\h運(yùn)動損傷的預(yù)防治療與恢復(fù)目錄\h損傷識別\h第1章體能訓(xùn)練和保養(yǎng)\h第2章預(yù)防和治療方法\h第3章?lián)p傷的類型和評估\h第4章腦震蕩和頭部損傷\h第5章頸部和頸椎損傷\h第6章肩部損傷\h第7章手臂和肘部損傷\h第8章手和腕關(guān)節(jié)損傷\h第9章胸部和腹部損傷\h第10章下腰背損傷\h第11章髖關(guān)節(jié)損傷\h第12章大腿和腘繩肌損傷\h第13章膝關(guān)節(jié)損傷\h第14章小腿和踝關(guān)節(jié)損傷\h第15章腳和腳趾損傷\h第16章中西醫(yī)結(jié)合治療\h損傷識別*=可能有或沒有癥狀（續(xù)）（續(xù)）（續(xù)）（續(xù)）（續(xù)）（續(xù)）（續(xù)）（續(xù)）\h第1章體能訓(xùn)練和保養(yǎng)埃文·M.蔡特，理療專家適當(dāng)?shù)捏w能訓(xùn)練和預(yù)防損傷之間存在密切關(guān)系。體能訓(xùn)練讓身體為體育運(yùn)動和日?；顒幼龊脺?zhǔn)備。運(yùn)動員的體能訓(xùn)練效率越高、適應(yīng)得越好，發(fā)生運(yùn)動損傷的概率就越小。因此，運(yùn)動計(jì)劃必須平衡身體的體能水平和預(yù)防受傷這兩個(gè)目標(biāo)。運(yùn)動員必須有目的地參與和實(shí)施體育運(yùn)動計(jì)劃，也必須理解體能訓(xùn)練的基本組成部分。不幸的是，很多人采取不切實(shí)際和計(jì)劃不周的運(yùn)動方法。他們熱衷于通過訓(xùn)練把身體推到極限，以實(shí)現(xiàn)特定的結(jié)果，比如減肥或者提高運(yùn)動速度。但是以這種方式訓(xùn)練時(shí)，他們忽視了體育活動的長期后果，最終導(dǎo)致體育損傷的發(fā)生。要想達(dá)到一種理想體能訓(xùn)練結(jié)果，在能夠?qū)崿F(xiàn)目標(biāo)的同時(shí)防止損傷的發(fā)生，運(yùn)動員必須學(xué)會讓身體獲得功能性體能。功能性訓(xùn)練包括平衡能力、柔韌性、穩(wěn)定性、加速和減速訓(xùn)練。從本質(zhì)上看，功能性訓(xùn)練，練習(xí)的是動作而非孤立的肌肉。本章解釋功能性訓(xùn)練的概念，并介紹它所包含的組成。此外，本章還探討了這些部分在預(yù)防損傷上的作用，并就使用這里提供的信息為創(chuàng)建有效的熱身運(yùn)動和訓(xùn)練計(jì)劃提供指導(dǎo)。了解人類活動的復(fù)雜性對參與適當(dāng)?shù)捏w能訓(xùn)練和損傷預(yù)防至關(guān)重要。了解功能性訓(xùn)練加里·格雷是一位享有盛譽(yù)的物理理療師和訓(xùn)練師，根據(jù)他的定義，功能是“肌肉、神經(jīng)和關(guān)節(jié)相互配合，同時(shí)控制減速、加速和穩(wěn)定外部和內(nèi)部力量”。簡單來說，功能是所有活動的結(jié)果。日常生活的功能性動作包括跑步、騎自行車、投擲、行走、抱孩子、綁鞋帶、起床以及從坐姿切換到站姿。因此，功能性訓(xùn)練的受益者并不局限于運(yùn)動員。功能性動作以某種形式發(fā)生在工作、家庭和體育環(huán)境中。若要執(zhí)行這些任務(wù)，則需要肌肉、神經(jīng)和關(guān)節(jié)發(fā)生一系列連鎖反應(yīng)。如果因?yàn)槿狈θ犴g性或缺乏力量而導(dǎo)致連鎖反應(yīng)中斷，那么就可能影響運(yùn)動表現(xiàn)或者造成損傷。幫助身體適應(yīng)功能性動作的訓(xùn)練必須滿足以下四個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：1.它們必須包括所有三個(gè)平面（矢狀面、冠狀面和水平面）的動作；2.它們必須恰當(dāng)?shù)赜?xùn)練人體的神經(jīng)和肌肉，以形成肌肉記憶和幫助實(shí)現(xiàn)動作的“自動化”；3.它們必須訓(xùn)練身體對外力進(jìn)行反應(yīng)，讓身體充分利用外界的影響，比如重力、地面反作用力和動能；4.它們必須訓(xùn)練生物學(xué)運(yùn)動能力（柔韌性、力量、爆發(fā)力、耐力、敏捷性或協(xié)調(diào)能力）。一看這四個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就知道功能性訓(xùn)練超出了健身運(yùn)動范圍，它通過大多數(shù)人（運(yùn)動員和非運(yùn)動員）每天都做的活動來讓身體受益。動作發(fā)生在多個(gè)平面上為了幫助預(yù)防運(yùn)動損傷和讓身體有效地發(fā)揮功能，體能訓(xùn)練必須發(fā)生在矢狀面、冠狀面和水平面上（見圖1.1）。同時(shí)發(fā)生在所有三個(gè)平面上的典型運(yùn)動是三維弓箭步，也稱為弓箭步矩陣，其中包括前弓箭步、側(cè)弓箭步和涉及旋轉(zhuǎn)動作的弓箭步。圖1.1發(fā)生在（a）矢狀面，（b）冠狀面，和（c）水平面上的適應(yīng)性動作，它們有助于提升運(yùn)動表現(xiàn)和預(yù)防受傷。經(jīng)許可改編自E.Harman,2000,Thebiomechanicsofresistanceexercise.InEssentialsofstrengthtrainingandconditioning,2nded.,editedbyT.R.BaechleandR.W.Earle(Champaign,IL:HumanKinetics),34.標(biāo)準(zhǔn)的前弓箭步的動作發(fā)生在矢狀面上。要求一條腿向前邁出一大步，然后直接下蹲，直到另一個(gè)膝蓋幾乎接觸地面才停止并恢復(fù)到起始位置。做側(cè)弓箭步時(shí)，運(yùn)動員身體站直，向一側(cè)邁出一條腿，在保持另一條腿放松的同時(shí)彎曲邁出那條腿的膝關(guān)節(jié)。三維弓箭步側(cè)重于水平面上的動作，運(yùn)動員在做前弓箭步的同時(shí)通過扭轉(zhuǎn)背部加入旋轉(zhuǎn)動作。日常生活中的許多動作都需要通過以不同的速度執(zhí)行多個(gè)平面的動作來控制姿勢。例如，母親抱著嬰兒就需要控制姿勢，讓孩子安全地躺在她的懷里。向前和向后移動的動作，比如跑步，都發(fā)生在矢狀面上。從一側(cè)到另一側(cè)的動作，比如側(cè)向行走或拖步移動，都發(fā)生在冠狀面上。旋轉(zhuǎn)動作，比如投擲或擊棒球的扭轉(zhuǎn)動作，發(fā)生在水平面上。不幸的是，大多數(shù)體能訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練設(shè)備主要側(cè)重于矢狀面上的動作（向前和向后的動作）。例如，在固定的訓(xùn)練設(shè)備上俯臥屈膝。運(yùn)動員趴在器械上，將腳跟伸入拉墊下方并抬起腿彎曲膝關(guān)節(jié)，然后向下將腿收回到初始位置，重復(fù)這一過程。該練習(xí)的目標(biāo)是大腿后群肌肉，盡管是在訓(xùn)練設(shè)備上進(jìn)行，但是該訓(xùn)練還是有用、有效的。這樣的訓(xùn)練設(shè)備可以補(bǔ)充加強(qiáng)腘繩肌的鍛煉。然而，僅使用屈膝設(shè)備進(jìn)行訓(xùn)練不是功能性訓(xùn)練，因?yàn)橄蛏咸Ш拖蛳路磐茸屇繕?biāo)肌肉和關(guān)節(jié)僅在矢狀面上活動。這意味俯臥屈膝對提高特定體育運(yùn)動的總體運(yùn)動表現(xiàn)影響很小。例如，俯臥屈膝可能對想要增大腘繩肌的健美運(yùn)動員有好處，但是因?yàn)樵撚?xùn)練僅局限于腘繩肌，所以并不能提升運(yùn)動員的敏捷性、速度、身體控制能力、意識和總體運(yùn)動表現(xiàn)。同樣，研究表明在離心減速肌肉收縮過程中，大多數(shù)損傷發(fā)生在水平面上（NationalAcademyofSportsMedicine，2003）。例子包括單手上籃后落地造成的前十字韌帶撕裂或彎腰撿物品時(shí)背部彎曲。無論是打籃球還是修整院子，多平面動作對避免受傷起到關(guān)鍵作用。所有基本功能性動作模式，比如推、拉、蹲、爬、雙腿跳、單腿跳、投擲、跑步、轉(zhuǎn)身、搬動物體和舉起物體，都是涉及多個(gè)關(guān)節(jié)的多平面動作。以這種方式訓(xùn)練身體和基本動作模式對預(yù)防損傷、損傷康復(fù)和促進(jìn)運(yùn)動員的發(fā)展至關(guān)重要。神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的適應(yīng)性訓(xùn)練功能性訓(xùn)練要求訓(xùn)練中樞神經(jīng)系統(tǒng)。例如，一個(gè)人彎腰從地上撿起物品時(shí)，他并不知道身體是如何執(zhí)行該動作的。彎曲和轉(zhuǎn)動脊柱、臀部、膝蓋和腳踝并不是有計(jì)劃的動作。相反，中樞神經(jīng)系統(tǒng)在這個(gè)過程中起到不可或缺的作用。身體的神經(jīng)向肌肉發(fā)送信息，告訴它們何時(shí)、如何、以什么樣的速度移動。為了弄清這是如何發(fā)生的，我們應(yīng)該了解中樞神經(jīng)系統(tǒng)的運(yùn)動神經(jīng)機(jī)制，以及它們與功能性訓(xùn)練和預(yù)防損傷的關(guān)系。大腦通過創(chuàng)建運(yùn)動程序來學(xué)習(xí)動作。據(jù)理療師格雷·庫克的定義，運(yùn)動程序是大腦存儲有關(guān)運(yùn)動信息的方式。所以，人類在學(xué)會如何投籃或騎自行車之后，大腦就會創(chuàng)建一個(gè)運(yùn)動程序，讓運(yùn)動員能夠重復(fù)該動作，而不需要再次學(xué)習(xí)（Cook，2003）。這是中樞神經(jīng)系統(tǒng)能夠高效運(yùn)行的原因。要想改善身體創(chuàng)建運(yùn)動程序的方式并幫助神經(jīng)肌肉系統(tǒng)發(fā)揮最大潛能，就需要通過重復(fù)的功能性動作訓(xùn)練神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。通過重復(fù)的功能性動作訓(xùn)練中樞神經(jīng)系統(tǒng)，能夠提高身體肌肉的本體感受器的反饋。本體感受器是位于關(guān)節(jié)、肌肉和肌腱的感受器。它們處理身體的物理狀態(tài)，不斷地將肌張力和某些動作協(xié)調(diào)性通報(bào)給中樞神經(jīng)系統(tǒng)。同樣的，身體對觸摸和動作的感受稱為本體感受，這意味著“對自我的感覺”。通過本體感受，身體在潛意識層面與自身進(jìn)行交流。例如，在執(zhí)行特定動作時(shí)，人們不用考慮保持特定的姿勢或者如何擺放身體的各個(gè)部位。本體感受器管理身體和肢體空間關(guān)系，將有意識的思想釋放出來關(guān)注其他事情。兩個(gè)最重要的本體感受器是肌梭和高爾基腱器（GTO;見圖1.2）。肌梭存在于肌肉中，它們通過監(jiān)測所負(fù)責(zé)的肌肉的強(qiáng)度、長度和張力讓肌肉保持待命狀態(tài)，從而使肌肉可以通過收縮或放松來完成正確的動作。此外，這些傳感器還啟動肌肉收縮程序，以減少肌肉的伸展。肌梭使肌肉得到激活。同時(shí)，GTO在肌腱內(nèi)對張力做出響應(yīng)，將信號發(fā)送到脊柱請求改變張力，從而抑制肌肉的激活，保護(hù)肌肉免受已感知的損傷。當(dāng)張力超出某一閾值時(shí)，將觸發(fā)抑制肌肉收縮的反應(yīng)，使肌肉得到放松。圖1.2肌梭和高爾基腱器官監(jiān)測肌張力，并分別啟動收縮和舒張。圖片來自Fig.13.3,p.388fromHUMANPHYSIOLOGY,2nded.byDeeUnglaubSilverthorn.Copyright?2001byPrentice-Hall,Inc.ReprintedbypermissionofPearsonEducation,Inc.