\h無(wú)器械健身指南目錄\h1任務(wù)目標(biāo)\h事情是如何開(kāi)始的\h我的歷程\h2訓(xùn)練基礎(chǔ)\h為什么要進(jìn)行自身體重訓(xùn)練？\h為什么要進(jìn)行力量訓(xùn)練？\h究竟什么是體能？\h力量訓(xùn)練的常見(jiàn)認(rèn)識(shí)誤區(qū)\h借口和動(dòng)力\h瞄準(zhǔn)靶心……命中！\h鍛煉強(qiáng)度對(duì)于成功至關(guān)重要\h鍛煉方法\h周期化訓(xùn)練\h3營(yíng)養(yǎng)\h忘掉節(jié)食\h熱量\h宏量營(yíng)養(yǎng)素\h靜息代謝率\h如何最好地減肥\h如果你想增重\h理想膳食補(bǔ)劑\h記錄飲食日志\h4訓(xùn)練\h對(duì)制訂和實(shí)施健身計(jì)劃最重要的事項(xiàng)\h自制健身裝備\h練習(xí)分類(lèi)\h進(jìn)階\h熱身\h練習(xí)動(dòng)作\h5健身計(jì)劃\h計(jì)劃的構(gòu)成\h要用到的練習(xí)方法\h選擇你的健身計(jì)劃\h基礎(chǔ)健身計(jì)劃\h（適合新手）\h一級(jí)健身計(jì)劃\h（適合中等水平的健身者）\h大師健身計(jì)劃\h（適合高水平的健身者）\h英雄健身計(jì)劃\h（精英之選）1任務(wù)目標(biāo)事情是如何開(kāi)始的我想讓你們知道，與很多健身書(shū)的作者不同，我并不訓(xùn)練電影明星、電視名人、模特或是其他一些“健身事關(guān)生計(jì)”的人。對(duì)于我訓(xùn)練的那些人，“健身事關(guān)生命”。10年來(lái)，我使用自身體重訓(xùn)練法培養(yǎng)出了我們這個(gè)社會(huì)中最結(jié)實(shí)、最強(qiáng)壯、最自信的一群人。在訓(xùn)練數(shù)百名新兵以滿(mǎn)足特種作戰(zhàn)部隊(duì)最頂尖級(jí)別要求的過(guò)程中，我不斷地改進(jìn)訓(xùn)練計(jì)劃和練習(xí)，這些計(jì)劃和練習(xí)都出現(xiàn)在了這本書(shū)中。我用多年時(shí)間開(kāi)發(fā)的訓(xùn)練方法極為有效，所以高層領(lǐng)導(dǎo)選擇了我的訓(xùn)練方法。美軍的最精銳力量——從海軍的“海豹突擊隊(duì)”到陸軍的“綠色貝雷帽”再到空軍的“特種戰(zhàn)術(shù)部隊(duì)”——采用這些練習(xí)作為他們力量訓(xùn)練計(jì)劃的主要部分，現(xiàn)在我將把它們帶給你們。現(xiàn)在，特種作戰(zhàn)部隊(duì)之外的普通人第一次有機(jī)會(huì)達(dá)到健康和體能的頂峰，這只需要犧牲一丁點(diǎn)兒時(shí)間。我會(huì)清晰、簡(jiǎn)要、完整地指導(dǎo)你如何在你的客廳、臥室、賓館房間、車(chē)庫(kù)、院子、辦公室或者是你喜歡的任何地方來(lái)做這些練習(xí)。無(wú)論你的運(yùn)動(dòng)能力如何，它們都能適合你，它們是為今日忙碌的人們量身定制的。以前沒(méi)有類(lèi)似的書(shū)。然而，千百年來(lái)——從古希臘的奧林匹克運(yùn)動(dòng)員到今天的特種作戰(zhàn)部隊(duì)，人類(lèi)中體格最棒的那些人并不依賴(lài)于城里的健身中心或者家里的啞鈴。如果我告訴你，你已經(jīng)擁有了有史以來(lái)最先進(jìn)的健身器械呢？別驚訝，就是你自己的身體。這臺(tái)健身器械有個(gè)很大的優(yōu)點(diǎn)：它一直在你身邊，它是唯一一個(gè)你永遠(yuǎn)不會(huì)沒(méi)有的東西。現(xiàn)在你手里拿著的就是你所需要的全部額外裝備，你沒(méi)必要再一小時(shí)接一小時(shí)地泡在健身房里。事實(shí)上，你根本不必再去健身房。無(wú)論你在哪里鍛煉，所需時(shí)間都極少，每周2小時(shí)，就這么多。有了這些練習(xí)，你不會(huì)再因?yàn)槭褂脽o(wú)效的訓(xùn)練方法而浪費(fèi)寶貴時(shí)間，而且你也將沒(méi)有機(jī)會(huì)再使用“我沒(méi)時(shí)間”這一偷懶借口。無(wú)論你是奧林匹克體操運(yùn)動(dòng)員、健美運(yùn)動(dòng)員、瑜伽修行者、業(yè)余的健身愛(ài)好者，還是幾年來(lái)除了購(gòu)物袋之外都沒(méi)有拎過(guò)其他東西的人，我的訓(xùn)練計(jì)劃都能使你擁有你一生中的最佳身材。你將看到包括125個(gè)最有效練習(xí)的、無(wú)可匹敵的訓(xùn)練系統(tǒng)。在今后的日子里，你可以在任何你喜歡的地方鍛煉任何你想要鍛煉的肌肉。本書(shū)用精練的語(yǔ)言對(duì)那些有效練習(xí)進(jìn)行了解釋?zhuān)⑤o以清晰的照片。有了這些，你就可以制訂自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而且可以隨時(shí)根據(jù)自己的需求和意愿對(duì)其進(jìn)行無(wú)窮無(wú)盡的調(diào)整和修改。讓你的肌肉保持新鮮感就是讓它們持續(xù)增長(zhǎng)的辦法。不過(guò)，我也提供了針對(duì)各個(gè)體能水平的10周健身計(jì)劃，這適用于那些需要指引的人。這些健身計(jì)劃將帶你們走向從前那些無(wú)效的健身計(jì)劃所不曾達(dá)到的成功。你只需每天鍛煉20～30分鐘，每周4或5次。我強(qiáng)烈建議，至少在剛起步時(shí)采用這些健身計(jì)劃中的一種。它們將世界上最有效、最現(xiàn)代的訓(xùn)練原則與令古代勇士強(qiáng)壯的秘密結(jié)合了起來(lái)。這些健身計(jì)劃將會(huì)增強(qiáng)日常生活中所需的重要肌肉群的力量、保持肌肉和關(guān)節(jié)的柔韌靈活、提高心肺和其他身體器官的效率和能力、降低常見(jiàn)外傷和退行性心臟病的發(fā)病率、減輕情緒和精神上的壓力。它們的好處簡(jiǎn)直說(shuō)不完。而健身的成功也必將使你在生活其他方面獲得成功，工作與娛樂(lè)都將如此。這本書(shū)可以取代你其他的健身計(jì)劃，也可以作為你的常規(guī)健身計(jì)劃的補(bǔ)充，為你在健身房里無(wú)聊至極的鍛煉程序增添一些新意，甚至讓你在沒(méi)有健身房可用時(shí)繼續(xù)鍛煉。變化乃是生活的情趣，忘掉那種像一只被困在籠子里的倉(cāng)鼠一樣，每天都在同一個(gè)跑步機(jī)上跑步，日復(fù)一日地做著相同練習(xí)的生活吧。你不需要換衣服、裝好健身包、開(kāi)車(chē)、停車(chē)、找一個(gè)更衣柜、找一臺(tái)空閑的機(jī)器……然后，在漫長(zhǎng)且無(wú)趣的鍛煉之后，再把整個(gè)過(guò)程反過(guò)來(lái)做一遍。你只需開(kāi)始鍛煉，不管是在家里、辦公室里，還是在賓館房間里，20～30分鐘就完成了。你不會(huì)在這本書(shū)里看到虛浮不實(shí)的內(nèi)容。不會(huì)有那種所謂的對(duì)比照片——左邊是蒼白無(wú)力、戴著眼鏡、愁容不展的人們“訓(xùn)練之前”的照片，右邊是曬成小麥色皮膚的他們滿(mǎn)面春風(fēng)、彎曲著手臂展示發(fā)達(dá)的肱二頭肌、收緊他們光潔油亮的腹肌的“訓(xùn)練之后”的照片。證明我的方法有效的證據(jù)自從人類(lèi)誕生開(kāi)始就在我們眼前。實(shí)際上，甚至在那之前——你覺(jué)得猴子比相同體重的人強(qiáng)壯的原因是什么？你真的認(rèn)為我們進(jìn)化到了需要器械才能保持健康的地步嗎？對(duì)自己身體潛能的無(wú)知使得現(xiàn)代人沒(méi)完沒(méi)了地追求無(wú)用的健身鬼把戲。實(shí)際上，達(dá)到終極健康狀態(tài)的辦法非常簡(jiǎn)單。不過(guò)，終歸還得你親身實(shí)踐，把你自己從對(duì)器械、教練的依賴(lài)和常見(jiàn)誤解的束縛中解放出來(lái)。它們都不過(guò)是妨礙你擁有最佳體形的拐杖，現(xiàn)在是回歸自然的時(shí)刻了！你的健康不應(yīng)依賴(lài)任何東西，除了你自己。我的歷程我的隊(duì)友在泳池的邊上分散等待著，隨時(shí)準(zhǔn)備把我拉上來(lái)，因?yàn)槲易詈髸?huì)在水下暈過(guò)去。不過(guò)，現(xiàn)在我還站在水里呼吸、放松身體，準(zhǔn)備去嘗試打破軍中保持已久的潛水紀(jì)錄。我需要憋一口氣在水下潛泳超過(guò)116米。那比一個(gè)橄欖球場(chǎng)（算上球門(mén)區(qū)）還要長(zhǎng)不少。4個(gè)月前，我游25米都?jí)騿堋．?dāng)我站在齊胸深的水中時(shí)，泳池內(nèi)外的每一個(gè)人都安安靜靜地、耐心地等待和注視著我。我知道這結(jié)果將會(huì)很糟糕，但我不為所動(dòng)。第一次，我獨(dú)自一人面對(duì)挑戰(zhàn)，只有我一個(gè)人，沒(méi)有我的隊(duì)友在身邊，這感覺(jué)很奇異。我很鎮(zhèn)定、放松、敏銳。我準(zhǔn)備好了，我的緊張已經(jīng)消散。想都沒(méi)有想，我深吸一口氣，潛入水中，蹬壁出發(fā)。你必須從軍隊(duì)里最殘酷的淘汰課程中畢業(yè)才能在記錄板上留名?？紤]到85%的退學(xué)率、每周一次的評(píng)估，還有一群時(shí)刻盯著你的弱點(diǎn)的教官，畢業(yè)絕非易事。實(shí)際上，我第一次就沒(méi)成功。在我第一次嘗試時(shí)，在令人精疲力竭的9周中，我竭盡全力才能留下來(lái)，繼續(xù)參加課程。如果我說(shuō)我從不曾有過(guò)放棄的念頭，那絕對(duì)是撒謊。事實(shí)上，這種念頭每天都會(huì)出現(xiàn)，尤其在泳池里和早晨起床時(shí)——早晨，我必須起床，可一整夜的休息感覺(jué)不過(guò)像是5分鐘的打盹。每個(gè)周末，我寶貴的休息時(shí)間都用于學(xué)習(xí)如何帶著腳蹼游泳以及做各種水下練習(xí)。最后，我的期末評(píng)估包括42.5分鐘內(nèi)跑6英里（約9.66千米）、14個(gè)引體向上、65個(gè)俯臥撐、12個(gè)正握引體向上、70個(gè)仰臥起坐、80分鐘內(nèi)蹼泳4000米以及7組痛苦的水下秘密行動(dòng)。蹼泳是指戴著厚重的橡膠腳蹼，同時(shí)穿著軍服和裝備在水中移動(dòng)。蹼泳時(shí)，你不能使用手臂，因?yàn)橐粋€(gè)正悄悄游向岸邊的人伸出手臂打水是很不明智的。所有動(dòng)作都必須完美地完成，每位學(xué)生的動(dòng)作都由一名教官計(jì)數(shù)和細(xì)致觀察，不合格的動(dòng)作不算數(shù)。教官們喊道：“不算，不算……那些不算……你的后背耷拉下來(lái)了……起來(lái)時(shí)沒(méi)有保持住……放下時(shí)沒(méi)有保持?。　辈ㄆ战坦僭谄谀┰u(píng)估中負(fù)責(zé)我的仰臥起坐。他對(duì)受訓(xùn)者嚴(yán)厲得不通情理，因此在所有教官里，他最令人害怕?！澳切┎凰悖R克。你的手在頭上放的位置太高?！彼f(shuō)。然后，他因?yàn)槲易銎渲袃蓚€(gè)仰臥起坐時(shí)手的位置不標(biāo)準(zhǔn)而沒(méi)讓我通過(guò)評(píng)估，就這么簡(jiǎn)單。訓(xùn)練的最后一天，我被打回第一周時(shí)的初級(jí)班。我當(dāng)初所在的班里，86人只畢業(yè)了4人。我走回宿舍時(shí)，我所在的小隊(duì)正好唱著關(guān)于他們最后一天的小曲列隊(duì)跑過(guò)。我真想放棄。但是，過(guò)去的9周教給了我一個(gè)可以受用一生的道理：一個(gè)成功的團(tuán)隊(duì)是由那些能夠?yàn)閳F(tuán)隊(duì)的目標(biāo)而將個(gè)人利益置于一邊的人組成的。我們被訓(xùn)練得能為團(tuán)隊(duì)的目標(biāo)而將個(gè)人的安樂(lè)放在一邊。這種訓(xùn)練不僅適用于團(tuán)隊(duì)，也適用于個(gè)人。成功在于你——只是你——把一切與你的目標(biāo)不符的東西都放下。所以，我開(kāi)始從頭再來(lái)。每一天，除了我們課程正常安排的訓(xùn)練——包括60分鐘跑步、2小時(shí)體操、水下秘密行動(dòng)、1小時(shí)蹼泳——之外，還要在圣安東尼奧夏日驕陽(yáng)的暴曬下訓(xùn)練幾個(gè)小時(shí)。不過(guò)，最困難的總是早晨剛要開(kāi)始時(shí)。平均下來(lái)，每天我們都要多做500個(gè)集體俯臥撐，不過(guò)這真的不算什么。我們最終明白，無(wú)論我們感到多么疲勞、僵硬和沒(méi)精神，只要經(jīng)過(guò)再次熱身，我們其實(shí)都沒(méi)問(wèn)題。