調(diào)整心態(tài)，輕松應(yīng)考

提高心理素質(zhì)，成為合格人才

考試三種狀態(tài)描述

考試狀態(tài)通俗描述行為表現(xiàn)心理學(xué)歸因

失常發(fā)揮考砸了注意渙散怵考焦慮記憶喪失思維混亂正常發(fā)揮考好了注意集中自信鎮(zhèn)定記憶有效思維清晰超常發(fā)揮考絕了聚精會神心理流暢記憶敏捷思維暢通

耶基思—多德森法則

（Yerkes-DodsonLaw）

各種活動都存在動機的最佳水平。動機不足或動機過分強烈，都會使工作效率下降。所以，適度的焦慮是考試成功的保障。

工作效率焦慮程度低高高適中埃蒙斯：歷史又重演了妻子在安慰他北京時間8月6日晚，在英國皇家炮團軍營射擊館里舉行的/倫敦奧運會男子50米步槍三姿決賽/拉開戰(zhàn)幕。歷經(jīng)近30分鐘的激烈爭奪，美國名將埃蒙斯在決賽9槍結(jié)束領(lǐng)先1.6環(huán)的情況下，最后一槍再次失誤，僅打出了7.6環(huán)，最終獲得銅牌。埃蒙斯的最后一槍噩夢已是第三次在奧運會上上演。04年雅典，埃蒙斯在最后一槍，只要隨便打就能拿到金牌的情況下，他竟然打到隔壁靶子上;08年北京，埃蒙斯只需要一個6.7分就能穩(wěn)奪金牌，結(jié)果最后一槍打了個4.4環(huán)；12年倫敦，他的最后一槍又射歪了，只拿到銅牌。不過賽后埃蒙斯在接受采訪時表示，最后一槍手一直在抖，能拿獎牌已經(jīng)很開心。人民電視綜合報道。在剛剛結(jié)束的男子射擊50米步槍三姿決賽中，再現(xiàn)了04年雅典奧運會戲劇性的一幕。在前九發(fā)中成績遙遙領(lǐng)先的美國運動員埃蒙斯在決定性的一環(huán)中僅僅打出了4.4環(huán)，冠軍被來自中國的邱健拿走。電視播音員高呼“太神奇了”，現(xiàn)場的人們更是發(fā)出陣陣歡呼聲，連埃蒙斯的妻子卡特琳娜也驚呆了，瞪著雙眼不敢相信眼前的一切。這一切更加凸顯了埃蒙斯的悲壯。所有與埃蒙斯相識的人都過來安慰他，卡特琳娜滿臉微笑的過來安慰自己的丈夫，兩人深情相擁……埃蒙斯沒有走出四年前的陰影。心魔的干擾讓他再次與金牌失之交臂。電視臺的播音員更是苛刻兼幸災(zāi)樂禍的說，埃蒙斯是一名神射手，但不是一位職業(yè)的運動員，因為他不具備一顆勇敢的心。我們理解了杜麗，她在“衛(wèi)冕冠軍”、“奧運首金”的壓力下發(fā)揮失常，但在第四天終于如愿以償?shù)哪没亟鹋?，如果說這四天對杜麗來說如同四年的話，我們更應(yīng)該理解埃蒙斯，雅典之后的四年，他應(yīng)該說肩負著太大的壓力，他是多么渴望在北京奧運會報當年的“一箭之仇”，但命運再次與他開了個玩笑。盡管四年前的歷史悲劇又重現(xiàn)，但同樣應(yīng)該為他喝彩，他能出現(xiàn)在北京奧運會的賽場上，證明他有挑戰(zhàn)自己的愿望和勇氣。出生于81年的他，在射擊運動員中尚屬年輕，四年之后的倫敦奧運會也只有31歲，由衷的期待他能戰(zhàn)勝心魔，圓了自己的奧運冠軍夢，那時的埃蒙斯，將是一位真正的英雄。

第一部分考試焦慮綜合癥的表現(xiàn)及其危害考試綜合癥的表現(xiàn)和危害1、生理上的表現(xiàn)：食欲不振、失眠、身體不適、腰酸背痛肚子疼，甚至寫字手發(fā)抖、有時渾身冒冷汗等等；2、情緒上的表現(xiàn)：煩躁不安、心神不定、易發(fā)怒、甚至無緣無故跟別人過不去；3、認知上的表現(xiàn)：注意力不能集中、記憶力下降、思維混亂不通暢08年6月7日，語文考試中，滁州二中考點一位女生因過度緊張而暈倒?，F(xiàn)場工作人員當即采取應(yīng)急救護，在大家的共同努力下，考生恢復(fù)后進入特殊考場繼續(xù)應(yīng)試。