總體而言，這些傳感器本身對功能作出反應(yīng)。對本體感受器進(jìn)行訓(xùn)練之后，運(yùn)動員能夠更快地作出反應(yīng)，因?yàn)殛P(guān)節(jié)和肌肉會自動響應(yīng)，以保護(hù)身體免受損傷和其他身體問題的困擾（Cook，2003）。例如，本體感受得到高級訓(xùn)練的運(yùn)動員在冰上失足打滑之后能夠順利著陸，根本不用轉(zhuǎn)動腳踝。根據(jù)Athletes’Performance的創(chuàng)始人和主席馬克·費(fèi)斯特根的研究，在每次訓(xùn)練中使瑞士球有助于訓(xùn)練本體感受器（Verstegen&Williams，2004;見圖1.3）。例如，在瑞士球上做仰臥起坐所使用的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)和常規(guī)的仰臥起坐不一樣。不穩(wěn)定的球表面迫使運(yùn)動員保持平衡，這又要求肌肉隨時(shí)待命，幫助運(yùn)動員控制和穩(wěn)定身體。瑞士球訓(xùn)練能夠發(fā)展肩膀、臀部和核心部位的力量和穩(wěn)定性，提升肌肉的激活和伸展性。因此，抗力球讓身體和神經(jīng)都得到增強(qiáng)。從根本上說，要提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)對動作的響應(yīng)，就有必要實(shí)施體能訓(xùn)練計(jì)劃，通過它來刺激和挑戰(zhàn)肌肉、骨骼和神經(jīng)系統(tǒng)。圖1.3可以訓(xùn)練神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的瑞士球運(yùn)動，比如（a）仰臥起坐，（b）俯臥撐和（c）分腿深蹲。通過瑞士球和單腿練習(xí)增加對本體感受器的刺激有助于提高平衡能力、協(xié)調(diào)能力、柔韌性、穩(wěn)定性和力量。針對外力體能訓(xùn)練本體感受是身體的肌肉、骨骼和中樞神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)同工作，有意識和無意識地執(zhí)行日常任務(wù)的過程。這一協(xié)調(diào)工作進(jìn)程在肌肉對外力的反應(yīng)中得到進(jìn)一步體現(xiàn)，比如重力、地面反作用力和動能。訓(xùn)練神經(jīng)肌肉系統(tǒng)以使用這些外部力量獲得機(jī)械優(yōu)勢的最佳途徑之一是訓(xùn)練肌肉的拉長-縮短周期。人類的身體依賴于外力開始、執(zhí)行和加強(qiáng)動作。在動作過程中發(fā)生的特定反射讓身體功能作出適當(dāng)反應(yīng)。肌肉對環(huán)境做出反應(yīng)并與之交互作用，從而讓身體能夠旋轉(zhuǎn)、跑動、跳躍、彎曲和執(zhí)行其他類型的動作?；旧希L-縮短周期是肌肉與外界接觸的反應(yīng)過程。首先，肌肉內(nèi)旋。內(nèi)旋是肌肉伸長、身體減速和肌肉所施加的力量減小的動作。一般來說，內(nèi)旋與腳和踝關(guān)節(jié)有關(guān)，但是實(shí)際上在地面反作用力下內(nèi)旋發(fā)生在整個(gè)身體中。其次，內(nèi)旋導(dǎo)致外旋的發(fā)生。外旋是內(nèi)旋的相反動作；在外旋動作中，肌肉縮短、身體加速并產(chǎn)生更多的力量。內(nèi)旋-外旋過程的一個(gè)好例子是拉伸橡皮筋。橡皮筋的拉伸是內(nèi)旋動作，而橡皮筋恢復(fù)原來的形狀是外旋動作。內(nèi)旋和外旋組成拉長-縮短周期。當(dāng)兩種類型的肌肉動作（離心和向心）伴隨著肌肉功能的執(zhí)行同時(shí)發(fā)生時(shí)，就是一個(gè)拉長-縮短周期。離心肌肉動作是指肌肉的伸長。如果外力對肌肉的影響大于內(nèi)部張力，肌肉在離心收縮中伸長。這會讓肌肉運(yùn)動慢下來，或者讓骨骼運(yùn)動減速。肌肉的離心伸長（在快速向心收縮之前）在骨骼肌肉中產(chǎn)生最大力量和爆發(fā)力，因?yàn)榛瘜W(xué)、機(jī)械和神經(jīng)因素影響到收縮肌肉的力量和硬度（Radcliffe&Farentinos，1999）。然后，肌肉在向心動作（加速動作）中縮短。例如，走路過程中腳接觸地面時(shí)，身體的肌肉包括但不是限于轉(zhuǎn)髖肌群、股四頭肌、小腿深層肌肉和腹部肌肉，都會經(jīng)歷拉長-縮短周期。這個(gè)拉長-縮短周期發(fā)生在最自然的動作中，包括跑步、行走和跳躍。想一想上下樓梯時(shí)大腿股四頭肌的工作過程。當(dāng)膝關(guān)節(jié)伸直（伸展）上樓梯時(shí)，股四頭肌向心收縮（縮短）。當(dāng)膝關(guān)節(jié)彎曲下樓梯時(shí)，股四頭肌離心收縮（伸長）并控制彎曲的速度。如果沒有該動作，膝蓋將會迅速彎曲，在體重的作用下有可能會被壓垮。拉長-縮短周期的一個(gè)重要因素是牽張反射。當(dāng)人類負(fù)重或者對關(guān)節(jié)、肌肉和神經(jīng)施加作用力時(shí)，它們就會潛意識地在每塊相關(guān)的肌肉的中心引起拉長-縮短反射。其目的是監(jiān)測肌肉的長度，防止過度拉伸。如果肌肉被過度拉伸，那么肌纖維就可能被拉傷。拉長-縮短反射發(fā)生在所有動作平面的每個(gè)正在發(fā)揮功能的關(guān)節(jié)上。這讓人類能夠減速、穩(wěn)定和加速所有動作。在醫(yī)生辦公室的膝反射測試中很容易看到拉長-縮短反射。醫(yī)生用反射錘敲擊膝蓋時(shí)小腿就會向前踢動。這種下意識的反應(yīng)發(fā)生在所有功能性動作中。訓(xùn)練拉長-縮短周期使其更加高效，從而改善肌肉和神經(jīng)生理學(xué)機(jī)制。這種訓(xùn)練能夠刺激神經(jīng)肌肉系統(tǒng)發(fā)生變化，增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)動用肌肉群的能力，以及更快、更有力地響應(yīng)肌肉長度的輕微、快速變化的能力（Radcliffe&Farentinos，1999）。以這種方式訓(xùn)練肌肉增加了動作的爆發(fā)力，因?yàn)樗死脿繌埛瓷渲猓€利用肌肉和肌腱的彈性功能。此外，它還使得肌肉可以在盡可能短的時(shí)間發(fā)揮最大力量，而且運(yùn)用了拉長-縮短周期（Potach&Chu，2000）。可以通過幾項(xiàng)訓(xùn)練來提高拉長-縮短周期，包括跳躍和穩(wěn)定性訓(xùn)練，比如單腿深蹲、站姿繩索胸前推舉、三向弓箭步和站姿肩上推舉（見圖1.4a和圖1.4b）。和所有訓(xùn)練一樣，拉長-縮短適應(yīng)性訓(xùn)練取決于動作協(xié)調(diào)和速度變化。還可以通過快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練改善拉長-縮短周期（見圖1.4c），其中通過肌肉和肌腱的彈性與牽張反射來增加動作的爆發(fā)力。圖1.4通過一些訓(xùn)練來改善拉長-縮短周期，比如（a）弓箭步，（b）站姿肩上推舉和（c）快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。各種跳躍運(yùn)動（包括高欄架跳躍和側(cè)向跳躍）和做俯臥撐時(shí)懸空鼓掌都是快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的例子。在做這些訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動員應(yīng)該以向前伸展的姿勢著陸（胳膊和腿彎曲，前腳掌著地）。快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練效率很高，因?yàn)樗\(yùn)用到大部分運(yùn)動單元（并非全部）和相關(guān)的纖維，增加了運(yùn)動神經(jīng)元的激發(fā)率（Bompa，1999）。這種體能訓(xùn)練方法支持更快的速度和更有力的方向變化（Radcliffe和Farentinos，1999）。如果使用得當(dāng)，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練不僅能夠?qū)崿F(xiàn)更快的動作，還有助于預(yù)防受傷，因?yàn)樗鼈兪歉鶕?jù)體育運(yùn)動和訓(xùn)練對身體的要求來訓(xùn)練中樞神經(jīng)系統(tǒng)的。訓(xùn)練生物學(xué)運(yùn)動能力生物學(xué)運(yùn)動能力包括柔韌性、爆發(fā)力、力量、耐力、敏捷性和協(xié)調(diào)能力。都鐸·博馬是世界著名的訓(xùn)練和健身專家，他將進(jìn)行某項(xiàng)運(yùn)動的能力稱為基本的、自然的能力，而且是生物學(xué)運(yùn)動能力的結(jié)果。生物學(xué)運(yùn)動能力是相互依存的;力量、速度和耐力之間存在相互關(guān)系。在訓(xùn)練的最初幾年，必須發(fā)展所有這些能力，為更高級的訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。此外，在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，不要忽略神經(jīng)肌肉系統(tǒng)和軟組織適應(yīng)性的訓(xùn)練，否則將面臨受傷風(fēng)險(xiǎn)或者導(dǎo)致運(yùn)動能力發(fā)展不佳。考慮生物學(xué)運(yùn)動能力，能夠幫助確定訓(xùn)練的功能性如何，以及動作是否適用于日常任務(wù)。在創(chuàng)建體能訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要注意到功能性方面，這有助于健康地訓(xùn)練身體。在制訂任何運(yùn)動計(jì)劃之前，運(yùn)動員應(yīng)評估其生物學(xué)運(yùn)動系統(tǒng)，以確定他們的長處和不足之處。物理治療師加里·格雷的《功能性視頻文摘》系列（2002）包含有優(yōu)秀的評估計(jì)劃。杰出的糾正和高級運(yùn)動表現(xiàn)專家保羅·赫克建議先確定運(yùn)動員的運(yùn)動項(xiàng)目、訓(xùn)練和休閑環(huán)境需要哪些生物學(xué)運(yùn)動能力，然后再開始設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃（2002b）。使用訓(xùn)練器械來穩(wěn)定身體可能阻礙生物學(xué)運(yùn)動能力的發(fā)展（Chek，2000）。訓(xùn)練器械的功能不是提高敏捷性、平衡能力和協(xié)調(diào)能力，而是孤立某些肌肉，只允許它們執(zhí)行簡單的動作，從而阻礙動作模式的發(fā)展。通過功能性動作模式發(fā)展力量，比如第10頁的圖1.5所示的動作模式，可以產(chǎn)生適當(dāng)?shù)膭幼?，而且持續(xù)時(shí)間更長、力量更大。這種耐力的增加為適應(yīng)性和技能訓(xùn)練期間的運(yùn)動學(xué)習(xí)提供更多機(jī)會?？傮w而言，生物學(xué)運(yùn)動能力是創(chuàng)建長期的、有效的適應(yīng)性訓(xùn)練計(jì)劃的關(guān)鍵部分。執(zhí)行功能性訓(xùn)練既然你已經(jīng)了解功能性訓(xùn)練可以如何幫助預(yù)防損傷，我們就看看如何將剛才討論的四個(gè)要素應(yīng)用在訓(xùn)練計(jì)劃中。除了適當(dāng)?shù)睦旌秃粑记芍猓A(yù)防損傷還要注意更多事情。最優(yōu)的預(yù)防損傷計(jì)劃要求改善人類肉眼看不見的身體部位。圖1.5可以分別通過（a）自重下蹲，（b）繩梯練習(xí)和（c）瑞士球臥推訓(xùn)練耐力、速度和力量這三種生物學(xué)運(yùn)動能力。