正視，迎接壓力挑戰(zhàn)二、傾聽(tīng)一、參與三、守時(shí)當(dāng)聽(tīng)到《幸福拍手歌》時(shí)，表示活動(dòng)結(jié)束，請(qǐng)立即回到自己座位坐好以發(fā)言者為中心，全身心關(guān)注發(fā)言者；尊重發(fā)言者，不得隨意打斷對(duì)方發(fā)言。不做旁觀者，要做參與者。我們的約定：根源剖析：高一壓力背后的“三大核心原因”（本質(zhì)挖掘）

-能力與任務(wù)不匹配：高中學(xué)習(xí)難度、節(jié)奏遠(yuǎn)超初中，而很多同學(xué)仍沿用初中的學(xué)習(xí)方法（如機(jī)械背誦、被動(dòng)聽(tīng)講），導(dǎo)致“能力跟不上任務(wù)要求”。比如用初中的方法學(xué)高中數(shù)學(xué)，無(wú)法理解抽象邏輯，自然產(chǎn)生“學(xué)不會(huì)”的壓力；不會(huì)規(guī)劃時(shí)間，導(dǎo)致作業(yè)堆積，引發(fā)“時(shí)間不夠用”的焦慮?；顒?dòng)：肩部按摩

1．小組同學(xué)圍成一圈，后面的同學(xué)給前面的同學(xué)按摩：捏一捏、拍一拍、用空心拳敲一敲對(duì)方的肩。根據(jù)對(duì)方感覺(jué)調(diào)整力度：感覺(jué)輕了，就加重點(diǎn)；感覺(jué)重了，就放輕點(diǎn)。

2．小組同學(xué)向后轉(zhuǎn)，變換角色，給前面的同學(xué)進(jìn)行肩部按摩。方法同上。注意：力度要適中！

根源剖析：高一壓力背后的“三大核心原因”（本質(zhì)挖掘）

-認(rèn)知偏差與自我設(shè)限：要么把“一次成績(jī)下滑”等同于“永遠(yuǎn)學(xué)不好”，放大失敗的影響；要么給自己定“必須保持優(yōu)秀”“不能犯錯(cuò)”的過(guò)高標(biāo)準(zhǔn)，一旦達(dá)不到就自我否定；要么覺(jué)得“人際矛盾就是自己的問(wèn)題”，過(guò)度自責(zé)，這些認(rèn)知偏差會(huì)不斷加劇心理壓力。正確認(rèn)識(shí)壓力學(xué)習(xí)壓力學(xué)習(xí)效率0低太小高適度壓力太大并不是所有的壓力都是不好的，適度的壓力可以提高大腦的活動(dòng)能力，使人思維迅速，提高學(xué)習(xí)效率，提高高考成績(jī)。根源剖析：高一壓力背后的“三大核心原因”（本質(zhì)挖掘）

-缺乏支持與減壓方法：遇到壓力時(shí)，不知道如何疏導(dǎo)，只能憋在心里，導(dǎo)致壓力不斷積累；同時(shí)，不愿主動(dòng)向他人傾訴，擔(dān)心“被嘲笑、被指責(zé)”，缺乏有效的支持渠道；甚至從未學(xué)習(xí)過(guò)減壓技巧，面對(duì)壓力時(shí)只能“硬扛”，最終陷入內(nèi)耗。高三班減壓方法調(diào)查結(jié)果運(yùn)動(dòng)：22人（跑步18人、散步3人、騎自行車1人）聽(tīng)音樂(lè)：15人（輕音樂(lè)、歡快音樂(lè)等）睡覺(jué)：15人看電視：7人（電影、綜藝、連續(xù)?。╅喿x：5人（小說(shuō)、輕松小故事）聊天和傾訴：6人其他：(唱歌、畫(huà)畫(huà)、深呼吸吃等)實(shí)操指南：適合高一的“七大高效減壓方法”（落地技巧）

1.

方法一：分段學(xué)習(xí)法——拆分任務(wù)，降低壓力把每天的學(xué)習(xí)任務(wù)按“學(xué)科+難度”拆分，每個(gè)任務(wù)時(shí)長(zhǎng)控制在1小時(shí)內(nèi)，完成后休息10-15分鐘。比如“上午9-10點(diǎn)復(fù)習(xí)語(yǔ)文基礎(chǔ)，10-11點(diǎn)做數(shù)學(xué)基礎(chǔ)題；下午2-3點(diǎn)背英語(yǔ)單詞，3-4點(diǎn)整理錯(cuò)題”，避免“長(zhǎng)時(shí)間專注某一學(xué)科”導(dǎo)致的畏難情緒，減輕學(xué)業(yè)壓力。減壓技術(shù)：情緒ABCA——B——C（事件）（信念）（情緒與行為結(jié)果）1、影響我們情緒和行為反應(yīng)的主要不是外部事件，而是我們對(duì)事件的看法；

2、要想改變消極情緒和行為，主要不是從事件入手，而應(yīng)從信念入手，變消極信念為積極信念。實(shí)操指南：適合高一的“七大高效減壓方法”（落地技巧）

2.

方法二：身體調(diào)節(jié)法——快速緩解即時(shí)壓力出現(xiàn)煩躁、焦慮時(shí)，用身體調(diào)節(jié)快速平復(fù)：一是“深呼吸減壓”，吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒，重復(fù)5-10次，緩解心跳加快；二是“運(yùn)動(dòng)減壓”，每天傍晚花20分鐘散步、慢跑或做拉伸，通過(guò)出汗釋放心理壓力；三是“睡眠減壓”，保證每天7-8小時(shí)睡眠，睡前用熱水泡腳，避免熬夜，讓身體與心理同步放松?！恕ず埽∟oArms，NoLegs，NoWorries）沒(méi)手，沒(méi)腳，沒(méi)煩惱減壓技術(shù)：關(guān)注自身積極面更多地關(guān)注自身積極面，有助于提高自信心。實(shí)操指南：適合高一的“七大高效減壓方法”（落地技巧）

3.

