主題八

注意控制

主題七

自我控制

體育總局人力中心

人生是一場賭博。不管人生的財富是得是損，只要該賭的肉尚剩一磅，

我就會賭它。

——思想家羅曼·羅蘭［法國］

117

大賽中刻意努力為什么有時反而會事與愿違？

運動員比賽時，感知覺高度敏感，思想中會無意或有

意提高完成動作的要求，比如做動作時要求更穩(wěn)、更快、更好

等，這就破壞了平時訓(xùn)練所掌握的動作自動化過程。一定要

提醒運動員，大賽中刻意努力，過猶不及。而運動員的最佳競

技狀態(tài)，往往是自然而然做動作的狀態(tài)。

冠軍說

埃蒙斯：刻意努力可能會適得其反

在2004年雅典奧運會男子

50米步槍3×40的決賽中，美國體育總局人力中心

運動員埃蒙斯擊出最后一槍，卻

匪夷所思地擊中了旁邊的運動

員普拉納爾的3號靶位，而不是

自己的2號靶位。結(jié)果，到手的金

牌飛了。更不可思議的是，4年之

后，在2008年北京奧運會男子50米步槍3×40的決賽中，埃蒙斯在

最后一槍只要打出6.7環(huán)就能穩(wěn)奪冠軍的情況下，竟然打出了4.4

環(huán)，再次無緣獎牌。

這是為什么？現(xiàn)場觀察發(fā)現(xiàn)，埃蒙斯抬起槍瞄準后準備擊發(fā)

時，又抬起頭看了一下靶位，仿佛是在擔心2004年的悲劇重演，之

后他射出了遠彈。賽后埃蒙斯說：“我想，我在打最后一槍時，使用

的手法和前幾槍都一樣。但可能是我太用力了。我沒有感覺到扳機

118

自我控制

主題八

出了問題，但一定是扳機的問題。當子彈射出去的時候，我就知道

大事不妙了?！憋@然，他平時的射擊動作程序遭到破壞。他刻意做

了努力（抬起頭看了一下靶位），但結(jié)果事與愿違。

人，只要有一種信念，有所追求，什

么艱苦都能忍受，什么環(huán)境也都能適應(yīng)。

——作家丁玲［中國］

小貼士

努力的“悖理效應(yīng)”[1]

大賽中的運動員，自身運動技能已經(jīng)達到極其熟練的

程度，運動執(zhí)行過程幾乎完全自動化，是一種潛意識的行體育總局人力中心

為。大賽的外部影響因素引起運動員對自己的技術(shù)產(chǎn)生疑

問或過度關(guān)注，這時對運動執(zhí)行過程的注意通常會加劇，

操作者會試圖重新回到技術(shù)具體執(zhí)行的意識控制中。然

而，由于熟練技術(shù)，具體執(zhí)行成分的信息長期被忽略，當意

識再次回收這些信息時，會產(chǎn)生信息空缺的現(xiàn)象，引起運

動執(zhí)行過程發(fā)生紊亂。

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顏色調(diào)節(jié)[2]

顏色雖是視覺刺激物，但它可以同時引起其他感覺：如使人

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感到溫暖、重量、味道的不同，這也稱為“聯(lián)覺”。在比賽時可以利

用聯(lián)覺現(xiàn)象通過顏色調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)。如過分緊張時，看些

綠、藍、紫等色彩具有鎮(zhèn)靜作用。設(shè)法用綠毛巾擦汗，飲用帶綠色

的飲料，可緩解過度緊張。

體育總局人力中心

120

自我控制

主題八

如何避免比賽中“大腦空白”？

比賽中，經(jīng)常會看到這樣一個現(xiàn)象：運動員在關(guān)鍵時刻

忘記了比賽前教練員的反復(fù)叮囑、自己反復(fù)準備過的有效戰(zhàn)

術(shù)或者是賽前準備充分的比賽方案，大腦中一片空白，而采用

了無效戰(zhàn)術(shù)，結(jié)果導(dǎo)致比賽失敗。大量科學研究表明，腦與情

緒的關(guān)系不僅表現(xiàn)為腦對情緒的調(diào)控，情緒也會反過來影響

腦的活動。極端情緒下出現(xiàn)的“大腦空白”就是情緒對腦反作

用的一種表現(xiàn)。比賽中，之所以會出現(xiàn)“大腦空白”，可能有如

下原因：賽前準備不足、情緒上過于緊張、面臨突發(fā)事件等。

冠軍說

體育總局人力中心

林高遠：不讓失誤影響最后的發(fā)揮

2018年，在湖北黃石舉行的“2018年瑞士世乒賽國乒熱身賽”