由于有大量的練習(xí)項(xiàng)目可供選擇，所以創(chuàng)建一個(gè)體能訓(xùn)練計(jì)劃的最大挑戰(zhàn)是選擇哪些練習(xí)以及按什么順序執(zhí)行它們。在選擇練習(xí)項(xiàng)目并將它們加入到你的計(jì)劃中之前，請確保你了解創(chuàng)建體能訓(xùn)練計(jì)劃的各個(gè)方面。首先，你需要創(chuàng)建一個(gè)動作準(zhǔn)備計(jì)劃，讓神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)和關(guān)節(jié)復(fù)合體做好準(zhǔn)備，以適應(yīng)練習(xí)的各種要求。在此之后，你實(shí)際的練習(xí)在包含基本動作模式的動作適應(yīng)性訓(xùn)練計(jì)劃中進(jìn)行。這些動作模式正如權(quán)威的運(yùn)動專家萊尼·帕拉西諾在2005年接受埃文·蔡特的電話采訪所說的那樣。?推：在瑞士球上的啞鈴臥推?拉：坐著或蹲著下拉繩索拉力器?舉：啞鈴肩上推舉?深蹲：使用杠鈴或啞鈴?弓箭步：最好是在三個(gè)方向?上下臺階：最好是在三個(gè)方向?核心穩(wěn)定性訓(xùn)練：在瑞士球上的仰臥起坐或站姿（三個(gè)方向）?綜合練習(xí)：奧林匹克舉重（例如高翻）?孤立練習(xí)：器械訓(xùn)練；傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練；肱二頭肌彎舉或伸膝訓(xùn)練器械下面的計(jì)劃讓你了解如何通過一系列的動作和激活練習(xí)讓身體為練習(xí)做好準(zhǔn)備。這里提供了一個(gè)基本模板，幫助鍛煉者隨著體能訓(xùn)練的進(jìn)展監(jiān)測基本要素。這里的例子為預(yù)防損傷的功能性訓(xùn)練計(jì)劃提供基本指導(dǎo)原則。因?yàn)槊糠N運(yùn)動、每個(gè)運(yùn)動員對體能訓(xùn)練的計(jì)劃和進(jìn)階的需求不一樣，所以這些例子可能需要修改以滿足特定需求。動作準(zhǔn)備不管是生理上還是心理上，訓(xùn)練或比賽的開始將為剩余的過程定下基調(diào)。通過“開啟”運(yùn)動的不同部分，我們可以期望水平更高的運(yùn)動表現(xiàn)和充分吸收的訓(xùn)練效果。使用該動作準(zhǔn)備計(jì)劃作為運(yùn)動員的熱身運(yùn)動，可以優(yōu)化身體適應(yīng)特定訓(xùn)練刺激的能力。除了提高運(yùn)動表現(xiàn)和預(yù)防損傷之外，遵循動作準(zhǔn)備順序、流程的好處包括：1.根據(jù)體育訓(xùn)練的要求讓肌肉骨骼和神經(jīng)做好準(zhǔn)備，有助于最大限度地提升運(yùn)動表現(xiàn)和預(yù)防損傷；2.確保多方位發(fā)展身體的柔韌性、力量、速度、敏捷性和平衡能力；3.加快恢復(fù)和防止過度訓(xùn)練；動作準(zhǔn)備通常可以取代5～15分鐘的傳統(tǒng)有氧熱身運(yùn)動（例如慢跑）和隨后的一系列靜態(tài)拉伸運(yùn)動。動作準(zhǔn)備是一種“高科技”熱身運(yùn)動，在每次體能訓(xùn)練的開始時(shí)進(jìn)行。需要15～30分鐘。準(zhǔn)備部分由四種訓(xùn)練組成：柔韌性訓(xùn)練、協(xié)調(diào)訓(xùn)練、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練和激活訓(xùn)練。?柔韌性訓(xùn)練。這里的目標(biāo)是讓肌肉和結(jié)締組織做好運(yùn)動的準(zhǔn)備。僅依靠傳統(tǒng)的靜態(tài)拉伸運(yùn)動往往無法激活身體的運(yùn)動潛能。選擇正確的動態(tài)柔韌性訓(xùn)練來“喚醒”通過中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)動作的本體感受器。一些訓(xùn)練還可以讓肌肉恢復(fù)到適當(dāng)?shù)牧α績洹I(yè)設(shè)計(jì)和執(zhí)行的柔韌性系列練習(xí)有助于釋放運(yùn)動員的真正潛力，讓他們在整個(gè)賽季保持健康。?協(xié)調(diào)訓(xùn)練。這一階段主要用于提高神經(jīng)肌肉效率、動態(tài)穩(wěn)定性和動作的協(xié)調(diào)能力。它讓神經(jīng)肌肉系統(tǒng)準(zhǔn)備好去執(zhí)行要做的工作。特別是單腿動作，為運(yùn)動的整個(gè)動力鏈做好了準(zhǔn)備。協(xié)調(diào)練習(xí)也是預(yù)防損傷的重要組成部分。協(xié)調(diào)階段有助于運(yùn)動系統(tǒng)響應(yīng)比賽環(huán)境的要求。?快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。必須通過快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練開啟和優(yōu)化所有運(yùn)動期間發(fā)生在肌肉、肌腱和筋膜中的拉長-縮短周期。合適的落地技術(shù)引導(dǎo)肌肉骨骼系統(tǒng)正確地加載整個(gè)動力鏈。有效地加載和卸載動力鏈才能產(chǎn)生強(qiáng)大的、受控的動作，不能恰當(dāng)?shù)貓?zhí)行這個(gè)周期將導(dǎo)致缺乏速度、敏捷性和反應(yīng)性。講究技術(shù)、關(guān)注細(xì)節(jié)和重復(fù)恰當(dāng)?shù)拇螖?shù)對于發(fā)揮快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的最大益處至關(guān)重要。?激活訓(xùn)練。這一階段用于增強(qiáng)支配特定體育運(yùn)動或活動的動作模式的傳出神經(jīng)。作為動作準(zhǔn)備的最后一個(gè)階段，激活階段與體育運(yùn)動表現(xiàn)的關(guān)系最密切。這個(gè)階段將前三個(gè)階段的受益應(yīng)用到比賽中。激活階段與其他階段相比潛意識程度更高，它讓中樞神經(jīng)系統(tǒng)可以“調(diào)出”所有訓(xùn)練成果用于體育運(yùn)動中。激活還“開啟”了運(yùn)動員的心智和靈魂，從而幫助他們以正確的態(tài)度和專注力執(zhí)行任務(wù)。制訂動作準(zhǔn)備計(jì)劃在制訂動作準(zhǔn)備計(jì)劃時(shí)，最重要的因素是訓(xùn)練內(nèi)容的選擇和目標(biāo)的設(shè)定。訓(xùn)練內(nèi)容的選擇以及知道何時(shí)和如何使用推舉、下拉、深蹲或其他復(fù)雜動作可以預(yù)防損傷。所有的動作都必須圍繞一個(gè)目標(biāo)。其他影響訓(xùn)練結(jié)果的因素包括選擇正確的動態(tài)變化要素，比如重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、休息時(shí)間、強(qiáng)度和周期。每個(gè)動作的準(zhǔn)備部分都需要深思熟慮的規(guī)劃，以實(shí)現(xiàn)有效的總體計(jì)劃。?制訂柔韌性訓(xùn)練計(jì)劃。一個(gè)優(yōu)秀的柔韌性計(jì)劃涉及需要拉伸的肌肉群的選擇和所采用的拉伸技術(shù)。大體上有三種類型的拉伸技術(shù)：靜態(tài)、主動和動態(tài)。靜態(tài)拉伸（見圖1.6a）要求保持特定的姿勢20～30秒。例如，參加田徑運(yùn)動前伸展小腿肌肉并保持該姿勢。這種拉伸技術(shù)在體能訓(xùn)練結(jié)束后做效果最好，而且不建議在運(yùn)動前做。靜態(tài)拉伸抑制肌肉的興奮和“關(guān)閉肌肉功能”。在活動前做靜態(tài)拉伸會增加活動中的受傷風(fēng)險(xiǎn)。主動拉伸涉及讓特定的身體部位進(jìn)入新的動作范圍，并保持該姿勢2～5秒。例如，躺在地面上，用一根帶子套住腳底，向天花板方向抬高腿（見圖1.6b）。僅在動作范圍的末段使用帶子，以方便身體部位進(jìn)入新的動作范圍并增加動作幅度，然后確保保持該姿勢2～5秒。主動拉伸在體能訓(xùn)練計(jì)劃之前或之后做都是有效的。最后，動態(tài)拉伸涉及讓身體部分進(jìn)入新的動作范圍但不保持該姿勢。它會使身體的核心溫度升高，與靜態(tài)或主動拉伸相比，它對神經(jīng)肌肉和本體感受系統(tǒng)的準(zhǔn)備更充分。動態(tài)拉伸的例子包括弓箭步走（見圖1.6c），仰臥舉腿和跳躍運(yùn)動。動態(tài)拉伸在體能訓(xùn)練之前做的效果是最好的。圖1.6（a）靜態(tài)拉伸，（b）主動拉伸和（c）動態(tài)拉伸。?制訂協(xié)調(diào)訓(xùn)練計(jì)劃。協(xié)調(diào)訓(xùn)練是體能訓(xùn)練計(jì)劃中最容易被忽視的部分。協(xié)調(diào)訓(xùn)練的例子包括單腿平衡、單腿觸地深蹲、平衡墊單腿站姿拋球平衡和單腿旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)。這種類型的訓(xùn)練挑戰(zhàn)運(yùn)動員在對抗外力的同時(shí)保持直立姿勢的能力，或者挑戰(zhàn)在失去平衡的情形下保持直立姿勢的能力。通常情況下，在抬起一條腿的時(shí)候試圖通過另一條腿平衡身體是極其困難的?？紤]這兩種情況，一是在沒有刮風(fēng)、沒有不利環(huán)境因素的平整地面上站立；二是在活動的表面上站立，比如平衡板或滑板車。是不是前一種情況要相對簡單得多？?制訂快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練計(jì)劃?？焖偕炜s復(fù)合訓(xùn)練技術(shù)包括蹲跳、弓步跳、跳箱、單腳跳和多平面交替腿跳。在創(chuàng)建快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，選擇訓(xùn)練內(nèi)容和周期非常重要。必須遵守循序漸進(jìn)的原則，預(yù)防損傷和提升運(yùn)動表現(xiàn)。首先從基本動作模式開始，比如落地技術(shù)和保持3～5秒的蹲跳。?制訂激活訓(xùn)練計(jì)劃。這一階段是體能訓(xùn)練中與體育運(yùn)動最接近的階段。它涉及對速度力學(xué)、跑步力學(xué)、加速減速力學(xué)和方向變化力學(xué)的理解。激活訓(xùn)練的例子包括速度訓(xùn)練和重復(fù)、繩梯速度訓(xùn)練和變向訓(xùn)練。\h第2章預(yù)防和治療方法埃莉斯·韋斯，醫(yī)學(xué)博士；托德·D.赫希，外科碩士；格蘭特·庫珀，醫(yī)學(xué)博士運(yùn)動損傷會降低運(yùn)動員的健康水平，削弱運(yùn)動員的競爭力，而且使他們易患慢性肌肉骨骼疾病。運(yùn)動損傷的兩個(gè)最好的預(yù)測指標(biāo)是傷病史（比如曾經(jīng)扭傷踝關(guān)節(jié)會增加未來的踝關(guān)節(jié)扭傷的可能性）和連續(xù)訓(xùn)練的天數(shù)（連續(xù)天數(shù)越多，損傷發(fā)生率就越高）。許多運(yùn)動損傷，不管是急性損傷（突然發(fā)生或者由突然創(chuàng)傷引起）還是慢性損傷（持續(xù)時(shí)間長或反復(fù)出現(xiàn)）都是可以預(yù)防的。方法是在參與體育運(yùn)動前經(jīng)過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，以及在初次受傷之后采取適當(dāng)?shù)淖o(hù)理措施。本章介紹如何預(yù)防受傷、治療急性損傷和管理慢性損傷的方法。預(yù)防策略損傷預(yù)防在運(yùn)動員走上運(yùn)動場之前就應(yīng)該開始了。預(yù)防措施之一就是嚴(yán)格遵守全面的體能訓(xùn)練計(jì)劃，包括完整的熱身運(yùn)動和放松運(yùn)動、拉伸運(yùn)動、有氧訓(xùn)練和針對特定體育運(yùn)動的力量訓(xùn)練。