\h體育運動中的功能性訓(xùn)練第2版目錄\h第1章讓訓(xùn)練更具功能性\h第2章分析運動項目的需求\h第3章評估功能性力量\h第4章設(shè)計訓(xùn)練方案\h第5章泡沫軸滾動、拉伸和動態(tài)熱身\h第6章下肢訓(xùn)練\h第7章核心訓(xùn)練\h第8章上肢訓(xùn)練\h第9章快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練\h第10章奧林匹克舉\h第11章運動表現(xiàn)提升訓(xùn)練方案\h第1章讓訓(xùn)練更具功能性功能，本質(zhì)上就是目標(biāo)。提到功能這個詞時，我們是在說某件事有它的目標(biāo)。所以在體育訓(xùn)練中談及這個詞，我們指的是目標(biāo)明確的運動訓(xùn)練。功能性訓(xùn)練或功能性練習(xí)的概念其實源于運動醫(yī)學(xué)領(lǐng)域?？祻?fù)的思路和練習(xí)通常能從物理治療室和運動訓(xùn)練場走進(jìn)體能房。這其中最基本的思路是，那些幫助運動員重返健康的訓(xùn)練也可能是保持和改善健康的最佳練習(xí)。功能性訓(xùn)練（譯者注：國內(nèi)也稱功能訓(xùn)練或身體功能訓(xùn)練）的概念首次應(yīng)用于體育運動以來，許多運動員和教練員都對它有誤解，或給它亂貼標(biāo)簽。像專項運動（sportspecific）這樣的術(shù)語，本來指只適用于個別運動項目的特定動作和動作模式，一直被用來描述某種功能訓(xùn)練概念。專項運動訓(xùn)練是運動員在墊子上、田徑場上或球場上進(jìn)行的，而我們的體能訓(xùn)練是為了讓運動員更強壯，具有更好的專項體能素質(zhì)。事實上，要想更準(zhǔn)確地表達(dá)功能性訓(xùn)練，可以用術(shù)語一般性運動（sports-general）訓(xùn)練，而不是專項運動訓(xùn)練。盡管書中會涉及專項運動適應(yīng)的一些細(xì)節(jié)，我們也要理解，大多數(shù)運動項目之間的相似性遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于差異性。一般運動學(xué)派認(rèn)為運動的相似性遠(yuǎn)超差異性。像沖刺、擊打、跳躍、側(cè)移等動作是多種運動項目都需要的一般性技能。這一派認(rèn)為，所有運動項目的速度訓(xùn)練都是相似的。無論我們訓(xùn)練的是美式橄欖球運動員還是足球運動員，快就是快。高爾夫、冰球和網(wǎng)球的核心訓(xùn)練并沒有什么不同。事實上，各個運動項目的速度訓(xùn)練與核心訓(xùn)練差異都非常小。在功能性訓(xùn)練中，我們接受并鞏固運動項目的共性。在邁克·鮑伊爾體能訓(xùn)練中心（MBSC），我們對柔道和冰球的奧運金牌得主們使用的訓(xùn)練方案非常類似。事實上，如果仔細(xì)觀察我們的計劃，你的第一反應(yīng)會是，無論運動員看起來有多么不同，訓(xùn)練方案都是相似的。三個問題界定功能性訓(xùn)練為了更好地理解功能性訓(xùn)練的概念，請你問自己幾個簡單的問題。1.有多少個運動項目是坐著完成的？據(jù)我所知，只有少數(shù)運動（如賽艇）是用坐姿進(jìn)行的。我們?nèi)绻邮苓@個前提，就可以明白，以坐姿來訓(xùn)練肌肉對大多數(shù)運動項目來說都不具有功能性。2.有多少個運動項目是在固定環(huán)境中進(jìn)行，并且由外部條件提供穩(wěn)定性的？答案是似乎沒有。大多數(shù)運動比賽是在田徑場或球場上進(jìn)行的。穩(wěn)定性是由運動員自身提供，而不是來自于外部。通過進(jìn)一步推理我們知道，大部分器械訓(xùn)練僅從定義上來講就不算是功能性訓(xùn)練，因為訓(xùn)練者負(fù)載的穩(wěn)定性是由器械提供的。支持器械訓(xùn)練的人可能會說，器械訓(xùn)練會更安全，但是在力量訓(xùn)練房里，這種相對的安全也會伴隨明確的代價。雖然在理論上，器械訓(xùn)練可能會減少訓(xùn)練時的損傷風(fēng)險，但缺少本體感覺信息傳入（對身體位置和動作的內(nèi)部感覺反饋）和缺乏穩(wěn)定性很可能增加比賽期間的受傷概率。3.有多少種運動技能是由一個關(guān)節(jié)獨立完成的？答案是零。功能性訓(xùn)練試圖盡可能地進(jìn)行多關(guān)節(jié)運動。兩位廣為人知的功能性訓(xùn)練專家沃恩·甘貝塔（VernGambetta）和加里·格雷（GaryGray）指出，“運用某塊肌肉所進(jìn)行的單關(guān)節(jié)運動是非常不具有功能性的。整合了多個肌肉群共同完成動作模式的多關(guān)節(jié)運動極具功能性”（2002，第13段）。根據(jù)這三個問題的答案，我們或許可以同意，功能性訓(xùn)練的最大特點就是練習(xí)時雙腳與地面接觸，沒有器械的輔助，極少有例外。功能性訓(xùn)練概念的阻力往往在于那些“我們一直是這樣做的”的想法。但是，就像李·科克雷爾（LeeCockrell）在他的著作《創(chuàng)造奇跡》（CreatingMagic）中恰如其分地發(fā)問，“如果我們一直以來的方式都是錯的呢？”功能性訓(xùn)練如何奏效功能性訓(xùn)練最基本的用處是讓運動員為自己的運動項目做好準(zhǔn)備。功能性訓(xùn)練并不是用一項運動來訓(xùn)練另一項運動的運動員。那是交叉訓(xùn)練。許多大學(xué)生的力量訓(xùn)練方案混淆了這兩個概念，結(jié)果就是像訓(xùn)練運動員本身的專項一樣，把運動員訓(xùn)練成了力量舉選手或奧林匹克舉重選手。在另一方面，功能訓(xùn)練采用了一些專項教練闡述的理念來訓(xùn)練速度、力量和爆發(fā)力，以提高運動成績，減少損傷。要吸收那些來自田徑教練或力量舉專家的理念，關(guān)鍵是要把它們巧妙地運用在運動員身上。這些理念不能盲目地從一項運動搬到另一項運動。相反，訓(xùn)練方案應(yīng)該周密地融合運動醫(yī)學(xué)、物理治療、運動表現(xiàn)等領(lǐng)域的理念和知識，為特定的運動員創(chuàng)造最好的訓(xùn)練方案。功能性訓(xùn)練教會運動員如何把控自身重量，這有點像在20世紀(jì)初非常受歡迎的健美操。教練最初使用自身體重為阻力，并努力運用那些對參與者有益的姿勢。通過單側(cè)練習(xí)，功能性訓(xùn)練有意識地將平衡和本體感覺（身體意識）納入訓(xùn)練中。甘貝塔和格雷（2002，第8段）指出，“功能性訓(xùn)練方案需要引入適當(dāng)?shù)牟环€(wěn)定性，使運動員為了重獲自身穩(wěn)定而必須做出反應(yīng)。”引進(jìn)不穩(wěn)定性最好、最簡單的方法，就是要求運動員單腿站立進(jìn)行練習(xí)。從設(shè)計上講，功能性訓(xùn)練采取單腿動作，這就需要穩(wěn)定性，適當(dāng)?shù)亻_發(fā)了肌肉在比賽中所需要的功能。對于大多數(shù)運動員來說，在負(fù)重時只知道用雙腿發(fā)力是非功能性的。功能性訓(xùn)練包括簡單的下蹲、向前彎身、弓箭步、推和拉。其目的是提供一系列連續(xù)的練習(xí)，訓(xùn)練運動員在所有運動平面中控制自己的身體。最后一點：功能性訓(xùn)練方案訓(xùn)練的是動作，而不是肌肉。它不強調(diào)在某個特定動作中發(fā)展力量；相反，它的重點是實現(xiàn)推拉力量之間的平衡，以及膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)的髖關(guān)節(jié)伸展（股四頭肌和臀肌）和髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的髖關(guān)節(jié)伸展（腘繩肌和臀?。┲g的平衡。?JimDedmon/IconSportswire功能性訓(xùn)練有助于訓(xùn)練速度、力量和爆發(fā)力，以提高運動表現(xiàn)，并降低受傷的發(fā)生率。功能性訓(xùn)練背后的科學(xué)真正理解功能性訓(xùn)練的概念，就必須用一種新的范式來解釋動作。這種新范式最早是由物理治療師加里·格雷于20世紀(jì)90年代在他的鏈?zhǔn)椒磻?yīng)（ChainReaction）課程中提出的。格雷創(chuàng)立了一種肌肉功能的新觀點，它并不是基于傳統(tǒng)意義的屈、伸、內(nèi)收和外展，而是基于動力鏈的作用和基于功能解剖學(xué)。以前，有一種版本的解剖學(xué)告訴我們肌肉如何驅(qū)動一個孤立的關(guān)節(jié)，最適合被描述為非功能解剖學(xué)。它也被稱為起止點解剖學(xué)（origin-insertionanatomy），可以很好地描述桌子上的人體或骨架模型的潛在動作。起止點解剖學(xué)要求記住肌肉的起點（origin）和止點（insertion），以及它的孤立動作，完全不考慮當(dāng)一個人站著或參與運動時，肌肉在做什么。相比之下，功能解剖學(xué)描述肌肉驅(qū)動相關(guān)的關(guān)節(jié)和肌肉群，并配合完成動作。格雷用功能解剖學(xué)術(shù)語，對運動過程中的下半身（譯者注：下文統(tǒng)稱為下肢）活動作了如下描述。腳落地時，軀干以下的每塊肌肉都有一個一致的行為。下肢的肌肉（臀肌、股四頭肌、腘繩肌）共同行動，阻止踝、膝和髖關(guān)節(jié)屈曲，以防摔倒在地。在格雷的描述中，所有的肌肉都采用相同的活動。所有肌肉都用于降低踝、膝和髖關(guān)節(jié)的屈曲幅度，或是減緩它們的屈曲過程。對于那些已經(jīng)學(xué)過傳統(tǒng)起止點解剖學(xué)的人來說，這是一個比較難接受的概念，但在進(jìn)一步研究之后，就會發(fā)現(xiàn)它非常合理。在沖刺的落地階段，股四頭肌是伸膝肌嗎？不，腳落地的一瞬，股四頭肌實際上是在離心收縮，以防止膝關(guān)節(jié)屈曲。腘繩肌是屈膝肌嗎？腘繩肌其實在發(fā)揮著雙重作用：阻止膝關(guān)節(jié)的屈曲和髖關(guān)節(jié)的屈曲。想明白這一點之后，答案就更加明顯了，并且相應(yīng)地更容易接受。在行走或跑步的落地階段，下肢的所有肌肉協(xié)同工作來阻止一個動作，而不是產(chǎn)生一個動作。所有的肌肉離心地（通過拉長）減少或者減緩踝、膝和髖關(guān)節(jié)的屈曲。掌握了上述概念，下一個步驟就更容易理解了。