2025年公共營養(yǎng)師之三級營養(yǎng)師高分通關(guān)題型題庫附解析答案一、單項選擇題1.以下哪種食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)？()A.大米B.蘋果C.牛奶D.土豆答案：C解析：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是指含必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，不但能維持成人的健康，并能促進兒童生長發(fā)育的蛋白質(zhì)。牛奶中富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有人體生長發(fā)育所需的全部氨基酸。大米主要提供碳水化合物；蘋果富含維生素和膳食纖維；土豆主要成分是淀粉，蛋白質(zhì)含量相對較低。所以答案選C。2.下列維生素中，屬于水溶性維生素的是()A.維生素AB.維生素DC.維生素CD.維生素E答案：C解析：水溶性維生素包括B族維生素和維生素C。維生素A、D、E屬于脂溶性維生素，它們能溶解于脂肪，在體內(nèi)可儲存。所以答案選C。3.人體缺乏()會導(dǎo)致夜盲癥。A.維生素B1B.維生素CC.維生素AD.維生素D答案：C解析：維生素A參與視網(wǎng)膜內(nèi)視紫紅質(zhì)的合成與再生，維持正常暗適應(yīng)能力，缺乏維生素A會導(dǎo)致夜盲癥。維生素B1缺乏會引起腳氣??；維生素C缺乏會導(dǎo)致壞血?。痪S生素D缺乏在兒童會引起佝僂病，在成人會引起骨軟化癥。所以答案選C。4.以下哪種礦物質(zhì)是構(gòu)成血紅蛋白的主要成分？()A.鈣B.鐵C.鋅D.碘答案：B解析：鐵是構(gòu)成血紅蛋白、肌紅蛋白、細(xì)胞色素以及某些呼吸酶的組成成分，參與體內(nèi)氧的運送和組織呼吸過程。鈣是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分；鋅參與人體多種酶的組成，對生長發(fā)育、免疫功能等有重要作用；碘是合成甲狀腺激素的重要原料。所以答案選B。5.以下屬于低血糖生成指數(shù)的食物是()A.饅頭B.蕎麥面C.葡萄糖D.西瓜答案：B解析：低血糖生成指數(shù)（GI）的食物在胃腸中消化吸收相對較慢，餐后血糖上升緩慢。蕎麥面富含膳食纖維，消化吸收相對較慢，屬于低血糖生成指數(shù)食物。饅頭主要由精制面粉制成，GI值較高；葡萄糖是單糖，吸收快，GI值高；西瓜雖然水分多，但含糖量中某些糖類吸收較快，GI值也較高。所以答案選B。6.中國居民平衡膳食寶塔建議成年人每天畜禽肉的攝入量是()A.25-50gB.40-75gC.75-100gD.100-150g答案：B解析：中國居民平衡膳食寶塔（2022）建議成年人每天畜禽肉的攝入量為40-75g。所以答案選B。7.下列哪種食物富含不飽和脂肪酸？()A.豬油B.牛油C.橄欖油D.椰子油答案：C解析：橄欖油富含單不飽和脂肪酸，對心血管健康有益。豬油、牛油主要含飽和脂肪酸；椰子油中飽和脂肪酸含量較高。所以答案選C。8.以下不屬于膳食纖維生理功能的是()A.促進腸道蠕動B.降低血糖和血脂C.提供能量D.增加飽腹感答案：C解析：膳食纖維不能被人體消化吸收，不能提供能量。它具有促進腸道蠕動、增加飽腹感、降低血糖和血脂等生理功能。所以答案選C。9.嬰兒出生后應(yīng)盡早開始母乳喂養(yǎng)，純母乳喂養(yǎng)的時間至少為()A.2個月B.4個月C.6個月D.8個月答案：C解析：世界衛(wèi)生組織建議嬰兒出生后應(yīng)盡早開始母乳喂養(yǎng)，純母乳喂養(yǎng)至少6個月。6個月后在繼續(xù)母乳喂養(yǎng)的基礎(chǔ)上，添加輔食。所以答案選C。10.老年人的膳食中，應(yīng)適當(dāng)增加富含()的食物，以預(yù)防骨質(zhì)疏松。A.鐵B.鈣C.鋅D.鈉答案：B解析：鈣是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分，老年人隨著年齡增長，骨鈣流失增加，易發(fā)生骨質(zhì)疏松，所以應(yīng)適當(dāng)增加富含鈣的食物攝入。