身體活動基本知識健康管理實(shí)務(wù)Enjoyyourhealthandstayawayfromdisease享受健康，遠(yuǎn)離疾病主講人：CONTANTS目錄第一節(jié)：身體活動及其健康益處第二節(jié)：現(xiàn)有身體活動指南要點(diǎn)第三節(jié)：慢性病與身體活動第一節(jié)：身體活動及其

健康益處第一節(jié)：身體活動及其健康益處內(nèi)容包括身體活動的生理反應(yīng)、運(yùn)動身體活動的強(qiáng)度及其衡量身體活動的概念和分類一概述二身體活動的衡量三四五身體活動的健康益處身體活動傷害的預(yù)防六七第一節(jié)：身體活動及其健康益處一、概述身體活動指通過骨骼肌收縮引起機(jī)體能量消耗增加的所有活動。頻率Frequency強(qiáng)度Intensity身體活動時(shí)間Timing類型Type活動量Volume進(jìn)度Progress第一節(jié)：身體活動及其健康益處一、概述身體活動不足的流行趨勢和相關(guān)負(fù)擔(dān)由于社會發(fā)展和技術(shù)提高，一方面人們處于活躍狀態(tài)的活動減少，而未能滿足有關(guān)身體活動指南的建議水平，稱為缺乏身體活動；另一方面連續(xù)長時(shí)間的靜坐行為增加，稱為久坐行為過多。第一節(jié)：身體活動及其健康益處一、概述流行趨勢成年人青少年成人經(jīng)常鍛煉率第一節(jié)：身體活動及其健康益處一、概述相關(guān)負(fù)擔(dān)慢性病的重要危險(xiǎn)因素造成死亡的第四位危險(xiǎn)因素糖尿病高血壓心腦血管病惡性腫瘤高血壓煙草高血糖活動不足第一節(jié)：身體活動及其健康益處一、概述國內(nèi)外有關(guān)身體活動促進(jìn)的相關(guān)策略和行動2018年6月發(fā)布的《全球身體活動行動計(jì)劃2018～2030》,積極倡導(dǎo)“加強(qiáng)身體活動，造就健康世界”。2010年發(fā)布了《關(guān)于有益健康的身體活動全球建議》，針對不同年齡人群提供了有益健康的身體活動原則。WHO在2004年發(fā)布了《飲食、身體活動與健康全球戰(zhàn)略》，呼吁所有成員國將促進(jìn)身體活動作為重要的國家公共衛(wèi)生干預(yù)政策。第一節(jié)：身體活動及其健康益處一、概述國內(nèi)外有關(guān)身體活動促進(jìn)的相關(guān)策略和行動我國于2011年也發(fā)布了《中國成人身體活動指南》(試行)。由國家衛(wèi)計(jì)委疾控局、全國愛國衛(wèi)生運(yùn)動委員會辦公室和中國疾病預(yù)防控制中心于2007年共同發(fā)起的“全民健康生活方式行動”積極倡導(dǎo)“健康一二一”（每日一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子），并確定2017年之后的10年內(nèi)重點(diǎn)關(guān)注“三減加三健“（即減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼）。第一節(jié)：身體活動及其健康益處二、身體分類活動的概念和分類（一）按日常活動分類：有勞動收入的活動。（家政）職業(yè)性身體活動交通往來身體活動家務(wù)性身體活動業(yè)余休閑身體活動以上三類之外的時(shí)間從事的活動。第一節(jié)：身體活動及其健康益處二、身體分類活動的概念和分類（二）按能量代謝分類：有氧運(yùn)動：指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時(shí)間較長、能夠維持在

一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動。如長跑、步行、騎車、游泳等，這類活動形式需要氧氣參與能量供應(yīng)，以有氧代謝為主要供能途徑，也叫耐力運(yùn)動。第一節(jié)：身體活動及其健康益處二、身體分類活動的概念和分類（三）其他分類：①柔韌性活動(伸展性活動)指促進(jìn)提高關(guān)節(jié)柔韌性和靈活性的活動。如：各種伸展性活動、瑜伽、太極等。②強(qiáng)壯肌肉活動指保持或增強(qiáng)肌肉力量、體積和耐力的活動。如：日常各種負(fù)重活動、舉啞鈴、俯臥撐等。第一節(jié)：身體活動及其健康益處二、身體分類活動的概念和分類（三）其他分類：③平衡性活動指利于保持姿勢的活動，如單腿站立、倒著走、平衡板練習(xí)等。強(qiáng)壯肌肉的核心練習(xí)和下肢練習(xí)也都可有助于提高平衡能力。第一節(jié)：身體活動及其健康益處二、身體分類活動的概念和分類（三）其他分類：④健骨運(yùn)動作用于骨骼并產(chǎn)生了骨骼肌性和壓力性負(fù)荷的活動。這類活動可以改善骨結(jié)構(gòu)或骨密度，從而增加對于骨折的抵抗力。