項目4

體能訓(xùn)練與發(fā)展目錄任務(wù)1健康體能與體能訓(xùn)練01任務(wù)2體能鍛煉計劃的制定與實施02任務(wù)3發(fā)展職業(yè)體能的實用技術(shù)03項目導(dǎo)讀：體能訓(xùn)練影響與價值先進、系統(tǒng)、復(fù)合、專項，促進體育價值觀樹立及良好體能習(xí)慣形成體能訓(xùn)練特點20世紀(jì)80-90年代，體能訓(xùn)練思想由發(fā)達國家傳入中國，產(chǎn)生廣泛影響體能訓(xùn)練引入健康體能與體能訓(xùn)練任務(wù)1任務(wù)引導(dǎo)體能訓(xùn)練自古就有，是人類體育活動的基礎(chǔ)，與生存密切相關(guān)體能訓(xùn)練起源從傳統(tǒng)武術(shù)到現(xiàn)代競技，體能訓(xùn)練形式多樣，應(yīng)用廣泛，不斷發(fā)展體能訓(xùn)練發(fā)展一、體能與體能訓(xùn)練基于廣義和狹義角度，結(jié)合訓(xùn)練實踐需求，對體能訓(xùn)練概念進行解讀和闡釋體能訓(xùn)練體能指人體基本活動能力，反映各器官系統(tǒng)在運動中的綜合功能體能定義一、體能與體能訓(xùn)練（一）體能的基本概念體能概念起源源于一戰(zhàn)美國，PhysicalFitness等詞相近，80年代中國體育界常用體能訓(xùn)練發(fā)展80年代后期中國競技運動強調(diào)體能訓(xùn)練，概念理解未完全統(tǒng)一一、體能與體能訓(xùn)練（二）體能的定義專指完成高水平競技比賽所需的專項力量體系，依賴于多種素質(zhì)和能力的有機整合包括身體健康、形態(tài)、機能、運動素質(zhì)及動作技能，是人體活動基本能力的綜合反映體能分為廣義和狹義，廣義涵蓋健康、形態(tài)、機能、素質(zhì)和技能，狹義專指競技所需的專項力量體系體能分類廣義體能要素狹義體能特點一、體能與體能訓(xùn)練（三）體能訓(xùn)練的基本概念體能訓(xùn)練定義體能訓(xùn)練提升運動員身體運動能力，結(jié)合專項需求，通過合理負(fù)荷動作練習(xí)，改善身體形態(tài)，提高機能，發(fā)展運動素質(zhì)，促進競技水平體能訓(xùn)練內(nèi)容包括力量、速度、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌訓(xùn)練，結(jié)合專項訓(xùn)練，改善運動員身體形態(tài)，提高機能能力，發(fā)展動作技能，提升競技水平體能指標(biāo)選擇從身體健康、形態(tài)、機能、運動素質(zhì)及動作技能多層面選擇指標(biāo)，如力量、速度、耐力、柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏，及生化監(jiān)控指標(biāo)，體現(xiàn)項目特點運動表現(xiàn)體能訓(xùn)練體系的基本框架一、體能與體能訓(xùn)練（四）體能訓(xùn)練的意義針對性體能訓(xùn)練預(yù)防傷病，促進康復(fù)，延長運動壽命，核心力量訓(xùn)練尤為關(guān)鍵體能訓(xùn)練使運動員承受大負(fù)荷訓(xùn)練與高強度比賽，發(fā)展三大供能系統(tǒng)，適應(yīng)比賽多種運動方式變化體能訓(xùn)練提升技術(shù)動作與專項表現(xiàn)，是競技能力關(guān)鍵，促進運動成績突破，科學(xué)化訓(xùn)練日益重要體能訓(xùn)練作用體能訓(xùn)練與比賽負(fù)荷體能訓(xùn)練與傷