危害：直接影響到考試成績

調(diào)查發(fā)現(xiàn)：由于心態(tài)不好造成的失分，平均為60分，多的可達到120分。

為什么會產(chǎn)生這些癥狀？考生的心理素質(zhì)較差調(diào)查顯示：中學(xué)生有焦慮癥傾向49.82％，膽怯、自卑占37.83％，神經(jīng)衰弱占32.11％，有抑郁傾向占24％等。一位高二學(xué)生的強迫念頭：“現(xiàn)在不能玩，將來會玩出水平的。”

第二部分

考試心理調(diào)適及其心理素質(zhì)的提高2000年，中國科學(xué)院心理研究所王極盛教授對當年考入北大的全國51狀元進行了追蹤調(diào)查，分析出有20多種因素影響高考結(jié)果，排在第一到第五位的因素是：考場心態(tài)、考前心態(tài)、學(xué)習(xí)方法、學(xué)習(xí)基礎(chǔ)、學(xué)習(xí)態(tài)度。有實力是前提，但不是結(jié)果。只有良好的心理素質(zhì)才能讓你的實力結(jié)出勝利的果實。高考打的是心理戰(zhàn)

心理流暢流暢心理狀態(tài)是不知不覺到來的，當一名考生在考試中能夠做到得心應(yīng)手、聚精會神，頭腦中想的全部是與考試發(fā)揮有關(guān)的事情，他就處于流暢狀態(tài)。

心理調(diào)適

堅定的高考信念——相信自己的能力與實力，相信自己會盡力而為的；可貴的平常心態(tài)——保持平常心理，專注事情本身；有效的抗挫對策——面對?？己透呖贾械拇煺?，永不放棄；積極的心理暗示——不斷地磨練出一套對自己行之有效的心理暗示方法；簡便的放松方法——掌握并堅持訓(xùn)練有效而又簡便的身心放松動作。

首先，要樹立堅定的信心

ж

“戰(zhàn)略上藐視它，戰(zhàn)術(shù)上重視它”王瀛---上海2001年的文科狀元ж初中時期的王瀛是“問題學(xué)生”，成績在班上倒數(shù)幾名；ж高二的王瀛全年級500多名學(xué)生僅排在350名左右，還有早戀傾向；ж高考前四個月，王瀛開始反思，奮起直追；高考549分（滿分600分，＝708分）ж王瀛成功的經(jīng)驗：信念＋方法

ж只要抓住占總分80％的基礎(chǔ)題和中檔題，考試就能穩(wěn)操勝券；

ж真正的失敗是把會做的結(jié)果做錯了或想不起來了?？荚囍凶孕判膬χ邓囊EЖ

少想自己沒有作出的題有多少,多想自己已作出的題有多少。Ж

少想自己比別人作題慢,多想自己比別人作題更仔細。Ж

少想自己考不上大學(xué)該怎么辦,多想自己有沒有盡最大努力。Ж

少東張西望,多默誦自我暗示語。其次，保持一顆平常心ж

美國著名作家彭姆貝克撰文：“好勝”誠可貴，“平常”價更高。ж平常心并不意味著“不求上進”，而是以正常的心態(tài)看待優(yōu)秀的同伴。ж在迎考中練就一顆寬容心。ж未來真正的贏家不一定是考試好的人，而一定是高情商的人。

從“何沖奪冠，程菲失誤”

看平常心

綽號“難度王”的3米板冠軍何沖，其五個動作難度系數(shù)達20.2，超過了所有選手。跳水有“一秒鐘藝術(shù)”之稱，運動員在一剎那時間里要完成若干動作。令人贊嘆的是，何沖的結(jié)束動作“向前翻騰兩周半轉(zhuǎn)體三周屈體”，難度系數(shù)高達3.8，他一絲不茍完美完成，得到了102.60的高分。賽后他解釋原因：沒有緊張，把技術(shù)正常發(fā)揮出來了。

程菲輸在“程菲跳”上

她曾經(jīng)連續(xù)三年奪得世錦賽跳馬冠軍。在首跳得分第一后，卻在自己的看家絕技“程菲跳”上出現(xiàn)重大失誤，跪在墊子上，僅獲銅牌。之后，又在原來看好的自由體操比賽中因落地時摔倒名列第七。她過后在解釋原因時說：“確實很渴望得到這兩塊金牌”“緊張了”。