例如：蹦、跳、舞蹈等活動屬于健骨運(yùn)動，同時(shí)也是屬于肌肉力量運(yùn)動。第一節(jié)：身體活動及其健康益處二、身體分類活動的概念和分類（三）其他分類：⑤高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練包含大強(qiáng)度有氧運(yùn)動并間或短時(shí)間低強(qiáng)度有氧運(yùn)動恢復(fù)期的組合型活動。第一節(jié)：身體活動及其健康益處三、身體活動的強(qiáng)度及其衡量（一）身體活動強(qiáng)度的常用指標(biāo)絕對強(qiáng)度相對強(qiáng)度物理強(qiáng)度生理強(qiáng)度第一節(jié)：身體活動及其健康益處三、身體活動的強(qiáng)度及其衡量（一）身體活動強(qiáng)度的常用指標(biāo)絕對強(qiáng)度據(jù)身體活動的絕對物理負(fù)荷量測定的強(qiáng)度水平，通常為普通健康成年人的某種運(yùn)動測定結(jié)果。常用指標(biāo)為代謝當(dāng)量（METs，也稱梅脫)。絕對強(qiáng)度取決于身體活動時(shí)的做功速率，而不考慮個(gè)體。代謝當(dāng)量指相對于安靜休息時(shí)身體活動的能量代謝水平。1梅脫相當(dāng)于每分鐘每千克體重消耗3.5ml的氧，或每千克體重每小時(shí)消耗l.05kcal(44kJ）能量的活動強(qiáng)度。相對強(qiáng)度第一節(jié)：身體活動及其健康益處三、身體活動的強(qiáng)度及其衡量（一）身體活動強(qiáng)度的常用指標(biāo)根據(jù)生理反應(yīng)情況測定的強(qiáng)度水平。包括：主觀性的疲勞感客觀的心率水平、耗氧量等第一節(jié)：身體活動及其健康益處三、身體活動的強(qiáng)度及其衡量（二）身體活動強(qiáng)度的衡量運(yùn)動強(qiáng)度代謝當(dāng)量（METS）高強(qiáng)度≥6中等強(qiáng)度3～5.9低強(qiáng)度1.6～2.9靜態(tài)行為活動1.0～1.5絕對強(qiáng)度的衡量第一節(jié)：身體活動及其健康益處三、身體活動的強(qiáng)度及其衡量（二）身體活動強(qiáng)度的衡量相對強(qiáng)度的衡量當(dāng)人體劇烈運(yùn)動時(shí)，人體消耗的氧量和心率可達(dá)極限水平，此時(shí)的耗氧量稱為最大耗氧量，相應(yīng)的心率即為最大心率。能耗水平越大，耗氧量和心率水平也越大。最大心率＝220-年齡/207-0.7×年齡當(dāng)心率達(dá)到最大心率的60%～70%時(shí)，身體活動水平則達(dá)到了中等強(qiáng)度。相對強(qiáng)度=自我感知運(yùn)動強(qiáng)度。最大心率百分比法第一節(jié)：身體活動及其健康益處三、身體活動的強(qiáng)度及其衡量（二）身體活動強(qiáng)度的衡量相對強(qiáng)度的衡量自覺運(yùn)動強(qiáng)度（RPE）分級表級67891011121314151617181920RPE非常輕很輕有點(diǎn)累稍累累很累非常累它以個(gè)體主觀用力和疲勞感的程度來判斷身體活動的強(qiáng)度，是以受試者自我感覺來評價(jià)運(yùn)動負(fù)荷的心理學(xué)。Borg量表法第一節(jié)：身體活動及其健康益處四、身體活動量的衡量（一）國際通用的身體活動量衡量指標(biāo)一次具體身體活動的活動量（梅脫?分鐘，MET?min）等于該活動強(qiáng)度（梅脫值）與持續(xù)時(shí)間（分鐘）的乘積。一定時(shí)間內(nèi)的活動量可以累積，不同類型身體活動的活動量也可以相加。梅脫·分鐘梅脫·小時(shí)第一節(jié)：身體活動及其健康益處四、身體活動量的衡量（一）國際通用的身體活動量衡量指標(biāo)每天走路的活動量(MET-min)=3.OMET×30min=30MET?min每周走路的活動量(MET?min)=30MET?min×5=1500MET?min健康成人每天以4公里／小時(shí)的速度走路30分鐘，每周5天。這項(xiàng)身體活動的活動量計(jì)算公式為：第一節(jié)：身體活動及其健康益處四、身體活動量的衡量（二）千步當(dāng)量1個(gè)千步當(dāng)量相當(dāng)于普通人中等速度(4千步／小時(shí))步行10分鐘(約1千步)，即3梅脫×10分鐘=30ME?Tmin的身體活動量。千步當(dāng)量可根據(jù)體重轉(zhuǎn)換為能量消耗，也就是說60公斤體重的人從事1千步當(dāng)量的活動，約消耗能量132千焦(31.5千卡)第一節(jié)：身體活動及其健康益處五、身體活動的生理反應(yīng)、運(yùn)動后恢復(fù)（一）身體活動中的反應(yīng)人體承受體力負(fù)荷時(shí)，心血管、呼吸、神經(jīng)肌肉骨骼關(guān)節(jié)系統(tǒng)和有關(guān)的代謝過程都會發(fā)生反應(yīng)性的變化。