第十二章體適能與運動處方

教學(xué)目的：1、掌握體適能的概念，熟悉體適能的主要組成成分。2、掌握有氧適能和肌適能的概念，熟悉有氧適能和肌適能的評價方法。3、掌握運動處方的概念和四要素，熟悉運動處方的內(nèi)容、制定與實施。教學(xué)重點與難點：1、體適能、有氧適能和肌適能的含義。2、有氧適能和肌適能的運動處方。教學(xué)方法：講授、作業(yè)練習(xí)、討論教學(xué)時數(shù)：3學(xué)時教學(xué)內(nèi)容：

第一節(jié)體適能與健康

一、健康概述世界衛(wèi)生組織(WHO)于1948年，在《WHO憲章》中首次明確了健康的含義：“健康不僅是免于疾病和衰弱，而是保持體格方面、精神方面和社會方面的完美狀態(tài)?！?/p>

二、體適能(一)體適能概述1、含義:在應(yīng)付日常工作之余，身體不會感到過度疲倦，還有余力去享受休閑及應(yīng)付突發(fā)事件的能力。2分類：體適能由健康體適能和技能體適能組成。健康體適能是與健康有密切關(guān)系的體適能，是指心血管、肺和肌肉發(fā)揮最理想效率的能力。主要包括有氧適能、肌適能、身體成分和柔韌素質(zhì)。技能體適能是指與動作、舞蹈和體操等表現(xiàn)有關(guān)的運動技術(shù)能力。主要包括靈敏、平衡、協(xié)調(diào)、速度、爆發(fā)力和反應(yīng)時間等。(二)有氧適能1、什么是有氧適能（1）有氧工作:主要依靠有氧代謝供能系統(tǒng)提供能量來完成的工作或運動稱有氧工作。（2）有氧適能:指人體攝取、運輸和利用氧的能力。它是實現(xiàn)有氧工作的基礎(chǔ)，故又可稱為有氧工作能力，有氧適能水平愈高，有氧工作能力愈強(qiáng)。2、有氧適能的生理學(xué)基礎(chǔ)(1)氧的攝取和運輸能力人體中，氧的攝取和運輸是由氧運輸系統(tǒng)即呼吸和血液循環(huán)系統(tǒng)實現(xiàn)的，氧的攝取和運輸能力取決于呼吸和血液循環(huán)系統(tǒng)的功能能力，具體主要取決于下列因素：肺的通氣能力、血液的載氧能力、心臟的泵血能力、動脈血管對血液的再分配能力

(2)肌肉利用氧的能力①氧的利用率②骨骼肌纖維的特性3、有氧適能的評定(1)最大攝氧量評定(2)最大攝氧量和乳酸閾綜合評定。人體有氧適能可分為供氧能力和用氧能力兩個方面，反映供氧能力的是最大攝氧量，反映用氧能力的是乳酸閾。4、有氧適能的影響因素（1）遺傳（2）訓(xùn)練（3）性別（4）年齡（5）體脂（6）有規(guī)律的健身活動