病管理二、體能訓(xùn)練的認(rèn)識與分析（一）國內(nèi)學(xué)者關(guān)于體能的認(rèn)識體能概念演變自80年代起，體能概念逐漸明晰，涵蓋身體形態(tài)、機能、健康及運動素質(zhì)，至90年代末輪廓明確體能定義視角專家視角多樣，共識為體能是身體訓(xùn)練獲得的機能表現(xiàn)，包括力量、速度、耐力、柔韌等素質(zhì)，與技能緊密聯(lián)系基于中文文獻檢索，目前國內(nèi)文獻對體能的典型說法大概有以下幾種：1.體能能力說體能被視為運動員基本運動能力，由身體形態(tài)、功能、健康水平、運動素質(zhì)構(gòu)成，是競技能力重要部分二、體能訓(xùn)練的認(rèn)識與分析強調(diào)力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)為基本運動素質(zhì)，體能是實現(xiàn)身體運動行為的前提，基于人體形態(tài)和機能狀態(tài)2.體能素質(zhì)說01體能是先天遺傳與后天訓(xùn)練結(jié)合的綜合運動能力，包括形態(tài)結(jié)構(gòu)、機能水平、能量貯備，運動素質(zhì)為外在表現(xiàn)3.體能綜合說02體能理解分為廣義整體性和狹義專項性，廣義涵蓋健康、形態(tài)、機能、素質(zhì)及技能，狹義聚焦專項力量體系體能理解維度03二、體能訓(xùn)練的認(rèn)識與分析（二）體能訓(xùn)練的核心美國體能訓(xùn)練強調(diào)健康前提下的器官功能與系統(tǒng)機能最大化，不同于俄、德等國的訓(xùn)練理論，重視動力鏈功率輸出與代謝穩(wěn)態(tài)優(yōu)化體能訓(xùn)練核心為基于力量的器官功能與機能系統(tǒng)再平衡，目標(biāo)是改進力量、速度、機能等，實現(xiàn)競賽需求，強調(diào)生物系統(tǒng)能力改造與信息網(wǎng)絡(luò)狀態(tài)構(gòu)建體能訓(xùn)練理解體能訓(xùn)練核心二、體能訓(xùn)練的認(rèn)識與分析（三）體能訓(xùn)練的訓(xùn)練學(xué)范疇體能訓(xùn)練定義源于美國運動醫(yī)學(xué)會，強調(diào)“功率最大化”，整合力量與機能，遵循OPTMODEL模型，分六個優(yōu)化階段體能訓(xùn)練原則涵蓋牽拉縮短周期、整合訓(xùn)練連續(xù)統(tǒng)一體、三維訓(xùn)練、最佳姿態(tài)、肌肉平衡與功能，構(gòu)成系統(tǒng)化訓(xùn)練思維體能訓(xùn)練組成包括放松、循環(huán)呼吸、核心、平衡、速度強化、SAQ、多維抗阻力整合及專項訓(xùn)練，精準(zhǔn)控制，目標(biāo)導(dǎo)向體能訓(xùn)練重要性對競技體育至關(guān)重要，遵循清晰邏輯原則，是依從于競技表現(xiàn)能力的專門訓(xùn)練系統(tǒng)三、體能訓(xùn)練的適用原則（一）目標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)原則競技表現(xiàn)能力基于競賽目標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)，體能訓(xùn)練負(fù)荷信息須據(jù)此發(fā)生，確保訓(xùn)練經(jīng)驗構(gòu)建系統(tǒng)內(nèi)信息網(wǎng)絡(luò)結(jié)構(gòu)，準(zhǔn)確控制目標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