這些變化與體力負(fù)荷量、機(jī)體對體力負(fù)荷的適應(yīng)程度、身體運(yùn)動素質(zhì)、個(gè)人健康和疾病狀況等多種因素有關(guān)。第一節(jié)：身體活動及其健康益處五、身體活動的生理反應(yīng)、運(yùn)動后恢復(fù)（二）身體活動后的恢復(fù)人體身體活動過程中的三個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)：疲勞恢復(fù)適應(yīng)體力負(fù)荷使人體產(chǎn)生疲勞，停止活動后疲勞逐漸緩解。機(jī)體經(jīng)歷從疲勞到恢復(fù)的過程后，會對一定體力負(fù)荷逐漸適應(yīng)，耐受疲勞能力增強(qiáng)。合理的身體活動計(jì)劃應(yīng)循序漸進(jìn)地增加活動量，使機(jī)體能夠逐漸適應(yīng)，運(yùn)動后疲勞能夠及時(shí)恢復(fù)。第一節(jié)：身體活動及其健康益處五、身體活動的生理反應(yīng)、運(yùn)動后恢復(fù)（二）身體活動后的恢復(fù)人體身體活動過程中的三個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)：疲勞恢復(fù)適應(yīng)預(yù)防機(jī)體活動不耐受，需要及時(shí)對個(gè)體身體活動反應(yīng)作出判斷，并相應(yīng)調(diào)整活動量目標(biāo)以及活動形式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻度和總量等。

第一節(jié)：身體活動及其健康益處六、身體活動的健康益處每周150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度（總量8～10梅脫·小時(shí)）：可以增進(jìn)心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)、提高骨密度、保持或增加瘦體重、減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加。冠心病、腦卒中、2型糖尿病、乳腺癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低20%~30%。預(yù)防高血壓、骨質(zhì)疏松癥、肥胖癥和抑郁癥，增加骨密度，改善骨關(guān)節(jié)功能、緩解疼痛；緩解焦慮和抑郁癥狀、延緩老年人認(rèn)知功能的下降。第一節(jié)：身體活動及其健康益處六、身體活動的健康益處每周300分鐘中等強(qiáng)度或150分鐘高強(qiáng)度（總量16~20梅脫·小時(shí)），可以獲得更多的健康效益。目前建議——身體活動強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到中等及以上，頻度應(yīng)達(dá)到每周3-5天。也就是中等強(qiáng)度活動至少每周5天或高強(qiáng)度活動至少每周3天。過多靜態(tài)行為對健康危害巨大。第一節(jié)：身體活動及其健康益處七、身體活動傷害的預(yù)防5．較大強(qiáng)度身體活動對心肺功能有更好的改善作用，但也易引起運(yùn)動傷害，

因此更應(yīng)合理安排運(yùn)動量。4．平常很少活動的人、中老年人、患者和有潛在疾患的個(gè)體，在開始鍛煉

和增加活動量應(yīng)進(jìn)行必要的健康篩查和運(yùn)動能力評估。3．掌握發(fā)生意外時(shí)的應(yīng)急處置技能。2．注意安全，自我監(jiān)測運(yùn)動中不適癥狀。1．量力而行、循序漸進(jìn)、并采取必要的保護(hù)措施。第二節(jié)：現(xiàn)有身體活動

指南要點(diǎn)第二節(jié)：現(xiàn)有身體活動指南要點(diǎn)有益健康的全球建議世界衛(wèi)生組織動則有益貴在堅(jiān)持多動更好適度量力四項(xiàng)基本原則第二節(jié)：現(xiàn)有身體活動指南要點(diǎn)內(nèi)容包括一兒童、青少年身體活動指南18～64歲成人身體活動指南二65歲以上成人身體活動指南三第二節(jié)：現(xiàn)有身體活動指南要點(diǎn)一、兒童、青少年身體活動指南有氧活動每天應(yīng)當(dāng)至少進(jìn)行60分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度身體活動。每天身體活動超過60分鐘將可獲得額外的健康效益。每周應(yīng)當(dāng)包括至少三次加強(qiáng)肌肉和骨骼的活動。2.推薦要點(diǎn)1.