每次進(jìn)出學(xué)校時(shí)，我們都必須做15個(gè)引體向上或13個(gè)正握引體向上或20個(gè)屈臂撐或20個(gè)中式俯臥撐。有一次，我們每個(gè)人都必須不起身連續(xù)做1000個(gè)俯臥撐，中間只有5分鐘的上廁所時(shí)間可以稍微休息一下。在3個(gè)半小時(shí)中，我們一直在做俯臥撐，一組做5個(gè)，每組之間只能抬高臀部或放低腰部休息一會(huì)兒。如果我們的潛泳水下通氣管上膠帶纏得太多，那我們就會(huì)被罰做1000個(gè)俯臥撐。但是，不管這些高強(qiáng)度訓(xùn)練有多難熬，最難熬的還是泳池訓(xùn)練。開(kāi)始的幾周中，受訓(xùn)者還會(huì)在去泳池的路上逗樂(lè)和聊天。到第6周時(shí)，剩下的只是一片沉寂，你簡(jiǎn)直都能聽(tīng)到針掉在地上的聲音。泳池是導(dǎo)致驚人退學(xué)率的主因。你可以在任何時(shí)候退出，如果你決定不再繼續(xù)，就說(shuō)：“我退出。”你可以在任何訓(xùn)練中走出泳池，回自己的房間吃比薩餅。從周一到周五，我們都要去泳池，而走出泳池的情況只有三種：成功完成練習(xí)、退出、累得昏過(guò)去——一旦恢復(fù)神智，就要立刻回到泳池，成功完成練習(xí)、退出或累得昏過(guò)去。搞砸一項(xiàng)意味著你得重來(lái)一次，而每一次都會(huì)變得更困難，尤其是那些需要你在下潛的過(guò)程中踩水的項(xiàng)目，像裝備復(fù)原——潛到泳池底部，取下所有裝備，按照正確的順序放置，然后在教官檢查前再全部重新穿戴好或打繩結(jié)收好——我們必須在水下3米多的深處完美地打3個(gè)不同的繩結(jié)。我們學(xué)會(huì)了投入、鎮(zhèn)定，不管多痛苦也要一次完成。全身心投入是要義所在，投入等于成功。在9名教官努力地讓我們當(dāng)中盡可能多的人退出的情況下，為了團(tuán)隊(duì)而忍耐煎熬的9周是一次不折不扣的考驗(yàn)。在我第二次嘗試的過(guò)程中，我們小隊(duì)中的12人全部堅(jiān)持到了期末評(píng)估，而且除了1人外全部通過(guò)。有個(gè)隊(duì)友的4000米蹼泳不達(dá)標(biāo)，我們要最后一次回到泳池以完成他的第二次評(píng)估。我的測(cè)試時(shí)間到了。我記得在車(chē)上時(shí)，曾為提出挑戰(zhàn)水下紀(jì)錄而后悔。我知道我的隊(duì)友不會(huì)放過(guò)我，果然沒(méi)過(guò)多久就有一個(gè)隊(duì)友說(shuō)話(huà)了?！斑@么說(shuō)來(lái)，你真的要挑戰(zhàn)那個(gè)紀(jì)錄？”他問(wèn)道，“你真的要這么做？”我忍住打歪他鼻子的沖動(dòng)，回了他一句：“對(duì)！”我很堅(jiān)定，而他則在幸災(zāi)樂(lè)禍。但他是對(duì)的，我是時(shí)候用行動(dòng)來(lái)表示了。在我的隊(duì)友完成蹼泳測(cè)試的78分鐘里，我坐在泳池邊上深呼吸，放松自己。我面臨一個(gè)嚴(yán)峻考驗(yàn)，不能呼吸的痛苦簡(jiǎn)直難以想象，而且我知道一旦開(kāi)始，那么直到我在水下昏倒被隊(duì)友拉起來(lái)時(shí)才能再次露出水面。我選擇了挑戰(zhàn)一項(xiàng)令人生畏的紀(jì)錄——斯威策，一位身高約190厘米的大學(xué)游泳健將，創(chuàng)造的116米紀(jì)錄。我記得在課程剛開(kāi)始時(shí)，我說(shuō)過(guò)水下紀(jì)錄是所有紀(jì)錄中最令人印象深刻的。116米的水下紀(jì)錄對(duì)一個(gè)只能掙扎著達(dá)到25米的受訓(xùn)者來(lái)說(shuō)，像是神才能完成的任務(wù)。而現(xiàn)在我就站在這里，僅僅過(guò)了4個(gè)月，在我第二次訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，我準(zhǔn)備去挑戰(zhàn)這項(xiàng)紀(jì)錄。我站在泳池邊沿，大聲喊道：“準(zhǔn)備入水，教官！”“入水！”教官回復(fù)道?！罢谌胨?，教官！”我站在泳池里，靠著泳池邊又放松了幾分鐘，我的隊(duì)友等待著，隨時(shí)準(zhǔn)備在需要時(shí)把我拉起來(lái)。我最后深深吸了一口氣，潛入水中，蹬壁出發(fā)。隨之而來(lái)的是徹底的孤獨(dú)。在經(jīng)歷了2個(gè)月不間斷的團(tuán)隊(duì)協(xié)作后，我突然不能看到除我之外的任何人或聽(tīng)到任何聲音，我的注意力完全集中在擊水和放松上。擊水、滑行、放松……擊水、滑行、放松……直到我的身體開(kāi)始詛咒我為什么不呼吸。我的目標(biāo)不可動(dòng)搖，我的身體對(duì)舒適的向往干擾不了我。到達(dá)50米處，當(dāng)不適感開(kāi)始急劇放大時(shí)，我一瞬間有站出水面一笑而過(guò)的想法，但我不能那樣做。你的腦子總會(huì)在處境艱難時(shí)尋找退路。放松，保持好姿勢(shì)，在你的身心都在央求你別這樣的時(shí)候繼續(xù)堅(jiān)持，這是對(duì)你的決心的考驗(yàn)。擊水、滑行、放松……擊水、滑行、放松……緊張、恐慌、焦慮大量消耗我體內(nèi)本就不多的寶貴的氧氣儲(chǔ)備。最艱難時(shí)，我不得不放松好一會(huì)兒才熬過(guò)去。擊水、滑行、放松……擊水、滑行、放松……最終，一旦你的大腦和其他身體組織缺氧，不適感就會(huì)減輕。在達(dá)到這種狀態(tài)之前的那段時(shí)間，對(duì)我而言似乎是無(wú)法承受的。最后，光線(xiàn)變暗了，我的肢體仿佛消失了，感覺(jué)還不算太糟，眼前的世界越來(lái)越小，直到……我醒來(lái)時(shí)已經(jīng)在泳池的另一邊，我臉色蒼白，嘴唇青紫?！拔页晒α藛?？”我含糊不清地問(wèn)道。我記不起我游完了整個(gè)泳池的長(zhǎng)度，更記不起我在觸壁的那一刻暈了過(guò)去。那時(shí)，我已經(jīng)開(kāi)始下沉，我的隊(duì)友跳下水把我拉了上來(lái)。我重新開(kāi)始呼吸，我剛剛創(chuàng)造了新的紀(jì)錄——現(xiàn)在依然沒(méi)被打破——133米，在水下不呼吸潛泳2分23秒。我承認(rèn)，我開(kāi)始健身的動(dòng)力只是改善自身的形象。那時(shí)候我13歲，是一個(gè)瘦得皮包骨頭的、靦腆的小孩，我想有所改變，我立志要練出可以自豪地向別人展示的體形。我沒(méi)有器械可以用于鍛煉，所以我就晚飯前在臥室里做俯臥撐和仰臥起坐。我一直練習(xí)，直到我可以連續(xù)做75個(gè)俯臥撐和600個(gè)仰臥起坐，然后我繼續(xù)加碼。我變成了自己的全方位加強(qiáng)版，并且做任何事情都信心滿(mǎn)滿(mǎn)，還贏得了地區(qū)高中健身比賽。多年以后，在美國(guó)空軍的“空降營(yíng)救組”和“戰(zhàn)斗控制組”的新兵訓(xùn)練課程中，我們不是在跑步、游泳或屏息潛水，就是在進(jìn)行某項(xiàng)自身體重訓(xùn)練。從早晨5點(diǎn)訓(xùn)練到下午6點(diǎn)，從周一到周六，到持續(xù)9周的課程的結(jié)尾時(shí)，剩下的人屈指可數(shù)，只有不到15%。出現(xiàn)高退學(xué)率很大程度上是因?yàn)檫^(guò)度訓(xùn)練。盡管那個(gè)時(shí)代的訓(xùn)練思路在沖擊年輕人對(duì)自己的極限的認(rèn)識(shí)方面極其有效，但其實(shí)那并非最理想的健身方式。在第22特種戰(zhàn)術(shù)中隊(duì)服役期間，我繼續(xù)進(jìn)行自身體重訓(xùn)練，以保持優(yōu)異的體能，滿(mǎn)足機(jī)場(chǎng)控制、戰(zhàn)斗搜尋與救援以及偵察與監(jiān)視等任務(wù)的極端要求?！?·11”事件前5天，我離開(kāi)中隊(duì)，改做全職的軍事體能訓(xùn)練專(zhuān)家。訓(xùn)練出能立即投身戰(zhàn)場(chǎng)前線(xiàn)的士兵成了我的職責(zé)?！?·11”事件之后，對(duì)特種兵的需求飆升，只允許5%～15%學(xué)員畢業(yè)的日子到頭了，教官們不得不重新審視他們的訓(xùn)練方法。我們?cè)?jīng)是老派作風(fēng)：越多越好——通過(guò)魔鬼訓(xùn)練把他們變強(qiáng)，把不合格的篩掉。轉(zhuǎn)變?yōu)椤吧偌词嵌唷辈⒉蝗菀祝枨笃仁刮覀兏淖?，而我們有得天?dú)厚的條件去快速發(fā)現(xiàn)哪些方法有效、哪些方法無(wú)效。每6周我都會(huì)收到一批沒(méi)受過(guò)訓(xùn)練的新兵，剛來(lái)時(shí)大部分都柔柔弱弱。到課程的結(jié)尾，他們一個(gè)個(gè)結(jié)實(shí)、強(qiáng)壯、充滿(mǎn)自信。通過(guò)應(yīng)用最新的力量訓(xùn)練的原則以及最新的運(yùn)動(dòng)科學(xué)原理，我只需要花費(fèi)過(guò)去時(shí)間的一小部分就能得到比過(guò)去更好的結(jié)果，同時(shí)還減少了傷病。我嘗試各種不同的訓(xùn)練量和強(qiáng)度，每一天每一周都有變化，還引進(jìn)了合理的休息制度和難度升級(jí)程序。我改進(jìn)了課程的訓(xùn)練體系，并針對(duì)學(xué)員的不同情況為他們量身定制訓(xùn)練和飲食計(jì)劃，然后觀察他們的進(jìn)展。令人驚訝的是，盡管時(shí)間、場(chǎng)地和裝備有限，而且班級(jí)人數(shù)也比以前多，我卻使課程的退學(xué)率降低了40%，我的很多學(xué)生還獲得了眾人夢(mèng)寐以求的特種部隊(duì)畢業(yè)獎(jiǎng)。原因很簡(jiǎn)單，我創(chuàng)立了一套獨(dú)一無(wú)二的訓(xùn)練方法，能夠最快地打造肌肉發(fā)達(dá)、脂肪含量低、體能優(yōu)異的健康身體?，F(xiàn)在我把它拿出來(lái)和你們分享。認(rèn)真完成書(shū)中的練習(xí)，將書(shū)中的原則付諸實(shí)踐，你將比之前任何時(shí)候都健康和強(qiáng)壯。它就在你手里，還等什么？現(xiàn)在就開(kāi)始吧！2訓(xùn)練基礎(chǔ)為什么要進(jìn)行自身體重訓(xùn)練？健身器械、訓(xùn)練系統(tǒng)和流行減肥法的大行其道主要是市場(chǎng)營(yíng)銷(xiāo)的結(jié)果，它們不是真誠(chéng)地想要幫助一個(gè)身體普遍不健康的社會(huì)改善健康狀況、提升幸福感。在這個(gè)時(shí)代，我們的家里和健身房里擺滿(mǎn)了各種健身器械，而最簡(jiǎn)單有效地增強(qiáng)力量和減肥的方法——懂得如何只用你自己的身體訓(xùn)練——卻鮮有人問(wèn)津。即便在特種部隊(duì)之外，自身體重訓(xùn)練的功效也無(wú)數(shù)次地得到證明。例如，麥當(dāng)娜（Madonna）、李小龍、阿萊克謝耶夫（Allexeev）——他是首位成功挺舉起500磅（約226.80千克）且曾兩次獲得奧林匹克舉重金牌的人（在他所處的時(shí)代，他可能是世界上最強(qiáng)壯的人）、達(dá)拉斯牛仔橄欖球隊(duì)的跑衛(wèi)赫舍爾·沃克（HerschelWalker）——職業(yè)橄欖球歷史上推進(jìn)距離最長(zhǎng)的人（擁有與其紀(jì)錄相符的體格），他們以及數(shù)不清的其他人，都主要通過(guò)自身體重訓(xùn)練法練就頂級(jí)的體格和體能。多數(shù)重量訓(xùn)練只是孤立地鍛煉某些肌肉，僅僅調(diào)動(dòng)你身體全部肌肉的很少一部分，而自身體重訓(xùn)練則會(huì)同時(shí)調(diào)動(dòng)很多肌肉。另外，自身體重訓(xùn)練還有一個(gè)好處，那就是相比那些需要自由重量和組合器械的練習(xí)，它對(duì)身體核心區(qū)力量的要求更高。（想要6塊腹肌嗎？）自身體重訓(xùn)練的練習(xí)能避免諸如關(guān)節(jié)炎之類(lèi)的慢性傷病，這些傷病是由長(zhǎng)時(shí)間的舉重以及那些不自然的、在日常生活中毫無(wú)實(shí)用價(jià)值的練習(xí)引起的。一種練習(xí)或訓(xùn)練，必須盡可能地與其“用武之地”接近或相似，才是有用的。普通人的日?；顒?dòng)主要是操控他們的自身體重。那么，在增強(qiáng)日常活動(dòng)的力量方面，有什么能比自身體重訓(xùn)練更有效呢？然而，我們要么在沙發(fā)上一動(dòng)不動(dòng)，要么在臥推架上鍛煉——坐著和躺著，這使得我們整體國(guó)民都缺少真正有用的體能。