鐵主要與造血有關(guān)；鋅對免疫功能等有重要作用；鈉攝入過多會增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險。所以答案選B。11.下列食物中，富含維生素B12的是()A.菠菜B.雞蛋C.香蕉D.橙子答案：B解析：維生素B12主要存在于動物性食物中，如肉類、蛋類、奶類等。雞蛋富含維生素B12。菠菜富含維生素C、鐵等；香蕉富含鉀等礦物質(zhì)和維生素；橙子富含維生素C。所以答案選B。12.以下哪種烹飪方式最能保留食物中的營養(yǎng)成分？()A.油炸B.清蒸C.油煎D.燒烤答案：B解析：清蒸是一種比較健康的烹飪方式，在清蒸過程中，食物與水蒸汽直接接觸，溫度相對較低，能較好地保留食物中的營養(yǎng)成分，減少營養(yǎng)的流失。油炸、油煎和燒烤過程中，食物會與高溫的油脂或明火接觸，會破壞食物中的維生素、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分，還可能產(chǎn)生一些有害物質(zhì)。所以答案選B。13.下列屬于必需脂肪酸的是()A.軟脂酸B.油酸C.亞油酸D.硬脂酸答案：C解析：必需脂肪酸是指人體不可缺少而自身又不能合成，必須通過食物供給的脂肪酸，包括亞油酸和α-亞麻酸。軟脂酸、硬脂酸屬于飽和脂肪酸；油酸屬于單不飽和脂肪酸。所以答案選C。14.以下哪種食物是維生素C的良好來源？()A.胡蘿卜B.豬肝C.草莓D.大豆答案：C解析：草莓富含維生素C。胡蘿卜富含胡蘿卜素，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A；豬肝富含維生素A、鐵等；大豆富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸等。所以答案選C。15.成年人每日水的適宜攝入量為()A.1000-1200mlB.1200-1500mlC.1500-1700mlD.1700-2000ml答案：C解析：成年人每日水的適宜攝入量為1500-1700ml。所以答案選C。二、多項選擇題1.以下屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源的食物有()A.魚肉B.豆類C.堅果D.雞蛋答案：ABD解析：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物來源主要包括動物性食物（如魚肉、雞蛋等）和植物性食物中的豆類。堅果雖然含有一定量的蛋白質(zhì)，但脂肪含量較高，且蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值相對不如魚肉、豆類和雞蛋。所以答案選ABD。2.下列維生素中，具有抗氧化作用的有()A.維生素AB.維生素CC.維生素DD.維生素E答案：ABD解析：維生素A、C、E都具有抗氧化作用。維生素A可以保護細(xì)胞免受自由基的損傷；維生素C能還原已經(jīng)被氧化的維生素E，使其恢復(fù)抗氧化能力；維生素E是一種有效的抗氧化劑，能防止脂質(zhì)過氧化。維生素D主要參與鈣、磷代謝，促進骨骼生長和維持骨骼健康，不具有抗氧化作用。所以答案選ABD。3.下列關(guān)于膳食纖維的說法正確的有()A.可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維B.能降低膽固醇吸收C.可促進腸道有益菌的生長D.可增加糞便體積，預(yù)防便秘答案：ABCD解析：膳食纖維可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維?？扇苄陨攀忱w維能在腸道內(nèi)形成黏性物質(zhì)，降低膽固醇的吸收；不可溶性膳食纖維能增加糞便體積，促進腸道蠕動，預(yù)防便秘。同時，膳食纖維還可作為腸道有益菌的食物，促進腸道有益菌的生長。所以答案選ABCD。4.兒童生長發(fā)育過程中，可能缺乏的礦物質(zhì)有()A.鈣B.鐵C.鋅D.碘答案：ABCD解析：兒童生長發(fā)育迅速，對各種營養(yǎng)素的需求較高。