主要內(nèi)容第二節(jié)：現(xiàn)有身體活動指南要點(diǎn)二、18～64歲成人身體活動指南包括日常生活、家庭和社區(qū)環(huán)境內(nèi)的休閑時(shí)間活動、交通往來（如步行或騎自行車）、職業(yè)活動（如工作）、家務(wù)勞動、玩耍、游戲、體育運(yùn)動或有計(jì)劃的鍛煉等。增進(jìn)心肺、肌肉和骨骼健康，改善生活質(zhì)量、減少慢性非傳染性疾病、抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。2.目的1.主要內(nèi)容第二節(jié)：現(xiàn)有身體活動指南要點(diǎn)二、18～64歲成人身體活動指南3.推薦要點(diǎn)WHO《有益健康的身體活動建議》18-64歲成人應(yīng)每周至少完成150min中等強(qiáng)度有氧活動，或每周累計(jì)至少75min高強(qiáng)度有氧活動，或中等和高強(qiáng)度兩種活動相當(dāng)量的組合。有氧活動應(yīng)每次至少持續(xù)10min。為獲得更多的健康效益，成人應(yīng)增加、達(dá)到每周300min中等強(qiáng)度或每周150min高強(qiáng)度有氧活動，或中等和高強(qiáng)度兩種活動相當(dāng)量的組合。每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動。第二節(jié)：現(xiàn)有身體活動指南要點(diǎn)二、18～64歲成人身體活動指南3.推薦要點(diǎn)我國《中國成人身體活動指南（試行）》與WHO的建議基本一致，區(qū)別在于引入了“千步當(dāng)量”的身體活動量指標(biāo)，并強(qiáng)調(diào)了日常生活應(yīng)活躍起來。成人應(yīng)每日6~10千步當(dāng)量身體活動。經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。積極參加各種體育和娛樂活動。通過專門斷糧保持肌肉和關(guān)節(jié)功能。第二節(jié)：現(xiàn)有身體活動指南要點(diǎn)二、18～64歲成人身體活動指南3.推薦要點(diǎn)我國《中國成人身體活動指南（試行）》日常生活“少靜多動”：其中，“每日6~10千步當(dāng)量身體活動”是包括了日常生活、交通、職業(yè)和業(yè)余斷糧等所有形式和強(qiáng)度的身體活動，不強(qiáng)調(diào)每次活動的持續(xù)時(shí)間，重視的是活躍的生活方式?！敖?jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動”強(qiáng)調(diào)了強(qiáng)度和頻率，并推薦每次活動應(yīng)該至少達(dá)到10min，每天應(yīng)累積達(dá)到4~6千步當(dāng)量，每周5~7天，推薦每周24~30千步當(dāng)量。為了維持和提高肌肉的功能，指南推薦進(jìn)行基本運(yùn)動功能練習(xí)及日常功能練習(xí)，建議每周2~3次，隔日進(jìn)行適宜的阻力負(fù)荷練習(xí)。第二節(jié)：現(xiàn)有身體活動指南要點(diǎn)二、18～64歲成人身體活動指南完成

1千步當(dāng)量身體活動所需時(shí)間活動項(xiàng)目強(qiáng)度（梅脫）千步當(dāng)量時(shí)間（分）強(qiáng)度分類步行4km/h，水平硬表面；下樓；下山3.010中4.8km/h，水平硬表面3.39中5.6km/h，水平硬表面；中慢速上樓4.08中6.4km/h，水平硬表面；0.5~7Kg，負(fù)重上樓5.06中5.6km/h，上山；7.5~11kg，負(fù)重上樓6.05高自行車<12km/h3.010中12~16km/h4.08中16~19km/h6.05高第二節(jié)：現(xiàn)有身體活動指南要點(diǎn)二、18～64歲成人身體活動指南完成

1千步當(dāng)量身體活動所需時(shí)間活動項(xiàng)目強(qiáng)度（梅脫）千步當(dāng)量時(shí)間（分）強(qiáng)度分類家具整理床鋪，搬桌椅3.010中清掃地毯3.39中拖地板，吸塵3.58中和孩子游戲，中度用力（走/跑）4.07中文娛體育舞廳跳舞（如華爾茲、狐步、慢速舞蹈），排球練習(xí)3.010中早操、工間操、家庭鍛煉，輕或中等強(qiáng)度3.59中乒乓球練習(xí)，踩水（中等用力），太極拳4.08中爬繩，羽毛球練習(xí)，高爾夫球，小步慢跑，舞廳快舞（如迪斯科、民間舞）4.57中網(wǎng)球練習(xí)5.06中一般健身房運(yùn)動、集體舞（騎兵舞，邀請舞），起蹲5.55中走跑結(jié)合（慢跑成分少于10分鐘），籃球練習(xí)6.05高慢跑，足球練習(xí)，輪滑旱冰7.04高跑（8km/h），跳繩（慢），游泳，滑冰8.04高跑（9.6km/h），跳繩（中速）10.03高第二節(jié)：現(xiàn)有身體活動指南要點(diǎn)二、18～64歲成人身體活動指南完成