實(shí)話(huà)實(shí)說(shuō)，除了在健身房的訓(xùn)練凳和器械上，上一次你在坐著或躺著時(shí)用力是哪年哪月的事（當(dāng)然是指你獨(dú)自一人時(shí)）？這些練習(xí)不被大眾文化注意的時(shí)間已經(jīng)太久。除了跑步和游泳，大多數(shù)人都不知道只用自己的身體就可以鍛煉。瑜伽和普拉提的風(fēng)行就很好地體現(xiàn)了自身體重訓(xùn)練的價(jià)值，不過(guò)僅僅進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)不足以系統(tǒng)全面地發(fā)展體能。我的方法的優(yōu)點(diǎn)是，能教你熟練使用你的身體。你的力量、爆發(fā)力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、協(xié)調(diào)性都會(huì)增強(qiáng)，柔韌性也將提高。堅(jiān)持鍛煉并搭配合理的飲食，你就能持續(xù)進(jìn)步，應(yīng)對(duì)更多挑戰(zhàn)，更好地控制自己的身體。不論何時(shí)何地，你都可以做這些練習(xí)，并且不需要花錢(qián)辦健身會(huì)員卡或購(gòu)買(mǎi)健身器械。不過(guò)，話(huà)說(shuō)回來(lái)，即便你堅(jiān)持要用器械鍛煉，這些練習(xí)也是很有價(jià)值的補(bǔ)充。你會(huì)像阿喀琉斯（Achilles）在特洛伊的海濱為大戰(zhàn)做準(zhǔn)備時(shí)那樣訓(xùn)練，像那些聞名世界的、最強(qiáng)的古代勇士那樣訓(xùn)練，像無(wú)畏強(qiáng)敵的未來(lái)特種兵那樣訓(xùn)練。為什么？因?yàn)樗兄行?。認(rèn)識(shí)誤區(qū)：自身體重訓(xùn)練無(wú)法調(diào)節(jié)難度對(duì)于自身體重訓(xùn)練的一個(gè)常見(jiàn)誤解是這種訓(xùn)練的選擇有限。俯臥撐、引體向上、仰臥起坐，基本就這些。嗯……我之前提過(guò)，這本書(shū)介紹了120多種練習(xí)，對(duì)吧？而這還不包括它們的變式。實(shí)際上，這本書(shū)中的練習(xí)種類(lèi)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)世界上任何健身房中的器械數(shù)量。還有一些人認(rèn)為自身體重訓(xùn)練無(wú)法鍛煉某些肌肉群。又錯(cuò)了！每一個(gè)肌肉群（有些你可能都不知道）都可以不依賴(lài)器械鍛煉——從擺脫鉛筆樣的脖子到打造脛骨前肌以加強(qiáng)你的小腿力量。自身體重訓(xùn)練的唯一限制因素是你的創(chuàng)造力。每一種舉重運(yùn)動(dòng)都可以使用你的自身體重來(lái)模擬，你還可以提高或降低難度。而且，不像健身房里的那些器械練習(xí)，我的練習(xí)有幾乎無(wú)窮無(wú)盡的變化，可以讓你的肌肉保持新鮮感，從而在你的一生中持續(xù)生長(zhǎng)。舉個(gè)例子，我詳細(xì)描述了體重600磅（約272.16千克）的男人（或70歲的女人）都能做到的俯臥撐。而書(shū)中的一些高難度動(dòng)作，如水平俯臥撐，沒(méi)有大量的練習(xí)，大部分專(zhuān)業(yè)健身者都做不到。我的10周健身計(jì)劃為不同水平的人選擇了不同的練習(xí)，因此每個(gè)人都會(huì)面對(duì)足夠的挑戰(zhàn)。下面是無(wú)須增加重量而改變練習(xí)難度的4種簡(jiǎn)單方法：提高或降低支撐點(diǎn)的高度選擇不穩(wěn)定的支撐點(diǎn)在動(dòng)作的起始、結(jié)束或中間位置暫停一會(huì)兒僅用單側(cè)肢體來(lái)完成動(dòng)作再以俯臥撐為例，這是可以鍛煉你的胸、肩、肱三頭肌、腹肌、腹外斜肌和下背部的標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)（而臥推只能鍛煉到其中的一半）。如果你站在墻壁前半米遠(yuǎn)做俯臥撐，那就毫無(wú)難度；接下來(lái)，再試著將手撐在柜子或窗臺(tái)上做。支撐點(diǎn)越低——書(shū)桌、沙發(fā)、咖啡桌、大部頭的書(shū)，難度越大，而像標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐那樣雙手撐地就更難了。如果我們雙手撐地并把腳搭在咖啡桌上，這個(gè)練習(xí)將越發(fā)困難。這就是使用支撐點(diǎn)來(lái)增加練習(xí)的難度。要繼續(xù)增加難度，我們可以將手撐在球上做，如籃球。這就是在利用不穩(wěn)定的支撐點(diǎn)。在最低點(diǎn)暫停的籃球俯臥撐更難。還不夠難？試試單手撐地做。接著，再把腳放在沙發(fā)上做，再選擇不穩(wěn)定的支撐點(diǎn)做，再加上暫?！愣?。這只不過(guò)是我眾多練習(xí)中的一個(gè)簡(jiǎn)單示例。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，有無(wú)限可能。就像你所看到的：俯臥撐可以從一個(gè)可能所有正在讀這本書(shū)的人都能做到的動(dòng)作升級(jí)為也許沒(méi)有任何一個(gè)人立刻就能做到的高難度動(dòng)作。自身體重訓(xùn)練的難度可以根據(jù)具體的需求調(diào)節(jié)，阻力盡在你的掌握之中。為什么要進(jìn)行力量訓(xùn)練？一方面，無(wú)論你是想減少脂肪、增加肌肉或者二者兼有，力量訓(xùn)練都應(yīng)該是核心項(xiàng)目。另一方面，不管你的目標(biāo)是什么，有氧運(yùn)動(dòng)都不會(huì)太有效。不知為什么，人們認(rèn)為長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)等穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練——通常是維持目標(biāo)心率30～60分鐘——是消耗熱量和增進(jìn)心血管健康的最佳手段。你是否用過(guò)可以顯示熱量消耗量的跑步機(jī)呢？要消耗300千卡（約1256千焦）熱量你可能得跑45分鐘。不過(guò)，你知道嗎？這300千卡是指那段時(shí)間的消耗總量，而不是在你的基礎(chǔ)新陳代謝消耗掉的熱量（即便在你休息之時(shí)）之上增加的量。這就是為什么那些機(jī)器會(huì)要求你輸入體重：計(jì)算你的基礎(chǔ)新陳代謝率。普通男性休息時(shí)每45分鐘消耗105千卡（約440千焦）熱量，他們通過(guò)做那些練習(xí)實(shí)際消耗掉195千卡（約816千焦）熱量——只比午睡時(shí)的消耗量多195千卡——吃半個(gè)面包圈就可以補(bǔ)回來(lái)。而有氧運(yùn)動(dòng)通常會(huì)使你食欲大增，吃下比消耗掉的那一丁點(diǎn)兒熱量更多的熱量。告訴你一個(gè)小秘密：每磅（約0.45千克）脂肪可以使一個(gè)體重130磅（約58.97千克）的女性維持有氧運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率15小時(shí)。如果我們的新陳代謝像那些健身器械廣告中宣傳的那樣低效，我們根本不會(huì)存活這么長(zhǎng)時(shí)間，也肯定無(wú)法熬過(guò)艱苦的冰河時(shí)代。打獵和采集所消耗的熱量會(huì)使我們還沒(méi)來(lái)得及找到猛犸象就被餓死。以現(xiàn)代的標(biāo)準(zhǔn)，這樣的新陳代謝水平勉強(qiáng)夠讓我們?nèi)ヒ惶顺?，更別說(shuō)背著120磅（約54.43千克）的裝備去敵軍前線(xiàn)執(zhí)行為期一周的偵察任務(wù)。我還想告訴你更多關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)的壞消息：不管是跑步、騎自行車(chē)，還是做踏板操，你練得越多越輕松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧”。大多數(shù)情況下，做這些運(yùn)動(dòng)變得容易不是因?yàn)榧∪饽土υ鰪?qiáng)，而是因?yàn)槟愕纳眢w在做這些動(dòng)作時(shí)比以前更有效率。你需要的氧氣和力量比以前少，因?yàn)槟愕纳窠?jīng)系統(tǒng)已經(jīng)適應(yīng)了，沒(méi)用的動(dòng)作不會(huì)再做，必要的動(dòng)作則更加精煉，不需要收縮的肌肉放松下來(lái)并逐漸變得不那么發(fā)達(dá)。這就是為什么幾年沒(méi)有騎過(guò)自行車(chē)的馬拉松運(yùn)動(dòng)員突然騎一次也會(huì)氣喘吁吁。有氧運(yùn)動(dòng)實(shí)際上會(huì)導(dǎo)致肌肉變得不發(fā)達(dá)，原因在于我們的身體會(huì)根據(jù)具體需求而調(diào)節(jié)適應(yīng)。長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)只需使用最弱小的紅肌纖維。而那些強(qiáng)大的白肌纖維雖然不是必需的，卻白費(fèi)氧氣和能量。除了反復(fù)使用一些相對(duì)簡(jiǎn)單的動(dòng)作所涉及的肌肉之外，我們的身體不需要額外的肌肉，所以這些額外的肌肉就會(huì)被消耗掉。即便你在做穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練時(shí)配合力量訓(xùn)練，你的肌肉也很難增長(zhǎng)，尤其是腿部。只有在提高某種特定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的熟練性時(shí)才應(yīng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如5000米跑、鐵人三項(xiàng)或是某項(xiàng)軍事體能測(cè)試。隨著年齡的增長(zhǎng)，尤其是30歲以后，我們的體重逐漸增加，這主要是因?yàn)榕c十幾二十歲時(shí)相比，我們的肌肉減少了。隨著年齡增長(zhǎng)，尤其是伴隨著我們?cè)絹?lái)越不愛(ài)動(dòng)，我們的肌肉就會(huì)自然地減少。肌肉組織的減少導(dǎo)致新陳代謝率下降。然后，如果你的飯量和年輕時(shí)差不多……那么，你就會(huì)慢慢地變胖，經(jīng)年累月，直到有一天你照鏡子時(shí)才發(fā)現(xiàn)不妙。這就是美國(guó)成年人平均每年體重增加2.2磅（約1千克）的原因。阻止脂肪繼續(xù)增加的關(guān)鍵是通過(guò)力量訓(xùn)練增加肌肉，以使新陳代謝率恢復(fù)到年輕時(shí)的水平。即使一動(dòng)不動(dòng)，1磅（約0.45千克）肌肉每天也要消耗10千卡（約42千焦）熱量，男性和女性都是如此。5磅（約2.27千克）肌肉每月能消耗1500千卡（約6279千焦）熱量——相當(dāng)于每年少5磅（約2.27千克）脂肪，足以彌補(bǔ)新陳代謝率下降造成的負(fù)面影響。但是，長(zhǎng)期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的話(huà)，你就更可能消耗5磅（約2.27千克）肌肉。那意味著你的身體每天少消耗約50千卡（約209千焦）熱量。并且隨著你的身體在跑步時(shí)更有效率，先前195千卡（約816千焦）消耗量會(huì)降低到125千卡（約523千焦）左右。那么，我們來(lái)算一算：有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)靜息代謝率多消耗的125千卡（約523千焦），再減去因這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉減少而沒(méi)能消耗的50千卡（約209千焦）。你累得氣喘吁吁也只不過(guò)比你懶散地坐在電視機(jī)前什么都不做多消耗了75千卡（約314千焦）熱量，而喝半杯可樂(lè)就可以把這些熱量補(bǔ)回來(lái)。這就是為什么那么多人在世界各地的健身房里做了那么多有氧運(yùn)動(dòng)，卻既沒(méi)有瘦下來(lái)也沒(méi)能提高運(yùn)動(dòng)能力的原因。答案：間隔力量訓(xùn)練做一定時(shí)間的高強(qiáng)度練習(xí)后休息一定時(shí)間，如此反復(fù)進(jìn)行就是間隔訓(xùn)練。鍛煉和休息的間隔時(shí)間以及鍛煉時(shí)所選擇的練習(xí)都可以自由調(diào)整。與有氧運(yùn)動(dòng)相比，這種訓(xùn)練能在更短時(shí)間內(nèi)消耗更多熱量，而且能使身體組成發(fā)生積極改變。