解放心情，做情緒的掌控者“人不是為事情困擾著，而是被對事情的看法困擾著。”

——埃利斯

換角度是“可練習(xí)的能力”，而非“天生天賦”。不用羨慕“心態(tài)好”的同學(xué)，換角度思考不是天生的，而是可以通過刻意練習(xí)掌握的；從簡單場景開始，比如“作業(yè)多”時嘗試換角度，逐步養(yǎng)成習(xí)慣，就能慢慢學(xué)會用積極角度看問題，輕松解放心情。A.(activatingevent):與情感有關(guān)的激發(fā)事件，即誘發(fā)性事件。B.(beliefs)：對事件的想法和信念C.(consequence)：情緒反應(yīng)和后果現(xiàn)實生活中認(rèn)為：AC（考試焦慮）ABC理論認(rèn)為：ABC(考試害怕考不好焦慮）情緒ABC理論：

基礎(chǔ)邏輯：換角度思考的“三大核心原則”-原則一：基于事實，不脫離實際換角度不是“憑空想象”，而是基于事件本身的事實，比如“同學(xué)沒幫我講題”，不能騙自己“他肯定很想幫我，只是忘了”，而是結(jié)合“他當(dāng)時在寫作業(yè)”的事實，理解“他可能沒時間”；脫離事實的換角度，只會變成“自我欺騙”，無法真正解放心情。B1:他喜歡我，真好！C1:高興、開心B2:他僅在安慰我吧！C2:傷心、生氣B3:我不怎么樣，這人干嘛？C3:懷疑、困惑B4:哼，討好我，想利用我！C4:厭煩、敵意A:你這人真好！

基礎(chǔ)邏輯：換角度思考的“三大核心原則”-原則二：聚焦解決，不糾結(jié)抱怨換角度的核心目標(biāo)是“解決問題、緩解情緒”，而非“糾結(jié)誰對誰錯”，比如“成績下滑”，換角度時重點思考“我該怎么補漏洞”，而不是“為什么別人考得比我好”；聚焦解決問題，能快速從負(fù)面情緒中抽離，讓心情回歸平和。ABC理論——情緒管理的金鑰匙情緒ABC理論的創(chuàng)始者埃利斯認(rèn)為：由于我們常有的一些不合理信念才使得我們產(chǎn)生情緒困擾。如果這些不合理信念的長期存在，久而久之，還會引起情緒障礙。不合理信念三大特征絕對化要求過分概括化糟糕至極認(rèn)為發(fā)生在自己身上的事情是最壞的，糟糕透的。如這次考試在班級下降好幾個名次。如我必須成功，別人必須很好地對待我以偏概全、以一概是地評價人或事。如對于一個電視人物的好壞的評價。

基礎(chǔ)邏輯：換角度思考的“三大核心原則”-原則三：尊重自我，不強迫樂觀換角度不是“強迫自己必須開心”，若當(dāng)下情緒太激動，可先接納“我現(xiàn)在很焦慮”，再慢慢換角度；比如“任務(wù)失敗后很自卑”，不用強迫自己“立刻樂觀”，可先告訴自己“難過很正?！?，再思考“這次失敗教會了我什么”，尊重情緒才能真正實現(xiàn)心態(tài)轉(zhuǎn)換。高中生常見的不合理信念絕對化我覺得父母/老師/同學(xué)不關(guān)心/不喜歡我我必須名列前茅/我肯定考不好過分化概括他是好人/壞人我試過了/我努力過了，不行糟糕至極這是考砸了，我感覺我完蛋了我注意力不集中/情緒波動大/沒有百分百投入學(xué)習(xí)/說錯話了我長胡子/青春痘/很胖/很矮

實操指南：適合高一的“五大換角度調(diào)節(jié)方法”

1.

方法一：“反向提問法”——打破負(fù)面認(rèn)知陷入負(fù)面情緒時，對自己提出反向問題，比如“成績下滑，我覺得自己太笨了”，反向提問“我真的笨嗎？上次我還考了不錯的成績，這次下滑是不是因為知識點沒掌握？”；通過反向提問，發(fā)現(xiàn)負(fù)面認(rèn)知的漏洞，進(jìn)而重構(gòu)積極認(rèn)知，緩解情緒。A：父母吵架B：父母無感情、有感情的夫妻不應(yīng)該吵架

C：苦悶、抑郁父母感情很好，偶而的爭吵也是一種解決問題的途徑，這并不會帶來很嚴(yán)重的后果

情緒平靜

實操指南：適合高一的“五大換角度調(diào)節(jié)方法”

2.