你現(xiàn)在應(yīng)該明白，當(dāng)運動員的腳落到地上，降低屈曲幅度之后，所有的下肢肌肉再次作為一個小分隊來行動，發(fā)動踝、膝、髖關(guān)節(jié)的伸展。實際上，股四頭肌不僅僅要伸展膝關(guān)節(jié)，還要輔助踝關(guān)節(jié)的跖屈和髖關(guān)節(jié)的伸展。從功能解剖學(xué)的視角來看，所有的肌肉在第一階段起離心作用，以停止一個動作，然而在幾毫秒之后，它們又在起向心作用，以產(chǎn)生一個動作。如果你覺得這些概念有些道理，那么你就已經(jīng)開始理解功能解剖學(xué)和功能性訓(xùn)練的概念了。當(dāng)一名運動員進(jìn)行非功能性訓(xùn)練時，比如伸膝，他所使用的肌肉活動和神經(jīng)系統(tǒng)模式是在走路或跑步時從來不會用到的。根據(jù)定義，該運動員在進(jìn)行一個開鏈肌肉活動。開鏈意味著腳與地面（或與穩(wěn)定的平臺）沒有接觸。以肌肉真正會被使用的方式去鍛煉肌肉，就需要把“鏈”合上，并讓肌肉以腳踩地面時所呈現(xiàn)的狀態(tài)工作。就下肢而言，開鏈或單關(guān)節(jié)練習(xí)幾乎等同于非功能性訓(xùn)練?；仡櫣δ苄杂?xùn)練的爭議在過去的20年里，行業(yè)的重大轉(zhuǎn)移是試圖使訓(xùn)練更具功能性。教練將原本基于雙側(cè)、杠鈴主導(dǎo)的訓(xùn)練，改變?yōu)楦⒅貑蝹?cè)練習(xí)，并融入了更多啞鈴和壺鈴。加里·格雷的著作是這一變化的催化劑。這種轉(zhuǎn)變源于物理治療專業(yè)，但功能性訓(xùn)練的概念逐漸地被體能教練和私人教練所接受。將體能訓(xùn)練視作一個連續(xù)體可能會有所幫助，一端是格雷的多平面訓(xùn)練法，另一端是西部杠鈴（WestsideBarbell）力量舉訓(xùn)練法。功能性訓(xùn)練之所以會爆炸式增長，并且被迅速接受，背后的原因很簡單：教練員和運動員都認(rèn)為這是有道理的，并且他們在訓(xùn)練房、球場、跑道或田徑場上的實踐經(jīng)驗，驗證了功能性訓(xùn)練的效果。功能性訓(xùn)練已成既定事實的第一個跡象是，先前流行的單關(guān)節(jié)、肌肉隔離式力量訓(xùn)練設(shè)備的各大生產(chǎn)商開始推出他們所謂的基于地面的設(shè)備，并且開始生產(chǎn)基本的深蹲架和舉重長凳。器械訓(xùn)練的流行程度已經(jīng)穩(wěn)步下降，因為即使一般的公眾也開始更偏向于功能性訓(xùn)練的觀念?，F(xiàn)在功能性訓(xùn)練的普及性已增加到連體育用品商店都在出售泡沫軸、壺鈴和阻力帶等訓(xùn)練器材。許多健身俱樂部都有指定的區(qū)域，鋪上阿斯特羅人造草皮（AstroTurf），并提供一系列功能性訓(xùn)練器材，讓客戶可以進(jìn)行功能性訓(xùn)練。在健身界，小團(tuán)體功能性訓(xùn)練可能是最大的增長領(lǐng)域。然而，功能性訓(xùn)練在發(fā)展初期也不是完全沒有爭議和反對者。這是由于人們對它接觸不多，缺乏信息，造成了誤解。在某些圈子里，功能性訓(xùn)練等同于平衡練習(xí)和瑞士球練習(xí)。在某種程度上，這一觀點得到了一部分功能性訓(xùn)練擁護(hù)者的支持，他們想強調(diào)各自方法的差異，并提供一個明確的信息：功能性訓(xùn)練應(yīng)該不使用機器設(shè)備，應(yīng)以站姿完成，并且應(yīng)該是多關(guān)節(jié)的。這感覺似乎是常識，并且很難爭辯。但是，很多教練理解的功能性訓(xùn)練讓運動員和客戶遠(yuǎn)離雙側(cè)舉重練習(xí)和杠鈴訓(xùn)練，轉(zhuǎn)而在平衡板和健身球上舉起較輕重量。然而意外的是，有些已經(jīng)接受了功能性訓(xùn)練的教練卻在倡導(dǎo)那些在最初分析中好像非功能性的概念。功能性訓(xùn)練的支持者還在使用明顯是非功能的訓(xùn)練，引起了業(yè)界內(nèi)的一些困惑。這種明顯的矛盾背后的原因其實很簡單。各關(guān)節(jié)的功能是不同的。對需要穩(wěn)定的關(guān)節(jié)進(jìn)行的功能促進(jìn)訓(xùn)練和對需要靈活的關(guān)節(jié)進(jìn)行的功能促進(jìn)訓(xùn)練是不同的。某些肌肉和肌肉群的主要功能是穩(wěn)定性。那些肌肉的功能性訓(xùn)練包括訓(xùn)練它們成為更好的穩(wěn)定肌，方法通常是小范圍內(nèi)的簡單練習(xí)。在許多情況下，為了盡可能地實現(xiàn)整體功能性，教練員和運動員會忽視某些肌肉群重要的穩(wěn)定性功能。需要穩(wěn)定訓(xùn)練的三個主要肌肉群包括：·深層腹?。弧んy外展肌和旋轉(zhuǎn)肌；·肩胛穩(wěn)定肌。很多教練一開始將這些部位的練習(xí)稱為康復(fù)練習(xí)或預(yù)防練習(xí)，但事實上，這些練習(xí)只是功能性訓(xùn)練的另一種形式。當(dāng)髖關(guān)節(jié)表現(xiàn)出很好的穩(wěn)定性時，踝、膝、髖的功能就會最大化。有些運動員在開始發(fā)展髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性前，可能需要單獨的髖部訓(xùn)練來激活肌肉。EXOS（前身為Athletes'Performance，位于亞利桑那州鳳凰城）的運動表現(xiàn)訓(xùn)練專家馬克·沃斯特根（MarkVerstegen）將這個概念稱作“為激活而分離（isolationforinnervation）”。在某些時候，特定肌肉群（特別是深腹肌、髖外展肌和肩胛穩(wěn)定?。┬枰ㄟ^孤立訓(xùn)練來改善功能。出于這個原因，有些顯然是非功能性的單關(guān)節(jié)練習(xí)其實有助于改善下肢的整體功能。這是功能性訓(xùn)練的矛盾之一。通過改善肩胛穩(wěn)定肌和肩袖肌群的功能，可以增強肩關(guān)節(jié)的功能。雖然很多運動員會進(jìn)行肩袖肌群的練習(xí)，但很少會鍛煉到肩胛穩(wěn)定肌。然而，完成動作技能時如果肩胛穩(wěn)定肌不夠強壯，就像是想在獨木舟上發(fā)射大炮一樣。在我們的訓(xùn)練中心里，大多數(shù)運動員肩袖肌群力量都不夠，并且肩胛穩(wěn)定肌的力量或控制力也不足。因此，我們經(jīng)常使用鍛煉肩胛穩(wěn)定肌和肩部旋轉(zhuǎn)肌群的練習(xí)，它們可能看起來是非功能性的，但這些區(qū)域的發(fā)展對于肩關(guān)節(jié)的長期健康非常重要。物理治療師再次引領(lǐng)業(yè)界開展對腰背部穩(wěn)定肌的鍛煉。增強腹部力量可以幫助提高腰背部的穩(wěn)定性，這并不是一個新的概念，但具體的實現(xiàn)方法正在迅速發(fā)生變化。要制定真正的功能性訓(xùn)練方案，關(guān)鍵是不要在任何特定的方向過于偏激。多數(shù)練習(xí)應(yīng)以站姿完成，并且應(yīng)該涉及多關(guān)節(jié)，但同時，應(yīng)注意發(fā)展髖部、核心和肩的后部等關(guān)鍵穩(wěn)定肌群。第二個關(guān)于功能的矛盾與在專項姿勢中完成多平面的運動有關(guān)。這種類型的功能性訓(xùn)練支持者主張以彎曲的姿勢完成負(fù)重練習(xí)（如用啞鈴或穿負(fù)重背心做練習(xí)），所使用的腳部姿勢會讓一部分體能教練認(rèn)為不甚理想。雖然運動員在比賽中會發(fā)現(xiàn)自己的姿勢有所代償，但教練需要考慮清楚，運動員采用脊柱屈曲的姿勢時，你想讓他負(fù)重多少。例如，雖然棒球選手經(jīng)常要蹲下來彎曲著脊柱接一個貼地球，但用脊柱彎曲的姿勢來做負(fù)重深蹲的動作可能并不是明智的做法。你在什么時候會越過界線，從安全訓(xùn)練變成不安全訓(xùn)練呢？我們的這一立場很簡單。“這種情況在運動中一直存在啊”的說法不足以承擔(dān)力量訓(xùn)練房中的風(fēng)險。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，永遠(yuǎn)不要為了練習(xí)更具專項性的姿勢而使腰背部的安全做出妥協(xié)。探索體育運動中功能性訓(xùn)練的概念時，要對運動員在運動項目中的移動方式和原因保持開放的態(tài)度。你要將訓(xùn)練視為一個提高運動表現(xiàn)，而不單是增強力量的途徑。很多運動員都忽視力量訓(xùn)練，因為他們并不完全了解在棒球、網(wǎng)球或足球等運動中，力量對于提高運動成績的價值。從運動員的角度看，訓(xùn)練的關(guān)鍵是要有意義。從教練的角度看，訓(xùn)練的關(guān)鍵是要讓運動員認(rèn)為訓(xùn)練對于他有意義。如果沒有圍繞運動項目中發(fā)生的動作來設(shè)計訓(xùn)練方案，那么這個方案就沒有意義。關(guān)鍵是設(shè)計出的方案要能真正讓運動員為他們的項目做足準(zhǔn)備。因此，訓(xùn)練肌肉的方式只能按肌肉在運動項目中的使用方式來完成，換句話說，就是要進(jìn)行功能性訓(xùn)練。一般運動訓(xùn)練的案例一般運動訓(xùn)練能讓運動員受益的一個極佳范例是奧運金牌得主凱拉·哈里森（KaylaHarrison）。在凱拉的訓(xùn)練方案中，我們不需要去模仿柔道的摔法；我們只需要讓她在其基本動作模式中更有力。對于凱拉來說，重要的是發(fā)展推、拉、旋轉(zhuǎn)、下蹲和弓步蹲的力量。我們并不是基于運動項目，而是基于傷病史和運動項目的需求來選擇如何練習(xí)。柔道需要大量的練習(xí)時間，并且對身體會有大量的高強度沖擊。我們選擇了一遍又一遍地重復(fù)每周兩次的簡短訓(xùn)練，重點放在基本的推、拉、膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)、髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)、核心練習(xí)。?Zumapress/IconSportswire因為柔道是一個全年均有賽事的項目，該訓(xùn)練方案是一個基礎(chǔ)的2天訓(xùn)練方案，你會在最后一章看到它。如我們所見，這些練習(xí)極少模仿柔道，但是會非常強調(diào)基礎(chǔ)的力量和體能素質(zhì)。凱拉的一個典型訓(xùn)練日計劃包括以下內(nèi)容。泡沫軸放松。拉伸。動態(tài)熱身。爆發(fā)力：實心球訓(xùn)練和快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。