化解心理壓力，穩(wěn)住沖刺節(jié)奏為了成功，為了高考，我們必須持續(xù)不斷的努力……我們要堅(jiān)信現(xiàn)在所做的一切……我們要永不放棄……我們要有韌性……我們必須要不斷的排除面前的障礙……實(shí)操指南：適合高三的“六大高效心理減壓方法”（落地技巧）

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方法一：目標(biāo)拆分法——將“大目標(biāo)”轉(zhuǎn)化為“小任務(wù)”，緩解焦慮把“高考目標(biāo)院校”拆解為“階段目標(biāo)-月度目標(biāo)-每日目標(biāo)”：比如目標(biāo)是“一本線”，階段目標(biāo)設(shè)定為“一模過一本線10分、二模過一本線15分”；月度目標(biāo)設(shè)定為“本月數(shù)學(xué)提升10分、英語(yǔ)提升5分”；每日目標(biāo)設(shè)定為“今天掌握3個(gè)數(shù)學(xué)高頻考點(diǎn)、糾正5道英語(yǔ)錯(cuò)題”。每天完成小任務(wù)，積累成就感，逐步接近大目標(biāo)，緩解“擔(dān)心考不上”的焦慮。不合理的認(rèn)知消極情緒典型不合理認(rèn)知形式：1、任意推斷2、以偏概全3、極端化思維4、過于主觀的看法實(shí)操指南：適合高三的“六大高效心理減壓方法”（落地技巧）

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方法二：自我肯定法——用“正向暗示”化解自我否定，重建信心每天花5分鐘進(jìn)行自我肯定，避免負(fù)面認(rèn)知：比如早上起床后對(duì)自己說“今天我狀態(tài)很好，能高效掌握知識(shí)點(diǎn)”；考試失利后說“這次錯(cuò)題幫我找到漏洞，下次就能避免，是進(jìn)步的機(jī)會(huì)”；也可以在書桌貼“我能行”“穩(wěn)住就能贏”等正向貼紙，時(shí)刻提醒自己，化解自卑與自我否定，重建沖刺信心。極端化思維就是把所有的事情都想成好的極端或者壞的極端，從來不會(huì)考慮事情的中間狀態(tài)。例如：高考考得那么差，我真是太沒用了。對(duì)于這種信念，我們應(yīng)該考慮以下問題：中國(guó)是否現(xiàn)在還處于一考定終生的考試制度呢？（不是，現(xiàn)在中國(guó)正在逐步完善人才選拔制度，除了高考，還有高校自主招生、自考、成人高考等，國(guó)家教育部也明確規(guī)定參加高考年齡限制為60周歲以前，可以說，只要你愿意，我們有的是機(jī)會(huì)可以重來）是不是所有達(dá)到理想取得成功的人都是通過高考獲??？（絕對(duì)不是，比如比爾蓋茨）有什么證據(jù)證明如果高考失敗那么你就會(huì)成為一個(gè)一無(wú)是處，沒有任何意義的人？不合理認(rèn)知：極端化思維實(shí)操指南：適合高三的“六大高效心理減壓方法”（落地技巧）

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方法三：高效休息法——用“短休息”替代“熬夜趕工”，恢復(fù)精力摒棄“熬夜=努力”的誤區(qū)，合理安排休息時(shí)間：每天保證7-7.5小時(shí)睡眠，23:30前必須入睡，避免因失眠導(dǎo)致第二天精力不足；學(xué)習(xí)間隙采用“5分鐘短休息”（如站起來拉伸、眺望窗外、喝口水），每學(xué)習(xí)45分鐘休息一次，避免長(zhǎng)時(shí)間專注導(dǎo)致的疲勞與煩躁；每周預(yù)留1小時(shí)“自由時(shí)間”，做一件喜歡的事（如聽音樂、看短視頻、散步），徹底放松身心，緩解長(zhǎng)期沖刺的壓力。選擇好自己的考試心態(tài)專家談高考在高考中，智商因素的影響其實(shí)是非常小的，因?yàn)?9％的考生智力方面是大致相同的，就是那些高考狀元的智商大部分也只是中等，中上水平的都不多。在影響成績(jī)的20個(gè)主要因素依次是考生的心態(tài)、考試中的狀態(tài)、學(xué)習(xí)方法和學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)。而這些因素與智商的關(guān)系都是不大的。實(shí)操指南：適合高三的“六大高效心理減壓方法”（落地技巧）

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方法四：情緒傾訴法——找“信任的人”釋放壓力，獲得支持固定1-2個(gè)“壓力傾訴對(duì)象”（如同桌、班主任、父母），每周至少傾訴一次：比如和同桌吐槽“數(shù)學(xué)錯(cuò)題太多，越改越慌”，和班主任交流“目標(biāo)太高，不知道怎么調(diào)整”，和父母分享“最近有點(diǎn)累，想休息一下”；傾訴時(shí)不用“怕麻煩別人”，真誠(chéng)表達(dá)感受，既能釋放壓力，還能獲得針對(duì)性的建議與支持，避免獨(dú)自硬扛。保持積極的心態(tài)---成功的條件一個(gè)人如果擁有積極的心態(tài)，那么他將永遠(yuǎn)是勝利者，永遠(yuǎn)都可以享受百分百的幸福人生。借助以為著名足球教練米盧的常用語(yǔ)：態(tài)度決定一切！實(shí)操指南：適合高三的“六大高效心理減壓方法”（落地技巧）