)體能訓(xùn)練手段設(shè)計原理與標(biāo)準(zhǔn)須達競賽目標(biāo)要求，鑒于目標(biāo)事先約定，準(zhǔn)確控制至關(guān)重要，確保競技能力目標(biāo)狀態(tài)形成體能訓(xùn)練原則負(fù)荷目標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)原則三、體能訓(xùn)練的適用原則訓(xùn)練經(jīng)驗的穩(wěn)定排列是實現(xiàn)競技表現(xiàn)能力目標(biāo)的生物前提（二）穩(wěn)定原理或定態(tài)原則體能訓(xùn)練中，手段與生物節(jié)奏周期匹配，確?！绑w能”效應(yīng)穩(wěn)定（四）目標(biāo)生物定態(tài)原則訓(xùn)練負(fù)荷需持續(xù)六周以上，方能形成穩(wěn)定的生物網(wǎng)絡(luò)模體（三）時域原則神經(jīng)控制與力量發(fā)展等運動能力直接相關(guān)，是決定競技水平的關(guān)鍵（五）腦與中樞神經(jīng)系統(tǒng)特殊訓(xùn)練原則體能鍛煉計劃的制定與實施任務(wù)2任務(wù)引導(dǎo)力量是體能基礎(chǔ)，影響技戰(zhàn)術(shù)掌握及運動成績，與其他素質(zhì)綜合發(fā)展力量訓(xùn)練重要性核心為肌肉運動與抗阻負(fù)荷，方法靈活多樣，促進全面體能發(fā)展力量訓(xùn)練特點一、徒手力量訓(xùn)練的主要技術(shù)手段教學(xué)俯臥撐主要鍛煉胸大肌、臂三頭肌和三角肌，注意保持軀干挺直上肢力量訓(xùn)練常用手段——俯臥撐仰臥起坐主要鍛煉腹直肌、腹外斜肌，動作包括直起和轉(zhuǎn)體軀干力量訓(xùn)練常用手段——仰臥起坐（直起、轉(zhuǎn)體）深蹲主要發(fā)展股四頭肌，注意保持身體穩(wěn)固，膝關(guān)節(jié)不超過前腳尖下肢力量訓(xùn)練常用手段——深蹲立臥撐跳：下俯、俯臥撐、半蹲、上跳、直立，循環(huán)快速進行全身力量訓(xùn)練常用手段——立臥撐跳01020304二、器械抗阻訓(xùn)練的主要技術(shù)手段教學(xué)（一）蹲類項目與舉重技術(shù)的關(guān)系蹲類項目與舉重技術(shù)的關(guān)系蹲類項目地位舉重中蹲類項目至關(guān)重要，直接與間接發(fā)揮腿部力量，如預(yù)蹲啟動動作或快速下蹲加大杠鈴高度1.頸前深蹲專項力量練習(xí)，對應(yīng)后深蹲，用于下蹲翻的支撐到站起階段，需使用大重量，舉重運動員日常訓(xùn)練2.箭步蹲曾為重要輔助練習(xí)，支撐面寬降低杠鈴掉落風(fēng)險，但下蹲深度及兩腿用力不均，現(xiàn)今用于上挺支撐3.寬握支撐深蹲抓舉下蹲支撐起立標(biāo)準(zhǔn)動作，間接利用腿部力量，訓(xùn)練要求高，微調(diào)杠鈴高度，重量超300公斤4.窄握支撐深蹲非必練但常見，尤其在中國隊，重量要求比寬握更高，神經(jīng)調(diào)節(jié)難度大，如占旭剛、張國政等高手二、器械抗阻訓(xùn)練的主要技術(shù)手段教學(xué)訓(xùn)練抓舉、提鈴至胸及上挺騰空發(fā)力，大級別高手后蹲跳超300公斤，騰空關(guān)鍵在于發(fā)力5.頸后蹲跳作用類似前半蹲，但用更大重量，側(cè)重基礎(chǔ)力量發(fā)展7.后半蹲訓(xùn)練預(yù)蹲，爆發(fā)式用力積蓄能量，重量比前蹲更大，側(cè)重爆發(fā)力6.