中，林高遠以1比3的比分惜敗梁靖崑，在此之前林高遠剛剛摘得亞

洲杯男單亞軍。在第四局比賽中，林高遠在對手的凌厲攻勢下，節(jié)

奏被打破，處處被動。賽后面對記者的采訪，林高遠坦言：“我在第

三局一些關(guān)鍵球上沒處理好，自己在場上出現(xiàn)了問題，沒有及時調(diào)

整過來，大腦一片空白，在氣勢上也沒有對方那么好?！?/p>

賽后總結(jié)時，林高遠并未十分沮喪：“壓力是有的，自己也經(jīng)

歷了這么多比賽，不能說完全讓壓力壓垮自己，而是要一步步去調(diào)

節(jié)、去進步。如何在有壓力的情況下，自己還能發(fā)揮好狀態(tài)，還能找

到對方的優(yōu)缺點去進行比賽，對我來說是最重要的?！?/p>

121

健心房

避免“大腦空白”的方法

1.建立良好的比賽習慣：運動員要從準備活動、點名、到比賽

結(jié)束的一段時間都有充分的考慮，根據(jù)個人特點建立一套比較固

定的心理活動程序，而且將其熟練化。這樣，運動員就能知道自己

何時該考慮什么，該做什么，并學會如何排除干擾按照預(yù)定的計

劃參加比賽。

2.緩解緊張情緒：上場之前可以用深呼吸、在場地周圍伸展

身體、喝水、與教練員交換意見等方法緩解過于緊張的情緒。

3.增強應(yīng)對突發(fā)事件的能力：比賽前做好預(yù)發(fā)事件對策庫。

也就是說，面對可能遇到的突發(fā)應(yīng)激事件（如天氣變化、器械故

障、上場時間改變等）時所采取的成套對策，如：“如果發(fā)生……體育總局人力中心

事，我就采取……措施。”這樣可以讓自己有充分的心理準備。另

外，在日常訓(xùn)練中，也可以進行突發(fā)事件的模擬，比如賽場突然停

電，中斷40分鐘之后，再繼續(xù)進行比賽。

4.及時調(diào)控：當大腦出現(xiàn)瞬間的混亂或一片空白時，堅持想

當前、想要領(lǐng)、想準備方案，促使思維向積極的方面發(fā)展。

小貼士

大腦空白

是指在短促、強烈的情緒狀態(tài)下腦活動受到抑制而引

起的思維停滯、精神衰竭的現(xiàn)象。

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主題八

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表象重現(xiàn)[3]