方法二：“他人視角法”——學(xué)會理解與包容遇到人際矛盾或不理解的事時，站在對方角度思考，比如“同學(xué)沒配合小組作業(yè)”，站在對方角度想“如果我是他，可能會遇到什么困難？他是不是有自己的原因？”；理解他人后，能快速化解抵觸心理，讓心情從煩躁回歸平和。青春圓舞曲事件A信念B情緒及結(jié)果C有人四處散布我的謠言朋友最近不理我了一個欠我錢的人再次向我借錢媽媽不喜歡我的發(fā)型我無意中聽到有人批評我的朋友同桌學(xué)習(xí)看起來沒有我努力卻比我考的好坐我旁邊的人氣味難聞學(xué)習(xí)討論時我覺得別人都不愛搭理我

實操指南：適合高一的“五大換角度調(diào)節(jié)方法”

3.

方法三：“成長視角法”——看見挫折的價值遇到失敗或挫折時，從“成長”角度看問題，比如“這次班級活動沒做好”，思考“這次失敗讓我學(xué)會了怎么制定計劃、怎么和同學(xué)溝通，下次就能做得更好”；看見挫折背后的成長價值，能快速擺脫自卑、自責(zé)，以積極心態(tài)面對后續(xù)挑戰(zhàn)。實踐活動：1、寫下一件最近讓你特別煩惱的一件事情（無須寫姓名）交上來；注明ABC；2、隨機抽取，看看我們能否用合理情緒療法幫助該同學(xué)。

實操指南：適合高一的“五大換角度調(diào)節(jié)方法”4.

方法四：“任務(wù)拆解法”——化解壓力焦慮面對繁重任務(wù)或困難目標(biāo)時，先拆解任務(wù)，再換角度看，比如“作業(yè)太多做不完”，先拆分為“語文30分鐘、數(shù)學(xué)40分鐘”，再思考“每完成一項，就能鞏固一個學(xué)科的知識點，慢慢就能做完”；通過拆解，讓“不可能完成”變成“可逐步完成”，緩解焦慮情緒。《美國年輕人眼里的開心時刻》★在一條漂亮的公路上開車★聽收音機里播放自己最喜歡的歌曲★躺在床上靜靜地聆聽窗外的雨聲★發(fā)現(xiàn)自己最想買的衣服正在半價出售★被邀請去參加舞會★在浴缸的泡沫堆里舒舒服服地洗個澡★傻笑★一次愉快的談話★有人體貼地為你蓋上被子★在沙灘上曬太陽★在去年冬天穿過的衣服里發(fā)現(xiàn)20美元★在細(xì)雨中奔跑★沒有任何理由地開懷大笑★剛聽了一個絕妙的幽默★有很多好朋友

實操指南：適合高一的“五大換角度調(diào)節(jié)方法”5.

方法五：“積極歸因法”——重構(gòu)認(rèn)知邏輯遇到負(fù)面事件時，避免“消極歸因”（比如“我不行”），而是“積極歸因”，比如“這次數(shù)學(xué)沒考好”，歸因于“我最近對函數(shù)知識點復(fù)習(xí)不夠，下次多花時間鞏固”，而非“我天生不適合學(xué)數(shù)學(xué)”；積極歸因能讓我們找到解決方向，避免陷入自我否定，解放心情。《美國年輕人眼里的開心時刻》

★無意中聽到別人正在稱贊你★是團隊的一分子★交新朋友或和老朋友在一起★與室友徹夜長談★做了一個甜美的夢★在圣誕樹下一邊吃著甜餅喝著紅酒。一邊為家人和朋友包裝圣誕禮物★贏得一場精彩的棒球或籃球比賽★朋友送來家里自制的甜餅和蘋果派★看到朋友的微笑。聽到他們的笑聲★第一次登臺表演，又緊張又快樂的感覺★偶爾遇見多年不曾謀面的老友。發(fā)現(xiàn)彼此都沒有改變★送給朋友一件他一直想要得到的禮物．看著他打開包裝時的驚喜表情

后續(xù)行動：