力量：推（啞鈴臥推）、拉（吊環(huán)拉）、膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)（單腿下蹲），以及髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)（單腿直腿硬拉）。核心：組間完成（基本練習(xí)，如平板支撐、側(cè)平板支撐，以及負(fù)重行走）。體能：與柔道的能量需求相匹配的專項4分鐘練習(xí)，主要在固定自行車上完成，以減少對關(guān)節(jié)的壓力。對于專業(yè)的體能教練來說，體能訓(xùn)練的首要目標(biāo)應(yīng)該是減少損傷。在職業(yè)體育中，體能訓(xùn)練的成敗更多的是通過球員的健康來衡量，而不是用輸贏來衡量。NFL橄欖球賽使用的統(tǒng)計指標(biāo)被稱為“首發(fā)缺席場次（startersgamesmissed）”，棒球賽則跟蹤球員在傷員名單上的天數(shù)，而冰球賽考察“因傷缺賽次數(shù)（mangameslosttoinjury）”。在每種情況下，球員的健康似乎都與科學(xué)的體能訓(xùn)練相關(guān)，與團(tuán)隊的成功相關(guān)。另一方面，如果教練員所采用的訓(xùn)練體系極少使運動員在訓(xùn)練時受傷，卻無法減少他們比賽中的受傷情況，那么，他們是在完成自己的工作，還是在保護(hù)自己的工作？每一個功能性訓(xùn)練方案的關(guān)鍵都是：躬行己說，盡量簡單。參考文獻(xiàn)Cockrell，L.2008.CreatingMagic.CrownBusiness.Gambetta，V.，andG.Gray.2002.TheGambettaMethod：CommonSenseGuidetoTrainingforFunctionalPerformance.GambettaSportsTrainingSystems：Sarasota，F(xiàn)L.*書中多用英制單位，1英里≈1.61公里，1碼≈0.91米，1磅≈0.45公斤\h第2章分析運動項目的需求設(shè)計有效的功能性訓(xùn)練方案之前，必須分析和了解運動項目的需求。思考一下這個運動項目，在腦海里浮現(xiàn)一個畫面，它是什么類型的運動？大多數(shù)運動項目要么是耐力型項目，要么是速度和爆發(fā)力型項目。幾乎所有的團(tuán)體項目都是速度和爆發(fā)力型項目。像體操和花樣滑冰等個人運動項目也主要依靠速度和爆發(fā)力。使用球拍的運動項目（包括網(wǎng)球）同樣屬于速度和爆發(fā)力型項目?，F(xiàn)在問問自己，誰是這項運動的主要運動員或最佳表現(xiàn)者。他們是耐力最好或柔韌性最好的運動員嗎？通常都不是。最好的球員或成績最優(yōu)秀的運動員通常是移動最高效、爆發(fā)性最強的人。幾乎在每一項快節(jié)奏的爆發(fā)力型運動中，速度和靈敏性都是最寶貴的素質(zhì)。運動項目類型和測試類型的匹配早在20世紀(jì)80年代初，職業(yè)運動隊，以及頂尖的業(yè)余運動員和職業(yè)運動員尋求訓(xùn)練建議時，往往找錯了人。職業(yè)隊和體育聯(lián)盟所聘請的顧問通常是運動生理學(xué)家，他們對于應(yīng)對速度和爆發(fā)力型項目運動員的需求幾乎沒有經(jīng)驗。通俗來說，他們本身都是耐力型項目的運動員。因此，運動生理學(xué)家并沒有科學(xué)地評估和制定適合于速度和爆發(fā)力型運動項目的訓(xùn)練方案，而是采用對所有運動員都一樣的通用方案：1.測試運動員。2.分析測試結(jié)果。3.得出結(jié)論。他們試圖用這個非常簡單的方法提高運動員的體能和運動表現(xiàn)，不幸的是，它充滿了缺陷，其中有許多瑕疵在30年后仍困擾著體能教練。大多數(shù)的速度和爆發(fā)力型運動員在穩(wěn)態(tài)有氧能力（VO2，亦稱“最大攝氧量”）測試中表現(xiàn)不佳。為方便起見，這種測試通常在自行車功率儀上進(jìn)行，但這些運動員的日常訓(xùn)練并不包含騎自行車。根據(jù)VO2成績得出的結(jié)論是，運動員體能不好。幫助他們提高體能的計劃幾乎總是強調(diào)要提高運動員的有氧能力。其理由是，若球員具有更高的最大攝氧量，他能在賽場上持續(xù)更長的時間，并恢復(fù)得更快。這一切都似乎是科學(xué)有效的。然而，這種方法并不能滿足速度和爆發(fā)力型項目運動員的需求，原因有很多?！ぴ谥饕褂每旒±w維和需要爆發(fā)性移動的運動項目中，運動員在有氧能力測試中通常表現(xiàn)不佳。這并不是一項新發(fā)現(xiàn)。·間歇性運動項目（大多數(shù)團(tuán)隊類運動項目）中，體能好的運動員在穩(wěn)態(tài)有氧能力的測試中不一定會表現(xiàn)得好，尤其是在不屬于其主要訓(xùn)練方式的器械（如自行車）上進(jìn)行測試?！τ谒俣瓤斓谋l(fā)力型運動員來說，用穩(wěn)態(tài)或長距離訓(xùn)練來提高其體能或有氧能力往往會導(dǎo)致他們的某些身體素質(zhì)受損，而這些身體素質(zhì)特點正是讓他們有別于普通人的關(guān)鍵?！けl(fā)力型運動員若進(jìn)行大量的穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練，經(jīng)常會導(dǎo)致過勞性損傷?！び糜谔岣哂醒跄芰Φ募夹g(shù)實際上可能會是敵人。不與地面接觸，或缺乏伸髖訓(xùn)練，可能會導(dǎo)致運動員后期大量的傷病。自行車手應(yīng)該騎車，賽艇運動員應(yīng)該劃艇，必須跑得快的運動員應(yīng)該在地上跑得快，必須跳躍的運動員就應(yīng)該跳躍。適量的交叉訓(xùn)練可能是一個不錯的主意，但應(yīng)將它用作主動休息或避免受傷的工具。太過依賴任何技術(shù)都可能要付出代價。多年后的今天，我們可以很清楚地看到，對于提高運動員的體能和成績這個問題，運動生理學(xué)家的思考角度是錯誤的。你不能簡單地分析成績最好的人，并試圖去改進(jìn)他的弱點。教練如果一味試圖改進(jìn)所謂的弱點，反而可能會減弱運動員的優(yōu)點。在培養(yǎng)年齡較小的運動員時，這一觀點尤為適用。在指導(dǎo)小運動員時，重點應(yīng)放在速度和爆發(fā)力等素質(zhì)的培養(yǎng)，而不是整體的體能培養(yǎng)。訓(xùn)練慢，比賽慢許多運動員成績不好是因為一個簡單的訓(xùn)練錯誤：越野跑。無數(shù)的運動員（通常由他們憂心忡忡的父母護(hù)送）在經(jīng)歷一個令人失望的賽季后到我這里來，他們認(rèn)為自己在這個賽季中已經(jīng)很努力地去訓(xùn)練。他們想不通，為什么辛苦地跑了那么多公里竟然沒有回報。有些人甚至說，總是感覺慢了一步，在需要的時候缺乏沖力——那種快速、爆發(fā)的動作。我能做的不是去問他：你真的很驚訝嗎？相反，我想指出一些事實。沒有哪個團(tuán)隊運動項目需要一次跑幾公里。即使在一場比賽中要跑幾公里，比如足球賽，那幾公里是一系列沖刺穿插著一系列的步行或慢跑組成的。在冰球中，運動員進(jìn)行一系列短距離沖刺，坐下幾分鐘，然后重復(fù)。長距離跑并不會讓運動員為短距離跑做好準(zhǔn)備，當(dāng)然也肯定不會為反復(fù)沖刺做好準(zhǔn)備。有一個叫“專項訓(xùn)練”的概念。就像這個詞所表達(dá)的那樣，它指出訓(xùn)練某個項目體能的最佳方式是模仿該項運動對能量代謝系統(tǒng)的需求。如果運動是沖刺、慢跑、步行，那么訓(xùn)練就是沖刺、慢跑、步行。非常合情合理。這里還需要了解另一個非常重要的概念：訓(xùn)練慢，會變慢?，F(xiàn)實情況是，讓人快起來很難，但讓人慢下來很容易。如果想讓運動員慢下來，只需要讓她跑得更慢，跑更長時間。就這么簡單。她也許覺得狀態(tài)良好，但那是錯誤的狀態(tài)。穩(wěn)態(tài)運動（如越野跑）的另一個問題是受傷。練跑步的人中，大概60％會受傷。如果你希望健康地開始一個賽季，那么概率并不大。主宰運動項目的運動員是那些跑得最快，跳得最高，爆發(fā)最為迅速的人。是的，體能很重要，但要針對運動項目來訓(xùn)練。舉重，跳躍，沖刺。關(guān)鍵是在非賽季期提高力量和爆發(fā)力。簡單地說，不是越野跑運動員就不應(yīng)該去練越野跑。希望速度更快，并獲得良好的運動狀態(tài)的運動員需要按最優(yōu)秀運動員的訓(xùn)練方式來進(jìn)行訓(xùn)練——通過組合使用力量訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練來做好準(zhǔn)備。發(fā)現(xiàn)并改進(jìn)關(guān)鍵素質(zhì)注意，速度訓(xùn)練專家查理·弗朗西斯（CharlieFrancis）在1986年撰寫了一本里程碑式的著作《查理弗朗西斯訓(xùn)練系統(tǒng)（TheCharlieFrancisTrainingSystem）》（于1997年再版為TrainingforSpeed，F(xiàn)rancis1997）。他在文中介紹了短跑選手的特點，以及如何正確地訓(xùn)練這些特點。自那時以來，這些知識一直是我們方案設(shè)計和理念的基礎(chǔ)。弗朗西斯執(zhí)教過許多頂級短跑選手，其中包括曾經(jīng)創(chuàng)造世界紀(jì)錄的短跑運動員本·約翰遜（BenJohnson）。雖然約翰遜使用合成代謝類固醇，讓他的成績沾上了污點，但弗朗西斯作為教練的成就怎么強調(diào)也不過分。加拿大當(dāng)時并沒有被視為短跑的溫床，但弗朗西斯在這個人口基數(shù)并不龐大的國家中培養(yǎng)了多名世界紀(jì)錄保持者。他的運動員曾在奧運會、世界錦標(biāo)賽和英聯(lián)邦運動會上奪得金牌。關(guān)于培養(yǎng)短跑運動員，弗朗西斯得出了一個簡單且符合邏輯的結(jié)論。他認(rèn)為，在運動員的早期（13~17歲），與爆發(fā)力相關(guān)的訓(xùn)練必須要充足，以保持由遺傳決定的白色肌纖維（快肌纖維，或與爆發(fā)力相關(guān)的肌纖維）的水平。此類訓(xùn)練還會促進(jìn)過渡性肌纖維轉(zhuǎn)變?yōu)榕c爆發(fā)力有關(guān)的肌纖維。弗朗西斯（1997）指出，“耐力鍛煉必須謹(jǐn)慎地限制為輕量至輕/中量，以防止過渡性或中間型肌纖維轉(zhuǎn)換為紅色的耐力肌纖維。”弗朗西斯認(rèn)為，這樣做不僅可以使運動員成為短跑選手，更重要的是，專注于耐力可能會對運動員的速度能力產(chǎn)生負(fù)面影響。