24千步當(dāng)量身體活動所需時(shí)間活動項(xiàng)目強(qiáng)度（梅脫）完成24千步當(dāng)量時(shí)間（分）活動能量消耗（kcal/10min）步行4.8km/h，水平硬表面3.321824.25.6km/h，水平硬表面；中慢速上樓4.018031.56.4km/h，水平硬表面；0.5~7Kg，負(fù)重上樓5.014442.05.6km/h，上山；7.5~11kg，負(fù)重上樓6.012052.5自行車12~16km/h4.018031.516~19km/h6.012052.5第二節(jié)：現(xiàn)有身體活動指南要點(diǎn)二、18～64歲成人身體活動指南完成

24千步當(dāng)量身體活動所需時(shí)間活動項(xiàng)目強(qiáng)度（梅脫）完成24千步當(dāng)量時(shí)間（分）活動能量消耗（kcal/10min）文娛體育早操、工間操、家庭鍛煉，輕或中等強(qiáng)度3.520626.3乒乓球練習(xí)，踩水（中等用力），太極拳4.018031.5羽毛球練習(xí)，高爾夫球4.516036.8網(wǎng)球練習(xí)5.014442一般健身房運(yùn)動、集體舞（騎兵舞，邀請舞），起蹲5.513147.3走跑結(jié)合（慢跑成分少于10分鐘），籃球練習(xí)6.012052.5慢跑，足球練習(xí)，輪滑旱冰7.010363跑（8km/h），跳繩（慢），游泳，滑冰8.09073.5跑（9.6km/h），跳繩（中速）10.07294.5第二節(jié)：現(xiàn)有身體活動指南要點(diǎn)三、65歲以上成人身體活動指南包括日常生活、家庭和社區(qū)中的休閑時(shí)間活動、交通往來（如步行或騎自行車）、職業(yè)活動（如果仍然從事工作的話）、家務(wù)勞動、玩耍、游戲、體育運(yùn)動或有計(jì)劃的鍛煉等。增進(jìn)心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少慢性非傳染性疾病、抑郁癥和認(rèn)知功能下降等風(fēng)險(xiǎn)。2.目的1.主要內(nèi)容第二節(jié)：現(xiàn)有身體活動指南要點(diǎn)3.推薦要點(diǎn)每周應(yīng)從事至少150min的中等強(qiáng)度身體活動，或一周至少75min的高強(qiáng)度活動，或中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度綜合起來達(dá)到這一等量的身體活動。為獲得額外的健康效益，他們應(yīng)將中等強(qiáng)度身體活動增加至每周300min或應(yīng)達(dá)到等量的身體活動。行動不便者每周應(yīng)至少有3天從事身體活動以加強(qiáng)平衡和防止跌倒。每周應(yīng)至少有2天從事肌肉力量練習(xí)。為有利于心肺健康，每次至少持續(xù)活動10min。三、65歲以上成人身體活動指南第二節(jié)：現(xiàn)有身體活動指南要點(diǎn)4.注意事項(xiàng)老年人參加運(yùn)動期間，應(yīng)定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪?；加新圆∏也∏椴环€(wěn)定的情況下，應(yīng)與醫(yī)生一起制訂運(yùn)動處方。三、65歲以上成人身體活動指南感覺和記憶力下降的老年人，應(yīng)反復(fù)實(shí)踐掌握動作的要領(lǐng)，老年人宜參加個(gè)人熟悉并有興趣的運(yùn)動項(xiàng)目。為老年人編排的鍛煉程序和體操，應(yīng)注意動作簡單，便于學(xué)習(xí)和記憶。老年人應(yīng)學(xué)會識別過度運(yùn)動的癥狀。運(yùn)動中，體位不宜變換太快，以免發(fā)生體位性低血壓。運(yùn)動知道者應(yīng)注意避免老年人在健身運(yùn)動中的傷害。第二節(jié)：現(xiàn)有身體活動指南要點(diǎn)4.注意事項(xiàng)對體質(zhì)較弱和適應(yīng)能力較差的老年人，應(yīng)慎重調(diào)整運(yùn)動計(jì)劃，延長準(zhǔn)備和整理活動的時(shí)間。三、65歲以上成人身體活動指南合并有骨質(zhì)疏松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病的老年人，不宜進(jìn)行高沖擊性的活動，如跳繩、跳高和舉重等。老年人在服用某些藥物時(shí)，應(yīng)注意藥物對運(yùn)動反應(yīng)的影響。如美托洛爾和阿替洛爾等，會抑制運(yùn)動中心率的增加，評定活動強(qiáng)度時(shí)應(yīng)該注意。