(三)肌適能1、含義：肌適能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。2、肌適能的測定(1)肌肉力量測驗測定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM測驗。1RM力量測驗應(yīng)包括被評定的每一肌群。已提出用下述練習(xí)來測定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于測驗胸肌和上臂肌群。②頸后推，用于測驗肩帶肌和上臂后面肌肉。③彎舉，用于測驗上臂前群肌肉。④直腿硬推，用于測驗大腿和髖部肌肉。(2)肌肉耐力測驗可以采用肌肉群在一個固定負(fù)荷下重復(fù)收縮的次數(shù)和維持一定重量(如70％RM)的持續(xù)時間或重復(fù)次數(shù)來評價。ACSM針對普通人群的標(biāo)準(zhǔn)評價方法是俯臥撐和仰臥起坐。第二節(jié)運動處方一、運動處方概論(一)運動處方的概念1、含義：運動處方是健身活動者進(jìn)行身體活動的指導(dǎo)性條款。它是根據(jù)參加活動者的體適能水平和健康狀況以處方形式確定其活動強(qiáng)度、時間、頻率和活動方式，這如同臨床醫(yī)生根據(jù)病人的病情開出不同的藥物和不同的用量的處方一樣，故稱運動處方。（二）運動處方的分類運動處方按按應(yīng)用的對象和目的可分三類：1、健身運動處方健康人進(jìn)行運動處方鍛煉，以提高體適能，促進(jìn)健康，預(yù)防運動缺乏病(高血壓、冠心病、糖尿病、肥胖等)為目的。又包括:有氧適能運動處方；肌適能運動處方；控制體重運動處方。2、競技運動處方專業(yè)運動員進(jìn)行運動處方鍛煉，以提高專業(yè)運動成績?yōu)槟康摹?、康復(fù)鍛煉運動處方對患者應(yīng)用運動處方以治療和康復(fù)為目的。二、運動處方的制定與實施(一)運動處方的要素①運動形式；②運動強(qiáng)度；③運動頻率；④持續(xù)時間；⑤注意事項及微調(diào)整。前四項內(nèi)容，又稱為運動處方四要素。1、運動形式（1）依據(jù)運動時代謝特點劃分，將健身活動分有氧、無氧及混合性活動（2）依據(jù)運動形式分類：第一類：有氧耐力運動項目。如步行、慢跑、速度游戲、游泳、騎自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上樓梯及功量車、跑臺運動等。第二類：伸展運動及健身操。包括廣播體操、氣功、武術(shù)、舞蹈及各類醫(yī)療體操和矯正體操等。第三類：力量性鍛煉。如自由負(fù)重練習(xí)、部分健美操等。2、運動強(qiáng)度運動強(qiáng)度是指單位時間內(nèi)的運動量，即：運動強(qiáng)度＝運動量/運動時間。根據(jù)訓(xùn)練時的心率、梅脫(METs)、主觀感覺程度(RPE)、最大吸氧量貯備百分比進(jìn)行定量化。（1）心率①用最大心率(HRmax)的百分比最大心率測定：最大心率＝220－年齡。通常認(rèn)為提高有氧適能的運動處方宜采用55～77％HRmax。②用最大心率貯備（HRR）百分比最大心率貯備等于最大心率減安靜心率之差。在實際應(yīng)用時，是用貯備心率和安靜時心率同時來確定運動時的心率，稱靶心率(THR)，計算公式:靶心率=(最大心率－安靜時心率)×(0.6～0.8)+安靜時心率0.6～0.8為適宜強(qiáng)度系數(shù)，亦即60～80％最大心率貯備。（2）代謝當(dāng)量(梅脫)梅脫是以安靜時的能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動時的相對能量代謝水平。機(jī)體的耗氧量與身體活動時的能耗量成正比，靜息狀態(tài)下耗氧量絕對值約為250ml，相對值約為3.5ml·kg-1·min-1，這一安靜狀態(tài)下的值規(guī)定為1梅脫（METs）。此外，還可以先用間接測定的方法來推算最大吸氧量，然后折算為METs值。（3）自感用力度(RPE)研究證明，用力的主觀評價與工作負(fù)荷、最大心率貯備百分?jǐn)?shù)、每分通氣量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相關(guān)。Borg提出RPE×l0約與心率相等。RPE11～16和心率110～160次·min-l相當(dāng)，此值在典型的訓(xùn)練強(qiáng)度范圍內(nèi)。（4）最大吸氧量貯備百分比用最大吸氧量貯備百分和最大心率貯備百分比一起，作為運動處方中常用強(qiáng)度控制指標(biāo)。3、運動頻率運動頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。每周鍛煉3～4次是最適宜的頻率。最低不能少于2次。4、持續(xù)時間運動強(qiáng)度較大則運動時間較短，運動強(qiáng)度較小則運動時間較長。（二）運動處方的制定程序與原則1、制定程序第一步:進(jìn)行一般調(diào)查和填寫PRA-Q篩選問卷，一般調(diào)查包括詢問病史及健康狀況，詢問內(nèi)容包括既往病史，家族史，身高，體重。第二步:用前面介紹的12min跑等方法推測其有氧適能水平。第三步:根據(jù)個人具體情況制定運動處方。第四步:對運動處方進(jìn)行修改或微調(diào)，按處方活動一段時間后，根據(jù)參加者的生理反應(yīng)和適應(yīng)狀況，再對處方作進(jìn)一步的修改或調(diào)整。第五步:實施運動處方。2、運動處方的原則（1）因人而異的原則要根據(jù)每一個參加鍛煉者或病人的具體情況，制定出符合個人身體客觀條件及要求的運動處方。（2）有效的原則運動處方的制定和實施應(yīng)使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有所改善。（3）安全的原則按運動處方運動，應(yīng)保證在安全的范圍內(nèi)進(jìn)行，若超出安全的界限，則可能發(fā)生危險。在制定和實施運動處方時，應(yīng)嚴(yán)格遵循各項規(guī)定和要求，以確保安全。（4）全面的原則運動處方應(yīng)遵循全面身心健康的原則，在運動處方的制定和實施中，應(yīng)注意維持人體生理和心理的平衡，以達(dá)到“全面身心健康”的目的。（三）運動處方的實施在運動處方的實施過程中，應(yīng)注意每一次訓(xùn)練課的安排、運動量的監(jiān)控及醫(yī)務(wù)監(jiān)督。1、一次訓(xùn)練課的安排在運動處方的實施過程中，每一次訓(xùn)練課都應(yīng)包括三個部分，即準(zhǔn)備活動部分、基本部分和整理活動部分。（1）準(zhǔn)備活動部分準(zhǔn)備活動部分的主要作用是：使身體逐漸從安靜狀態(tài)進(jìn)入到工作(運動)狀態(tài)，逐漸適應(yīng)運動強(qiáng)度較大的訓(xùn)練部分的運動，避免出現(xiàn)心血管、呼吸等內(nèi)臟器官系統(tǒng)突然承受較大運動負(fù)荷而引起的意外，避免肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)等運動器官的損傷。在運動處方的實施中，準(zhǔn)備活動部分常采用運動強(qiáng)度小的有氧運動和伸展性體操，如：步行、慢跑、徒手操、太極拳等。準(zhǔn)備活動部分的時間，可根據(jù)不同的鍛煉階段有所變化。在開始鍛煉的早期階段，準(zhǔn)備活動的時間可為10～15min；在鍛煉的中后期準(zhǔn)備活動的時間可減少為5～10min。（2）基本部分基本部分是運動處方的主要內(nèi)容，是達(dá)到康復(fù)或健身目的的主要途徑。運動處方基本部分的運動內(nèi)容、運動強(qiáng)度、運動時間等，應(yīng)按照具體運動處方的規(guī)定實施（3）整理活動部分每一次按運動處方進(jìn)行鍛煉時，都應(yīng)安排一定內(nèi)容和時間的整理活動。整理活動的主要作用是：避免出現(xiàn)因突然停止運動而引起的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、植物性神經(jīng)系統(tǒng)的癥狀，如頭暈、惡心、重力性休克等。常用的整理活動有：散步、放松體操、自我按摩等。整理活動的時間一般為5min左右。2、鍛