換句話說，讓短跑運動員成為耐力型運動員是很容易的，但這通常并不是想要的結(jié)果。在這里，更突出、更重要的一點是必須先分析運動項目，以確定優(yōu)秀選手的素質(zhì)，然后制定一個方案來提高這些素質(zhì)。這與分析一名運動員，并努力改善他做的不好的地方是有很大區(qū)別的。重新獲得失去的爆發(fā)力圖片來源：明尼蘇達(dá)大學(xué)體育系/布雷特·格勒勒（BrettGroehler）佐伊·希克爾（ZoeHickel）是明尼蘇達(dá)大學(xué)德魯斯校區(qū)的女子冰球隊隊長。她就是一個很好的例子，努力訓(xùn)練，并且體能非常好，但訓(xùn)練可能加強了錯誤的素質(zhì)。在18歲時，佐伊是頂尖的大學(xué)新生之一，曾入選18歲以下組美國女子國家隊。然而，大學(xué)三年的努力訓(xùn)練實際上減弱了她的縱跳能力，并且很可能限制了她的效率。2014年，佐伊搬到波士頓，在邁克·鮑伊爾體能訓(xùn)練中心訓(xùn)練，并開始投入到我們的方案。方案中幾乎沒有耐力訓(xùn)練，也沒有長距離慢跑鍛煉。那年夏季，佐伊跑得最長的距離可能是300米往返跑。在短短7周內(nèi)，佐伊的縱跳增加了7.6厘米（回到她3年前的水平），體重增加了6磅，并且，現(xiàn)在已為她這4年來的第一次全國試訓(xùn)營做好了恰當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備。關(guān)鍵是顯著減少耐力訓(xùn)練，更加重視下半身的力量，以及一個旨在增加體重的方案。佐伊是訓(xùn)練營中的頭號得分手，并入選美國女子國家隊。毫不奇怪，佐伊在這一年中也創(chuàng)造了自己最好的進(jìn)攻記錄，憑借19個進(jìn)球和13次助攻在UMD（明尼蘇達(dá)大學(xué)德魯斯校區(qū)）處于榜首，并贏得全聯(lián)盟榮譽。對于網(wǎng)球這類項目的訓(xùn)練，運動員必須練沖刺和減速，而不僅僅是練習(xí)5英里。多年來，教練一直在努力提高爆發(fā)力型運動員的有氧代謝能力。最終的結(jié)果似乎是，運動員擁有更高的攝氧量，但在運動表現(xiàn)上卻沒有真正的改變。以這種方式設(shè)計的訓(xùn)練方案可以提高運動員保持穩(wěn)定速度的能力，可運動員從事的項目卻不需要他保持穩(wěn)定的速度。這種做法的擁護(hù)者提出有氧系統(tǒng)對于恢復(fù)非常重要，并告訴我們“足球運動員在一場足球比賽中要跑5英里”或“網(wǎng)球比賽可能持續(xù)兩個小時”。這種觀點是無可爭論的?，F(xiàn)在的問題是，以什么速度跑，在什么時間段跑？一場網(wǎng)球比賽可能需要打兩個小時，但沖刺和站立的比例是多少？球員是在不停地運動嗎？有氧訓(xùn)練的擁護(hù)者從來不說這種訓(xùn)練可以提高成績，只說它有助于恢復(fù)。我們的目標(biāo)是提高運動表現(xiàn)。?JuanSalas/IconSportswire足球比賽實際上是在兩個小時中發(fā)生的一系列沖刺、慢跑和步行。任何運動員都可以在兩小時內(nèi)跑5英里。其實，在兩個小時內(nèi)5英里就是每小時2.5英里。這是一個緩慢的步行速度。大部分體能不好的人也可以在兩個小時內(nèi)步行5英里。而最重要的一點是，優(yōu)秀的足球運動員可以在這兩個小時里反復(fù)地加速和減速?，F(xiàn)在問自己，“足球運動員應(yīng)該如何訓(xùn)練體能？”針對足球或網(wǎng)球這類運動項目進(jìn)行訓(xùn)練，運動員必須能夠沖刺和減速，并且經(jīng)常要從最快的速度降下來，才能做好比賽的準(zhǔn)備。他們在5英里跑中可以培養(yǎng)這種能力嗎？可能不會。同樣的邏輯幾乎適用于任何爆發(fā)力型運動項目。在美式橄欖球中，運動員的跑動距離一般在10碼以內(nèi)。一次攻防需要5秒。在兩次攻防之間有將近40秒的休息。美式橄欖球運動員應(yīng)該如何訓(xùn)練體能？很可能就是短跑，配合30~40秒的休息。這是分析運動項目的關(guān)鍵。觀看比賽，觀察優(yōu)秀的運動員，尋找共同點。不要關(guān)注他們做不到什么；而是要揣摩優(yōu)秀的運動員為什么可以在這項運動中做得好。如果所謂的常識有違常理，就不要繼續(xù)聽信它。分析運動項目時問自己幾個問題。·這項運動需要沖刺或跳躍嗎？如果需要，那么下半身的力量（特別是單腿活動類練習(xí)）是至關(guān)重要的?！ぴ谶@項運動中是否需要頻繁地急停急起？·比賽時間有多長，或者一次攻防持續(xù)多長時間？（這有點復(fù)雜，但想想比賽、計劃、常規(guī)練習(xí)的總時長；或者想想換邊、攻防或例行程序的時間是多長）·運動員的所有時間都是在田徑場、冰場、跑道或球場嗎？·如果是的話，他們沖刺的頻率有多高，他們慢跑的頻率有多高？他們慢跑的時間長不長（超過5分鐘）？如果不長，為什么在訓(xùn)練中要這樣做？·運動員的速度和爆發(fā)力有沒有讓她在自己的運動項目中處于前10％的位置？[男運動員：我能否在1.65電子秒內(nèi)完成10碼沖刺？（電子秒指更精確的電子計時，而不是手持秒表。）我的縱跳能否超過86厘米？女運動員：我能否在1.85電子秒內(nèi)完成10碼沖刺？我的縱跳能否超過64厘米？如果答案是不能的話，說明你需要更快的速度和更大的爆發(fā)力。]在所有運動中，速度和爆發(fā)力幾乎都是必不可少的。網(wǎng)球、足球、棒球、體操、花樣滑冰，以及不勝枚舉的其他運動項目都倚重于爆發(fā)力和速度。提高運動成績的關(guān)鍵在于提高產(chǎn)生速度和爆發(fā)力的能力。耐力應(yīng)該是一個事后的想法。我們一遍又一遍地告訴運動員，提高速度和爆發(fā)力需要幾年，但想獲得有氧狀態(tài)卻只需要幾周。繼續(xù)往下讀時要記住這一點，思考你目前是如何訓(xùn)練你自己或運動員的，如何能夠更加聰明地訓(xùn)練。參考文獻(xiàn)Francis，C.1997.TrainingforSpeed.Ottawa，Ontario：TBLIPublications.\h第3章評估功能性力量如第1章所述，功能性訓(xùn)練就是有意義的訓(xùn)練。分析完運動項目的需求，接下來就是要估量你自己或者你的運動員的強項和弱項了。本章介紹的測試方法就可以用來進(jìn)行自我評估。極少有運動員會在自己的項目中顯得力量太大，爆發(fā)力太強，或速度太快。你幾乎不會聽到電視解說員說：“這小子跑得這么快，居然跑過了球?！睉?yīng)該把力量視作速度和爆發(fā)力的基礎(chǔ)。但關(guān)鍵是要培養(yǎng)功能性力量，即運動員可以使用的力量。即使是最優(yōu)秀的運動員，其功能性力量的客觀測試結(jié)果也可能不佳。為了評估功能性力量，運動員必須模擬運動項目或生活中會出現(xiàn)的阻力方式來移動。因此，功能性力量評估中使用最多的就是自身體重——這個最常用的阻力形式。典型的力量測試需要運動員在一個既定的標(biāo)準(zhǔn)下舉起一個預(yù)先確定的重量，例如臥推這種經(jīng)常用來衡量上半身力量的測試。但這種測試能告訴我們運動員的功能性力量嗎？要記住，原始數(shù)據(jù)必須要放在當(dāng)下背景去分析。在大多數(shù)情況下，我們認(rèn)為一個能夠臥推350磅（約160公斤）的運動員很強壯。但是，如果運動員的體重就有350磅呢？那么，這個運動員只是能夠臥推他自己的體重。所以不要被這些數(shù)字所迷惑；運動員需要用自己的體重進(jìn)行功能性訓(xùn)練。那些主張訓(xùn)練功能性力量的人質(zhì)疑運動員以仰臥姿勢進(jìn)行測試的價值。在大多數(shù)運動項目中，仰臥這種姿勢已經(jīng)預(yù)示了運動員在高水平競技下的失敗。我們告訴那些美式橄欖球運動員：如果你是躺在地上向上推，說明你球打得很臭。難道這意味著在功能性訓(xùn)練中不能做臥推？不是的，你可以使用臥推來訓(xùn)練上半身力量，但如果你還不能完成自重練習(xí)（如俯臥撐和引體向上），那么你的功能性力量就不夠強，并且可能更容易受傷。良好的功能性力量訓(xùn)練方案包括許多屢試不爽的力量練習(xí)，如臥推；還包括非傳統(tǒng)的練習(xí)，如單腿蹲、后腳抬高分腿蹲、俯臥撐或單腿直腿硬拉。關(guān)鍵是讓訓(xùn)練方案的功能性更強，不要不分好壞地全盤拋棄。很多發(fā)展力量的訓(xùn)練方法已經(jīng)成功使用了50年，并不是非要推翻它們才能制定出一個更具功能性的訓(xùn)練方案。另一方面，發(fā)展力量不只是為了力量。很長時間以來，我們一直依賴于力量舉或奧林匹克舉等運動來定義運動員的力量水平。為了讓運動員變得更優(yōu)秀，教練經(jīng)常需要模仿或復(fù)制其他項目的訓(xùn)練方法。在功能性訓(xùn)練中，關(guān)鍵是要發(fā)展能夠被使用的力量。然而，功能性訓(xùn)練并不一定是一個非此即彼的命題。在體能訓(xùn)練方面，教練往往會堅持跟隨某個思想流派，而不是為他們的運動員制定合適的訓(xùn)練方案。接受訓(xùn)練的運動員不一定是力量舉或奧林匹克舉運動員，所以目標(biāo)應(yīng)該是結(jié)合來自多個學(xué)科的知識，盡可能提供最佳的訓(xùn)練方案。用EXOS體能教練丹尼斯·洛根（DenisLogan）的話來說，“我們需要培養(yǎng)出舉重也很棒的優(yōu)秀運動員?！痹u估上肢的功能性力量那么，測定運動員功能性力量的最佳方式是什么呢？多年來，我已經(jīng)找到了三個簡單的測試，它們能夠最有效、最準(zhǔn)確地評估上肢的功能性力量。反握引體向上或正握引體向上的最大次數(shù)正確的反握引體向上（手掌朝臉）和正握引體向上（手背朝臉）是準(zhǔn)確評估的關(guān)鍵。每次動作完成后，手肘必須伸直，肩胛骨必須有看得見的外展運動（參見圖3.1）。若手肘沒有完全伸直，或者下巴沒有超過單杠，都不能算作一次。不允許借力完成引體向上（使用慣性移動身體）。大多數(shù)聲稱可以完成大量引體向上的運動員實際上只能完成一半或四分之三的次數(shù)。無法完成引體向上的運動員功能性力量不足，可能更容易受傷，尤其是肩部。如果不經(jīng)常訓(xùn)練引體向上，大多數(shù)運動員可能需要將近一年時間才可以達(dá)到高中生水平的要求。想要提高引體向上的能力，運動員不能做下拉練習(xí)。相反，必須進(jìn)行類似于輔助引體向上、強調(diào)離心階段的引體向上（10~20秒的下降階段）這樣的練習(xí)。詳細(xì)的引體向上進(jìn)階練習(xí)請參考第8章。