1.開始之前先做幾次放松性練習，例如深呼吸或目看遠處

等；

2.想象接下來將要做的某一個技術(shù)動作或整套動作，像放電

影一樣在大腦中再現(xiàn)；

3.將想象與語言暗示、肌肉感覺與運動感覺綜合結(jié)合起來，細

節(jié)性地重現(xiàn)運動技能并對其進行加工處理；

4.如果是比賽，表象重現(xiàn)練習可以安排在賽前10分鐘左右，這

樣既能消除比賽的緊張情緒，起到穩(wěn)定心理的作用，又有利于技

術(shù)動作的發(fā)揮；

5.表象重現(xiàn)訓(xùn)練一般10分鐘最理想，如果時間太長，大腦皮層

體育總局人力中心

疲勞就會造成注意力分散。

你要控制自己的情緒，否則你的情

緒便控制了你。

——作家大仲馬［法國］

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現(xiàn)役運動員心理指導(dǎo)手冊

如何應(yīng)對觀眾的干擾？

2012年在瑞典斯德哥爾摩進行的室內(nèi)田徑賽男子60米

欄比賽中，劉翔因搶跑被取消比賽資格，疑似被現(xiàn)場觀眾的

吵鬧所干擾。

觀眾的鮮明態(tài)度和立場常會通過震耳欲聾的呼喊聲和

激烈的表情動作表現(xiàn)出來，其行為會影響運動員參賽的心理

狀態(tài)，進而對比賽水平的發(fā)揮產(chǎn)生重要影響。如果運動員感

受到觀眾的支持與鼓勵，就會產(chǎn)生愉悅的體驗，促進水平的

發(fā)揮；但如果感受到不友好，比如喝倒彩、高聲叫罵時，則會

產(chǎn)生消極的體驗，從而影響運動員參賽水平的正常發(fā)揮。另

外，在某些項目中也可以看到，即使是觀眾支持與鼓勵的行

為，也可能對運動員產(chǎn)生消極的影響。觀眾的干擾在任何項體育總局人力中心

目的比賽中都不能避免，即使是最有經(jīng)驗的運動員也有可能

會分心或過于激動、緊張。

冠軍說

丁俊暉：比對手多一些抗干擾能力

2012年斯諾克國際錦標賽中，丁俊暉對陣英格蘭球員墨菲

，在大比分1比4落后的情況下，丁俊暉連勝3局，取得了4比4平

的成績。賽后他回憶道：“在墨菲打球的時候，總是會有不知什么東

西掉到地上，或者發(fā)出其他聲音，這也影響了我打球的節(jié)奏，我覺

得這是不太應(yīng)該的，努力調(diào)整自己的心態(tài)，還是可以發(fā)揮出自己的

正常水平的。但是他有些被干擾了，這也給了我機會?！?/p>

124

自我控制

主題八

小貼士

觀眾對運動員的影響[4]

心理學研究發(fā)現(xiàn)，觀眾的存在對完成結(jié)構(gòu)簡單的運動

是有益的，但如果動作還處在學習階段，那么觀眾的存在

會妨礙動作的順利完成；當觀眾是旁觀者時，優(yōu)秀運動員

的成績往往降低，而水平較低的運動員的成績卻能得到提

高；當觀眾是評價者，在旁批評議論時，小肌肉運動的成績

會降低，大肌肉運動的成績會提高；男運動員在女觀眾面

前所受的影響，比女運動員在男觀眾面前受的影響大。

健心房

減少觀眾干擾的方法

體育總局人力中心

1.理性認可，寬容接受：不管是觀眾對自己的支持，還是來自

于對手觀眾的干擾，運動員都應(yīng)該有一個正確的認識。毫無疑問，

觀眾都會期望自己國家的運動員獲得比賽的勝利，這是體育運動

的進取精神和榮譽感在觀眾身上的表現(xiàn)。因此，應(yīng)該平和地對待

觀眾的干擾甚至是過激的行為。

2.模擬訓(xùn)練，適應(yīng)干擾：比賽前，可以有針對性地設(shè)置各種觀

眾干擾的場景進行演練，比如現(xiàn)場安排觀眾進行干擾，有意識地

給運動員制造困難，如鼓倒掌、吹口哨、為對方加油等，或者也可

以播放專門錄制下來的觀眾干擾的錄音。通過多次練習，提高運

動員的抗干擾能力。

3.全身心投入比賽：將注意力放在自身技術(shù)發(fā)揮和戰(zhàn)術(shù)上，

盡量不受無關(guān)信息干擾。

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觀眾“脫敏”

如果你是容易受觀眾影響的運動員，可以嘗試采用“脫敏”

法，來達到對比賽現(xiàn)場觀眾的“忽視”。具體方法是：

1.將那些會對你產(chǎn)生影響的觀眾行為一一列出。

2.對于列出的條目進行評估，對其影響程度進行打分（如

影響最大的條目為100分）。

3.將所有條目按照分數(shù)由低到高進行排列。

4.在平時的訓(xùn)練中有意設(shè)置相應(yīng)的觀眾干擾行為，從分數(shù)

最低的開始，以此完成“脫敏”，直到最高等級的刺激也能完全

適應(yīng)而不會對自己產(chǎn)生影響為止。

體育總局人力中心

習慣仿佛一條纜繩，我們每天為它

添上一股新索，很快它就會變得牢不可

破。

——教育家霍勒斯·曼［美國］

126

自我控制

主題八

什么叫納達爾效應(yīng)？

納達爾效應(yīng)就是永不放棄效應(yīng)，是指在極其艱難困苦的

情況下仍然堅信將有轉(zhuǎn)機并努力拼搏最后如愿以償?shù)默F(xiàn)象。

網(wǎng)球高手、奧運冠軍納達爾的打法是防守型打法，旋轉(zhuǎn)強，球

線短，站位遠，跑動大，總是被對手打得東奔西跑，滿地找球。

觀眾經(jīng)常看到他在比賽中不惜體力地撲救完全無望的“死

球”，從不放棄。

冠軍說

納達爾：沒有不能救的球

2011年戴維斯杯決賽中，西班牙選手納達爾對陣阿根廷選手

體育總局人力中心

德爾波德羅，雙方勢均力敵，難解難分。納達爾像往常一樣左撲右

救，這時，解說員感慨了一句：“你不知道你的努力會在哪一刻起作

用?！敝钡奖荣惡笃?，納達爾的努力終于起了作用：當?shù)聽柌ㄌ亓_

在一個機會球上發(fā)生失誤后，納達爾迅速抓住機會，利用對方情緒

上的起伏展開反攻，在關(guān)鍵時刻再下一城，最終為西班牙隊贏得了

決定性的一場勝利。

小貼士

意志品質(zhì)[5]