前半蹲發(fā)展腿部力量，杜絕反彈，適應(yīng)比賽中無法利用反彈的情況，如侯賽因·拉扎扎德能400公斤8.間歇式后深蹲二、器械抗阻訓(xùn)練的主要技術(shù)手段教學(xué)（二）杠鈴動作技術(shù)正握、反握、正反握、閉鎖握，按距離分普通、窄握、寬握，依據(jù)訓(xùn)練需求選擇蹲或坐姿，正反握杠鈴，上臂貼體側(cè)，前臂放股四頭肌上，手腕小臂探出膝前，屈伸腕舉起杠鈴，保持身體穩(wěn)固，前臂緊貼大腿杠鈴抓舉方式前臂肌群力量訓(xùn)練二、器械抗阻訓(xùn)練的主要技術(shù)手段教學(xué)腕彎舉，發(fā)展前臂屈肌力量，注意身體穩(wěn)固，前臂緊貼大腿（三）啞鈴動作技術(shù)二、器械抗阻訓(xùn)練的主要技術(shù)手段教學(xué)（四）實心球動作技術(shù)實心球練習(xí)發(fā)展力量素質(zhì)，多肌群協(xié)同，提高協(xié)調(diào)性和爆發(fā)力胸前傳接實心球兩人間隔，迅速伸肘傳接，穩(wěn)固身體，增加重量和距離提升強度發(fā)展職業(yè)體能的實用技術(shù)任務(wù)3任務(wù)引導(dǎo)：體能測試與評估的重要性評估結(jié)果指導(dǎo)體能訓(xùn)練計劃調(diào)整。功能性能力評估大眾對身體健康要求提高，體能測試需求增加。健康標(biāo)準(zhǔn)提升體育賽事競爭加劇，體能成為關(guān)鍵因素。體育商業(yè)化背景任務(wù)引導(dǎo)：體能測試與評估方法測試人體基本體能指標(biāo)，如力量、耐力等。體能基本信息獲取分析個體體能特征，識別優(yōu)勢與不足。體能特征診斷評定運動技能水平，為訓(xùn)練提供依據(jù)。運動能力評定任務(wù)引導(dǎo)：體能測試與評估的應(yīng)用根據(jù)評估結(jié)果，制定個性化訓(xùn)練計劃。訓(xùn)練計劃制定定期評估，監(jiān)測體能提升效果。練習(xí)效果評價監(jiān)測體能變化，及時調(diào)整生活方式。健康狀態(tài)監(jiān)測一、功能性測試與評估（一）功能性測試與評估涵蓋身體健康、形態(tài)、機能等多方面，旨在發(fā)現(xiàn)運動員薄弱環(huán)節(jié)，量身定制訓(xùn)練計劃（一）功能性運動能力金字塔強調(diào)良好功能性運動能力為發(fā)展其他素質(zhì)之基金字塔模型評估運動員基礎(chǔ)運動素質(zhì)，確保正確發(fā)展其他技能功能性測試功能性運動能力（理想）金字塔模型（一）功能性運動能力金字塔1.功能性運動能力金字塔模型功能性測試起源起源于康復(fù)醫(yī)療，由物理治療師為術(shù)后或傷后病人設(shè)計，后發(fā)展為競技體育專門性體能訓(xùn)練體系功能性訓(xùn)練內(nèi)容涵蓋FMS、Y-BALANCE測試、軟組織喚醒等，強調(diào)整體效能、動作模式精準(zhǔn)與神經(jīng)肌肉系統(tǒng)整合，提升運動員表現(xiàn)功能性能力層次分為功能性能力、表現(xiàn)和技術(shù)三層，構(gòu)成金字塔，功能性能力為底，技術(shù)居頂，各層相互支撐，診斷運動員體能素質(zhì)運動能力金字塔作用幫助理解體能素質(zhì)間關(guān)系，使用功能性動作篩查識別運動員薄弱環(huán)節(jié)，非評定標(biāo)準(zhǔn)，不判斷運動員優(yōu)劣（一）功能性運動能力金字塔2.