我們已經(jīng)適應(yīng)了自己設(shè)計的標(biāo)準(zhǔn)，現(xiàn)在，如果運動員能夠完成10次引體向上，我們就會要求他們改做負(fù)重引體向上。一旦運動員可以完成10次自重引體向上，我們就會要求他在下次測試時戴上負(fù)重腰帶，并掛上25磅（約10公斤）負(fù)重。一般來說，這會使重復(fù)次數(shù)從10次減為3次，但最重要的是，這樣做會迫使運動員進(jìn)行力量訓(xùn)練。我們以力量為目標(biāo)，所以希望測試可以鞏固我們實現(xiàn)目標(biāo)的路徑。我們可以用反握引體向上或正握引體向上的最大次數(shù)來判斷負(fù)重練習(xí)中的附加重量。采用這種類型的測試和訓(xùn)練進(jìn)階方式，我們有些女運動員現(xiàn)在已經(jīng)可以負(fù)重45磅（約20公斤）完成5次引體向上，有些男運動員能夠負(fù)重超過90磅（約40公斤）完成引體向上。圖3.1反握引體向上仰臥懸垂引體（又稱反向劃船練習(xí)）的最大次數(shù)仰臥懸垂引體是臥推的反向運動，主要鍛煉肩胛回收肌，以及參與后拉動作的肩部肌肉。如果運動員不能完成仰臥懸垂引體，說明其上背部力量不足，應(yīng)從第8章中介紹的基本劃船進(jìn)階練習(xí)開始。上背部力量不足的運動員更容易出現(xiàn)與肩袖肌群相關(guān)的問題。這對那些容易產(chǎn)生肩袖問題的運動員尤為重要，如游泳運動員、網(wǎng)球運動員、棒球投手、橄欖球四分衛(wèi)以及其他投擲類運動員。運動員的雙腳放在長凳或訓(xùn)練箱上，雙手握住手柄或吊環(huán)，類似于臥推的姿勢。懸吊工具應(yīng)設(shè)定在大約腰部的高度。運動員全身保持緊繃，將手柄拉到胸前。拇指必須觸及胸部，并且身體位置保持不變。下降后確保肘部完全伸直，并且身體始終保持筆直。只有在大拇指觸碰身體，并且身體保持筆直的情況下才算作完成一次（參見圖3.2）。像引體向上那樣，一旦運動員可以完成10次，就要加上10磅（約5公斤）的負(fù)重背心。重點同樣是訓(xùn)練和發(fā)展力量，而不是耐力。圖3.2仰臥懸垂引體（反向劃船）俯臥撐的最大次數(shù)對于體形較大的運動員，這是比臥推更加準(zhǔn)確的測試。在每一次俯臥撐中，胸部都應(yīng)該觸及約5厘米厚的海綿墊，并且軀干應(yīng)保持筆直。頭部必須與軀干保持成一直線。若不能保持背部姿勢，胸部沒有碰墊，頭翹起來，或肘部沒有完全伸直，都不能算作一次。為了防止作弊，并讓數(shù)數(shù)簡單一點，使用節(jié)拍器，將它設(shè)定為每分鐘50次。運動員應(yīng)該跟隨節(jié)拍器的節(jié)奏，第一拍撐起來，下一拍降下去。運動員無法再做一次俯臥撐或跟不上節(jié)拍器的節(jié)奏時，測試結(jié)束。與前面兩個測試一樣，一旦運動員可以完成10次俯臥撐，就加上負(fù)重背心[最初使用10磅（約5公斤）的背心，然后使用20磅（約10公斤）的背心]。下一步的進(jìn)階則是在穿上20磅的背心后完成多次，也可將杠鈴片放在后背上。評估下肢的功能力量安全、準(zhǔn)確地評估下肢功能力量顯然比評估上肢力量更加困難。其實，能夠安全地測量下肢功能力量的可靠測試很少。通過傳統(tǒng)的雙腿頸后深蹲來測試下肢力量已有很多年的歷史了，但該測試的安全性存在問題，尤其是在測試單次最大重量時。此外，許多從業(yè)者認(rèn)為頸后深蹲借鑒了美式橄欖球的訓(xùn)練方式，因而不符合他們各自運動項目的需求。后腳抬高分腿蹲在過去的5年中，我們一直在嘗試建立、實施一個有效、可靠、安全，并且易于執(zhí)行的下肢測試。我們已開始使用后腳抬高分腿蹲的最大重復(fù)次數(shù)，或RM（運動員在使用預(yù)先選定的負(fù)荷時可以完成的最大重復(fù)次數(shù)）來測試下肢功能力量。雖然它并不完美，但我們發(fā)現(xiàn)，該測試對于評估力量和衡量進(jìn)步都有效。該測試相對簡單。運動員的后腳放在常規(guī)的訓(xùn)練板凳或?qū)ｉT設(shè)計的支架上，在地板上放一塊Airex泡沫墊，用于避免膝蓋與地面反復(fù)接觸。運動員選擇在5RM范圍內(nèi)的負(fù)載，然后盡可能多次地完成動作，直到出現(xiàn)技術(shù)性失?。?，直到他不能再保持完美的技術(shù)動作）。負(fù)荷通常是兩個啞鈴或兩個壺鈴。壺鈴是首選，因為更容易將它們拿在手中。出于安全原因，相對于頸后或頸前深蹲姿勢下的負(fù)荷，我們更喜歡這種側(cè)面負(fù)荷的方式。因為在身體兩側(cè)握不住啞鈴只會導(dǎo)致一對啞鈴落在地板上。頸后或頸前深蹲下支撐不住則會導(dǎo)致不安全的、易受傷的姿勢。另一種方法是測試單腿深蹲。我們發(fā)現(xiàn)，如果訓(xùn)練方案設(shè)定得當(dāng)，功能性力量較強的運動員在完成一個為期四周的訓(xùn)練方案后就可以拿著一對5磅（約2.5公斤）的啞鈴?fù)瓿啥嘟M單腿深蹲了（參見圖3.3），每組重復(fù)5次。這個為期四周的方案主要針對不了解或不熟悉單腿力量訓(xùn)練的運動員，讓他們進(jìn)行3周弓步蹲（雙腳都在地板上），或者3周的后腳抬高分腿蹲（后腳架高），然后再開始練習(xí)單腿蹲。我們的女性精英運動員可以使用40磅（約20公斤）的總重量[20磅（約10公斤）的背心和一對10磅（約5公斤）的啞鈴]重復(fù)10次，而男性最多可承受總重量為100磅（約45公斤）的外部負(fù)荷。負(fù)重下完成動作對于男性可能會變得困難，因為需要穿上多層負(fù)重背心。圖3.3后腳抬高分腿蹲最后，若不先教會運動員在測試中所要使用的練習(xí)，就幾乎不可能安全地評估下肢功能力量。如果不能做到這一點，那么風(fēng)險就會遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過可獲得的潛在收益。雙腿縱跳雙腿縱跳（參見圖3.4）是另一個評估腿部爆發(fā)力的方法。在適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練方案后，它還可以用來重新評估腿部爆發(fā)力。進(jìn)行縱跳測試相對安全，并且有現(xiàn)成的規(guī)范。腿部爆發(fā)力的增加至少有部分可歸因于腿部力量的增加。JustJumpSystem和Vertec是用于評估縱跳的最佳設(shè)備，但這兩種方法都存在固有的缺陷。JustJump測量滯空時間，并將其轉(zhuǎn)換為以英寸為單位的跳躍高度。運動員的起跳點和落地點必須在同一個地方，運動員必須腳趾先著地，并且膝蓋沒有向上收起或屈腿。所有這些因素都可能影響分?jǐn)?shù)。Vertec是個可調(diào)節(jié)的裝置，用于測量摸高和跳躍高度。在使用Vertec時，摸高測試必須準(zhǔn)確。我們的訓(xùn)練機構(gòu)會測試跳躍雙手摸高和單手摸高。測試儀器和測試執(zhí)行的一致性是至關(guān)重要的。圖3.4雙腿縱跳功能性力量測試總結(jié)測試是用來評估進(jìn)度的。它們不是訓(xùn)練方案，也不應(yīng)該是訓(xùn)練方案。測試只能說明哪些身體部位需要訓(xùn)練，哪些身體部位可能會容易受傷。但是，從測試中獲得的數(shù)字對于激勵和監(jiān)控后續(xù)的力量發(fā)展很有幫助。有些教練可能會批評本章中介紹的測試方式。即使重復(fù)的次數(shù)有上限，部分測試仍會被理解為肌肉耐力測試。雖然我有幾分同意這種說法，但必須再次指出，測試并不是訓(xùn)練方案，只是評估進(jìn)度的方法。此時此刻，你應(yīng)該更加理解了運動項目的需求，了解你自己或你的運動員的力量水平。希望功能性訓(xùn)練的原則在你心里已經(jīng)變得逐漸清晰。我們的思路是，制定一個對于運動項目有意義的訓(xùn)練方案，強化對提高成績或預(yù)防受傷至關(guān)重要的區(qū)域。功能性力量的評估是制定增強型訓(xùn)練方案的重要一步。那么下一步就是制訂這個計劃。功能性力量將冰球傷病拒之門外?FredKfouryIII/IconSportswire我們?yōu)椴ㄊ款D大學(xué)男子冰球隊制定了一系列與本章介紹的測試類似的功能性力量測試，它們在增強力量和損傷預(yù)防方面的效果非常出色。在反握引體向上測試中，1RM平均是自重加100磅（約45公斤）。最初，10~15次自重反握引體向上已經(jīng)被認(rèn)為是成績優(yōu)秀了；5年之后，這成為了一個低于平均水平的成績。在我們的健身房中，看到每個人都在訓(xùn)練負(fù)重引體向上非常正常，男性掛上45磅（約20公斤）的杠鈴片也不罕見。同樣值得一提的是，我們的球隊中極少發(fā)生與碰撞相關(guān)的肩部受傷。這是有力的證據(jù)，說明在訓(xùn)練中，抗阻推拉動作的平衡對損傷預(yù)防是有益的。\h第4章設(shè)計訓(xùn)練方案我經(jīng)常會與一些教練談?wù)擉w能訓(xùn)練方案設(shè)計的相關(guān)問題。話題通常是這樣進(jìn)行的：“在設(shè)計訓(xùn)練方案時，我會用到您的一些方法，一些馬克·沃斯特根的理論，再與一些其他的方式進(jìn)行組合……”。這似乎總有恭維的意思，但表達(dá)出來卻變了味道。在設(shè)計新的訓(xùn)練方案、采用或部分采用已有的訓(xùn)練方案時，可以用烹飪的例子進(jìn)行類比。在這個領(lǐng)域中，有些人屬于真正廚藝特別好的，而有些人可能需要借助食譜和配方；有些人具備創(chuàng)作食譜的能力，同時還有些人通過閱讀食譜進(jìn)行學(xué)習(xí)。即使是在餐飲領(lǐng)域，也有一般廚師和主廚之分。一般廚師是看食譜的那些人，而主廚則屬于食譜的創(chuàng)作者。所以，你是一般廚師還是主廚呢？如果你正在制定自己或運動隊的第一個訓(xùn)練方案，你就是一般廚師，你需要找到滿足需求的食譜并完全按照它來執(zhí)行。此外，食譜中的每個材料在烹飪中都有它的目的和作用。例如，大多數(shù)的烘培類食物都需要加入面粉，你應(yīng)該不會在烘培蛋糕時丟掉面粉，對吧？當(dāng)你第一次嘗試做某道菜時，你會從兩本不同的烹飪書中選擇兩種食譜并將它們進(jìn)行融合嗎？你會選擇增加一個食譜的材料，同時減去另一個食譜的材料嗎？如果你這樣做的話，最終會好吃嗎？不會。教練在制定訓(xùn)練方案時如果將不同來源的訓(xùn)練方法進(jìn)行組合，同樣的事情也會發(fā)生。不幸的是，在設(shè)計訓(xùn)練方案時，很多教練正是這樣做的。曾經(jīng)跟隨我訓(xùn)練多年的運動員，有些最終也成為了教練員。但執(zhí)教過程中，他們并沒有使用曾經(jīng)在他們身上行之有效的訓(xùn)練方案，而是進(jìn)行了很多改變。