第三節(jié)：慢性病與身體活動第三節(jié)：慢性病與身體活動內(nèi)容包括一運(yùn)動處方的基本概念運(yùn)動處方的制定步驟與方法二健康成人運(yùn)動處方基本內(nèi)容三四單純性肥胖的運(yùn)動處方要點(diǎn)Ⅱ型糖尿病的運(yùn)動處方要點(diǎn)五原發(fā)性高血壓六FITT-VP原則第三節(jié)：慢性病與身體活動一、運(yùn)動處方的基本概念概念運(yùn)動處方（Exerciseprescription）是指在對個(gè)體進(jìn)行運(yùn)動能力評估的基礎(chǔ)上，制定的個(gè)體化身體活動方案。頻率（Frequency）強(qiáng)度（Intensity）時(shí)間（Time）進(jìn)度（Progress）身體活動量（Volume）類型（Type）運(yùn)動干預(yù)的特征和健康效益水平第三節(jié)：慢性病與身體活動二、運(yùn)動處方的制定步驟與方法運(yùn)動處方的制定包括運(yùn)動干預(yù)前的系統(tǒng)評估、運(yùn)動處方的制定、運(yùn)動處方的實(shí)施和調(diào)整。01制定依據(jù)：體適能（Physicalfitness）02定義指身體有足夠的活力和精力進(jìn)行日常事務(wù)，而不會感到過度疲勞，并且還有足夠的精力享受休閑活動，和應(yīng)付突發(fā)事件的能力。分為運(yùn)動體適能和健康體適能。第三節(jié)：慢性病與身體活動二、運(yùn)動處方的制定步驟與方法運(yùn)動體適能：健康體適能：指運(yùn)動員在競賽中，為了奪取最佳成績所需要的體適能。是一般人為了促進(jìn)健康、預(yù)防疾病、提高日常生活、工作和學(xué)習(xí)效率所追求的體適能。心肺耐力素質(zhì)：臺階試驗(yàn)、6分鐘步行試驗(yàn)肌肉力量和耐力素質(zhì)：主要有握力、俯臥撐、引體向上、跪臥撐、雙手前投實(shí)心球、仰臥起坐、仰臥舉腿、俯臥背身、立定跳遠(yuǎn)、縱跳等。柔韌性素質(zhì)：坐位體前屈身體成分：身體脂肪所占百分比第三節(jié)：慢性病與身體活動二、運(yùn)動處方的制定步驟與方法運(yùn)動訓(xùn)練前常規(guī)體格檢查運(yùn)動前的健康篩查與評估運(yùn)動測試（必要時(shí)進(jìn)行）制定運(yùn)動量目標(biāo)和內(nèi)容運(yùn)動訓(xùn)練的醫(yī)學(xué)監(jiān)督和運(yùn)動計(jì)劃調(diào)整運(yùn)動傷害預(yù)防第三節(jié)：慢性病與身體活動二、運(yùn)動處方的制定步驟與方法（一）運(yùn)動訓(xùn)練前常規(guī)體格檢查內(nèi)容包括病史、血壓、脈搏、關(guān)節(jié)等一般檢查，必要時(shí)做心電圖、胸透和化驗(yàn)檢查等。目的降低不適當(dāng)運(yùn)動造成運(yùn)動性疾病、甚至發(fā)生意外傷害的危險(xiǎn)。第三節(jié)：慢性病與身體活動二、運(yùn)動處方的制定步驟與方法（二）運(yùn)動前的健康篩查與評估內(nèi)容所有個(gè)體在開展運(yùn)動訓(xùn)練前都應(yīng)該進(jìn)行健康篩查與評估（包括運(yùn)動習(xí)慣和水平），并確定開始運(yùn)動前運(yùn)動測試和醫(yī)學(xué)監(jiān)督的必要性。評估方法目前推薦常用身體活動準(zhǔn)備問卷(PAR—Q)，AHA／ACSM健康／體適能機(jī)構(gòu)修正的運(yùn)動前自我篩查問卷。心腦血管疾病危險(xiǎn)因素評價(jià)和分級?；谖ｋU(xiǎn)分層的醫(yī)學(xué)檢查、運(yùn)動測試和醫(yī)學(xué)監(jiān)督建議。既往身體活動水平評價(jià)，常用如國際身體活動問卷(IPAQ)等。第三節(jié)：慢性病與身體活動二、運(yùn)動處方的制定步驟與方法（三）運(yùn)動測試01用于評估個(gè)人的健康和功能能力。主要通過對血流動力學(xué)、心電圖以及氣體交換和通氣反應(yīng)的評價(jià)，對心血管病人提供診斷和預(yù)后的信息。02健康體適能測試臨床運(yùn)動測試第三節(jié)：慢性病與身體活動二、運(yùn)動處方的制定步驟與方法（四）制定運(yùn)動量目標(biāo)和內(nèi)容運(yùn)動處方的基本內(nèi)容：一般包括有氧運(yùn)動、肌肉力量練習(xí)和柔韌性活動，強(qiáng)調(diào)結(jié)合日常生活中的職業(yè)、交通、家務(wù)和休閑活動等進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練。有氧運(yùn)動：一般強(qiáng)調(diào)中等強(qiáng)度，從鍛煉心肺功能的角度考慮，應(yīng)達(dá)到相對強(qiáng)度中等以上，推薦目標(biāo)為每周時(shí)間累計(jì)至少150分鐘；肌肉力量鍛煉的強(qiáng)度應(yīng)能維持對肌肉的一定刺激，推薦每周2～3天，每次15～20分鐘。