全國健美操大眾鍛煉原則圖解二級測試動作

整套動作合計55X8個八拍，以學習和掌握健美操基木動作和基本步伐為主。重要動作有：踏步、彈動、弓步、

蹲、移中心、側(cè)并步、向前踢彈、開合跳等，配合簡樸的上肢動作，保持中低強度的有.氧訓練。增長了廢背力量

練習、伸拉練習等低強度有氧訓練。成套

動作以8X8拍動作為一組.前4X8拍動作已基本步伐為主.后4X8拍動作在前4X8拍動作口勺基礎上,配合簡

樸的上肢動作或前后移動，每組動作基本上以兩種基本步伐練習為主。

動作圖解⑴

段

A1x8直立

8x8①1-4左腳開始向前走四步

5-8向左彈動小跳轉(zhuǎn)90度,同步兩手前后自然擺動。

②-④同①

⑤-⑧與①?④相反

①左右側(cè)弓走移雨心四次上體直立,兩手叉腰。

②兩腿同步屈伸四次。

③-④同①-②

⑤左右側(cè)弓走移重心四次，同步兩臂經(jīng)體前交叉至側(cè)

舉。

⑥兩腿屈伸彈動四次，同步兩臂經(jīng)腰間向前沖拳四次。

⑦?⑧同⑤-⑥

C

8x8

①左右移重心，惻點地，同步單手沖拳。

②下肢動作不變，兩臂經(jīng)體前交叉向外大繞環(huán)四次。

③-④同①-②

⑤同①，但向前移動。

⑥同②，但向后退。

⑦?⑧同⑤?⑥。

二級測試動作

整套動作合計55X8個八拍，以學習和掌握健美操基本動作和基本步伐為主。重要動作有：踏步、彈動、弓步、蹲、移

中心、側(cè)并步、向前踢彈、開合跳等，配合簡樸的上肢動作，保持中低強度的有氧訓練。增長了腹背力量練習、伸拉練習等

低強度有氧訓練。

成套動作以8X8拍動作為一組，前4X8拍動作己基本步伐為主.后4X8拍動作在前4X8拍動作的基礎上，配合簡樸的

上肢動作或前后移動，每組動作基本上以兩種基本步伐練習為主。

動作圖解(2)

段節(jié)拍動作闡明規(guī)定

D①左右側(cè)并步四次，兩手叉腰。

8x8②1-4左右腳各向前彈踢一次。

5-8原地踏步四次。

③.④同①?②

⑤下肢動作同①，同步兩臂前后自然擺動。

⑥1-4下肢動作同②，同步異側(cè)手臂相上沖拳。

5-8原地踏步四次。

⑦-⑧同⑤-⑥

E①l~4兩腿同步慢慢跳開，兩手又腰。

8x85-8踏步還原。

②同①

③兩拍跳開，兩拍跳合，兩手叉腰。

④持續(xù)四次開合跳，一拍一動。

⑤1-4向前走四步。

5-8持續(xù)兩次原地開合跳，兩手叉腰。

同⑤，向后退。

⑥向前走四次。

⑦1-4持續(xù)兩次原地開合跳，同步兩臂

5-8至胸前平屈兩次。

⑧同⑦，向后退。

二級測試動作

整套動作合計55X8個八拍，以學習和掌握健美操基本動作和基本步伐為主。重要動作有：踏步、彈動、弓步、蹲、移

中心、側(cè)并步、向前踢彈、開合跳等，配合簡樸的上肢動作，保持中低強度的有氧訓練。增長了腹背力量練習、伸拉練習等

低強度有氧訓練。

成套動作以8X8拍動作為?組，前4X8拍動作已基本步伐為主，后4X8拍動作在前4X8拍動作的基礎匕配合簡樸的

上肢動作或前后移動，每組動作基本上以兩種基本步伐練習為主。

動作圖解(3)

段節(jié)拍動作闡明規(guī)定

F①1~4向前步四次?？v跳時,上體保持

14x85-6左腳向前一步，右腳并左腳.屈膝半蹲，兩臂自然后收腹，立腰。

擺。

兩腳同步向上跳起，兩臂擺至胸前屈肘，大小臂夾角

90度。

8-兩腳同步落地，屈膝緩沖，兩手扶膝

②1-2左腳向前一步成單腿跪立，兩臂經(jīng)胸前交叉至頭上側(cè)

上舉。

3-8左轉(zhuǎn)90度成盤腿坐，兩臂于體側(cè)支撐，手指向前。

③1-4腳不離地，臀部高地。支撐時,收接，稍含

5-6還原。胸。

7-8胸前擊掌一次，還原。

④-⑥同③，但最終兩拍成仰臥,屈腿。

⑦仰臥起左肩，左臂至體前。走上體，左肩著地。

5-8還原。

⑧同⑦，換左肩起。

⑨-⑩同⑦-⑧。