他們將訓(xùn)練方案發(fā)給我看，說道：“你可以幫我看一下嗎？”無一例外，這些方案中有我的，也有他們的，可能還有一些來自他人的訓(xùn)練方法。如果你只是組合了不同的食譜，那么你的方案一定不好。這些人都算是沒有經(jīng)驗的“主廚”，但他們都選擇改變食譜以適應(yīng)他們的口味。更好的選擇是挑選經(jīng)驗豐富的主廚所創(chuàng)作的食譜，并很好地去完成烹飪。換句話說，嚴(yán)格執(zhí)行教練的計劃，不要偏離軌道。如果你是一個有幾年訓(xùn)練方案設(shè)計經(jīng)驗的教練，那么你的專業(yè)技能可能相當(dāng)于一個副主廚，副主廚是廚房的第二領(lǐng)導(dǎo)者。許多三年到四年經(jīng)驗的教練就是副主廚，他們具備了在不損壞美食的條件下更改食譜的能力。他們深知，材料可以改變，但應(yīng)該在合理計劃的范圍之內(nèi)。他們也知道，計劃是需要執(zhí)行的。副主廚知道不同材料之間的比例，不能簡單按照自己的口味進(jìn)行烹飪。最后，有了5年成功設(shè)計方案的經(jīng)驗之后，你可能有資格成為一位主廚。此時，你可以考慮對配方進(jìn)行大膽的變革，因為你有豐富的烹飪和烘焙經(jīng)驗。一位著名的體能教練常說，“打破規(guī)則是沒問題的。但你必須先要了解規(guī)則?！蔽迥旰?，你不應(yīng)該是看了新的訓(xùn)練DVD后就拋棄整個方案。主廚不會因為喜歡最新潮流而拋棄自己所選擇的烹調(diào)方法。相反，你會進(jìn)行小的調(diào)整，相信那將進(jìn)一步優(yōu)化自己的系統(tǒng)。經(jīng)驗告訴我，大多數(shù)教練在運動表現(xiàn)訓(xùn)練方案的設(shè)計方面需要更多的指導(dǎo)。如果你是一名初學(xué)者，不要害怕復(fù)制別人的方案。事實上，我會鼓勵你復(fù)制，而不是混合。本書中提供的方案，就是為了讓你能夠復(fù)制。我寧愿你復(fù)制我的方案，也不愿你試圖將本書中的一點配方添加到其他人的配方中。我在以前的文章中曾經(jīng)警告過，簡單地復(fù)制方案是不對的。我應(yīng)該說，盲目地復(fù)制方案是不對的。所以，在選擇時要深思銳察。但是，如果你沒有信心，或沒有準(zhǔn)備好去設(shè)計一個方案，那就盡管去復(fù)制吧。食譜的存在是有原因的。訓(xùn)練方案基礎(chǔ)在誠實地評估了自己的方案設(shè)計水平之后，下一步就是確保自己理解那些基本概念。本章將幫助你熟悉方案設(shè)計的概念、用于實現(xiàn)這些概念的工具，以及如何正確地執(zhí)行功能性訓(xùn)練方案。設(shè)計體能和身體素質(zhì)訓(xùn)練方案每個方案都應(yīng)從2~3周的基礎(chǔ)建設(shè)期開始。對于狀態(tài)已經(jīng)很好的運動員來說，這個準(zhǔn)備期用于維持他們的體能水平。如果運動員的基礎(chǔ)體能出現(xiàn)任何顯著下降，都將是一個警告。準(zhǔn)備期應(yīng)包括節(jié)奏跑，為與沖刺相關(guān)的體能打下基礎(chǔ)。節(jié)奏跑既不是沖刺，也不是慢跑。它包括多種距離（通常為100碼或200碼）的跑動，中間穿插著行走恢復(fù)。在我們的訓(xùn)練機構(gòu)中，運動員經(jīng)常會在40碼草坪上大步往返跑。大步跑是慢跑和沖刺跑的中間速度。我們也在跑步機上進(jìn)行中等步幅（9~10MPH，英里/小時）的節(jié)奏跑訓(xùn)練，一般間歇跑的方式是跑15s休息20s，或者跑20s休息40s。在確保具備足夠的體能基礎(chǔ)后，你可以開始設(shè)計一個功能性訓(xùn)練方案。重點不僅僅是要增加力量水平，還要創(chuàng)造在專項或生活中能夠使用的力量。首先，回顧在第2章提到的這些基本問題?！つ愕倪\動項目是否由沖刺主導(dǎo)，并且強調(diào)速度和爆發(fā)力呢？·在你的運動項目中，是否需要頻繁地急停急起？·在你的運動項目中，一次攻防、得分、換邊或例行程序的時間有多長？分析完比賽中實際會發(fā)生的情況后，選擇那些能夠模擬比賽所需的能量代謝系統(tǒng)和比賽類型的體能訓(xùn)練方式。然后，訓(xùn)練的安排要具體：需要告訴運動員跑多遠(yuǎn)，跑多快以及兩次跑步之間的間隔時間。如果讓運動員按照自己的節(jié)奏去跑，他們通常會跑得太慢。如果讓運動員自己調(diào)控間隔時間，他們通常會休息得太久。例如，足球、曲棍球、長曲棍球、籃球和冰球等都是由沖刺主導(dǎo)的運動項目，在這些項目中，運動員需要頻繁地制動和起動。這也就意味著，合理的體能訓(xùn)練應(yīng)該具備急停急起的項目特點（如300碼折返跑）。力量訓(xùn)練方案從力量的角度來看，大多數(shù)運動項目都是一樣的。我最喜歡引用2012年倫敦奧運會高水平運動表現(xiàn)總監(jiān)馬可·卡爾迪納萊（MarcoCardinale）在波士頓舉行的一次研討會上的講話。他說：“你的項目并沒有什么不同，只是你認(rèn)為它很不同而已?！笨柕霞{萊所指的是備戰(zhàn)倫敦奧運會時，他協(xié)調(diào)不同隊伍進(jìn)行體能訓(xùn)練的經(jīng)歷。當(dāng)時所有教練都認(rèn)為自己的項目非常特殊，所以需要不一樣的訓(xùn)練方案。而事實上，所有運動項目對基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的需求都非常相似。并且，即使它們有所不同，也不會徹底改變你進(jìn)行力量訓(xùn)練的方式。在體能訓(xùn)練方面可能會有所不同，但力量訓(xùn)練很可能會遵循80-20法則或帕累托法則（Paretoprinciple）。在力量訓(xùn)練房中，無論是什么項目，80%的訓(xùn)練內(nèi)容都可能是相同的。每一位運動員都有相同的肌肉群，而增強這些肌肉力量的方法也驚人地相似。我們需要力量來提高爆發(fā)力和速度。將力量視為建立其他一切運動表現(xiàn)的基礎(chǔ)。但是，不要僅僅關(guān)注雙側(cè)力量這個簡單概念；而應(yīng)專注于特定的單側(cè)力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練方案很簡單，就是推、拉、膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)的運動、髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的運動以及一些核心訓(xùn)練等。我曾有幸指導(dǎo)和訓(xùn)練籃球、美式橄欖球、冰球、足球、柔道、賽艇以及許多其他運動項目的奧運獎牌得主和世界冠軍。我可以告訴你，80-20的比例是準(zhǔn)確的，如果它不夠準(zhǔn)確，那么這個比例也應(yīng)該更接近90-10，而不是70-30。訓(xùn)練方案設(shè)計精要想要正確地設(shè)計一個功能性力量訓(xùn)練方案，請記住以下原則?！は葘W(xué)習(xí)基本動作模式。先掌握動作的基礎(chǔ)要素，再考慮升級訓(xùn)練方案，使其更具功能性。對運動員來說，最重大的錯誤莫過于在還沒有掌握基本動作（如深蹲）前就嘗試負(fù)重深蹲或進(jìn)階動作。運動員在進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練前必須先掌握每一個練習(xí)的自重模式。然后，并且只有在這之后，才應(yīng)該嘗試那些進(jìn)階練習(xí)?！暮唵蔚淖灾赜?xùn)練開始。把一套力量訓(xùn)練方案搞砸的首要原因就是過早地嘗試舉起過大的重量。如果運動員可以進(jìn)行自重訓(xùn)練，但在施加了外部負(fù)荷后卻非常困難，那么這顯然就是外部負(fù)荷的問題。此時，要么減輕外部負(fù)荷，要么去除它。對于上半身的拉或劃船類動作，很多運動員開始時甚至無法在自重阻力下完成。在這種情況下，可能就需要器械或彈力帶了?！暮唵芜M(jìn)階到復(fù)雜。本書中的進(jìn)階過程是根據(jù)多年的訓(xùn)練經(jīng)驗編寫的。要遵循這些進(jìn)階。對于單腿訓(xùn)練，運動員應(yīng)該先掌握最簡單的練習(xí)動作，如分腿蹲，然后再進(jìn)階到較復(fù)雜的練習(xí)，如后腳抬高分腿蹲。訓(xùn)練應(yīng)遵循功能性進(jìn)階的方式，并根據(jù)需要提高增加難度級別?！な褂脻u進(jìn)式阻力的概念。漸進(jìn)式阻力是成功的關(guān)鍵。最簡單的，每周嘗試增加負(fù)重或重復(fù)次數(shù)。如果運動員用同樣的重量多做了一兩次，說明他已經(jīng)取得了進(jìn)步。如果運動員增加5磅（約2.25公斤）的重量完成相同的重復(fù)次數(shù)，他也已經(jīng)取得了進(jìn)步。我們已經(jīng)根據(jù)這些樸實無華的原則打造出了奧運冠軍和世界冠軍。漸進(jìn)式阻力要歸功于克里特島的米洛，他開始時與一頭小牛做伴，每天都抱著它，小牛最終長成了一頭公牛。在小牛成長的過程中，米洛的力量也在隨之增長。這正是力量訓(xùn)練的樸素基礎(chǔ)。對于自重訓(xùn)練，進(jìn)階過程很簡單。第1周從3組、每組8次開始，第2周進(jìn)階到3組、每組10次，最后在第3周為3組、每組12次。這是只利用自重的漸進(jìn)式阻力訓(xùn)練的簡單升級。到了第4周，通?？梢赃M(jìn)階到去完成更難的練習(xí)，或增加外部負(fù)荷。外部阻力可以是啞鈴、壺鈴、負(fù)重背心、沙袋或藥球等。然后，這些更難的練習(xí)可以通過相同的方法（8-10-12），或者通過基本的阻力概念再次進(jìn)階。理論上，只需每周在訓(xùn)練時增加5磅，每年就可以增加260磅（約120公斤）。大多數(shù)運動員夢想獲得這樣的效果?，F(xiàn)實中，大多數(shù)運動員最終會在這類方案中遇到瓶頸，但初學(xué)者可以在很長一段時間內(nèi)通過基本的阻力進(jìn)階訓(xùn)練取得進(jìn)步。對于方案設(shè)計的一句建議：不要依據(jù)自己作為教練的喜惡來設(shè)計方案；要設(shè)計出對運動員有效的方案。周期劃分周期劃分可能是訓(xùn)練領(lǐng)域中研究最多的課題。超過數(shù)萬頁的文章詳細(xì)介紹了小周期（microcycles）和中周期（mesocycles）的復(fù)雜性。