這是創(chuàng)造平衡的、靈活的肌肉的方法。對許多體育運(yùn)動而言，也必須提供適當(dāng)和合適的體育器材或設(shè)備。最后，適當(dāng)?shù)娘嬍硨︻A(yù)防體育損傷起到關(guān)鍵的作用;正確的飲食使運(yùn)動員不易受傷，而且消炎飲食可以將損傷的影響和持續(xù)時(shí)間最小化。創(chuàng)建一個(gè)平衡的計(jì)劃為體育運(yùn)動提供適當(dāng)?shù)捏w能訓(xùn)練可以提升參與者的樂趣、技術(shù)發(fā)揮、安全性和運(yùn)動表現(xiàn)。它可以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，讓運(yùn)動員發(fā)揮其最大的潛力。與人們普遍持有的觀念相反，獲得適當(dāng)?shù)捏w能并不一定需要廣泛的訓(xùn)練。相反，所需的是有針對性的訓(xùn)練計(jì)劃，即計(jì)劃應(yīng)與運(yùn)動員希望參與的活動的水平和類型相符合。運(yùn)動員的體能訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該解決幾個(gè)方面的問題，包括每次訓(xùn)練課要有適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動和放松運(yùn)動，以及力量和耐力訓(xùn)練之間的平衡。雖然存在各種各樣的理念，但是體能訓(xùn)練應(yīng)該考慮兩個(gè)重要的訓(xùn)練原則：負(fù)荷循序漸進(jìn)和周期性安排。負(fù)荷循序漸進(jìn)確保最初的計(jì)劃在強(qiáng)度和訓(xùn)練量上是可以接受的，而且在整個(gè)計(jì)劃過程中適當(dāng)?shù)卣{(diào)整這些可變因素，直到達(dá)到預(yù)定目標(biāo)。可以根據(jù)循序漸進(jìn)的原則調(diào)整訓(xùn)練的幾個(gè)可變因素的強(qiáng)度，以降低過度使用損傷的風(fēng)險(xiǎn)。首字母縮略詞FITT強(qiáng)調(diào)設(shè)計(jì)適應(yīng)性訓(xùn)練計(jì)劃的四個(gè)重要可變因素：頻率（frequency）、強(qiáng)度（intensity）、時(shí)間（time）和類型（type）（Krivickas，1999）。堅(jiān)持負(fù)荷循序漸進(jìn)計(jì)劃的兩個(gè)重要部分是：隨著訓(xùn)練的增加要相應(yīng)地延長休息時(shí)間，以及隨著體能的增強(qiáng)而相應(yīng)地增加總體負(fù)荷（Schwellnus，2003）。負(fù)荷循序漸進(jìn)的一個(gè)重要搭檔是周期性安排，也就是隨著時(shí)間的推移而有計(jì)劃地改變訓(xùn)練計(jì)劃。研究表明，這種周期性安排對優(yōu)化和安全地進(jìn)行身體訓(xùn)練至關(guān)重要（Frontera，2003）。要安排周期性訓(xùn)練計(jì)劃需要將一個(gè)賽季的總體訓(xùn)練時(shí)間（稱為大周期）劃分成更小的時(shí)間段（稱為小周期），每個(gè)小周期都有一個(gè)特定的目標(biāo)。小周期目標(biāo)的一個(gè)例子是構(gòu)建堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)或發(fā)展專項(xiàng)運(yùn)動技能。周期性訓(xùn)練的最終目標(biāo)是為比賽做好準(zhǔn)備。在為小周期設(shè)置目標(biāo)時(shí)，要在計(jì)劃中加入休息時(shí)間，可以讓運(yùn)動員得到恢復(fù)并降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。熱身運(yùn)動和放松運(yùn)動在進(jìn)行任何練習(xí)之前做熱身運(yùn)動可以增加血流量、預(yù)熱肌肉、提升表現(xiàn)水平和防止身體發(fā)生迅速變化。如果運(yùn)動員一開始就全速進(jìn)行體育運(yùn)動，就可能發(fā)生這種身體急劇變化的情況（Kraemer，2003）。對于任何體育運(yùn)動或活動，熱身運(yùn)動都應(yīng)該遵循第1章所描述的運(yùn)動準(zhǔn)備計(jì)劃。至少，一次熱身運(yùn)動應(yīng)該包括5～10分鐘的慢跑來提高體溫，其次是10～15分鐘與體育運(yùn)動有關(guān)的練習(xí)。許多專家也提倡10～15分鐘的拉伸運(yùn)動，以減輕活動前肌肉僵硬。建議在熱身運(yùn)動中加入拉伸運(yùn)動的專家認(rèn)為，肌肉僵硬與肌肉損傷有直接關(guān)系，而且拉伸運(yùn)動應(yīng)該作為任何熱身運(yùn)動的一部分。如果將拉伸運(yùn)動作為熱身運(yùn)動的一部分，它應(yīng)該側(cè)重于減少肌肉僵硬的動態(tài)拉伸（Mujika&Padilla，2001）。動態(tài)拉伸的一個(gè)例子是有控制地?cái)[動腿和手臂或者扭動軀干8～12次（KiblerChler，1994）。不要混淆動態(tài)拉伸與彈性拉伸，后者涉及強(qiáng)迫身體的某部分超出其自然活動范圍。但是動態(tài)拉伸中沒有這種動作。在訓(xùn)練或比賽之后，放松運(yùn)動有助于從肌肉中排出新陳代謝的廢物產(chǎn)品（比如乳酸），減少潛在的肌肉酸痛，以及減少靜脈血潴留在四肢引起的頭暈或昏厥（Krivickas，1999）。放松運(yùn)動應(yīng)該包括5～10分鐘的慢跑或步行，然后是5～10分鐘的靜態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸有助于放松肌肉和提升它們的活動范圍。一般來說，靜態(tài)拉伸要對目標(biāo)肌肉施加張力并持續(xù)30～60秒。因?yàn)殪o態(tài)拉伸能夠緩慢舒展肌肉回到原位，因此與動態(tài)拉伸或彈性拉伸相比，它導(dǎo)致肌肉酸痛、結(jié)締組織損傷的概率大大降低。請牢記靜態(tài)拉伸作為放松運(yùn)動是最好的；但是對活動前的熱身準(zhǔn)備而言，它遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如動態(tài)拉伸。柔韌性訓(xùn)練所有的運(yùn)動員都需要一定程度的柔韌性，而柔韌性是通過拉伸運(yùn)動獲得的。拉伸運(yùn)動應(yīng)該覆蓋所有主要肌肉群，不管運(yùn)動員所進(jìn)行的體育運(yùn)動在多大程度上用到它們。在一些教練的心目中，拉伸運(yùn)動已經(jīng)占有重要地位，因此許多教練提倡將它作為體育運(yùn)動的固定流程。一些教練堅(jiān)持要求運(yùn)動員在任何訓(xùn)練或比賽之前和初步熱身之后必須做拉伸運(yùn)動。20世紀(jì)80年代和20世紀(jì)90年代初的許多研究支持這一觀點(diǎn)。最近，其他研究表明，訓(xùn)練前的拉伸運(yùn)動不僅不能防止損傷，實(shí)際上還可能會降低表現(xiàn)水平。這一理論的支持者認(rèn)為，訓(xùn)練后的拉伸運(yùn)動提供了更大的益處，而在訓(xùn)練前進(jìn)行輕度的熱身活動，比如慢跑，已經(jīng)足以減少肌肉僵硬。為什么舊研究與新研究的結(jié)果不一致？部分原因可能是今天的運(yùn)動員遭受的許多損傷是拉伸運(yùn)動不能夠預(yù)防的環(huán)境因素引起的。例如，增加距離、阻力或強(qiáng)度太快，使用體育設(shè)備的方式不當(dāng)，糟糕的用力方式所導(dǎo)致的損傷都是無法通過拉伸運(yùn)動預(yù)防的。為了確定拉伸運(yùn)動的確切好處和什么時(shí)候做拉伸運(yùn)動能夠獲得最大好處，還需要做更多的調(diào)查研究。盡管關(guān)于拉伸運(yùn)動對防止運(yùn)動受傷的有效性的爭論一直存在，但是在訓(xùn)練后做拉伸運(yùn)動是增加柔韌性的有效辦法，這點(diǎn)是已經(jīng)達(dá)成共識的。根據(jù)定義，柔韌性降低肌肉組織中的張力和阻力（Fleck&Kraemer，1997）。因?yàn)閷?dǎo)致運(yùn)動的肌肉（主動肌）的收縮力量只能和拮抗?。ㄗ饔昧εc主動肌相反的肌肉）的放松力量一樣大，因此增加拮抗肌的柔韌性能夠增加主動肌的力量、爆發(fā)力和速度，這點(diǎn)是有道理的。例如，負(fù)責(zé)彎曲某個(gè)關(guān)節(jié)的主動肌受到負(fù)責(zé)伸展同一塊肌肉的拮抗肌的制約，因此改善伸肌的柔韌性能夠提高屈肌的性能。此外，拉伸運(yùn)動對維持關(guān)節(jié)的健康起到重要作用，因?yàn)樗黾恿岁P(guān)節(jié)組織的溫度、血液供應(yīng)和關(guān)節(jié)潤滑液（Mujika&Padilla，2001）。一些專家提倡將拉伸運(yùn)動作為訓(xùn)練計(jì)劃的固定部分，并與任何其他部分分離開來。要想在盡可能短的時(shí)間內(nèi)獲得最大的柔韌性，易化牽伸術(shù)（PNF）可能是最合適的。在PNF中，運(yùn)動員做出拉伸姿勢，并讓搭檔幫助他保持肢體的姿勢。然后該運(yùn)動員對抗搭檔施加的阻力，收縮肌肉6～10秒。接著搭檔進(jìn)一步拉伸該運(yùn)動員的肢體，讓他再次收縮肌肉6～10秒。這樣重復(fù)做拉伸運(yùn)動3～4次。根據(jù)觀察，PNF是有效的，因?yàn)橹鲃蛹≡谑湛s之后的松弛程度增加了。然而，與其他方法相比，在拮抗肌收縮的過程中做拉伸運(yùn)動會增加過度拉伸的風(fēng)險(xiǎn)（Frontera，2003）。過度拉伸導(dǎo)致的細(xì)微肌肉撕裂最終導(dǎo)致瘢痕的形成和肌肉彈性的降低。如果要做易化牽伸術(shù)，必須在可靠的、知道這項(xiàng)技術(shù)潛在危險(xiǎn)的搭檔幫助下進(jìn)行。耐力訓(xùn)練一般情況下，有氧耐力訓(xùn)練應(yīng)該每周進(jìn)行3～5次，強(qiáng)度為最大心率的60%～85%（要想得到最大心率的近似值，可以用220減去運(yùn)動員的年齡）。耐力訓(xùn)練的時(shí)長通常應(yīng)該在20～60分鐘。有幾種不同的耐力訓(xùn)練方法。耐力訓(xùn)練一般分為長時(shí)間穩(wěn)定訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練。長距離訓(xùn)練適用于所有體育運(yùn)動的準(zhǔn)備階段。其特征是時(shí)間長，強(qiáng)度低于比賽。持續(xù)時(shí)間通常是30分鐘至2小時(shí)，強(qiáng)度低于最大心率的80%。雖然這種類型的訓(xùn)練能夠提升耐力，但是它通常不是針對特定體育運(yùn)動的。此外，因?yàn)樗挠?xùn)練強(qiáng)度低于最大強(qiáng)度，過于依賴它可能會影響比賽時(shí)的速度（Fox，Bowers&Foss，1988;Gaesser&Wilson，1988）。因此，人們普遍達(dá)成共識的做法是讓長時(shí)間穩(wěn)定訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練交替進(jìn)行，其中包括適當(dāng)?shù)男菹ⅰｉg歇訓(xùn)練要求先做3～5分鐘的爆發(fā)性練習(xí)，然后恢復(fù)一段時(shí)間，接著回到高強(qiáng)度練習(xí)。間歇訓(xùn)練可以量身定做，以改善耐力或速度。要想提高耐力，應(yīng)該在高強(qiáng)度訓(xùn)練后短暫休息。要想提升速度，應(yīng)該在短暫的、極高強(qiáng)度的訓(xùn)練之間休息更長的時(shí)間。因?yàn)檫@種類型訓(xùn)練要求非常苛刻，所以訓(xùn)練時(shí)長要局限于30～45分鐘。這種類型訓(xùn)練的一個(gè)額外好處是可以針對特定的體育運(yùn)動。