這不僅是因?yàn)樗茉黾蛹∪?，還因?yàn)樗鼤?huì)在訓(xùn)練之后繼續(xù)促進(jìn)新陳代謝。力量訓(xùn)練對(duì)體內(nèi)平衡產(chǎn)生了足夠的壓力，使得在訓(xùn)練結(jié)束之后的很長(zhǎng)一段時(shí)間之內(nèi)我們依然需要消耗大量能量（熱量）。做低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪氧化與之同步進(jìn)行。訓(xùn)練一結(jié)束，脂肪氧化也會(huì)隨之停止。做高強(qiáng)度練習(xí)時(shí)，我們的身體氧化碳水化合物供能，而不是脂肪。接著，在訓(xùn)練結(jié)束之后的很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)，脂肪不斷氧化，以使系統(tǒng)恢復(fù)正常：補(bǔ)充耗盡的碳水化合物、磷酸肌酸、腺苷三磷酸（ATP）、循環(huán)激素，為血液補(bǔ)充氧氣，降低體溫和心率。另外，還有一些遠(yuǎn)期收益：增強(qiáng)肌腱和韌帶，提高骨密度，生成新的毛細(xì)血管，提升運(yùn)動(dòng)技巧，修復(fù)肌肉組織，生成新的肌肉。你的肌肉越多，你就能在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后消耗更多熱量。因此，力量訓(xùn)練會(huì)在訓(xùn)練結(jié)束后的很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)，繼續(xù)推動(dòng)你的新陳代謝，最長(zhǎng)能達(dá)到48小時(shí)。與之形成鮮明對(duì)比的是，在有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后，你的新陳代謝幾乎馬上就恢復(fù)正常水平。因此，通過(guò)間隔訓(xùn)練，我們不僅能塑造肌肉，還能使我們的新陳代謝水平在訓(xùn)練之后的很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)得以提高——包括睡覺(jué)的時(shí)候！很多人認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使他們的心臟變強(qiáng)壯，并降低冠狀動(dòng)脈疾病的發(fā)病率。然而，經(jīng)過(guò)多年研究后，美國(guó)空軍的心臟病專(zhuān)家肯尼思·庫(kù)珀（KennethCooper）——“有氧運(yùn)動(dòng)”這個(gè)詞的創(chuàng)造者——認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)與健康、壽命或預(yù)防心臟疾病等沒(méi)有必然聯(lián)系。此外，有氧運(yùn)動(dòng)存在很大的受傷風(fēng)險(xiǎn)。多數(shù)有氧運(yùn)動(dòng)并不是低負(fù)荷的，即便是像騎固定單車(chē)這種所謂的“低沖擊”項(xiàng)目。跑步一類(lèi)的有氧運(yùn)動(dòng)負(fù)荷極高，對(duì)你的膝蓋、髖部和背部都會(huì)造成損傷，有氧舞蹈則更糟糕。當(dāng)然，會(huì)有一些先天條件極佳的人聲稱(chēng)，他們做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)從來(lái)沒(méi)有受過(guò)傷。不過(guò)，過(guò)度勞損的傷病是逐漸累積而來(lái)的，很難立即發(fā)現(xiàn)，一旦發(fā)現(xiàn)往往為時(shí)已晚。隨著年齡的增長(zhǎng)，這些傷病會(huì)使你的運(yùn)動(dòng)能力降低或喪失，而這在很多時(shí)候會(huì)縮短壽命。任何你期望從有氧運(yùn)動(dòng)中得到的好處都可以通過(guò)高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練更安全、更高效地獲得。請(qǐng)記住，是你的心血管系統(tǒng)在支持你的肌肉系統(tǒng)，而不是反過(guò)來(lái)，單純提高心率不代表任何事情。全副武裝參加夜間高跳低開(kāi)（HALO）編隊(duì)跳傘前的緊張情緒會(huì)使我的心率像坐上火箭一樣上升，但并不會(huì)使我的腰帶變松。如果你執(zhí)意要用提高心率來(lái)衡量一種練習(xí)的效果，你可以試試我的“車(chē)輪組”?？偠灾g隔力量訓(xùn)練在燃燒脂肪以及增加力量、提高速度，甚至增強(qiáng)心肺耐力方面都勝過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)。而且，它比無(wú)聊的有氧訓(xùn)練花費(fèi)的時(shí)間要少得多。在本書(shū)中你會(huì)看到一些介紹某些信息、事實(shí)、研究、理念的“HOOYA！”信息欄。“海豹突擊隊(duì)”和“特種戰(zhàn)術(shù)部隊(duì)”在拋開(kāi)個(gè)人安樂(lè)去完成看似不可能完成的任務(wù)時(shí)會(huì)高喊“HOOYA！”——印第安人的戰(zhàn)斗口號(hào)，意思是“給我更多！”究竟什么是體能？令人奇怪的是，體能并沒(méi)有一個(gè)定義清晰、普遍認(rèn)可的標(biāo)準(zhǔn)。在我對(duì)那些將被派遣參加最危險(xiǎn)任務(wù)的部隊(duì)進(jìn)行訓(xùn)練的10年里，我的經(jīng)驗(yàn)是各項(xiàng)身體素質(zhì)都得到最好發(fā)展的士兵在戰(zhàn)斗中表現(xiàn)最優(yōu)秀。與此類(lèi)似，同時(shí)具有多種身體能力使我們更有吸引力。我想大多數(shù)人都認(rèn)為，短跑運(yùn)動(dòng)員比舉重運(yùn)動(dòng)員更有吸引力，跳芭蕾的比跑馬拉松的更漂亮，我說(shuō)這些并沒(méi)有冒犯任何人的意思。芭蕾舞演員和短跑運(yùn)動(dòng)員的體能水平比舉重運(yùn)動(dòng)員和馬拉松運(yùn)動(dòng)員要高，他們的肌肉以一種非常有效的方式聯(lián)系在一起。大多數(shù)人都同意，各個(gè)方面都得到充分發(fā)展的人的體形比那些只在某些特定方面突出的人更有吸引力。在各種能力上全面均衡發(fā)展的身體不僅更實(shí)用，而且也漂亮。與之相反，那些在某一方面過(guò)度發(fā)達(dá)的人幾乎都會(huì)有相應(yīng)的弱點(diǎn)。速度奇快、體格瘦削的跑步運(yùn)動(dòng)員缺乏力量，大塊頭的健美運(yùn)動(dòng)者則耐力不足。因此，我的訓(xùn)練計(jì)劃旨在全面發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)：肌肉力量、爆發(fā)力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、協(xié)調(diào)性、平衡能力以及柔韌性。你的體能水平由以上8項(xiàng)身體素質(zhì)指標(biāo)決定。只有專(zhuān)注于這8項(xiàng)指標(biāo)，你的能力、健康以及外形才能夠得到最大改善。我訓(xùn)練過(guò)的男人都有搓衣板似的腹肌、健碩的胸肌、飽滿(mǎn)的肩膀、能把袖子撐起的肱二頭肌，我訓(xùn)練過(guò)的女人都有健美的雙腿、緊致的肱三頭肌和腹肌，這就是最好的證明！1.肌肉力量：你在一個(gè)給定距離上施加力的能力，可以通過(guò)你能完成的動(dòng)作的難度來(lái)測(cè)定。舉例來(lái)說(shuō)，在使出最大力量的情況下，如果簡(jiǎn)能做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，而泰山能做一個(gè)倒立撐，那么泰山的肌肉力量更大。2.爆發(fā)力：你在給定時(shí)間內(nèi)施加的力，是肌肉功率的直接體現(xiàn)，肌肉功率=功÷時(shí)間。如果在使出最大力量的情況下，簡(jiǎn)和泰山都只能做一個(gè)引體向上，不過(guò)簡(jiǎn)做得更快，那么雖然他們的力量相同，但簡(jiǎn)的爆發(fā)力更大。HOOYA!高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練就是正確的答案安杰洛·特倫布萊（AngeloTremblay）博士和他在加拿大魁北克生理活動(dòng)科學(xué)實(shí)驗(yàn)室的同事們針對(duì)那種認(rèn)為低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉是減肥的最有效手段的流行觀點(diǎn)進(jìn)行了一些實(shí)驗(yàn)。他們比較了中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間隔力量訓(xùn)練對(duì)減肥的影響。皮褶厚度測(cè)量表明，間隔力量訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)組減掉了更多脂肪。此外，考慮到間隔力量訓(xùn)練時(shí)消耗的熱量比有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)要少，其實(shí)際減脂效率要比有氧運(yùn)動(dòng)高9倍。簡(jiǎn)言之，與有氧運(yùn)動(dòng)相比，間隔力量訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)組在訓(xùn)練中每消耗1千卡（約4.19千焦）熱量所獲得的減脂收益要高9倍。這怎么可能？在肌肉活組織切片檢查中，測(cè)量肌肉中酶的活性以及訓(xùn)練后脂肪利用情況之后，他們發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練使得人體在運(yùn)動(dòng)之后燃燒更多脂肪。另外，他們還發(fā)現(xiàn)，與有氧運(yùn)動(dòng)相比，進(jìn)行高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練后，食欲會(huì)減弱一些。日本的田畑泉教授和他在東京的健康與運(yùn)動(dòng)國(guó)家研究院的同事對(duì)比研究了中等強(qiáng)度耐力訓(xùn)練和高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練對(duì)最大有氧代謝能力——心肺功能最佳指標(biāo)的影響。他們對(duì)兩組隨機(jī)選擇的男性進(jìn)行了為期6周的研究：第一組每周5天中每天都進(jìn)行1小時(shí)的穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練；第二組每周5天中每天都只做4分鐘間隔訓(xùn)練。6周之后，第一組的最大有氧代謝能力提高了10%，而第二組提高了14%。間隔訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)組的成員不僅有氧代謝能力增幅高達(dá)40%，力量也增加了28%，而穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)組的力量并無(wú)增加。這僅僅是每天4分鐘間隔訓(xùn)練的效果。很多類(lèi)似的研究也證實(shí)了間隔訓(xùn)練對(duì)健康更有益，還能減掉更多脂肪，與此同時(shí)還能增加力量，而不像長(zhǎng)時(shí)間的穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練那樣導(dǎo)致肌肉被消耗掉。3.肌肉耐力：你能持續(xù)施加一定大小力的時(shí)間長(zhǎng)短。簡(jiǎn)和泰山誰(shuí)能在引體向上的最高位置堅(jiān)持的時(shí)間更長(zhǎng)，誰(shuí)的肌肉耐力就更強(qiáng)。4.心肺耐力：在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，你的身體給肌肉提供氧氣的能力。簡(jiǎn)和泰山可以連續(xù)做200個(gè)深蹲來(lái)挑戰(zhàn)和鍛煉心肺耐力。5.速度：快速做一系列動(dòng)作的能力。如果簡(jiǎn)能在30秒內(nèi)做45個(gè)弓步，而泰山只能做25個(gè)，那么簡(jiǎn)的速度更快。6.協(xié)調(diào)性：你把幾個(gè)動(dòng)作組合為一個(gè)復(fù)雜動(dòng)作的能力。