指運動員在運動訓(xùn)練、競賽和生活的意志行動過程中

表現(xiàn)出來的具有一定傾向性的穩(wěn)定特征，是衡量運動員意

志能力及水平的思考維度。

127

這樣的場面不止一次出現(xiàn)在納達爾的身上：他曾多次將頂尖

高手打到崩潰，而自己永不放棄，他可能輸一個球，但從不輸氣場。

他從小訓(xùn)練時就建立起了自己的理念：所有球必須去救，沒有不能

救的球！

健心房

如何培養(yǎng)良好的意志品質(zhì)？

1.利用坡地、嚴寒、酷熱等自然條件進行針對訓(xùn)練：提高對各

種氣候環(huán)境的適應(yīng)性；

2.加大訓(xùn)練量、提高訓(xùn)練難度：培養(yǎng)運動員與困難作斗爭的

決心和毅力；

3.主動培養(yǎng)自律品質(zhì)：養(yǎng)成良好習慣、改正或避免不良習慣，

培養(yǎng)自身良好的意志品質(zhì)；體育總局人力中心

4.訓(xùn)練間歇可與其他運動員相互交流自己所體驗到的身體

痛苦。目的是使訓(xùn)練具有競爭性、趣味性，改善訓(xùn)練活動情感，提

高心理耐力水平。

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運動員意志品質(zhì)的測量[5]