第三節(jié)：慢性病與身體活動二、運(yùn)動處方的制定步驟與方法（四）制定運(yùn)動量目標(biāo)和內(nèi)容具體的一次運(yùn)動訓(xùn)練的基本組成包括至少5～10分鐘，小到中等相對強(qiáng)度的心肺和肌肉耐力活動。熱身至少20～60分鐘，有氧運(yùn)動、抗阻運(yùn)動等多種運(yùn)動累計(jì)達(dá)到。訓(xùn)練內(nèi)容整理活動至少5～10分鐘，小到中等相對強(qiáng)度的心肺和肌肉耐力活動。拉伸在熱身活動之后進(jìn)行至少10分鐘的拉伸活動。第三節(jié)：慢性病與身體活動二、運(yùn)動處方的制定步驟與方法（五）運(yùn)動鍛煉的醫(yī)學(xué)監(jiān)督0301運(yùn)動疲勞、恢復(fù)和適應(yīng)是機(jī)體運(yùn)動反應(yīng)的三個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)。測量和分析這些變化，可以了解機(jī)體對其所承受體力負(fù)荷的耐受和適應(yīng)程度，由此可以進(jìn)一步判斷可能產(chǎn)生的健康效益和存在的意外傷害風(fēng)險(xiǎn)。02健康狀況和運(yùn)動能力的再評估體力負(fù)荷與運(yùn)動反應(yīng)運(yùn)動計(jì)劃的調(diào)整預(yù)防運(yùn)動的不耐受和可能由此引發(fā)的慢性損害，需要及時(shí)對運(yùn)動反應(yīng)做出判斷，并相應(yīng)調(diào)整活動量目標(biāo)以及運(yùn)動強(qiáng)度、時(shí)間和頻度等。此外，針對與運(yùn)動形式和內(nèi)容有關(guān)的不適應(yīng)，也應(yīng)做出必要的安排。隨著運(yùn)動訓(xùn)練的持續(xù)，機(jī)體的運(yùn)動能力提高；另一方面，身體的健康和疾病狀況也可能發(fā)生改變。因此，針對個(gè)體的具體情況，需要定期對健康狀況和運(yùn)動能力進(jìn)行再評估。第三節(jié)：慢性病與身體活動三、健康成人運(yùn)動處方基本內(nèi)容（一）有氧運(yùn)動其頻率、強(qiáng)度、時(shí)間、運(yùn)動量、運(yùn)動形式和進(jìn)度均有規(guī)定。1.頻率每周≥5天中等強(qiáng)度運(yùn)動，或每周≥3天較大強(qiáng)度運(yùn)動，或每周3~5天中等強(qiáng)度與較大強(qiáng)度運(yùn)動相結(jié)合。2.強(qiáng)度中低強(qiáng)度(40％～60％HRmax)逐漸達(dá)到中、高強(qiáng)度(60％～90％HRmax)。對健康狀況不好的人進(jìn)行小(30％～40％HRmax)到中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。3.時(shí)間中等強(qiáng)度運(yùn)動每天累計(jì)30～60min，且每次至少10min，每周累計(jì)150～300min。或每天至少20～30分鐘(每周不少于75min)的較大強(qiáng)度運(yùn)動，或中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動。第三節(jié)：慢性病與身體活動三、健康成人運(yùn)動處方基本內(nèi)容（一）有氧運(yùn)動其頻率、強(qiáng)度、時(shí)間、運(yùn)動量、運(yùn)動形式和進(jìn)度均有規(guī)定。4.運(yùn)動量推薦大多數(shù)成年人每周150min中等強(qiáng)度的運(yùn)動，或每周≥500～1000MET.min，或每天至少中速以上步行6000步。5.運(yùn)動形式建議所有成年人都進(jìn)行有節(jié)律的、大肌肉群參與的、所需技巧低的、至少是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。6.進(jìn)度一般成年人的較合理計(jì)劃是在計(jì)劃開始的4～6周中，每1～2周將每次訓(xùn)練課的時(shí)間延長5～10min。當(dāng)規(guī)律鍛煉1個(gè)月之后，在接下來的4～8個(gè)月里逐漸增加到上述推薦運(yùn)動量。第三節(jié)：慢性病與身體活動三、健康成人運(yùn)動處方基本內(nèi)容（二）抗阻運(yùn)動每周對每個(gè)大肌肉群訓(xùn)練2～3天，并且同一肌群的練習(xí)時(shí)間至少間隔48小時(shí)。如每周2天仰臥起坐，同時(shí)啞鈴練習(xí)2天。中等強(qiáng)度[例如60～70％的最大重復(fù)次數(shù)(1一RM)]，每次至少練習(xí)1組，每組重復(fù)10～15次。例如，如果杠鈴的1一RM為100kg，則推薦60～75kg的強(qiáng)度。推薦多關(guān)節(jié)練習(xí)。