例如，做一個(gè)簡(jiǎn)單的跳躍動(dòng)作就需要你將若干個(gè)動(dòng)作協(xié)調(diào)好。首先，彎曲髖部、膝蓋和腳踝，然后再正確地伸展這些關(guān)節(jié)，所有這些動(dòng)作必須組合為一個(gè)完整的動(dòng)作。你在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)把這些動(dòng)作組合起來(lái)的能力決定了你的協(xié)調(diào)性以及你是否能做好這項(xiàng)練習(xí)。7.平衡能力：你控制身體重心的能力。8.柔韌性：你的動(dòng)作幅度。如果簡(jiǎn)在做姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲時(shí)臀部可以碰到腳跟，而泰山只能下蹲到大腿與地面平行的位置，那么簡(jiǎn)的柔韌性更好。簡(jiǎn)單地說(shuō)，體能就是指一個(gè)人在以上8項(xiàng)身體素質(zhì)方面的水平?，F(xiàn)在，你可能想：我知道什么是體能了，但這和我買(mǎi)這本書(shū)的目的有什么關(guān)系？我知道，大部分讀這本書(shū)的人是希望自己看起來(lái)更有形，身體更健康，而不是去改善自己的平衡能力、柔韌性和協(xié)調(diào)性。這是一個(gè)常見(jiàn)誤區(qū)：大部分健身方法都是本末倒置。只有專(zhuān)注于這8項(xiàng)指標(biāo)，而不是外形，你才能有最好的收獲——你的身體能力和外形都將得到最大的改觀。形式追隨功能，優(yōu)異的體能和健康且吸引人的體格是緊密相連的，而我這套全面發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)的方法是創(chuàng)造它們的最佳途徑。自然而然，體能水平最高的人有最強(qiáng)的生存能力，而擁有最強(qiáng)生存能力的人是最具有吸引力的，這是大自然的進(jìn)化機(jī)制所決定的。那么，怎樣提高各項(xiàng)身體素質(zhì)？利用自身體重進(jìn)行簡(jiǎn)短的力量訓(xùn)練并配以合理的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃。更多有關(guān)營(yíng)養(yǎng)的知識(shí)詳見(jiàn)開(kāi)始的第3章。力量訓(xùn)練的常見(jiàn)認(rèn)識(shí)誤區(qū)接下來(lái)，我會(huì)澄清一些廣泛流傳的健身誤區(qū)。這些誤區(qū)被反復(fù)強(qiáng)調(diào)，但已經(jīng)被無(wú)數(shù)研究和最新運(yùn)動(dòng)知識(shí)證實(shí)是錯(cuò)誤的。誤區(qū)1：局部減肥啊，是的，那種可以只減少某個(gè)特定身體部位脂肪的古老信念，每個(gè)夏天都會(huì)被時(shí)尚雜志熱炒一番：“想減掉小肚子嗎？做仰臥起坐就行！”嗯，其實(shí)事實(shí)不是這樣的，完全不是。實(shí)際情況是，如果你的肚子上有脂肪，做仰臥起坐并不會(huì)帶給你6塊腹肌。每天做幾百個(gè)仰臥起坐確實(shí)能加強(qiáng)你的腹肌，但這并不會(huì)減掉你肚子上的脂肪。脂肪減少是在你的全身同時(shí)進(jìn)行的，不過(guò)這只有在你的熱量攝入量少于消耗量時(shí)才有可能實(shí)現(xiàn)，而增加肌肉是提高熱量消耗效率的最有效方法。事實(shí)上，鍛煉你的大腿或者肩膀一樣能使你肚子上（還有全身各處）的脂肪減少，而且由于它們是更大的肌肉群，鍛煉它們可能比做仰臥起坐更有效。如果你沒(méi)有在全身上下減掉足夠多的脂肪使腹肌顯現(xiàn)出來(lái)，那么鍛煉腹肌只會(huì)將腹部的脂肪向外推，使其更明顯。那么，你怎么才能甩掉腰間的贅肉、松弛的臀部或軟軟的小肚子？好好吃飯，通過(guò)力量訓(xùn)練打造肌肉。而你身體不同部位的減脂速度則由你的基因決定。誤區(qū)2：肌肉能變成脂肪脂肪細(xì)胞和肌肉細(xì)胞有完全不同的功能，而且二者不會(huì)相互轉(zhuǎn)換。一個(gè)人從“硬邦邦”的肌肉男變成“胖乎乎”的贅肉男是因?yàn)樗臒崃肯牧坎辉俣嘤跀z入量。這在很大程度上可以歸咎于肌肉減少導(dǎo)致的新陳代謝率下降，而肌肉減少是因?yàn)闆](méi)有足夠的刺激。肌肉并不會(huì)神奇地變身為脂肪，只會(huì)是肌肉減少而脂肪增加。誤區(qū)3：力量訓(xùn)練會(huì)使你的肌肉過(guò)度發(fā)達(dá)在世界各地都經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到女性說(shuō)：“我不想練得肌肉太發(fā)達(dá)?！庇行┤嗽诳吹搅α坑?xùn)練最初幾天的效果后，就因?yàn)閾?dān)心自己會(huì)變成下一個(gè)奧林匹亞小姐而退縮了。你可能還不知道，男性和女性的職業(yè)健美者都會(huì)使用類(lèi)固醇和其他違禁藥物，你在健身房里看到的那些大塊頭也很有可能這樣。如果不使用藥物，人——包括你——根本不可能練出那樣的塊頭。無(wú)論是男性還是女性，在力量訓(xùn)練的最初幾周都經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)肌肉增長(zhǎng)的情況，這很大程度上是因?yàn)榧∪獾难貉h(huán)增強(qiáng)。與之類(lèi)似，早期的力量增強(qiáng)多是由于神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)新動(dòng)作的適應(yīng)，而不是因?yàn)榧∪庠鲩L(zhǎng)了。擔(dān)心你會(huì)一不小心變得比你計(jì)劃的更強(qiáng)壯或是你的肌肉會(huì)開(kāi)始瘋長(zhǎng)是毫無(wú)根據(jù)的。對(duì)女性來(lái)說(shuō)，能持續(xù)不斷地每個(gè)月長(zhǎng)0.5磅（約0.23千克）肌肉已經(jīng)很了不起了。男性的話(huà)，每月長(zhǎng)1.5磅（約0.68千克）也很不容易。請(qǐng)記住，這完全是理想情況。肌肉發(fā)達(dá)的身體是堅(jiān)持力量訓(xùn)練和攝入合理營(yíng)養(yǎng)的結(jié)果，它不會(huì)一夜之間或一不小心練成。這正好引出下一個(gè)認(rèn)識(shí)誤區(qū)……誤區(qū)4：女性的鍛煉方法有別于男性女性如果進(jìn)行力量訓(xùn)練就會(huì)變得過(guò)度強(qiáng)壯是一個(gè)常見(jiàn)的誤解。事實(shí)不是這樣的，除非開(kāi)始吃藥和注射什么東西。根據(jù)性別而改變鍛煉方法是沒(méi)有道理的。男性和女性的肌肉和脂肪增加或減少的方式是一樣的。誠(chéng)然，男性和女性的目標(biāo)往往不同。不過(guò)，可能出乎你意料的是，這些不同的目標(biāo)可以通過(guò)相同的鍛煉方法達(dá)到。多數(shù)女性不是想要練出強(qiáng)壯的胸肌和上肢，而是想使整個(gè)身體緊致而勻稱(chēng)，尤其是最容易隨著年齡增長(zhǎng)而變胖的腿部和臀部。而看似奇怪的是，要達(dá)到目標(biāo)，她們選擇的鍛煉方法應(yīng)該和想要增大塊頭的男性一樣，大多數(shù)時(shí)候，女性在健身時(shí)只是去“看熱鬧”的。請(qǐng)記住，男性和女性的肌肉沒(méi)什么區(qū)別，只是尺寸不同。女性因?yàn)樽錾现毩?xí)而練出肌肉發(fā)達(dá)的粗壯手臂的可能性微乎其微。即便是服用足量的類(lèi)固醇的職業(yè)女性健美者也不會(huì)練出過(guò)于強(qiáng)壯的上半身。一些女性一直不知道，如果她們像鍛煉自己的下肢一樣鍛煉上半身，她們的小腹會(huì)更加平坦，臀部會(huì)更加緊致，因?yàn)樗齻兊臒o(wú)脂體重增加了。還是那句話(huà)，打造并維持肌肉就是燃燒脂肪和消耗熱量的最有效手段。與之相反，男子漢們則被教導(dǎo)去使用臥推器、背闊肌下拉器、深蹲架以及其他各式各樣的健身器械，殊不知這些單調(diào)的器械能實(shí)現(xiàn)的效果（無(wú)論是在身體的功能性還是在外形上），都比不上使用全面的自身體重訓(xùn)練的效果。誤區(qū)5：越多越好有些人憑感覺(jué)認(rèn)為鍛煉次數(shù)越多，鍛煉時(shí)間越長(zhǎng)，效果就越好。肌肉是我們?nèi)紵咀钣行У墓ぞ撸晕覀儜?yīng)該不要讓營(yíng)養(yǎng)不良和過(guò)度鍛煉妨礙肌肉增長(zhǎng)。記住，肌肉增長(zhǎng)發(fā)生在你休息的時(shí)候。營(yíng)養(yǎng)不良和過(guò)度鍛煉是健身新手和老手都最容易犯的錯(cuò)誤。準(zhǔn)確地說(shuō)出超過(guò)多少算過(guò)度鍛煉是不可能的，因?yàn)橛刑嘁蛩匦枰紤]，包括基因、飲食、睡眠時(shí)間、鍛煉強(qiáng)度、鍛煉頻率、鍛煉時(shí)間。最好的辦法是注意是否出現(xiàn)以下這些過(guò)度鍛煉的信號(hào)：停滯不前、長(zhǎng)期疲勞、興趣下降、頻繁受傷以及靜息心率增高——以早晨起床前測(cè)量的數(shù)據(jù)為準(zhǔn)。如果懷疑自己鍛煉過(guò)度，你可以試著調(diào)整以下一項(xiàng)或幾項(xiàng)：飲食、睡眠時(shí)間（盡量每晚7～8小時(shí)）、鍛煉強(qiáng)度、鍛煉頻率、鍛煉時(shí)間。誤區(qū)6：孤立練習(xí)能改變肌肉形狀你的肌肉只能變大或變小。肌肉大小改變后的形狀是由你的基因決定的，而不是由你所做的具體的練習(xí)決定的。不過(guò)，你要記住，經(jīng)常被我們視為單個(gè)肌肉的某些肌肉群（如肩膀、大腿或背部）的形狀可以通過(guò)重點(diǎn)鍛煉其中的某一塊肌肉而改變。舉個(gè)例子，增大的三角肌后束可以使肩膀在從側(cè)面觀察時(shí)呈現(xiàn)漂亮的心形，你的三角肌后束的形狀是一定的，你能控制的只是它的大小。類(lèi)似地，你可以通過(guò)在深蹲時(shí)讓腳尖指向身體外側(cè)來(lái)鍛煉你大腿上的股內(nèi)側(cè)?。ㄎ挥谙ドw內(nèi)側(cè)上方）。相反地，在做深蹲時(shí)使腳尖略微轉(zhuǎn)向身體內(nèi)側(cè)則可以鍛煉你的股外側(cè)肌，塑造你大腿外側(cè)的弧線(xiàn)（讓女人擁有比基尼美腿的東西）。誤區(qū)7：高次數(shù)能加大清晰度，低次數(shù)能增大尺寸你身上的某塊肌肉的輪廓并不會(huì)因?yàn)楦叽螖?shù)地做任何一種練習(xí)而變得更清晰。肌肉輪廓的清晰度是由它的大小和它周?chē)镜亩嗌贈(zèng)Q定的，僅此而已。為了使肌肉更清晰地顯現(xiàn)出來(lái)，我們需要最有效地打造肌肉和燃燒脂肪。為了消耗額外的熱量而做很多次反復(fù)是極其低效的，而且增肌的成效也很有限。我們應(yīng)當(dāng)謹(jǐn)記，幫助我們消耗熱量的最重要盟友：你猜對(duì)了——肌肉。練出輪廓清晰的肌肉的方法是高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練加上合理的營(yíng)養(yǎng)。如果體形過(guò)大，只要減少熱量攝入即可，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)是體形大小的主要決定因素。大多數(shù)成年男性保持每天攝入1500千卡（約6279千焦）熱量并且做某種練習(xí)（完成2～5次反復(fù)）就不會(huì)發(fā)胖。和高次數(shù)鍛煉相比，由具爆發(fā)性的強(qiáng)力動(dòng)作組成的低次數(shù)鍛煉確實(shí)會(huì)讓肌肉增大（但不會(huì)降低清晰度），因?yàn)楸l(fā)性動(dòng)作所需的白肌纖維要比非爆發(fā)性動(dòng)作所需的紅肌纖維大得多。不過(guò)說(shuō)真的，如果你的目的是練成大塊頭，難道你不想調(diào)用所有可以調(diào)用的肌纖維，而不是僅調(diào)用白肌纖維嗎？同樣地，為了“清晰度”——也就是說(shuō)，減少身體脂肪以使你的肌肉更清晰地顯現(xiàn)出來(lái)——難道你不想調(diào)用一切可以調(diào)用的肌纖維？別忘了，影響我們的靜息代謝率——也就是脂肪消耗能力——的頭號(hào)因素是肌肉。唯一需要根據(jù)你的目標(biāo)——無(wú)論是變勻稱(chēng)還是增大塊頭——調(diào)整的是營(yíng)養(yǎng)。誤區(qū)8：力量訓(xùn)練使你變壯，而有氧運(yùn)動(dòng)使你變瘦還是那句話(huà)，飲食是決定身體組成的主要因素。雖然有氧運(yùn)動(dòng)這類(lèi)節(jié)奏平穩(wěn)的鍛煉會(huì)稍微增加熱量消耗量，但它對(duì)增加肌肉沒(méi)有多大幫助。