功能性運動能力金字塔模型的表現(xiàn)形式（1）理想的金字塔模型功能性能力、表現(xiàn)和技術(shù)均衡發(fā)展，構(gòu)成穩(wěn)固模型，運動員體能素質(zhì)與技術(shù)適宜，運動效率高（2）功能性能力不足的金字塔模型忽視功能性訓(xùn)練，能力不足限制運動水平提高，需優(yōu)先發(fā)展柔韌性和穩(wěn)定性（3）功能性表現(xiàn)不足的金字塔模型功能性表現(xiàn)能力發(fā)展不足，需加強力量、爆發(fā)力、速度、耐力及靈活性訓(xùn)練（4）功能性技術(shù)不足的金字塔模型專項運動表現(xiàn)能力差，需加強專項技術(shù)訓(xùn)練，提高體能與技術(shù)銜接，保證運動正確性和效率能性能力的不足的金字塔模型功能性表現(xiàn)不足的金字塔模型

功能性技術(shù)不足的金字塔模型（一）功能性運動能力金字塔3.功能運動素質(zhì)動作測試功能性動作測試(FMS)美國廣泛應(yīng)用的理療康復(fù)與體能訓(xùn)練方法，通過7個基本動作檢測運動對稱性、身體弱鏈，提供個性化糾正訓(xùn)練，減少運動損傷，提高競技能力FMS測試操作與應(yīng)用操作簡單，適用于傷病者、普通人群和運動員，通過檢測動作模式問題，確定訓(xùn)練基線，優(yōu)先糾正深蹲、跨欄步等動作，避免不當(dāng)訓(xùn)練導(dǎo)致的損傷FMS糾正訓(xùn)練順序優(yōu)先級為深蹲、跨欄步、直線弓步等，通過深踏、肩關(guān)節(jié)活動度等糾正方法，關(guān)注呼吸、軟組織、活動度、穩(wěn)定性及動作控制核心力量測試方法包括仰臥兩頭起和負(fù)重前拋實心球，測試核心區(qū)快速力量、力量耐力和爆發(fā)力，以及整體發(fā)力協(xié)調(diào)性，適用于評估運動員核心肌群能力最大力量測試：1RM深蹲測試下肢整體最大力量，通過逐步增加重量直至運動員僅能完成一次深蹲，找到1RM，確保動作連貫，大腿與地面平行，無需外界輔助項目FMS功能動作測試體能測試測試內(nèi)容監(jiān)測身體穩(wěn)定和靈活性的7個動作按五大傳統(tǒng)身體素質(zhì)分類，分別有多種測試方法和動作測試對象傷病者、正常人、運動員運動為主測試目的監(jiān)測人體運動的對稱性、身體弱鏈以及局限性監(jiān)測運動員五大身體素質(zhì)的能力，測重于提供測試適應(yīng)性有專門針對性的糾正訓(xùn)練動作無針對性跟蹤訓(xùn)練FMS測試與體能測試的比較一、功能性測試與評估（二）爆發(fā)力測試與評估爆發(fā)力測試涵蓋高翻、抓舉、挺舉、縱跳摸高、立定跳遠(yuǎn)等一、功能性測試與評估：（三）耐力素質(zhì)測試與評估——有氧耐力測試與評估1.Beep-test(節(jié)奏跑或20米折返跑)(1)測試目的評估運動員有氧耐力，監(jiān)測體能狀態(tài)，指導(dǎo)訓(xùn)練計劃(2)測試器材Beep_test磁帶或光盤，播放設(shè)備，擴音器，標(biāo)志桶，皮尺(3)測試方法運動員隨提示音往返跑，音間隔逐級縮短，加速跑至21級，連續(xù)兩次未達標(biāo)則測試結(jié)束(4)測試過程熱身、適應(yīng)音響、折返跑，兩次失誤測試停止，記錄成績(5)測試要求未達標(biāo)首次警告，二次未達標(biāo)測試結(jié)束一、功能性測試與評估：（三）耐力素質(zhì)測試與評估——有氧耐力測試與評估(6)Beep_test級別與評價對照表評估級別、計分與最大攝氧量，參考標(biāo)準(zhǔn)評價耐力等級一、功能性測試與評估：（三）耐力素質(zhì)測試與評估——有氧耐力測試與評估(7)最大攝氧量等級評價參考標(biāo)準(zhǔn)