鈣是構(gòu)成骨骼和牙齒的重要成分，兒童缺乏鈣可能導(dǎo)致佝僂??；鐵參與血紅蛋白的合成，缺乏鐵會引起缺鐵性貧血；鋅對兒童的生長發(fā)育、免疫功能等有重要作用，缺乏鋅會影響生長發(fā)育和食欲；碘是合成甲狀腺激素的重要原料，缺乏碘會影響兒童的智力和生長發(fā)育。所以答案選ABCD。5.以下適合老年人的飲食原則有()A.食物多樣，谷類為主B.多吃蔬菜水果和薯類C.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉D.飲食清淡少鹽答案：ABCD解析：老年人的飲食應(yīng)遵循食物多樣，谷類為主的原則，保證攝入各種營養(yǎng)素。蔬菜水果和薯類富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；飲食清淡少鹽有助于預(yù)防高血壓等慢性疾病。所以答案選ABCD。6.下列關(guān)于母乳喂養(yǎng)優(yōu)點的說法正確的有()A.營養(yǎng)豐富，比例適宜B.含有多種免疫物質(zhì)，增強嬰兒免疫力C.有利于增進母子感情D.經(jīng)濟方便答案：ABCD解析：母乳喂養(yǎng)具有諸多優(yōu)點。母乳營養(yǎng)豐富，各種營養(yǎng)素的比例適宜，適合嬰兒的消化吸收；母乳中含有多種免疫物質(zhì)，如免疫球蛋白等，能增強嬰兒的免疫力；母乳喂養(yǎng)過程中，母親與嬰兒的親密接觸有利于增進母子感情；而且母乳喂養(yǎng)經(jīng)濟方便，隨時可以進行。所以答案選ABCD。7.以下富含鐵的食物有()A.黑木耳B.海帶C.紅棗D.菠菜答案：ABCD解析：黑木耳、海帶、紅棗、菠菜都富含鐵。黑木耳和海帶是常見的含鐵豐富的食物；紅棗中含有一定量的鐵；菠菜是大家熟知的含鐵蔬菜。不過，菠菜中的鐵屬于非血紅素鐵，生物利用率相對較低。所以答案選ABCD。8.下列屬于碳水化合物的食物有()A.玉米B.紅薯C.綠豆D.山藥答案：ABCD解析：玉米、紅薯、綠豆、山藥都富含碳水化合物。玉米是常見的谷類食物，碳水化合物含量較高；紅薯是薯類，主要成分是淀粉；綠豆屬于豆類，含有一定量的碳水化合物；山藥也是一種富含碳水化合物的食物。所以答案選ABCD。9.以下關(guān)于運動與營養(yǎng)的關(guān)系說法正確的有()A.運動前適當(dāng)補充碳水化合物可提供能量B.運動后應(yīng)及時補充蛋白質(zhì)以促進肌肉修復(fù)和生長C.運動中應(yīng)適量補充水分，防止脫水D.長期高強度運動需要增加維生素和礦物質(zhì)的攝入答案：ABCD解析：運動前適當(dāng)補充碳水化合物，如面包、香蕉等，可以為運動提供能量；運動后身體需要修復(fù)和生長肌肉，及時補充蛋白質(zhì)有助于這一過程；運動中會出汗導(dǎo)致水分丟失，適量補充水分可以防止脫水；長期高強度運動身體消耗增加，對維生素和礦物質(zhì)的需求也會增加，需要適當(dāng)增加攝入。所以答案選ABCD。10.下列關(guān)于食物過敏的說法正確的有()A.常見的食物過敏原包括牛奶、雞蛋、海鮮等B.食物過敏可能引起皮膚癥狀、呼吸道癥狀和胃腸道癥狀C.確診食物過敏后應(yīng)嚴(yán)格避免食用過敏食物D.食物過敏可以通過藥物治療完全治愈答案：ABC解析：常見的食物過敏原包括牛奶、雞蛋、海鮮、花生等。食物過敏可能引起皮膚瘙癢、皮疹等皮膚癥狀，咳嗽、喘息等呼吸道癥狀，以及腹痛、腹瀉等胃腸道癥狀。確診食物過敏后，嚴(yán)格避免食用過敏食物是最有效的預(yù)防措施。目前食物過敏很難通過藥物完全治愈，主要以避免接觸過敏原和對癥治療為主。所以答案選ABC。三、判斷題1.所有的維生素都能在人體內(nèi)合成。()答案：×解析：有些維生素人體可以自身合成，如維生素D在皮膚經(jīng)紫外線照射可以合成，維生素K在腸道細(xì)菌的作用下可以合成，但大多數(shù)維生素人體不能合成或合成量不足，必須通過食物獲取。所以該說法錯誤。2.脂肪攝入過多會導(dǎo)致肥胖，所以應(yīng)完全避免攝入脂肪。()答案：×解析：脂肪是人體必需的營養(yǎng)素之一，具有提供能量、保護內(nèi)臟、促進脂溶性維生素吸收等重要生理功能。