但這卻讓大家對一個原本相當(dāng)簡單的概念感到疑惑，正如體能訓(xùn)練的傳奇人物查爾斯·保利奎因（CharlesPoliquin）在1988年發(fā)表的文章“力量訓(xùn)練的多樣性（VarietyinStrengthTraining）”中指出：“訓(xùn)練方案中應(yīng)該包括大訓(xùn)練量階段（訓(xùn)練量堆積，大量的負(fù)荷）、高強度階段（強化，高強度的負(fù)荷）和無負(fù)荷階段?！逼鋵嵕褪沁@么簡單。大訓(xùn)練量、低負(fù)荷期應(yīng)與高強度、低訓(xùn)練量期交替。體能領(lǐng)域的另一大師級人物丹·約翰（DanJohn）建議重要的訓(xùn)練應(yīng)該維持在每組重復(fù)15~25次。這意味著，你可以選擇3組8次（24次），或強度更高的3組5次（15次）來達(dá)到訓(xùn)練量要求。其實最重要的是設(shè)計一套簡單的方案，并認(rèn)真執(zhí)行。執(zhí)教得好的差方案每一次都會優(yōu)于執(zhí)教得差的好方案。難點正是執(zhí)教過程中對細(xì)節(jié)的把握，魔鬼就在細(xì)節(jié)中。漸進(jìn)式阻力訓(xùn)練和基本的周期劃分我們的方案使用簡單的周期循環(huán)，一組8~10次（積累），隨后是一組3次（強化），然后是一組5次。我們所做的沒什么花哨，但我們的確每周都在努力增加重量負(fù)荷或重復(fù)次數(shù)。我們的運動員已經(jīng)使用這些方法訓(xùn)練出了驚人的力量。埃德·里皮（EdLippie）是前大學(xué)生美式橄欖球運動員，也是一位體能教練和私人教練，他是第一版《體育運動中的功能性訓(xùn)練》中許多圖片的模特兒。更重要的是，埃德使用本章中所描述的訓(xùn)練技術(shù)，可以負(fù)重135磅（約60公斤）進(jìn)行三次反握引體向上，這是在我們機構(gòu)中見過最厲害的成績了。本·布魯諾（BenBruno）是我們機構(gòu)的另一位前員工，他在YouTube上展示了自己的力量，已經(jīng)成為一位網(wǎng)絡(luò)現(xiàn)象級人物。本已經(jīng)可以負(fù)重305磅（約140公斤）完成后腳抬高分腿蹲5次，同樣是使用簡單的周期訓(xùn)練方法。無論你是奧林匹克運動員、教練還是訓(xùn)練員，運用漸進(jìn)式阻力和周期訓(xùn)練的基礎(chǔ)內(nèi)容都會帶來顯著的成果。動作分類我們的上半身、下半身與核心訓(xùn)練動作主要分為以下三類?！せ鶞?zhǔn)·進(jìn)階·退階基準(zhǔn)訓(xùn)練一般是普通運動員的起點。我們將后續(xù)的訓(xùn)練定義為進(jìn)階訓(xùn)練或退階訓(xùn)練。運動員首先進(jìn)行3周的基準(zhǔn)訓(xùn)練，然后繼續(xù)進(jìn)行進(jìn)階訓(xùn)練。然而，因為傷病或技術(shù)問題而在基準(zhǔn)訓(xùn)練中遇到困難的運動員應(yīng)立即進(jìn)行退階訓(xùn)練。這一套進(jìn)階和退階的體系是正確完成訓(xùn)練的關(guān)鍵工具。進(jìn)階訓(xùn)練從基準(zhǔn)訓(xùn)練向前推進(jìn)，并且從易到難連續(xù)編號。進(jìn)階可以簡單到僅僅通過漸進(jìn)式阻力增加負(fù)荷，難度的進(jìn)階也可以通過改變自重使用百分比的方式來實現(xiàn)。進(jìn)階到3的練習(xí)將會相當(dāng)困難。退階也有編號，但在等級上的順序相反，從容易到更容易，再到最容易。因此，退階到3的練習(xí)將會是非常簡單的。關(guān)鍵是要理解，每個練習(xí)都需熟練掌握才能進(jìn)階，掌握的過程可能需要從基準(zhǔn)訓(xùn)練開始的退階訓(xùn)練。我跟教練們說，在給訓(xùn)練增加負(fù)載或進(jìn)階之前，你必須先喜歡完成這個練習(xí)的方式，我們的退階訓(xùn)練系統(tǒng)也是以“目測”為基準(zhǔn)的。作為教練，你是否喜歡這個練習(xí)的方式？我喜歡傳奇田徑教練布·希內(nèi)德（BooSchexnayder）的這句話：“教練這項工作不是編寫訓(xùn)練計劃，而是觀察訓(xùn)練?！卑褨|西寫在紙上很容易，觀察別人完成你所編寫的訓(xùn)練，然后決定是否符合基準(zhǔn)要求或者需要退階也應(yīng)該同樣容易。你的眼睛會告訴你。訓(xùn)練工具很多教練員和運動員認(rèn)為，功能性訓(xùn)練是用瑞士球和平衡訓(xùn)練器材完成的一些可愛的訓(xùn)練動作。這與事實相距甚遠(yuǎn)。真正的功能性訓(xùn)練以自重訓(xùn)練和漸進(jìn)式阻力訓(xùn)練為核心。運動員應(yīng)該先掌握自重訓(xùn)練，然后在這些訓(xùn)練的基礎(chǔ)上逐漸增加外部負(fù)荷。當(dāng)你觀察一個新手試圖完成自重分腿蹲時，很明顯會發(fā)現(xiàn)他缺乏平衡。我們所說的“平衡”其實是穩(wěn)定肌的力量。大多數(shù)情況下，運動員在學(xué)習(xí)這些動作模式時，最初并不需要施加外部阻力。我們需要做的就是先熟練掌握動作模式，然后再增加阻力。正如美國物理治療師、FunctionalMovementScreen（FMS）創(chuàng)始人之一格雷·庫克總喜歡說的，功能障礙訓(xùn)練是在功能障礙上添加力量。與功能障礙訓(xùn)練相反，功能性訓(xùn)練這個概念的核心是在負(fù)重之前先學(xué)會動作。功能障礙訓(xùn)練的例子在美國的健身房里比比皆是，人們只是試圖將負(fù)荷從A點移動到B點，所用的方法有些存在問題，有些則不安全。以下是一些功能性訓(xùn)練器材的簡要概述，以及在什么時間如何使用它們的簡單指導(dǎo)。藥球作為訓(xùn)練爆發(fā)力的最佳工具之一，藥球在過去十年中又重新流行起來。盡管藥球（參見圖4.1）已經(jīng)存在了幾個世紀(jì)，但它們已經(jīng)是面向未來的工具了。藥球可以通過胸前傳球、過頂拋球和猛摔砸球等方式訓(xùn)練上半身爆發(fā)力，并且可以通過遠(yuǎn)距離投擲訓(xùn)練全身的爆發(fā)力。在與磚石墻結(jié)合使用時，藥球無疑是核心和髖部肌群爆發(fā)力訓(xùn)練的最佳工具。使用藥球訓(xùn)練的完整內(nèi)容見第9章。必須運用常識來預(yù)防藥球訓(xùn)練可能帶來的損傷。在我們的訓(xùn)練中心里，運動員不會進(jìn)行需要接球的配對訓(xùn)練，也不會進(jìn)行任何單臂過頭的藥球訓(xùn)練動作。接藥球可能會導(dǎo)致手部受傷，而單臂過頭動作可能會對肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。藥球分彈性藥球和非彈性藥球，并且有各種不同的重量和尺寸。最常用的藥球一般介于2~8磅（1~3.5公斤）。圖4.1藥球負(fù)重背心和負(fù)重腰帶可能沒有比負(fù)重背心或負(fù)重腰帶更合適的功能性訓(xùn)練工具了。負(fù)重背心和腰帶有多種款式，它們是從各種古老的帆布釣魚用具演變而來的。有些教練可能認(rèn)為，如果運動員已經(jīng)在使用杠鈴或啞鈴訓(xùn)練，那么負(fù)重背心或腰帶就是多余的。但是，負(fù)重背心在增加外部負(fù)荷的同時對身體動作的干擾是最小的。運動員不需要改變上半身的姿勢來支撐外部負(fù)荷；他們只需要穿戴上負(fù)重背心或腰帶。背心和腰帶是給之前提到的自重訓(xùn)練增加更多阻力的絕佳方法。現(xiàn)在，如俯臥撐、單腿蹲起和仰臥懸垂臂屈伸等訓(xùn)練就可以安全地進(jìn)階到超過自重的阻力。此外，對于冰球和美式橄欖球等運動項目，負(fù)重背心和腰帶起到模擬運動裝備重量的作用，讓運動員在體能訓(xùn)練過程中有所感受。泡沫軸在過去的十年中，泡沫軸（圖4.2）從完全無人知曉變成了必須具備的工具。泡沫軸有不同的顏色、長度和密度，但都用于自我按摩。自我肌筋膜放松、自我按摩，以及軟組織按摩等術(shù)語都適用于泡沫軸滾動。第5章將詳細(xì)介紹如何使用泡沫軸。瑞士球又叫穩(wěn)定球或健身球（圖4.3），瑞士球不幸成為功能性訓(xùn)練的代名詞，相關(guān)的書籍、視頻和課程等都是圍繞這一工具編制的。瑞士球的過度使用導(dǎo)致了許多體能教練對功能性訓(xùn)練的整個領(lǐng)域都持負(fù)面態(tài)度。教練員和運動員應(yīng)該記住，它只是一種工具，可能并不適用于許多初學(xué)者。瑞士球?qū)τ趲讉€特定的訓(xùn)練是非常好的（如俯臥推球、瑞士球腿屈伸），但它并不像最初被認(rèn)為的那樣是訓(xùn)練的萬能良藥，并且它肯定不適合在深蹲或在舉起比自身體重更大的負(fù)荷時使用。展示運動員站在瑞士球上的視頻是不負(fù)責(zé)任的。運動員永遠(yuǎn)都不應(yīng)該站在一個瑞士球上。其風(fēng)險遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過任何潛在的益處。如果你想要使用不穩(wěn)定的平面來對下肢進(jìn)行額外的平衡訓(xùn)練，請使用另一種工具。圖4.2泡沫軸圖4.3瑞士球?qū)τ谧谌鹗壳蛏线M(jìn)行杠鈴或啞鈴訓(xùn)練，或在臥推動作中用瑞士球替代長凳的做法，教練員和運動員也應(yīng)謹(jǐn)慎對待。在使用啞鈴或杠鈴時，永遠(yuǎn)不應(yīng)該使用瑞士球作為支撐。即使在使用所謂的防爆球時，也應(yīng)謹(jǐn)慎。有報告指出，防爆球也會像普通的球那樣裂開，并造成嚴(yán)重傷害。我們目前的策略是只使用自身的體重，并且為安全起見，不站在瑞士球上?；寤宓脑O(shè)計初衷是作為速度滑冰的訓(xùn)練器材，但是，它現(xiàn)在被廣泛用于其他運動項目?；逶试S運動員以站姿進(jìn)行能量代謝系統(tǒng)訓(xùn)練，其產(chǎn)品特性迫使運動員采用屈膝的姿勢，這被稱為專項運動姿勢（圖4.4）。只有滑板才能夠讓運動員以這種姿勢進(jìn)行能量代謝系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的訓(xùn)煉。運動員可以在發(fā)展體能的同時也建立起適當(dāng)?shù)募∪鈩幼髂Ｊ?，傳統(tǒng)的心肺功能訓(xùn)練器械通常是不可能做到這一點的。圖4.4滑板滑板可以訓(xùn)練運動員下半身所有的伸肌、髖外展肌群和內(nèi)收肌群。從功能性體能訓(xùn)練的角度來看，滑板的益處可能等于或優(yōu)于跑步。我們訓(xùn)練中心要求所有運動員都使用滑板，因為它可以增強橫向移動和平衡的能力，同時還能強化那些很難訓(xùn)練到的髖外展肌群和內(nèi)收肌群。