男子最大攝氧量等級評價參考標(biāo)準(zhǔn)女子最大攝氧量等級評價參考標(biāo)準(zhǔn)一、功能性測試與評估：（四）速度、靈敏測試與評估1.基礎(chǔ)速度測試——5米沖刺跑測試測試啟動速度和爆發(fā)力，使用紅外測速儀，包括熱身和兩次最大強度跑一、功能性測試與評估：（四）速度、靈敏測試與評估2.靈敏、協(xié)調(diào)能力測試——六邊形跳測試(1)測試目的評估運動員靈敏、協(xié)調(diào)能力，測試下肢與軀干配合及方向移動的靈敏、協(xié)調(diào)與速度性(2)測試器材秒表、白貼與2m*2m空曠場地，用于記錄時間與標(biāo)記測試區(qū)域(3)測試方法運動員站立于六邊形內(nèi)，聽口令后順時針跳躍至六邊形外再返回，記錄跳3圈時間(4)測試要求依順時針方向跳躍，每次跳進或跳出六邊形一邊，可單腳或雙腳進行(5)測試過程貼出六邊形，熱身5分鐘，休息2分鐘，運動員在指令下完成3圈跳躍，記錄時間，休息后重復(fù)，記錄最好成績六邊形跳測試一、功能性測試與評估：（五）柔韌素質(zhì)測試——坐位體前屈主要測試股后肌群的柔韌性。(1)測試目的瑜伽墊、皮尺。(2)測試器材受試者前屈上體，手臂前伸，測最佳成績(3)測試方法坐位體前屈測試，雙膝伸直，測量手至腳距離(4)測試要求二、階段訓(xùn)練周期與負(fù)荷安排負(fù)荷安排各階段訓(xùn)練負(fù)荷逐步增加，促進量變到質(zhì)變階段訓(xùn)練周期年度訓(xùn)練周期分為多個階段，循序漸進實現(xiàn)目標(biāo)0102二、階段訓(xùn)練周期與負(fù)荷安排：（一）階段訓(xùn)練及其劃分1.階段訓(xùn)練年度訓(xùn)練由大周期構(gòu)成，單峰、雙峰及多周期，圍繞主要比賽，含準(zhǔn)備、比賽、恢復(fù)階段階段訓(xùn)練是大周期中目標(biāo)明確的中周期，三個階段相互承接，不可單獨存在，構(gòu)成完整訓(xùn)練周期階段訓(xùn)練周期階段訓(xùn)練及其劃分二、階段訓(xùn)練周期與負(fù)荷安排：（一）階段訓(xùn)練及其劃分2.階段訓(xùn)練的基本模式和主要任務(wù)階段訓(xùn)練周期大周期含準(zhǔn)備、比賽、過渡階段，循序漸進，促進運動員向目標(biāo)邁進（1）準(zhǔn)備階段打基礎(chǔ)，適應(yīng)高強度，規(guī)劃全面，提升一般競技、專項體能、心理特質(zhì)，技術(shù)發(fā)展（2）比賽階段核心階段，整合訓(xùn)練因素，提高競技能力，追求理想成績，保持體能，提升心理素質(zhì)（3）過渡階段恢復(fù)與鋪墊，休養(yǎng)恢復(fù)避免過度訓(xùn)練，保持競技水平，調(diào)整心態(tài)，確保下周期順利二、階段訓(xùn)練周期與負(fù)荷安排：（二）各階段負(fù)荷安排1.準(zhǔn)備階段負(fù)荷特點包含一般與專項練習(xí)，增強競技與心理能力，負(fù)荷量大，強度適中耐力項目重有氧，力量速度項目發(fā)展無氧與最大力量，集體項目兼顧技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，協(xié)調(diào)體能與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練階段訓(xùn)練周期負(fù)荷安排二、階段訓(xùn)練周期與負(fù)荷安排：（二）各階段負(fù)荷安排2.比賽階段負(fù)荷特點階段訓(xùn)練周期競賽階段重點提升專項技能，90%專項訓(xùn)練