例如，在訓(xùn)練過程中，足球運(yùn)動員可以時(shí)不時(shí)沖刺，同時(shí)帶球沿著球場長距離跑動，并以射門完成訓(xùn)練。而網(wǎng)球運(yùn)動員可以沿著網(wǎng)球場的底線側(cè)步移動，然后沿著球場沖刺，并以模擬的正手擊球完成訓(xùn)練。力量訓(xùn)練剛開始接觸力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該有人在一旁監(jiān)督運(yùn)動員，確保他們按照完整的固定流程進(jìn)行，而且使用正確的技術(shù)。在力量訓(xùn)練期間很容易受傷。使用正確技術(shù)的重要性無論怎樣強(qiáng)調(diào)也不過分。大多數(shù)運(yùn)動員應(yīng)該在抗阻訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練之間找到平衡點(diǎn)。很多運(yùn)動損傷都是肌肉的力量不能滿足運(yùn)動的需求而導(dǎo)致的；例如，患有持久性髖關(guān)節(jié)損傷的跑步運(yùn)動員隨著時(shí)間的推移傾向于采用幫助他適應(yīng)疼痛的跑步風(fēng)格。在這種跑步風(fēng)格中，該運(yùn)動員偏向于更多地使用另一側(cè)臀部，導(dǎo)致不能高效利用髂腰肌，而且跑步姿勢不是直立的，而是有點(diǎn)彎曲的。這種跑步運(yùn)動員可以受益于針對髂腰肌的力量訓(xùn)練計(jì)劃。加強(qiáng)髂腰肌會幫助跑步運(yùn)動員將跑步負(fù)荷均勻地分布在腿部肌肉上，使跑步更加高效并減輕疼痛。這種特定的訓(xùn)練可提高運(yùn)動功能和控制能力。同樣的情況，也出現(xiàn)在背部肌肉不夠強(qiáng)壯的網(wǎng)球運(yùn)動員身上。加強(qiáng)支撐背部的肌肉可以糾正薄弱環(huán)節(jié)，讓產(chǎn)生揮動球拍所需力量的肌肉群之間實(shí)現(xiàn)最佳協(xié)調(diào)。每次力量訓(xùn)練都應(yīng)該以熱身運(yùn)動開始（p.17）。與一般體能訓(xùn)練一樣，遵循負(fù)荷循序漸進(jìn)的原則，隨著運(yùn)動員的力量水平的提高而增加訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)。一般的規(guī)則是每周增加的訓(xùn)練負(fù)荷不超過10%，每周訓(xùn)練2～3次，每次訓(xùn)練之間留出1天或2天時(shí)間恢復(fù)。在力量訓(xùn)練計(jì)劃中，有幾個(gè)可變因素是可以按周期安排的，它們包括訓(xùn)練順序、頻率、負(fù)荷、強(qiáng)度、速度和訓(xùn)練間歇休息時(shí)長。另外，力量訓(xùn)練計(jì)劃還可以包括開鏈練習(xí)（例如坐姿利用腳的重量伸展膝蓋），其中正在鍛煉的肢體末端可以自由活動；或者閉鏈練習(xí)（例如蹬腿練習(xí)），其中正在鍛煉的肢體末端要固定到地面或其他表面上。動力鏈鍛煉可以交替使用自由重量和訓(xùn)練器械。肌肉收縮分為三類：等張收縮、等長收縮和等速收縮。等張收縮縮短肌肉產(chǎn)生運(yùn)動。大多數(shù)人認(rèn)為這是最容易執(zhí)行的收縮。肱二頭肌彎舉就是一個(gè)例子。靜態(tài)保持二頭肌彎曲90度就是等長收縮的一個(gè)例子。在等長收縮中，沒有活動范圍動作。以特定的速度收縮肌肉，而且阻力根據(jù)肢體移動速度的變化而變化時(shí)，就發(fā)生等速收縮。等張收縮讓肌肉在其活動范圍內(nèi)得到加強(qiáng)，但是它們傾向于不均勻運(yùn)動，因此這些類型的收縮是最有可能導(dǎo)致肌肉酸痛的。等長收縮不會縮短肌肉，因此發(fā)展的是靜態(tài)力量。它們不需要運(yùn)動設(shè)備，而且執(zhí)行起來相對較快和容易，但是只有訓(xùn)練角度的肌肉力量得到增強(qiáng)。在等長收縮中，流向肌肉的額外血流停止，血壓上升，而且回流到心臟的靜脈血減少。這意味著等長收縮鍛煉導(dǎo)致的生理壓力極為繁重，所以應(yīng)該由預(yù)先具備醫(yī)療知識的人員謹(jǐn)慎執(zhí)行。在等速收縮中，肌肉以恒定的速度收縮和變短，因此，需要特殊的設(shè)備來檢測肌肉的速度。這種設(shè)備很貴，不過這是增加肌肉力量的最快方法。但是請記住，等速力量訓(xùn)練不會因?yàn)樗俣群愣ǘ韧诠δ苄杂?xùn)練;在許多功能性運(yùn)動中速度并非恒定的。關(guān)節(jié)周圍的肌肉之間的關(guān)系被稱為肌肉平衡。還記得嗎——肌肉的使用可以分為主動肌動作和拮抗肌動作。例如，在肱二頭?。ㄖ鲃蛹。┦怪獠繌澢耐瑫r(shí)肱三頭?。ㄞ卓辜。┦怪獠可煺?。肌肉還可以分為穩(wěn)定肌和活動肌。在功能上，活動肌傾向于執(zhí)行快速動作，而穩(wěn)定肌在姿勢的保持中發(fā)揮作用。如果傾向于收緊和縮短的活動肌的力量超過穩(wěn)定肌，就會發(fā)生肌肉不平衡（Kraemer，2003）。力量訓(xùn)練計(jì)劃必須包含穩(wěn)定肌的強(qiáng)化。例如，在肱二頭肌彎舉中，穩(wěn)定肌是三角肌，必須通過其他針對三角肌的練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練。在肩上推舉訓(xùn)練中，腿是穩(wěn)定肌。在下蹲訓(xùn)練中，軀干是穩(wěn)定肌。運(yùn)動員舉起自由負(fù)重時(shí)，身體必須使動作穩(wěn)定;如果運(yùn)動員使用器械進(jìn)行訓(xùn)練，那么由訓(xùn)練器械穩(wěn)定身體。這是許多教練提倡使用自由負(fù)重代替器械的原因之一。交叉訓(xùn)練交叉訓(xùn)練——在不是自己專業(yè)的體育運(yùn)動中進(jìn)行訓(xùn)練——是減少受傷風(fēng)險(xiǎn)的流行做法，因?yàn)樗尦掷m(xù)承受負(fù)荷的關(guān)節(jié)得到休息，可以促進(jìn)肌肉平衡。但是，對為某一專項(xiàng)進(jìn)行訓(xùn)練的運(yùn)動員而言，選擇交叉訓(xùn)練項(xiàng)目可能非常困難。例如對跑步運(yùn)動員來說，沒有什么可以替代跑步。但是，可以選擇其他活動作為補(bǔ)充，在保持訓(xùn)練量的同時(shí)減少負(fù)荷過大的關(guān)節(jié)的壓力。交叉訓(xùn)練特別適合非賽季的保持性訓(xùn)練或休息期間的訓(xùn)練。耐力和力量的消失速度要快于獲得它們的速度。因此，訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該把完全不活動的時(shí)間限制到不要超過2～3周。選擇一種交叉訓(xùn)練項(xiàng)目的運(yùn)動員可以在獲得有效休息的同時(shí)保持總體耐力。定期評估確保訓(xùn)練計(jì)劃是動態(tài)的，并隨著運(yùn)動員能力的不斷增加而變化（而非靜態(tài)的，最終導(dǎo)致有效性的不足）。運(yùn)動員應(yīng)該每2～3個(gè)月進(jìn)行一次身體素質(zhì)評估。這種評估確定運(yùn)動員的訓(xùn)練需求，并幫助他們在設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)根據(jù)本章前面討論的負(fù)荷循序漸進(jìn)概念做出選擇。在這些評估期間要注意的事項(xiàng)包括訓(xùn)練要素（速度、耐力、力量）、負(fù)荷（距離、組數(shù)/重復(fù)次數(shù)）和強(qiáng)度（達(dá)到的最大心率、舉起的重量）?？梢酝ㄟ^標(biāo)準(zhǔn)化計(jì)時(shí)測驗(yàn)、耐力測試和最大力量評估來監(jiān)測評估和進(jìn)展?？梢愿鶕?jù)進(jìn)展和期望的結(jié)果調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。例如，如果跑步運(yùn)動員沒有達(dá)到想要的比賽速度，可以花更多時(shí)間來進(jìn)行強(qiáng)調(diào)速度的間歇訓(xùn)練。使用正確的技術(shù)和體育設(shè)備生物力學(xué)關(guān)于影響身體的內(nèi)部和外部力量的研究，對有效、安全地參與任何活動至關(guān)重要。生物力學(xué)缺陷來自于靜態(tài)解剖畸形或功能異常（Renstrom，1993）。雖然靜態(tài)解剖畸形可以通過彌補(bǔ)設(shè)備比如矯形器來解決，但是畸形和矯正畸形所導(dǎo)致的功能變化必須通過訓(xùn)練來解決。功能異常通常更容易改變，因?yàn)樗鼈兺鞘軅?、技術(shù)不當(dāng)或者體育設(shè)備不當(dāng)造成的。在體育設(shè)備方面，應(yīng)解決兩個(gè)問題。首先是合適，不合適的體育設(shè)備會產(chǎn)生生物力學(xué)方面的負(fù)面影響。其次是保護(hù)，在訓(xùn)練和比賽期間穿戴或使用適當(dāng)?shù)姆雷o(hù)設(shè)備可以顯著降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。自行車運(yùn)動說明了適合的設(shè)備對促進(jìn)良好的生物力學(xué)方面的作用。自行車能夠?qū)ⅡT踏重復(fù)運(yùn)動和身體靜態(tài)姿勢帶來的負(fù)面影響最小化。自行車運(yùn)動員將手握在把手上時(shí)，他的手、肩和自行車的前軸應(yīng)該位于同一直線上，而且車座和車把的距離應(yīng)該適當(dāng)，讓運(yùn)動員的肘關(guān)節(jié)稍微彎曲，手可以輕松放在把手車閘的橡皮罩上（Kibler，Ch&Ler，1994）。這讓車手可以自然地放置手腕。如果對齊不正確，腕關(guān)節(jié)在伸展姿勢中承受負(fù)重，自行車運(yùn)動員可能會損壞尺神經(jīng)（從上臂延伸到小指的神經(jīng)）。如果自行車的構(gòu)造適合運(yùn)動員，這種損傷是可以預(yù)防的。自行車的規(guī)格適合車手還意味著車座的位置是正確的。車座高度對騎蹬生物力學(xué)非常關(guān)鍵。如果車座太高，肌肉的工作必須超出了其最優(yōu)長度張力范圍；如果車座太低，膝關(guān)節(jié)彎曲增加了，同時(shí)會增加了膝關(guān)節(jié)的壓力。合適的運(yùn)動鞋和襪子也有類似的生物力學(xué)效果。以我們的自行車運(yùn)動為例，鞋子一定要舒適合腳、足夠結(jié)實(shí)才能將力量從踏板轉(zhuǎn)移到腿部。如果力量轉(zhuǎn)移效率低下，那么下肢和腰椎的壓力就會增加。一般情況下，鞋襪應(yīng)該支撐腳部、吸收沖擊并提供附著摩擦力。最適合運(yùn)動員的鞋子就是那些匹配個(gè)人生物力學(xué)特征以及滿足所參與的體育運(yùn)動要求的鞋子。如果有必要的話，簡單的足部矯形器就可以矯正畸形。對于存在高受傷風(fēng)險(xiǎn)的體育運(yùn)動或娛樂活動，專業(yè)健康人員通常建議使用防護(hù)裝備。防護(hù)裝備包括個(gè)人裝備，比如護(hù)齒、頭部防護(hù)裝置和外部裝備（例如美式橄欖球場球門柱周圍的墊子）。這種裝備必須用于特定目的，合適、舒適、不限制運(yùn)動員的活動，供運(yùn)動員在練習(xí)或比賽中穿戴或使用。磨損或損壞的防護(hù)裝備應(yīng)更換，而且防護(hù)裝備的使用必須遵守體育運(yùn)動規(guī)則。體形大小不一樣的運(yùn)動員不應(yīng)該共用相同的防護(hù)裝備，而且防護(hù)裝備應(yīng)該適合運(yùn)動員的性別，能夠覆蓋最有可能接觸到其他運(yùn)動員或設(shè)備的身體部位。頭盔已證明能夠有效地防止或減少體育運(yùn)動中的嚴(yán)重腦損傷。體育運(yùn)動專用頭盔是針對特定體育運(yùn)動設(shè)計(jì)的，可以解決該體育運(yùn)動中的不同危險(xiǎn)因素。每種體育運(yùn)動的風(fēng)險(xiǎn)都不一樣，因?yàn)榈降孛娴木嚯x、場地表面、比賽設(shè)備、運(yùn)動項(xiàng)目和運(yùn)動速度都不相同。