從心理學(xué)的角度看，在體育競賽里，所謂平常心，是指在激烈的競賽活動中，使自己放松，保持適度興奮，避免過分緊張的一種能力。有平常心者，在競賽中能夠做到全神貫注，把注意力集中在技術(shù)動作、運動環(huán)境以及整體配合等上面，排除與競賽無關(guān)的一切雜念。心理學(xué)稱之為“以事情為中心?！狈粗?，缺乏平常心，在競賽中有患得患失，注意力分散，過度興奮，臨陣怯場，不斷有消極的意念干擾等，心理學(xué)稱之為“以自我為中心。”

（趙王駕車的故事）

進取心與平常心

著名乒乓球運動員鄧亞萍說：她平時訓(xùn)練，不斷地鼓勵自己拿冠軍，而一臨近比賽，就多想一些平常心?？磥硭軙{(diào)整自己的心理，怪不得她的最佳狀態(tài)能如此長久不衰。在她身上，充分體現(xiàn)了心理素質(zhì)對于運動成績的作用。缺乏進取心的所謂“平常心”，是一種麻木、萎縮、不思進取的狀態(tài)；缺乏平常心的進取心，則往往會人格膨脹或心理失控。

所謂最佳心理狀態(tài)，也就是進取心和平常心和諧而統(tǒng)一的一種狀態(tài)。它們?nèi)琥椫p翼，缺一不可。

雙翼健壯，則可搏擊長空。楊長涌－2000年全國考試山西省文科第一名北京大學(xué)光華管理學(xué)院財經(jīng)專業(yè)

臨近高考時要有一顆平常心，拋開一切雜念與煩惱。心理素質(zhì)的好壞占70%，實力只占30%。迎考中真正磨練的功夫是心態(tài)?？紙錾险嬲^量的對手是自己。答卷上真正追求的目標是發(fā)揮。人生中真正決勝的能力是情商。第三，面對挫折，越挫越勇?？嫉淖饔茫阂皇恰盁嵘怼弊饔?；而是熟悉考試題型。?？紝︻A(yù)測高考有一定參考價值，但“塞翁失馬，焉知非福”1、分析試卷；2、制定改進的學(xué)習(xí)計劃；3、化暫時的挫折為奮進的動力邢自強

－2000年全國考試安徽省文科第一名

北京大學(xué)經(jīng)濟學(xué)院經(jīng)濟專業(yè)我這次考試，第一門語文覺得沒有考好，走出考場后很懊喪，可是我想：“以后四門課都是我的強項，我把強項考好了，就可以彌補我語文考試的不足?！蔽艺{(diào)整了心態(tài)，后四門課都發(fā)揮得很好，后來才知道，我的語文考了130多分。劉洋洋－2000年全國高考四川省文科第一名北京大學(xué)光華管理學(xué)院金融學(xué)專業(yè)

平時我的數(shù)學(xué)特好，我考數(shù)學(xué)卻有兩道大題沒做完整，我爸說沒事，高考是五科平衡的，不是一門就能決定的。當時我就調(diào)節(jié)了一下心態(tài)，下午考歷史的時候我就輕裝上陣，第二天的英語還考上了一個全省單科第一。一模二模又三模，磨來磨去意志多；一本二本或三本，本本都有好前程；學(xué)能心態(tài)加夢想，幸福人生有你享。

第四，學(xué)會積極的自我暗示

暗示可極大地誘發(fā)人的潛能。著名心理學(xué)家巴甫洛夫指出：“暗示是人類最簡化、最經(jīng)典的條件反射?！笨忌ǔＲ壮霈F(xiàn)的消極暗示“我沒有考上大學(xué)，那我的一生就完蛋了?！?/p>

“第一門就考砸了，這次高考肯定完蛋了！”拿到卷子后急于看最后的大題，一看是自己平時很怵的類型，就對自己說：“完蛋了。”……04年雅典奧運會網(wǎng)球女雙冠軍：李婷、孫甜甜

符教授的心理訓(xùn)練

第一次心理訓(xùn)練，符明秋做了表象訓(xùn)練的對比實驗。她讓隊員們閉上眼睛，不停地做消極心理暗示：“你今天感覺不好，很累，很疲憊，根本就不想?yún)⒓泳鸵媾R的測試，你全身無力，精神不振，但令你厭倦的“引體向上”測驗馬上就要開始了,準備----開始……”第二天做積極心理暗示：“這是你盼望已久的測試，你今天感覺特別好，渾身上下有使不完的勁，覺得測試“引體向上”是件輕而易舉的事……，準備---開始……”測試的結(jié)果讓隊員們目瞪口呆：兩次同樣時間的測試結(jié)果，成績居然相差10多個!這就是心理學(xué)的力量!