雖然脂肪攝入過多會導(dǎo)致肥胖等健康問題，但不能完全避免攝入脂肪，應(yīng)選擇健康的脂肪來源，如不飽和脂肪酸，并控制總攝入量。所以該說法錯誤。3.膳食纖維可以降低膽固醇的吸收，預(yù)防心血管疾病。()答案：√解析：膳食纖維中的可溶性膳食纖維能在腸道內(nèi)形成黏性物質(zhì)，與膽固醇結(jié)合，減少其吸收，從而降低血液中膽固醇的水平，有助于預(yù)防心血管疾病。所以該說法正確。4.老年人應(yīng)增加蛋白質(zhì)的攝入，以維持肌肉質(zhì)量和功能。()答案：√解析：隨著年齡的增長，老年人的肌肉量會逐漸減少，功能也會下降。增加蛋白質(zhì)的攝入可以為肌肉提供足夠的氨基酸，有助于維持肌肉質(zhì)量和功能。所以該說法正確。5.只要多吃富含維生素C的食物，就不會患壞血病。()答案：√解析：壞血病是由于缺乏維生素C引起的。只要保證攝入足夠的富含維生素C的食物，滿足人體對維生素C的需求，就可以預(yù)防壞血病。所以該說法正確。6.嬰兒添加輔食應(yīng)遵循由少到多、由稀到稠、由細(xì)到粗、由一種到多種的原則。()答案：√解析：嬰兒的消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完全，添加輔食時遵循由少到多、由稀到稠、由細(xì)到粗、由一種到多種的原則，可以讓嬰兒的消化系統(tǒng)有一個逐漸適應(yīng)的過程，減少消化不良等問題的發(fā)生。所以該說法正確。7.水是人體最重要的營養(yǎng)素之一，人體的一切生命活動都離不開水。()答案：√解析：水是人體重要的組成成分，參與人體的新陳代謝、物質(zhì)運輸、體溫調(diào)節(jié)等一切生命活動。沒有水，人體的生理功能將無法正常進行。所以該說法正確。8.食物的營養(yǎng)價值是固定不變的，不受加工、儲存等因素的影響。()答案：×解析：食物的營養(yǎng)價值會受到加工、儲存等因素的影響。例如，過度加工可能會導(dǎo)致食物中維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的流失；儲存時間過長或儲存條件不當(dāng)也可能使食物中的營養(yǎng)成分發(fā)生變化。所以該說法錯誤。9.為了保證營養(yǎng)均衡，每天應(yīng)攝入多種不同的食物。()答案：√解析：不同的食物所含的營養(yǎng)素種類和數(shù)量不同，每天攝入多種不同的食物可以保證攝入各種營養(yǎng)素，滿足人體的營養(yǎng)需求，實現(xiàn)營養(yǎng)均衡。所以該說法正確。10.運動后立即大量飲水有助于補充水分和恢復(fù)體力。()答案：×解析：運動后立即大量飲水會加重胃腸負(fù)擔(dān)，稀釋胃液，影響消化功能，還可能導(dǎo)致水中毒等問題。運動后應(yīng)少量多次飲水，逐漸補充水分。所以該說法錯誤。四、簡答題1.簡述蛋白質(zhì)的生理功能。(1).構(gòu)成和修復(fù)組織：蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細(xì)胞和組織的重要成分，如肌肉、骨骼、皮膚等都含有大量蛋白質(zhì)。同時，蛋白質(zhì)還參與組織的修復(fù)和更新。(2).調(diào)節(jié)生理功能：體內(nèi)許多具有重要生理功能的物質(zhì)都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，如酶、激素、抗體等，它們在調(diào)節(jié)生理功能方面發(fā)揮著重要作用。(3).提供能量：蛋白質(zhì)在體內(nèi)可以被分解產(chǎn)生能量，每克蛋白質(zhì)可提供約4千卡的能量。不過，提供能量不是蛋白質(zhì)的主要功能。(4).運輸作用：蛋白質(zhì)可以作為載體，運輸各種物質(zhì)，如血紅蛋白可以運輸氧氣和二氧化碳。(5).維持酸堿平衡：蛋白質(zhì)具有緩沖作用，能夠維持體內(nèi)酸堿平衡。2.簡述中國居民平衡膳食寶塔的主要內(nèi)容。(1).谷薯類食物位居底層：每人每天應(yīng)攝入谷類食物200-300g，其中全谷物和雜豆類50-150g；薯類50-100g。