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方法五：過程聚焦法——關(guān)注“小進(jìn)步”，忽視“結(jié)果焦慮”準(zhǔn)備“進(jìn)步記錄本”，每天記錄1-2個(gè)學(xué)習(xí)上的小進(jìn)步，無(wú)論大小：比如“今天終于掌握了數(shù)學(xué)數(shù)列的解題技巧”“英語(yǔ)作文模板記住了2個(gè)”“這次小測(cè)比上次多對(duì)了3道題”；每周翻看一次記錄本，關(guān)注“自己的成長(zhǎng)軌跡”，而非“和他人的差距”“高考的最終結(jié)果”，用小進(jìn)步積累信心，減少對(duì)結(jié)果的焦慮，專注沖刺過程。如何保持積極的心態(tài)2、學(xué)會(huì)接受3、學(xué)會(huì)不再埋怨4、用健康、積極的暗示來幫助自己，用積極的情緒感染你周圍的人。實(shí)操指南：適合高三的“六大高效心理減壓方法”（落地技巧）

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方法六：輕度運(yùn)動(dòng)法——用“短運(yùn)動(dòng)”釋放壓力，調(diào)節(jié)狀態(tài)每天花10-15分鐘進(jìn)行輕度運(yùn)動(dòng)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)消耗精力：比如早上起床后做5分鐘拉伸，課間和同學(xué)在走廊走2分鐘，晚上下晚自習(xí)后在操場(chǎng)慢跑10分鐘；運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)身體分泌“快樂激素”，快速緩解焦慮、煩躁等負(fù)面情緒，還能改善睡眠質(zhì)量，讓第二天的沖刺更有精力?？荚囍袘?yīng)該注意的事項(xiàng)：1、考前放松2、考時(shí)專注3、考后遺忘4、積極暗示專項(xiàng)突破：不同場(chǎng)景下的“應(yīng)急減壓策略”（精準(zhǔn)賦能）

一、場(chǎng)景一：考試前（如?？肌⒏呖记埃毫Ρ?/p>

1.

考前1天：停止刷難題、新題，專注“回顧基礎(chǔ)知識(shí)點(diǎn)、看錯(cuò)題本”，避免因“遇到不會(huì)的題”加重焦慮；晚上按平時(shí)作息入睡，睡前用熱水泡腳10分鐘，聽5分鐘舒緩的純音樂（如鋼琴曲），不聊“高考結(jié)果”“難題”等話題，放松身心?？记胺潘墒紫?，要進(jìn)行有規(guī)律的作息。有規(guī)律的作息，就是按照以前我們學(xué)習(xí)的時(shí)候那樣去作息就可以了，如果平時(shí)很晚才睡，可以適當(dāng)提前睡覺時(shí)間，但是不建議大家為了高考特意提前睡覺，因?yàn)檫@樣你可能睡不著，此外特意提前上床睡覺還會(huì)給自己壓力。此外，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，但是不要過于激烈。最后要飲食正常，注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，不要吃太過油膩的食物。專項(xiàng)突破：不同場(chǎng)景下的“應(yīng)急減壓策略”（精準(zhǔn)賦能）

一、場(chǎng)景一：考試前（如?？?、高考前）壓力爆棚

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考前30分鐘：做“深呼吸調(diào)節(jié)”——吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒，重復(fù)5-8次，緩解心跳加速；用“自我暗示”穩(wěn)定心態(tài)：“我已經(jīng)準(zhǔn)備充分，正常發(fā)揮就能考出真實(shí)水平”“遇到不會(huì)的題先跳過，先做會(huì)的，沒問題”；避免和同學(xué)討論“復(fù)習(xí)得怎么樣”，防止因他人“復(fù)習(xí)得好”產(chǎn)生焦慮?？紩r(shí)專注瓦倫達(dá)是美國(guó)一個(gè)著名的高空走鋼絲表演者，在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后說，她知道這一次一定要出事，因?yàn)樗蠄?chǎng)前老是不停的說，這次太重要了，不能失?。欢郧懊看纬晒Φ谋硌?，他只想著走鋼絲這件事本身，而不去想其他的事。后來，人們就把專心致志于做事本身而不去管這件事的意義、不患得患失的心態(tài)，叫做“瓦倫達(dá)心態(tài)”。因此，我們?cè)诳荚嚨臅r(shí)候應(yīng)該專注于試卷上面的試題，如何解決，如何解決的漂亮，步驟如何，要注意什么，還有哪些應(yīng)該放棄，等等這類的問題。事實(shí)證明，那些平時(shí)成績(jī)一般但是考試又能出人意料考好的同學(xué)，很多就是考試的時(shí)候注重過程而不想結(jié)果的同學(xué)。此外，心理學(xué)上認(rèn)為，當(dāng)一個(gè)人專注于某一件事情并把精力集中于上面時(shí)，可以使自己產(chǎn)生滿足感和成就感，對(duì)于保持考試的時(shí)候平穩(wěn)的心態(tài)有極大的幫助。所以，考試的時(shí)候要專注，對(duì)你穩(wěn)定的發(fā)揮水平有很大幫助。場(chǎng)景二：成績(jī)波動(dòng)（如模考失利）后陷入自我否定