李佑發(fā)2008年編制的《運動員意志品質(zhì)量表》包括9個分量表，

36個條目。9個分量表分別是：自我實現(xiàn)欲、目標清晰度、自制力、信

念確認度、頑強性、智源集中度、決策及時性、倦怠耐久度和困難承

受度。量表條目按照難度分為高、中、一般3個等級，并設(shè)置了2道測

謊題。各分量表包含4個條目，得分越高，表示意志品質(zhì)的水平越高。

128

自我控制

主題八

為什么說小不忍則亂大謀？

20世紀60年代，美國斯坦福大學心理學教授沃爾特·米

歇爾設(shè)計了一個著名的實驗。研究人員找來數(shù)十名兒童，讓

他們每個人單獨待在一個只有一張桌子和一把椅子的小房

間里，桌子上的托盤里有這些兒童愛吃的東西——棉花糖、

曲奇或是餅干棒。研究人員告訴他們，可以馬上吃掉一塊棉

花糖，或者等研究人員回來時再吃，那樣還可以再得到一塊

棉花糖作為獎勵。他們還可以按響桌子上的鈴，研究人員聽

到鈴聲會馬上返回。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，忍不住馬上吃棉花糖的孩子，

無論在家里還是在學校，都更容易出現(xiàn)行為上的問題，成績

分數(shù)也較低。他們通常難以面對壓力，注意不集中，而且很難

維持與他人的友誼。相比之下，那些可以等上15分鐘再吃糖體育總局人力中心

的孩子在學習成績上比那些馬上吃糖的孩子平均高出很多。

后來的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，當年忍不住馬上吃棉花糖的孩子成年

之后，有更高的體重指數(shù)并更容易產(chǎn)生吸毒方面的問題。這

一實驗后來被稱為“延遲滿足”實驗。

該實驗提示運動員，競技運動是比拼決心和耐心的事

業(yè)。運動員不得不忍耐長久努力后都得不到積極反饋的考

小貼士

延遲滿足

是一種重要的自我控制能力，是情商的重要組成部

分，也是發(fā)揮智力潛能的保證。

129

驗，忍耐傷病、挫折、失敗的折磨，忍耐只有付出沒有回報的困

擾。站在最高領(lǐng)獎臺的人，往往是忍耐力和堅持性更強的人。

冠軍說

雷霆隊：學會忍耐暫時的失敗

2016—2017NBA賽季，雷霆隊雖然沒有打進季后賽，但是他

們的表現(xiàn)仍然可圈可點，給大家留下了深刻的印象。主教練多諾萬

針對本賽季雷霆隊的表現(xiàn)，在接受采訪時說：“我們球隊是很有反

彈能力的，越艱難，越能反彈。因為球員們都很有競爭心。當你面對

季后賽這樣的強度時，你自然會提升自己的水平。失敗并不代表什

么，但是要學會去忍耐。如果放棄了就沒有進步的希望了。”如果你

想有更遠大的進步，你必須要接受并容忍暫時的失敗，這種忍耐會

讓你認清自身現(xiàn)有不足、克服障礙，登上新的高峰。體育總局人力中心

人生最大的錯誤是不斷擔心自己會

犯錯。

——哲學家培根［英國］

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自我控制

主題八

習慣為什么重要？

習慣指積久養(yǎng)成的生活方式或行為方式，例如過年吃餃

子、晚上睡覺前刷牙、賽前做準備活動，等等。對于運動員來

說，訓(xùn)練和比賽中的習慣最省力、最可靠、也最強大。例如，世

界網(wǎng)球高手、奧運冠軍納達爾比賽中的局間休息后，有一個

習慣就是跑著上場，從不走著上場。這個習慣會給自己“提

氣”，并給對手一種“跑不死、打不死”的印象。比賽關(guān)鍵時刻，

運動員最容易做出的行為，往往是習慣性的行為。

一個人的財富，可以用習慣來衡量。錢再多，有一個吸毒

的習慣，也要用盡；錢再少，有一個拼搏的習慣，可以積少成

多。好習慣越多，財富就越多。因此，養(yǎng)成良好的行為習慣十

分重要。體育總局人力中心

故事會

讓自律成為一種習慣

我國著名鋼琴演奏家郎朗，在幼年時期每天保證6個小時的練

琴時間。即使在成名之后，進行全世界巡回演出時也從未中斷過，

每天至少保證兩個小時的時間練習。他說：“不練琴等于慢性自

殺！”正是因為從未間斷地練習，可以讓身體產(chǎn)生肌肉記憶，記住

每一個動作，熟練到一定程度后就像是自動演奏。一首樂曲要想正

確無誤、完整且流暢富含感情地演奏出來，必須要付出大量的時間

和精力。

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心理預(yù)演

請你花幾分鐘時間：

1.列舉幾個自己希望改掉的壞習慣和期望養(yǎng)成的好習慣。

2.用好習慣去替換壞習慣。

3.準確地辨明我們需要替換的習慣，就可以更有把握地著手

實施。

4.在實施之前可先進行心理預(yù)演，后續(xù)可以通過記錄的方式

進行自我監(jiān)督或者邀請外人監(jiān)督，以提高習慣養(yǎng)成的成功率。

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自我控制

主題八

訓(xùn)練中為什么要不斷重復(fù)練習基本動作？

優(yōu)秀的乒乓球運動員訓(xùn)練時用中等力量打正手對攻，能

打多少板？可能是1000板，可能是3000板，也可能打一上午

都不丟球。那么，運動員掌握得這么純熟的技能，為什么還要

天天訓(xùn)練呢？

這就涉及機能節(jié)省化，即大腦可以用更少的中樞資源

（注意資源）或更小的中樞代價（注意代價）完成同樣的任務(wù)，

進而騰出更多的機能儲備（注意資源）完成其他任務(wù)，或完成

同樣任務(wù)時堅持的時間更長。例如，足球明星馬拉多納的帶

球技能十分純熟，保證了他可以在比賽時眼觀六路、耳聽八

方，敏銳洞察隊友和對手的不同位置和走向，并據(jù)此或個人

突破，或組織隊友進攻。體育總局人力中心

比賽對中樞神經(jīng)系統(tǒng)（注意功能）的要求很高，需要有很

大的注意資源儲備，用于同一時間內(nèi)更復(fù)雜的工作，或使同

一工作堅持得時間更長。因此，基本技能越純熟，消耗的注意

資源越少，越有利于比賽時復(fù)雜任務(wù)或長時任務(wù)的完成。

冠軍說

中國女排：

基本功是取勝的心理保障

在2014年世界女排大獎賽

中，中國女排首戰(zhàn)1比3不敵巴西

隊，比賽中在20比16領(lǐng)先的情況

133

下被對方反超獲勝。對此，魏紀中說：“有人評價中國女排心理素質(zhì)

不行，輸球很大程度是心理原因。在我看來，歸根結(jié)底是技術(shù)不過

硬。俗話說‘藝高人膽大’，基本功才是心理的保障。沒有基本功，再

好的技術(shù)也發(fā)揮不出來。中國女排處在新老交替階段，最要命的是

基本功扎實的球員不多，這對郎平來說很費力，畢竟排球不是光有

身高就行?！?/p>

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忍耐是痛的，但是它的結(jié)果是甜蜜的。

——哲學