huì)支持越多，越能更

好地緩解壓力。教練員可以給予技術(shù)上的指導(dǎo)與針對(duì)性的建議，

隊(duì)友可以給予精神上的鼓勵(lì)，家人朋友的理解能讓運(yùn)動(dòng)員心里更體育總局人力中心

踏實(shí)，領(lǐng)導(dǎo)的切實(shí)關(guān)照可以解決運(yùn)動(dòng)員的后顧之憂，而媒體則會(huì)

為運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造積極寬松的社會(huì)輿論氛圍。

6.掌握減壓小技巧：采用漸進(jìn)式或自生式進(jìn)行放松，采用積

極的自我談話、表象訓(xùn)練、回憶美好的事物或比賽成功的場(chǎng)景、自

我暗示、深呼吸等心理技巧給自己減壓。

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史萊姆泥減壓視頻

史萊姆泥是目前社會(huì)上一種比較流行的

減壓玩具，它形似橡皮泥，但是其材質(zhì)不同，

（掃碼看視頻,視頻來(lái)源：

樣式也更加多變。由于現(xiàn)代社會(huì)整體壓力比騰訊視頻）

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較大，人們迫切需要一些放松減壓的渠道，因此開(kāi)發(fā)了許多減壓

玩具，史萊姆泥就是其中之一。

通過(guò)揉捏史萊姆泥可以使人們的心理能量得到宣泄，從而發(fā)

泄情緒。另外，史萊姆泥質(zhì)量輕、手感柔軟、可塑性強(qiáng)、無(wú)色無(wú)味、

不粘手、又可以隨身攜帶，所以深受許多成年人的喜愛(ài)。

藝術(shù)·人生

推薦圖書(shū)：《越壓越有力》

作者：李宏飛

出版社：龍門書(shū)局

出版時(shí)間：2012.05

體育總局人力中心

內(nèi)容簡(jiǎn)介：本書(shū)針對(duì)生活中出現(xiàn)的各種

壓力以及消極狀態(tài)進(jìn)行闡述，并以擺正

心態(tài)、享受快樂(lè)為目的，通過(guò)對(duì)于調(diào)整心

態(tài)、對(duì)生活充