頻率強(qiáng)度類型每個(gè)肌群練習(xí)2～4組，每組重復(fù)8～12次，組間休息2～3min。推薦量第三節(jié)：慢性病與身體活動三、健康成人運(yùn)動處方基本內(nèi)容（三）柔韌性訓(xùn)練每周2～3天，每天練習(xí)效果更好。01頻率02強(qiáng)度03時(shí)間04方式05模式拉伸至感覺到拉緊或輕微的不適。大多數(shù)人靜力拉伸保持10～30秒。每個(gè)柔韌性練習(xí)總時(shí)間為60秒。緩慢拉伸大肌肉群。如彈力橡皮帶和拉力器。每個(gè)柔韌性練習(xí)都重復(fù)2～4次。第三節(jié)：慢性病與身體活動三、健康成人運(yùn)動處方基本內(nèi)容（四）減少日常久坐不動的行為連續(xù)久坐時(shí)間不宜超過1小時(shí)，盡可能減少每天累計(jì)久坐行為時(shí)間。第三節(jié)：慢性病與身體活動四、單純性肥胖的運(yùn)動處方要點(diǎn)①②③增加能量消耗、減控體重保持和增加瘦體重、改變身體成分分布、減少腹部脂肪改善循環(huán)、呼吸、代謝調(diào)節(jié)功能運(yùn)動干預(yù)目標(biāo)第三節(jié)：慢性病與身體活動四、單純性肥胖的運(yùn)動處方要點(diǎn)運(yùn)動處方推薦與健康成年人類似，但更加強(qiáng)調(diào)次數(shù)(每周至少5次)，運(yùn)動總量目標(biāo)是每周300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動或150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動，循序漸進(jìn)逐漸達(dá)標(biāo)。減重目標(biāo)的設(shè)計(jì)應(yīng)切合實(shí)際，推薦3～6個(gè)月內(nèi)減重5％～10％。需要注意的是，體重管理在于能量攝入與能量消耗的平衡。第三節(jié)：慢性病與身體活動為達(dá)到降體重的效果，應(yīng)同時(shí)做到合理膳食，每日減少500～1000kcal的能量攝入，每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，以最大程度獲得健康體適能的益處。逐漸增加至較大量的運(yùn)動，如每周大于250分鐘，以促進(jìn)長期控制體重。四、單純性肥胖的運(yùn)動處方要點(diǎn)第三節(jié)：慢性病與身體活動五、Ⅱ型糖尿病的運(yùn)動處方要點(diǎn)運(yùn)動干預(yù)目標(biāo)：提高心肺功能1.改善胰島素敏感性2.控制血糖和體重3.保持或增加肌肉體積4.控制病情5.預(yù)防并發(fā)癥6.第三節(jié)：慢性病與身體活動五、Ⅱ型糖尿病的運(yùn)動處方要點(diǎn)在沒有運(yùn)動禁忌，即運(yùn)動能力沒有受到特殊限制的情況下，糖尿病患者身體活動的推薦量與普通人相同。日常活動較少或風(fēng)險(xiǎn)較高的患者宜選擇適宜強(qiáng)度來制訂身體活動目標(biāo)。總活動量的設(shè)定也應(yīng)以個(gè)人病情和體質(zhì)為基礎(chǔ)。第三節(jié)：慢性病與身體活動五、Ⅱ型糖尿病的運(yùn)動處方要點(diǎn)運(yùn)動原則頻率有氧運(yùn)動每周至少3天，連續(xù)間斷不超過2天?？棺柽\(yùn)動每周至少2次。鼓勵(lì)糖尿病患者從事各種肌肉力量訓(xùn)練。強(qiáng)度中等強(qiáng)度(50％～70％HRmax)，RPE量表（運(yùn)動強(qiáng)度與運(yùn)動自覺量表）的11～13；較大強(qiáng)度可以獲得更多效益。持續(xù)時(shí)間每周累計(jì)至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，有氧運(yùn)動每次至少10分鐘，每周累計(jì)達(dá)到300分鐘可以獲得更多健康效益?？梢詮闹械拓?fù)荷開始，每組肌肉練習(xí)8~10個(gè)重復(fù)。隨著肌肉力量的增強(qiáng)，負(fù)荷和重復(fù)數(shù)可以逐漸增加。練習(xí)負(fù)荷較大時(shí)，同一組肌肉的練習(xí)應(yīng)隔日進(jìn)行。第三節(jié)：慢性病與身體活動五、Ⅱ型糖尿病的運(yùn)動處方要點(diǎn)運(yùn)動原則方式強(qiáng)調(diào)大肌肉群參與的、有節(jié)律的、持續(xù)性有氧耐力運(yùn)動和肌肉力量練習(xí)。靜坐限制靜坐時(shí)間，持續(xù)靜態(tài)行為時(shí)間不超過30分鐘。進(jìn)度與健康成年人一致，強(qiáng)調(diào)循序漸進(jìn)的原則。第三節(jié)：慢性病與身體活動五、Ⅱ型糖尿病的運(yùn)動處方要點(diǎn)注意事項(xiàng)血糖>16．7mmol／L，應(yīng)禁忌大強(qiáng)度耐力運(yùn)動。1.