如果不做力量訓(xùn)練，你就忽視了消耗熱量的最佳武器：更多肌肉！我想你一定明白我的意思……在提高靜息代謝率方面，沒(méi)有什么能比肌肉更有效。多出來(lái)的那些肌肉足以在一天中消耗掉一堂普通的有氧訓(xùn)練課所能消耗的熱量，增加的肌肉會(huì)使你在睡覺(jué)時(shí)都能消耗更多熱量。要想增重，增加你的熱量攝入量，并且通過(guò)力量訓(xùn)練打造肌肉。要想變瘦，減少你的熱量攝入量，并且通過(guò)打造肌肉提高你的靜息代謝率。誤區(qū)9：增肌的同時(shí)不可能減脂如果你之前很長(zhǎng)時(shí)間都沒(méi)有鍛煉過(guò)，那么在你剛剛開(kāi)始按照本書(shū)中的方法鍛煉時(shí)，在營(yíng)養(yǎng)合理的前提下你會(huì)在減肥的同時(shí)感受到力量的提升。對(duì)運(yùn)動(dòng)健將來(lái)說(shuō)，這確實(shí)比較困難，但也絕非不可能。如果你飲食中的復(fù)合碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)能達(dá)到完美的平衡，你的身體就可以同時(shí)實(shí)現(xiàn)這兩個(gè)看起來(lái)不能兼顧的目標(biāo)。誤區(qū)10：嚴(yán)格節(jié)食人們常常為了減肥而餓肚子，這絕對(duì)行不通！機(jī)體很善于適應(yīng)和調(diào)節(jié)，它會(huì)降低新陳代謝率以彌補(bǔ)熱量攝入的不足。它會(huì)努力守住你攝入的每一點(diǎn)兒熱量，因?yàn)樗恢朗裁磿r(shí)候你才會(huì)吃下一頓飯，在你的熱量攝入量恢復(fù)到正常水平之后，你的新陳代謝率依然維持在低位。因此，嚴(yán)格節(jié)食的人的體重一般會(huì)恢復(fù)到原來(lái)的水平，甚至很多時(shí)候還會(huì)超過(guò)原來(lái)的水平。如果你想要減肥，你就不應(yīng)該餓肚子。合理營(yíng)養(yǎng)、少量多餐是獲得長(zhǎng)久成功的關(guān)鍵。借口和動(dòng)力每次我走進(jìn)一座漂亮的房子見(jiàn)到一臉自豪、渾身贅肉的主人時(shí)，我都非常震驚。他們沒(méi)有搞明白本末終始，我們真正的家不是房子、城市甚至國(guó)家，而是我們的身體。只要你還在這世上，它就是你的靈魂和精神唯一一刻都不離的棲居之所。它是這世上你能照料的有形之物中最最重要的。我們需要做出選擇：是好好照料我們的身體，還是任由時(shí)間侵蝕它。此時(shí)此刻，我們就必須做出決定，而不是以后再說(shuō)。這個(gè)世界上的大多數(shù)人都沒(méi)有好好照顧自己的身體，他們體重超標(biāo)、精神倦怠地度過(guò)平庸的人生；他們?nèi)斡蓺q月擺布，他們的腰圍漸寬、身高縮短、腰傷背駝；最后，他們衰老得行動(dòng)困難，他們往往不能活到自己應(yīng)有的壽命。有一少部分人則與此不同，他們真真正正地決心為自己的健康做些什么。他們堅(jiān)持鍛煉，同時(shí)也關(guān)注自己的飲食，但并不會(huì)攝入過(guò)量的營(yíng)養(yǎng)。他們懂得基本的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，每周有四五天都會(huì)安排鍛煉，每天鍛煉20～30分鐘——只占他們總時(shí)間的不到1.2%，而這完全足夠了。他們身體、精神和靈魂上的力量來(lái)應(yīng)對(duì)人生中的困難。他們?cè)谝庾约旱耐獗恚麄兛雌饋?lái)也很棒。由于堅(jiān)持鍛煉，他們每一天都精力充沛。抑郁、焦慮、神經(jīng)質(zhì)、緊張、厭煩、急躁等這些生活中的負(fù)面情緒都一掃而空，他們因此而思維清晰敏捷。他們知道，如果不鍛煉，生活會(huì)變得多糟糕，所以他們根本不會(huì)讓這種情況發(fā)生。他們掌控著自己，而不會(huì)讓他們的借口掌控自己。借口，借口……在健身房里環(huán)顧四周（如果你會(huì)去健身房的話(huà)），你會(huì)發(fā)現(xiàn)體形最好的人通常不是參加有氧班或者瑜伽班的那些，也不是在教練的帶領(lǐng)下一個(gè)器械接著一個(gè)器械鍛煉的那些，而是那些獨(dú)自鍛煉的人。他們有動(dòng)力和知識(shí)來(lái)制訂自己的健身計(jì)劃。不過(guò)，即使是他們也沒(méi)有邁出獨(dú)立的最后一步：走出健身房，再不回頭。人們對(duì)于健身的很多認(rèn)識(shí)其實(shí)阻礙了他們的進(jìn)步。健身中心、訓(xùn)練班、教練、臥推、啞鈴、器械等都是拐杖，都是人們不去全力以赴來(lái)使自己的體能水平達(dá)到最好的借口。令人感到諷刺的是，人們常常覺(jué)得十分有必要逼自己在健身房里進(jìn)行更艱苦、更漫長(zhǎng)的鍛煉，而不是采取本書(shū)介紹的簡(jiǎn)便有效的自身體重訓(xùn)練法。在服役期間我造訪(fǎng)過(guò)數(shù)百家健身房。事實(shí)就明擺在眼前，我觀察健身房里的人，然后再看看我的特種部隊(duì)士兵，他們簡(jiǎn)直有天壤之別。而你只需要犧牲一丁點(diǎn)兒時(shí)間就可以消除這種差別。我的意思是，誰(shuí)會(huì)抽不出時(shí)間或是找不到動(dòng)力堅(jiān)持每天鍛煉20～30分鐘（每周鍛煉四五次），從而完全改變他們的人生？請(qǐng)記住，你當(dāng)然可以找一個(gè)健身伙伴一起完成我的健身計(jì)劃，但永遠(yuǎn)不要依賴(lài)他／她——那不過(guò)是另一根拐杖，另一個(gè)不能在任何你想要的時(shí)間、地點(diǎn)獨(dú)自鍛煉的借口。在我所認(rèn)識(shí)的真正健康的人中，有99%都是自己一個(gè)人鍛煉的。你需要在精神上完全地獨(dú)立，才能取得長(zhǎng)期成功。只有你知道自己需要什么以及什么時(shí)候需要，也只有你能感受你自己的肌肉、心肺和筋骨的感覺(jué)，最終只有你能使自己的身材變好。你所需要的一切就是：你自己。你永遠(yuǎn)不會(huì)等到完美的健身時(shí)間和健身?xiàng)l件。你要主動(dòng)創(chuàng)造它們，而不是每天、每分、每秒都在尋找不鍛煉的借口。如果你在早晨鍛煉，鬧鐘上的止鬧按鈕會(huì)誘惑你，把你引向身材走樣的平庸生活。起床鍛煉還是關(guān)掉鬧鐘？我們面臨抉擇：是再睡30分鐘，還是開(kāi)始健身？你想練出最棒的身材，但是你真的很累，昨晚工作到半夜，而今天更忙……理由很多，我們都遇到過(guò)這種情況。你想練出最棒的身材，但你不愿意放棄30分鐘的舒適；你想變瘦卻不愿意改變不健康的飲食習(xí)慣；你想健身但也想坐在沙發(fā)里休息……這樣的例子不勝枚舉。你的大腦制造借口的能力高得驚人。到底什么對(duì)你更重要：你的目標(biāo)還是阻礙你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的那些東西？下一次你因?yàn)槟硞€(gè)理由而取消鍛煉的時(shí)候，你就明白了：對(duì)你來(lái)說(shuō)，那個(gè)理由比你為自己設(shè)定的目標(biāo)更重要。你失敗了。我一次又一次地見(jiàn)到這樣的事情。放棄和失敗很快就會(huì)成為習(xí)慣。我們會(huì)越來(lái)越容易讓步，而如果每次我們能不向自己的軟弱低頭，我們的擔(dān)當(dāng)和決心就會(huì)越來(lái)越強(qiáng)。一旦完成我的簡(jiǎn)短鍛煉，你就會(huì)獲得巨大的收益：緊張情緒一掃而空，身心如獲新生，自信大增，能使你情緒高漲的內(nèi)啡肽在你體內(nèi)充盈。這就是把借口和身外世界放在一邊，為自己拿出幾分鐘時(shí)間的結(jié)果，絕對(duì)物超所值。你的獎(jiǎng)賞：更健美的身材永不言棄和保持一個(gè)成功者的心態(tài)事關(guān)長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。一旦你清楚地知道自己想要什么——無(wú)論是更大的肌肉、小一號(hào)的腰圍、更好看的腿，還是連續(xù)做5個(gè)倒立撐——你就必須立即制訂計(jì)劃，并按計(jì)劃鍛煉。沒(méi)有針對(duì)目標(biāo)制訂計(jì)劃是一個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤。在軍事上，任務(wù)計(jì)劃是逆向制訂的。在目標(biāo)完全明確之后，你從目標(biāo)達(dá)到時(shí)的行動(dòng)開(kāi)始，反向計(jì)劃任務(wù)成功的標(biāo)準(zhǔn)是什么以及達(dá)到目標(biāo)所應(yīng)采取的手段。之后，計(jì)劃的執(zhí)行只是一個(gè)堅(jiān)持不放棄的過(guò)程。在你手中已經(jīng)有了一套行之有效的鍛煉方案和合理的營(yíng)養(yǎng)建議，塑造最佳身材的工具已經(jīng)齊全。那是一個(gè)非?，F(xiàn)實(shí)，也可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。你只要堅(jiān)持鍛煉，輔以合理均衡的飲食，就能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)：它真的就這么簡(jiǎn)單，能阻止你的只有你自己。請(qǐng)記住，這不是什么漫長(zhǎng)的健身計(jì)劃或什么瘋狂的節(jié)食計(jì)劃。在今后的生活中提高效率所節(jié)省的時(shí)間會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于一周鍛煉四五次所用去的那些時(shí)間。堅(jiān)持按照一套行之有效的健身計(jì)劃來(lái)鍛煉的好處有成百上千，其中一點(diǎn)經(jīng)常被忽視，那就是你服務(wù)他人的能力增強(qiáng)了。你不僅更加強(qiáng)壯和結(jié)實(shí)，意志也變得更強(qiáng)。你的朋友、愛(ài)人和同事?lián)碛辛艘粋€(gè)更棒的你?；ㄙM(fèi)一點(diǎn)兒時(shí)間為自己服務(wù)，然后你就能更好地服務(wù)他人?？傊?，這樣很美好。不過(guò)，我們得承認(rèn)，人們健身的頭號(hào)動(dòng)力是希望自己的身材看起來(lái)更好。你不會(huì)看到人們健身前后的心肺的對(duì)比照片，或他們?cè)鰪?qiáng)了的有氧代謝能力，或他們?cè)谌穗H交往時(shí)和生意場(chǎng)上表現(xiàn)出的活力。我們都有一點(diǎn)點(diǎn)虛榮，都希望自己的身材看起來(lái)更好，那就讓我們的虛榮心發(fā)揮點(diǎn)兒積極作用吧。照照鏡子，利用你的不滿(mǎn)或是驕傲來(lái)激勵(lì)自己。一直鍛煉下去你就會(huì)看到效果：新的線(xiàn)條、不一樣的身材、肌肉的弧度、從未有過(guò)的結(jié)實(shí)度。你的身體會(huì)發(fā)生變化；堅(jiān)持下去，你就會(huì)看起來(lái)更棒，而且會(huì)一直如此。我在空降營(yíng)救組和戰(zhàn)斗控制組的新兵身上一直能看到這些改變。開(kāi)始時(shí)，他們看起來(lái)都只是大男孩，而到結(jié)束的時(shí)候他們不一樣了：他們肌肉發(fā)達(dá)，身材精瘦，一個(gè)個(gè)都是全能運(yùn)動(dòng)員。但還不僅僅如此，他們對(duì)待自己的態(tài)度也變了，他們對(duì)自己的認(rèn)識(shí)更深，每一天都在和內(nèi)心中那個(gè)消極的自我斗爭(zhēng)，而他們一直在贏，因?yàn)樗麄儧](méi)有放棄。在幾個(gè)月的時(shí)間里，他們一天接一天地經(jīng)受著磨礪和考驗(yàn)，卻從未放棄。這些年輕人更在意他們的表現(xiàn)而不是享受安樂(lè)，他們知道什么時(shí)候應(yīng)該過(guò)濾腦海中的雜音，他們成為自己的主宰，這表現(xiàn)在他們所做的每一件事情中。你也會(huì)如此。你將會(huì)掌管一個(gè)更強(qiáng)壯健康的身體。每一天，你的投入、堅(jiān)持以及夢(mèng)想將決定你的身材。你會(huì)無(wú)視當(dāng)你疲勞或忙碌時(shí)大腦制造出的種種借口，然后繼續(xù)前行，因?yàn)槟阌心繕?biāo)。半途而廢就像生活中其他事情一樣會(huì)成為習(xí)慣，你意識(shí)到，如果你這次向借口屈服，那你就會(huì)越來(lái)越容易向它屈服，而相反地，每次你堅(jiān)持下來(lái)，你的意志力都會(huì)增強(qiáng)。