無論如何，頭盔應(yīng)該結(jié)實(shí)、舒適和適合運(yùn)動員。寬松的頭盔可能會阻礙視線或者造成頸椎拉伸。雖然硬頭盔能夠降低顱腦損傷的風(fēng)險(xiǎn)，但是軟頭盔可以防止頭皮和耳朵嚴(yán)重擦傷。在汽車、摩托車、自行車、拳擊、馬術(shù)、足球、冰球、曲棍球、輪滑、橄欖球、滑板、滑雪、壘球和摔跤運(yùn)動中，教練強(qiáng)制要求或建議佩戴頭盔（Renstrom，1993）。其他防護(hù)裝置包括護(hù)目鏡和護(hù)齒。目前，持拍類運(yùn)動、女子曲棍球、彩彈游戲和青少年棒球都有護(hù)目鏡標(biāo)準(zhǔn)。護(hù)目鏡認(rèn)證理事會（PECC）協(xié)助消費(fèi)者、體育機(jī)構(gòu)和眼科護(hù)理專業(yè)人員選擇合適的護(hù)目鏡（Renstrom，1994）。PECC協(xié)議確保設(shè)備已經(jīng)經(jīng)過測試和認(rèn)證，能夠保護(hù)眼睛免受損傷?？谇槐Ｗo(hù)裝置有助于保護(hù)口腔、牙齒、嘴唇、臉頰和舌頭免受損傷。它們可以緩沖打擊，有效避免運(yùn)動中可能發(fā)生的腦震蕩或頜骨骨折。在接觸類和碰撞類體育運(yùn)動中，所有運(yùn)動員都要佩戴護(hù)齒。與防護(hù)裝置有關(guān)的一個(gè)擔(dān)憂是開展體育運(yùn)動的場地表面的安全。堅(jiān)硬的表面比柔軟的表面對肌肉骨骼系統(tǒng)產(chǎn)生更大的沖擊力。此外，接觸摩擦力對受傷風(fēng)險(xiǎn)起到關(guān)鍵作用。例如，在美式橄欖球中，干燥的球場增加前十字韌帶損傷的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樵诳焖龠\(yùn)動和變化方向時(shí)大量接觸摩擦力和所產(chǎn)生的作用力轉(zhuǎn)移到膝關(guān)節(jié)（Orchardetal.，2001）。在比賽前澆水軟化球場可以減少這種損傷風(fēng)險(xiǎn)。同樣地，在球門柱周圍放置墊子可以吸收沖擊力和盡量減少外力作用，從而降低某些類型損傷的嚴(yán)重程度。飲食營養(yǎng)一旦在體育運(yùn)動中受傷，運(yùn)動員最先做的通常是尋求傳統(tǒng)的治療。在受傷之前和之后的訓(xùn)練和恢復(fù)中，飲食營養(yǎng)經(jīng)常被忽視，這讓許多運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)家感到很困惑。畢竟，運(yùn)動訓(xùn)練改變運(yùn)動員的營養(yǎng)需求，這是不爭的事實(shí)。訓(xùn)練期間的恰當(dāng)飲食是獲得最佳表現(xiàn)的關(guān)鍵。為了保持健康，大多數(shù)運(yùn)動員的飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)遵循15%～20%的蛋白質(zhì)，30%的脂肪和50%～55%碳水化合物的原則。這不是放之四海而皆準(zhǔn)的建議，而是一個(gè)起點(diǎn)，可以根據(jù)體育活動的需求進(jìn)行調(diào)節(jié)。運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)家根據(jù)運(yùn)動員的具體需求來確定其飲食計(jì)劃。雖然運(yùn)動員需要更多營養(yǎng)，但是如果他們受傷，還要在此基礎(chǔ)上繼續(xù)增加營養(yǎng)。在攝入足夠卡路里的同時(shí)堅(jiān)持消炎飲食，這樣做不僅有助于防止受傷，還能加快從現(xiàn)有的損傷中恢復(fù)。雖然炎癥在受傷之后的短時(shí)間內(nèi)是身體自我保護(hù)的過程，但是一旦完成了它的任務(wù)，身體就能夠逐漸康復(fù)，不再需要炎癥的存在。如果炎癥得不到適當(dāng)?shù)目刂?，它仍然會潛伏在身體中。炎癥通過自由基的生成能夠獨(dú)立維持下去，而自由基又是有氧活動本身產(chǎn)生的。運(yùn)動員的訓(xùn)練越多，身體產(chǎn)生的自由基就會越多。這些自由基損傷肌肉細(xì)胞并觸發(fā)進(jìn)一步的炎癥反應(yīng)和脂質(zhì)過氧化反應(yīng)，它們被認(rèn)為是在大強(qiáng)度訓(xùn)練后肌肉酸痛的原因。自由基也是血管損傷和許多疾病的罪魁禍?zhǔn)?。在對消炎癥的過程中，要避免攝入酒精、咖啡因，也要避免抽煙。這些物質(zhì)增加氧化速度和自由基的生成，引發(fā)炎癥，使輕微損傷變得嚴(yán)重。飲酒和喝咖啡的運(yùn)動員應(yīng)該保持適度，而且應(yīng)該避免吸煙和嚼煙。碳水化合物沒有足夠的碳水化合物就不能維持身體的肌肉。在運(yùn)動的初始階段，身體能量需求的40%～50%是通過代謝碳水化合物獲得的（Wilkinson，1997）。剩余的能量需求由脂肪提供。但是碳水化合物消耗一個(gè)單位氧氣產(chǎn)生的能量比脂肪多。因?yàn)樵诔掷m(xù)比賽過程中氧氣通常是一個(gè)限制因素，所以運(yùn)動員優(yōu)先使用需要消耗最少氧氣的能量來源是合理的。在消化的時(shí)候，身體將碳水化合物分解成葡萄糖，并將其以糖原的形式存儲起來。在活動期間，糖原將還原為葡萄糖，并且用于產(chǎn)生能量。維持活動的能力直接取決于糖原的儲備量。如果比賽持續(xù)時(shí)間在90分鐘內(nèi)，標(biāo)準(zhǔn)的肌糖原儲備能夠供應(yīng)所需的能量。對于超過90分鐘的比賽，在賽前三天多攝入碳水化合物可能是有益的。在此期間所吃食物中不超過70%的碳水化合物就能夠補(bǔ)充所有可用的糖原儲備，同時(shí)盡量減少與碳水化合物補(bǔ)充有關(guān)的水潴留。并不是所有碳水化合物的結(jié)構(gòu)都是一樣的；簡單碳水化合物不同于復(fù)合碳水化合物。簡單碳水化合物，比如蜂蜜和糖果，運(yùn)動員從糖中獲得大部分熱量。這些食物在運(yùn)動員的飲食中應(yīng)該少于10%（Okuyama，Ichikawa，F(xiàn)ujii&Ito，2005）。糖和蛋白質(zhì)之間的化學(xué)反應(yīng)產(chǎn)生致炎晚期糖基化最終產(chǎn)物（AGEs）。此外，吃這些食物引起的血糖激增促使胰腺分泌更多的胰島素，這會生成更多炎癥因子。此外，與普遍持有的觀念相反，在比賽之前吃糖并不能提升運(yùn)動表現(xiàn)。需要水來將糖吸收而大量吸收葡萄糖可能會加速脫水。此外，糖會導(dǎo)致細(xì)胞胰島素大量激增，從而導(dǎo)致血糖下降，這本身會給運(yùn)動表現(xiàn)帶來負(fù)面影響。在碳水化合物的攝入比例中，大部分應(yīng)該是復(fù)合碳水化合物，包括水果、蔬菜和全谷類食物。復(fù)合碳水化合物的胰島素反應(yīng)沒有簡單碳水化合物那么明顯，因此，血糖水平保持得更穩(wěn)定。蛋白質(zhì)在任何比賽或訓(xùn)練之后，身體通過蛋白質(zhì)合成來修復(fù)肌肉。如果食用的蛋白質(zhì)含量不足以輔助這種修復(fù)，可能導(dǎo)致肌肉損傷。一般來說，對于進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練的運(yùn)動員，建議每天每千克體重?cái)z入1.0～1.5克蛋白質(zhì)，而對于耐力運(yùn)動員，則需要提高攝入量（Okuyama，Ichikawa，F(xiàn)ujii&Ito，2005）。大多數(shù)運(yùn)動員通過正常的飲食都可以滿足對蛋白質(zhì)的需求，不需要額外補(bǔ)充。雖然很罕見，但是如果有必要，可以使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑（粉劑）。必需脂肪酸為了保證正常的身體功能，運(yùn)動員必須攝入脂肪酸。歐米加-6和歐米加-3脂肪酸尤其是必不可少的。兩者都參與炎癥形成過程，但是方式不同?；ㄉ南┧崾且环N歐米加-6脂肪酸，它參與炎癥的發(fā)起過程。為此，應(yīng)該少食用花生四烯酸含量較高的紅肉和花生。二十碳五烯酸是一種歐米加-3脂肪酸，它在控制炎癥方面起到關(guān)鍵作用。冷水魚除了是很好的蛋白質(zhì)來源之外，它還富含兩種歐米加-3脂肪酸：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。這些強(qiáng)效的消炎脂肪酸出現(xiàn)在鯖魚、鮭魚、鱒魚、沙丁魚和金槍魚中。一些植物來源，比如亞麻籽、小麥胚芽和核桃可以轉(zhuǎn)換成EPA和DHA，但是它們在身體中的轉(zhuǎn)換是非常低效的。必須攝入大量植物來源的歐米加-3脂肪酸才能達(dá)到冷水魚來源的效果。另一種獲得必需脂肪酸的途徑是服用魚油，使身體跳過將α-亞麻酸轉(zhuǎn)換成EPA和DHA的過程。即使食用冷水魚，每天服用3克深海魚油也是有益的。不利的一面是，魚油補(bǔ)充劑可能會增加出血的風(fēng)險(xiǎn)。在服用魚油補(bǔ)充劑之前，運(yùn)動員應(yīng)咨詢醫(yī)生的意見，特別是服用血液稀釋劑時(shí)。由于西方的飲食越來越多地依賴于便利，因此歐米加-3脂肪酸的攝入逐漸讓位于歐米加-6脂肪酸。部分原因是食用加工植物油和食物防腐劑。為了增加許多食品的保質(zhì)期并減少飲食中的飽和脂肪含量，食品工業(yè)發(fā)明了這種反式脂肪酸，它是部分氫化的食用油。不幸的是，這一創(chuàng)新的副作用是導(dǎo)致飲食中的歐米加-6脂肪酸和血液中的自由基的增加。事實(shí)上，許多營養(yǎng)專家認(rèn)為，西方的飲食習(xí)慣是攝入許多高度加工的脂肪，這讓身體偏向于炎癥狀態(tài)。此外，反式脂肪酸直接干預(yù)產(chǎn)生健康的EPA和DHA的酶轉(zhuǎn)換?？紤]到現(xiàn)代飲食中存在加工食物，直接補(bǔ)充歐米加-3脂肪酸可能是一種有效的策略。根據(jù)最新媒體報(bào)告，在食品產(chǎn)品中反式脂肪酸的使用呈快速下降趨勢，因?yàn)橄M(fèi)者越來越關(guān)注與健康相關(guān)的問題。歐米加-6脂肪酸規(guī)則的一個(gè)例外是伽瑪亞麻酸（GLA），它增加了能夠減少炎癥的前列腺素。GLA不同程度地天然存在于各種植物種子油中（月見草種子油、琉璃苣油、黑醋栗種子油和火麻仁油）。橄欖油含有豐富的歐米加-9油酸脂肪酸，它是另一種具有抗發(fā)炎特性的非歐米加-3脂肪酸。這兩種脂肪酸可以直接攝入或者通過補(bǔ)充劑攝入，有助于減少體內(nèi)炎癥。抗氧化劑抗氧化劑是身體抑制自由基的破壞作用的自然機(jī)制。它們消滅自由基，從而抑制脂質(zhì)過氧化過程。在運(yùn)動之后，人體的內(nèi)源性抗氧化劑會自然增加。此外，人體可以利用營養(yǎng)中的抗氧化劑。存在于綠茶、西梅汁和葡萄汁中的茶多酚也是重要的抗氧化劑。喝含有茶多酚的飲料特別有益于運(yùn)動員，因?yàn)楹认氯ブ蟛瓒喾幽軌虻玫窖杆傥眨屵\(yùn)動過程中血液中的茶多酚達(dá)到最大濃度。綠茶是最好的來源，但是不應(yīng)該加牛奶飲用，因?yàn)榕Ｄ掏鶗c類黃酮結(jié)合，讓它們可以從腸道通過而失去抗氧化功效（Okuyama，Ichikawa，F(xiàn)ujii&Ito，2005）。菠菜、西蘭花、藍(lán)莓、蘋果、櫻桃、橘子也富含黃酮類化合物。許多這類水果和蔬菜也是維生素C和維生素E的良好來源，它們也具有一些抗氧化劑的作用。維生素和礦物質(zhì)維生素C有益于痊愈過程并不是因?yàn)樗目寡趸匦浴＞S生素C是結(jié)締組織的主要成分。它也會促進(jìn)成纖維細(xì)胞和軟骨細(xì)胞（對生成結(jié)締組織和軟骨非常關(guān)鍵）的生長。每天攝入1000毫克維生素C被認(rèn)為是安全和有效的。某些維生素和礦物質(zhì)的缺乏也與運(yùn)動損傷相關(guān)。鈣是維持骨密度和正常肌肉收縮的關(guān)鍵礦物質(zhì)，很多專家建議膳食來源中的鈣不足的人群服用鈣片。