做情緒的主人：青少年情緒管理指南班級：高一3班時(shí)間：2025/12目

錄Contents01情緒初探02情緒識別03情緒調(diào)節(jié)工具箱04場景實(shí)戰(zhàn)演練05長期心態(tài)升級06總結(jié)與行動(dòng)01情緒初探情緒是什么：認(rèn)識內(nèi)心的多彩天氣01情緒的定義情緒是人對內(nèi)外刺激產(chǎn)生的心理與生理綜合反應(yīng)。它像天氣一樣無形，卻真實(shí)地影響著我們的生活。02基本情緒與復(fù)合情緒喜、怒、哀、懼是四大基本情緒，而羞恥、驚訝、厭惡等則是復(fù)合情緒。它們共同構(gòu)成了我們豐富的情感世界。03情緒無好壞之分情緒沒有絕對的好壞，關(guān)鍵在于是否合適。接納情緒是管理情緒的第一步，不要害怕負(fù)面情緒，它們也是我們的一部分。情緒從哪里來：三因素模型簡析情緒產(chǎn)生的機(jī)制情緒由事件、想法和生理狀態(tài)共同作用產(chǎn)生。同樣的事件，因不同的想法和生理狀態(tài)，會引發(fā)不同的情緒反應(yīng)。02情緒識別身體信號燈：快速覺察情緒來臨身體信號的識別憤怒時(shí)握拳升溫、焦慮時(shí)胃部收緊、悲傷時(shí)眼眶酸澀，這些身體信號是情緒來臨的預(yù)警。通過身體掃描，我們可以快速覺察情緒。覺察情緒的重要性只有先覺察到情緒，我們才能進(jìn)行有效的調(diào)節(jié)。說出情緒，就是降下一半的火力，為后續(xù)的情緒管理奠定基礎(chǔ)。情緒詞匯表：精準(zhǔn)命名提升掌控感01情緒詞匯的升級從簡單的“不爽”到“失望”，再到“被忽視”，越精準(zhǔn)的情緒命名，越能提升我們的掌控感。02情緒金字塔情緒金字塔分為三層：底層是基本情緒，中層是復(fù)合情緒，頂層是情境化描述。通過金字塔，我們可以更好地理解情緒。03實(shí)踐練習(xí)用新學(xué)的情緒詞匯替換朋友圈中的“煩”，你會發(fā)現(xiàn)表達(dá)更加清晰，情緒也更容易降溫。03情緒調(diào)節(jié)工具箱STOP技巧：四步按下情緒暫停鍵STOP技巧的步驟Stop停住動(dòng)作、Takebreath腹式呼吸、Observe身體掃描、Proceed選擇回應(yīng)。這四步可以幫助我們在情緒沖動(dòng)時(shí)按下暫停鍵。呼吸的作用通過腹式呼吸，我們可以讓身體平靜下來，讓大腦的前額葉重新上線，從而避免說出傷人的話。思維換框：把災(zāi)難化翻譯為成長句01語言換框的方法把絕對詞“永遠(yuǎn)”換成“暫時(shí)”，把“必須”換成“可以”，把“我是”換成“我暫時(shí)”。通過這些簡單的替換，我們可以改變情緒。02案例分析例如，把“我永遠(yuǎn)學(xué)不好”轉(zhuǎn)為“我這次沒考好，但找到三個(gè)漏洞”，這種新的表達(dá)可以降低絕望感，激發(fā)行動(dòng)的動(dòng)力。03實(shí)踐練習(xí)現(xiàn)場改寫一句自我否定的話，感受語言換框帶來的積極變化。情緒出口：安全宣泄與升華渠道情緒宣泄的渠道情緒宣泄有多種渠道，如身體型的跑步、拳擊沙包，藝術(shù)型的涂鴉、寫歌，以及社交型的找信任同學(xué)傾訴。04場景實(shí)戰(zhàn)演練考前焦慮劇本：從26分到淡定應(yīng)考01案例背景小A月考數(shù)學(xué)26分，出現(xiàn)失眠、胃疼等焦慮癥狀。通過情緒管理，他最終在期末考試中提升到65分。02情緒管理的過程小A使用STOP技巧冷靜下來，通過思維換框調(diào)整心態(tài)，制定每日20分小題計(jì)劃，最終實(shí)現(xiàn)了成績的提升。人際沖突劇本：宿舍熄燈后的怒火沖突背景室友打游戲到深夜，小B怒火中燒卻怕撕破臉。情緒管理的方法小B通過寫情緒日記識別需求，使用“I語言”模板表達(dá)自己的感受，最終與室友達(dá)成共識。實(shí)踐演練現(xiàn)場兩兩演練，學(xué)會用“I語言”表達(dá)自己的需求，解決人際沖突。05長期心態(tài)升級成長型思維：把情緒當(dāng)數(shù)據(jù)而非判決成長型思維的理念大腦具有可塑性，每一次情緒波動(dòng)都在重塑神經(jīng)回路。情緒是成長的信使，而非對我們的判決。情緒的三問句它想告訴我什么？我缺什么？下一步最小行動(dòng)？通過這三個(gè)問題，我們可以把情緒當(dāng)作成長的數(shù)據(jù)。長期心態(tài)的建立建立長期的探索心態(tài)，把情緒視為成長的機(jī)會，而不是阻礙。支持網(wǎng)絡(luò)圖：讓情緒不再單打獨(dú)斗支持網(wǎng)絡(luò)的構(gòu)建繪制三層支持圈：核心層是父母與摯友，中間層是老師與心理老師，外層是興趣社團(tuán)與熱線。求助是強(qiáng)者的表現(xiàn)。06總結(jié)與行動(dòng)我的情緒承諾：一周微行動(dòng)啟動(dòng)情緒口號與微行動(dòng)把所學(xué)的情緒管理知識壓縮成一句口號，并寫下可量化的