你必須暫時(shí)把安逸放在一邊去鍛煉，因?yàn)槟阌袥Q心通過(guò)一次一次的堅(jiān)持鍛煉而變得更棒，這比你不得不處理的疲勞或壓力更重要。這是為了一個(gè)更長(zhǎng)、更健康的人生做出的小小的、暫時(shí)性的犧牲。瞄準(zhǔn)靶心……命中！如果你不知道自己要去哪兒，你就很有可能到不了“那兒”。那么，你的目標(biāo)究竟是什么？妨礙你前進(jìn)的那些借口又是什么？把你的目標(biāo)和借口都寫(xiě)下來(lái)，這是個(gè)好辦法。認(rèn)清自己的借口會(huì)使你對(duì)它們更敏感，讓它們?cè)萎吢?。你?huì)更清楚地看到，那些讓你別鍛煉的所謂“理由”實(shí)際上只是阻礙你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的蹩腳借口。在制訂目標(biāo)時(shí)，要盡量具體和可量化，越具體越好。你的總體目標(biāo)可能只是變得更健康，但這太寬泛，就像蒙著眼睛打靶一樣。只有目標(biāo)更具體和可量化時(shí)，你才真正瞄準(zhǔn)了靶心。你設(shè)定的每一個(gè)目標(biāo)都是一個(gè)靶心。要學(xué)會(huì)把有限的精力用在具體的任務(wù)上，這不僅能提高你的工作質(zhì)量，還會(huì)加大你目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的可能性。要確保你的目標(biāo)是可行的。請(qǐng)記住，烏龜最后跑贏了兔子。我不是要你去熱火朝天地鍛煉10周，減掉15磅（約6.80千克），然后心滿(mǎn)意足地回歸常態(tài)。我的目的是幫助你完成長(zhǎng)期持久的改變。如果你想在3周內(nèi)狂減20磅（約9.07千克），以便體面地參加好朋友的婚禮，那你就拿錯(cuò)書(shū)了。（另外，這根本不可能，除非你的身體出現(xiàn)了大量脫水的情況。）此外，你還要注意，不要設(shè)定相互矛盾的目標(biāo)，如在增大肌肉的同時(shí)又想大幅度減小腰圍。對(duì)你的身體來(lái)說(shuō)，這是兩個(gè)截然相反的任務(wù)。別誤會(huì)，兩個(gè)你都可以做到——尤其是如果你很久沒(méi)有鍛煉過(guò)的話(huà)——但這兩者是相互影響的，這就像在增強(qiáng)深蹲極限力量的同時(shí)減少10000米跑的用時(shí)。單獨(dú)為達(dá)到其中一個(gè)目標(biāo)而努力，效果會(huì)更好。人體的恢復(fù)能力是有限的，你無(wú)法分身去完成各種不同的任務(wù)。如果你想減掉贅肉并且顯著地增大塊頭，你最好先把重點(diǎn)放在增肌上，等到練出你想要的肌肉之后，再去減肥。你的目標(biāo)至少應(yīng)當(dāng)回答這兩個(gè)問(wèn)題：1.你要獲得什么、丟掉什么或者做到什么？2.你的時(shí)間表是怎樣的？例如：目標(biāo)：我想變得更健康。（太寬泛?。〩OOYA!捋起袖子，邁開(kāi)步子萬(wàn)事開(kāi)頭難，健身也不例外。下一次你不想鍛煉時(shí)，請(qǐng)?jiān)囍弪_自己。告訴自己只做幾組或者鍛煉10分鐘就好。通常，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在熱身之后，你就想運(yùn)動(dòng)了，你的能量開(kāi)始澎湃，那幾組熱身動(dòng)作最終發(fā)展為全套的鍛煉。最差的情況，你也完成了一次“縮水版”健身，這也比完全不鍛煉好。如果你實(shí)在不想鍛煉的話(huà)，那就抱著游戲的心態(tài)做一些練習(xí)。不需要多么復(fù)雜，你甚至不需要離開(kāi)你所處的房間，你可以在地上做幾個(gè)“俯沖轟炸機(jī)”或者鉆到書(shū)桌下面做幾個(gè)反向劃船，又或者抓住你的門(mén)做幾個(gè)引體向上。我經(jīng)常玩耍似的做各種練習(xí)就完成了一次健身。你也可以這樣，玩得開(kāi)心點(diǎn)兒。時(shí)間緊張？我曾在賓館房間里不間斷地做100個(gè)八步立臥撐或者立臥撐跳（Burpee）或是兩種動(dòng)作的混合，整個(gè)過(guò)程只用8分鐘。這對(duì)自己是有點(diǎn)殘忍，不過(guò)也證明了只要有一點(diǎn)點(diǎn)動(dòng)力，好好鍛煉一次并不需要多少時(shí)間。更明確的目標(biāo)：每周減掉0.5磅（約0.23千克）脂肪。在生日前完成基礎(chǔ)健身計(jì)劃。一周不吃楓糖薄餅。一次不落地完成為期10周的健身計(jì)劃。借口：沒(méi)時(shí)間。太累了。沒(méi)心情。現(xiàn)在不想鍛煉。我得放松一會(huì)兒。下周再?gòu)念^開(kāi)始。下次補(bǔ)上。胡扯！寫(xiě)下借口之后認(rèn)真地看一看。記住它們，下決心今后再有這些想法時(shí)也要堅(jiān)持鍛煉。一定要認(rèn)清你的敵人！它會(huì)披著各種迷惑你的外衣。鍛煉強(qiáng)度對(duì)于成功至關(guān)重要對(duì)任何一種鍛煉方法而言，一個(gè)最重要卻常常被忽略的方面就是鍛煉強(qiáng)度——你給自己加了多大勁。我的這些練習(xí)動(dòng)作，耗時(shí)雖然不長(zhǎng)，但有些強(qiáng)度很高，它們需要你有毅力和決心才能完成。要想看到我這套行之有效方法的最佳效果，你得準(zhǔn)備好時(shí)不時(shí)把舒適拋在一邊，就這么定了。作為回報(bào)，你會(huì)脫胎換骨，內(nèi)外都煥然一新。在那些健身器械廣告中，明星和模特們?cè)诟鞣N稀奇古怪的器械上微笑著前后搖擺，那些廣告都在騙你。塑造良好身材需要你做出犧牲。不是犧牲時(shí)間，而是需要你把目標(biāo)看得比享受安樂(lè)更重要。走走過(guò)場(chǎng)和實(shí)打?qū)嵉劐憻捠欠浅２灰粯拥?。我在?xùn)練特種部隊(duì)士兵時(shí)總能見(jiàn)到那些沒(méi)有全心全意投入和付出的人，對(duì)他們，我會(huì)嚴(yán)厲地說(shuō)：“你明顯是更在意舒適而不是努力表現(xiàn)。重來(lái)！”我會(huì)一直這樣嚴(yán)厲，直到他們付出所有或無(wú)法忍受而退出?？上Р皇撬腥硕加行夷艿玫揭晃卉婈?duì)教官的時(shí)刻激勵(lì)，所以你得自己注意克制人類(lèi)好逸惡勞的天性，不要讓它阻礙你的進(jìn)步。你在生活中做的任何事情都會(huì)對(duì)你的行為模式和習(xí)慣造成潛移默化的影響。如果你經(jīng)常半途而廢或者消極怠工，那么當(dāng)你需要負(fù)重前行的時(shí)候，你很有可能再一次退縮。類(lèi)似地，每一次你心無(wú)旁騖迎難而上時(shí)，你的意志力都會(huì)變得更強(qiáng)。你現(xiàn)在的行為直接影響你將來(lái)的行為。如果你發(fā)覺(jué)自己在某次鍛煉結(jié)束后有一點(diǎn)兒愧疚，懷疑自己本可以做得更好，那就下定決心下一次多完成幾次反復(fù)。專(zhuān)注于進(jìn)步，而且要知道決定你是繼續(xù)提高還是停滯不前的通常就是需要你拼盡全力才能完成的最后幾次反復(fù)，你的水平越高，就越是這樣。阿諾德·施瓦辛格曾說(shuō)：“促使肌肉生長(zhǎng)的是每一組的最后幾次反復(fù)?！本⒑统Ｈ说膮^(qū)別就在于此。在介紹很多練習(xí)動(dòng)作時(shí)，我都會(huì)告訴你如何“升級(jí)”——做某個(gè)動(dòng)作的難度更高的變式。當(dāng)然，就像我在前面提到過(guò)的，有很多辦法可以加大阻力：升高或降低支撐點(diǎn)的高度；選擇不穩(wěn)定的支撐點(diǎn)；在動(dòng)作的起始、結(jié)束或中間位置堅(jiān)持一會(huì)兒；僅使用單側(cè)肢體來(lái)完成動(dòng)作。使用單側(cè)肢體來(lái)完成動(dòng)作不僅能調(diào)用目標(biāo)肌肉中的更多肌纖維，還能更多地鍛煉那些用于維持平衡的肌肉。別誤會(huì)，不是每一次健身都要搞得像接受體罰一樣，但毫無(wú)疑問(wèn)，有時(shí)我們的確需要被輕輕鞭打一下。不過(guò)別擔(dān)心，只要按我的方法做，你會(huì)逐步適應(yīng)的。重要的是先熟悉新動(dòng)作，練好基本功（這個(gè)過(guò)程中你一樣能進(jìn)步不少），然后你才能在高強(qiáng)度鍛煉中安全有效地挑戰(zhàn)極限。你的身體很快就能適應(yīng)這些新動(dòng)作，當(dāng)你的身體和頭腦征服了這些新動(dòng)作后，你會(huì)享受到探索的樂(lè)趣和成功的喜悅。例如，“階梯組”就不需要太高的強(qiáng)度，實(shí)際上它并不鼓勵(lì)你把自己練到精疲力竭的程度，它的目的是讓你熟悉動(dòng)作，為高難度動(dòng)作打好基礎(chǔ)。而其他一些，像車(chē)輪組和密集組（Tabata）訓(xùn)練，則強(qiáng)度很高。你怎么知道本書(shū)中每一個(gè)不同的練習(xí)究竟該使多大力，又怎么根據(jù)你的能力調(diào)整鍛煉強(qiáng)度呢？這本書(shū)里的每個(gè)練習(xí)動(dòng)作都標(biāo)出了1～4級(jí)的難度級(jí)別。如果你發(fā)現(xiàn)某個(gè)計(jì)劃中的某些示例動(dòng)作不太適合自己（不論是太難還是太簡(jiǎn)單），不能完成合適的反復(fù)次數(shù)，那你就自己換一個(gè)動(dòng)作。如果覺(jué)得某個(gè)練習(xí)太容易（你可以在某次鍛煉中做得比規(guī)定的次數(shù)更多），那就把它換成一個(gè)更有挑戰(zhàn)的變式或干脆換作其他動(dòng)作。挑戰(zhàn)極限施以正確的刺激，肌肉才能增長(zhǎng)，有時(shí)候你必須達(dá)到肌肉力竭甚至超過(guò)這一極限才行，尤其是當(dāng)你的水平已經(jīng)比較高的時(shí)候。我們需要注意的只是不要濫用這些技術(shù)，以防鍛煉過(guò)度。一組動(dòng)作做到力竭或者幾乎力竭后，你可以試試下面這些方法：繼續(xù)做這一動(dòng)作的難度略低的變式或另一種能鍛煉相同肌肉的動(dòng)作，直到力竭。例如，如果你之前的動(dòng)作是將腳架在桌子上做俯臥撐，那做到力竭后，你可以把腳放在地上繼續(xù)做俯臥撐，直到再也不能多完成一次反復(fù)。如果你之前是雙手撐在桌子上，那就試著將手撐在更高一些的地方，如窗臺(tái)上，再完成幾次反復(fù)。試著延長(zhǎng)最后一個(gè)反向動(dòng)作的時(shí)間，這是我常用的一個(gè)技巧。舉例說(shuō)明，如果你做最后一組中式俯臥撐做到了力竭，那你就要先回到起始姿勢(shì)，然后試著盡可能慢地讓頭貼近地板，整個(gè)過(guò)程中要用力堅(jiān)持住。如果實(shí)在沒(méi)有力氣，你可以先借力回到起始姿勢(shì)，如在撐起時(shí)彎曲雙膝；“偷懶”之后，再以非常慢的速度做反向動(dòng)作?？茨隳懿荒軋?jiān)持30秒！多做幾個(gè)3～5秒的反向動(dòng)作，回到起始姿勢(shì)時(shí)可以借力。盡可能長(zhǎng)時(shí)間地保持完全舒展或收縮的姿勢(shì)。有意在一個(gè)動(dòng)作最難以堅(jiān)持的位置停頓3秒（通常在動(dòng)作的中間位置）。這是克服黏滯點(diǎn)和發(fā)展力量的好辦法。例如，在做一組引體向上或俯臥撐時(shí)，每次在肘關(guān)節(jié)處（前臂和上臂的夾角）呈90°時(shí)都停頓一會(huì)兒。力竭之后，再做幾個(gè)半程動(dòng)作收尾。你也可以將上述技巧組合起來(lái)使用！鍛煉方法在你學(xué)會(huì)了書(shū)中的練習(xí)動(dòng)作之后，你肯定會(huì)想根據(jù)自己的需求為自己量身打造專(zhuān)屬于自己，并且可以無(wú)窮無(wú)盡地調(diào)整和改變的健身計(jì)劃。你不是在健身房中鍛煉，不需要吸引眼球，所以請(qǐng)不要為你的虛榮心鍛煉，你應(yīng)該鍛煉你的肌肉，從而把這些動(dòng)作做對(duì)做好。練習(xí)組和反復(fù)練習(xí)組和反復(fù)是健身計(jì)劃中最常用的計(jì)量單位。1次反復(fù)是指某個(gè)練習(xí)的一個(gè)完整動(dòng)作，9個(gè)俯臥撐即為9次反復(fù)。1個(gè)練習(xí)組是指從頭到尾做一系列完整的反復(fù)。9個(gè)俯臥撐即為包含9次反復(fù)的1個(gè)練習(xí)組。在健身計(jì)劃中，組數(shù)在前，其后是反復(fù)次數(shù)。例如，3×12是指該動(dòng)作做3組，每組12次反復(fù)。練到力竭練到力竭是指你不間斷地做一組練習(xí)，直到無(wú)法再多完成一次反復(fù)。這樣做時(shí)鍛煉強(qiáng)度很大，需要很大的動(dòng)力和決心，但這絕對(duì)物有所值。