沒有其他能量代謝系統(tǒng)體能訓(xùn)練器材可以帶來這么多的益處。此外，滑板可以輕易地適用于不同身高和體重的使用者。迷你滑板迷你滑板沒有保險杠，但可用于下半身的訓(xùn)練，如滑板弓箭步和滑板腿屈伸，它也適用于不同級別的核心訓(xùn)練。它不是傳統(tǒng)意義上的滑板，因為你不能在它上面進(jìn)行能量代謝系統(tǒng)訓(xùn)練，但它仍然是工具箱中的一個很好的工具。滑墊滑墊由洛杉磯的明星教練瓦萊麗·瓦特斯發(fā)明，支持在任何地毯或草坪表面完成迷你滑板類的訓(xùn)練。像迷你滑板那樣，滑墊也可用于下半身與核心的訓(xùn)練。敏捷性訓(xùn)練梯（繩梯）敏捷性訓(xùn)練梯在國內(nèi)通常叫做繩梯，可能是現(xiàn)有最好的功能性訓(xùn)練器材之一。它讓動態(tài)熱身可以強調(diào)任意部分與部分的組合，并且可用于發(fā)展平衡、腳下移動速度、協(xié)調(diào)性以及離心力量等（參見圖4.5）。在敏捷性訓(xùn)練梯出現(xiàn)之前，并沒有訓(xùn)練腳下移動速度的好辦法。敏捷性訓(xùn)練梯能夠?qū)∪庀到y(tǒng)和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)提供幫助，同時還可以提高肌肉溫度。圖4.5敏捷性訓(xùn)練梯BOSU球BOSU球國內(nèi)又叫博蘇球或波蘇球，它可以入選本清單的原因只有一個：它是一個在俯臥撐時增加上半身不穩(wěn)定性的極佳工具，并且可以為雙腳抬高的俯臥撐提供進(jìn)階訓(xùn)練方式。在我們訓(xùn)練中心，BOSU球只用于俯臥撐訓(xùn)練。懸吊訓(xùn)練器材懸吊訓(xùn)練在過去十年變得非常流行。TRX是最流行的商用模型，除此之外也有很多種類。在所有懸吊訓(xùn)練器材中，我已經(jīng)成為了吊環(huán)的粉絲，甚至超過了TRX。而實際上，像BUSO球那樣，我們只在一個訓(xùn)練動作中使用TRX或吊環(huán)，那就是仰臥懸垂臂屈伸。懸吊訓(xùn)練器材有助于更好地完成仰臥懸垂臂屈伸，主要有兩個原因。首先，TRX和吊環(huán)是可調(diào)的，因此你可以讓任何級別的運動員或客戶覺得仰臥懸垂臂屈伸具有挑戰(zhàn)性。其次，懸吊訓(xùn)練器材可以讓肩膀在開始時內(nèi)旋（大拇指朝下），并在結(jié)束時外旋（大拇指朝上）。這是對肩部非常好的訓(xùn)練。AT運動彈力繩這么一個簡單的器材，卻能如此顯著地影響我們進(jìn)行特定訓(xùn)練的方式，真是非常少見。AT運動彈力繩（圖4.6）是一個多功能彈力繩配件，非常適合于進(jìn)行推、劃船和肩胛胸廓的訓(xùn)練。它的設(shè)計是如此獨特，我認(rèn)為這是一個必不可少的工具。由芝加哥白襪隊（ChicagoWhiteSox）的體能教練托馬斯·艾倫（AllenThomas，此后我們稱之為AT）發(fā)明的這一工具是必須擁有的選擇。圖4.6AT運動彈力繩功能性進(jìn)階序列在設(shè)計方案時，明確某個訓(xùn)練或練習(xí)的功能特性非常重要，所以我認(rèn)為在這里進(jìn)行一些分類會很有用。功能性進(jìn)階序列（圖4.7）可對從功能最弱到功能最強的各級訓(xùn)練進(jìn)行評價。圖4.7功能性進(jìn)階序列該表分為下肢訓(xùn)練（膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)）、上肢訓(xùn)練（包括推和拉的動作）以及核心訓(xùn)練。該表展示了從相對非功能性的器械練習(xí)到功能很高的單腿練習(xí)之間的進(jìn)階。這個簡表強化了一個概念，方案設(shè)計不應(yīng)該采用非此即彼的思路，而應(yīng)該采用綜合的方法來發(fā)展力量，并使這種力量與運動項目和動作具有高度的相關(guān)性。表中的進(jìn)階序列展示了從功能性最弱到功能性最強的膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)的下肢訓(xùn)練。順序如下。1.我認(rèn)為功能性最弱的訓(xùn)練是仰臥蹬腿。在這個動作中，運動員仰臥，由器材提供穩(wěn)定性支撐。2.接下來是站姿器械深蹲。運動員已經(jīng)進(jìn)階到了功能性進(jìn)階序列中的站姿階段，這是一個進(jìn)步，但仍然依靠器械提供穩(wěn)定性，并且仍采用雙腿站立的姿勢。3.然后就是杠鈴深蹲。此時，運動員采用站姿，并靠自己維持穩(wěn)定性，但訓(xùn)練仍未達(dá)到最高的功能水平。4.再下一步進(jìn)階是單腿訓(xùn)練：單腿深蹲。此時，訓(xùn)練的功能性極強。這時，下半身和軀干的肌肉都參與進(jìn)來了，就像跑步或跳躍時它們都會參與進(jìn)來一樣。功能性訓(xùn)練與女運動員教練們總是好奇男女運動員的訓(xùn)練該有何差異。教練提出的問題往往以“但我練的是女運動員”開始或結(jié)束。男女運動員在身體上其實沒什么差異，至少身體上的差異與訓(xùn)練無關(guān)。所有肌肉和骨骼都是相同的。任何差異其實都與訓(xùn)練方案如何設(shè)計或運用無關(guān)。無論什么時候，教練都不應(yīng)該降低對女運動員的期望。事實證明，我最初聽到的那些關(guān)于訓(xùn)練女運動員的大部分說法都是不正確的。尚不清楚這些說法是有意還是無意的，但對于訓(xùn)練女運動員的大部分偏見是不準(zhǔn)確的。那個認(rèn)為女運動員需要遠(yuǎn)離上半身自重訓(xùn)練的陳舊理論尤其不正確。阻礙女運動員進(jìn)步的原因往往是期望值較低，以及教練對女運動員持有的這些偏見。女性和女孩可能無法從引體向上等自重訓(xùn)練開始，但她們能夠迅速進(jìn)階到這種訓(xùn)練。在訓(xùn)練過籃球、足球、曲棍球、冰球和花樣滑冰的精英女運動員后，我們發(fā)現(xiàn)，在配合了適當(dāng)?shù)倪M(jìn)階訓(xùn)練后，她們可以輕松地完成俯臥撐和引體向上。雖然她們可能無法擁有與精英男運動員同等的上肢力量，但她們也可以發(fā)展出相當(dāng)好的上肢力量。在同類運動項目中，女運動員的柔韌性往往并不會比男選手更好。我們的精英女子冰球運動員和男運動員一樣有髖關(guān)節(jié)太緊的問題。我們的精英女子足球運動員的柔韌性相比她們的男性同行也不具有明顯的優(yōu)勢。運動員出現(xiàn)關(guān)節(jié)緊張和柔韌性差的問題是來源于其運動項目的重復(fù)模式，而不是性別。女性的可訓(xùn)練程度更高，但外在的競爭性不如男性。說到外在的競爭性，我的意思是，女性幾乎不怎么擔(dān)心另外一個人可以舉起多重的重量。女性往往更專注于自己可以做什么，不太關(guān)心別人在做什么。所以訓(xùn)練她們會更容易。但身體形象對女運動員是一個很大的問題，她們遠(yuǎn)比男運動員更加擔(dān)心肌肉會增大。教練必須意識到并努力克服這種獨特的社會影響力。關(guān)于體重和體脂率的統(tǒng)計往往是捏造的、夸大的，或者說是令人泄氣的，并且會給女運動員帶來不切實際的期望。運動員只應(yīng)該從教練、運動醫(yī)學(xué)工作人員或運動科學(xué)部門獲得其體脂信息。和別的學(xué)?；騽e的訓(xùn)練項目中的運動員在不同時期，通過不同人員用不同方法測出來的身體成分相比較，就相當(dāng)于在比較蘋果和桔子。必須提醒女運動員，什么樣的身高和體重對其運動項目和體型來才是正常的。有些運動隊伍對飲食不規(guī)律、身體形象和營養(yǎng)等問題采用鴕鳥政策（頭埋在沙子里），禁止教練員測量女運動員的身高和體重。這些對女性運動員造成了很大的傷害。解決方案是直面這些問題，而不是回避它們。正面積極的教育和宣傳對于女運動員非常關(guān)鍵。女運動員需要看到與自己相似的運動員的照片，并且知道她們的體成分能被接受。很多時候，女性的視覺模板是時裝模特和藝人，她們并不具備一般女運動員的特點?？朔陨眢w形象的問題在2012年冬季奧運會之后，美國女子冰球國家隊運動員希拉里·奈特以體重172磅（約79公斤）的狀態(tài)出現(xiàn)在著名的《ESPN雜志美體特刊》（ESPNTheMagazine'sbodyissue）中。第一版的《體育運動中的功能性訓(xùn)練》出版時，我不確定是否會有女運動員承認(rèn)自己體重172磅。我知道一些參加巡回賽的女子網(wǎng)球運動員經(jīng)常對媒體謊報自己的體重。奈特被引用的話是：“運動女性的體型有一種身材嬌小的形象——那種瑜伽體型。一般情況下，我們女性傾向于縮小自己，并且沒有太多的信心去展示我們自己以及我們的體型。只要結(jié)實健康，并且讓自己的身體感覺舒服，無論是什么身材都沒有問題。自從增重15磅并且達(dá)到我所在項目（奧運會）的頂尖水平以來，我一直試圖打破肌肉型身材沒有女人味的身體形象?！?JoshHolmberg/IconSportswire事實是，我曾說服過希拉里讓她變得更大、更強、更快，成為世界上最好的球員。我不曾想到，我們的方案會訓(xùn)練出這個最漂亮的例子，展示出了女運動員看起來可以是而且應(yīng)該是的樣子。很久以來，女運動員都羞于寫下自己的真實體重，害怕被別人認(rèn)為胖。在《美體特刊》中，像希拉里這樣的運動員可以告訴成千上萬的年輕女孩子，成為女運動員是沒問題的。在你設(shè)計方案時需要注意的，功能性最強的訓(xùn)練往往不是最適當(dāng)?shù)挠?xùn)練。而是要按照本書中所列出的進(jìn)階過程那樣做，掌握基礎(chǔ)知識，力爭在進(jìn)行到訓(xùn)練方案的最后階段時可以發(fā)展出很強的功能性力量。關(guān)鍵點如下。·學(xué)習(xí)基礎(chǔ)要素。·先使用自重訓(xùn)練。·從簡單進(jìn)階到復(fù)雜。我有一條簡單的規(guī)則：一切看起來都要好。訓(xùn)練看起來應(yīng)該流暢且有力。如果運動員在進(jìn)行某個訓(xùn)練動作時有困難，他們應(yīng)該退一級，然后努力去掌握該訓(xùn)練動作。技術(shù)比一切都重要，而且永遠(yuǎn)比舉起多少重量更重要。女運動員訓(xùn)練所需的器械女性和女孩在訓(xùn)練時的主要不同實際上圍繞著器械的需求和進(jìn)階。大多數(shù)私人教練和力量教練不考慮女運動員的特殊器械需求。以下所有推薦的器材也適用于任何性別的青少年運動員?！?5磅、25磅和35磅（約7公斤、11公斤和16公斤）奧林匹克杠鈴。許多年輕的女運動員幾乎完全沒有力量訓(xùn)練的背景，她們可能需要從較輕的杠鈴開