谷薯類是碳水化合物的主要來源，為人體提供能量。(2).蔬菜和水果類：蔬菜每天攝入量應(yīng)為300-500g，水果200-350g。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。(3).動物性食物：畜禽肉、水產(chǎn)品每天攝入量為40-75g，蛋類40-50g。這些食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)的重要來源。(4).奶及奶制品、大豆及制品：奶及奶制品每天攝入量為300-500g，大豆及制品25-35g。它們富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣等營養(yǎng)素。(5).油和鹽：油每天攝入量為25-30g，鹽不超過5g。應(yīng)控制油鹽的攝入量，以預(yù)防心血管疾病等慢性疾病。(6).水：成年人每天飲水1500-1700ml。3.簡述嬰兒添加輔食的時間和原則。時間：嬰兒在滿6月齡時開始添加輔食。因為6個月左右，嬰兒的消化系統(tǒng)逐漸成熟，單純的母乳喂養(yǎng)或配方奶喂養(yǎng)已不能滿足其營養(yǎng)需求。原則：(1).由少到多：開始添加輔食時，量要少，如先喂1-2勺，逐漸增加到適量。(2).由稀到稠：先從稀的食物開始，如米粉糊、蔬菜汁等，逐漸過渡到稠的食物，如爛面條、軟米飯等。(3).由細(xì)到粗：食物的質(zhì)地應(yīng)從細(xì)膩的泥糊狀逐漸過渡到粗顆粒狀，以鍛煉嬰兒的咀嚼和吞咽能力。(4).由一種到多種：每次只添加一種新的輔食，觀察3-5天，確定嬰兒沒有出現(xiàn)過敏等不良反應(yīng)后，再添加另一種輔食。4.簡述膳食纖維的生理功能。(1).促進腸道蠕動：膳食纖維可以增加糞便體積，刺激腸道蠕動，促進排便，預(yù)防便秘。(2).降低膽固醇吸收：可溶性膳食纖維能與膽固醇結(jié)合，減少其在腸道的吸收，從而降低血液中膽固醇的水平，預(yù)防心血管疾病。(3).降低血糖：膳食纖維可以延緩碳水化合物的吸收，降低餐后血糖的上升幅度，有助于控制血糖。(4).增加飽腹感：膳食纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，增加食物的體積和重量，使人產(chǎn)生飽腹感，減少食物的攝入量，有助于控制體重。(5).促進腸道有益菌生長：膳食纖維可以作為腸道有益菌的食物，促進有益菌的生長和繁殖，維持腸道微生態(tài)平衡。5.簡述老年人的飲食特點。(1).食物多樣：保證攝入各種營養(yǎng)素，以谷類為主，多吃蔬菜水果、奶類、豆類、魚類等食物。(2).清淡易消化：老年人的消化功能減弱，飲食應(yīng)清淡，避免油膩、辛辣、刺激性食物，選擇易消化的食物，如粥、面條、蒸蛋等。(3).增加蛋白質(zhì)攝入：適當(dāng)增加瘦肉、魚類、蛋類、豆類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物攝入，以維持肌肉質(zhì)量和功能。(4).補充鈣和維生素D：老年人容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，應(yīng)多吃富含鈣的食物，如牛奶、豆制品等，并適當(dāng)補充維生素D，促進鈣的吸收。(5).控制鹽和糖的攝入：減少鹽的攝入，預(yù)防高血壓；控制糖的攝入，預(yù)防糖尿病等疾病。(6).少量多餐：老年人的胃容量減小，可采用少量多餐的方式，保證營養(yǎng)的攝入。五、論述題1.論述如何制定一份適合上班族的一周營養(yǎng)食譜。(1).了解上班族的營養(yǎng)需求：上班族通常工作繁忙，體力和腦力消耗較大，需要保證足夠的能量、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)攝入。同時，要注意飲食的均衡和多樣化，以維持身體健康。(2).周一食譜早餐：燕麥粥（燕麥30g）、水煮蛋一個、全麥面包兩片、牛奶一杯（250ml）、小番茄5顆。