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第一步：理性分析錯(cuò)題：不糾結(jié)“分?jǐn)?shù)高低”，而是逐題分析錯(cuò)誤原因（如“知識(shí)點(diǎn)沒掌握”“審題失誤”“計(jì)算錯(cuò)誤”），將錯(cuò)題分類整理到錯(cuò)題本，標(biāo)注“下次注意事項(xiàng)”，把“失利”轉(zhuǎn)化為“補(bǔ)漏洞的機(jī)會(huì)”，避免自我否定。2.

第二步：小目標(biāo)重建：根據(jù)錯(cuò)題漏洞，制定“短期補(bǔ)弱目標(biāo)”（如“本周掌握數(shù)學(xué)函數(shù)的3個(gè)高頻考點(diǎn)”“每天糾正5道英語(yǔ)閱讀錯(cuò)題”），不追求“快速提分”，專注“逐步補(bǔ)弱”；完成小目標(biāo)后，給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)（如吃一顆喜歡的糖、看10分鐘短視頻），積累信心，緩解壓力?？己筮z忘我們先做一個(gè)小小的活動(dòng)：首先雙手合十，猶如禮佛的姿勢(shì)；接下來，把合并在一起的兩個(gè)手掌稍微分開一點(diǎn)距離，但是還是要保持雙手在同一高度，也就是中指要處于同一高度；接下來，閉上雙眼，開始默念“我的左手長(zhǎng)長(zhǎng)長(zhǎng)”，默念三分鐘；最后，睜開眼睛，看看你的雙手有什么變化。從這個(gè)活動(dòng)我們可以看到，其實(shí)人都有不自覺的按照自己所想的去做的行為傾向，所以我建議大家應(yīng)該學(xué)會(huì)自己進(jìn)行積極地暗示?？赡艽蠹矣X得自我暗示很神秘，或者不知道它有什么用，其實(shí)不對(duì)，他的應(yīng)用非常廣泛。比如我們有的同學(xué)進(jìn)考場(chǎng)可能看到監(jiān)考老師看到你的準(zhǔn)考證會(huì)緊張：說萬(wàn)一他說我不像照片上的怎么辦？我說你應(yīng)該這樣想：看吧，帥哥才不怕你看。有的同學(xué)又說，老師我在考場(chǎng)上聽見別人很快翻卷子就很緊張，人家卷子都翻了我才做兩三題?。课艺f你要這樣想：他翻卷子事都不會(huì)做，想找一兩道會(huì)做的題呢。場(chǎng)景三：學(xué)習(xí)時(shí)煩躁、注意力不集中

1.

立即暫停學(xué)習(xí)：離開書桌，到窗邊眺望遠(yuǎn)方3分鐘，或到走廊走2分鐘，呼吸新鮮空氣，脫離“煩躁的學(xué)習(xí)場(chǎng)景”，讓情緒先降溫。2.

進(jìn)行“快速減壓”：做3次“深呼吸”，或輕輕捏自己的耳垂、指尖，刺激神經(jīng)緩解煩躁；也可以喝一杯溫水，對(duì)自己說“先放松1分鐘，再重新開始，我能專注下來”；調(diào)整狀態(tài)后，從“簡(jiǎn)單的任務(wù)”入手（如背英語(yǔ)單詞、看基礎(chǔ)知識(shí)點(diǎn)），逐步恢復(fù)專注。積極暗示積極的暗示還要注意，應(yīng)該盡量用肯定的語(yǔ)氣，例如：我可以，我是…之類的語(yǔ)句。例如：有些同學(xué)考前會(huì)告訴自己，不要慌，別緊張之類的。不夠好，積極的暗示語(yǔ)言應(yīng)該用肯定句的語(yǔ)氣，例如：我能行，我很鎮(zhèn)定，我一定能夠正常發(fā)揮。我狀態(tài)非常好，能拿的分一分不落。場(chǎng)景四：深夜失眠，被壓力困擾

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不強(qiáng)迫自己“必須睡著”：若躺在床上20分鐘仍無(wú)法入睡，不要焦慮“睡不著明天會(huì)沒精神”，可起床坐在書桌前，看10分鐘“基礎(chǔ)知識(shí)點(diǎn)筆記”（避免看難題），或聽一段舒緩的白噪音（如雨聲、風(fēng)聲），待有困意后再回到床上。2.

進(jìn)行“身體放松”：躺在床上，從腳趾到頭頂逐部位“放松肌肉”，感受“每個(gè)部位的沉重感”，同時(shí)在心里默念“我現(xiàn)在很放松，能慢慢入睡”；避免想“