對鈣補(bǔ)充劑的益處是否等同于天然鈣存在爭議，但是直至寫作本書時(shí)，主流意見是建議在飲食之外按需服用鈣補(bǔ)充劑，讓每天的鈣攝入量達(dá)到1200毫克。因?yàn)榫S生素D能夠促進(jìn)鈣的吸收，許多非處方鈣補(bǔ)充劑含有維生素D。鐵協(xié)助肌肉的氧化電位過程，對血紅蛋白功能起到重要作用。血紅蛋白是血液的一部分，它們將氧氣輸送到身體組織。鐵含量偏低時(shí)，血紅蛋白水平將受到不利影響，從而導(dǎo)致身體組織的供氧減少。因此，人體中更容易疲勞的肌肉對關(guān)節(jié)的支持和穩(wěn)定作用也減弱。一些營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，低鐵水平可能減緩組織的修復(fù)速度，可能讓輕微的損傷變得嚴(yán)重。需要謹(jǐn)慎服用鐵補(bǔ)充劑，因?yàn)檠需F含量升高可能與心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)增加和鋅吸收減少有關(guān)。在開始鐵補(bǔ)充計(jì)劃之前要咨詢醫(yī)生。補(bǔ)充水分健康飲食的另一個(gè)重要方面是補(bǔ)充充足水分。脫水對運(yùn)動表現(xiàn)有顯著的不利影響。脫水不僅降低活動期間的耐力，而且延遲活動后的恢復(fù)。一般的指導(dǎo)原則是在運(yùn)動前兩小時(shí)攝入500～600毫升水分，然后在運(yùn)動前15分鐘再攝入500毫升水分。在運(yùn)動過程中應(yīng)該在有口渴感覺時(shí)補(bǔ)充水分。一般情況下，每隔15～20分鐘應(yīng)該攝入150～350毫升水分（特別是在高強(qiáng)度耐力運(yùn)動中）。運(yùn)動之后每減輕一千克體重需要攝入1～1.5升水分，讓身體的水分得到恢復(fù)。觀察尿液是了解水分補(bǔ)充情況的最好辦法，如果尿液清澈或淡色，表明水分補(bǔ)充充足。這些建議的一些重要注意事項(xiàng)是，在時(shí)長不到1小時(shí)的運(yùn)動中補(bǔ)充白水就夠了，但是對于持續(xù)時(shí)間超過1小時(shí)的劇烈運(yùn)動，推薦飲用含4%～8%碳水化合物和每升含0.5～0.7克鈉的飲料（Bruckner&Karmim，1993）。運(yùn)動員在運(yùn)動后應(yīng)避免攝入咖啡、功能飲料和酒精，因?yàn)樗鼈儠黾芋w液流失。運(yùn)動員必須意識到低鈉血癥（低鹽），或者更常見的說法是補(bǔ)水過多癥。在脫水時(shí)僅補(bǔ)充純凈水將發(fā)生低鈉血癥。其結(jié)果是身體的鹽（鈉）濃度相對稀釋。這種癥狀很危險(xiǎn)而且可能會致命，因?yàn)樗诤币姷那闆r下可以導(dǎo)致腦水腫和死亡。應(yīng)該按照上述方法謹(jǐn)慎補(bǔ)充水分，建議混合飲用純凈水和運(yùn)動飲料。治療指南直接創(chuàng)傷是許多運(yùn)動損傷的原因。撞擊類體育運(yùn)動（例如美式橄欖球）和高速體育運(yùn)動（例如高山滑雪）的創(chuàng)傷風(fēng)險(xiǎn)最大?；@球等體育運(yùn)動的扭傷和拉傷發(fā)生率很高。扭傷通常是突然的扭動或伸展動作導(dǎo)致的。拉傷通常是突然的過度用力、伸展或扭動動作導(dǎo)致的。其他常見的運(yùn)動損傷包括有瘀傷、裂傷（劃破皮膚）和擦傷。身體部位遭受的直接創(chuàng)傷導(dǎo)致很多這類損傷。例如，一腳踢到大腿可能會導(dǎo)致瘀傷。穿短褲在堅(jiān)硬的場地表面上滑行可能會導(dǎo)致擦傷。曲棍球棒劃過面部很可能導(dǎo)致裂傷?？刂茡p傷程度的最重要因素是在損傷發(fā)生后立即采取措施。在受傷時(shí)，受損細(xì)胞釋放出來的化學(xué)物質(zhì)引發(fā)炎癥過程。受傷部位的血管擴(kuò)張且血流量增加，將營養(yǎng)物質(zhì)輸送到組織受損的部位。在受傷后的數(shù)小時(shí)內(nèi)，炎癥細(xì)胞移動到受傷部位，并開始清除損壞的細(xì)胞和組織。在受傷后的幾天之內(nèi)，會形成疤痕組織。3周之內(nèi)，疤痕組織開始萎縮，受損的組織開始重新生成。盡管身體快速作出了反應(yīng)，但是創(chuàng)傷可能需要幾個(gè)月才能完全愈合（Orchard，Seward，McGivern&Hood，2001）。炎癥作為一個(gè)愈合和恢復(fù)過程得到普遍認(rèn)可。從歷史上看，炎癥呈現(xiàn)出五個(gè)典型特征即疼痛、發(fā)熱、發(fā)紅、腫脹和功能喪失。炎癥過程中所發(fā)生的生理機(jī)能解釋了這些看得見的變化。發(fā)熱和發(fā)紅是血液流經(jīng)擴(kuò)張的血管引起的。腫脹是更多的體液從擴(kuò)張的滲透性血管進(jìn)入周圍組織以及炎癥細(xì)胞浸潤到受傷部位的結(jié)果。疼痛是壓力或化學(xué)介質(zhì)刺激疼痛傳遞神經(jīng)纖維的結(jié)果。功能喪失與水腫和疼痛之后或者以瘢痕組織代替功能性組織之后喪失活動能力有關(guān)（Witvrouw，Mahieu，Danneels&McNair，2004）。初始治療初始治療的主要目標(biāo)是減少腫脹和促進(jìn)愈合。PRICE是最初護(hù)理損傷的五大原則的首字母縮寫（在緊急醫(yī)療情況下需要由醫(yī)療專業(yè)人員馬上提供護(hù)理的情形除外）：?保護(hù)（Protection）。當(dāng)運(yùn)動員疑似受傷時(shí)，不管是什么活動導(dǎo)致的損傷，應(yīng)該讓他立即停止當(dāng)前的活動。繼續(xù)活動可能造成進(jìn)一步損傷、延遲愈合、增加痛苦和刺激出血。?休息（Rest）。除了根據(jù)需要停止活動之外，休息還包括減少負(fù)重。如果一條腿受傷了，運(yùn)動員應(yīng)該使用拐杖將肢體的壓力減至最低。?冰敷（Ice）。在受傷后應(yīng)盡快將冰袋敷在受影響的部位。冰敷要交替進(jìn)行，先敷5～10分鐘，然后停5～10分鐘。數(shù)個(gè)回合作為一個(gè)療程。在受傷后的2～3天中，每天至少要重復(fù)上述的整個(gè)過程3次。將冰塊包裹在保護(hù)性面料中，比如薄薄的毛巾，以防止與皮膚直接接觸（冰塊長時(shí)間直接接觸皮膚表面可能導(dǎo)致凍傷）。對于血液循環(huán)不足或者感覺缺失的患處，要謹(jǐn)慎使用冰敷。一旦淺膚色運(yùn)動員的膚色變成粉紅色，或者黑膚色運(yùn)動員的膚色變得更深，就要移開冰塊，避免過冷或?qū)е聝鰝?。膚色的這些變化表明已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了適當(dāng)降溫。如果皮膚變成藍(lán)色或白色，立即移除冰塊，防止導(dǎo)致二次損傷（Okuyama，Ichikawa，F(xiàn)ujii&Ito，2005）。?壓迫（Compression）。壓迫受傷部位，幫助減少腫脹?？梢允褂脧椥岳p繞物、特殊靴子、透氣護(hù)套和夾板壓迫受傷部位。必須小心實(shí)施壓迫，保證血液循環(huán)不受影響。如果運(yùn)動員感到肢體陣痛，可能是包裹得太緊。在受傷后立即或盡快開始壓迫，而且同時(shí)進(jìn)行冰敷。使用繃帶和護(hù)套來壓迫關(guān)節(jié)也有助于預(yù)防損傷和康復(fù)。?抬高（Elevation）。最后，在可能的情況下，應(yīng)該將肢體抬高至心臟水平以上，讓重力作用迫使更多血液回流到心臟，從而減少腫脹。在背部受傷的情況下，抬高顯然是不切實(shí)際的，但是手臂或腿受傷，抬高是非常適合的。在晚上，墊個(gè)枕頭抬高患肢，幫助受傷部位排走多余的液體。除了遵循PRICE原則之外，適當(dāng)?shù)膿p傷初始治療還包括避免有害因素。?熱敷，盡管有助于后來的恢復(fù)，但是受傷后過早熱敷將延遲痊愈。如果熱敷得太早，熱量會增加內(nèi)部出血和腫脹。?酒精也有相同的效果。酒精還會掩蓋損傷的疼痛，導(dǎo)致不必要的治療延誤。?在受傷后72小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免跑步或任何形式的運(yùn)動，除非醫(yī)療專業(yè)人員建議這樣做。?按摩可能會增加出血和腫脹。因此，在受傷后72小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免任何深度按摩或者謹(jǐn)慎實(shí)施。雖然遵循PRICE原則和避免有害因素有助于任何運(yùn)動損傷，但是如果疼痛持續(xù)超過幾天，運(yùn)動員應(yīng)該尋求醫(yī)療專業(yè)人員的意見。最初似乎是輕微的受傷實(shí)際上可能是嚴(yán)重的受傷。早期識別和治療損傷可以減少長期影響和縮短重返賽場的時(shí)間。后續(xù)治療在受傷48～72小時(shí)之后，PRICE被MICE取而代之（以運(yùn)動取代保護(hù)和休息）。在修復(fù)過程的開端，受傷部位生成疤痕組織。疤痕組織由具有收縮能力的膠原纖維組成。如果這些纖維得不到活動，將會導(dǎo)致其靈活性缺失。這最終導(dǎo)致疼痛、僵硬和脆弱。為了防止這種情況的發(fā)生，運(yùn)動員應(yīng)在受傷三天內(nèi)開始進(jìn)行無痛范圍內(nèi)的運(yùn)動（前提是沒有并發(fā)癥）。沿著受傷組織的用力方向輕輕拉伸疤痕組織，讓其得到更好的修復(fù)。確定何時(shí)適合重新開始運(yùn)動的一個(gè)良好指導(dǎo)原則是讓受傷部位做一次它應(yīng)該做的動作。如果該動作引起一些不適但不是疼痛，那么就是正常的。如果運(yùn)動員反復(fù)執(zhí)行該動作只感到不適，沒有疼痛，那么應(yīng)該可以安全繼續(xù)下去。如果在做動作時(shí)和完成動作后存在疼痛，那么運(yùn)動員可能是恢復(fù)動作做得太早或者過于用力（或兩者）。在這種情況下，在接下來的24小時(shí)內(nèi)繼續(xù)執(zhí)行PRICE流程，然后再嘗試其他活動。除了冰敷之外，其他理療介質(zhì)也可能會有幫助（見表2.1）。在醫(yī)學(xué)上，理療介質(zhì)一般是指可以應(yīng)用于身體達(dá)到治療目的的物理實(shí)體。例如，熱是一種可用于溫暖和放松皮下組織的理療介質(zhì)。在使用熱作為理療介質(zhì)時(shí)，通常最好使用濕熱。只能在急性損傷發(fā)生24～36小時(shí)后使用熱介質(zhì)理療。表2.1理療介質(zhì)*切忌使用熱價(jià)質(zhì)理療治療急性損傷；在受傷后24～36小時(shí)才可以熱敷。**切忌使用按摩療法治療急性損傷；在受傷后72小時(shí)才可以按摩。按摩和漩渦浴是其他兩種可能有幫助的理療介質(zhì)。切忌對急性損傷使用按摩。受傷后72小時(shí)才可以按摩。盡管理療介質(zhì)通常是安全的，但是必須采取某些預(yù)防措施。冰敷時(shí)間太長將導(dǎo)致低溫凍傷。同樣，熱敷時(shí)間太長會導(dǎo)致燙傷。在實(shí)施冰敷或者熱敷期間，運(yùn)動員一定不要睡著。如果身體部位的感覺遲鈍（糖尿病神經(jīng)病變或其他疾病會導(dǎo)致感覺遲鈍），請謹(jǐn)慎使用理療介質(zhì)。請遵循表2.1給出的建議。此外，表2.2中的快速療法提供了使用理療介質(zhì)來處理常見損傷的治療指導(dǎo)。非甾類消炎藥基本的消炎藥物常用于治療急性運(yùn)動損傷。非甾類消炎藥（NSAID），比如布洛芬，可以減輕炎癥癥狀和緩解疼痛。鑒于炎癥在愈合過程中的作用，對于通過藥物來最大限度地減輕炎癥反應(yīng)是否弊大于利還存在一些爭議。普遍的共識是：非甾類消炎藥適合大多數(shù)運(yùn)動員在早期炎癥中使用，但是要盡快停止用藥，盡量減少長期的負(fù)面影響。對于患有某些疾病的運(yùn)動員，比如心臟或腎臟疾病，除非有醫(yī)生的處方，否則不要使用非甾類消炎藥。對乙酰氨基酚（比如泰諾）具有消炎作用，但是不能減輕疼痛。它通常是安全的藥物，可以根據(jù)瓶子上的說明服用。存在肝臟問題的人群應(yīng)該咨詢醫(yī)生后才能服用對乙酰氨基酚。表2.2快速療法重返體育運(yùn)動通常情況下，運(yùn)動員首先要考慮的是限制性地參與體育運(yùn)動的時(shí)間長度。