燕麥富含膳食纖維，能提供飽腹感；雞蛋和牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源；全麥面包富含碳水化合物和B族維生素；小番茄提供維生素C等營養(yǎng)素。午餐：糙米飯（糙米50g、大米50g）、清蒸魚（鱸魚100g）、清炒時蔬（如西蘭花、胡蘿卜150g）、紫菜蛋花湯（紫菜5g、雞蛋一個）。糙米飯比白米飯含有更多的膳食纖維和營養(yǎng)成分；清蒸魚富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸；時蔬提供維生素和礦物質(zhì)；紫菜蛋花湯補充水分和營養(yǎng)。晚餐：玉米半根、蝦仁炒西葫蘆（蝦仁100g、西葫蘆150g）、涼拌菠菜（菠菜100g）。玉米是粗糧，富含膳食纖維；蝦仁和西葫蘆搭配營養(yǎng)豐富；涼拌菠菜清爽可口，提供維生素和鐵等營養(yǎng)素。(3).周二食譜早餐：蔬菜煎餅（面粉50g、胡蘿卜、洋蔥等蔬菜50g）、豆?jié){一杯（250ml）、蘋果一個。蔬菜煎餅增加了蔬菜的攝入，豆?jié){富含植物蛋白；蘋果提供維生素和膳食纖維。午餐：蕎麥面（蕎麥面100g）、牛肉炒青椒（牛肉100g、青椒100g）、涼拌黃瓜（黃瓜100g）。蕎麥面是一種健康的碳水化合物來源，牛肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鐵；青椒和黃瓜提供維生素。晚餐：紅薯一個、香煎豆腐（豆腐100g）、炒豆角（豆角150g）。紅薯富含膳食纖維和維生素；豆腐是優(yōu)質(zhì)植物蛋白的來源；豆角提供維生素和膳食纖維。(4).周三食譜早餐：蔬菜雞蛋三明治（全麥面包兩片、雞蛋一個、生菜、黃瓜等蔬菜50g）、酸奶一杯（100g）。蔬菜雞蛋三明治方便快捷，酸奶富含益生菌，有助于消化。午餐：藜麥飯（藜麥50g、大米50g）、番茄牛腩（牛腩100g、番茄100g）、炒豆芽（豆芽150g）。藜麥?zhǔn)且环N營養(yǎng)豐富的谷物，富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)；番茄牛腩味道鮮美，提供蛋白質(zhì)和維生素；豆芽富含維生素C。晚餐：南瓜粥（南瓜100g、大米30g）、蒸玉米腸（玉米腸50g）、涼拌生菜（生菜100g）。南瓜粥易消化，玉米腸提供一定的蛋白質(zhì)；涼拌生菜清爽可口。(5).周四食譜早餐：紅棗山藥粥（紅棗10g、山藥50g、大米30g）、蒸紫薯一個、堅果10g。紅棗山藥粥具有健脾益胃的功效，紫薯富含膳食纖維和花青素；堅果提供不飽和脂肪酸和維生素E。午餐：意大利面（意大利面100g）、肉醬（瘦豬肉50g、番茄50g）、蔬菜沙拉（生菜、黃瓜、胡蘿卜等蔬菜150g）。意大利面是一種富含碳水化合物的食物，肉醬提供蛋白質(zhì)；蔬菜沙拉增加了蔬菜的攝入。晚餐：小米粥（小米30g）、韭菜雞蛋餃子（餃子皮50g、韭菜50g、雞蛋一個）。小米粥有養(yǎng)胃的作用，韭菜雞蛋餃子營養(yǎng)豐富。(6).周五食譜早餐：紅豆薏仁粥（紅豆30g、薏仁30g）、水煮玉米半根、橙子一個。紅豆薏仁粥有祛濕的功效，玉米提供膳食纖維；橙子富含維生素C。午餐：米飯（大米100g）、宮保雞丁（雞肉100g、花生米10g、青椒、胡蘿卜等蔬菜50g）、炒西蘭花（西蘭花150g）。宮保雞丁味道鮮美，提供蛋白質(zhì)和能量；西蘭花富含維生素和膳食纖維。晚餐：綠豆粥（綠豆30g、大米20g）、素炒三絲（胡蘿卜、土豆、青椒各50g）。綠豆粥有清熱解毒的作用，素炒三絲營養(yǎng)豐富。(7).周六食譜早餐：水果燕麥杯（燕麥30g、酸奶50g、草莓、藍莓等水果50g）。水果燕麥杯口感豐富，提供膳食纖維、蛋白質(zhì)和維生素。午餐：壽司（米飯100g、三文魚50g、黃瓜、胡蘿卜等蔬菜50g）、味增湯（海帶、豆腐等食材適量）。壽司是一種營養(yǎng)均衡的食物，三文魚富含不飽和脂肪酸；味增湯補充營養(yǎng)。晚餐：蔬菜豆腐湯（豆腐50g、白菜、香菇等蔬菜100g）、玉米餅（玉米粉50g）。蔬菜豆腐湯清淡易消化，玉米餅提供碳水化合物。(8).周日食譜早餐：雞蛋灌餅（面粉50g、雞蛋一個、生菜、火腿等食材適量）、黑米粥（黑米30g、大米20g）。雞蛋灌餅方便美味，黑米粥營養(yǎng)豐富。午