方法三：情緒傾訴法——釋放壓力，獲得支持找到信任的人傾訴壓力：和班主任、老師交流學(xué)習(xí)困惑，獲得專業(yè)指導(dǎo)；和父母分享內(nèi)心感受，他們會(huì)給予理解與鼓勵(lì)；和同學(xué)互相吐槽煩惱（如“數(shù)學(xué)太難學(xué)”“室友不好相處”），在共鳴中緩解壓力，還能獲得解決問(wèn)題的思路減壓技術(shù)：深呼吸放松深呼吸放松要領(lǐng)：吸氣深，腹部鼓；呼氣慢，身體松。吸氣深，吸氣時(shí)腹部明顯有鼓起來(lái)的感覺(jué)；呼氣要慢，呼氣時(shí)感到身體有種松弛的感覺(jué)。這種松弛的感覺(jué)從雙肩開(kāi)始，然后迅速傳遍全身。實(shí)操指南：適合高一的“七大高效減壓方法”（落地技巧）

4.

方法四：興趣轉(zhuǎn)移法——暫時(shí)脫離，放松身心學(xué)習(xí)累了或壓力大時(shí)，用興趣愛(ài)好轉(zhuǎn)移注意力，每次10-15分鐘即可。比如聽(tīng)舒緩的音樂(lè)（避免搖滾、快節(jié)奏音樂(lè)）、看5分鐘搞笑短視頻、畫(huà)一幅簡(jiǎn)單的畫(huà)、拼10分鐘拼圖；避免用“刷手機(jī)1小時(shí)”“打游戲半天”等方式轉(zhuǎn)移注意力，防止浪費(fèi)時(shí)間、加劇壓力。積極心理暗示要點(diǎn)：1.暗示語(yǔ)以第一人稱開(kāi)頭2.暗示語(yǔ)要短3.暗示語(yǔ)中不要出現(xiàn)負(fù)面詞語(yǔ)。4.貴在堅(jiān)持積極心理暗示：“我是最棒的，我一定會(huì)成功！”“我自信，我成功！”“我的頭腦十分清醒，我考試肯定成功！”“我很棒，我準(zhǔn)備好了！”消極心理暗示：“我復(fù)習(xí)不充分”“這次肯定考不好了”“不緊張，不要緊張”等。減壓技術(shù)：積極心理暗示（積極心理暗示可以減壓，提高自信心）實(shí)操指南：適合高一的“七大高效減壓方法”（落地技巧）

5.

方法五：積極暗示法——重塑認(rèn)知，減輕負(fù)擔(dān)每天給自己3-5句積極心理暗示，替換負(fù)面認(rèn)知：把“我學(xué)不會(huì)數(shù)學(xué)”改成“我現(xiàn)在還沒(méi)掌握方法，多練習(xí)就能進(jìn)步”；把“沒(méi)人愿意和我做朋友”改成“我慢慢主動(dòng)交流，總會(huì)找到志同道合的人”；把“我肯定考不好”改成“我盡力就好，重點(diǎn)是找到問(wèn)題”，通過(guò)積極暗示減輕心理負(fù)擔(dān)。我自信，我成功！

我很棒，我準(zhǔn)備好了！

我準(zhǔn)備很充分，高考肯定成功！

我是強(qiáng)者！

我能行！

我頭腦清醒，我肯定成功！

我行，我一定可以！

我自信，我能行！

我微笑，我自信！

我真的很棒！

我的未來(lái)在我手中！體驗(yàn)活動(dòng)：積極心理暗示實(shí)操指南：適合高一的“七大高效減壓方法”（落地技巧）

6.

方法六：時(shí)間規(guī)劃法——合理安排，避免焦慮每天早上花5分鐘制定“當(dāng)日計(jì)劃”，明確學(xué)習(xí)、休息、興趣的時(shí)間；用“番茄工作法”提升效率（學(xué)習(xí)25分鐘，休息5分鐘），避免拖延；每天預(yù)留1小時(shí)“自由時(shí)間”，用于興趣愛(ài)好或放松，確保學(xué)習(xí)與休息平衡，避免因時(shí)間混亂導(dǎo)致“任務(wù)堆積”的壓力?！净顒?dòng)延伸、拓展】

在高考前、和高考中要經(jīng)常有意識(shí)運(yùn)用積極暗示給自己減壓，提高自信心。

例：大三的小敏回憶，臨近高考前，她每天早上刷牙時(shí)，都會(huì)對(duì)著鏡子里的自己笑一個(gè)，說(shuō)“充實(shí)的一天又要開(kāi)始了，我能行”。她覺(jué)得這句話真地有打氣的作用，能夠鼓舞自己的斗志，“到現(xiàn)在，在我遇到了困難的時(shí)候，我都會(huì)用這個(gè)方法，不停地鼓勵(lì)自己，然后就能一一度過(guò)難關(guān)?！睂?shí)操指南：適合高一的“七大高效減壓方法”（落地技巧）

7.

方法七：小事成就感法——積累信心，緩解壓力每天完成1-2件“容易做到的小事”，積累成就感，抵消壓力帶來(lái)的挫敗感。比如“主動(dòng)幫同學(xué)講一道題”“獨(dú)立解出一道之前不會(huì)的基礎(chǔ)題”“主動(dòng)和新同學(xué)打一次招呼”，每完成一件小事，就告訴自己“我能行”，逐步提升應(yīng)對(duì)壓力的信心。

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