傳統(tǒng)上，只要運(yùn)動員表現(xiàn)出全方位的動作范圍而且受傷的肢體表現(xiàn)出完全力量的80%～90%，就允許返回到體育運(yùn)動中。在某些情況下，應(yīng)該考慮運(yùn)動員是否可以執(zhí)行特定的動作而不會出現(xiàn)任何問題，比如跳躍或沖刺。運(yùn)動員要記住，充分恢復(fù)是未來無痛參與體育運(yùn)動的保障。盡管急性損傷的管理通常得以規(guī)范地執(zhí)行，但是損傷的長期后果往往被忽視了。對一些問題缺乏關(guān)注，比如生物力學(xué)的改變、解剖結(jié)構(gòu)的削弱和適當(dāng)?shù)目祻?fù)，可能會導(dǎo)致曾經(jīng)受傷的運(yùn)動員在未來面臨風(fēng)險(xiǎn)。忽視對損傷的長期管理，小創(chuàng)傷時(shí)過度使用，這是大部分體育運(yùn)動損傷產(chǎn)生的主要原因之一。肌肉不平衡、設(shè)備不適合和重復(fù)性動作改變了運(yùn)動員的正常生物力學(xué)。這會對骨骼、肌腱、韌帶和肌肉產(chǎn)生的微創(chuàng)，從而誘發(fā)炎癥反應(yīng)。如果不解決炎癥反應(yīng)，持續(xù)惡化將導(dǎo)致慢性疼痛和殘疾。夾板、護(hù)具和繃帶為預(yù)防和治療一些損傷，夾板、護(hù)具和繃帶等技術(shù)是相當(dāng)有幫助的。和所有其他預(yù)防或治療方案一樣，這些技術(shù)的使用也需要遵循某些原則，否則可能會阻礙愈合和恢復(fù)過程。夾板使用夾板是任何疑似的骨折或嚴(yán)重韌帶損傷初始治療的常用技術(shù)。使用夾板固定患處便于安全轉(zhuǎn)移傷者，以得到專業(yè)醫(yī)療人員的恰當(dāng)評估。未能使用夾板適當(dāng)固定受傷部位可能導(dǎo)致更嚴(yán)重的損傷也可能導(dǎo)致休克（Meredith&Butcher，1997）。夾板材料非常容易買到，但是一般都是醫(yī)療專業(yè)人員才隨身攜帶。一些更小的夾板材料可以方便地放入大部分急救藥箱中，但是它們通常不是急救藥箱的必備物品。手動塑形的夾板非常小巧，不僅便于隨身攜帶，而且適用于多個(gè)身體部位。如果沒有專用夾板，可以尋找其他替代方法。身體部位夾板（用健康的、沒有受傷的身體部位來支撐受傷部位）會有極大的幫助。用健康的手指來支撐受傷的手指很常見，這種方法稱為“兄弟捆綁”（見圖2.1）。圖2.1用繃帶將受傷的手指與相鄰的手指固定。許多剛性材料可用作夾板。訓(xùn)練場地和比賽場地中的許多物品，包括運(yùn)動員的裝備，都可以用來支撐受傷的部位（Meredith&Butcher，1997）。夾板在固定受傷部位的時(shí)候，要從受傷部位的兩頭延伸到關(guān)節(jié)。例如，嘗試固定可能發(fā)生骨折的小腿脛骨和腓骨時(shí)，讓夾板延伸至膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，讓這兩個(gè)關(guān)節(jié)不能活動。這樣做可以減少受傷部位的活動?？梢杂煤唵蔚膹椥岳K帶固定夾板，如果有足夠的繩帶的話，纏繞整個(gè)區(qū)域。如果沒有彈性繩帶，也可以使用襪子或T恤衫。繩帶要綁得足夠緊，避免夾板活動，同時(shí)又不要妨礙到血液的循環(huán)（Meredith&Butcher，1999）。在受傷部位下方，應(yīng)該能夠摸到脈搏。護(hù)具護(hù)具可以分成兩類：預(yù)防性的和功能性的。在未受傷時(shí)，預(yù)防性護(hù)具作為一種預(yù)防措施。一些研究者認(rèn)為這種護(hù)具降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，或當(dāng)發(fā)生損傷時(shí)至少降低受傷的嚴(yán)重程度（Sharpe，Knapik&Jones，1997;Verhagen，vanMechelen&deVente，2000;Arnold&Docherty，2004）。預(yù)防性護(hù)具最常用在踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)上。很多人認(rèn)為預(yù)防性護(hù)具能夠減少踝關(guān)節(jié)扭傷，而其他人則對此持謹(jǐn)慎態(tài)度，覺得需要做更多的研究來確定它對關(guān)節(jié)的具體影響（Wilkerson，2002;Fleck&Kraemer，1997;Frontera，2003）。人們一般可以購買到幾種類型的非處方腳踝護(hù)具（見圖2.2）。構(gòu)造方式?jīng)Q定護(hù)具的類型和它們提供的支撐級別。就防止踝關(guān)節(jié)扭傷而言，半剛性結(jié)構(gòu)是必須的。這些護(hù)具有額外的馬鐙狀支撐，可以減少踝關(guān)節(jié)過度內(nèi)翻（即腳踝轉(zhuǎn)動），過度內(nèi)翻是導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)受傷的最常見原因（Arnold&Docherty，2004）。運(yùn)動員穿戴這些護(hù)具應(yīng)該感到舒適，而且不應(yīng)限制其功能性活動（Verhagen，vanMechelen&deVente，2000）。圖2.2常見的踝關(guān)節(jié)護(hù)套護(hù)具只是幫助防止踝關(guān)節(jié)損傷的方式之一。護(hù)具不能取代增強(qiáng)力量、平衡能力和本體感受的力量訓(xùn)練（Arnold&Docherty，2004）。膝關(guān)節(jié)護(hù)具也有不同的類型。膝關(guān)節(jié)護(hù)具的套筒通常是由氯丁橡膠（合成橡膠）或類似的物質(zhì)制成的。圖2.3露出膝蓋的膝關(guān)節(jié)護(hù)具，它可以給膝關(guān)節(jié)提供額外支持。雖然這些護(hù)具能夠增加溫度、增強(qiáng)本體感受反饋并提供按壓，但是不應(yīng)該嘗試使用它們來增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。有些膝關(guān)節(jié)護(hù)具的膝蓋處有個(gè)洞口（見圖2.3），可以幫助減輕髕股關(guān)節(jié)失調(diào)癥狀（Martin&Committee，2001）。圖2.4常見的剛性膝關(guān)節(jié)護(hù)具。其他剛性更強(qiáng)的膝關(guān)節(jié)護(hù)具用于增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)韌帶的支撐力（見圖2.4）。雖然護(hù)具已被證明可以減少這些韌帶的受力，但是沒有研究表明它們可以減少膝關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生率。由于護(hù)具對健康膝蓋的影響仍然有許多問題沒有答案，所以不建議使用預(yù)防性膝關(guān)節(jié)護(hù)具，尤其是年輕運(yùn)動員（Martin&Committee，2001）。功能性護(hù)具用于現(xiàn)有或最近的損傷。功能性護(hù)具在受傷部位痊愈和加強(qiáng)的過程中為之提供額外保護(hù)。請記住，這些護(hù)具實(shí)際上和預(yù)防性護(hù)具是一樣的。如果使用得當(dāng)，它們已被證明能夠降低再次受傷的發(fā)生率。市面上可以購買到許多功能不同的護(hù)具（見圖2.5）。運(yùn)動員要選擇能夠?yàn)樗馐艿膿p傷提供最佳保護(hù)的護(hù)具。如果不確定使用那款護(hù)具，請咨詢醫(yī)生或體育教練。運(yùn)動員可嘗試幾種不同的類型，找到兼顧舒適性和保護(hù)性的護(hù)具。圖2.5在市面上可購買到的（a）網(wǎng)球肘護(hù)套，和（b）腕管綜合征護(hù)套。它們可以減輕疼痛，并在痊愈過程中保護(hù)受傷部位。在使用護(hù)具時(shí)要小心閱讀說明書，因?yàn)榕宕鞑划?dāng)可能導(dǎo)致?lián)p傷或再次損傷。因?yàn)楣δ苄栽蚨褂米o(hù)具并不能取代適當(dāng)?shù)目祻?fù)治療。受傷部位必須恢復(fù)適當(dāng)?shù)牧α?、平衡和本體感受，以防止再次受傷（Arnold&Docherty，2004）?？噹ёo(hù)具相當(dāng)流行，但是繃帶技術(shù)同樣對運(yùn)動員很有用，從非常簡單到非常復(fù)雜都有?？梢詮挠匈Y質(zhì)的健康護(hù)理專業(yè)人員或各種相關(guān)的書籍學(xué)習(xí)到具體的繃帶技術(shù)。但是在應(yīng)用任何特定的繃帶技術(shù)之前，了解基本的繃帶使用原則至關(guān)重要。圖2.6踝關(guān)節(jié)預(yù)防性繃帶通常用于幫助預(yù)防內(nèi)翻扭傷。你可以根據(jù)下列三個(gè)原因之一選擇使用特定的繃帶技術(shù)。第一個(gè)原因是預(yù)防損傷（預(yù)防性繃帶），在損傷尚未發(fā)生、但是運(yùn)動員面臨很高的受傷風(fēng)險(xiǎn)或者運(yùn)動員的特定身體部位存在受傷史時(shí)使用。使用繃帶作為預(yù)防性的措施可能會降低受傷概率，或者更可能會減輕損傷的嚴(yán)重程度（見圖2.6）。要查看預(yù)防性繃帶（或護(hù)具）的使用方法和用途，以獲得應(yīng)有效果?？噹坪鯇δ切┯惺軅返倪\(yùn)動員最有益處。第二個(gè)原因是用于急性損傷。在這種情況下，纏繃帶的主要原因不是讓運(yùn)動員繼續(xù)參與，而是作為一種治療技術(shù)幫助穩(wěn)定和壓迫受傷部位。這種做法屬于PRICE原則的第四個(gè)步驟（加壓），如前面內(nèi)容所討論的。第三個(gè)原因是幫助運(yùn)動員重返到活動中。通常情況下，繃帶可以幫助進(jìn)入恢復(fù)或康復(fù)的最后階段的運(yùn)動員重返部分或全部的活動（見圖2.7）。在這種情況下，繃帶的首要作用是降低再次受傷的可能性。使用繃帶和適當(dāng)?shù)目祻?fù)治療來加強(qiáng)受傷部位。如前文所述，繃帶不應(yīng)且無法取代醫(yī)療護(hù)理。圖2.7運(yùn)動員重新返回到活動時(shí)，給以前受傷的部位纏繃帶可以減輕受牽連的骨、肌肉和韌帶的壓力。正確使用繃帶會非常有幫助，但重要的是要知道什么時(shí)候不適合使用繃帶，比如在損傷的急性階段（除非用于加壓）。在損傷的初始階段，通過纏繃帶讓運(yùn)動員繼續(xù)參與可能會加劇對組織的損害和延長痊愈時(shí)間。檢查是否出現(xiàn)腫脹。如果受傷部位出現(xiàn)過度腫脹，或者輕微的活動都導(dǎo)致腫脹增加，那么運(yùn)動員應(yīng)該休息更長時(shí)間，讓損傷繼續(xù)痊愈。如果對損傷的性質(zhì)或嚴(yán)重程度存在任何疑問，則不要使用繃帶。在這種情況下，應(yīng)該將運(yùn)動員轉(zhuǎn)交給有資質(zhì)的醫(yī)療專業(yè)人員進(jìn)行評估。小心謹(jǐn)慎一些總是沒錯。如果運(yùn)動員在功能上受到限制，纏了繃帶也是如此，那么應(yīng)該推遲重返活動時(shí)間。如果運(yùn)動員的步態(tài)看起來笨拙或者不能執(zhí)行簡單的功能性動作（例如跑動、切入或跳躍），則不要通過纏繃帶使其重返比賽。處理慢性損傷的策略運(yùn)動員停止參加體育運(yùn)動的原因之一是對疼痛的恐懼。人本能地會躲避疼痛。不幸的是，避免疼痛往往并不能改善病癥，甚至還會加劇病癥。顯然，在急性腰背部疼痛或膝關(guān)節(jié)疼痛期間運(yùn)動是不明智的。但是運(yùn)動員往往在疼痛減輕之后選擇繼續(xù)運(yùn)動，而正是這種做法影響到長期的恢復(fù)和健康。在開始或恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，一定要咨詢醫(yī)生。積極的生活方式可以強(qiáng)化骨骼、減緩肌肉損失以及減輕關(guān)節(jié)和肌肉疼