符明秋教授和隊員中國代表團團長袁偉民聞之欣然夸獎道：“兩個小姑娘打瘋了！”

符教授的心理訓(xùn)練

“每個運動員畢生都在追求一種身心合一的忘我境界，心理學(xué)上叫做‘流暢狀態(tài)’，它能讓你沖破極限，創(chuàng)造奇跡!

這就叫超常發(fā)揮！

----符明秋北京奧運中國第一金

中國舉重隊陳燮霞！

能夠代表中國奪得北京奧運會首枚金牌真的很開心，哈哈，到現(xiàn)在心里還很激動呢?。∑鋵崒κ值膶嵙Χ际遣畈欢嗟?，只是她們沒有發(fā)揮出來而已，而我則沒有什么壓力，發(fā)揮的比較好。很多人都非常好奇我每次比賽一出場時就大聲喊，都想知道我喊的是什么，還說我一喊對手就嚇壞了，這就是樹立信心的一種方式！哈哈，我覺得很有意思。其實我喊的也沒有什么特別的，就只是簡單的“加油”二字。不止在比賽現(xiàn)場，在訓(xùn)練當中我也是這樣喊的，

其實，我能夠取得這個好成績，不僅僅是我樹立了信心，我覺得和前期訓(xùn)練時教練幫我減壓也是有很大的關(guān)系的。

在奧運會之前，教練會叫隊醫(yī)跟我一起散步，除此之外，還會帶我去唱歌，這也是一種放松的好方法。我其實是個挺內(nèi)向的人，所以教練常常要“逼”著我開口。我最愛的歌曲是《千千闕歌》，平時唱的時候唱得最多的就是這首歌了。霞霞的空間

2008年08月09日

星期六16:41

大賽前菲爾普斯掛著iPod在聽什么曲子？據(jù)美國媒體報道，菲爾普斯的iPod中的曲子都是Hip-hop。英文中Hip是臀部，這是美國黑人的一種街頭說唱文化，中文譯為“嘻哈”。

Yes,I'mthebest!

Iknowthegameiscrazy,it'smorecrazythanit'severbeen。

IknowthegamelikeI'mreffingit。——I’mMe

合理宣泄＋積極暗示一個拳擊冠軍的誕生

格雷（AuriasGlay）小的時候,家人給他買了一部自行車,他每天都騎車周游,樂此不倦。有一天,他將自行車存放在警察局門口沒上鎖,不想出來后發(fā)現(xiàn)他的新車被人偷走了,氣得他直跺腳。沮喪之余,他的警察朋友提出教他擊拳,并告訴格雷每遇到一個對手,就把他想象成偷車之人。格雷就是在這樣的自我暗示中越戰(zhàn)越勇,直至奪得美國乃至世界的拳擊冠軍。我是最棒的！我是不可戰(zhàn)勝的！我就是冠軍！積極暗示的威力格雷后來給自己改了一個新名字，叫作默罕默德.阿里他是公認的世界上最偉大的拳擊運動員。用積極的暗示取代消極的暗示情景想象或動作暗示音樂暗示服裝暗示語言暗示

堅持就是勝利！人生難得幾回搏！首都體育學(xué)院運動心理學(xué)教授劉淑慧為奧運冠軍做心理暗示劉教授為奧運冠軍做心理訓(xùn)練，給王義夫的暗示語是“得意淡然，失意泰然”。給蔡亞林的暗示語是“沒有人能擊敗你，除了你自己！”

第五，學(xué)會自我調(diào)節(jié)，提高復(fù)習(xí)效率考前一個月調(diào)整生物鐘，將最佳狀態(tài)調(diào)整到白天考試時段；復(fù)習(xí)階段也應(yīng)做到有張有弛，勞逸結(jié)合；學(xué)會幾種簡單易行的心理調(diào)節(jié)方法：做深呼吸放松法、回想曾經(jīng)成功時感受、積極自我暗示法、合理宣泄法、音樂暗示（最好是具有舒緩心靈的輕音樂）。

放松＋語言暗示＋情景冥想我的身體已經(jīng)放松，我的心跳規(guī)律而有力，我的呼吸通暢、平穩(wěn)，不必費力，我相信自己，熱愛生命，我尊重他人，關(guān)愛