正是那最后一次反復(fù)向你的身體傳遞了需要增強(qiáng)力量和增加肌肉的信息！在此之前的所有練習(xí)組和反復(fù)的目的是使你達(dá)到力竭的臨界點(diǎn)；另外，它們的用處還在于熱身、完善技巧和提升心率。鍛煉頻率每個(gè)肌肉群每周只需鍛煉1次。本書(shū)中的所有動(dòng)作分4部分：推力、拉力、核心區(qū)和腿部，不過(guò)你也可以延續(xù)你之前在健身房里的套路。肌肉群分類(lèi)如下。肩部（8～12組）。肱三頭?。?～9組）。胸部（8～12組）。背部（8～12組）。肱二頭肌和前臂（6～9組）。核心區(qū)（6～9組）。大腿（8～12組）。小腿（8～12組）。如果你每天鍛煉2個(gè)肌肉群，那你一周只需要鍛煉4天。有時(shí)候我喜歡每天少花點(diǎn)兒時(shí)間而一周多鍛煉幾天，如果每天只鍛煉1個(gè)肌肉群，那鍛煉強(qiáng)度就可以很高。我可能一周鍛煉5或7次，但每天只鍛煉1個(gè)肌肉群。你可以使用標(biāo)準(zhǔn)的、已經(jīng)得到驗(yàn)證的、典型的力量鍛煉方法：練一組練到力竭，休息2～3分鐘，然后再做一組，每個(gè)肌肉群做三四種不同的練習(xí)，每種練習(xí)做3～4組。對(duì)那些想在自己的計(jì)劃中加點(diǎn)兒趣味的人，我將介紹一些我最喜歡的鍛煉方法。你們可以從中尋找樂(lè)趣，用它們?cè)O(shè)計(jì)你們的健身計(jì)劃。這些方法都可以和第2章的“挑戰(zhàn)極限”小節(jié)里的技巧組合使用。階梯組這些方法選擇任意練習(xí)動(dòng)作，先完成1次反復(fù)，休息一下，再完成2次反復(fù)，再休息一下，再完成3次反復(fù)……反復(fù)次數(shù)依次遞增，直到如果再繼續(xù)增加你就會(huì)在下一組達(dá)到力竭。達(dá)到最高點(diǎn)后，接下來(lái)每組的反復(fù)次數(shù)都比前一組少一個(gè)，直至每組只完成1次反復(fù)。組間休息時(shí)間就是你休息前完成的那一組練習(xí)所用的時(shí)間，反復(fù)次數(shù)增多時(shí)休息時(shí)間也隨之增加，反復(fù)次數(shù)降低時(shí)休息時(shí)間也隨之減少。HOOYA!沒(méi)有疼痛就沒(méi)有收獲？沒(méi)錯(cuò)。但我們必須學(xué)會(huì)辨別好的疼痛和壞的疼痛。由肌肉疲勞或乳酸堆積引發(fā)的不適感——你全力以赴時(shí)那種肌肉燃燒的感覺(jué)——是好的疼痛，這意味著你的鍛煉強(qiáng)度足夠；健身后第二天肌肉有些酸痛說(shuō)明你的肌肉在修復(fù)和生長(zhǎng)。但是，關(guān)節(jié)、骨骼、肌腱或韌帶的不適感或者強(qiáng)烈的撕裂感則是壞的疼痛，一旦出現(xiàn)這些感覺(jué)，你就應(yīng)當(dāng)立刻停止鍛煉。忍著那樣的疼痛繼續(xù)鍛煉會(huì)損害你的健康，并且有可能使你不得不休養(yǎng)更長(zhǎng)的時(shí)間。你應(yīng)該給自己一些時(shí)間，耐心等待身體恢復(fù)。在恢復(fù)期內(nèi)，只做不會(huì)加重傷病的練習(xí)。人們經(jīng)常犯的錯(cuò)誤是輕傷時(shí)仍舊堅(jiān)持鍛煉，而不是暫停幾天讓身體休養(yǎng)——等你意識(shí)到這是錯(cuò)誤時(shí)，原本的小傷已經(jīng)加重，可能需要幾周甚至數(shù)月時(shí)間才能恢復(fù)。因此，不要忍著“壞的”疼痛堅(jiān)持鍛煉。堅(jiān)強(qiáng)某種程度上也可以說(shuō)是愚蠢。我們不能硬讓小傷發(fā)展成大傷，但也不能讓一點(diǎn)兒小傷影響你向健身目標(biāo)邁進(jìn)的步伐。人們很容易在本可以鍛煉時(shí)借口自己受傷了而偷懶。我們可以帶著一點(diǎn)兒小傷去鍛煉，前提是確保不會(huì)使其加重。例如，如果你的左肘不太利索，那就做一些不需要肘部用力的練習(xí)。當(dāng)然，沒(méi)有什么能夠代替醫(yī)生的意見(jiàn)。記住，如果有疑問(wèn)，一定要向醫(yī)生咨詢(xún)。試著用這種方法做某個(gè)動(dòng)作，做10分鐘。如果你完成了一個(gè)階梯組，而時(shí)間還沒(méi)用完的話(huà)，那就再來(lái)一個(gè)階梯組。這是一種高次數(shù)、低強(qiáng)度的鍛煉方法，可以很好地提高你對(duì)動(dòng)作的熟練度。你可以反復(fù)做某個(gè)動(dòng)作，以正確掌握要領(lǐng)。如果你在“上階梯”的過(guò)程中達(dá)到力竭，那說(shuō)明“上”得太高了。進(jìn)行階梯組鍛煉時(shí)，你完全可以只完成較少的反復(fù)次數(shù)——甚至在一次鍛煉的結(jié)束階段可以做只有1次反復(fù)的階梯組，以免力竭。做那些需要交替鍛煉身體兩側(cè)的練習(xí)時(shí)，兩側(cè)都做到指定次數(shù)才能休息。雙階梯組和階梯組類(lèi)似，只不過(guò)要接連完成2種練習(xí)動(dòng)作。完成第一種動(dòng)作的1次反復(fù)之后，立即做另一種動(dòng)作，然后休息一下，再繼續(xù)做第一種，這次要完成2次反復(fù)，就像階梯組一樣。2種動(dòng)作的難度可能不一樣，較難的動(dòng)作，你可以每次增加1次反復(fù)，而較簡(jiǎn)單的動(dòng)作則每次增加2次、3次或者4次反復(fù)，因動(dòng)作和人而異。變式連續(xù)做2種動(dòng)作，中間不要休息，直到力竭；然后再休息，休息時(shí)間大約與你達(dá)到力竭所需的時(shí)間相等；休息之后，再用同樣的方式“下階梯”。推拉階梯組采用階梯組的形式，做一個(gè)推力動(dòng)作后馬上做一個(gè)拉力動(dòng)作，組間不要休息。引體向上加俯臥撐是美國(guó)空軍戰(zhàn)斗控制組的最?lèi)?ài)之一。車(chē)輪組選擇任意練習(xí)動(dòng)作和相應(yīng)的反復(fù)次數(shù)，在20分鐘內(nèi)盡可能多地循環(huán)做這些動(dòng)作，通常三四種動(dòng)作即可。注意：反復(fù)次數(shù)不要太多，以免在最初的幾個(gè)循環(huán)中就出現(xiàn)力竭的狀況。練到力竭后可以稍微喘口氣，不過(guò)要盡量把休息時(shí)間控制到最短。這種方法絕對(duì)刺激。超級(jí)組一組動(dòng)作后緊接著做另一組動(dòng)作，最好是針對(duì)同一個(gè)肌肉群的不同的練習(xí)。例如，做一組引體向上之后接著做一組引體向前，這就是一種刺激你背部、肱二頭肌和前臂所有肌纖維的、非常好的方法。間隔組首先確定時(shí)間段長(zhǎng)短——1分鐘、2分鐘或3分鐘，每段時(shí)間一開(kāi)始就立即開(kāi)始做動(dòng)作，直到力竭，然后利用本時(shí)間段內(nèi)的剩余時(shí)間休息，接著再開(kāi)始下一個(gè)間隔組。等時(shí)遞增法第1分鐘做1個(gè)引體向上，緊接著第2分鐘做2個(gè)引體向上，第3分鐘做3個(gè)引體向上，依次類(lèi)推，看你能堅(jiān)持到第幾分鐘。任何練習(xí)動(dòng)作都可以采用這個(gè)方法。做那些單側(cè)的動(dòng)作時(shí)，如單腿深蹲，每一次都要把兩側(cè)的動(dòng)作都做完。第1分鐘，每一側(cè)都要完成1次反復(fù)；第2分鐘，每一側(cè)都要完成2次反復(fù)，依次類(lèi)推。計(jì)時(shí)訓(xùn)練在給定時(shí)間內(nèi)盡可能多地做一種動(dòng)作。例如，10分鐘內(nèi)盡可能多地做俯沖轟炸機(jī)（不管你做了多少組），你也可以在20秒的時(shí)間內(nèi)盡可能多地做一種動(dòng)作，然后休息40秒，然后再花20秒的時(shí)間做動(dòng)作，這樣反復(fù)，持續(xù)20分鐘。通過(guò)增加或減少每組動(dòng)作的時(shí)間，計(jì)時(shí)訓(xùn)練可以有效地增強(qiáng)肌肉耐力或者肌肉力量。每組時(shí)間越短，強(qiáng)度就應(yīng)該越強(qiáng)；時(shí)間越長(zhǎng)，強(qiáng)度則應(yīng)該越弱，就像50米短跑對(duì)比3000米長(zhǎng)跑一樣。時(shí)間短的組能增強(qiáng)肌肉力量，時(shí)間長(zhǎng)的組則能增強(qiáng)肌肉耐力。計(jì)量訓(xùn)練與計(jì)時(shí)訓(xùn)練相反，這種方法需要盡可能快地完成練習(xí)。例如，用盡可能短的時(shí)間完成50個(gè)俯沖轟炸機(jī)（無(wú)論組數(shù)）。密集組（Tabata）每組用時(shí)20秒，組間休息10秒，總共8組，用時(shí)4分鐘。要控制好動(dòng)作節(jié)奏，你應(yīng)該可以堅(jiān)持完成這8組，但又要非常吃力才行。理想情況下，20秒內(nèi)完成的反復(fù)次數(shù)不應(yīng)該有明顯減少。這種高強(qiáng)度鍛煉非常適合時(shí)間緊張的人。如果你想好好練一次，那就選擇3種鍛煉同一肌肉群的練習(xí)動(dòng)作，進(jìn)行3輪密集組鍛煉，每2組之間休息1分鐘。這樣，只需15分鐘即可完成鍛煉！幸運(yùn)52取一副撲克牌，撲克中的A～4代表推力練習(xí)，5～7代表拉力練習(xí)，8～10代表核心區(qū)練習(xí)，人頭牌（J、Q、K）代表腿部練習(xí)。每翻一張牌，就選擇任意一種在你能力范圍內(nèi)的練習(xí)做一組，然后翻下一張牌，直至翻完52張牌，組間休息時(shí)間要控制到最低。循環(huán)訓(xùn)練法做一系列練習(xí)動(dòng)作，組間休息和不同動(dòng)作之間的休息時(shí)間應(yīng)該很短。所有大肌肉群都要鍛煉到，鍛煉每個(gè)肌肉群的動(dòng)作至少做2組。對(duì)于那些時(shí)間緊張或者沒(méi)耐心的人，這種方法可以把很多組、很多反復(fù)和不同練習(xí)集中在較短的時(shí)間里。設(shè)定每組練習(xí)所用的時(shí)間以及組間休息所用的時(shí)間可以有效地組織循環(huán)訓(xùn)練。例如，45/30指的是每組45秒，組間休息30秒。你選擇的練習(xí)動(dòng)作、鍛煉時(shí)間以及鍛煉強(qiáng)度決定了你的鍛煉重點(diǎn)是增強(qiáng)肌肉力量還是肌肉耐力，又或者二者兼顧。主動(dòng)恢復(fù)法連續(xù)地做任意種類(lèi)的中低強(qiáng)度練習(xí)，組間休息時(shí)間很短或者完全不休息，目的是維持你的目標(biāo)心率20～60分鐘。計(jì)算目標(biāo)心率范圍的方法是：先用170減去你的年齡，得出目標(biāo)心率范圍的上限，再用這一數(shù)值減10得出范圍的下限。例如，對(duì)于年齡為30歲的人：170-30=140，140-10=130；目標(biāo)心率范圍就是130～140。成功健身必須遵循的6個(gè)原則你已經(jīng)了解了力量訓(xùn)練和其他很多不同的訓(xùn)練方法，以及如何使用它們。除了這些理論，你也要知道你想讓身體訓(xùn)練到什么程度。1.堅(jiān)持實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的關(guān)鍵。我們需要堅(jiān)持科學(xué)的鍛煉、合理的飲食，以及足夠的休息。不是堅(jiān)持2個(gè)月，我的意思是堅(jiān)持很多年，甚至幾十年。在哪跌倒就從哪爬起來(lái)，要使之成為你的生活方式。2.恢復(fù)健身計(jì)劃中有沒(méi)有留出足夠的休息時(shí)間，或者它會(huì)使你過(guò)度訓(xùn)練嗎？（“越多越好”誤區(qū)部分介紹了過(guò)度鍛煉的幾種表現(xiàn)。）3.規(guī)律健康源于規(guī)律。一份健身計(jì)劃絕不應(yīng)當(dāng)由隨機(jī)選擇的練習(xí)動(dòng)作拼湊而成，而且時(shí)間間隔、強(qiáng)度和反復(fù)次數(shù)都應(yīng)當(dāng)合理安排。我的空中交通管制教官曾說(shuō)過(guò)：“我們需要一個(gè)系統(tǒng)，還有一個(gè)計(jì)劃，那樣我們就不可抵擋了?！蔽覀兊纳眢w無(wú)法適應(yīng)隨機(jī)的活動(dòng)。沒(méi)有規(guī)律，身體會(huì)無(wú)所適從。最好的辦法是設(shè)定目標(biāo)，然后有規(guī)律地、方法得當(dāng)?shù)劐憻?，從而以最快的速度?shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。4.變化變化并不是指每次鍛煉都要做不同的練習(xí)動(dòng)作。我們可以很多年都針對(duì)一個(gè)身體部位做同樣的練習(xí)。需要改變的是強(qiáng)度、鍛煉量和組間